Comment accroupir les filles pour pomper rapidement et tirer le cul et pour l'harmonie des jambes avec du poids et sans poids: la technique de squat approprié. Comment écraser une fille avec une barre, un gyer, un bar, sur une jambe: une technique de squat, une vidéo

Conseils pour un squat approprié.

PLA-Orech est à la mode, belle et tendance pendant de nombreuses années consécutives. Mais comment s'accroupir correctement pour atteindre les résultats nécessaires? Cela sera discuté dans ce matériel.

Comment respirer la fille juste quand vous vous accroupez?

Les squats sont des exercices de base efficaces qui sont inclus dans de nombreux complexes d'entraînement. Ils ont un effet positif sur de nombreuses sphères du corps:

• les articulations des jambes sont pétrises
• la circulation sanguine dans le bassin est améliorée
• les muscles du dos, la presse, les fesses, les IRC sont resserrés
• la charge sur le muscle cardiaque est améliorée, donc le rythme sain de son fonctionnement se forme
• l'état des tendons s'améliore

Cependant, vous devez comprendre que l'activité physique intensive est une sorte de stress pour notre corps. Et il a besoin d'une plus grande quantité d'oxygène pour espacer uniformément les composants nutritifs nécessaires dans tous les muscles et organes internes.

Afin d'obtenir l'effet attendu des squats, vous avez besoin respirer correctement Pendant leur mise en œuvre. Après tout, le bon rythme de respiration est important pour de nombreux aspects:

• augmente l'endurance, vous permettant de vous entraîner avec beaucoup d'efforts et un grand nombre d'approches
• favorise la distribution de charge uniforme
• réduit les blessures des exercices
• aide à atteindre les résultats nécessaires pour une période plus courte

Il existe deux types de respiration:

• Sein - Le coffre est rempli d'air. Caractéristique d'une personne en l'absence d'activité physique
• Abdominal (avec la participation du diaphragme) - plus profond, dans lequel la cavité abdominale est impliquée. Lors du remplissage d'air, il étend la poitrine et permet ainsi au corps d'obtenir une plus grande quantité d'oxygène

Pendant les sports, les professionnels utilisent la respiration diaphragmatique, qui est effectuée comme suit:

• choisissez l'air à travers les narines
• essayez de diriger le volume d'air dans la cavité abdominale, en collant votre estomac à la taille maximale
• expirez en douceur et lentement, en dessinant les muscles de la presse

Il est également important de se rappeler qu'avec tout exercice physique, des exhalations sont effectuées au cours de la charge la plus élevée et de l'inhalation - la plus petite. Cela est dû aux caractéristiques du corps:

pendant le souffle:

• le coffre est étiré
• la relaxation musculaire de presse se produit
• la possibilité d'une forte tension musculaire est difficile

pendant l'expiration:

• les muscles sont plus forts
• la tension de presse se produit et le corps se stabilise
• les muscles pectoraux sont regroupés, formant une sorte de corset qui aide au développement du plus grand renforcement

La charge maximale dans le processus de squat tombe en position debout. Donc, au moment où vous descendez, respirez et quand vous vous levez, expirez.

Lorsque vous effectuez des squats, considérez les recommandations pour la bonne respiration des entraîneurs professionnels:

• debout dans la position de départ, expirez pour sauver les poumons du dioxyde de carbone
• lorsque vous portez votre nez, commencez le squat. Les lèvres doivent être compressées. N'oubliez pas que vous ne pouvez vous inspirer que par le nez, car dans sa muqueuse, il y a des récepteurs le long desquels l'oxygène passe, des signaux sont donnés au cerveau, en conséquence, les organes commencent à fonctionner plus intensivement
• atteignant le point inférieur, vous pouvez retenir votre souffle pendant 1 à 2 secondes
• expiration, montez à la position initiale. Une expiration peut être faite par votre bouche, ouvrant légèrement vos lèvres (cependant, sans ouvrir la bouche trop large)
• n'essayez pas d'inhaler plus d'air, car cela peut entraîner un rythme respiratoire rapide, et l'oxygène entrera dans le tissu inégal
• avec un rythme d'exercice rapide, la respiration doit être peu profonde et fréquente, et avec lent mesuré et profond
• avec des exhalations et des respirations nettes, la charge sur le cœur augmente, ce qui peut entraîner des étourdissements et des états d'évanouissement
• même avec une haleine minimale, augmente la pression, ce qui peut bien affecter
• il est bruyant d'expirer en travaillant avec de gros poids (putain, bar, haltère). Dans d'autres cas, il est recommandé d'effectuer une expiration tranquille
• train, si possible, dans l'air frais ou dans une pièce ventilée
• ne concentrez pas votre attention exclusivement sur la respiration. Ce processus devrait être facile et naturel, sinon vous risquez de perdre le contrôle de votre corps, et l'exercice sera finalement effectué
• apprenez à contrôler votre respiration dès les premières leçons du couloir ou à la maison. Cela vous aidera à développer la bonne habitude

