نحوه چمباتمه زدن دختران برای پمپ کردن و جمع آوری الاغ و برای هارمونی پاها با وزن و بدون وزن: تکنیک چمباتمه مناسب. نحوه خرد کردن یک دختر با هالتر ، یک گایر ، یک نوار ، روی یک پا: یک تکنیک اسکوات ، ویدیو

نکاتی برای چمباتمه مناسب.

Pla-Orech سالها پیاپی مد روز ، زیبا و روند است. اما چگونه می توان به درستی برای دستیابی به نتایج لازم چمباتمه زد؟ این در این مطالب مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چگونه دختر را هنگام چمباتمه زدن نفس بکشید؟

اسکوات تمرینات اساسی مؤثر است که در بسیاری از مجتمع های آموزشی گنجانده شده است. آنها در بسیاری از حوزه های بدن تأثیر مثبتی دارند:

• مفاصل پاها ورزیده می شود
• گردش خون در لگن بهبود یافته است
• عضلات پشت ، پرس ، باسن ، IRC سفت شده است
• بار روی عضله قلب افزایش می یابد ، در نتیجه ریتم سالم عملکرد آن شکل می گیرد
• وضعیت تاندون ها بهبود می یابد

با این حال ، شما باید درک کنید که فعالیت بدنی فشرده نوعی استرس برای بدن ما است. و او به مقدار بیشتری اکسیژن نیاز دارد تا به طور یکنواخت اجزای مواد مغذی لازم را در تمام عضلات و اندام های داخلی قرار دهد.

برای به دست آوردن اثر مورد انتظار اسکوات ، شما نیاز دارید نفس بکشید در طول اجرای آنها از این گذشته ، سرعت مناسب تنفس برای بسیاری از جنبه ها مهم است:

• استقامت را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد با تلاش و تعداد رویکردها آموزش دهید
• توزیع بار یکنواخت را ترویج می کند
• صدمات تمرینات را کاهش می دهد
• برای دستیابی به نتایج لازم برای یک دوره کوتاهتر کمک می کند

دو نوع تنفس وجود دارد:

• پستان - سینه پر از هوا است. مشخصه شخص در غیاب فعالیت بدنی
• شکمی (با مشارکت دیافراگم) - عمیق تر ، که در آن حفره شکم درگیر است. هنگام پر کردن هوا ، قفسه سینه را گسترش می دهد و از این طریق به بدن اجازه می دهد مقدار بیشتری اکسیژن دریافت کند

در طول ورزش ، متخصصان از تنفس دیافراگم استفاده می کنند ، که به شرح زیر است:

• هوا را از طریق سوراخ بینی انتخاب کنید
• سعی کنید حجم هوا را به داخل حفره شکم هدایت کنید و معده خود را به حداکثر اندازه بچسبانید
• یکنواخت و آهسته بازدم کنید و عضلات مطبوعات را بکشید

همچنین یادآوری این نکته حائز اهمیت است که با هرگونه تمرینات بدنی ، بازدم در فرآیند بالاترین بار و استنشاق انجام می شود - کوچکترین. این به دلیل ویژگی های بدن است:

در هنگام نفس:

• سینه کشیده شده است
• آرامش عضلات مطبوعات رخ می دهد
• احتمال تنش عضلات قوی دشوار است

در حین بازدم:

• عضلات قوی تر هستند
• تنش مطبوعات رخ می دهد و بدن تثبیت می شود
• عضلات شاخه ای گروه بندی می شوند و نوعی کرست را تشکیل می دهند که به پیشرفت بیشترین تقویت کمک می کند

حداکثر بار در فرآیند چمباتمه در حالت ایستاده قرار می گیرد. بنابراین ، در لحظه ای که پایین می روید ، نفس بکشید و وقتی بلند می شوید ، بازدم کنید.

هنگام انجام اسکوات ، توصیه های تنفس صحیح مربیان حرفه ای را در نظر بگیرید:

• در حالت شروع ایستاده ، بازدم کنید تا ریه ها را از دی اکسید کربن نجات دهید
• هنگام حمل استنشاق بینی خود ، چمباتمه را شروع کنید. لب ها باید فشرده شوند. به یاد داشته باشید ، شما فقط می توانید از طریق بینی استنشاق کنید ، زیرا در غشای مخاطی آن گیرنده هایی وجود دارد که در طی آن اکسیژن عبور می کند ، سیگنال ها به مغز داده می شوند ، در نتیجه ، اندام ها شروع به کار شدیدتر می کنند
• با رسیدن به نقطه پایین ، می توانید 1-2 ثانیه نفس خود را نگه دارید
• بازدم ، به موقعیت اولیه بروید. یک بازدم را می توان از طریق دهان شما انجام داد ، کمی لب های خود را باز کنید (با این حال ، بدون باز کردن دهان بیش از حد گسترده)
• سعی نکنید هوای بیشتری را استنشاق کنید ، زیرا این می تواند به ریتم سریع تنفسی منجر شود و اکسیژن وارد بافت نابرابر می شود
• با سرعت سریع ورزش ، تنفس باید کم عمق و مکرر باشد و با آهسته اندازه گیری و عمیق باشد
• با بازدم و نفس های شدید ، بار روی قلب افزایش می یابد و این می تواند منجر به سرگیجه و حالت های غش کننده شود
• حتی با حداقل نگه داشتن نفس ، فشار افزایش می یابد ، که می تواند به خوبی تأثیر بگذارد
• بازدم هنگام کار با وزنهای بزرگ (لعنتی آن ، نوار ، دمبل) پر سر و صدا است. در موارد دیگر ، توصیه می شود یک بازدم آرام انجام دهید
• در صورت امکان در هوای تازه یا در یک اتاق تهویه آموزش دهید
• توجه خود را منحصراً روی تنفس متمرکز نکنید. این فرآیند باید آسان و طبیعی باشد ، در غیر این صورت شما خطر از دست دادن کنترل بدن را دارید و در نهایت تمرین به طور نادرست انجام می شود
• یاد بگیرید که تنفس خود را از اولین درس های سالن یا خانه کنترل کنید. این به شما در ایجاد عادت مناسب کمک می کند

