Los beneficios de las sentadillas para hombres, sentadillas. Cómo poner en cuclillas a hombres y hombres con una barra, peso, una barra, en una pierna para bombear rápidamente sus piernas: una técnica de sentadillas, video. Programa de sentadillas para 30 días para hombres: Descripción

¿Cómo aplastar a un hombre con pesas sobre los hombros, hacer una sentadilla profunda? Cómo ponerse en cuclillas Un hombre: contraindicaciones.

"Culturistas", "ascensores", "cuestiones de tornillo": todos estos tipos incluyen sentadillas en su entrenamiento. Comenzando regularmente para participar en cualquier deporte, las sentadillas se les debe dar suficiente tiempo, ya que es importante y necesario.

Realice el ejercicio con una barra, peso o saco de arena: todos deciden por sí mismo. En este artículo hablaremos sobre los beneficios de las sentadillas, sobre cómo construir clases con sentadillas durante 30 días.

Los beneficios de las sentadillas para hombres, estándares de sentadillas

• Para aquellos que visitan regularmente el gimnasio, el axioma ha sido durante mucho tiempo un axioma que las sentadillas son una parte importante de las clases que forman piernas en relieve, fuertes y nalgas tonificadas.
• Además, las sentadillas son una especie de catalizador para todo el organismo. Los ejercicios simples proporcionan el crecimiento de la masa muscular en el cuerpo del atleta. Y si aún no ha descubierto el secreto de todas las ventajas de las sentadillas, permítase omitir estos ejercicios en el gimnasio, asegúrese de leer la información que se presenta a continuación.

¿Cuáles son las sentadillas útiles?

• Las sentadillas son trabajo biomecánico, en el proceso del cual está creciendo la masa muscular. Además, la efectividad de las propiedades de potencia de los músculos abdominales, las extremidades inferiores mejoran.
• Ofrecemos familiarizarse con la lista, que recopila las ventajas de las sentadillas. La información será útil no solo para los atletas novatos, sino también para aquellos que pasan mucho tiempo en el gimnasio. Este no es un llamado a la acción, sino la motivación para realizar sentadillas correctamente, de modo que durante el entrenamiento posterior, disfrute de los ejercicios para las piernas.
• Regularmente realizando sentadillas, puede aumentar la masa muscular de todo el cuerpo. Al realizar sentadillas, se desarrollan músculos de cuatro puntos, caviar y tendones poplíteos. El resto de los músculos también están involucrados y, por lo tanto, se puede ver un progreso significativo con el tiempo.
• Debido a los ejercicios más simples a primera vista y monótonos, el cuerpo recibe una alimentación con anabólicos, se estimula el crecimiento de la masa muscular. Se producen testosterona y hormona del crecimiento, porque las sentadillas son un punto importante en el programa de entrenamiento para aquellos que sueñan con construir masa muscular.

• Incluso en el entrenamiento de sentadillas, puede reducir significativamente el volumen de masa de grasa. Esto sucede debido al crecimiento de los músculos que queman grasas. La estimulación del crecimiento de la masa muscular conduce a quemar una gran cantidad de grasa.
• Si no pierde el entrenamiento y aumenta los músculos de su esqueleto, luego durante el entrenamiento, así como durante el período de restauración, se queman una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, si tiene un exceso de peso, entonces no debe descuidar las sentadillas.
• Anteriormente, la palabra "sentadillas" apareció en el diccionario de los atletas. Hoy ha aparecido otra definición: "funcionalidad". Hasta hace poco, las sentadillas estaban incluidas en el programa de entrenamiento para atletas y culturistas bien entrenados. Ahora este ejercicio es apreciado no solo por atletas profesionales. Las compañeros se pueden realizar de varias maneras, evitando lesiones durante el entrenamiento.

• El rendimiento de las sentadillas conserva la movilidad. Un aumento en la fuerza y \u200b\u200bla resistencia no es la única ventaja de los buenos ejercicios antiguos llamados sentadillas. Proporcionan la movilidad de todo el cuerpo. El rendimiento de las sentadillas con amplitud completa contribuye al desarrollo de todos los músculos de las piernas. No surgirá la sensación de fatiga en las piernas y, por lo tanto, serán posibles cargas largas al realizar ejercicios o durante las actividades al aire libre.
• El rendimiento de las sentadillas mejora la coordinación, un parámetro que va de la mano con movilidad y movilidad. Como resultado, las habilidades de fuerza mejoran, se incrementa la masa muscular, se crea una reserva para otros ejercicios: las mismas sentadillas, pero en una pierna, press de banca.
• Las capacidades del cuerpo como resultado del rendimiento de las sentadillas aumentan: puede saltar, correrá más rápido.
• El desarrollo de los músculos auxiliares de la parte inferior del cuerpo, las caderas, la parte baja de la espalda, lo que reduce el riesgo de lesiones. Los músculos trabajan armoniosamente, "un equipo", la posición del cuerpo es estable, porque el riesgo de lesiones es mínimo. Sin embargo, es necesario observar la técnica correcta de las sentadillas.