Comment squatter les filles correctement pour pomper rapidement et tirer le cul, et pas les jambes sans poids: la technique de squat approprié?

Malheureusement, une nutrition incorrecte, principalement un mode de vie sédentaire et une prédisposition génétique conduisent au fait que de nombreuses filles ont mal les muscles fessiers et ont l'air laids.

Des exercices simples, qui incluent les squats, sont extrêmement efficaces dans la formation d'un beau prêtre pompé. L'essentiel est de réaliser l'entraînement correctement, en utilisant les muscles des hanches et des fesses. Il est nécessaire de dire que, selon les professionnels, cela ne fonctionnera pas pour gonfler le cul sans augmenter le muscle de la hanche, car pendant le squat ne peut pas être isolé les muscles fessiers des hanches.

À Évitez un pompage excessif des muscles des jambes Avec ces exercices, ce qui suit est recommandé:

• entraînement alternatif et cardio
• suivez le régime
• effectuer des exercices sans désherber supplémentaire
• faire les squats lentement, tenant les muscles fessiers dans un état tendu
• mieux vaut s'engager dans le gymnase

Selon les caractéristiques de la figure de la fille et les objectifs, vous devez choisir le bon type et la bonne fréquence de formation:

Pour pomper le cul avec un petit bassin:

• utilisez le fardeau avec beaucoup de poids
• faire 4-5 approches 5 à 10 squats
• entraîner deux fois par semaine (pause - au moins 2 jours)

Afin de réduire le volume avec de larges hanches:

• utilisez votre propre poids corporel ou un léger désherbage
• effectuer 15-20 squats dans 5 approches
• faire au moins 5 fois par semaine

Vous devez commencer à vous entraîner en utilisant votre propre poids corporel. Et alors seulement, après avoir réchauffé les muscles, vous pouvez utiliser des agents de pondération (haltères, bar, vautour).

Technique:

• redresser et battre un peu le dos
• Élever votre poitrine
• mettez vos jambes plus de largeur d'épaule
• déterminez les chaussettes légèrement vers l'extérieur
• gardez vos yeux devant vous directement
• transférez votre corps aux talons
• accroupissement, guide le prêtre pour aller et descendre, comme s'il essayait de s'asseoir sur une chaise
• asseyez-vous aussi bas que possible (essayez de former un angle droit entre le sol et les hanches, ou même plus bas)
• lorsque vous levez, dessinez les muscles abdominaux. Sinon, votre presse s'étendra avec le temps, et votre silhouette sera plus épaisse
• gardez vos genoux uniformément, ils ne devraient pas aller au-delà de la ligne des chaussettes
• assurez-vous que le poids ne se déplace pas sur les chaussettes, elle ne devrait être que sur les talons
• lors de la levée en position - la source, la tension doit se concentrer dans les hanches et les fesses
• descendez deux fois plus lent que vous vous lèvez
• n'oubliez pas de respirer - dans un souffle et expirez lorsque vous élevez
• entre les approches pour la relaxation, faites 2-3 respirations profondes

Mains lors de la performance Les squats peuvent être situés différemment:

• palmier vers le bas, étendu vers l'avant
• les pinceaux sont situés sur la taille
• emballé derrière la tête, avec des coudes étendus
• pressé vers le corps en position pliée, avec des pouces vers le haut

Pour une capture rapide des prêtres, il est bon d'utiliser des squats en utilisant la technique de pli et de sumo, car lorsqu'ils sont effectués, l'effet se produit sur les cuisses intérieures et les fesses, et la charge sur les quadriceps est minime. Les jambes avec de tels squats sont placées beaucoup plus larges que les épaules, et les chaussettes se déploient de 120 degrés.

