Entrenamiento muscular de espalda en el hogar: programa de ejercicios. Relajación y estiramiento de músculos después del entrenamiento

Para entrenar los músculos de la espalda, no es necesario visitar el gimnasio. Los ejercicios tradicionales se pueden realizar en casa de acuerdo con las instrucciones anteriores.

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El entrenamiento de los músculos de la espalda se considera el factor principal en el desarrollo futuro de los músculos hermosos. El corsé trasero está involucrado en casi todos los ejercicios básicos. En su propio tamaño, este grupo muscular toma la segunda posición después de los músculos de las piernas. ¿Cómo necesitas entrenar tu espalda? ¿Qué ejercicios elegir?

Músculos de la espalda tónica: entrenamiento de tarea

Entrenamiento muscular tónico:

Acuéstate en el suelo, extiende las manos a los lados. Apriete los músculos cervicales, tire de calcetines hacia ti mismo. Manténgase en estrés a 10 segundos. Repita no más de 5 veces.
Acuéstate en el rodillo con tu espalda, pon tus manos detrás de tu cabeza. Coize, arregle la posición durante 3 segundos. Repita hasta 10 veces.
Siéntate sobre los talones, levanta las manos. Cree lentamente hacia adelante, lleva la frente a la superficie del piso, estira los brazos hacia adelante. Transfiera parte del peso de todo el cuerpo a su cabeza. En esta posición, sea aproximadamente 30 segundos, aumente la carga gradualmente.

Párate sobre tus hombros y nuca. Párate por 30 segundos. Realice hasta 7 enfoques, dado su propio bien.
Sientate en una silla obtenga sus manos por la cabeza, dobla y cuele. Párate por 5 segundos. Realice hasta 5 repeticiones.
MeterTambién levante los brazos en los pies. Localizar durante unos 10 segundos. Hacer 7 enfoques en total.
Acuéstate sobre el estómago. Tome una inhalación a toda prisa, con la ayuda de los músculos espinales, levántate, solo puedes ayudarte con tus manos. Luego dobla, debes contener la respiración. Las piernas deben ser rectas y levantarse lentamente con las manos.

Párese en la pose de "cuatro cuatro", aprende la pared con las palmas, mantén la espalda recta. Levanta la espalda, arregla la posición durante 10 segundos. Haz algunos enfoques.
Acuéstese sobre el estómago, ponga las manos paralelas al cuerpo. Levanta el cuerpo, intenta sostener las manos sobre el piso. Ponte de pie unos 10 segundos. Repita el ejercicio para entrenamiento muscular de espalda A su discreción.
Acuéstate boca arriba, dobla las piernas, golpea la espalda. Asegúrese de que las manos estén rectas, y el énfasis se puso en los hombros con la cabeza. Apriete durante 10 segundos, haga 5 repeticiones.
Ejercicio complejo. Acuéstese boca arriba, agarre los brazos con las manos, dobla las piernas, dobla por la espalda. Mantenga el cuerpo en un voltaje de 10 segundos. Hacer 5 repeticiones.
Acuéstate de espaldas dobla las piernas piensa en el cuerpo en la espaldaLevanta tu pierna. Arregle la posición durante 10 segundos. Hacer 5 repeticiones. Repita el ejercicio en la otra pierna.

Toma las rodillas, devuelve el cuerpo hacia atrás. Toma los tobillos en tus manos. En esta posición, permanezca 10 segundos. Hacer 5 repeticiones.

Entrenamiento de músculos de espalda larga en casa

Hiperectstensión. El ejercicio necesita un simulador. Colóquelo para que los rodillos de abajo estén por encima de los pies. El cuerpo, al mismo tiempo, debe cerrar la almohada del simulador a las caderas. Cruce las manos detrás de la cabeza, endereze su cuerpo, asegúrese de que no tenga ninguna curva. Baje su cuerpo para que ocurra un estiramiento mínimo en el área posterior. Baje tanto como sea posible, devuelva el cuerpo a su posición original. Repita este ejercicio para entrenamiento muscular de la espalda larga Un máximo de 20 veces no más de 5 enfoques.

