Pusiahs از کف روی دست ها: تکنیک مناسب ، دستیابی به حداکثر نتایج. چه اتفاقی می افتد اگر هر روز از کف فشار داده شود: آیا مفید است یا مضر؟ اگر هر روز از کف 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 500 بار از کف فشار داده شود ، تأثیر فشار را خواهد داشت؟

در این مقاله ، فناوری صحیح فشار را در نظر خواهیم گرفت.

ECISSESION یک تمرین بدنی جهانی است که به طور فعال در انواع مختلف آموزش استفاده می شود. آنها با کمک این نوع نوسان ، بدن تسکین یافته و توده عضلانی را افزایش می دهند. هنگام انجام این تمرین ، بار اصلی روی عضلات قفسه سینه و سه سر قرار می گیرد. علاوه بر این ، عضلات مفاصل آرنج ، عضلات کمربند شانه ، عضلات باسن و مطبوعات در این فرآیند دخیل هستند. مجموعه Push -ups به طور فعال در ورزش های قدرت مورد استفاده قرار می گیرد ، پایه و اساس آموزش پرسنل نظامی است.

اگر هدف شما بهبود شکل فیزیکی بالای بدن است ، این نوع بار برای شما بهینه است. صرف نظر از سن و مکان آموزش ، Push -ups به شما در رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می کند. همزمان با تمرین عضلات ، مفاصل را تقویت کرده و استقامت بدن را افزایش می دهید.

چگونه فشار از کف روی بدن تأثیر می گذارد؟

برای اینکه خود را به شکل جسمی بیاورید یا از وزن بیش از حد خداحافظی کنید ، باید به طور مرتب تمریناتی را انجام دهید تا صدای عضلات افزایش یابد. Push -up یکی از مناسب ترین گزینه ها برای پمپاژ بالای بدن است. مزیت این تمرین یک تأثیر جامع در شکل شما است.

بسته به زاویه تمایل یا موقعیت بدن به طور کلی ، پمپاژ گروههای مختلف عضلانی رخ می دهد. با آموزش منظم ، تمرینات بدنی منبع انرژی برای شما خواهد بود. با کمک فشار ، استخوان ها تقویت می شوند ، به خصوص در مفاصل آرنج و مچ دست. متابولیسم بهبود می یابد. فشار -UPS عضله قلب را تقویت کرده و سیستم گردش خون را عادی می کند. شما از شر سپرده های چربی اضافی خلاص خواهید شد ، بدن تسکین و خاصیت ارتجاعی را به دست می آورد.

فشار دادن از کف روی دستان: تکنیک مناسب

تکنیک صحیح شما را برای دستیابی به نتیجه لازم تضمین می کند. به دنبال توصیه ها و دستورالعمل ها ، شما توانایی آسیب رساندن به ستون فقرات و مفاصل را حذف می کنید.

با فشار ، به دلیل تعداد زیادی از انقباضات ، از گروه اصلی عضلات بدن خود استفاده کنید. با یک عملکرد منظم و مناسب از تمرین ، اولین تأثیر آن که به آن دست می یابید افزایش استقامت است.

با انتخاب مجتمع صحیح با در نظر گرفتن ویژگی های بدن ، لازم است به یک توالی روشن از آموزش رعایت شود. برای افزایش کارآیی ، لازم است که تمرینات مختلف را متناوب کنید ، بار مناسب را انتخاب کرده و به بدن استراحت دهید. هنگام انجام فشار ، یک معیار مهم کمیت نیست بلکه کیفیت اجرای آن است.

هنگام انجام تمرینات Push -up به چه چیزی باید توجه کنید؟

• تنظیم دستی -بسته به فاصله بین دست ها در موقعیت دروغ ، گروه عضلانی مختلف بارگیری می شود.
• موقعیت پاها -پاها باید در مناسب ترین حالت باشند. پیچیدگی تمرین به طور مستقیم به عرض بین پاها بستگی دارد. برای تعادل بیشتر ، باید فاصله بین پاها افزایش یابد.
• موقعیت بدن -قبل از شروع تمرینات ، لازم است عضلات شکم و باسن را ببندد. ستون فقرات باید مستقیم باشد.
• جهت سر- شما باید به جلو نگاه کنید ، نه پایین. سر در حالت بلند شده است.
• موقعیت دستی - توده بدن شما روی دستان شما می افتد. حتماً آنها را صاف کنید و موقعیت شروع آنها را بگیرید.
• وضعیت عضلانی - در حین فشار دادن ، آرامش نکنید ، عضلات خود را در تنش نگه دارید.