La différence entre ces deux techniques C'est comme suit:

• Pli - le dos est en position verticale, le bassin est même, les genoux sont largement répartis sur les côtés
• SUMO - Le dos se penche légèrement en avant et le bassin est repris, ce qui vous permet de prendre un poids plus important lorsque vous utilisez la barre

Comment squatter les filles pour pomper rapidement le cul avec le bar?

Les carton utilisant du poids sont dans l'entraînement en force pour les filles l'un des principaux exercices. L'afflux améliore considérablement la charge, ce qui vous permet de pomper les muscles en un temps plus court. De plus, d'autres groupes musculaires (presse, dos, jambes inférieures, etc.) utilisent les squats avec du poids. Mais avant de démarrer un complexe similaire, il est nécessaire de maîtriser la technique des squats sans poids.

Comment effectuer des squats appropriés avec le tampon:

• distinguer la largeur de l'épaule de vos pieds
• Élargir les chaussettes de 30 à 40 degrés vers l'extérieur
• mounez les hanches avec vos genoux sur les côtés
• mettez la barre sur les épaules, tenant vos mains plus largement que la longueur de l'épaule
• faire les omoplates
• Élargir les coudes
• asseyez-vous légèrement vers l'arrière droit et rotiez légèrement dans le bas du dos
• transférer le poids corporel aux talons
• serrer les muscles de la presse
• gardez les yeux droits
• pliant les genoux, effectuez un squat

Gardez à l'esprit qu'un vautour vide pèse 20 kg. Par conséquent, pour les filles non formées, il est préférable de commencer les exercices en utilisant des haltères. Lorsque vos muscles s'habituent aux charges, vous pouvez prendre la barre.

Recommandations pour les cours avec le tampon:

• pour perdre du poids, faites 3 à 5 approches 15-20 fois, et pour un ensemble de masse musculaire-3-5 approche 5-7 fois
• reposer entre les approches pendant pas plus d'une minute
• mettez vos jambes à une telle largeur afin qu'il vous convienne de faire un squat profond
• avant de jouer, assurez-vous de vous réchauffer, car les exercices de force sans étirement préliminaire et réchauffement des muscles peuvent entraîner des étirements et des ruptures

Les squats de Hutfield sont très efficaces pour la formation d'un relief beau, dont la particularité est que lorsqu'elles sont effectuées, les articulations des bras et des épaules ne sont pas impliquées, et toute la charge de puissance tombe sur les muscles gludés avec les hanches.

Caractéristiques de l'exécution:

• un vautour spécial est utilisé, dont le poids est de 40 kg
• la barre est maintenue sur le corps sans mains
• les mains sont situées sur des racks

Comment squatter les filles pour pomper rapidement le cul avec le bar?

Squats avec un bar Ils peuvent être effectués par des filles qui ont maîtrisé la technique de faible poids. Le principe est le même que dans les squats avec la barre, mais avec de petites caractéristiques associées à la pondération:

• inspirez profondément et expirez brusquement
• allez à la machine, mettez la barre dans la zone «trapézoïde» sur vos épaules
• tenez vos jambes plus large que les épaules
• redressez votre dos et gardez-le aussi plat que possible
• sentez votre regard légèrement levé et ressemble à ceci pendant toute la période des squats
• inspirez, remplissant les poumons d'environ 3/4 de leur volume
• petit le squat en douceur, reprenant le bassin
• ayant atteint la profondeur nécessaire, retenez votre souffle pendant 1 seconde
• en commençant à expirer en douceur (à travers les narines ou les dents fermées), montez lentement
• lorsque vous retournez au rack, ne redressez pas complètement vos jambes
• redresser et expirer l'air restant
• faire 8 à 10 fois dans deux approches

Recommandations supplémentaires pour la formation:

