چقدر برای تقویت سلامتی ، آموزش قلب ، ستون فقرات برای کاهش وزن نیاز به یک روز دارید: مزایا ، مشاوره ، انواع پیاده روی ، مصرف کالری ، مجموعه ای از اقدامات. آیا زنان باردار می توانند با پای پیاده و با واریس زیاد قدم بزنند؟

دوست ندارید راه بروید؟ از مقاله ما مطلع شوید که پیاده روی های روزانه برای سلامتی و یک چهره زیبا چقدر مفید است.

سبک زندگی یک شخص مدرن اغلب شامل یک کار بی تحرک یا بی تحرک ، حرکت در حمل و نقل عمومی یا ماشین ، تعطیلات عصرانه در مقابل تلویزیون یا رایانه است. زمان و فرصت کافی برای فعالیت های ورزش فعال وجود ندارد ، اما حرکت اساس سلامتی است. خروجی ممکن است پیاده روی معمولی با پای پیاده باشد که برای تعادل جسمی و روانی بدن مفید است.

چه اتفاقی می افتد اگر روزانه بیش از حد پیاده روی باشد؟

راه رفتن ، مانند یک جایگزین ، وسیله ای جهانی برای حفظ سلامت و جوانان است. علاوه بر این ، چنین بار برای هر شخص در هر سنی مناسب است.

• با ایجاد یک قانون برای پیاده روی روزانه ، می توانید سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده ، خطر آسیب شناسی های قلبی عروقی را کاهش داده و روحیه عاطفی را بهبود بخشید.
• پیاده روی به حفظ وزن طبیعی ، از دست دادن پوند اضافی بدون رژیم غذایی و خسته کردن فشار جسمی ، بهبود وضعیت وضعیت ، تقویت سیستم استخوان و حفظ تحرک مفصل کمک می کند.
• به عنوان مثال ، پیاده روی در صبح ، قبل از کار یا مطالعه ، اجازه بهبود عملکرد را می دهد ، با قدرت و انرژی شارژ می شود. لازم نیست یک زمان خاص را برای پیاده روی بگذرانید. اگر از حمل و نقل عمومی استفاده می کنید ، می توانید زودتر به یک توقف بروید و بقیه مسیر را طی کنید. این بیش از 20-30 دقیقه طول نخواهد کشید. برای کسانی که نه چندان دور از کار زندگی می کنند ، کافی است نیم ساعت زودتر بلند شود و با پای پیاده برود.
• اگر قبل از رفتن به رختخواب برای پیاده روی کوتاه ، خانه را ترک می کنید ، پیاده روی به شما امکان می دهد تنش روز را از بین ببرید ، از بی خوابی خلاص شوید.
• استراحت برای راه رفتن در هوای تازه در دوره های استرس روحی سنگین مفید است. تغییر وضعیت و حرکت به بهبود فرآیندهای ذهنی و عملکردهای حافظه و تقویت غلظت کمک می کند.
• کلاس های پیاده روی نیازی به خرید تجهیزات ویژه ندارند. انتخاب لباس های عملی ، ضمن توجه ویژه به کیفیت و راحتی کفش ، کافی خواهد بود.

فواید پیاده روی برای زنان و مردان

• هنگام پیاده روی ، گردش خون افزایش می یابد ، این منجر به بهبود سلولها با اکسیژن می شود و تأثیر مفیدی در کار همه اندام ها و سیستم های بدن دارد.
• پیاده روی به کاهش کلسترول ، تقویت رگ های خونی و عادی سازی فعالیت قلبی کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• پیاده روی به عملکرد مناسب سیستم گوارشی کمک می کند - هضم مواد غذایی ، خروج صفرا و از بین بردن سموم و سموم از بدن.
• پیاده روی برای تقویت سیستم اسکلتی عضلانی-ستون فقرات ، استخوان ها ، مفاصل ، در افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات و رباط ها مفید است.
• راه رفتن با پای پیاده وسیله خوبی برای از بین بردن استرس روانی در شرایط استرس زا و افسردگی است ، به تسکین تحریک پذیری بیش از حد عصبی ، بهبود خواب کمک می کند.
• حرکت روزانه در هوای تازه به سخت شدن بدن کمک می کند ، ایمنی را افزایش می دهد ، متابولیسم را تقویت می کند ، فرآیندهای بافت های پیری را کند می کند و استقامت را افزایش می دهد.