چگونه دختران را به درستی چمباتمه بزنیم تا سریع الاغ را پمپ و جمع کنیم و نه پاها بدون وزن: تکنیک چمباتمه مناسب؟

متأسفانه ، تغذیه نادرست ، عمدتا یک سبک زندگی بی تحرک و یک پیش بینی ژنتیکی به این واقعیت منجر می شود که بسیاری از دختران عضلات گلوتئالی را ضعیف و زشت به نظر می رسند.

تمرینات ساده ، که شامل اسکوات ها است ، در شکل گیری یک کشیش پمپ زیبا بسیار مؤثر هستند. نکته اصلی این است که با استفاده از عضلات باسن و باسن ، تمرین را به درستی انجام دهید. لازم است بگوییم که به گفته متخصصان ، بدون افزایش عضله لگن ، برای پمپ کردن الاغ کار نمی کند ، زیرا در حین اسکوات نمی توان عضلات گلوتئال را از باسن جدا کرد.

به از پمپاژ بیش از حد عضلات پاها خودداری کنید با این تمرینات ، موارد زیر توصیه می شود:

• قدرت جایگزین و آموزش قلبی
• رژیم را دنبال کنید
• انجام تمرینات بدون علفهای هرز اضافی
• اسکوات ها را به آرامی انجام دهید و عضلات گلوتئال را در حالت پرتنش نگه دارید
• بهتر است در ورزشگاه شرکت کنید

بسته به ویژگی های شکل دختر و اهداف ، شما باید نوع و فرکانس آموزش مناسب را انتخاب کنید:

برای پمپ کردن الاغ با یک حوضه کوچک:

• با وزن زیاد از بار استفاده کنید
• 4-5 رویکرد 5-10 اسکوات را انجام دهید
• دو بار در هفته قطار (استراحت - حداقل 2 روز)

به منظور کاهش حجم با باسن گسترده:

• از وزن بدن خود یا علفهای هرز جزئی استفاده کنید
• در 5 رویکرد 15-20 اسکوات انجام دهید
• حداقل 5 بار در هفته انجام دهید

شما باید با استفاده از وزن بدن خود تمرین را شروع کنید. و تنها پس از آن ، پس از گرم شدن عضلات ، می توانید از مواد وزنی (دمبل ، نوار ، کرکس) استفاده کنید.

تکنیک:

• کمی صاف کنید و کمی پشت خود را بزنید
• سینه خود را بلند کنید
• پاهای خود را با عرض شانه بیشتر قرار دهید
• جوراب را کمی به بیرون تعیین کنید
• چشمان خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید
• بدن خود را به پاشنه ها منتقل کنید
• چمباتمه زدن ، کشیش را راهنمایی کنید تا به عقب و پایین برود ، گویی که سعی در نشستن روی صندلی دارد
• تا آنجا که می توانید پایین بنشینید (سعی کنید زاویه ای مناسب بین کف و باسن یا حتی پایین تر ایجاد کنید)
• هنگام بلند کردن ، عضلات شکم را بکشید. در غیر این صورت ، مطبوعات شما با گذشت زمان از بین می روند و شکل شما ضخیم تر به نظر می رسد
• زانوهای خود را به طور مساوی نگه دارید ، آنها نباید فراتر از خط جوراب باشند
• اطمینان حاصل کنید که وزن به جوراب حرکت نمی کند ، فقط باید روی پاشنه پا باشد
• هنگام بلند شدن به یک موقعیت - منبع ، تنش باید در باسن و باسن متمرکز شود
• دو برابر کندتر از افزایش
• تنفس را فراموش نکنید - در نفس و هنگام بلند کردن بازدم کنید
• بین رویکردهای آرامش ، 2-3 نفس عمیق بسازید

دست هنگام اجرا اسکوات ها می توانند به گونه ای متفاوت قرار بگیرند:

• کف دست ، به جلو گسترش یافته است
• برس ها روی کمر قرار دارند
• بسته بندی شده در پشت سر ، با آرنج های طولانی
• در حالت خم شده به بدن فشار داده شد ، با انگشت شست

برای ضبط سریع کاهنان ، خوب است که با استفاده از تکنیک PLIE و SUMO از اسکوات استفاده کنید ، زیرا هنگامی که آنها انجام می شوند ، اثر بر روی ران ها و باسن های داخلی رخ می دهد و بار روی چهار سر ران حداقل است. پاها با چنین چمباتمه ای بسیار گسترده تر از شانه ها قرار می گیرند و جورابها 120 درجه از آن آشکار می شوند.