• assurez-vous de vous réchauffer avant le début des exercices de force. Faire plusieurs squats sans bar
• assurez-vous que la barre ne se trouve pas sur le cou - cela peut causer des blessures graves
• respirer en un rythme
• assurez-vous de faire une pause entre les approches jusqu'à 5 minutes, pendant lesquelles la respiration doit être lisse et uniquement par le nez.
• retour aux exercices après la normalisation de votre pouls
• avant le prochain squat, respirez complètement pour ouvrir les poumons
• réduisez la charge s'il est difficile pour vous de reprendre votre souffle après s'accroupir

Si vous avez des problèmes avec les articulations des genoux, vous pouvez faire de tels squats:

• take tes genoux
• gardez les jambes en parallèle, en les mettant
• mettez une barre ou une barre sur vos épaules
• reprenez le cul
• asseyez-vous lentement, inspirez
• redresser avec exhalation

Comment s'accroupir des filles pour pomper rapidement le cul avec des haltères sur leurs épaules?

Après le développement complet de la technique de la réalisation des squats, les experts recommandent d'augmenter la charge. Cela améliorera considérablement l'efficacité de la formation. Il est plus pratique pour les débutants de le faire en utilisant des haltères.

De plus, les haltères sont une option idéale pour s'entraîner avec du poids à la maison, car cet équipement sportif:

• disponible et peu coûteux
• permet de s'entraîner à la maison
• il prend peu de place
• ne fournit pas de charge directe sur la colonne vertébrale

L'utilisation des haltères résout les problèmes suivants:

• pompe efficacement les muscles (dans ce cas, les muscles fessiers à quatre dirigeants, les surfaces intérieures et arrière du travail de cuisse)
• prépare votre corps à des charges plus lourdes
• vous permet de perfectionner la technique des performances du squat, en utilisant la charge de puissance

Les squats utilisant des haltères sur les épaules sont également appelés isométriques. Ils travaillent parfaitement les membres inférieurs. De plus, cela implique également les épaules.

L'exercice sur la base d'un squat sans poids est effectué, mais avec quelques fonctionnalités:

• mettez vos jambes à une distance qui dépasse la largeur de l'épaule d'environ 1,5 fois
• diriger les chaussettes et les genoux
• reprendre les fesses autant que possible
• mettez les haltères sur vos épaules, les tenant avec vos mains
• entre votre cas et les coudes, un angle droit doit être obtenu
• sur l'inspiration, commencez le squat à la position des «hanches sont parallèles au sol» ou en dessous
• serrer les muscles abdominaux
• si pour une raison quelconque, il est trop difficile pour vous de faire un squat très profond, montez un peu plus tôt sans atteindre le point inférieur
• up the exhale
• les carton se produisent à un rythme fluide
• gardez les muscles des prêtres en tension tout le temps
• le poids optimal des haltères est de 5 kg
• faire 4 à 5 approches 15-20 fois
• la rupture entre les approches ne dépasse pas 2 minutes.

Comment s'accroupir correctement les filles pour pomper rapidement le cul avec le poids?

Les filles sont également souvent utilisées comme fardeau pendant le squat pendant les squats. Les piétons avec des poids sont autrement appelés gobelet ou tasse de tasse. Il s'agit d'un merveilleux exercice pour étudier les muscles des fesses et des hanches. Les squats similaires sont plus faciles que similaires en utilisant une barre. Par conséquent, il est souvent recommandé aux débutants.

Technique d'exécution Ces exercices sont similaires aux squats avec des haltères. La différence consiste principalement sur l'emplacement du poids par rapport à l'affaire:

• choisissez un poids pesant jusqu'à 8 kg
• mettez vos jambes largement, tournant légèrement les pieds
• prendre un poids sur les côtés de la poignée et garder devant vous au niveau de la poitrine
• appuyez sur les coudes contre le corps
• ralentissez lentement sur l'inhalation
• diriger les coudes
• au moment du squat profond, les coudes sont entre les genoux
• s'attarder au point inférieur pendant 1-2 secondes
• exhalant, se lève lentement
• faire 4 séries de 15 répétitions

L'avantage de ce squat est que le maintien de l'allumage devant vous, vous fournissez ainsi une charge d'alimentation sur les biceps avec vos épaules. Ainsi, en même temps, il y a un entraînement de ces muscles.

Comment squatter les filles correctement sur une jambe: une technique de squat?