چه ماهیچه هایی هنگام راه رفتن درگیر و نوسان می شوند؟

• در طول پیاده روی معمول ، بیش از 200 عضله درگیر هستند - پاها ، باسن ، باسن ، و همچنین مطبوعات کمر و پایین.
• با پیاده روی اسکاندیناوی ، عضلات دست ، کمربند شانه علاوه بر این در کار گنجانده شده است.
• هنگام قدم زدن با بالا رفتن بر روی یک سطح صاف یا پله ها ، بار روی عضلات مطبوعات شکم ، IRC ، باسن ، باسن افزایش می یابد.

چه مقدار ، پیاده روی روزانه در روز (پله ها ، کیلومترها) برای تقویت سلامتی ، آموزش قلب ، ستون فقرات: انواع پیاده روی ، مجموعه ای از اقدامات ، نکات ، نکات مفید است

قانون اصلی ، منظم بودن پیاده روی ، صرف نظر از آب و هوا یا روحیه است.

در ابتدا ، برای اکثر ما دشوار است که خودمان را مجبور کنیم خانه را بدون نیاز زیاد ترک کنیم ، اما با توجه به نتیجه مثبت ، ارائه روز خود بدون پیاده روی سلامتی برای شما دشوار خواهد بود.

• برای شروع ، مدت زمان پیاده روی می تواند 15-20 دقیقه با سرعت متوسط \u200b\u200bباشد. به تدریج می توان فاصله ، سرعت پیاده روی و زمان سفر را افزایش داد.
• پزشکان توصیه می کنند روزانه حدود 4 کیلومتر طی کنید. هنگام رانندگی با سرعت متوسط \u200b\u200b، این 1.5-2 ساعت طول می کشد.
• برای متناوب سرعت حرکت ، حرکت از سرعت سریع راه رفتن به یک آرامش بیشتر مفید است.
• خوب است اگر جاده پیاده روی کاملاً مسطح نباشد ، اما صعود و نزولی صاف دارد.

با شروع پیاده روی ، باید موقعیت بدن را دنبال کنید:

• پشت خود را مستقیم نگه دارید
• حواس جمع
• شانه های خود را گسترش داده و آرامش دهید
• شکم پایین را محکم کنید
• پا باید از پاشنه پا پشتیبانی داشته باشد و با انگشت پا دفع شود
• دستها به موازات حرکت بدن تغییر می کنند
• با افزایش سرعت پیاده روی ، باید آرنج های خود را خم کنید

انواع با پای پیاده و کالری قدم می زنند

پیاده روی شفابخش

این نوع مقرون به صرفه ترین ورزش برای فعالیت بدنی روزانه است. چندین نوع پیاده روی شفابخش وجود دارد:

• آهسته -60-70 مرحله/دقیقه. این گزینه برای افراد مسن مناسب یا در دوره بهبودی پس از بیماری یا آسیب است.
• میانگین -70-90 مراحل/دقیقه. توصیه می شود از نظر جسمی ضعیف ، آسیب شناسی مزمن یا افراد آموزش دیده باشد.
• مراحل سریع -90-110/دقیقه. مناسب برای همه افراد سالم و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند.
• خیلی سریع 10-130 مرحله/دقیقه. این گونه برای افرادی که از نظر جسمی عالی و ورزشکاران هستند ، به بارهای منظم عادت کرده اند.

اصول اصلی شفابخشی پیاده روی تدریجی و منظم است. افراد سالم باید بیشتر به افزایش سرعت توجه کنند و تضعیف شوند - مدت زمان پیاده روی.