Tilts usando una barra. Párate exactamente, dobla un poco las rodillas. Toma el bar en tus manos. Haga una inclinación hacia adelante para que su cuerpo esté paralelo a la superficie del piso. Para el ejercicio, no tome una barra mucho grande, ya que toda la carga puede cambiar a los músculos traseros de las caderas. Realice el ejercicio 10 veces. Repítelo en 4 enfoques. Si desea obtener el mejor resultado, haga el ejercicio sentado. Toma la barra menos por peso. Haga 5 enfoques en total, cada 15 veces.

"Muerte muerto". Pon la barra frente a ti. Tómelo para que la barra esté casi cerca de las piernas. Tome el ancho del hombro de la barra, incluso un poco más. Siéntate lentamente, coronando la espalda, levanta la barra. En este caso, apriete los músculos espinales. Baje la barra. Cuando realice el ejercicio, intente pararse verticalmente. Durante la ejecución, use solo los músculos largos y profundos de la espalda. Para aumentar el tejido muscular, realice 6 ejercicios seguidos. Hacer 4 sets.

Tirando hacia arriba. Tome el travesaño para que esté cómodo. No toque el piso con los pies, endereze el cuerpo. Tire hacia arriba para que la barbilla toque hacia el travesaño. Manténgase en esta posición por unos segundos. Baje, repita el ejercicio nuevamente. Realizar movimiento 10 veces. En total, debe hacer 5 enfoques.

La varilla de la barra está en la barbilla. Enderezar el cuerpo, tomar la barra de par en par con las manos. Diluta los codos, levanta la barra hacia la barbilla, permanece en esta posición durante 1 segundo. Luego baje la barra al piso. Realice el ejercicio 15 veces. Hacer 5 enfoques en total.

Entrenamiento de espalda trapezoidal en casa

Hacer ejercicio con un bar. Use el agarre promedio, los hombros no deben participar en el trabajo. Tire de la barra hacia la barbilla y levante los codos para que estén paralelos a la parte superior de las orejas. Para bombear la parte superior del trapezoide, mantenga la barra en la parte superior durante varios segundos. Si es un principiante, le recomendamos que use pesas para músculos trapezoidales de la espalda, dado que con la ayuda de la barra no puedes usar de inmediato los músculos trapezoidales, solo los hombros.

Worra con pesas - Estos son los ejercicios más efectivos que le permiten resolver los músculos trapezoidales. Hay muchas técnicas de implementación. Puede tomar una barra o peso, ponerse recto o sentarse, usar una captura estrecha o ancha. Coloque las pesas a lo largo de su propio torso, no las lleve adelante. Antes de elevar el proyectil, diluya los omóplatos al máximo. Para que sus articulaciones no sean dañadas, no lesionadas, no giren. Durante el ejercicio, concéntrese solo en elevar las pesas hacia arriba, luego hacia abajo.

Cortar tracción usando un agarre estrecho. Para realizar este ejercicio, tome pesas o use el simulador. Sin embargo, la opción ideal es Buitre E-Z. Si no tiene tal bar, aplique la opción habitual. Levante, luego baje la barra lentamente, controle sus propios movimientos. Apriete los músculos cuando levante la barra. Disfruta de tus hombros durante el ejercicio.

Gemelas con pesas. En este ejercicio, también use sus hombros (músculos deltoides). El ejercicio se puede realizar en posición de pie o sentada, doblando una pequeña mano. Da las manos a los lados para que se encuentren paralelos a la superficie del piso. En la parte superior, coloque la muñeca para que estén ubicadas más bajas que los codos.

Siga con una barra frente a ti. Este ejercicio se considera fundamental. Es gracias a él que los músculos trapezoidales se desarrollarán más rápido. La técnica de implementación se asemeja a la técnica, como el primer ejercicio. Difieren solo en la carga que usarás. Pon la barra frente a ti. Debe haber una distancia de 50 cm entre las piernas. Levante la barra con tracción. Los omóplatos deben reducirse, los hombros se enderezan, las manos están relajadas. La barra debe colgar en las manos. Apriete los hombros, espere un par de segundos, baje lentamente la carcasa.

Se da un bar con un bar detrás de su espalda. Este ejercicio es más difícil que la opción anterior. Aunque se realiza casi idéntico. Párate, coloca el bar para ti. Haz los omóplatos, retrase las manos. Toma la barra en la palma de tu mano, luego levántala. Relaja un poco las manos, levanta los hombros, levanta la barra. En esta posición, permanezca por un segundo, regrese a la posición original.