Très efficace dans son effet est un squat sur une jambe. Il vous permet de pomper le pied et les muscles fessiers, en reposant uniquement à son propre poids, sans utiliser de plus. Cela permet de faire une telle formation à la maison, sans visiter le gymnase.

Il existe trois principaux types de squats similaires sur une jambe.

"Pistolik" - Tout le monde le savait depuis les écoles de l'école. Cependant, tout le monde ne fait pas les choses correctement.

Il est nécessaire de l'exécuter correctement:

• utilisez d'abord le support sous la forme d'une chaise ou d'un mur. Une fois que vos muscles sont plus entraînés, effectuez sans soutien
• mettez votre épaule de pieds séparées
• tenez le support avec votre main (si vous le faites sans support, puis étirez vos mains devant vous pour mieux tenir l'équilibre)
• déplacez votre poids vers l'une des jambes
• un autre, pas favorable, soulevez, le tenant juste devant vous
• faire un choc en douceur sur la jambe de soutien
• le bassin est un peu détourné, et l'affaire est en avant
• au moment de la position inférieure, la jambe libre est en parallèle avec le sol
• assurez-vous que votre dos reste droit
• repoussant légèrement, montez
• serrez votre jambe gratuite

Bureau avec fardeau - Moins de charge le dos, et donc adapté aux filles qui ont des problèmes de la colonne vertébrale.

Effectuez-le de cette manière:

• utilisez la barre (sur vos épaules) ou les haltères (entre vos mains)
• inhaler
• faites une large fente vers l'avant avec votre pied droit afin que la jambe inférieure augmente perpendiculairement au sol
• pliez la jambe gauche au genou, ne touchez pas le sol
• après s'être installé, redresser vos jambes sans changer la position des pieds
• pliez à nouveau vos jambes aux genoux, tout en faisant un squat élastique
• répétez avec l'autre pied

Utilisation d'une chaise - Aime les muscles des fesses, des hanches, des quadriceps.

Faites comme suit:

• tenez-vous sur la chaise à un demi-mètre de
• reprendre une jambe, mettre le devant du pied sur la chaise
• pliant la deuxième jambe, faites un squat
• le genou de la première étape devrait s'approcher du sol
• redresser la jambe du squat
• répéter 10 à 20 fois
• changer la position et faire de même sur l'autre jambe

Sissy Scade: Technique pour les filles

Il pompe bien la région inférieure des quadriceps et forme un beau soulagement du squat à la poule mouillée. Ce type de squat n'est pas très courant chez les athlètes, car il n'aide pas à augmenter les volumes musculaires. Cependant, un tel squat est parfait pour les filles qui veulent améliorer la forme de leurs jambes, car elle agit sur les muscles du veau et le dos des hanches. De plus, les entraîneurs recommandent un tel exercice sous la forme d'un -Up chaud avant de graves charges de puissance.

Caractéristiques du squat à la poule mouillée:

• vous aurez besoin de soutien (mur suédois ou arrière d'une chaise)
• s'appuyez dessus d'une seule main
• redresser votre dos et redresser vos épaules
• mettez vos jambes ensemble ou à une distance de plus de 25 cm les unes des autres
• transférer le centre de gravité sur les chaussettes (vous pouvez mettre une planche sous les talons)
• sur l'inspiration, vaincre le corps et garder le dos absolument même, s'asseoir en douceur
• dans ce cas, les genoux sont pliés à angle droit, ne divergent pas sur les côtés
• expirer, se lever lentement
• les genoux en position debout ne doivent pas être redressés jusqu'à la fin. Répéter 10 à 20 fois

Ce type de squat peut être fait soit sans pondération, soit avec un petit haltère. Je dois dire que les performances de cet exercice sont assez compliquées, donc elle convient plus aux filles formées.

Lorsque vous effectuez de tels squats, soyez prudent car ils ont une charge très forte sur les joints du genou. Au point inférieur d'un tel squat, les genoux sont très fortement retirés et une telle position est traumatisante. De plus, notez que ces squats sont contre-indiqués pour ceux qui ont des blessures au genou.

Comment faire un squat profond pour une fille?

