برای کاهش وزن چند کالری در روز برای خوردن یک زن و مرد نیاز دارید؟ هنجار مصرف و احتراق کالری در روز برای مردان ، زنان ، نوجوانان ، زنان باردار ، مادران پرستار ، ورزشکاران

ما کالری را حساب می کنیم: یک محاسبه دقیق برای حفظ وزن و کاهش وزن.

من می خواهم در تمام طول سال زیبا باشم ، اما به خصوص این سوال در زمان بهار و تابستان تشدید می شود. تمرینات خسته کننده خوب است ، اما همه مناسب نیستند. رژیم های غذایی مونو بسیار زیاد هستند ، اما برای بدن بسیار مضر هستند. آیا واقعاً هیچ راهی وجود ندارد؟ البته ، وجود دارد! به طور مرتب تعداد صحیح کالری را رعایت کنید ، صبح کربوهیدرات ها وجود دارد ، پروتئین ها در عصر ، ترکیب و جذب آن برای بیش از 40-60 گرم. چربی هیچ کس شیوه زندگی فعال را لغو نمی کند ، اما با توزیع مناسب قدرت ، شما در طی یک ساعت پیاده روی ، وزن خود را کاهش می دهید ، و نه یک آموزش خسته کننده پس از آن ، رسیدن به خانه دشوار است.

اما همچنین اسطوره هایی در مورد کالری وجود دارد که اغلب افراد را گمراه می کند و از این طریق به سلامت آسیب می رساند:

• مهم نیست که شما می خورید ، بلکه چقدر در کالری است. در واقع ، شما می توانید کالری در شکلات و همبرگر را محاسبه کنید ، و آنها در مقدار مورد نیاز وجود دارد و بله - شما شروع به کاهش وزن خواهید کرد. اما با این کار شما یک چهره بد ، گاستریت و احتمالاً زخم به دست خواهید آورد.
• ترکیبی ایده آل از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی. متأسفانه ، چنین ترکیبی وجود ندارد ، اما اگر تعداد کالری و فقط محصولات سالم را اضافه کنید ، نیازی به محاسبه میلی گرم نیست. و به یاد داشته باشید - یک رژیم غذایی پروتئین - آسیب بزرگی به بدن بدون امکان بهبودی.
• ما یک هفته کالری می خوریم ، اما هیچ تاثیری ندارد. در واقع ، این یک تصمیم فوری نیست و اولین نتایج را فقط پس از 20-30 روز مشاهده خواهید کرد. اما اگر فعالیت بدنی را از روزهای اول اضافه کنید ، بعد فقط 5 روز نتایج اول را احساس خواهید کرد - افزایش انرژی!
• اگر کالری بخورم ، می توانم ورزش کنم. باز هم ، درست نیست. اگر فعالیت را کاهش دهید ، متابولیسم کند می شود و بر این اساس ، کاهش وزن.
• برای از بین بردن تعداد کالری به 50 ٪ نیاز دارم و بلافاصله وزن خود را کاهش می دهم. و دوباره یک اشتباه وجود دارد ، شما نه تنها متابولیسم را کند می کنید بلکه بدن را گرسنه می کنید ، و بر این اساس چربی ها را جمع می کنید.
• فراوانی وعده های غذایی از کالری مهمتر است. واقعاً توصیه می شود 5-6 بار در روز غذا بخورید ، اما در همان زمان در بخش های کوچکتر از 3 بار در روز ، مشاهده نسبت کلی کالری.
• برای ایجاد هورمون ها و نمی توانید نگران کالری باشید. اگر همه چیز به هورمون ها بستگی داشت ، آسان تر بود ، اما همانطور که تمرین دقیقاً کالری مصرف بیش از حد را نشان می دهد و سبک زندگی غیرفعال اغلب کار بدن را نقض می کند ، و عدم تعادل هورمون نیز از آن استفاده می شود. شما یک سبک زندگی ایجاد می کنید و اغلب هورمون ها در جای خود قرار می گیرند.

هنجار مصرف و احتراق کالری در روز برای مردان ، زنان ، نوجوانان

اگر همه چیز در مورد کودکان بسیار ساده است ، همه آنها روزانه تقریباً یک روزمره را انجام می دهند ، و همچنین اغلب آنها همان شیوه زندگی را دارند ، در بزرگسالان اوضاع اساساً در حال تغییر است. بسته به نحوه کار یک شخص و استراحت هنجار کالری روزانه خود.