El Shraga está mintiendo. Tomar una posición mentirosa. Comience a levantar el peso ligero primero, aumente con el tiempo. Acuéstese sobre el estómago en un banco con una inclinación para que las palmas cuelguen libremente. Tome pesas en la palma de su mano, asegúrese de que la parte posterior sea uniforme. Apriete lentamente los hombros, levante el peso con las manos, vuelva a la posición original. Cuando levantas las pesas, respira, exhala: exhale.

Entrenamiento muscular interno

Este entrenamiento para entrenamiento de los músculos de la espalda internarealice lo siguiente: si no puede hacer un cierto ejercicio hasta el final, repítelo varias veces, luego continúe realizando el siguiente ejercicio. Si todo sale de inmediato, complica un poco el entrenamiento.

Párate derecho. Pon tus manos sobre la cintura. Pon las piernas juntas. Cierre los ojos durante 30 segundos, trate de estar inmóvil. Si no puede hacer esto, repita el ejercicio nuevamente.
Manténgase en la misma posición. Los pies deben estar en la misma línea. Coloque la pierna derecha hacia adelante para que el talón esté cerca del dedo del pie de la pierna izquierda. En esta posición, intente reposar durante 20 segundos. Cambie las piernas, repita el ejercicio nuevamente.
Continúe parándose en la posición, como en el primer ejercicio. Levanta un poco de talón, párate en los calcetines. Espera unos 30 segundos.

Párate derecho. Inclínese hacia adelante tanto como pueda. Pon tus manos sobre la cintura. Repita este ejercicio 8 veces.
Levántate como en el segundo ejercicio. Lentamente y sin salir del lugar, comience a hacer tendencias en los lados. En cada dirección, haga 8 inclinaciones. Asegúrese de que los columpios sean ligeros, no muy profundos. Cambia tu pierna, repita este ejercicio.
Pon tus manos sobre la cintura, cierra las piernas. Levanta la pierna derecha, sal de esta posición durante 30 segundos. Haz un ejercicio con el pie izquierdo.
Pon las piernas cerca para que los calcetines estén en la misma línea. Levanta la pierna derecha un poco hacia adelante. Levanta las manos hacia arriba, haciéndolo por los lados. Combina tus palmas. Realice este ejercicio 6 veces, luego comparta lo mismo, pero con el pie izquierdo.
Sube tus calcetines. Asegúrese de que sus piernas permanezcan cerradas. Levanta la pierna derecha, sal de esta posición durante 10 segundos. Haz el ejercicio con el pie izquierdo.
Coloque la alfombra en el piso. Párate en él. Haga las vueltas alrededor del cuerpo, pero deje la alfombra, y luego párate nuevamente sobre él. Coloque sus manos sobre la cintura. Realice el ejercicio 8 veces en el lado izquierdo, luego 8 veces a la derecha. Si siente que está mareado, arregla los ojos durante la ejecución en algún momento, haz menos giros. Para complicar este ejercicio, párese en calcetines, doble la alfombra.
Párate en calcetines, mantén tus piernas juntas, ponte los brazos en la cintura. Permanezca en esta posición, intente mover solo su cuello. Gire la cabeza, luego levante la cabeza hacia arriba, baje la cabeza hacia abajo.

Gracias a este conjunto de ejercicios, puede resolver los músculos internos de la parte posterior. Puedes cumplirlos sin siquiera tener experiencia en una dirección deportiva.

Entrenamiento muscular romboide

Conecte los omóplatos, párese uniformemente. Tome pesas, acerca los omóplatos. Realice este ejercicio 15 veces. Puedes hacerlo en varios enfoques.
Tendrás que hacer el ejercicio en la barra horizontal. Usando este entrenamiento, resolverá los músculos espinales romboides. IMITARÁS PULLA -UPS en la barra horizontal, usando la varilla de la barra al cofre. Por lo tanto, si visita regularmente el gimnasio, no rechace este ejercicio.