با وجود محبوبیت آن ، فشار فشار بسیار دشوار است. برای افرادی که برای اولین بار فشار کلاسیک از کف را انجام می دهند ، چنین بار می تواند یک کار قریب به اتفاق باشد. در این حالت ، اولین آموزش باید با نسخه سبک وزن این تمرین ، فشار کلاسیک را از کف جایگزین کند.

• به عنوان یک پشتیبانی به جای کف ، به دیوار اولویت دهید. پاها باید در چنین مسافتی از دیوار قرار بگیرند تا وزن بدن به دست باشد. آرنج های خود را خم کرده و فشار را انجام دهید. بعد از تسلط بر این نوع فشار ، به نوع بار بعدی بروید.
• فشار از سطح انواع مختلف مبلمان. هدف سخت مناسب فضای داخلی شما باعث تغییر زاویه تمایل بدن شما می شود و از این طریق بار هنگام فشردن بار را تسهیل می کند. اگر این تمرین امکان پذیر است ، سپس به آموزش ادامه دهید ، به تدریج زاویه تمایل را کاهش دهید.

Push -ups باید در چندین روش انجام شود. به محض اینکه احساس کردید ولتاژ کاهش یافته است ، لازم است انواع پیچیده تری از فشار را به آموزش اضافه کنید.

چگونه می توان حداکثر نتایج را در فشار فشار به دست آورد؟

علاوه بر فشار ، برای دستیابی به حداکثر تأثیر ، لازم است نکات مهم مشاهده شود.

عوامل مؤثر بر دستیابی به نتیجه:

• دنباله تمرینات. افزایش تدریجی بار.
• تناوب مناسب بار و استراحت. به بدن فرصت دهید تا ترمیم شود.
• تغذیه کامل برای بازگرداندن انرژی صرف شده. مواد غذایی سرشار از ویتامین ها ، پروتئین ها و اسیدهای آمینه.
• سبک زندگی سالم عادت های بد را حذف کنید.
• برای اثربخشی فشار ، باید یک مطبوعات آموزش دیده داشته باشید. برای تقویت عضلات شکم و بازگشت به مجموعه تمرینات ، بار را اضافه کنید.
• هنگام انجام تمرینات ، صحت اجرای را دنبال کنید و سرعت را تعقیب نکنید.
• اگر خستگی و عضلات ظاهر می شود ، استراحت کنید. بدن را به فرسودگی نبرید.
• هنگام فشردن ، تنفس خود را کنترل کنید. بدن پایین می آید - استنشاق ، بدن بالا می رود - بازدم.

اگر هر روز از کف 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 500 بار از کف فشار داده شود ، تأثیر فشار را خواهد داشت؟

چندین ماه برنامه های مختلف فشار وجود دارد. هنگام اجرای توصیه های خاص ، شما تضمین می کنید که به نتیجه کمی مورد نظر برسید. آموزش به گونه ای انجام می شود که سطح اولیه آموزش شما برای آنها اهمیتی ندارد.

در تمام برنامه های کلاس ها ، زمان برای بازگرداندن عملکرد بدن اختصاص یافته است. اگر روزانه تحت فشار قرار گیرد ، عضلات شما به طور مداوم در حالت خستگی قرار می گیرند که منجر به کاهش اثربخشی کار آنها می شود.

برای دستیابی به یک سطح کمی در فشار ، لازم است به کیفیت آموزش توجه زیادی کنیم.