آگاهی از این اطلاعات به شما امکان می دهد تا با کالری دقیق ترین منو را تنظیم کرده و به تعادل بهینه برسید.

هنجار مصرف کالری در روز برای مادران باردار و پرستار

با ظهور زندگی جدید در معده مادر آینده ، یک زن باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی مرور کند. ارزش این را دارد که همه مواد نگهدارنده ، رنگ و غذاهای مضر را حذف کنید ، زیرا بدن در یک حالت پیشرفته کار خواهد کرد. با توجه به کالری ، آنها نیز بزرگ می شوند.

به طور متوسط \u200b\u200b، یک زن باردار باید روزانه 3200 کالری مصرف کند ، اما برای محاسبه دقیق تر باید وزن دقیق زن باردار و همچنین فعالیت زندگی خود را بدانید.

به محض اینکه یک زن زن باردار به دنیا آمد ، بلافاصله وارد بخش پرستاری می شود. و رژیم غذایی او نباید کاهش یابد ، اما برعکس ، 300 کالری افزایش می یابد و به علامت 3500 می رسد. به من بگویید که این شکل را مرتب کنم؟ برای انجام این کار ، به محض اینکه شرایط را فراهم کند ، لازم است فعالیت بدنی اضافه کنید ، پیاده روی های بیشتری (حضور کودک لازم است 3-6 ساعت در روز را در خیابان بگذراند).

هنجار مصرف کالری در روز برای ورزشکاران و افرادی که درگیر کار بدنی سنگین هستند؟

کار بدنی سنگین بدون افزایش تغذیه ، مسیر مناسبی برای پوشیدن سریع بدن و بیماری های شدید است. بنابراین ، بسته به سن (جزئیات بیشتری در جدول فوق) ، لازم است از 2500 تا 5000 کالری مصرف کنید! البته آخرین علامت ، مردان را با کار بدنی سنگین (حفر ، سازندگان ، جابجایی ها و غیره) و همچنین ورزشکارانی که برای مسابقات آماده می شوند ، رفتار می کنند.

برای کاهش وزن چند کالری در روز نیاز به خوردن یک زن دارد؟

به منظور محاسبه دقیق تعداد کالری به منظور کاهش وزن ، ما پیشنهاد می کنیم از جداول آماده استفاده نشود ، بلکه شماره فردی خود را در زیر فرمول مشخص محاسبه کنیم.

OO به معنای مبادله اصلی یا به عبارت دیگر مجموع کالری است که باید در روز مصرف شود.

بنابراین ، یک فرمول برای دختران ، زنان و مادربزرگ ها: OO \u003d 10*وزن (کیلوگرم) + 6.25*قد (سانتی متر) -5*سن 161

اما این مقدار سبک زندگی کافی نیست ، زیرا بسته به آنچه که (فعال یا منفعل) است ، به کالری کم و بیش نیاز دارد.

ما مقدار حاصل را توسط:

• سبک زندگی منفعل (کم تحرک) - 1.2 ؛
• شیوه زندگی منفعل با 1-2 تمرین در هفته به مدت 1 ساعت-375 ؛
• سبک زندگی غیرفعال - 1.55 ؛
• سبک زندگی فعال - 1.725 ؛
• یک سبک زندگی فعال با فشار جسمی ثابت (کار بدنی سخت یا ورزش حرفه ای) - 1.9.

بیایید به مثال نگاه کنیم:

زنی که به عنوان حسابدار 35 ساله با وزن 90 کیلوگرم و ارتفاع 162 سانتی متر کار می کند.

ما حساب می کنیم: oo \u003d 10*90kg+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 کیلو کالری

1576.5*1.2 \u003d 1891.8 کیلو کالری

در کل ، یک زن باید 1891.8 کیلو کالری مصرف کند تا کامل نشود ، و اگر تصمیم به کاهش وزن گرفت ، باید رژیم غذایی وی 20 ٪ کاهش یابد.

1891.8 کیلو کالری*0.8 \u003d 1513 کیلو کالری

به یاد داشته باشید: کاهش رژیم کمتر از 1200 کیلو کالری ، ضروری است که روزانه با پزشک مشاهده شود!

برای کاهش وزن چند کالری در روز نیاز به خوردن یک مرد دارد؟

به منظور محاسبه مقدار مورد نیاز KCAL برای یک مرد ، فرمول دیگری وجود دارد.

فرمول برای مردان و مردان جوان: OO \u003d 10*وزن (کیلوگرم) + 6.25*قد (سانتی متر) -5*سن + 5

ضرایب همان زنان است.