تفاوت بین این دو روش به شرح زیر است:

• پلی - پشت در حالت عمودی قرار دارد ، لگن یکنواخت است ، زانوها به طور گسترده ای در طرفین پخش می شوند
• سومو - پشت کمی به جلو تکیه می کند ، و لگن به عقب برگردانده می شود ، که به شما امکان می دهد هنگام استفاده از نوار وزن بیشتری کسب کنید

چگونه دختران را چمباتمه بزنیم تا سریع الاغ را با نوار پمپ کنیم؟

تیم ها با استفاده از وزن در تمرینات قدرتمند برای دختران یکی از اصلی ترین تمرینات هستند. ورود به میزان قابل توجهی بار را افزایش می دهد ، که به شما امکان می دهد عضلات را در مدت زمان کوتاه تر پمپ کنید. علاوه بر این ، سایر گروه های عضلانی (مطبوعات ، پشت ، پاهای پایین و غیره) از اسکوات با وزن استفاده می کنند. اما قبل از شروع یک مجموعه مشابه ، لازم است تکنیک اسکوات بدون وزن تسلط داشته باشید.

نحوه انجام اسکوات مناسب با تمبر:

• عرض شانه های خود را از هم جدا کنید
• جورابهای 30-40 درجه را به سمت خارج گسترش دهید
• باسن را با زانوها به طرفین آسیاب کنید
• نوار را روی شانه ها قرار دهید ، دستان خود را گسترده تر از طول شانه نگه دارید
• تیغه های شانه را درست کنید
• آرنج ها را گسترش دهید
• کمی به جلو به عقب بنشینید و در قسمت تحتانی کمی پوسیده شوید
• وزن بدن را به پاشنه ها منتقل کنید
• عضلات مطبوعات را محکم کنید
• چشمان خود را مستقیم نگه دارید
• زانوها را خم کنید ، اسکوات را انجام دهید

به خاطر داشته باشید که یک کرکس خالی 20 کیلوگرم وزن دارد. بنابراین ، برای دختران آموزش دیده بهتر است با استفاده از دمبل تمرینات را شروع کنید. وقتی عضلات شما به بارها عادت می کنند ، می توانید نوار را بگیرید.

توصیه های کلاس هایی با تمبر:

• برای کاهش وزن ، 3-5 رویکرد 15-20 بار و برای مجموعه ای از عضلات Mass-3-5 5-7 بار انجام دهید
• بیش از یک دقیقه بین رویکردها استراحت کنید
• پاهای خود را به چنین عرض قرار دهید تا انجام یک چمباتمه عمیق برای شما مناسب باشد
• قبل از انجام ، حتماً گرم شوید ، زیرا تمرینات قدرت بدون کشش مقدماتی و گرم شدن عضلات می تواند منجر به کشش و پارگی شود

اسکوات هوتفیلد برای شکل گیری یک تسکین زیبا بسیار مؤثر است ، ویژگی آن این است که وقتی آنها انجام می شود ، مفاصل بازوها و شانه ها درگیر نمی شوند و تمام بار برق با باسن روی عضلات گلوتئال می افتد.

ویژگی های اعدام:

• یک کرکس ویژه استفاده می شود که وزن آن 40 کیلوگرم است
• نوار بدون دست روی بدن نگه داشته می شود
• دستها روی قفسه ها قرار دارند

چگونه دختران را چمباتمه بزنیم تا سریع الاغ را با نوار پمپ کنیم؟

چمباتمه با یک نوار آنها می توانند توسط دخترانی که با وزن کم تکنیک را تسلط داده اند ، انجام شود. اصل همان است که در اسکوات با نوار ، اما با ویژگی های کوچک مرتبط با وزن:

• عمیق استنشاق کنید و به شدت بازدم کنید
• به دستگاه بروید ، نوار را در قسمت "ذوزنقه" روی شانه های خود قرار دهید
• پاهای خود را گسترده تر از شانه ها بایستید
• پشت خود را صاف کرده و تا حد امکان صاف نگه دارید
• نگاه خود را کمی بوی دهید و در کل زمان اسکوات ها به این شکل به نظر برسید
• استنشاق ، پر کردن ریه ها با حدود 3/4 از حجم آنها
• چمباتمه را به آرامی کوچک کنید و لگن را به عقب برگردانید
• با رسیدن به عمق لازم ، نفس خود را به مدت 1 ثانیه نگه دارید
• شروع به راحتی بازدم (از طریق سوراخ بینی یا دندان های بسته) ، به آرامی بلند شوید
• هنگام بازگشت به قفسه ، پاهای خود را به طور کامل صاف نکنید
• هوای باقیمانده را صاف کرده و بازدم کنید
• 8-10 بار در دو رویکرد انجام دهید

توصیه های اضافی برای آموزش:

• قبل از شروع تمرینات قدرت حتماً گرم شوید. بدون نوار چندین اسکوات درست کنید
• اطمینان حاصل کنید که نوار روی گردن نهفته است - این می تواند صدمات جدی ایجاد کند
• با یک ریتم نفس بکشید
• حتماً بین رویکردهای تا 5 دقیقه استراحت کنید ، که در طی آن باید تنفس صاف و فقط از طریق بینی باشد.
• پس از نرمال شدن نبض ، به تمرینات برگردید
• قبل از چمباتمه بعدی ، نفس بکشید تا ریه ها کاملاً باز شود
• اگر بعد از چمباتمه زدن برای شما دشوار است بار را کاهش دهید

اگر با مفاصل زانو مشکلی دارید ، می توانید چنین اسکواتی را انجام دهید:

• زانوهای خود را بگیرید
• پاها را به صورت موازی نگه دارید و آنها را با عرض شانه قرار دهید
• یک نوار یا نوار را روی شانه های خود قرار دهید
• الاغ را پس بگیرید
• به آرامی بنشینید ، استنشاق کنید
• با بازدم صاف شوید

چگونه دختران را چمباتمه بزنند تا سریع الاغ را با دمبل روی شانه های خود پمپ کنند؟

پس از توسعه کامل تکنیک انجام اسکوات ، کارشناسان توصیه می کنند بار را افزایش دهند. این امر به طور قابل توجهی اثربخشی آموزش را افزایش می دهد. برای مبتدیان راحت تر این کار را با استفاده از دمبل انجام می دهد.

علاوه بر این ، دمبل ها گزینه ای ایده آل برای آموزش با وزن در خانه هستند ، زیرا این تجهیزات ورزشی:

• موجود و ارزان است
• آموزش در خانه را ممکن می سازد
• فضای کمی طول می کشد
• بار مستقیم روی ستون فقرات فراهم نمی کند

استفاده از دمبل مشکلات زیر را حل می کند:

• به طور موثر عضلات را پمپ می کند (در این حالت ، عضلات چهار نفره ، گلوتئال ، سطوح داخلی و عقب کار ران)
• بدن شما را برای بارهای سنگین تر آماده می کند
• به شما امکان می دهد تا با استفاده از بار برق ، تکنیک عملکرد چمباتمه را ببندید

اسکوات با استفاده از دمبل روی شانه ها نیز ایزومتریک نامیده می شود. آنها اندامهای تحتانی را کاملاً کار می کنند. علاوه بر این ، این شانه ها را نیز درگیر می کند.

ورزش بر اساس چمباتمه بدون وزن انجام می شود ، اما با برخی از ویژگی ها:

• پاهای خود را در فاصله ای قرار دهید که از عرض شانه حدود 1.5 برابر بیشتر باشد
• جوراب و زانوها را به بیرون هدایت کنید
• باسن را تا حد امکان به عقب برگردانید
• دمبل ها را روی شانه های خود قرار دهید و آنها را با دستان خود نگه دارید
• بین پرونده شما و آرنج باید زاویه ای مناسب بدست آید
• با الهام ، چمباتمه را به موقعیت "باسن موازی با کف" یا زیر آن شروع کنید
• عضلات شکمی را محکم کنید
• اگر به هر دلیلی انجام یک چمباتمه بسیار عمیق برای شما خیلی دشوار است ، کمی زودتر بدون رسیدن به نقطه پایین بالا بروید
• بازدم بالا
• تیم ها با سرعت صاف انجام می دهند
• ماهیچه های کاهنان را همیشه در تنش نگه دارید
• وزن بهینه دمبل 5 کیلوگرم است
• 4-5 رویکرد 15-20 بار انجام دهید
• استراحت بین رویکردها بیش از 2 دقیقه نیست.

چگونه دختران را به درستی چمباتمه بزنیم تا سریع الاغ را با وزن پمپ کنیم؟

دختران نیز اغلب به عنوان بار در هنگام اسکوات استفاده می شوند. در غیر این صورت ، تیم های دارای وزنه ها به عنوان یک اجاق گاز یا یک فنجان چمباتمه نامیده می شوند. این یک تمرین فوق العاده برای مطالعه عضلات باسن و باسن است. اسکوات های مشابه با استفاده از یک نوار آسان تر از مشابه هستند. بنابراین ، اغلب برای مبتدیان توصیه می شود.

تکنیک اجرای این تمرینات مشابه اسکوات با دمبل است. این تفاوت عمدتا در محل وزن نسبت به مورد است:

• وزنی را با وزن حداکثر 8 کیلوگرم انتخاب کنید
• پاهای خود را پهن کنید و پاها را کمی چرخانده
• در طرفین دسته وزن بگیرید و در سطح قفسه سینه جلوی خود را نگه دارید
• آرنج ها را به بدن فشار دهید
• به آرامی در استنشاق کند شوید
• آرنج ها را به پایین هدایت کنید
• در زمان چمباتمه عمیق ، آرنج ها بین زانوها قرار دارند
• برای 1-2 ثانیه در نقطه پایین ماندگار است
• بازدم ، به آرامی بلند شوید
• 4 مجموعه از 15 تکرار کنید

مزیت این چمباتمه این است که نگه داشتن دمبل در مقابل شما ، از این طریق شما یک بار برق را روی دو سر با شانه های خود فراهم می کنید. بنابراین ، در عین حال تمرینات این عضلات وجود دارد.

