پیلاتس: چه چیزی است ، برای زنان و مردان چه مفید است ، چه موارد منع مصرف؟ پیلاتس در خانه برای مبتدیان برای از دست دادن وزن ، کمر ، کمر ، باسن: تمرینات اساسی ، گرم -

شرح تمرینات پیلاتس برای زنان باردار ، مبتدیان و افراد سالخورده.

در زمان ما ، بازی ورزش نه تنها مفید است ، بلکه مد نیز است. و به لطف منابع اطلاعاتی مدرن ، می توان در مورد انواع ژیمناستیک سلامت آموخت و مناسب خود را برای خودتان انتخاب کرد. بیایید در این مقاله با پیلاتس آشنا شویم.

پیلاتس چیست ، چه فرقی با یوگا ، کشش دارد؟

نسبتاً اخیراً در کشور ما ، ما با سیستم Pilates که توسط جوزف (یوسف) پیلاتس برای آن ساخته شده است آشنا شدیم توانبخشی سربازان پس از آسیب دیدگی. سیستم تمرینات با هدف اطمینان از اینكه تمام عضلات بدن با دقت و عمیق كار می كنند و از نظر ارتجاعی به دست می آیند ، و اتصالات و ستون فقرات انعطاف پذیری دارند. اصول اساسی تکنیک انجام این سیستم عبارتند از:

• ویژه نوع تنفس - تنفس برآمدگی استفاده می شود ، که در آن قفسه سینه به طور کامل آشکار می شود ، و ناحیه شکم فشرده می شود. در عین حال ، استنشاق قبل از شروع حرکت و بازدم - در روند اجرای آن انجام می شود.
• محور - تمام حرکات با تنش ، یعنی جمع آوری شده ، عضلات شکم انجام می شود.
• تمرکز افکار - لازم است به طور کامل روی عملکرد یک حرکت خاص تمرکز کنیم.
• جداسازی - تنش فقط باید در عضلات ایجاد شود که در حال حاضر کار می شوند.
• صافی - حرکات نباید تیز و متناوب باشد.
• افزایش تدریجی بار.
• منظم - مانند هر ورزش دیگر ، نتایج ملموس فقط با تمرینات ثابت حاصل می شود.
• اجرای صحیح نکته اصلی کیفیت ورزش است نه سرعت و شدت.

موارد فوق باعث می شود پیلاتس شبیه به یوگا و تکنیک های کششی باشد. علاوه بر این ، ویژگی های زیر را می توان در این روش ها متداول نامید:

• فقدان فشار جسمی قوی.
• اعدام اسلای
• اهمیت تنفس مناسب.
• تقویت و کشش عضلات.
• تراز وضعیت وضعیت.

با این حال ، بین این سه سیستم سلامتی تفاوت معنی داری وجود دارد:

• یوگا - این ، اول از همه ، نه ژیمناستیک ، بلکه قدیمی ترین آموزش فلسفی با هدف دستیابی است تعادل بین جسمی و معنویواد تقویت و بهبودی بدن تنها نتیجه این عمل است.
• در حالی که برای پیلاتس این هدف اصلی است.
• کشش مجموعه ای از تمرینات فقط برای کشش عضلات است. در این سیستم ، برخلاف پیلاتس ، نیازی به غلظت ویژه ای بر روی حرکات و پاسخ پستان ندارد.

برای درک اینکه کدام سیستم تمرینات برای شما مناسب است ، برای هر یک از آنها چند کلاس امتحان کنید.

پیلاتس: مزایایی برای زنان و مردان و موارد منع مصرف

فواید کلاس های پیلاتس به دلیل تأثیر این تکنیک بر شخص است:

• در طول تمرینات ، یک حرکت فعال خون اشباع شده با اکسیژن به دلیل تجهیزات خاص تنفسی وجود دارد. بنابراین ، ماهیچه ها و اندام های داخلی یک فرد از غنی سازی اکسیژن شدیدتر ، غنی سازی اکسیژن دریافت می کنند که به جوانسازی بدن کمک می کند.
• با توجه به نوع مناسب تنفس ، وضعیت فرد با بیماری های مزمن اندامهای تنفسی تسهیل می شود.
• تمرکز بر اجرای حرکات سیستم عصبی را آرام می کند، حواس پرتی از افکار یک طبیعت متفاوت. بنابراین ، فرد از شر بیش از حد ، اختلالات عصبی و افسردگی خلاص می شود.
• با تشکر از بارهای انتخاب شده به درستی همه عضلات تقویت می شوند انسان ، انعطاف پذیری و استقامت در حال توسعه است.
• پزشکان تسکین شرایط را پس از آسیب دیدگی مفاصل ستون فقرات ، زانو و شانه ، با پوکی استخوان تأیید می کنند.
• برخی از تمرینات این مجموعه به کاهش حجم بدن و کمک به کاهش وزنآنچه برای نیمه ضعیف بشریت مهم است.
• قابل توجه خطر بیماریهای پروستات کاهش می یابد در مردان ، از آنجا که در حین آموزش عضلات لگن کار می شود.

مزایای اصلی پیلاتس نسبت به سایر ژیمناستیک این است که:

• شما می توانید بدون محدودیت در سن و تمرینات بدنی در سیستم شرکت کنید.
• هنگام انجام تمرینات ، همه ، حتی ماهیچه های داخلی درگیر هستند و از این طریق کل بدن را آموزش می دهند.
• کلاس ها باعث بهبود راه رفتن ، استقرار و لطف می شوند.
• با گذشت زمان ، فرد کنترل بدن خود را به دست می آورد.

کلاس ها را کنار بگذارید این ژیمناستیک:

• در فرآیندهای التهابی حاد یا خونریزی.
• افزایش دمای بدن.
• در دوره تشدید بیماری های مزمن.

پیلاتس برای کاهش وزن

همانطور که قبلاً اشاره شد ، سیستم پیلاتس نه تنها بدن را تقویت و بهبود می بخشد بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. مزیت این تکنیک این است که علاوه بر تصحیح شکل ، مزایای عظیم به کل بدن نیز می رسد.

بنابراین ، برای از دست دادن پوند اضافی ، می توانید از تمرینات پیلاتس هم به طور مستقل و هم در ترکیب با سایر فعالیت های بدنی دیگر استفاده کنید. مناسب ترین برای این اهداف تمرینات زیر است:

ایستاده (تکرار 20 - 25):

• دقیقاً بایستید ، دستان بدن.
• بدون خم شدن زانوها به جلو تکیه دهید.
• دستان خود را روی زمین بردارید.
• 2 قدم را با دستان خود به جلو بکشید.
• در این موقعیت به مدت 10-20 ثانیه لیت کنید.
• دستان خود را به سمت پاها بکشید.
• مرحله را صاف کنید.

روی زانو (20 تکرار):

• روی همه چهار بایستید.
• سرت را بلند کن.
• پای و دست راست خود را بالا ببرید.
• حرکت را نگه دارید.
• همان را در طرف دیگر تکرار کنید.

دوقلوها (15 تکرار):

• روی هر چهار ضخامت بایستید و دستان خود را در سطح شانه ها صاف کنید.
• به آرامی پاهای خود را به طور متناوب صاف کنید و با انگشتان خود روی زمین تکیه دهید.
• پاهای خود را با هم نگه دارید.
• بدن را صاف کنید.
• هنگام استنشاق ، پای راست خود را بالا ببرید.
• هنگام بازدم ، آن را پایین بیاورید.
• با پای چپ خود تکرار کنید.

دراز کشیدن روی پشت (15 تکرار):

• روی زمین دراز بکشید ، بازوها در امتداد بدن.
• باسن را برداشته و شکم خود را بکشید.
• در همان زمان ، بدن و پاها را بالا ببرید.
• چند ثانیه در این موقعیت چاودار شود.

دراز کشیدن در کنار:

• در کنار آن دراز بکشید و مطبوعات را بکشید.
• یک پا را بدون خم شدن در زانو بلند کنید.
• این پا را حدود یک دقیقه یک دایره را توصیف کنید.
• در آن طرف دراز بکشید.
• همین کار را با پای دوم انجام دهید.

دراز کشیدن روی شکم (تکرار 4-5):

• با معده روی زمین دراز بکشید و آن را محکم کنید.
• بازوهای خود را به جلو تحویل دهید.
• همزمان پاها و بازوها را بالا ببرید.
• دراز کشیدن به مدت 30 - 60 ثانیه.

