تمرین در حال اجرا: چرا شروع کار سخت است؟ عوامل خطاهای اصلی در هنگام دویدن. شروع تمرین: پیاده روی فشرده ، گرم کردن عضلات قبل از دویدن ، تغییر سطح برای کلاس ها ، حرکت و تنظیم بدن برای دویدن. قوانین اساسی در حال اجرا سریع

برای اجرای اثر ، اجرای صحیح مهم است. و چگونه این کار را انجام دهیم - از مقاله مطلع شوید.

بسیاری از افراد می خواهند برای کاهش وزن ، فقط به خاطر لذت یا بهبود سلامتی ، شروع به کار کنند. این بودجه ترین نوع آموزش است ، زیرا شما فقط به یک لباس مناسب یا ساق و البته کفش ورزشی احتیاج دارید.

اما قبل از شروع کار ، و به ویژه پیشگامان باید این موضوع را بدانند ، برای کاهش وزن و آسیب دیدن به سلامتی ، صحیح است که به درستی کار کنید. برای این کلاس ها ، شما باید با دقت آماده شوید. حتی افرادی که در گذشته در حال اجرا بوده اند باید برخی از قوانین و دستورالعمل ها را به یاد بیاورند.

تمرین در حال اجرا: چرا شروع کار سخت است؟

عوامل مختلفی وجود دارد که چرا مردم به طور مرتب اجرا نمی شوند:

• جسمی بسیار دشوار است.
• روانشناختی - سخت ، نمی تواند با بار مقابله کند.
• فیزیکی-روانی-بسیار دشوار است.
• هوا. وقتی هوا روشن است ، اجرای آن لذت بخش است ، اما وقتی باران می بارد ، سرد یا برف است ، بعید است که بخواهید از یک پتو گرم خارج شوید.
• به عنوان مثال ، هنگامی که شروع به بیمار شدن می کند ، طرف. در این لحظه ، افکار از شما بازدید می کنند ، چرا همه اینها لازم است ، بهتر است اگر کاری مفید انجام دهم ، و وقت خود را تلف نکردم.

همه این عوامل شما را به ترک همه چیز و انجام کارهای دیگر سوق می دهد. با رعایت برخی از دستورالعمل ها ، شما به درستی شروع به کار خواهید کرد ، از خوب بودن در هنگام دویدن شکایت نخواهید کرد ، نگرش خود را نسبت به این درس بهبود بخشید.

آموزش در حال اجرا: خطاهای اساسی هنگام اجرا

1. کفش هایی که برای دویدن مناسب نیستند: کمبود کمک فنر ، کفش های باریک و باریک و باریک که به شما امکان نمی دهد احساس راحتی و اعتماد به نفس داشته باشید.
2. بسیاری از دوندگان تازه کار یک سبک زندگی بی تحرک را هدایت کنیدواد نتیجه ، عضلات ضعیف پشت ، درد در مفاصل زانو ، درد در مهره ها ، توسعه نیافت عضلات گوساله است. عضلات کمر ضعیف نیز بر عملکرد صحیح تأثیر می گذارد.
3. پوشیدن کفش های باریک در زندگی روزمره منجر به عدم توانایی در قدم زدن صحیح روی پا و استهلاک پیاده روی شد. این باعث درد در عضلات گوساله می شود.

برای بهبود همه شاخص ها ، برای بهبود قابلیت مانور مشترک باید در انواع مختلفی از دویدن شرکت کنید ، در یوگا شرکت کنید. چرا نیاز به شروع آموزش دارید؟