Los representantes del sexo más fuerte prefieren tal actividad física, lo que ayuda a obtener un hermoso alivio muscular, elasticidad de las caderas. ¿Cómo son útiles las sentadillas para los hombres?

• Como resultado del rendimiento de las sentadillas, el flujo sanguíneo en la pelvis aumenta, mejora el tono y la elasticidad de la piel.
• Hay un estudio de los músculos de la prensa, la parte posterior, que afecta positivamente la postura.
• El corazón y los vasos sanguíneos reciben una carga cardiovascular completa.
• Los músculos de la prensa se detienen, por lo tanto, representantes del sexo más fuerte que sueñan con un estómago en forma y en relieve deben realizar regularmente estos simples ejercicios.
• El riesgo de lesión se reduce cuando se realiza la carga de energía. Se desarrollan juntas de rodilla, cadera y tobillo.
• Para realizar sentadillas, no es necesario ir al gimnasio, donde hay equipos especiales. Los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Programa de sentadillas para 30 días para hombres: Descripción

Para preservar el cuerpo, el ajuste y el delgado, se ha desarrollado un programa especial de sentadillas. Está diseñado para 30 días de clases regulares. Todos los ejercicios se realizan en condiciones ordinarias, no se requiere la presencia de equipos deportivos especiales. Realización de sentadillas de acuerdo con el método descrito a continuación, puede deshacerse del exceso de peso y los depósitos de grasa.

¿Cómo realizar?

El resultado solo se puede contar con la técnica de realizar un conjunto de ejercicios. Además, no causa dificultades incluso entre los atletas novatos.

Reglas de escuadrones:

• en la posición inicial, la parte posterior de la parte posterior permanece uniforme y no está redondeada
• los músculos abdominales están tensados, esto contribuye al apoyo de la columna vertebral
• las piernas en la posición inicial se encuentran en el ancho del hombro
• los talones deben encajar firmemente en el suelo
• los pies de la superficie del piso no salen si el ejercicio no se enderece con levantar a los calcetines
• En el punto inferior, al realizar una sentadilla, se debe formar un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna, las rodillas se encuentran paralelas a los pasos (si las rodillas se desvían dentro o fuera, entonces el ejercicio se realiza no correctamente )

Entre las ventajas del programa Squats en 30 días:

• entrenamiento de los músculos glúteos, cuádriceps y músculos principales de los muslos
• bombeando los músculos de todo el cuerpo (músculos oblicuos y rectos del abdomen, que forman hermosos alivios "cuadrados")
• hay un efecto mejorado en todos los grupos de fibras musculares de las extremidades inferiores.
• la coordinación y el funcionamiento de las articulaciones mejoran

Si es necesario aumentar la carga, entonces se recomienda el uso de agentes de ponderación, equipos deportivos.

El programa de 30 días de sentadillas no es monótono. Hay varias opciones para realizar un conjunto de ejercicios que le permiten seleccionar individualmente la carga óptima. Puedes realizar sentadillas con una barra, con pesas. Pero estas opciones no son para principiantes. Es mejor que comiencen con la tecnología clásica y mejoren el efecto, conecte gradualmente los equipos deportivos.

Modificación de la versión clásica del conjunto de ejercicios:

• Squats en una pierna. Este ejercicio está disponible para un nivel avanzado. La dificultad radica en retener el equilibrio. Para facilitar el ejercicio, puede seguir el apoyo. La ventaja de tal ejercicio es que cuando se realiza, hay músculos más pequeños involucrados. Durante las sentadillas clásicas, no participan en el trabajo.
• Rendimiento de las sentadillas utilizando un agente de ponderación. Cualquier objeto improvisado, por ejemplo, botellas llenas de arena, agua, puede desempeñar el papel de carga. Si el complejo se realiza en el gimnasio, entonces se usan pesas, una barra, una barra de la barra. El bajo peso del agente de ponderación aumenta gradualmente.
• Las capas en patas ampliamente colocadas en la posición inicial se realizan con gran profundidad.
  El ejercicio de Sumo se parece a Plie, con la única diferencia es que las piernas no deben ubicarse muy ampliamente, y las rodillas y los calcetines se dirigen.
• Realización de sentadillas poco profundas para estudiar otros grupos musculares.
• Squats cerca de la pared. El ejercicio se realiza de tal manera que la parte posterior permanece presionada contra la pared. Las sentadillas se realizan con un deslizamiento de la espalda a lo largo de la pared. Piernas en la posición inicial en el ancho de los hombros. Este ejercicio ayuda a descargar los músculos de la espalda y reducir la carga en la columna vertebral.
  Cucaldas con un salto en la exhalación en lugar de enderezar. Este ejercicio aumenta significativamente la carga.
• Con el rendimiento de los pasos a un lado. Piernas en la posición inicial juntas. Se realiza un paso a un lado, y luego inhalan y se pone en cuclillas. En la exhalación: la posición inicial. Repita el ejercicio en la otra dirección.