مجتمع 3 - 4 بار در هفته را انجام دهید. اما فراموش نکنید که اثربخشی هر ژیمناستیک نیز به تجدید نظر در رژیم و سبک زندگی شما بستگی دارد. فقط تمرینات بعید است که به شما در خلاص شدن از پوندهای اضافی کمک کند.

ویدئو: پیلاتس - یک مجموعه کاهش وزن منحصر به فرد

پیلاتس پس از زایمان و سزارین

بلافاصله پس از تولد کودک ، یک مادر جوان نمی تواند درگیر فعالیت بدنی شدید باشد. شما باید مدتی هوازی را به تعویق بیندازید ، در حال اجرا و کلاس در ورزشگاه است. کلاس های Pilates به دلایلی بهترین مناسب برای بازگرداندن بدن پس از زایمان هستند:

• این تمرینات بدون ایجاد فشار قوی ، تأثیر نرم و بی خطر بر عضلات دارد.
• حرکات به ترمیم عضلات لگن کمک می کند ، که در طول زایمان بیشترین رنج را دارند.
• گردش خون بهبود می یابد ، که به جذب هماتوم یا ورم تشکیل شده کمک می کند.
• خاصیت ارتجاعی عضلات شکم برمی گردد.
• وضعیت صاف شده است و بدن انعطاف پذیری از دست رفته را به دست می آورد.

کلاس های اول تحت هدایت و نظارت مربی توصیه می شود. وی با توجه به وضعیت سلامتی شما قادر به انتخاب بار لازم خواهد بود.

وقتی پیلاتس ، به یاد داشته باشید:

• قبل از شروع کلاس ، با پزشک خود مشورت کنید.
• حرکات نباید به شما آسیب برساند. اگر احساس ناخوشایندی می کنید ، تمرین را برای دیگران جایگزین کنید.
• بار را به تدریج افزایش دهید ، حتی اگر قبل از بارداری و زایمان به طور فعال ورزش کنید
  یک سینه بند ورزشی ویژه بخرید.
• اگر شما یک مادر پرستاری هستید ، بعد از تغذیه کودک ، آموزش را انجام دهید.
• برای دستیابی به نتایج مثبت ، به طور مرتب ، ترجیحاً هر روز انجام دهید.

در پاسخ به این سؤال که آیا پس از سزارین امکان برخورد با پیلاتس وجود دارد ، کارشناسان پاسخ مثبت می دهند. با این حال ، برای جلوگیری از عوارض ، لازم است به چنین قوانینی رعایت شود:

• کلاس ها را زودتر از 2 ماه پس از زایمان و فقط پس از حل پزشک خود شروع کنید
  مطمئن شوید که درز بزرگ شده است.
• تمرینات روی عضلات شکمی باید حذف شود.

ویدئو: پیلاتس ، بهبودی پس از زایمان

پیلاتس در خانه برای مبتدیان: گرم

شروع به درگیر شدن در پیلاتس در خانه ، با آشنایی با توصیه های متخصصان:

• لباس های راحت را برای کلاس ها انتخاب کنید ، نه در حرکات دخالت کنید.
• پابرهنه یا جوراب انجام دهید.
• با سینه خود نفس بکشید.
• تمرینات را با مطبوعات تنش انجام دهید.

مجموعه تمرینات "خانه" پیلاتس شامل موارد زیر است:

• دست گرمی بازی کردن.
• به طور مستقیم تمرین می کند.
• حرکات آرامش بخش نهایی.

گرم شدن برای هر آموزش مهم است ، زیرا بدن را برای بارهای زیر آماده می کند. بارهای اساسی برای گرم و گرم:

• ابتدا نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
• مدت زمان نباید بیش از 5 دقیقه باشد.
• حرکات صاف است که کمی ضرب و شتم عضله قلب را تسریع می کند.

ما به شما حرکات ارائه می دهیم:

• چرخش دایره ای با دست ، شانه ، پاها و باسن.
• بدن را به سمت بالا بکشید ، انگار که ستون فقرات را کشیده است.
• "پیچ" ستون فقرات را در جهت کف.
• هنگام استنشاق ، قفسه سینه را به جلو بچسبانید و هنگام بازدم پشت خود را دور کنید.
• تمایلات به طرفین و پایین.