Un squat, dans lequel un bassin avec des hanches tombe en dessous du niveau des articulations du genou est appelé profondément. En même temps, les muscles des cuisses s'étendent très fortement. Ces squats sont plus difficiles à faire que jusqu'à ce que les hanches atteignent le parallèle avec le sol. Mais l'efficacité de ces exercices est plus élevée. Après tout, l'amplitude de la baisse et de la montée augmente et ainsi:

• pour le travail, plus de muscles sont impliqués
• l'endurance s'intensifie
• le fonctionnement des articulations du genou s'améliore

Pour effectuer un squat profond, la fille a besoin:

• bonne préparation physique
• flexibilité suffisante des articulations de la cheville et de la hanche
• coordination stable des mouvements

Il semble à certains que dans de tels squats, il n'y a rien de particulièrement difficile. Cependant, de nombreuses filles effectuent un squat profond de manière incorrecte.

faire attention à Technique correcte:

• vous demandez le dos pendant tout l'exercice. Cela éliminera la charge négative de la colonne vertébrale
• le soutien ne devrait être que sur les talons. S'il est difficile pour vous de vous asseoir profondément sans les arracher du sol, mettez une petite planche sous les talons
• les genoux ne devraient pas aller au-delà du niveau du pied
• faire des squats à un rythme lent
• gardez constamment le point de soutien, équilibrant le corps
• déterminez par vous-même le point de plongée optimale du bassin
• lorsque vous vous abaissez en dessous des «parallèles des hanches», tenez votre dos droit, sans arrondir le quartier de la poitrine et ne pas vous pencher en avant
• ayant atteint le point inférieur du squat, il est important de ne pas détendre les muscles et de ne pas tolérer la gravité des articulations
• au point inférieur, vous êtes le temps minimum
• tirer une puissance puissante

Certains entraîneurs sont des squats trop profonds pour les filles non recommandé Pour plusieurs raisons:

• puisqu'il y a un fort effet de force sur l'articulation du genou, ce qui peut donner aux genoux un aspect douteux
• dans un état de squat profond, il y a une pression excessive sur les organes pelviens, y compris la région utérine
• en raison de la compression des capillaires, le développement de varices peut commencer

Comment écraser une fille pour la perte de poids du corps?

Les squats sont un excellent moyen de réduire leur poids et de réduire les volumes corporels. Après tout, ces exercices sont une combinaison de deux types de charges:

• puissance - Pour augmenter le poids du corps, une augmentation des tensions musculaires se produit
• les mouvements aérobies - rythmiquement répétés contribuent au rapide de l'impulsion et du rythme cardiaque

Cette combinaison accélère les processus métaboliques du corps, le sature d'oxygène, ce qui aide à brûler les dépôts de graisse.

De tels types de squats sont efficaces pour la perte de poids:

• classique, avec des mains levées et la largeur de l'épaule des jambes séparées
• à partir de décrets étroits, lorsque l'accent est mis sur un grand muscle fessier
• sumo et pli aux jambes larges
• avec pondération

Le nombre de calories est affecté par le nombre de squats et à quelle vitesse ils sont effectués. Plus le poids est grand, plus il y a de brûlures. On pense que les squats classiques sans pondération pendant 10 minutes par 100 répétitions sont brûlés, en moyenne, 80 kcal.

De nombreux experts assurent que les squats correctement réalisés améliorent le métabolisme de tout le corps et aident à réduire le poids corporel même après la fin de l'entraînement. Pour que vos exercices apportent autant d'avantages que possible, adhérez aux conseils des spécialistes:

• ne faites pas tous les types de squats en une seule formation. Il vaut mieux choisir 1-2 espèces, en les alternant avec d'autres exercices, car tous les squats ont approximativement la même efficacité
• s'accroupir à un rythme rapide
• si vous n'êtes pas assez formé, commencez 10 à 15 exercices, augmentant progressivement la charge
• faites 25 à 30 fois dans plusieurs approches. Vous ne devriez pas trop vous impliquer dans le nombre de squats, car en raison de la fatigue, vous ne les ferez pas assez efficacement
• il vaut mieux s'entraîner le matin et le soir

Le système de 1000 squats est curieux en termes de perte de poids. Son essence est la suivante:

• pendant la journée, vous devez effectuer 1000 squats
• les exercices sont effectués dans plusieurs approches 10 fois tout au long de la journée
• les débutants doivent faire moins de squats, augmenter progressivement leur nombre et porter à 1000

On sait que l'entraînement favorise la perte de calories et stimule la croissance de la masse musculaire. Mais si vous vous entraînez et en même temps, ne diminuez pas en volumes, vous devez réduire le nombre de calories consommées par jour.