• کلاسهای منظم از سلامتی -پیشرفته با سرعت 45 دقیقه باعث افزایش گردش خون می شود ، به جلوگیری از آسیب شناسی قلبی و عروقی (سکته مغزی ، حمله قلبی ، انسداد عروقی) و پایین آمدن قند خون کمک می کند.
• قدم زدن با سرعت سریع به شما امکان می دهد خطر التهاب و سازندهای انکولوژیکی پروستات را در مردان و سرطان پستان در زنان کاهش دهید.
• پیاده روی های 30 دقیقه به طول انجامید ، خطر ابتلا به گلوکوم را کاهش می دهد. یک اثر مثبت در نتیجه کاهش فشار داخل چشم که بر عصب بینایی تأثیر می گذارد ، حاصل می شود.
• شفابخش پیاده روی ، پیشینه هورمونی بدن را تنظیم می کند ، و کار همه سیستم ها و اندام ها را عادی می کند.

پیاده روی اسکاندیناوی

• این نوع حرکت با 2 چوب (مانند اسکی) در دست ها قدم می زند. یک شخص قدم می گذارد و با یک چوب روی سطح زمین شروع می کند. چوب در همان زمان به افزایش طول مرحله کمک می کند و قسمت فوقانی بدن را در حرکت قرار می دهد.
• در حالت پیاده روی ، یک بار نسبتاً بزرگ وجود دارد. علاوه بر این ، حداکثر 90 ٪ از عضلات مختلف درگیر هستند ، بنابراین ، تقریباً همه گروه های عضلانی به طور همزمان کار می شوند.
• تأکید بر چوب به شما امکان می دهد 25-30 ٪ از لحظات شوک را که روی مفاصل زانو و ستون فقرات رخ می دهد ، جذب کنید.
• پیاده روی اسکاندیناوی عملکرد قلب را تحریک می کند ، بدن را با اکسیژن اشباع می کند ، استخوان و بافت عضلانی را تقویت می کند.
• چوب برای این نوع پیاده روی از فایبرگلاس مخصوص با فیبر کربن ساخته شده است که به شما امکان می دهد همزمان قوی باشید و از نظر ارتجاعی لازم هنگام لمس زمین اطمینان حاصل کنید.

پیاده روی

• ماهیت این گزینه این است که شما باید بدون حرکت به سمت دویدن ، در اسرع وقت حرکت کنید. یکی از پاها باید به طور مداوم با سطح زمین تماس بگیرد.
• سرعت حرکت نیمی از سرعت معمول است.
• ویژگی این روش در موقعیت پای پشتیبانی نهفته است - از لحظه لمس زمین تا لحظه انتقال شدت بدن به آن کاملاً صاف می شود. مراحل باید به اندازه کافی گسترده باشد و دستها به بدن فشار داده و در آرنج خم می شوند.
• پیاده روی ورزشی علاوه بر اثر بهداشت عمومی ، یک نوع ورزش عالی برای بهبود وضعیت وضعیت و شکل دادن به طرح های زیبا از شکل است.

برای کاهش وزن چقدر باید در روز قدم بزنید: انواع پیاده روی ، فاصله ، زمان ، بار ، پیچیده اقدامات ، نکات

قدم زدن با سرعت سریع برای کاهش وزن به یک وسیله به طور فزاینده ای برای خلاص شدن از پوندهای اضافی تبدیل می شود. برای رفع نشانگرها ، از کرونومتر و شاگومر استفاده کنید.