تمرینات اولیه پیلاتس برای مبتدیان

پس از گرم شدن ، می توانید حرکات اصلی را شروع کنید. اما شروع به کلاس ها ، به توصیه های مربیان گوش دهید:

• کمتر از 40 - 60 دقیقه نخورید. قبل و بعد.
• هر کدام 10 بار تمرینات را انجام دهید.
  حرکات نباید باعث درد شود.
• سعی کنید تمریناتی را به ترتیب ارائه شده توسط این مجموعه انجام دهید.

تمرینات اصلی که برای مبتدیان توصیه می شود عبارتند از:

"پلانک":

• ساعد را در مورد کف قفل کنید تا آرنج دقیقاً زیر شانه های شما باشد.
• پاهای خود را به طور اگزوز کشیده و فقط به انگشتان خود تکیه دهید.
• معده خود را بدون اینکه نفس خود را نگه دارید بکشید.
• تا حد ممکن ، تا چند دقیقه نگه دارید.

"صد"

• روی زمین دراز بکشید و سر خود را بلند کنید.
• معده را بکشید.
• پاهای خود را با جوراب های دراز کاهش دهید.
• بازوهای مستقیم را به جلو بکشید.
• آنها را با الهام و بازدم 5 نوسان کنید.
• 100 بار انجام دهید.

"حلقه ها":

• روی زمین دراز کشیده ، در امتداد دست کشیده شده است.
• پای خود را بلند کنید و انگشتان پا را دراز کنید.
• استنشاق کرده و توصیف دایره را با پای خود شروع کنید.
• دایره را با بازدم تمام کنید.
• یک جهت را دنبال کنید ، و در مقابل.
• با پای دیگر تکرار کنید.

"پیچش"

• پاهای خود را در زانو خم کنید.
• عضلات مطبوعات را استنشاق کرده و بکشید.
• به آرامی بدن را بلند کنید ، گویی مهره ها را یک به یک پاره می کند.
• بازگشت به موقعیت شروع ، در همان زمان بازدم
  به جلو ، دست خود را به جوراب خود لمس کنید.

"حال چرخش"

• روی تخته سنگی بنشینید و زانوها را خم کنید.
• به تدریج با استنشاق به رختخواب بروید و عضلات باسن را فشار دهید.
• در بازدم ، موقعیت قبلی خود را بگیرید.

"پسوند دهانه رحم":

• دراز بکشید ، عرض شانه را از هم جدا کنید.
• جوراب های خود را به سمت خود بکشید.
• دست ها - در پشت سر.
• عضلات شکمی را بکشید و پشت را صاف کنید.
• بدن را هنگام استنشاق در موقعیت نشستن بالا ببرید.
• بازگشت ، بازدم.

"رول":

• بنشینید و زانوها را ببندید.
• مطبوعات را محکم کنید.
• بعد از نفس کشیدن ، به جلو بروید.
• رول ، بازدم ، برگشت.

"Corkscrew"

• دراز بکشید ، پاهای بسته را مستقیم بالا بکشید.
• حلقه ها را با پاهای خود با کشیدن معده خود توصیف کنید.
• در یک رشته متفاوت تکرار کنید.

"شنا کردن"

• روی شکم خود دراز بکشید.
• پاها و بازوها را دراز کنید.
• نوسانات را به طور متناوب با پاها و دستان خود با بازدم بسازید.
• و نفس 5 رویکرد.

ویدئو: پیلاتس برای مبتدیان در خانه

پیلاتس برای پشت با فتق ستون فقرات کمر

فتق ستون فقرات یک بیماری جدی است که در آن برخی از ورزش ها نمی توانند درگیر شوند. اما برعکس ، سیستم Pilates Sparing ، از زمان تمرینات در این بیماری نشان داده شده است:

• کمک به تسکین دیسک های بین مهره ای.
• حرکات بار قدرت بر ستون فقرات ندارند ، زیرا در حالت دروغگو انجام می شوند.
• درد به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
• گردش خون بهبود می یابد ، که به بهبود وضعیت به طور کلی کمک می کند.

