چگونه یک شام سریع و سالم بپزیم؟ دستور العمل های شام کم

در این مقاله قوانین یک شام مفید ، دستور العمل های سریع غذاهای کم مصرف برای شام و متخصصان رژیم غذایی مورد بحث قرار می گیرد.

شام مناسب چیست؟

یک گفته خوب شناخته شده خواستار شام به دشمن است. آیا این درست است؟ متخصصان تغذیه ادعا می کنند که این بیانیه اساساً اشتباه است. بیایید بفهمیم که یک شام سالم و سالم چه باید باشد. از ترس از خوردن کالری اضافی ، بسیاری ترجیح می دهند روی معده خالی به رختخواب بروند.

اما فراموش نکنید که غذا نه تنها کالری ، بلکه مواد مغذی ، عناصر کمیاب ، ویتامین هایی که به ما برای زندگی احتیاج دارند ، که باید به طور مساوی و به اندازه کافی استفاده شوند تا بدن بتواند به طور عادی کار کند.

نکته جالب: خوشحال ، روز بعد بدن برای جبران گمشده ها ، غذای بیشتری را می طلبد و در اینجا خطر پرخوری است.

فرآیندهای فیزیولوژیکی که کالری لازم است پس از 18 ساعت متوقف نشود ، بنابراین شما نیاز به شام \u200b\u200bدارید. متخصصان تغذیه شام \u200b\u200bرا حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب توصیه می کنند و در چند ساعت قبل از خواب می توانید یک میان وعده بسیار آسان درست کنید تا به رختخواب کاملاً گرسنه نروید. غذا باید کاملاً جذب شود.

شام مفید با عجله. دستور العمل های کم

شام صحیح شامل مصرف محصولات سرشار از ویتامین ها ، پروتئین ، فیبر ، کم چربی و کربوهیدرات های ساده است.

محصولات بهینه برای شام:

• ماهی کم
• مرغ سفید
• سبزیجات تازه
• پنیر کم چرب چربی کم
• پنیر نرم (Adyghe یا Mozarela)
• محصولات لبنی

میوه های بالایی ، ماست طبیعی ، اسموتی ها (کوکتل های تازه تهیه شده از سبزیجات و میوه ها) و پنیر لاغر قبل از رفتن به رختخواب ، یک میان وعده عالی خواهد بود.

• از بین سبزیجات برای شام ، بهتر است سبزیجات فصلی را انتخاب کنید. انواع کلم ، هر سالاد ، کلم بروکلی ، کرفس ، گوجه فرنگی ، فلفل شیرین ، کدو سبز ، خیار ، تسوکینی ، کدو تنبل ، آووکادو خوب است
• ایده آل وقتی نیمی از سبزیجات برای شام به شکل ظروف بخارپز در فر یا روی کوره پخته می شود و قسمت دیگر به صورت خام استفاده می شود
• مقدار چربی باید تا حد امکان محدود باشد ، بهتر است با استفاده از روغن های گیاهی پخته شده یا اصلاً بدون آنها انجام دهید
• به سرعت و به راحتی می توانید املت را با سبزیجات یا پنیر ، یک زن و شوهر تخم مرغ با سبزیجات تازه ، یک تکه سینه مرغ آب پز با سبزیجات خورش ، خورش سبزیجات سریع ، دسر پنیر پنیر پخته کنید.

omlet با سبزیجات

پخت املت در فر مفیدتر است ، اما می توانید در یک تابه بپزید.

برای تهیه یک قسمت ، استفاده کنید

• 2 عدد تخم مرغ
• 1 گوجه فرنگی
• 1 لوکووا
• فلفل
• سبزی های خرد شده

سبزیجات شسته شده را با مکعب ها برش دهید ، کمی در روغن نباتی سرخ کنید ، به مدت 10 دقیقه در زیر درب آن قرار دهید ، سپس تخم مرغ هایی را که با نمک شلاق خورده اند بریزید و آن را به مدت 3-4 دقیقه در زیر درب نگه دارید. ظرف تمام شده را بپاشید.

دسر پنیر

ظرف را می توان از

• 150 گرم پنیر Cottage با چربی کم
• 1 قاشق غذاخوری عسل طبیعی
• 100 گرم از هر نوع توت (در زمستان می توانید از یخ زده استفاده کنید)

اسموتی ها سریعترین و مفیدترین شام هستند.
گزینه های زیادی برای تهیه این ظرف وجود دارد. قانون اصلی نوشیدن بلافاصله پس از پخت و پز است.

