زن و مرد هم از معده محکم و محکم خواب می بینند. در بررسی: تکنیک ها و نکاتی در مورد چگونگی دستیابی به هشت مکعب ارزشمند مطبوعات.
محتوا
نحوه پمپ کردن یک مطبوعات ایده آل و زیبا در 30 روز - برنامه آموزش دختران: جدول
قبل از شروع خواندن با دقت و از همه مهمتر ، چند قانون کلی "هشت مکعب" را بدانید:
- از چربی زیر جلدی خلاص شوید. مرحله اول رژیم غذایی متعادل صحیح است.
- همیشه و همه جا معده می کشند. در این حالت ، عضلات شکم به دلیل تنش ثابت ثابت تقویت می شوند.
- تمام عضلات مطبوعات را به طور مساوی کار کنید.
- به یاد داشته باشید ، مطبوعات عاشق تلاش نیستند ، بلکه زمان ، یعنی. هر چه بیشتر کار کنید ، سریعتر به هدف می روید.
- دوستان و دستیاران شما در تلاش برای شکم کامل: اسب سواری ، اسکی ، گشت و گذار SUP.
- تکنیکی که تنبل و کارمندان را نجات می دهد ، نوار آرنج است. این تکنیک نه تنها معده ، بلکه دست ، پشت ، باسن را نیز پمپ می کند. زمان قفسه در نوار برای مبتدیان: از 10 ثانیه در یک رویکرد. به تدریج زمان را به 120 ثانیه در یک رویکرد افزایش دهید.
و اگر هم زمان و هم اراده دارید ، از مجموعه ای از تمرینات برای کلاس در خانه استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که برای فعال کردن عضلات مطبوعات ، کافی است که تیغه های شانه را از کف از "دراز کشیده در پشت" پاره کنید. خوب ، اگر در حین تمرین ، پاها به عنوان مثال ، به برگ در مقابل دیوار برسید. در حالت ایده آل ، اگر فقط پاهای خود را بلند نکنید ، بلکه آنها را با وزن نگه دارید.
تمرین 1.
مهم: شما نمی توانید آن را درست بعد از غذا خوردن مصرف کنید! 1-2 ساعت صبر کنید.
تمرین 2.
از قابلیت های بدن خود ادامه دهید: هرچه بیشتر تمرینات انجام دهید.
تمرین شماره 3.
اگر در فرآیند انجام یک سری تمرینات احساس می کنید که بیش از حد عضلات مطبوعات را فشار می دهید ، برای کشش عضلات تمرین کنید:
- معده را روشن کنید.
- بالای بدن را روی دستان خود بلند کنید.
- ریش عقب (احساس کنید که عضلات شکمی چگونه کشیده می شود).
اجرای تمرین اصلی را شروع کنید.
تمرین شماره 4.
به یاد داشته باشید: ایجاد مکث های کوچک بین تمرینات کاملاً قابل قبول است.
تمرین شماره 5.
مهم: در پایان ، کل مجموعه تمرینات حدود 30 دقیقه طول می کشد. این را در نظر بگیرید ، برنامه روزانه خود را تهیه کنید.
تمرین شماره 6.
مجموعه تمرینات پیشنهادی به شما کمک می کند تا مطبوعات شکمی را به سرعت ظاهر کنید. با این حال ، حتی یک مطبوعات بسیار برجسته در زیر لایه ای از چربی های زیر جلدی از بین می روند.
مهم: شش تمرین انجام شده در یک ردیف 1 مجموعه آموزش است.
مدت زمان 1 مجموعه تقریباً 36-40 ثانیه است.
