Πώς να καταλήξετε τα κορίτσια να αντλούν γρήγορα και να τραβήξουν τον κώλο και για αρμονία των ποδιών με βάρος και χωρίς βάρος: την τεχνική της σωστής καταλήψεων. Πώς να συντρίψετε ένα κορίτσι με μια μπάρα, ένα gyer, ένα μπαρ, στο ένα πόδι: μια τεχνική καταλήψεων, βίντεο

Συμβουλές για σωστή κατάληψη.

Το Pla-orech είναι μοντέρνο, όμορφο και τάση για πολλά χρόνια στη σειρά. Αλλά πώς να καταλήξετε σωστά για να επιτύχετε τα απαραίτητα αποτελέσματα; Αυτό θα συζητηθεί σε αυτό το υλικό.

Πώς να αναπνέετε το κορίτσι σωστά όταν καταλήγετε;

Οι καταλήψεις είναι αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε πολλά συγκροτήματα κατάρτισης. Έχουν θετική επίδραση σε πολλές σφαίρες του σώματος:

• Οι αρθρώσεις των ποδιών ζυμώνονται
• Η κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη βελτιώνεται
• Οι μύες της πλάτης, ο Τύπος, οι γλουτοί, το IRC είναι σφίγγω
• Το φορτίο στον καρδιακό μυ.
• Η κατάσταση των τενόντων βελτιώνεται

Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι η εντατική σωματική άσκηση είναι ένα είδος άγχους για το σώμα μας. Και χρειάζεται μια μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου για την ομοιόμορφη απόσταση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε όλους τους μύες και τα εσωτερικά όργανα.

Προκειμένου να αποκτήσετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα των καταλήψεων, χρειάζεστε Αναπνεύστε σωστά Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής τους. Μετά από όλα, ο σωστός ρυθμός αναπνοής είναι σημαντικός για πολλές πτυχές:

• αυξάνει την αντοχή, επιτρέποντάς σας να εκπαιδεύσετε με μεγάλη προσπάθεια και αριθμό προσεγγίσεων
• Προωθεί ομοιόμορφη κατανομή φορτίου
• Μειώνει τους τραυματισμούς των ασκήσεων
• Βοηθά στην επίτευξη των απαραίτητων αποτελεσμάτων για μικρότερο χρονικό διάστημα

Υπάρχουν δύο τύποι αναπνοής:

• Στήθος - Το στήθος είναι γεμάτο με αέρα. Χαρακτηριστικό ενός ατόμου ελλείψει σωματικής δραστηριότητας
• Κοιλιακός (με τη συμμετοχή του διαφράγματος) - βαθύτερα, στην οποία εμπλέκεται η κοιλιακή κοιλότητα. Όταν γεμίζει με αέρα, επεκτείνει το στήθος και έτσι επιτρέπει στο σώμα να αποκτήσει μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου

Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν τη διαφραγματική αναπνοή, η οποία εκτελείται ως εξής:

• Επιλέξτε τον αέρα μέσα από τα ρουθούνια
• Προσπαθήστε να κατευθύνετε τον όγκο του αέρα στην κοιλιακή κοιλότητα, κολλώντας το στομάχι σας στο μέγιστο μέγεθος
• Εκπνεύστε ομαλά και αργά, τραβώντας τους μυς του Τύπου

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι με οποιεσδήποτε φυσικές ασκήσεις πραγματοποιούνται οι εκπνοές στη διαδικασία του υψηλότερου φορτίου και της εισπνοής - της μικρότερης. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σώματος:

Κατά τη διάρκεια της αναπνοής:

• Το στήθος είναι τεντωμένο
• Η χαλάρωση των μυών του τύπου συμβαίνει
• Η πιθανότητα έντονης έντασης των μυών είναι δύσκολη

Κατά τη διάρκεια της εκπνοής:

• Οι μύες είναι ισχυρότεροι ισχυρότεροι
• Η ένταση του τύπου εμφανίζεται και το σώμα σταθεροποιείται
• Οι θωρακικοί μύες ομαδοποιούνται, σχηματίζοντας ένα είδος κορσέ που βοηθά στην ανάπτυξη της μεγαλύτερης ενίσχυσης

Το μέγιστο φορτίο στη διαδικασία της κατάληψης πέφτει στη θέση του. Έτσι, τη στιγμή που κατεβαίνετε, πάρτε μια ανάσα, και όταν σηκωθείτε, εκπνέετε.

Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, εξετάστε τις συστάσεις για τη σωστή αναπνοή επαγγελματιών εκπαιδευτών:

• στέκεται στην αρχική θέση, εκπνέετε για να αποθηκεύσετε τους πνεύμονες από διοξείδιο του άνθρακα
• Όταν μεταφέρετε τη μύτη σας εισπνέετε, ξεκινήστε την κατάληψη. Τα χείλη πρέπει να συμπιέζονται. Θυμηθείτε, μπορείτε να εισπνεύσετε μόνο μέσω της μύτης, επειδή στην βλεννογόνο της υπάρχουν υποδοχείς κατά μήκος των οποίων τα οξυγόνο περνούν, τα σήματα δίδονται στον εγκέφαλο, ως αποτέλεσμα, τα όργανα αρχίζουν να λειτουργούν πιο εντατικά
• Φτάνοντας στο κάτω σημείο, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα
• Εκπνεύστε, ανεβείτε στην αρχική θέση. Μια εκπνοή μπορεί να γίνει μέσω του στόματός σας, ανοίγοντας ελαφρώς τα χείλη σας (ωστόσο, χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας πολύ ευρύ)
• Μην προσπαθήσετε να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα, επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα γρήγορο αναπνευστικό ρυθμό, και το οξυγόνο θα εισέλθει στον ιστό ανώμαλο
• Με γρήγορο ρυθμό άσκησης, η αναπνοή πρέπει να είναι ρηχή και συχνή, και με αργή - μετρούμενη και βαθιά
• Με αιχμηρές εκπνοές και αναπνοές, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και λιποθυμία καταστάσεων
• Ακόμη και με ελάχιστη εκμετάλλευση αναπνοής, η πίεση αυξάνεται, η οποία μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς καλά
• Είναι θορυβώδες να εκπνέετε όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη (βλασφημίες, μπαρ, αλτήρας). Σε άλλες περιπτώσεις, συνιστάται να πραγματοποιήσετε μια ήσυχη εκπνοή
• Τρένο, αν είναι δυνατόν, στον καθαρό αέρα ή σε αεριζόμενο δωμάτιο
• Μην εστιάζετε την προσοχή σας αποκλειστικά στην αναπνοή. Αυτή η διαδικασία πρέπει να είναι εύκολη και φυσική, διαφορετικά κινδυνεύετε να χάσετε τον έλεγχο του σώματός σας και η άσκηση τελικά θα γίνει εσφαλμένα
• Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας από τα πρώτα μαθήματα στην αίθουσα ή στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη σωστή συνήθεια

Πώς να καταλήξετε σωστά τα κορίτσια για να αντλήσετε γρήγορα και να τραβήξετε τον κώλο και όχι τα πόδια χωρίς βάρος: την τεχνική της σωστής καταλήψεων;

Δυστυχώς, η ακατάλληλη διατροφή, κυρίως ένας καθιστικός τρόπος ζωής και μια γενετική προδιάθεση οδηγούν στο γεγονός ότι πολλά κορίτσια έχουν τους γλουτούς μυς κακώς και φαίνονται άσχημα.

Οι απλές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν καταλήψεις, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στο σχηματισμό ενός πανέμορφου ιερέα. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελεστεί σωστά η εκπαίδευση, χρησιμοποιώντας τους μυς των ισχίων και των γλουτών. Είναι απαραίτητο να πούμε ότι, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, δεν θα λειτουργήσει για να αντλήσει τον κώλο χωρίς να αυξάνεται ο μυς του ισχίου, αφού κατά τη διάρκεια του Squat Δεν είναι δυνατή η απομόνωση των γλουτών μυών από τους γοφούς.