Tracción en la inclinación utilizando pesas. Haga una estadía de la pierna izquierda. Con la mano izquierda, inclínese en la rodilla. Tome la pesa por otro lado, doble y luego extienda su mano con la herramienta. Repita el ejercicio 20 veces. Realizarlo cambiando la mano. Lo más importante en este ejercicio es realizar movimientos para que la carga se coloque en los omóplatos.
Hacer ejercicio para músculos de la espaldaactuar lentamente. Debes sentir cómo aparece la tensión en los músculos romboides. Para usar mejor los músculos pequeños y romboides, exprima. Durante cada empuje, permanezca en una posición tensa durante unos segundos. Puedes tensar la zona del hombro más fuerte.

También ofrecemos un ejercicio básico para los músculos espinales romboides:

Párate o siéntate en el piso. Enderezar la espalda.
Baje la barbilla un poco.
Tendrá que retroceder los omóplatos.
Luego, lentamente, apriete los músculos de la espalda, reúna los omóplatos (al máximo).
Párate en este estado durante unos 5 segundos.
Realizar 10 veces.

Entrenamiento de los músculos de la espalda más amplios

Cada entrenamiento de los músculos de la espalda más amplios Incluye clases que pasan En la barra horizontal. Hay varias opciones para el ejercicio, en cada uno del tamaño de los cambios de captura. La distancia perfecta: las manos son más que el ancho de los hombros. Gracias a Pull -ups, mejorará la fuerza de la cintura del hombro, aprieta la espalda. Para la ejecución, cualquier bar horizontal es adecuado, incluso el que está en el patio. ¿Quieres hacer una carga más? Adjuntar especial lágrimas. O use los discos de la barra. Se pueden atar a la correa con un cordón duradero.

Ejercicio básico y complejo para entrenamiento muscular de espaldacuenta peso muerto. Con la ayuda del ejercicio, los músculos de la espalda crecerán proporcionalmente. Puede ser realizado por aquellas personas que desean hacer que el cuerpo sea más en forma. El ejercicio es popular entre los principiantes e incluso los atletas experimentados, ya que existe un desarrollo general del marco muscular. Pero, si tiene músculos que están un poco "detrás" del desarrollo de otros, bombee con ejercicios locales.

Siguiendo ejercicio para los músculos de la espalda más amplios - Llevar con una barra durante la inclinación. Un ejercicio maravilloso donde lo usan los músculos objetivo, pero es mejor elegirlo con atletas profesionales. Si también desea intentar realizar este ejercicio, tome pesas en lugar de la barra.

El ejercicio se considera ideal para la espalda la tracción del bloque vertical. Con él, puedes construir los músculos espinales más amplios. Durante la ejecución, trabajará con plena amplitud, cargará los músculos objetivo al máximo. Si lo realiza simultáneamente con Pull -Ups, obtenga el efecto mucho más rápido.

Durante los ejercicios, observe la técnica de su implementación. Incluso puedes preguntarle al entrenador. En casa, varios videos de Internet lo ayudarán. Pueden tener comentarios y recomendaciones de especialistas. Te dirán cómo realizar ejercicios correctamente.

Entrenamiento muscular de espalda con escoliosis

En la espalda

Presione la espalda a la superficie del piso. Retire las manos sobre la cabeza, gire las palmas adentro. Estire los dedos en sus pies. Tire de los brazos y las piernas. Relax. Realice el ejercicio varias veces más.
Haz el ejercicio "bicicleta". Levanta las piernas para que sean perpendiculares al piso. Dobla las rodillas, comienza a mover las piernas, imitando un paseo en bicicleta. Avance, luego hacia atrás. Cuando pueda dominar el ejercicio, agregue torsión. Pon las manos debajo de la cabeza, pon los codos en el piso. Cuando levanta el cuerpo, los codos solo deben implementarse. Levante el torso, gírelo, alcance las rodillas, derecha a la izquierda, a la izquierda hacia la derecha. Ejercicios para entrenamiento muscular de espalda Con la escoliosis, debe desempeñarse varias veces.

El ejercicio más simple y efectivo se considera "Tijeras". Si eres un principiante, levanta las piernas, como en el ejercicio anterior. Conduce las piernas. Repita los columpios hasta 6 veces. Realizar solo 3 enfoques.