طرح آموزشی در جدول زیر آورده شده است.
| روز | تعداد مجموعه ها |
| یکم | 6 مجموعه 1 بار در روز |
| 2 ، 3 | 6 مجموعه 2 بار در روز |
| 4 ، 5 ، 6 | 6 مجموعه 3 بار در روز |
| 7 ، 8 ، 9 ، 10 | 8 مجموعه 3 بار در روز |
| یازدهم ، دوازدهم ، سیزدهم ، چهاردهم | 10 مجموعه 3 بار در روز |
| پانزدهم ، شانزدهم ، هفدهم ، 18 | 12 مجموعه 3 بار در روز |
| نوزدهم ، 20 ، 21 ، 22 | 14 مجموعه 3 بار در روز |
| 23 ، 24 ، 25 ، 26 | 16 مجموعه 3 بار در روز |
| 27 ، 28th ، 29th ، 30th | 18 مجموعه 3 بار در روز |
آموزش می تواند و باید طبق طرح زیر ادامه یابد (جدول را ببینید).
| روز | تعداد مجموعه ها |
| 31 ، 32 ، 33 ، 34th | 20 مجموعه 3 بار در روز |
| 35 ، 36th ، 37 ، 38 | 22 مجموعه 3 بار در روز |
| 39 ، 40 ، 41 ، 42 | 24 مجموعه 3 بار در روز |
نحوه پمپ کردن یک مطبوعات ایده آل و زیبا در 30 روز - برنامه آموزشی برای بچه ها و آقایان: جدول
برنامه آموزشی فوق برای مردان مناسب است.
با این حال ، اگر گزینه اول برای شما خیلی آسان به نظر می رسد ، از طرح آموزش شماره 2 استفاده کنید.
این مجموعه شامل تمرینات زیر است:
- بلند کردن پرونده توسط 45⁰ ؛
- پیچاندن با یک چرخش ؛
- پاها را از موقعیت دراز کشیدن در پشت بلند کنید.
- پلانک (در ابتدای مقاله به عکس مراجعه کنید).
طرح آموزشی در جدول زیر آورده شده است.
| روز | بلند کردن پرونده توسط 45⁰ ، از آنجا | پیچاندن با یک چرخش ، از آنجا که | از آنجا که پاها را از موقعیت دراز کشیدن در پشت بلند کنید | پلانک ، ثانیه |
| یکم | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2 | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3 | 25 | 10 | 10 | 15 |
| چهارم | آرامش | |||
| پنجم | 30 | 12 | 12 | 20 |
| ششمین | 35 | 15 | 15 | 25 |
| هفتم | 40 | 20 | 20 | 30 |
| هشتم | آرامش | |||
| نهم | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10 | 50 | 50 | 30 | 38 |
| یازدهم | 55 | 65 | 33 | 42 |
| دوازدهم | آرامش | |||
| سیزدهم | 60 | 75 | 40 | 50 |
| چهاردهم | 65 | 85 | 42 | 55 |
| پانزدهم | 70 | 90 | 42 | 60 |
| شانزدهم | آرامش | |||
| هفدهم | 75 | 100 | 45 | 65 |
| هجدهم | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19 | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20 | آرامش | |||
| بیست و یکم | 90 | 130 | 52 | 80 |
| بیست و دومین | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24 | آرامش | |||
| 25 | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26 | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27 | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28 | آرامش | |||
| 29 ام | 120 | 190 | 62 | 115 |
| سی ام | 125 | 200 | 65 | 120 |
برای دختران 30 روز فشار دهید: بررسی ها
این برنامه بررسی های مثبتی دریافت کرد مجسمه بدن / در 8 دقیقه فشار دهید.
در اینجا برخی از آنها (دستور زبان و نگارشی نویسنده حفظ شده است).
ویدئو: در 8 دقیقه (به روسی) فشار دهید
من واقعاً خودم یک شکم زیبا را می خواهم ((اما بعد از زایمان ، بازگشت این شکل آسان نیست. من اکنون می نوشم کپسول های فرم مدل برای مادران. دوره از ابتدا ، وقتی که من شیر مادر را متوقف کردم. بیشتر بوده است. بیش از شش کیلو ، 10 روز دیگر برای نوشیدن این کپسول ها وجود دارد. هیچ عوارض جانبی وجود ندارد ، حتی برعکس نقاط قوت بیشتری وجود دارد. من اکنون فکر می کنم وقت آن است که برخی از آنها در خانه انجام دهیم
من فقط در خشک کردن توانستم به یک مطبوعات زیبا دست پیدا کنم ... و بعد ، باید اطمینان حاصل کنم که عضلات به همراه چربی نمی سوزند (من امتحان ورزشی BCAA ++ را گرفتم) ... و بنابراین ... همه چیز کالری و آموزش قدیمی است و کل راز)