• برای کاهش وزن از این طریق ، باید حداقل 10،000 قدم در روز را طی کنید ، از پیاده روی های کوچک شروع کنید و به تدریج سرعت و طول فاصله را افزایش دهید.
• با ورود به ریتم ، باید به اندازه کافی سریع قدم بزنید - 1 کیلومتر در 10 دقیقه. برای کاهش وزن در روز ، شما باید در این حالت تا 12 کیلومتر بروید.
• هرچه وزن بدن بزرگتر باشد ، کالری بیشتری هنگام حرکت صرف می شود. به عنوان مثال ، شخصی با وزن 80 کیلوگرم حدود 450 کیلو کالری در ساعت را با پیاده روی سریع و با وزن 60 کیلوگرم - حدود 300 کیلو کالری در ساعت می گذراند.
• بار اضافی که باعث کاهش وزن می شود وزن هنگام راه رفتن است. این می تواند کفش های سنگین یا وزن مخصوص پا باشد.
• یکی از روش های پیاده روی برای کاهش وزن بدن می تواند حرکت به سمت بالا - سربالایی یا بالا از پله ها باشد.
• نکته مهم در مبارزه با وزن ، کار کردن تنفس مناسب هنگام راه رفتن است. تکنیک تنفس با تأخیر چنین است - 3 قدم در یک نفس عمیق ، نفس را با 3 مرحله نگه دارید ، سپس بازدم کنید. این روش تنفس علاوه بر این باعث افزایش متابولیسم و \u200b\u200bسوزاندن چربی می شود.

علاوه بر پیاده روی ، برای کاهش موفقیت آمیز وزن ، لازم است که رژیم غذایی دوباره مورد بررسی قرار گیرد و تعداد کالری های مصرفی را کاهش دهد.

• لازم نیست روی یک رژیم غذایی سخت بنشینید ، بهتر است محصولات را با کمال کم جایگزین کنید.
• هر 2-3 ساعت غذا را در بخش های کوچک مصرف کنید.
• از نوشیدنی های شیرین ، دسرها ، نان سفید ، فست فود ، محصولات نیمه تمام ، محصولات کنسرو شده ، ترشی خودداری کنید.
• گوشت و سبزیجات را سرخ نکنید ، اما بخارپز یا بپزید.

بالا رفتن از پله ها: مزایا یا آسیب؟

بالا رفتن از پله ها کاملاً در دسترس هر شبیه ساز است که نه تنها بدن را تقویت می کند بلکه به کاهش وزن نیز می رسد. بالا رفتن از پله ها در مقایسه با پیاده روی معمولی روی یک سطح صاف مزایای بسیاری دارد:

• مصرف کالری بیش از حتی شاخص ها در اجرای آموزش.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، پیشگیری از سکته مغزی ، ترومبوز ، دیابت.
• تقویت و رشد عضلات پشت ، پاها ، مطبوعات.

برای کلاس ها ، پیاده روی از پله ها به مدت 20 دقیقه در روز کافی است.

• مبتدیان باید به تدریج زمان را افزایش دهند و از 3-5 دقیقه شروع کنند و بار را در هفته افزایش دهند.
• اگر هدف شما کاهش وزن است ، بلند کردن و نزول در مراحل باید با سرعت سریع به مدت نیم ساعت انجام شود.

مانند هر نوع فعالیت بدنی ، برخی موارد منع مصرف برای پیاده روی شدید در طول مراحل وجود دارد:

• آسیب به مچ پا ، زانو یا مفصل لگن.
• اسکولیوز به شکل غفلت.
• phlebeurysm.
• وجود بیماری جدی سیستم قلبی عروقی.
• فشار خون.

آیا زنان باردار می توانند با پای پیاده و با واریس زیاد قدم بزنند؟

در طول انتظار کودک ، بار روی بدن زن افزایش می یابد. به ویژه تغییر قابل توجه در عملکرد سیستم های تنفسی و قلبی عروقی. برای بهبود چاه و آماده سازی بدن برای زایمان و همچنین ترمیم بیشتر ، فعالیت بدنی باید در دوران بارداری حفظ شود.

کلاس های پیاده روی طبیعی ترین و ایمن ترین نوع فعالیت بدنی برای مادر آینده است.