Comment squatter une fille pour perdre du poids dans ses jambes?

Pour que les jambes de la fille perdent du poids et gagnent l'harmonie, les squats classiques sont les mieux adaptés, qui fournissent une charge sur chaque muscle des membres, les entraînant ainsi et brûlent les graisses.

De bons résultats sont obtenus par les squats suivants:

pliométrique:

• se tenir exactement
• distinguer la largeur de l'épaule de vos pieds
• retourner le bassin, asseoir un peu
• faire un saut de cette position, tout en levant les mains

avec une fente:

• se tenir droit
• placez vos mains sur la taille
• tenant le dos droit, avec un pied, prenez la fente vers l'avant jusqu'à ce que l'angle droit soit formé
• s'attarder dans cette position pendant les secondes 5
• retour à la position - Source

rester dans le squat:

• Épaule des jambes ou plus large
• tenez vos mains pliées aux coudes
• asseyez-vous pour être parallèle au sol
• s'attarder comme ça pendant 30 à 40 secondes
• redresser

avec des sauts:

• mettez vos mains derrière votre tête, diluant vos coudes sur les côtés
• mettez légèrement les pieds
• pliez vos genoux
• sautez et asseyez-vous tout de suite
• ainsi, vous faites un saut avant le squat

N'oubliez pas que pour la perte de poids, vous devez effectuer de tels squats à un rythme intensif.

Comment squatter la fille pour gonfler ses jambes?

Les squats avec pondération aideront également à rendre les jambes minces. De tels exercices renforcent la masse musculaire, contribuant à sa croissance. Il vaut mieux prendre une barre ou un poids.

Vous devez faire les exercices habituels pour vous, mais avec le mouvement du centre de gravité des talons aux chaussettes ou tout le pied. Pour ce faire, mettez une basse planche sous les talons. Cela redistribuera la charge des fesses sur les muscles du pied.

Pour donner aux muscles la forme nécessaire Ces squats aident:

avec haltère ou poids:

• se tenir exactement
• faire les pieds ensemble
• prendre un haltère ou un poids pesant jusqu'à 5 kg
• tenant du poids sur les mains étendues, s'accroupir lentement
• effectuer 20-25 fois

avec un stand (puits pompe les muscles de l'IKR):

• mettez vos jambes un peu plus larges que les épaules
• mettez la barre sous les chaussettes
• s'accroupir sans déchirer les pieds du sol
• appuyez sur les fesses des talons

avec l'emplacement frontal du bar - De tels squats améliorent la charge sur les quadriceps (surface avant de la cuisse):

• placez un bar ou un bar devant vous sur votre poitrine
• prendre le poids de la barre moins qu'avec des exercices sur les épaules
• gardez le dos même, dans le bas du dos avec une légère déviation
• distinguer la largeur de l'épaule de vos pieds
• effectuer un squat classique
• faites 4 séries de 5-7 répétitions à un rythme lent

Comment squatter la fille, afin de ne pas endommager ses genoux?

Les squats incorrectement effectués peuvent devenir non seulement une occupation inutile, mais aussi la cause des blessures aux articulations du genou, car cette zone doit augmenter la charge.

Pour que cela ne se produise pas, adhérez à de telles règles pendant les squats:

• ne prenez pas vos genoux - Dans ce cas, la charge se déplace vers les tasses du genou, ce qui peut entraîner des blessures. La direction des genoux et de l'arrêt doit correspondre. Au début, cela est difficile, mais il est très important d'apprendre à contrôler ce processus.
• lorsque vous revenez au point supérieur, ne redressez pas complètement vos jambes - Ils doivent rester dans une position légèrement pliée. Cela affaiblira la charge sur les genoux et la colonne vertébrale.
• ne prenez pas vos genoux au-delà de la ligne de chaussette, inclinant le boîtier. Essayez de ne pas vous pencher, en prenant le bassin autant que possible. Assurez-vous que l'angle droit entre les genoux et les talons est créé.