Una carga adicional durante la realización de las sentadillas puede garantizarse por un cambio en la posición de las manos.

• Las manos ocultas ayudan a mantener el equilibrio.
• Las manos en el cinturón proporcionan una carga estática en los estabilizadores de los músculos de la posición del cuerpo.
• Si cruzas las manos sobre tus hombros, entonces esos músculos que son responsables del tren de estabilización
  Si las manos están detrás de la cabeza, la carga cae sobre los músculos del cofre, los sistemas respiratorios y cardiovasculares están entrenando.

Para la efectividad de la capacitación, debe participar de manera intensiva y regular. Y si no lo ha hecho antes, pero decidió probar un conjunto de ejercicios, primero determine sus capacidades. No realice durante las primeras lecciones todo el complejo o 100 repeticiones a la vez. Comience con tal carga a la que el cuerpo se animará, y permanecerá lleno de fuerza.

La tabla presenta normas relacionadas con la edad y el número de sentadillas para cada nivel.

• El número de repeticiones y repeticiones se regula dependiendo del nivel de aptitud física. Y si es bajo, en el primer entrenamiento no debería haber más de 6-9 repeticiones. En un nivel promedio, se pueden realizar repeticiones 12-17.
• Si tiene un alto nivel de entrenamiento, entonces las repeticiones pueden ser 20. Entre los enfoques, debe tomar un descanso, que dura 1 minuto.
• Puede comenzar a realizar un conjunto de ejercicios para un programa de 30 días solo después de que el número de sentadillas realizadas llega a los 50.

Programa de capacitación de 30 días para su nivel de entrada:

• No tengas miedo de tales números. Al comienzo del entrenamiento, las sentadillas están permitidas en varios enfoques. Poco a poco, sujeto a clases regulares, el resultado logrado solo motivará para aumentar el número de repeticiones.
• Según las revisiones, el resultado de la capacitación será notable después de aprobar el ecuador del programa, a saber, 15 días. Para que varios grupos musculares se conecten al trabajo, los ejercicios deben realizarse en varias modificaciones.

¿Cómo respirar a un hombre correctamente cuando te pones en cuclillas?

• Para lograr el máximo efecto durante el entrenamiento, es necesario no solo realizar correctamente los ejercicios, sino también prestar atención a su respiración. Las sentadillas se relacionan con ejercicios de energía con carga aeróbica.
• El cumplimiento de la tecnología de respiración mejora la resistencia.
• Las áreas más complejas durante los ejercicios se superan más fácilmente si ejecuta inversamente las respiraciones y las exhalaciones. En algunos casos, el atleta podrá desempeñarse en la respiración adecuada cuántos enfoques.
• Las sentadillas usan grupos musculares como nalgas, caderas, piernas. Al realizar sentadillas en el cuerpo, se gasta mucha energía. Se necesita una cierta cantidad de oxígeno para realizar el ejercicio, de lo contrario, el cuerpo será difícil de hacer frente a la tarea.
• No se trata de la profundidad de las respiraciones, sino de la inhalación y exhalación oportuna del aire. El esfuerzo máximo debe ser en la respiración.

¿Cómo respirar correctamente durante las sentadillas?

• Inhalar y exhalar se debe realizar a través de la nariz.
• Cuando se trabaja con grandes pesos, la exhalación se hace ruidosamente. Para los principiantes, se recomienda un método de exhalación tranquila, evitando una amplia apertura de la boca.
• Se realiza una respiración profunda antes de la sentadilla, después de eso, cada vez que inhala al llegar al punto superior.
• La exhalación se lleva a cabo en el momento en que se aplica el esfuerzo máximo, a saber, en el punto inferior, antes de que se inicie la pelvis.
• No inhale "en reserva", de lo contrario, el exceso de aire en los pulmones causará respiración rápida y superficial. Como resultado, el oxígeno vendrá de manera desigual a los tejidos. En este caso, incluso la pérdida de conciencia es posible.
• Para adaptar el sistema respiratorio, es necesario calentar adecuadamente antes de realizar las sentadillas. Esto ayudará a ventilar los pulmones en la medida correcta, para establecer la circulación sanguínea, para calentar los músculos.