چگونه دختران را روی یک پا به درستی چمباتمه بزنیم: یک تکنیک چمباتمه؟

در اثر آن بسیار مؤثر است ، چمباتمه ای روی یک پا است. این امکان را به شما می دهد تا عضلات پا و گلوتئال را پمپ کنید و فقط به وزن خود متوسل شوید ، بدون استفاده از اضافی. این امر باعث می شود بدون مراجعه به سالن ورزشی ، چنین آموزش هایی را در خانه انجام دهیم.

سه نوع اصلی اسکوات مشابه در یک پا وجود دارد.

"پیستولیک" - همه از زمان مدارس مدرسه می دانند. با این حال ، همه درست نمی کنند.

لازم است که آن را به درستی انجام دهید:

• ابتدا از پشتیبانی به صورت صندلی یا دیوار استفاده کنید. بعد از آموزش بیشتر عضلات ، بدون پشتیبانی اجرا کنید
• پاهای خود را شانه بگذارید
• پشتیبانی را با دست خود نگه دارید (اگر این کار را بدون پشتیبانی انجام می دهید ، سپس دستان خود را در مقابل خود بکشید تا تعادل بهتری داشته باشید)
• وزن خود را به یکی از پاها منتقل کنید
• یکی دیگر ، پشتیبانی کننده ، آسانسور ، نگه داشتن آن درست در مقابل شما
• به راحتی شوک روی پای پشتی را انجام دهید
• لگن کمی منحرف شده است و پرونده رو به جلو است
• در زمان موقعیت پایین ، پای آزاد در موازی با کف است
• اطمینان حاصل کنید که پشت شما مستقیم باقی مانده است
• کمی دور می شوید ، برخیزید
• پای رایگان خود را محکم کنید

دفتر با بار - کمر پشت را بار می کند ، و بنابراین برای آن دسته از دختران که دارای مشکلات ستون فقرات هستند مناسب است.

آن را از این طریق اجرا کنید:

• از نوار (روی شانه های خود) یا دمبل (در دستان خود) استفاده کنید
• استنشاق کردن
• با پای راست خود یک لانه گسترده به جلو بسازید تا پای پایینی عمود بر کف باشد
• پای چپ را به زانو خم کنید ، کف آن را لمس نکنید
• با تنظیم ، پاهای خود را بدون تغییر موقعیت پاها صاف کنید
• دوباره پاهای خود را در زانو خم کنید ، در حالی که یک چمباتمه بهاری را پایین می آورید
• با پای دیگر تکرار کنید

با استفاده از صندلی - از عضلات باسن ، باسن ، چهار سر ران لذت می برد.

به شرح زیر انجام دهید:

• پشت خود را به صندلی نیم متر از آن بایستید
• یک پا را به عقب برگردانید ، جلوی پا را روی صندلی قرار دهید
• خم شدن پای دوم ، اسکوات درست کنید
• زانو پای اول باید به کف نزدیک شود
• پا را از چمباتمه صاف کنید
• 10-20 بار تکرار کنید
• موقعیت را تغییر دهید و همین کار را در پای دیگر انجام دهید

Sissy Squading: تکنیک برای دختران

این منطقه پایین ناحیه چهار سر ران را به خوبی پمپ می کند و تسکین زیبایی از اسکوات سیسی را تشکیل می دهد. این نوع چمباتمه در بین ورزشکاران بسیار رایج نیست ، زیرا به افزایش حجم عضلات کمک نمی کند. با این حال ، چنین چمباتمه ای برای دخترانی که می خواهند شکل پاهای خود را بهبود بخشند ، مناسب است ، زیرا روی عضلات گوساله و پشت باسن عمل می کند. علاوه بر این ، مربیان قبل از بارهای جدی قدرت ، چنین تمرینی را به صورت گرم و گرم توصیه می کنند.

ویژگی های Sissy Squat:

• شما به پشتیبانی نیاز خواهید داشت (دیوار سوئدی یا پشت صندلی)
• با یک دست به آن تکیه دهید
• پشت خود را صاف کرده و شانه های خود را صاف کنید
• پاهای خود را در کنار هم یا در فاصله بیش از 25 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید
• مرکز ثقل را به جوراب منتقل کنید (می توانید یک تخته را زیر پاشنه بگذارید)
• با الهام ، شکست دادن بدن و عقب نگه داشتن کاملاً عقب ، یکدست بنشینید
• در این حالت ، زانوها در زاویه های راست خم شده اند ، به طرفین منحرف نشوند
• بازدم ، به آرامی بلند شوید
• زانوها در حالت ایستاده نباید تا انتها صاف شوند. 10-20 بار تکرار کنید

این نوع اسکوات را می توان بدون وزن یا با یک دمبل کوچک انجام داد. باید بگویم که عملکرد این تمرین کاملاً پیچیده است ، بنابراین برای دختران آموزش دیده مناسب تر است.

هنگام انجام چنین چمباتمه ، مراقب باشید زیرا آنها بار بسیار قوی در مفاصل زانو دارند. در نقطه پایین چنین چمباتمه ای ، زانوها به شدت برداشته می شوند و چنین موقعیتی آسیب زا است. علاوه بر این ، توجه داشته باشید که چنین اسکواتی برای کسانی که آسیب زانو دارند ، منع مصرف دارد.