آموزش در حال اجرا - شروع کلاس ها: پیاده روی فشرده

• چگونه اتفاق می افتد که تازه وارد هستند؟ شما یک لباس ورزشی قرار داده اید و بلافاصله با سرعت زیاد شروع به دویدن می کنید و بعد از چند دقیقه خسته می شوید ، نفس شما دشوار است ، طرف شما درد می کند و متوقف می شوید.
• متخصصان چگونه این کار را انجام می دهند؟ توانایی دویدن در خون ما از بدو تولد. هر شخص ، اگر بخواهد ، همیشه می تواند یک دونده حرفه ای شود. یکی از مربیان آمریکایی گوردون باکولیس شروع می کند تمرین پیاده روی آهسته و به تدریج سرعت را افزایش دهید. اگر در کنار خود صدمه دیده اید ، به هیچ وجه متوقف نمی شوید ، اما سرعت را کم کنید و صبر کنید تا همه چیز از بین برود ، و دوباره اجرا کنید. سرعت باید به گونه ای باشد که صحبت کردن راحت باشد و نفس شما رایگان بود.

بهتر است مبتدیان با پیاده روی سریع ، حداقل دو روز یا حتی یک هفته شروع کنند. اگر وقت رفتن به محل کار را ندارید ، از حمل و نقل استفاده نکنید ، اما با سرعت سریع پیش بروید. بنابراین شما در گذرگاه صرفه جویی می کنید و بدن خود را برای بارهای شدیدتر آماده می کنید.

چنین آموزش هایی باید 3-4 بار در هفته ترتیب داده شود. اگر احساس می کنید که در حال انجام هستید و بار را نمی گیرید ، 4-5 بار به کلاس بروید.

برنامه آموزش در حال اجرا به مدت ده هفته:

• هفته اول: 2 دقیقه دویدن ، 4 دقیقه پیاده روی فشرده.
• هفته دوم: 3 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه پیاده روی.
• هفته سوم: 4 دقیقه دویدن ، 2 دقیقه پیاده روی.
• هفته چهارم: 5 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه پیاده روی.
• هفته پنجم: 7 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه پیاده روی.
• هفته ششم: 8 دقیقه دویدن ، 2 دقیقه پیاده روی.
• هفته هفتم: 9 دقیقه دویدن ، 1 دقیقه پیاده روی.
• هفته هشتم: 13 دقیقه دویدن ، 2 دقیقه پیاده روی.
• هفته نهم: 14 دقیقه دویدن ، 1 دقیقه پیاده روی.
• هفته دهم: در طول آموزش اجرا می شود.

هر آموزش باید با گرم و گرم شروع و پایان یابد یا به مدت پنج دقیقه با سرعت آهسته قدم بزنید. اگر چند دقیقه قبل از پایان درس احساس خستگی کردید ، کاری اشتباه انجام داده اید یا سرعت سریع را انتخاب کردید ، کمی رفتید ، یا درس بیشتر از حد معمول طول کشید. این طرح می تواند و باید برای شما تنظیم شود.

تمرین در حال اجرا: گرم کردن عضلات قبل از دویدن

هر ورزشکار می داند که اگر همه ماهیچه ها در روند گرم شدن به خوبی گرم شوند ، شما نمی توانید در روند تمرین آسیب ببینید. اما همه اینها به آن پایبند نیست.

• گرم نه تنها عضلات شما را گرم می کند ، بلکه اندامهای داخلی شما را نیز به کار فشرده می اندازد ، بلکه به دستور شروع کار و شروع کلاس می دهد. بنابراین ، مقابله با بار هوازی برای ما آسان تر است.
• بعد از تمرین ، ما باید تمام عضلات درگیر را بکشیم تا عضلات گل نزنیم تا آنها را آرام کنیم.
• اگر وقت کافی ندارید ، قبل از خواب این کار را انجام دهید. بدون اجازه بازیابی عضلات ، ما روی سیستم قلبی عروقی ، روی کرست عضلانی تأثیر می گذاریم. درد عضلات ثابت را احساس خواهید کرد.

آموزش تمرین تغییر سطح برای دویدن است: چه اهمیتی دارد؟

اکثر کارشناسان هرگز فکر نمی کنند که تنوع آموزش نه تنها بر سرعت ، بلکه هواپیمایی که در آن اجرا می شود ، تأثیر می گذارد. استفاده از همان سطح منجر به اعتیاد می شود و بدن دیگر مانند گذشته آن بار را دریافت نمی کند.