En el estómago

Estire las piernas y los brazos a los lados, luego relájese. Haz el ejercicio en total 6 veces.
Ejercicio "barco" Ayuda a alinear la columna vertebral. Tire de los brazos hacia adelante, estire los calcetines también y apriete. Levanta el cuerpo con brazos extendidos, luego levanta las piernas. Equilibró el cuerpo, permaneciendo en el estómago. No contenga la respiración, luego relájese, baje su cuerpo a su posición original.

Distante de los codos, cierre las palmas. Pon la frente en las palmas de las palmas, estire las piernas para que estén paralelas entre sí. Haga movimientos simulando la natación "latón". Relax. Repita el ejercicio.
Retire y extienda las piernas, luego las manos, permanezca acostada sobre su estómago. Comience como el ejercicio anterior. Extiende las manos para estar a nivel de hombro. Cierre sus piernas, se aprieta. Retire las manos sobre su cabeza, conéctese. Extiende las piernas. Cuando realice el ejercicio, el cuerpo, los brazos y las piernas, sostenga sobre el piso solo el estómago debe estar en el piso.

De pie

Pon las piernas separadas, enderezara la espalda. Levanta las palmas de los hombros, comience a girar las manos hacia adelante y hacia atrás. Asegúrese de que su postura sea uniforme.
Levanta las piernas, alcanza el techo. Pararse en los consejos. Siéntese lentamente, baje el cuerpo hacia abajo. Trate de no sobresalir las nalgas, mantenga la espalda de manera uniforme. No cuele las rodillas, no debe contener la respiración. Lentamente, muy suavemente levántate. Repita el ejercicio varias veces.

Entrenamiento muscular de espalda con una hernia espinal

Coloque una almohada suave debajo del estómago. Haz tus manos sobre tu espalda. Levanta tu cabeza. También levante el cofre con los hombros. Suelto por un par de segundos. Tome la posición original. Aumentar gradualmente la duración del ejercicio para entrenamiento muscular de espalda con una hernia espinal.
Manténgase en su estómago. Extiende tus manos, pon tu cabeza. Luego levante las manos una a la vez. Levanta las piernas opuestas al mismo tiempo. En los tiempos de cada aumento, arregle la posición durante unos segundos.
Realice el ejercicio en su espalda. Levanta las piernas, dobla. Levanta un poco de pelvis con el cuerpo. Tienes que conseguir un puente. Localice en esta posición, luego relájese, hundirse en el piso.

Déle la vuelta al estómago. Coloque las manos debajo del pecho. Levanta un poco de piernas dobladas, bájalas.
Ponte de pie y manos con la pose de los "cuatro". Levanta la pierna izquierda y al mismo tiempo tu mano derecha. Arreglar la situación. Repita el movimiento con el otro pie, mano.
No deje la pose anterior. Levanta las piernas alternativamente, congele durante unos segundos durante cada aumento en la extremidad.

¿Cómo relajar los músculos de la espalda después del entrenamiento?

Cómo relajar los músculos de la espalda después del entrenamiento:

Acuéstese en el piso con la espalda. Combina tus piernas, trata de relajar todo el cuerpo. Mueva los pasos en diferentes direcciones al mismo tiempo. Trabaje con todo el fondo del cuerpo, no arrances las nalgas del piso.
Presione el cuerpo hacia la superficie del piso. Intenta sacudir un poco la cabeza, girando en diferentes direcciones.
Hazlo rodeando los pies en diferentes direcciones. Gire la cabeza al mismo tiempo. Haga que la cabeza y las piernas sean sincrónicamente.

Elevar mano arribaDobla, agarra los codos con las palmas. Haz tus manos y al mismo tiempo con tu cuerpo. Hacer un ejercicio con una gran amplitud. Asegúrese de que no haya giros agudos del cuerpo.
Déle la vuelta al estómago. Dobla tus manos, colóquelo frente a la cara. Pon la cabeza en la palma de la mano, pon los pies en los calcetines, comience a sacudir los talones.
Cuándo finalizar el ejercicio anterior, encender el costado. Dobla las piernas, párate lentamente. Haga balanceando suavemente a cada lado durante 2 minutos.

Estiramiento de los músculos de la espalda después del entrenamiento

Importante después entrenamiento muscular de espalda realizar estiramiento. Básicamente, se puede dividir en 2 tipos: estirarse después de realizar tracción y estirarse después de ejercicios fáciles.