• برای رسیدن به نشانگر 100 فشار در روز ، لازم است روزانه استقامت را افزایش دهید. طرح صحیح افزایش تعداد رویکردها است ، نه تعداد دفعات. برای شروع ، اجرای 5 رویکرد در روز کافی خواهد بود.
• بسته به استقامت خود ، تعداد بار در هر رویکرد را به صورت جداگانه تنظیم کنید. برای انجام این کار ، در اولین رویکرد به ظرفیت فشار بیاورید. بنابراین می توانید برای یک شکل تقریبی بیرون بروید. در مرحله بعد ، به تدریج تعداد رویکردها را در روزهای تمرین افزایش دهید.
• تصمیم صحیح اجرای Push -up خواهد بود در یک روزواد با صرف وقت برای استراحت ، باید تا حد امکان در آموزش آن را ارائه دهید. با مشاهده دنباله آموزش ، در دو ماه نتیجه شما با یک رویکرد به 100 فشار می رسد.
• برای حفظ نتیجه و تأثیر بهتر ، باید همچنان به درگیر شوید. برای اینکه علاقه خود را از دست ندهید ، انواع مختلفی از فشار با مجموعه دیگری از تمرینات.
• فعالیت بدنی جایگزین با تمرینات استقامتی - آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه. در هنگام انجام هر ورزش ، فشار بالا به طور مثبت بر شاخص های شما تأثیر می گذارد.

روش ها و انواع فشار از کف روی دست

با تعیین یک هدف خاص ، ورزشکاران روشهای مختلف فشار را انجام می دهند.

• فشار برای افزایش توده عضلانی.جوهر روش جایگزین بار و استراحت است. با کلاس های روزانه ، زمان کمی برای استراحت وجود دارد. در این حالت ، افزایش جرم در حضور وزن مورد نیاز بدن امکان پذیر است.
• فشار برای قدرت. جوهر روش ، جایگزین کلاسهای آموزش نور است که در آن وزن اضافی درگیر خواهد شد.
• برای استقامت. جوهر روش افزایش تعداد تکرارها است.

اگر از فشار کلاسیک از کف خسته شده اید ، تمرینات پیچیده تری را به آموزش خود اضافه کنید:

1. فشار بر روی مشت ها. موقعیت کلاسیک اولیه را بگیرید. شما در مقابل سطح نه با کف دست خود ، بلکه با انگشتان دست خود قرار دارید. در این موقعیت ، وزن بدن روی مشت ها قرار می گیرد که به نوبه خود بار مچ دست را کاهش می دهد.
2. فشار دادن با یک دست.در این تمرین ، حامی باید یک دست باشد ، دسته دوم باید از کف پاره شود و در قسمت تحتانی کمر قرار بگیرد. فقط دستهای آموزش دیده می توانند با این موقعیت کنار بیایند ، ضعیف قادر به حفظ تعادل نخواهد بود.
3. فشار را با یک پا فشار دهید.محل پاها به صورت متقاطع است. تأکید بر یک پا است. در این تمرین ، نیروهای اصلی با هدف نگه داشتن تعادل انجام می شوند.
4. فشار دادن روی زانوها. تأکید پاها بر روی زانوها می افتد. پاها باید عبور کنند. بار اصلی روی مفاصل شانه می افتد ، عضلات مطبوعات کار می کنند.
5. فشار روی آرنج روی سطح اتصالات آرنج استراحت کنید. بازوهای خود را به طور متناوب صاف کنید و به موقعیت اصلی آن برگردید. در این تمرین ، بار اصلی بر روی عضلات دو نفره و سه پیشانی شانه قرار می گیرد.

   

6. فشار دادن با انگشتان پهن.در این تمرین لازم است انگشتان دست را تا حد امکان صاف کنید. سطح نه کل کف دست بلکه نوک انگشتان را اعمال می کند. در این موقعیت ، عضلات دست و قفسه سینه در درجه اول پمپ می شوند.
7. فشار دادن با پنبه. فشردن بدن باید با یک حرکت تند و تیز انجام شود ، گویی که از بالای بدن تند می زند. در همان زمان ، دست های کف پاره شده و پنبه انجام می شود. در این حالت ، بار روی عضلات شاخه ای و سه سر است. حفظ تعادل مهم است ، بنابراین پاها باید به طور گسترده ای قرار گیرند.
8. فشار دادن با Fitball. در این تمرین ، Fitball به عنوان یک پشتیبانی عمل می کند. با چنین فشار ، لازم است موقعیت صحیح لگن و باسن را کنترل کنید تا از بین بردن آنها محروم شود
9. فشار دادن با تپه.لازم است جوراب پاها را روی تپه مناسب برای شما قرار دهید. با چنین فشار ، دست ها به خوبی پمپ می شوند.