شربت میوه ای سبز

ترکیب:

• موز
• اووکادو
• نارنجی
• دسته اسفناج (یا جعفری یا نعناع)
• آب کتانی
• 150 میلی لیتر آب

همه چیز را با مکعب ها برش دهید ، با مخلوط کن بزنید.

قابل جمع شدن در میوه

ترکیب:

• خیار
• ساقه کرفس
• چغندر کوچک
• 2 -3 سیب
• یک قطعه ریشه زنجبیل (1 سانتی متر)

این اسموتی با آبمیوه گیری تهیه شده است.

مرکبات

ترکیب:

• نیمی از هر مرکبات (برای طعم دادن)
• ده ها توت توت فرنگی
• موز
• کیوی
• لیمون
• 1 قاشق چای خوری کتان

میوه ها را در مخلوط کن ضرب کنید ، دانه های خرد شده را اضافه کنید.

همچنین می توانید یک کوکتل شیر را از شیر بز با موز تهیه کنید و برای عصر عصر.

کاسرول سریع از پنیر کلوچه برای شام

کاسرول کم -کالری بدون سمولینا یا آرد تهیه می شود.

شما به محصولات نیاز خواهید داشت:

• pauls از پنیر کم کلوچه
• 2 عدد تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری. ل. شکر یا جایگزین آن
• میوه های خشک (چندین قطعه زردآلو خشک ، تعداد انگشت شماری از کشمش یا آلو)
• به جای میوه های خشک ، می توانید از هر میوه سخت استفاده کنید

آماده سازی:

1. زرده ها را با پنیر کلوچه روشن کنید ، با میوه های خشک ترکیب کنید ، مخلوط کنید
2. پروتئین ها را با شکر ضرب کنید
3. پروتئین ها را به پنیر خفه اضافه کنید ، به آرامی مخلوط کنید
4. شکل را در چربی سبزیجات چرب قرار دهید
5. در فر بپزید ، از قبل تا 190-200 درجه 25-30 دقیقه گرم کنید

همچنین ، می توانید به سرعت کاسه پنیر پنیر را با سیب و بلغور جو دوسر در آرد تهیه کنید.

پستان مرغ کم پخته شده

یک گزینه عالی برای یک شام خوشمزه کمرنگ ، سینه مرغ پخته شده است.

آماده سازی:

• سینه مرغ را نمک بزنید
• پروتئین شلاق را فرو کنید
• 25-30 دقیقه در دمای 180 درجه در فر بپزید.

سبزیجات پخته شده یا جوشانده مناسب برای غذای جانبی است: کلم بروکلی ، کدو تنبل ، هویج ، سیب پخته شده یا سالاد سبزیجات تازه.

دستور العمل های سالاد سبک برای شام

بهترین گزینه برای این ظرف سالاد سبزیجات خام تازه است ، در صورت استفاده از آن به عنوان علاوه بر ظرف اصلی. اگر فرض شود که سالاد غذای اصلی شام خواهد بود ، می توانید از دستور العمل های زیر استفاده کنید.

پروتئین سالاد

شما نیاز خواهید داشت:

• 1 تخم مرغ آب پز
• 25 گرم پنیر نرم
• 2 قاشق غذاخوری. ل. پنیر کم کلوچه یا 80 گرم ماست طبیعی
• 50 گرم سالاد کوه یخ

تخم مرغ را مالش دهید ، تمام قطعات را مخلوط کنید ، فصل را با سس سویا (0.5 قاشق غذاخوری.

سالاد بلدرچین

برای یک بخش به محصولات نیاز خواهید داشت:

• 100 گرم سینه مرغ آب پز
• 1 خیار تازه
• 1-2 تخم بلدرچین
• 0.5 سیب سبز
• برگهای هر سالاد

گوشت و خیار را به نوارهای ، تخم مرغ و سیب با مکعب برش دهید ، برگهای سالاد را به صورت درشت پاره کنید. تمام اجزای ، نمک را با یک قاشق روغن زیتون مخلوط کنید.

سالاد گرم با غذاهای دریایی

محصولات پخت و پز:

• 300 گرم از هر غذای دریایی
• 1 لوکووا
• میخک سیر
• ساقه کرفس
• 1 فلفل شیرین

غذاهای دریایی وحشت زده به سرعت روی چربی سبزیجات (3 دقیقه) سرخ کنید ، سیر خرد شده را اضافه کنید. پیاز را نیز کمی سرخ کنید. کرفس و فلفل را ریز خرد کنید. همه چیز را مخلوط کنید ، نمک ، هر ادویه ای را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

شام سریع و خوشمزه سبزیجات

خورش سبزیجات هم سریع و هم خوشمزه و سالم است.