• پیاده روی دارای ضربان ساز خوب است ، پیشگیری از تعداد زیادی از شرایط پاتولوژیک ، به عنوان مثال ، واریس واریس ، ادم است.
• هنگام راه رفتن ، عضلات شکمی تقویت می شوند که به یک دوره موفق بارداری و زایمان موفق کمک می کند.

برای اینکه کلاسهای پیاده روی فقط مزایایی به همراه داشته باشند ، برخی از توصیه های پزشکان باید دنبال شوند:

• شروع به راه رفتن در یک قدم آهسته در مسافت های کوچک کنید.
• وضعیت را دنبال کنید - پشت خود را صاف کنید و کمربند شانه را صاف نکنید.
• پا را روی پاشنه کوچک کوچک کنید و با انگشتان پا فشار دهید.
• یک مسیر پیاده روی به دور از بزرگراه ها و خیابان های پر سر و صدا را انتخاب کنید.
• وضعیت خود را دنبال کنید اگر احساس خستگی کردید ، بهتر است استراحت کنید تا استراحت کنید.
• بعد از پیاده روی ، می توانید با قرار دادن یک بالش یا یک پتو تاشو در زیر پا ، یک حمام آرامش بخش درست کنید یا دراز بکشید. چنین رویه هایی باعث بهبود جریان خون وریدی و جلوگیری از تورم می شود.

پیاده روی باید در موارد زیر رها شود:

• با افزایش لحن رحم.
• تشدید بیماری های مزمن یا حاد.
• تهدید به خاتمه بارداری.
• سمیت به شدت بیان شده است.

هنگامی که درد ظاهر می شود ، هنگام راه رفتن ، سوزن شدن ، بهتر است مدتی کلاس ها را متوقف کنید یا فقط با سرعت آهسته حرکت کنید.

بهترین کفش پیاده روی با پای پیاده چیست؟

علاوه بر این ، کفش تجهیزات اصلی برای پیاده روی است ، علاوه بر این ، کیفیت کلاس ها و احساس شما به راحتی آن بستگی دارد ، بنابراین شما باید انتخاب کفش های مناسب را کاملاً دقیق انتخاب کنید.
برای پیاده روی راحت ، در هنگام خرید کفش باید چندین عامل در نظر گرفته شود:

• کفش ها باید محکم پا را با ثابت کردن مچ پا قرار دهند و در ناحیه پاشنه سایب نباشند.
• کفی ، تکرار شکل پا ، به جلوگیری از خستگی سریع کمک می کند.
• لطفاً توجه داشته باشید که کفی نباید به تنهایی چسبیده باشد. این برای اهداف بهداشتی ضروری است - اغلب باید شسته و خشک شود و پس از مدتی با یک مورد جدید جایگزین شود.
• کفش ورزشی ساخته شده با افزودن مواد خاص باعث حذف رطوبت در طول کلاس می شود.
• تنها باید با محل خم در 1/3 قسمت ، نزدیک به انگشتان پا ، کاملاً الاستیک و انعطاف پذیر باشد. اگر هنگام چک کردن خم در وسط باشد ، قدم زدن در چنین کفش هایی ناخوشایند خواهد بود.
• کفش هایی را با تنها صاف انتخاب نکنید - در هوای بارانی می تواند اسلاید کند و به شما اجازه نمی دهد احساس اطمینان کنید.
• کفش ورزشی را برای پیاده روی خریداری نکنید - چنین مدل هایی برای پیاده روی روزمره بسیار سنگین و سخت هستند.
• از خرید مدل های در حال اجرا از کفش خودداری کنید - در چنین کفش ورزشی ، بدن همیشه کمی به جلو کج می شود ، بنابراین پیاده روی در آنها دشوار خواهد بود.
• اگر روزانه یا حتی چندین بار پیاده روی می کنید ، یک خشک کن ماوراء بنفش مخصوص کفش را خریداری کنید. چنین وسیله ای به ترتیب کفش به ترتیب ، فراهم کردن ضد عفونی لازم و از بین بردن بوی ناخوشایند کمک می کند.

ویدئو: پیاده روی شفابخش