¿Cómo en cuclillas a los hombres con un sello correctamente?

• Las clases de culturismo, el levantamiento de pesas no se pueden imaginar sin sentadillas con una barra. Gracias a un simple ejercicio, los músculos de las piernas en las caderas, se desarrollan los músculos glúteos. La barra durante las sentadillas aumenta la carga en los músculos, lo que significa que los ejercicios se vuelven más efectivos.
• Las sentadillas con una barra activarán el trabajo de diferentes grupos musculares. Como resultado, se produce la masa muscular de todo el organismo.

Para lograr el resultado, adhiérase a las siguientes reglas:

• La posición inicial durante las sentadillas: ancho de hombro de piernas aparte, los calcetines se dirigen hacia adelante.
  Es mejor no arrancar los talones del suelo.
• Las manos en el Griffy se encuentran simétricamente en relación con el centro, para no perder el equilibrio.
  El aspecto al realizar ejercicios se dirige en la parte superior del horizonte. Gracias a esta posición del ojo, el atleta conserva la posición correcta del cuello.
• Subiendo los ojos, el atleta inclina involuntariamente la cabeza, lo que puede causar una lesión en la columna o osteocondrosis.
• La barra está ubicada en los hombros. Puedes sostener una concha deportiva en los omóplatos o en el delta delantero.

¿Cómo en cuclillas a los hombres con un bar?

• Los ejercicios se realizan en una posición paralela con el piso. Puedes hundirte a continuación. En el primer caso, la carga en la articulación de la rodilla es menor.
• Las sentadillas profundas aumentan la efectividad del ejercicio.
• Cuando se mueva hacia arriba, empuje los talones desde la superficie del piso. Después de enderezar las piernas, tome la posición inicial.
• El movimiento hacia abajo se acompaña de inhalación, el movimiento ascendente está agotado. Necesitas en cuclillas suavemente, no un resorte.
• Habiendo alcanzado la posición superior, mantenga las piernas un poco dobladas.

¿Cómo en cuclillas a los hombres con pesas sobre sus hombros?

Video: Squats con pesas

¿Cómo en cuclillas a los hombres con pesas?

Video: Square With Girey

Cómo aplastar a los hombres en una pierna correctamente: la técnica de realizar una sentadilla

Video: Overpid sentadillas en una pierna (pistola)

Sissy Squad: Técnica para hombres

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¿Cómo hacer una sentadilla profunda a un hombre?

Video: P Ristings que profundamente en cuclillas

¿Cómo se pone en cuclillas al hombre para que te bombeen las piernas?

Video: Cómo en cuclillas correctamente. Cómo bombear piernas y nalgas

¿Cómo en cuclillas a un hombre, para no dañar sus rodillas?

En ausencia de lesiones de la articulación de la rodilla y el rendimiento correcto de los ejercicios, no puede pensar en el riesgo de dañar las rodillas. Sin embargo, vale la pena adherirse a las siguientes reglas:

• El peso de la barra se selecciona teniendo en cuenta los ejercicios realizados. No traiga la carga y el ritmo al máximo.
  Antes de comenzar los ejercicios, tómese el tiempo para calentar y arruinar los músculos.
• Los ejercicios se realizan suavemente, sin idiotas. Los movimientos repentinos no son aceptables.
• Para la carga máxima en las piernas y los músculos, la sentadilla se realiza en ángulo recto.

Cómo ponerse en cuclillas Un hombre: contraindicaciones

Aprenderá sobre cómo realizar sentadillas correctamente viendo un video.

Video: Squats con un bar para hombres | Técnica y seguridad

Top 5 errores de percusión comunes para hombres

Correcto realización de sentadillas:

• Eliminar la barra de la rejilla, reduzca los omóplatos. Agripe la barra con las manos, acompañando un respiración profunda y dando dos pasos hacia atrás.
• Los codos "miran" en el piso. La barbilla se inclina hacia el pecho. La inhalación se toma nuevamente y se realiza una sentadilla suave.
• Para evitar el dolor en las rodillas, guíe las caderas un poco más rápido que las rodillas.
  Para realizar sentadillas profundas, es necesario redistribuir la carga en los músculos glúteos, tendones poplíteos.
• Un error común en la realización de ejercicios es una sentadilla superficial. En ausencia de lesiones, la rodilla debe mantener la profundidad correcta de la sentadilla. Esto significa que la parte delantera del muslo se encuentra debajo de la línea superior de la copa de la rodilla.

Video: Sentadillas. Opción masculina