ما مثال را در نظر می گیریم:

مردی 36 ساله ، با ارتفاع 162 و وزن 70 کیلوگرم. یک سبک زندگی فعال را هدایت می کند.

بنابراین ، ما محاسبه می کنیم: OO \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 کیلو کالری

اکنون از ضریب استفاده می کنیم: 1537.5*1.725 \u003d 2652 کیلو کالری

برای اینکه یک مرد وزن کم کند ، باید رژیم را 20 ٪ کاهش دهید. کل: 2652*0.8 \u003d 2121.75 کیلو کالری

به یاد داشته باشید: کاهش رژیم کمتر از 1800 کیلو کالری ، ضروری است که روزانه با پزشک مشاهده شود!

فرمول محاسبه کالری در روز برای کاهش وزن

فرمول بسیار ساده است: OO (با در نظر گرفتن سبک زندگی) -20 ٪.

برای کاهش شدید وزن تحت نظارت پزشک ، می توانید KCAL را به -40 ٪ کاهش دهید.

معمولاً چند کالری در روز می سوزد؟

اعتقاد بر این است که یک مرد در روز به 2800 تا 5000 کیلو کالری نیاز دارد. اما همانطور که مشاهده می کنید ، پراکندگی بسیار زیاد است ، بنابراین برای داده های دقیق تر توصیه می کنیم با توجه به داده های فردی خود محاسبه کنید.

ما یک جدول می دهیم که نشان می دهد انسان در ورزشگاه چقدر انرژی می سوزاند ، از این طریق می توانید مقدار و کیفیت بهینه بار را انتخاب کنید.

و برای کسانی که می خواهند دریابند که او در زندگی روزمره چه مقدار کالری می گذراند ، ما یک میز سرگرم کننده تر و سرگرم کننده تر می دهیم.

چه مقدار کالری با یک سبک زندگی بی تحرک و بدون فعالیت بدنی صرف می شود؟

با یک سبک زندگی بی تحرک به طور متوسط \u200b\u200b، مردان 2800 و زنان 2400 کیلو کالری را خرج می کنند. اما به دلیل عوامل زیادی ، از جمله کیفیت مواد غذایی مصرف شده ، حتی با چنین منو ، وزن اضافی نیز می تواند رخ دهد.

اما برای شروع یک سبک زندگی فعال ، نیازی به پرداخت پول به هیچ وجه ندارید و فوراً در سالن ورزشی ثبت نام می کنید. به نظر می رسد ما محاسبات ابتدایی را انجام می دهیم.

اگر در مسیر کشتی گیری قرار گرفته اید - اولین کاری که باید انجام دهید 60 دقیقه یا بیشتر پیاده روی است بدون توقف. و سپس در حال افزایش است.

چگونه می توان کالری را در طول روز توزیع کرد؟

ما کالری های لازم را محاسبه کردیم و به صبحانه نشستیم ... تا پایان صبحانه ، فقط 50 کیلو کالری می تواند آزاد بماند ، یا برعکس ، برای صبحانه یک کراکر بخورید و منتظر اثر کاهش وزن باشید. اما نه ، کالری نه تنها باید محاسبه شود ، بلکه به درستی نیز توزیع می شود.

بنابراین ، ما نمونه ای از محاسبه کالری برای یک زن با وزن کم با سبک زندگی فعال با رژیم غذایی 1500 کیلو کالری و 5 وعده غذایی یک بار را ارائه می دهیم.

• صبحانه - 400 کیلو کالری
• ناهار - 300 کیلو کالری
• ناهار - 300 کیلو کالری
• مکش - 300 کیلو کالری
• شام - 200 کیلو کالری

آنها متوجه شدند که کالری به طور متناسب توزیع می شود ، اما با تغییر در صبحانه 100 کیلو کالری ، آنها را از شام خارج می کند؟ لطفاً توجه داشته باشید که بین وعده های غذایی به همان زمان ، و همچنین شام باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.

جدول کالری برای کاهش وزن و ترمیم تعادل انرژی بدن انسان

در زیر ما یک جدول مصرف کالری بزرگ با کلاسهای متنوعی را ارائه می دهیم. با تشکر از او ، می توانید تعداد کالری هایی را که در یک روز می گذرانید را به طور دقیق محاسبه کنید و از این طریق فرصتی برای استراحت به بدن یا برعکس ، افزایش بار را افزایش دهید.