شما نیاز خواهید داشت:

• یک چهارم سر کلم
• 1 بادمجان کوچک
• 1 پیاز
• 100 گرم Suluguni
• چاشنی

بادمجان پوست کنده شده را برش داده ، آب شور سرد را به مدت 10-15 دقیقه بریزید تا تلخی باقی بماند. پیاز را در یک تابه سرخ کنید ، کلم خرد شده خرد شده را به آن اضافه کنید ، سپس بادمجان. حدود 20 دقیقه روی حرارت کم بخور. 5 دقیقه قبل از پخت و پز ، Suluguni خرد شده را اضافه کنید. خورش را می توان به عنوان یک ظرف جانبی یا به عنوان ظرف اصلی سرو کرد.

می توانید گزینه دیگری را تهیه کنید.

خورش از سبزیجات با Champignons و پنیر توفو

شما نیاز خواهید داشت:

• 120 گرم توفو
• هویج کوچک
• لامپ
• 2-3 Champignons
• جعفری

مواد را برش دهید ، در روغن زیتون مخلوط شده با سس سویا (1 قاشق غذاخوری) قرار دهید

به عنوان یک نوع شام سبزیجات ، می توانید هویج یا کتلت کلم را بپزید.

کتلت کلم (4 بخش)

محصولات:

• 0.5 کیلوگرم کلم رنگی یا سفید
• 1 تخم مرغ
• 2 قاشق غذاخوری. خوابیده
• پودرهای سوخاری

کلم کوچک ریز ، نمک ، در یک تابه قرار داده و مقدار مورد نیاز آب را اضافه می کند. سمولینا را به کلم تمام شده اضافه کنید ، کاملاً مخلوط کنید ، خنک شوید. تخم مرغ را به توده خنک شده اضافه کنید ، مخلوط کنید. از گوشت خرد شده کلم تمام شده ، کاتلت های کوچک را تشکیل دهید ، در کراکر بچرخید. به مدت 15 دقیقه در یک دیگ بخار پخته شوید.

سوپ سریع و سالم برای شام

بهترین گزینه برای سوپ شام - سوپ سبزیجات.

شما نیاز خواهید داشت:

• یک سر کوچک از گل کلم
• یک کدو سبز جوان
• 2 گوجه فرنگی
• 1 لوکووا
• سبزیجات (ریحان ، جعفری یا کتانترو)

1. کلم جوشانده شده در گل آذین ها و کدو سبز که به مکعب ها بریده شده است (تا نرم شدن)
2. پیاز خرد شده را در روغن زیتون سرخ کنید ، گوجه فرنگی خرد شده را به آن اضافه کنید (بدون پوست)
3. سبزیجات جوشانده و خورش را با مخلوط کن بریزید ، با گیاهان خرد شده در یک بشقاب بپاشید ، برای وضوح کمی آب لیمو اضافه کنید

کمتر مفید نیست سوپ گوجه فرنگی کم کالری با غذاهای دریایی.

برای تهیه آن ، استفاده کنید:

• 150 گرم مخلوطی از غذاهای دریایی (یا میگو)
• 350 میلی لیتر آب گوجه فرنگی
• 1 گوجه فرنگی
• 1 پیاز
• 1 فلفل شیرین
• 2 دندان سیر
• آب لیمو (1 قاشق غذاخوری)
• ریحان ، گشنیز ، پاپریکا

آماده سازی:

1. غذاهای دریایی ذوب شده آن را روی حرارت متوسط \u200b\u200bقرار می دهد.
2. پیاز و سیر خرد شده را به تابه سرخ شده در روغن زیتون اضافه کنید
3. سپس در یک گوجه فرنگی و فلفل بریده شده قهوه ای ، به سوپ اضافه کنید. نمک ، فلفل
4. هنگامی که سبزیجات و غذاهای دریایی آماده هستند ، آب گوجه فرنگی را درون سوپ بریزید ، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید ، به جوش بیاورید
5. 5-7 دقیقه دیگر روی حرارت کم فشار دهید ، آب لیمو را بریزید
6. هنگام خدمت با سبزی ها بپاشید

ماهی کم مصرف کالری برای شام

برای شام ، بهتر است ماهی های دریایی کم ، سرشار از پروتئین ، ویتامین ها ، عناصر کمیاب و اسیدهای چرب اشباع نشده برای انسان ها را بپزید.

ساده ترین دستور غذا برای شام است خورش با سبزیجات.