• برای تغییر یا افزایش بار برای هفته اول ، در استادیوم روی پوشش آسفالت اجرا کنید.
• دوم در جنگل است ، جایی که برجستگی ها و برجستگی های زیادی وجود دارد.
• برای هفته سوم ، به سالن بروید و تردمیل را امتحان کنید.
• در هفته آخر ماه ، در امتداد رودخانه در امتداد شن و ماسه اجرا کنید. چنین تغییری در سطح ، چشم انداز و وضعیت برای بهتر شدن باعث تغییر نگرش به اجرا می شود.

توصیه نمی شود که در امتداد سطح بتونی اجرا شود ، زیرا این صفحات بسیار سخت هستند ، برخلاف سطح آسفالت ، استهلاک ندارند. عدم استهلاک مملو از جراحات مفصل مچ پا یا اسپری از رباط ها است.

آموزش در حال اجرا - حرکت و تنظیم بدن برای دویدن: قوانین اساسی

اگر نه تنها پاهای خود را اجرا کنید و مرتب کنید ، بلکه به درستی بدن خود را نیز هدایت می کنید تا همه عضلات کار کنند.

• سر.همیشه باید به سمت هدف هدایت شود. سر بلند شده ، آرام است.
• شانه هاآرام باشید ، آنها را بالا نبرید. از این گذشته ، اگر آنها دائماً آنها را در حالت تعلیق نگه دارند ، ممکن است سردردها رخ دهد ، شما به سرعت خسته خواهید شد. اگر هنوز نمی توانید از آن جلوگیری کنید ، دست خود را کم کنید و تکان دهید. این شرایط را تا پایان تمرین برطرف کنید.
• بازوها. مانند پاهای دست ها باید همزمان حرکت کنند ، این نه تنها سرعت را سرعت می بخشد بلکه به شما اجازه نمی دهد سریع خسته شوید. آنها همچنین باید آرام باشند و در مقابل کمربند تحت فشار قرار نگیرند. بازوهای خود را در آرنج خم کنید و زاویه ای مناسب را تشکیل دهید. انگشتان خود را کمی در یک مشت فشار دهید ، اما بیش از حد از آن استفاده نکنید.
• بدنبه هیچ وجه به جلو تکیه نکنید ، زیرا پشت در تنش مداوم قرار خواهد گرفت. بدن خود را مستقیم نگه دارید ، فقط کمی کج کنید.
• باسنآنها را مستقیم نگه دارید ، اکنون در سمت چپ یا راست شل نشوید.
• پاها و پاشنه.هنگام دویدن ، پا باید به آرامی روی زمین فرود بیاید. حرکات ناگهانی انجام ندهید. شما باید در هوا صعود کنید ، و مانند یک فیل ، تمام وزن قدم نبرید. کیفیت در حال اجرا نیز تحت تأثیر گامی است که شما انجام می دهید ، باید کوچک باشد تا بدن به جلو نرود و باسن را به شدت بارگیری نکند.

اگر می خواهید کلاس ها به شما لذت ببرند ، در هر جایی عجله نکنید ، همه کارها را انجام دهید ، به تدریج شدت را افزایش دهید ، فقط برای یک ثانیه تقسیم. به عنوان مثال ، اگر 60 دقیقه اجرا کنید. 3 بار در هفته ، سپس هفته آینده 10 دقیقه بیشتر اجرا کنید. همین مورد در مورد فاصله نیز صدق می کند. در هفته اول - 10 کیلومتر و برای بعدی - 12 کیلومتر اجرا کنید.

در آموزش یک تازگی ایجاد کنید

یکنواختی آموزش همچنین لاستیک ها حتی دونده های باتجربه نیز دارند.