چگونه می توان یک برنامه فشار را از کف تهیه کرد؟

با مشاهده برنامه Push -up ، نظارت بر نتایج خود برای شما ساده تر خواهد بود. در حقیقت ، نمودار در حال کنترل بار روی بدن است.

نکات اصلی را در نظر بگیرید:

1. Sty برای زمان آموزش. صبح یا قبل از شب زود انجام ندهید.
2. هر تمرین را با یک گرم گرم شروع کنید. عضلات گرم احتمال آسیب دیدگی را از بین می برد.
3. نیازی به انجام چندین تمرین در روز نیست. بسیار مؤثرتر ، همراه با فشار ، مجموعه ای از تمرینات اضافی را انجام می دهد.
4. به فرسودگی فشار ندهید. برای هر شخص ، بارها فردی هستند ، سعی در غلبه بر نتیجه کسی ندارید.
5. اگر تصمیم دارید روزانه درگیر شوید ، باید بار را جایگزین کنید. یک روز حداقل فشار فشار است ، روز دوم حداکثر است.

فعالیت بدنی هنگام فشار دادن از کف: چگونه نمی توان از آن استفاده کرد؟

در صورت بروز هرگونه فشار جسمی ، لازم است که به درستی نیروی قرار گرفتن در معرض کار بدن خود را توزیع کنید.

• بار کمی است - تعداد تمرینات انجام شده و کیفی - به شدت آموزش بستگی دارد.
• تأثیر فعالیت بدنی حاصل با آموزش مداوم طولانی مدت حاصل می شود. تحت تأثیر قدرت و شدت شدید تمرینات ، شما می توانید نتیجه منفی بدست آورید.
• بین بار ثابت و متغیر تمایز قائل شوید. با ثابت - شما روزانه مشغول کار هستید ، بدون اینکه روزهایی برای استراحت داشته باشید. با یک بار متغیر - برای بازگرداندن ظرفیت کار به بدن می دهید.

• با فعالیت بدنی مناسب ، احساس بهبود در تن عضلات می کنید. پس از آموزش خوب ، بدن شما باید گرم شود و اشتها منفعل است. با وجود بارهای بیش از حد هنجار ، بدن کمبود مواد مغذی را تجربه می کند و از این طریق احساس گرسنگی بعد از کلاس افزایش می یابد.
• به منظور از بین بردن چربی از قسمت خاصی از بدن با استفاده از فشار ، لازم است مجموعه ای از تمرینات را با قرار گرفتن در معرض گروه عضلانی مورد نظر انتخاب کنید.
• در اولین تمرین در عضلات ، یک مایع جمع می شود که کاهش وزن را جبران می کند. با بارهای طولانی ، عضلات خشک می شوند و متوجه کاهش وزن بدن می شوید.

قبل از تمرین باید حداقل یک ساعت و نیم بخورید. کربوهیدراتهای پیچیده ای که کار عضلانی تولیدی را ارائه می دهند باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. برای عادی سازی متابولیسم در طول کلاس ها ، شما باید آب بنوشید. پس از فعالیت بدنی ، عضلات گرم شده نیاز به شارژ مجدد دارند. تغذیه کامل و مناسب ، اشباع شده با پروتئین ها و اسیدهای آمینه ، پس از آموزش ، به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را به توده عضلانی تبدیل کند.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که آموزش با فعالیت بدنی برای بدن استرس است. وظیفه شما انتخاب تمرینات مناسب ، توزیع تعداد آموزش ، پیروی از دستورالعمل ها است.

ویدئو: فشار انفجاری از کف