چگونه می توان یک چمباتمه عمیق را به یک دختر تبدیل کرد؟

چمباتمه ای که در آن لگن با باسن زیر سطح اتصالات زانو قرار می گیرد ، عمیق خوانده می شود. در عین حال ، عضلات ران ها به شدت کشیده می شوند. انجام چنین اسکوات دشوارتر از آن است که باسن به موازات با کف برسد. اما اثربخشی چنین تمریناتی بیشتر است. از این گذشته ، دامنه پایین آمدن و افزایش افزایش می یابد و از این طریق:

• برای کار ، عضلات بیشتری درگیر هستند
• استقامت شدت می یابد
• عملکرد مفاصل زانو بهبود می یابد

برای انجام چمباتمه عمیق ، دختر نیاز دارد:

• آماده سازی بدنی خوب
• انعطاف پذیری کافی اتصالات مچ پا و لگن
• هماهنگی پایدار حرکات

به نظر می رسد برخی از آنها در چنین چمباتمه ای به خصوص دشوار نیست. با این حال ، بسیاری از دختران یک اسکوات عمیق را به طور نادرست انجام می دهند.

توجه کن به تکنیک صحیح:

• در طول کل تمرین پشت خود را التماس کنید. با این کار بار منفی از ستون فقرات حذف می شود
• پشتیبانی فقط باید روی پاشنه پا باشد. اگر برای شما سخت است که بدون پاره کردن آنها از کف ، عمیق بنشینید ، یک تخته کوچک را زیر پاشنه بگذارید
• زانوها نباید فراتر از سطح پا باشند
• اسکوات را با سرعت آهسته درست کنید
• دائماً نقطه پشتیبانی را حفظ کنید ، بدن را متعادل کنید
• برای خودتان نقطه غواصی بهینه لگن را به عقب تعیین کنید
• هنگام پایین آمدن زیر "موازی باسن" ، پشت خود را مستقیم نگه دارید ، بدون اینکه قسمت قفسه سینه را گرد کنید و به جلو تکیه ندهید
• با رسیدن به نقطه پایین چمباتمه ، مهم است که عضلات را شل نکنید و شدت مفاصل را تحمل نکنید
• در نقطه پایین شما حداقل زمان هستید
• آتش سوزی قدرتمند

برخی از مربیان برای دختران خیلی عمیق هستند توصیه نمیشود به چندین دلیل:

• از آنجا که اثر نیرویی قوی بر روی مفصل زانو وجود دارد ، که می تواند ظاهری مشکوک به زانوها بدهد
• در حالت چمباتمه عمیق ، فشار بیش از حد بر روی اندامهای لگن از جمله ناحیه رحم وجود دارد
• به دلیل فشرده سازی مویرگ ها ، ممکن است توسعه رگهای واریس آغاز شود

چگونه دختر را برای کاهش وزن بدن خرد کنیم؟

اسکوات یک روش عالی برای کاهش وزن آنها و کاهش حجم بدن است. از این گذشته ، چنین تمریناتی ترکیبی از دو نوع بار است:

• قدرت - برای بالا بردن وزن بدن ، افزایش تنش عضلات رخ می دهد
• حرکات تکرار شده هوازی - ریتمیک تکرار شده به سریع پالس و ضربان قلب کمک می کند

این ترکیب فرآیندهای متابولیکی بدن را تسریع می کند ، آن را با اکسیژن اشباع می کند ، که به سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند.

موثر برای کاهش وزن چنین انواع اسکوات است:

• کلاسیک ، با بلند کردن دست ها و عرض شانه پاها از هم جدا
• از احکام باریک ، هنگامی که تأکید اصلی بر عضله بزرگ گلوتئال است
• سومو و پلی با پاهای گسترده
• با وزنه برداری

تعداد کالری تحت تأثیر تعداد اسکوات ها و با چه سرعتی انجام می شود. هرچه وزن بزرگتر باشد ، سوخته تر می شود. اعتقاد بر این است که اسکوات کلاسیک بدون وزن 10 دقیقه در هر 100 تکرار سوزانده می شود ، به طور متوسط \u200b\u200b80 کیلو کالری.

بسیاری از کارشناسان اطمینان می دهند که اسکوات های انجام شده به درستی باعث بهبود متابولیسم کل بدن می شوند و حتی پس از پایان تمرین به کاهش وزن بدن کمک می کنند. برای اینکه تمرینات شما تا آنجا که ممکن است سودمند باشد ، به توصیه های متخصصان پایبند باشید:

• انواع مختلفی از اسکوات را در یک آموزش انجام ندهید. بهتر است 1-2 گونه را انتخاب کنید ، آنها را با سایر تمرینات متناوب کنید ، زیرا همه اسکوات ها تقریباً یکسان هستند
• با سرعت سریع چمباتمه بزنید
• اگر به اندازه کافی آموزش دیده نیستید ، 10-15 تمرین را شروع کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید
• 25-30 بار در چندین رویکرد انجام دهید. شما نباید در تعداد اسکوات بیش از حد درگیر شوید ، زیرا به دلیل خستگی آنها را به اندازه کافی موثر نمی کنید
• بهتر است صبح و عصر تمرین کنید

از نظر کاهش وزن کنجکاو سیستم 1000 اسکوات است. ذات آن به شرح زیر است:

• در طول روز باید 1000 اسکوات انجام دهید
• تمرینات در چندین رویکرد 10 بار در طول روز انجام می شود
• مبتدیان نیاز به انجام کمتری اسکوات ، به تدریج افزایش تعداد آنها و آوردن 1000

مشخص است که آموزش باعث از بین رفتن کالری می شود و رشد توده عضلانی را تحریک می کند. اما اگر تمرین می کنید و در عین حال در حجم کاهش نمی یابد ، باید تعداد کالری های مصرف شده در روز را کاهش دهید.