• موسیقیموسیقی پرانرژی یک جایگزین عالی برای سر و صدای ماشین ها است. از این گذشته ، شما نه تنها می توانید برای چنین موسیقی آموزش دهید ، بلکه "کوه ها را تبدیل کنید". آهنگ های مورد علاقه خود را بنویسید و شروع کنید. در هنگام انتخاب ، سرعت موسیقی را در نظر بگیرید تا سرعت اجرا شما تا حد ممکن مناسب باشد.
• دوستان. بسیاری از افراد دویدند و حتی بدون شرکت به ورزشگاه نمی روند. آنها می گویند حوصله دارند. اگر دوستانی ندارید که شما را به یک شرکت تبدیل کند ، به گروه هایی بپیوندید که همان دوندگان مانند شما جمع می شوند. این یک عامل انگیزه خوبی خواهد بود ، زیرا هیچ کس نمی خواهد سرخ شود و بگوید که اگر رفقای شما منتظر شما باشند ، من بیش از حد می شوم.
• خاطرات دستاوردها را حفظ کنید.یک نوت بوک تهیه کنید و هر روز تغییر در بدن ، خوب ، سوابق ، شاخص های خود را در آنجا بنویسید. شما می توانید همه تغییرات را ضبط کرده و نتیجه گیری های مناسب را به دست آورید. وقتی همه اینها را می بینید ، شما را حتی بیشتر تحریک می کند. اکنون پیشرفت به این نکته رسیده است که می توانید یک دفترچه خاطرات را در برنامه های ویژه از طریق تلفن نگه دارید.
• مراقبه.این یک گزینه عالی هنگام دویدن در جنگل یا در کنار رودخانه است. به سر و صدای آب ، آواز پرنده ، درختان گوش دهید. این آرامش می یابد و بر روی یک موج مثبت قرار می گیرد.

اگر تصمیم دارید در آینده یک ورزشکار شوید ، یا کار آینده شما به استقامت نیاز دارد ، اگر قصد دارید به ارتفاعات بی سابقه ای برسید ، پس هنوز هم باید در آینده حرفه ای را جذب کنید ، اما می توانید خودتان همه کارها را انجام دهید.

آموزش در حال اجرا: قوانین اساسی قوانین

1. در حین دویدن ، اقدامات بزرگی را انجام ندهید ، نه تنها شما را تسریع نمی کند بلکه حتی کند می شود. قاعده اساسی دویدن سریع تماس با پاها تا حد ممکن است.
2. یک هنر خاص وجود دارد ، چگونه می توان یاد گرفت که چگونه در کمترین زمان ممکن اجرا شود:

• پای خود را در اسرع وقت به زمین پایین بیاورید ، حرکات باید نرم باشد.
• دست ها باید به صورت متقارن حرکت کنند.
• برخلاف دویدن ساده ، دویدن سریع نیاز به تمایل کمی بیشتر از پرونده دارد.

3. سایر آموزش ها همچنین به اضافه کردن سرعت کمک می کنند. کلاس های موجود در ورزشگاه باعث تقویت عضلات پاها می شود و استقامت بدن را افزایش می دهد.

برای یادگیری چگونگی اجرای هرچه سریعتر ، به هر فرصت مناسب نیاز به آموزش مکرر دارید. دویدن فاصله بر استقامت بدن تأثیر می گذارد. این در واقع است که شما خیلی سریع و ناگهان شروع به کار می کنید تا به راحتی دویدن را تغییر دهید ، سپس دوباره سریع اجرا کنید و به همین ترتیب متناوب.

شما باید به وضوح درک کنید که شروع دویدن یا هر آموزش دیگری هرگز دیر نیست ، حتی در 50. آرامش داشته باشید و حداکثر را از زندگی بدست آورید ، فکر نکنید که آنها درباره شما چه فکر می کنند و چه چیزی را محکوم می کنند. نکته اصلی این است که از سلامتی و خوب بودن خود پیروی کنید. کار مورد علاقه خود را انجام دهید

ویدئو: تکنیک در حال اجرا