Comment s'accroupir à droite une fille: contre-indications

Malgré leur efficacité et leurs avantages généraux pour notre corps, les squats, comme toutes les charges de puissance, ont un certain nombre de contre-indications. Ceux-ci inclus:

• phlébite
• maladies vertébrales
• maladies des genoux et des articulations de la hanche
• maladie cardiaque et vaisseaux sanguins
• inflammation du tissu musculaire
• la période après les fractures
• grossesse
• trop de poids corporel (cela peut entraîner des blessures au genou)

Dans les cas où vous n'avez pas de maladies graves, mais lors de la réalisation de squats, des douleurs dans le dos ou des articulations apparaissent, faites attention à la bonne technique d'exercices. Si, après cela, l'inconfort ne disparaît pas, consultez un médecin. Traitez votre bien-être pendant la formation. Sinon, vous risquez de subir des blessures graves (hernie, étirement, dislocation).

Top 5 erreurs de percussion courantes pour les filles

Il y a des cas fréquents lorsque les filles donnent beaucoup de temps et d'efforts pour créer un beau soulagement dans les hanches et les fesses, mais elles ne peuvent pas obtenir un résultat positif. Le fait est que le pompage des muscles ne se produit qu'avec la bonne technique de réalisation de squats.

Les entraîneurs appellent les erreurs les plus courantes du squat.

• cas plié et position incorrecte de la tête - Le dos doit être uniforme, avec une légère déviation, mais la tête ne doit pas se plier. Sinon, il existe un risque de perdre l'équilibre et, par conséquent, des blessures.
• les talons sortent du sol - Dans ce cas, il y a une répartition inappropriée de la charge sur les chaussettes, ce qui rend l'exercice inutile pour tirer les muscles des fesses et des hanches.
• manque de contrôle sur la respiration -As déjà mentionnés, des respirations à bout de souffle incorrectes entraînent des étourdissements, une fatigue rapide et une mauvaise distribution de l'oxygène dans le corps.
• squat trop peu profond, dans lequel les muscles des fesses sont faiblement impliqués (mettez-vous derrière un certain soutien, touchant qui, dans le squat, vous comprendrez que vous faites correctement l'exercice).
• charge insuffisante et période de formation insuffisamment longue - Les experts sont unis à leur avis: il est impossible de gonfler le cul pendant une semaine ou un mois. L'extension de la masse musculaire est un processus assez lent, donc l'entraînement doit être effectué régulièrement. De plus, après le développement de la technique des squats de réalisation, il est très important d'augmenter la charge.

Comment s'accroupir correctement: les pointes du Dr Bubnovsky et Neumyvakin

Selon de nombreux médecins, les squats peuvent améliorer non seulement l'apparence de notre corps, mais aussi guérir différentes maladies. Les complexes des professions des professeurs Sergei Bubnovsky et Ivan Neumyvakin ont gagné en popularité.

À leur avis général, les squats sont l'un des principaux moyens de maintenir et de traiter le muscle cardiaque. Les jambes faibles contribuent au fait que le cœur devient également faible et ne fait pas face à la tâche principale - pomper le sang.

Technique squats à Bubnovsky:

• gardez le dos droit, vos jambes sont séparées d'épaule
• reposez-vous avec des mains droites derrière le mur suédois ou le soutien avec un amortisseur en caoutchouc (de sorte que les muscles du dos ne seront pas impliqués, et la charge ne devra être que sur les muscles du pied)
• s'accroupir à une telle profondeur que vos articulations permettent
• lorsque vous redressez, faites une expiration active avec un diaphragme avec le son "Haaa"
• faire 3 à 5 approches 10 fois

Technique d'escouade pour Neumyvakin:

• tenez-vous au support (de préférence par l'arbre)
• prends la main sur le soutien au niveau du nombril
• mettez vos jambes ensemble
• retournez le corps, laissant les jambes droites avec vos mains
• faire des squats uniquement en raison de l'extension et de la flexion des genoux
• vous pouvez commencer la profondeur des squats avec 10 cm si c'est difficile pour vous
• squat 20 à 30 fois, augmentant progressivement le nombre et la profondeur des squats
• squat tous les jours au moins 100 fois, et de préférence 300-400

Vidéo: Comment effectuer les squats correctement?