چگونه یک دختر را برای کاهش وزن در پاهای خود چمباتمه بزنید؟

برای اینکه پاهای دختر از دست بدهد و هارمونی را به دست آورد ، اسکوات کلاسیک بهترین مناسب است که بار خود را برای هر عضله اندام فراهم می کند ، از این طریق آنها را آموزش می دهد و چربی می سوزد.

نتایج خوب توسط اسکوات های زیر حاصل می شود:

pliometric:

• دقیقاً ایستاده
• عرض شانه های خود را از هم جدا کنید
• با عقب کشیدن لگن ، کمی بنشینید
• در حالی که دستان خود را بالا می برید ، از این موقعیت پرش کنید

با یک لنگه:

• صاف بایست
• دستان خود را روی کمر قرار دهید
• پشت را مستقیم نگه دارید ، با یک پا ، تا زمانی که زاویه سمت راست شکل بگیرد
• در این موقعیت برای ثانیه 5
• بازگشت به موقعیت - منبع

ماندن در چمباتمه:

• پاها شانه یا گسترده تر
• دستان خود را در آرنج خم کنید
• به موازات کف بنشینید
• برای 30-40 ثانیه مانند این
• صاف کردن

با پرش:

• دستان خود را پشت سر خود بگذارید و آرنج های خود را به طرفین رقیق کنید
• پاها را کمی قرار دهید
• زانوهای خود را خم کنید
• پرش کنید و بلافاصله بنشینید
• بنابراین ، شما قبل از چمباتمه پرش می کنید

به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن باید چنین اسکواتی را با سرعت فشرده انجام دهید.

چگونه دختر را چمباتمه بزنید تا پاهای خود را پمپ کند؟

اسکوات با وزنه برداری همچنین به لاغر شدن پاها کمک می کند. چنین تمریناتی باعث تقویت توده عضلانی می شود و به رشد آن کمک می کند. بهتر است یک نوار یا وزن مصرف کنید.

شما باید تمرینات معمول را برای خود انجام دهید ، اما با حرکت مرکز ثقل از پاشنه به جوراب یا کل پا. برای انجام این کار ، یک تخته پایین را زیر پاشنه بگذارید. این کار بار را از باسن روی عضلات پا توزیع می کند.

تا به عضلات شکل لازم را بدهد چنین اسکوات به:

با دمبل یا وزن:

• دقیقاً ایستاده
• پاها را با هم درست کنید
• دمبل یا وزن آن را تا 5 کیلوگرم مصرف کنید
• نگه داشتن وزن بر روی دست های طولانی ، به آرامی چمباتمه بزنید
• 20-25 بار انجام دهید

با یک پایه (خوب عضلات IKR را پمپ می کند):

• پاهای خود را کمی گسترده تر از شانه ها قرار دهید
• نوار را زیر جوراب قرار دهید
• چمباتمه زدن بدون پاره شدن پاها از کف
• باسن پاشنه ها را لمس کنید

با موقعیت جبهه نوار - چنین اسکوات بار را روی چهار سر ران (سطح جلوی ران) تقویت می کند:

• یک نوار یا نوار جلوی خود را روی سینه خود قرار دهید
• وزن نوار را کمتر از تمرینات روی شانه ها مصرف کنید
• پشت خود را یکنواخت نگه دارید ، در قسمت تحتانی کمر با کمی انحراف
• عرض شانه های خود را از هم جدا کنید
• یک چمباتمه کلاسیک را انجام دهید
• 4 مجموعه از 5-7 تکرار را با سرعت آهسته انجام دهید

چگونه دختر را چمباتمه بزنیم ، تا به زانوها آسیب نرساند؟

اسکوات های نادرست انجام شده نه تنها می توانند به یک شغل بی فایده ، بلکه علت آسیب به مفاصل زانو نیز تبدیل شوند ، زیرا این منطقه باید بار را افزایش دهد.

به طوری که این اتفاق نیفتد ، در طول اسکوات به چنین قوانینی رعایت کنید:

• زانوهای خود را نگیرید - در این حالت ، بار به لیوان های زانو حرکت می کند که می تواند منجر به صدمات شود. جهت زانوها و توقف باید مطابقت داشته باشد. در ابتدا ، این کار دشوار است ، اما یادگیری نحوه کنترل این فرآیند بسیار مهم است.
• هنگام بازگشت به نقطه بالا ، پاهای خود را به طور کامل صاف نکنید - آنها باید در وضعیت کمی خم باقی بمانند. این باعث تضعیف بار روی زانوها و ستون فقرات می شود.
• زانوها را فراتر از خط جوراب نگیرید ، پرونده را کج کنید. سعی کنید تکیه ندهید ، تا حد امکان لگن را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که زاویه مناسب بین زانوها و پاشنه ها ایجاد شده است.