با این حال ، موارد منع مصرف هنوز در دسترس است:

• در صورت لزوم ، مداخله جراحی.
• دوره اضافی
• روند التهابی حاد.

قوانین اصلی را فراموش نکنید:

• آموزش را فقط تحت کنترل مربی با آموزش پزشکی انجام دهید.
• حرکات نباید با درد همراه باشد.
• بار را با دقت انتخاب کنید ، به خصوص در دوره توانبخشی پس از عمل.

ویدئو: پیلاتس برای سلامتی ستون فقرات

پیلاتس برای زنان باردار

در دوران بارداری ، یک زن باید بسیاری از ورزش ها را رها کند. اما لازم است که سفتی شکل و لحن بدن را حفظ کنید. پیلاتس به این کمک خواهد کرد. این سیستم درمانی بهترین مناسب برای خانمها در این دوره مهم است. مزایای تمرینات بسیار زیاد است:

• این یک تأثیر مفید بر سیستم تنفسی است.
• گردش خون بهبود می یابد.
• بار بر روی ستون فقرات به طور مساوی توزیع می شود.
• یک تمرین عضلانی کم آنها را برای زایمان آماده می کند.

با این حال ، فراموش نکنید که در دوران بارداری باید هر ورزش با یک متخصص زنان و زایمان پیش بینی شود.

تمرینات باردار نباید دشوار باشد:

• روی پشت خود دراز کشیده و پاهای خود را به زانو خم می کنید ، با بینی خود یک هشت در هوا بکشید ، یکی و دیگری.
• ایستاده روی همه چهار ، هنگامی که بازدم می کنید ، پشت خود را با یک هوی و هوس دور می کنید ، و هنگامی که استنشاق می کنید ، به حالت مخالف برگردید.
• دراز کشیدن روی زمین ، هنگامی که بازدم می کنید ، به تدریج بلند می شوید. 10 ثانیه دراز کشیده و برگشت.
• مستقیم از خواب بلند شوید و پاهای خود را پخش کنید ، روسری یا کمربند بگیرید ، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. سپس با خم شدن آرنج های خود سر خود را بردارید و چند ثانیه آن را نگه دارید. بازگشت به موقعیت مخالف.

شما می توانید هر روز حدود 15 تا 20 دقیقه این تمرینات را انجام دهید. نکته اصلی این است که از چاه خود پیروی کنید و بیش از حد از آن استفاده نکنید.

ویدئو: تمرینات باردار ، پیلاتس

پیلاتس از داخل با کارن کارتر در روسی

به تازگی ، درس های ویدئویی مربی کرون کارتر محبوبیت زیادی پیدا می کند. مجموعه تمریناتی که توسط او ایجاد شده است بر اساس اصول اصلی پیلاتس است:

• محور
• حرکات صاف
• تنفس صحیح
• تمرکز

علاوه بر این ، توجه ویژه ای به تجسم و مدیریت آگاهی آنها می شود. پایان نامه های اساسی:

• ابتدا فکر ، سپس عمل
• یاد بگیرید که آگاهی خود را مدیریت کنید ، که به نوبه خود بدن شما را کنترل می کند
• اراده از فکر پیروی می کند
• عضلات باید از اراده ما پیروی کنند

هنگام انجام تمرینات ، کارن اغلب از توپ های تناسب اندام و حلقه های انعطاف پذیر خاص استفاده می کند. این مجتمع با دقت تفکر و سیستماتیک شده است. با تشکر از این ، نتایج به سرعت و بدون بارهای خسته به دست می آیند.

پیلاتس از آلنا موردوونووا

Alena Mordovina مربی است که یک برنامه نویسنده ایجاد کرده است که تکنیک های پیلاتس و هاتا یوگا را به هم وصل می کند. Mordovina مجموعه ای را ایجاد کرد که در آن آسانا یوگا در حالت پیلاتس انجام می شود. جوهر این روش به شرح زیر است:

• در پیلاتس عضلات در حالت ایزوتونیک کار می کنند ، که در آن طول آنها تغییر می کند و از یک لایه عضلانی عمیق استفاده می شود.
• در یوگا کار در حالت ایزومتریک رخ می دهد ، هنگامی که اثر نیرو بر روی عضله طول آن را تغییر نمی دهد
  ترکیبی از دو تکنیک از ماندن طولانی در یک موقعیت جلوگیری می کند که این امر باعث کاهش قابل توجهی فشار روی مفاصل می شود.