شما نیاز خواهید داشت:

• 500 گرم فیله Hek (می توانید مودبانه بگیرید)
• 1 هویج
• 1 پیاز
• 1/2 کلم کوچک کلم
• قاشق روغن نباتی

در روغن در کازانکا ، به سرعت سبزیجات (پیاز ، هویج ، سپس کلم) را پاشید. نوارهای فیله ماهی را اضافه کنید ، آب یا آبگوشت سبزیجات را بریزید ، به مدت 30 دقیقه روی حرارت کم بجوشانید.

همچنین می توانید آشپزی کنید ماهی های یخ با افزودن قارچ Champignons.

پیازها ، هویج ها را به مدت 20 دقیقه در یک قابلمه قرار دهید ، تکه هایی از ماهی های پاشیده شده با نمک را روی یک بالش سبزیجات قرار دهید ، قارچ های سرخ شده را روی آن قرار دهید و به مدت 30 دقیقه در زیر درب بجوشانید تا پخته شود.

بسیار مفید ماهی: حاوی چربی بسیار کمی است ، اما سرشار از پروتئین ها ، خیلی سریع جذب می شود. این ماهی را می توان در یک بخارپز روی بالش سبزیجات (هویج ، پیاز ، کدو سبز) پخته کرد. زمان پخت و پز 20 دقیقه است.

چه محصولاتی را نمی توان برای شام خورد؟

همه متخصصان تغذیه به اتفاق آرا ادعا می کنند که شام \u200b\u200bصحیح استفاده از کربوهیدرات های ساده ، نشاسته ، محصولاتی با چربی زیاد ، ترشی ، گوشت دودی را حذف نمی کند.

در عصر ، عملکرد دستگاه گوارش به طور قابل توجهی کاهش می یابد ، اندام های گوارشی به آرامی عمل می کنند ، بنابراین بار روی آنها باید حداقل باشد.

• غذاهای حاوی کربوهیدرات - نان ، میوه های شیرین ، ماکارونی ، شکر ، پخت - این باید کاملاً مستثنی باشد
• کربوهیدراتهای پیچیده به شکل غلات و غذاهای سیب زمینی نیز توصیه نمی شود.
• ظروف سرخ شده ، به ویژه گوشت سرخ شده ، هضم و جذب آن در عصر دشوار است ، بنابراین باید رها شوند
• ترکیبی از Meat-Muk بسیار نامطلوب-ضرب و شتم ، کوفته ها ، سفیده ها ، کیک ها است
• در رژیم عصرانه ، محصولاتی که باعث فرآیند تخمیر می شوند: حبوبات ، نان سیاه ، کلم ، شیر باید محدود باشد
• تمام ظرافت ها ، سیگار کشیدن ، خمیر ، آجیل ، سس های چرب ، کره ، نوشیدنی های شیرین ، هر محصول نیمه تمام شده مستثنی است

نکات: شام سریع و مفید

قوانین اصلی یک شام منطقی:

1. هرگز گرسنه نشوید ، این فقط مزایایی به همراه نخواهد داشت
2. بعد از 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید
3. شام برای ترکیب ترجیح داده می شود: پروتئین هایی با کربوهیدراتهای پیچیده به شکل سبزیجات
4. همیشه سبزیجات تازه فصلی داشته باشید یا در آشپزخانه یخ زده و همچنین پنیر کلوچه ، ماهی و گوشت بدون چربی. حتی اگر به موقع محدود باشید ، از این محصولات می توانید به سرعت یک غذای سبک و سالم را برای شام تهیه کنید

متخصص تغذیه ناتالیا سامویلنکو توصیه می کند: "اگر سطح گلوکز موجود در خون سقوط کند و من واقعاً شیرینی می خواهم ، شکلات و موز را کنار بگذارید. بهتر است یک فنجان چای گیاهی را با عسل بنوشید یا یک دسر پنیر پنیر سبک با انواع توت ها بخورید. "

متخصص تغذیه Yekaterina Belova یک توصیه مفید را به اشتراک می گذارد: "این اتفاق می افتد که من باید در رستوران شام بخورم ، من همیشه غذاهای سبزیجات را انتخاب می کنم ، مطمئناً آنها را بدون نان می خورم. اگر الکل ارائه شود و راهی برای امتناع وجود ندارد ، من شراب خشک را انتخاب می کنم. و در الکل قوی ، لطفاً مکعب های یخی را اضافه کرده و سپس مرتباً آنها را به لیوان اضافه کنید. "

ویدئو: شام درست