نحوه چمباتمه زدن یک دختر: موارد منع مصرف

علیرغم اثربخشی و فواید کلی آنها برای بدن ما ، اسکوات ها مانند هر بار برق ، تعدادی از موارد منع مصرف دارند. این شامل:

• فلفل
• بیماری های نخاعی
• بیماری های زانو و مفاصل لگن
• بیماری قلبی و رگ های خونی
• التهاب بافت عضلانی
• دوره بعد از شکستگی ها
• بارداری
• وزن بیش از حد بدن (این می تواند منجر به آسیب زانو شود)

در مواردی که بیماری های جدی ندارید ، اما هنگام انجام اسکوات ، درد در قسمت پشت یا مفاصل ظاهر می شود ، به تکنیک صحیح تمرینات توجه کنید. اگر بعد از آن ناراحتی از بین نرود ، با پزشک مشورت کنید. با چاه خود در طول آموزش رفتار کنید. در غیر این صورت ، شما خطر آسیب دیدگی جدی را دارید (فتق ، کشش ، جابجایی).

5 خطای عالی کوبه ای برای دختران

موارد مکرر وجود دارد که دختران وقت و تلاش زیادی می کنند تا یک تسکین زیبا در باسن و باسن ایجاد کنند ، اما آنها نمی توانند نتیجه مثبتی کسب کنند. واقعیت این است که پمپاژ عضلات فقط با تکنیک صحیح انجام اسکوات رخ می دهد.

مربیان رایج ترین اشتباهات اسکوات را می نامند.

• مورد خم و موقعیت نادرست سر - پشت باید یکنواخت باشد ، با کمی انحراف ، اما سر نباید خم شود. در غیر این صورت ، خطر از دست دادن تعادل و در نتیجه صدمات وجود دارد.
• پاشنه ها از زمین بیرون می آیند - در این حالت ، توزیع نادرست بار بر روی جوراب وجود دارد ، که باعث می شود تمرین برای کشیدن عضلات باسن و باسن بی فایده باشد.
• عدم کنترل بر تنفس -همانطور که قبلاً ذکر شد ، نفس های تنفس نادرست با صدای بلند منجر به سرگیجه ، خستگی سریع و توزیع نادرست اکسیژن در بدن می شود.
• چمباتمه خیلی کم عمق، که در آن عضلات باسن ضعیف درگیر هستند (خود را در پشت برخی از پشتیبانی قرار دهید ، با لمس کردن در چمباتمه ، خواهید فهمید که تمرین را به درستی انجام می دهید).
• بار کافی و دوره تمرینی کافی نیست - متخصصان از نظر آنها متحد هستند: پمپ کردن الاغ به مدت یک هفته یا یک ماه غیرممکن است. گسترش توده عضلانی فرایندی نسبتاً کند است ، بنابراین آموزش باید به طور مرتب انجام شود. علاوه بر این ، پس از توسعه تکنیک انجام اسکوات ، افزایش بار بسیار مهم است.

چگونه به درستی چمباتمه بزنید: نکات دکتر بوبنوفسکی و نومیوواکین

به گفته بسیاری از پزشکان ، اسکوات ها نه تنها ظاهر بدن ما را بهبود می بخشند بلکه بیماری های مختلفی را نیز درمان می کنند. مجتمع های حرفه ای اساتید سرگئی بوبنوفسکی و ایوان نومیوکین محبوبیت زیادی کسب کردند.

به نظر کلی آنها ، اسکوات یکی از اصلی ترین وسیله برای نگهداری و درمان عضله قلب است. پاهای ضعیف به این واقعیت کمک می کنند که قلب نیز ضعیف می شود و با کار اصلی - پمپاژ خون - مقابله نمی کند.

تکنیک Squats در Bubnovsky:

• پشت خود را مستقیم نگه دارید ، پاهای شما شانه از هم جدا شده است
• با دست راست در پشت دیوار سوئدی استراحت کنید یا با کمک فنر لاستیکی پشتیبانی کنید (بنابراین عضلات پشتی درگیر نخواهد شد و بار فقط باید روی عضلات پا باشد)
• چمباتمه به چنان عمق که اتصالات شما اجازه می دهد
• هنگام صاف کردن ، یک بازدم فعال با دیافراگم با صدا "haaa" ایجاد کنید
• 3 - 5 رویکرد را 10 بار انجام دهید

تکنیک تیم برای Neumyvakin:

• ایستاده در پشتیبانی (ترجیحاً توسط درخت)
• دست خود را از سطح ناف پشتیبانی کنید
• پاهای خود را کنار هم قرار دهید
• بدن را پشت سر بگذارید ، پاهای راست را با دستان خود بگذارید
• اسکوات را فقط به دلیل تمدید و خم شدن زانوها انجام دهید
• اگر برای شما سخت باشد می توانید عمق اسکوات ها را با 10 سانتی متر شروع کنید
• 20-30 بار چمباتمه بزنید ، به تدریج تعداد و عمق چمباتمه ها را افزایش دهید
• روزانه حداقل 100 بار چمباتمه بزنید و ترجیحاً 300-400

ویدئو: چگونه اسکوات را به درستی انجام دهیم؟