بنابراین ، چیزی مانند یوگا "فعال" معلوم می شود. مزیت این سیستم این است که بار روی اتصالات با یک مطالعه کامل از قاب عضلانی کاهش می یابد. اصول اساسی یوگلالها:

• اتحاد آساناها و یوگا پرانایام با حذف و مرکزیت پیلاتس.
• حرکات نرم صاف و بدون اشک و وضوح.
• توجه ویژه به تنفس ، کلاس ها با تکنیک های گرم کردن یوگا شروع می شوند.

طبق سیستم Yogalates ، شما می توانید روزانه و بدون محدودیت سن درگیر شوید.

ویدئو: تمرینات با آلنا موردوین

پیلاتس برای سالمندان

همه ما می خواهیم جوانی و تحرک بدن شما را تا حد امکان حفظ کنیم. با این حال ، با گذشت سالها ، این کار بیشتر و دشوارتر می شود. به خصوص افراد مسن. پیلاتس تکنیکی است که به تقویت بدن در چنین سنی سخت کمک می کند. مزایای این ژیمناستیک برای افراد مسن:

• حرکات با سرعت اوقات فراغت انجام می شود.
• کمبود بار بیش از حد قدرت بیش از حد بر روی اتصالات.
• تمام ماهیچه ها آموزش داده می شوند ، از جمله آنهایی که در نزدیکی ستون فقرات قرار دارند ، که به کاهش درد در این منطقه کمک می کند.
• کشش عضلانی باقی مانده است.
• تحرک و انعطاف پذیری سیستم اسکلتی عضلانی ترمیم می شود.

چند تمرین ساده را از این مجموعه برای خود انتخاب کنید و حداقل 2 بار در هفته انجام دهید

ویدئو: مجتمع ورزش برای افراد مسن

پیلاتس قدرت

Power Pilates تمرینات روش کلاسیک و بارهای برق را ترکیب می کند. مزایای این سیستم این است که:

• پیلاتس عضلات را تقویت و کشیده می کند.
• بارهای برق به آنها تسکین می دهد.

به گفته بسیاری از مربیان حرفه ای ، این نوع آموزش به سرعت کاهش پوند اضافی کمک می کند.

اصل اساسی - حرکات کلاسیک پیلاتس با استفاده از دمبل انجام می شود. وزن آنها باید حداقل 1-1.5 کیلوگرم باشد. ما محبوب ترین تمرینات Power Pilates را لیست می کنیم:

• صد
• انتزاع پاها به طرفین
• چمباتمه زدن
• پیچش
• متعادل کننده

بهتر است مبتدیان آموزش را با مربی که بار بهینه را انتخاب می کند ، شروع کنند.

ویدئو: Power Pilates

خانه پیلاتس برای مطبوعات

آموزش عضلات شکم نه تنها به کاهش وزن ، بلکه برای مشاهده تعادل و هماهنگی نیز کمک می کند. با انجام تمرینات زیر می توانید معده را در خانه بکشید:

• کلاسیک "صد"
• با پای خود حلقه می کنید
• رول
• پیچش

علاوه بر این ، تمرینات برای تقویت مطبوعات مناسب است:

• هنگام بازدم ، معده را مثل پایین به بالا محکم کنید. این جنبش را نه تنها در حین آموزش ، بلکه در زندگی روزمره ، انجام کارهای معمولی انجام دهید.
• روی فرش نشسته و پاهای خود را پهن کنید ، سر خود را پایین بیاورید. بچه ها را به عقب برگردانید و بروید.
• در حالت دراز کشیده در پشت خود ، پای خم را به سینه محکم کنید. شانه های خود را از روی زمین پاره کنید و چانه سینه را لمس کنید. پاهای خود را به طور متناوب بدون تغییر موقعیت بدن خم کنید.
• روی زمین بنشینید ، پاهای خود را خم کنید ، باسن خود را با کف دست خود نگه دارید. به آرامی بدون رسیدن به آن به زمین برگردید. به موقعیت شروع بازگردید.

ویدئو: پیلاتس برای مطبوعات در خانه

پیلاتس برای کمر ، باسن

عضلات کمر و باسن به خوبی برای شما کار می کنند: حرکات زیر به شما کمک می کند:

• پشت خود را بسته بندی کنید.
• دست چپ خود را پشت سر خود بگیرید.
• شانه های خود را بلند کنید.
• پای چپ را بر روی سینه بلند کرده و فشار دهید.
• با دست راست خود ، به لگن پای خم برسید.
• موقعیت قبلی را بگیرید ، اما پای خود را به زمین پایین نکنید.
• 20 تکرار کنید.
• در طرف دیگر همین.

چنین تمریناتی نیز عالی است:

• کمی پاهای خود را خم کنید ، در سمت راست دراز بکشید.
• با دست راست ، از سر خود پشتیبانی کنید.
• با دست دیگر روی زمین جلوی سینه بیاموزید.
• پای چپ خود را به جلو بکشید.
• بدن را بلند کنید و روی دست جلوی سینه تکیه دهید.
• پای چپ خود را در سمت راست قرار دهید.
• چند ثانیه را نگه دارید.

دوره بعدی:

• پاهای خود را صاف کنید ، در کنار آن دراز کشید.
• به آرامی پای بالایی را بالا ببرید ، آن را به عقب برگردانید و مطبوعات را فشار دهید.
• در این موقعیت ، هر بار برای 20 دوم ماندگار است.

ورزش مؤثر:

• به شکم خود بروید.
• مچ پا را بالا ببرید.
• با الهام ، یک "پیاز" را از بدن تشکیل دهید.
• هنگام بازگشت به موقعیت قبلی خود بازدم کنید.

آخرین تمرین:

• نشسته ، پاهای خود را پخش کنید.
• دستان خود را به طرفین متلاشی کنید.
• بدن را به سمت چپ بچرخانید ، به سمت پا تکیه دهید.
• انگشت کوچک را روی پا با کمی انگشت دست مخالف لمس کنید.
• صاف کردن
• به طرف دیگر تکرار کنید.

ویدئو: تمریناتی برای کمر و باسن

عکس های پیلاتس قبل و بعد

ما قبل از شروع اشتیاق آنها به روش شناسی و پس از مدتی عکسهای مورد توجه شما را از افراد درگیر در پیلاتس آورده ایم. ما امیدواریم که نتیجه ای که آنها به دست آورده اند ، شما را به کلاس پیلاتس الهام بخش کند.

پیلاتس: بررسی کاهش وزن

اوکسانا ، 40 ساله
من 4 سال است که به این سیستم مشغول بوده ام و می توانم بگویم که این امر به کاهش وزن کمک نمی کند. با این حال ، شما نیازی به ترک آموزش ندارید ، زیرا تمرینات برای ستون فقرات و کشش بسیار مفید است.

النا ، 24 ساله
ما با یک دوست تصمیم گرفتیم که با خواندن بررسی های مثبت ، در Pilates در یک تناسب اندام ثبت نام کنیم. چه می توانم بگویم؟ وزن خیلی آهسته پیش می رود یا اصلاً ترک نمی شود (من در همان مکان باقی مانده ام). اما دوست من چند کیلو انداخت. درست است ، او بر خلاف من شروع به محدود کردن خود در شیرین و آرد کرد. نتیجه گیری این است که به امید کاهش وزن و در عین حال رول های پشت سر هم در پیلاتس شرکت کنید - این کار غیرممکن است. رژیم غذایی هنوز اساس کاهش وزن است.

آنا ، 26 ساله
پس از زایمان ، وزن اضافی به دست آورد و محکم تصمیم به بازگشت به اندازه قبلی گرفت. من مدت طولانی فکر کردم که چه روش برای مطالعه و انتخاب پیلاتس. او هر روز به کودک مشغول بود. نتیجه در 3 ماه 2 کیلوگرم است. شاید این زیاد نباشد ، اما من بسیار راضی هستم. علاوه بر این ، بدن مناسب تر و انعطاف پذیر تر شده است.

ویدئو: پیلاتس ، پیچیده ای برای کاهش وزن و دادن شکل ایده آل به بدن