Προς την Αποφύγετε την υπερβολική άντληση των μυών των ποδιών Με αυτές τις ασκήσεις συνιστάται τα ακόλουθα:

• Εναλλακτική εκπαίδευση ισχύος και καρδιο
• Ακολουθήστε τη διατροφή
• Εκτελέστε ασκήσεις χωρίς πρόσθετη απορρίμματα
• Κάνετε τις καταλήψεις αργά, κρατώντας τους γλουτούς μυς σε μια τεταμένη κατάσταση
• Καλύτερα να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο

Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της φιγούρας του κοριτσιού και των στόχων, πρέπει να επιλέξετε τον σωστό τύπο και τη συχνότητα της εκπαίδευσης:

Για να αντλήσει τον κώλο με μια μικρή λεκάνη:

• Χρησιμοποιήστε το βάρος με πολύ βάρος
• Κάντε 4-5 προσεγγίσεις 5-10 καταλήψεις
• Εκπαιδεύστε δύο φορές την εβδομάδα (διάλειμμα - τουλάχιστον 2 ημέρες)

Προκειμένου να μειωθεί ο όγκος με τους μεγάλους γοφούς:

• Χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος ή ελαφρύ φυσιολογικό
• Εκτελέστε 15-20 καταλήψεις σε 5 προσεγγίσεις
• κάντε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα

Πρέπει να ξεκινήσετε την κατάρτιση χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Και μόνο τότε, μετά την προθέρμανση των μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράγοντες στάθμισης (αλτήρες, μπαρ, όρνιο).

Τεχνική:

• ισιώστε και χτυπήστε λίγο την πλάτη σας
• Σηκώστε το στήθος σας
• Βάλτε τα πόδια σας περισσότερο πλάτος ώμου
• Προσδιορίστε τις κάλτσες ελαφρώς προς τα έξω
• Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά σας απευθείας
• Μεταφέρετε το σώμα σας στα τακούνια
• squatting, καθοδηγήστε τον ιερέα να επιστρέψει και κάτω, σαν να προσπαθεί να καθίσει σε μια καρέκλα
• Καθίστε όσο χαμηλότερα μπορείτε (προσπαθήστε να σχηματίσετε μια σωστή γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ισχίων, ή ακόμα και χαμηλότερα)
• Κατά την ανύψωση, σχεδιάστε τους κοιλιακούς μύες. Διαφορετικά, ο Τύπος σας θα κολλήσει με την πάροδο του χρόνου και η φιγούρα σας θα φανεί παχύτερη
• Κρατήστε τα γόνατά σας ομοιόμορφα, δεν πρέπει να υπερβούν τη γραμμή των κάλτσες
• Βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν μετακινείται στις κάλτσες, θα πρέπει να είναι μόνο στα τακούνια
• Όταν ανυψώνεται σε θέση - η πηγή, η ένταση πρέπει να επικεντρωθεί στους γοφούς και τους γλουτούς
• Κατεβείτε δύο φορές πιο αργή από ό, τι ανεβαίνετε
• Μην ξεχνάτε την αναπνοή - σε μια ανάσα και εκπνέετε κατά την αύξηση
• Μεταξύ των προσεγγίσεων για χαλάρωση, κάντε 2-3 βαθιά αναπνοή-Siz

Χέρια κατά την εκτέλεση Οι καταλήψεις μπορούν να εντοπιστούν διαφορετικά:

• παλάμες κάτω, εκτεταμένες προς τα εμπρός
• Οι βούρτσες βρίσκονται στη μέση
• Συσκευασμένο πίσω από το κεφάλι, με εκτεταμένους αγκώνες
• πατώντας στο σώμα σε μια λυγισμένη θέση, με μπράβο

Για μια γρήγορη σύλληψη των ιερέων, είναι καλό να χρησιμοποιείτε καταλήψεις χρησιμοποιώντας την τεχνική Plie και Sumo, αφού όταν εκτελούνται, το αποτέλεσμα συμβαίνει στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς και το φορτίο στα τετρακέφαλα είναι ελάχιστο. Τα πόδια με τέτοιες καταλήψεις τοποθετούνται πολύ ευρύτερα από τους ώμους και οι κάλτσες ξεδιπλώνονται 120 μοίρες.

Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τεχνικών Είναι τα εξής:

• Plie - Η πλάτη βρίσκεται σε όρθια θέση, η λεκάνη είναι ομοιόμορφη, τα γόνατα είναι ευρέως διαδεδομένα στα πλάγια
• Sumo - Η πλάτη κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, και η λεκάνη παίρνει πίσω, η οποία σας επιτρέπει να πάρετε μεγαλύτερο βάρος όταν χρησιμοποιείτε τη ράβδο

Πώς να καλέσετε τα κορίτσια για να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο με το μπαρ;

Οι ομάδες που χρησιμοποιούν το βάρος είναι σε δύναμη κατάρτισης για τα κορίτσια μία από τις κύριες ασκήσεις. Η εισροή ενισχύει σημαντικά το φορτίο, το οποίο σας επιτρέπει να αντλείτε μυς σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, άλλες ομάδες μυών (Πιέστε, πίσω, κάτω πόδια κ.λπ.) Χρησιμοποιήστε τις καταλήψεις με βάρος. Αλλά πριν ξεκινήσετε ένα παρόμοιο σύμπλεγμα, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε την τεχνική των καταλήψεων χωρίς βάρος.

Πώς να εκτελέσετε τις κατάλληλες καταλήψεις με τη σφραγίδα:

• Βάλτε το πλάτος των ώμων σας
• Αναπτύξτε τις κάλτσες 30-40 μοίρες προς τα έξω
• Μιλήστε τους γοφούς με τα γόνατά σας στα πλάγια
• Βάλτε το μπαρ στους ώμους, κρατώντας τα χέρια σας ευρύτερα από το μήκος του ώμου
• Φτιάξτε τις ωμοπλάτες
• Επεκτείνετε τους αγκώνες
• Καθίστε ελαφρώς προς τα εμπρός πίσω και ελαφρώς σάπια στην κάτω πλάτη
• Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα τακούνια
• Σφίξτε τους μύες του Τύπου
• Κρατήστε τα μάτια σας ευθεία
• Κάμπτοντας τα γόνατά σας, πραγματοποιήστε squat

Λάβετε υπόψη ότι ένας άδειος όρκος ζυγίζει 20 κιλά. Ως εκ τούτου, για τα μη εκπαιδευμένα κορίτσια, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες. Όταν οι μύες σας συνηθίζουν στα φορτία, μπορείτε να πάρετε το μπαρ.

Συστάσεις για μαθήματα με τη σφραγίδα:

• Για την απώλεια βάρους, κάντε 3-5 προσεγγίσεις 15-20 φορές και για ένα σύνολο μυών μάζας-3-5 προσεγγίζει 5-7 φορές
• Ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων για όχι περισσότερο από ένα λεπτό
• Βάλτε τα πόδια σας σε ένα τέτοιο πλάτος, ώστε να είναι βολικό να κάνετε μια βαθιά κατάληψη
• Πριν από την εκτέλεση, φροντίστε να ζεσταθείτε, αφού οι ασκήσεις αντοχής χωρίς προκαταρκτική τέντωμα και θερμαντήρια των μυών μπορούν να οδηγήσουν σε τέντωμα και ρήξη

Οι καταλήψεις του Hutfield είναι πολύ αποτελεσματικές για το σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης, η ιδιαιτερότητα της οποίας είναι ότι όταν εκτελούνται, οι αρθρώσεις των όπλων και των ώμων δεν εμπλέκονται και όλο το φορτίο ισχύος πέφτει στους γλουτούς μύες με τους γοφούς.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:

• Χρησιμοποιείται ένα ειδικό όρνιο, το βάρος του οποίου είναι 40 kg
• Το μπαρ κρατιέται στο σώμα χωρίς χέρια
• Τα χέρια βρίσκονται σε ράφια

Πώς να καλέσετε τα κορίτσια για να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο με το μπαρ;

Καταλήψεις με μπαρ Μπορούν να εκτελεστούν από κορίτσια που έχουν μάθει την τεχνική με χαμηλό βάρος. Η αρχή είναι η ίδια με τις καταλήψεις με το μπαρ, αλλά με μικρά χαρακτηριστικά που σχετίζονται με τη στάθμιση:

• εισπνεύστε βαθιά και εκπνέετε απότομα
• Μεταβείτε στο μηχάνημα, βάλτε το μπαρ στην περιοχή "τραπεζοειδών" στους ώμους σας
• Σταθείτε στα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους
• ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε την όσο το δυνατόν πιο επίπεδη
• Μυρίζουν ελαφρώς το βλέμμα σας και μοιάζουν με αυτό καθ 'όλη τη διάρκεια των καταλήψεων
• εισπνεύστε, γεμίζοντας τους πνεύμονες με περίπου 3/4 του όγκου τους
• Μικρή ομαλά το squat, παίρνοντας πίσω τη λεκάνη
• Έχοντας φτάσει στο απαραίτητο βάθος, κρατήστε την αναπνοή σας για 1 δευτερόλεπτο
• Ξεκινώντας ομαλά εκπνοή (μέσω των ρουθούνων ή κλειστών δοντιών), σιγά -σιγά αυξάνεται
• Όταν επιστρέφετε στο ράφι, μην ισιώσετε τα πόδια σας εντελώς
• ισιώστε και εκπνέετε τον υπόλοιπο αέρα
• Κάνετε 8-10 φορές σε δύο προσεγγίσεις

Πρόσθετες συστάσεις για εκπαίδευση:

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν από την έναρξη ασκήσεων δύναμης. Κάντε αρκετές καταλήψεις χωρίς μπαρ
• Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται στο λαιμό - αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς
• Αναπνεύστε σε έναν ρυθμό
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων έως και 5 λεπτών, κατά τη διάρκεια των οποίων η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και μόνο μέσω της μύτης.
• Η επιστροφή στις ασκήσεις μετά την ομαλοποίηση του παλμού σας
• Πριν από την επόμενη κατάληψη, πάρτε μια ανάσα για να ανοίξετε τους πνεύμονες εντελώς
• Μειώστε το φορτίο εάν είναι δύσκολο για εσάς να πιάσετε την αναπνοή σας μετά την κατάληψη

Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις των γόνατων, μπορείτε να κάνετε τέτοιες καταλήψεις:

• Πάρτε τα γόνατά σας
• Κρατήστε τα πόδια παράλληλα, τοποθετώντας τους ώμο -
• Βάλτε ένα μπαρ ή ένα μπαρ στους ώμους σας
• Πάρτε πίσω τον κώλο
• Καθίστε αργά, εισπνέετε
• Ισιώστε με εκπνοή

Πώς να καταλήξετε τα κορίτσια για να αντλήσουν γρήγορα τον κώλο με αλτήρες στους ώμους τους;

Μετά την πλήρη ανάπτυξη της τεχνικής της εκτέλεσης καταλήψεων, οι ειδικοί συνιστούν την αύξηση του φορτίου. Αυτό θα ενισχύσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης. Είναι πιο βολικό για αρχάριους να το κάνουν αυτό χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Επιπλέον, οι αλτήρες είναι μια ιδανική επιλογή για εκπαίδευση με βάρος στο σπίτι, αφού αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός:

• Διαθέσιμο και φθηνό
• καθιστά δυνατή την εκπαίδευση στο σπίτι
• Παίρνει λίγο χώρο
• δεν παρέχει άμεσο φορτίο στη σπονδυλική στήλη

Η χρήση των αλτήρων επιλύει τα ακόλουθα προβλήματα:

• Αποτελούν αποτελεσματικά τους μυς (σε αυτή την περίπτωση, τέσσερις -κατευθυνόμενοι, γλουτένιοι μύες, εσωτερικές και πίσω επιφάνειες της εργασίας του μηρού)
• προετοιμάζει το σώμα σας για πιο βαριά φορτία
• Σας επιτρέπει να ακονίσετε την τεχνική της απόδοσης της κατάληψης, χρησιμοποιώντας το φορτίο ισχύος

Οι καταλήψεις που χρησιμοποιούν αλτήρες στους ώμους ονομάζονται επίσης ισομετρικές. Δουλεύουν τέλεια τα κάτω άκρα. Επιπλέον, περιλαμβάνει επίσης τους ώμους.

Η άσκηση με βάση μια κατάληψη χωρίς βάρος εκτελείται, αλλά Με ορισμένα χαρακτηριστικά:

• Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση που υπερβαίνει το πλάτος του ώμου κατά περίπου 1,5 φορές
• Κατευθύνετε τις κάλτσες και τα γόνατα
• Πάρτε τους γλουτούς πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο
• Βάλτε τους αλτήρες στους ώμους σας, κρατώντας τους με τα χέρια σας
• Μεταξύ της περίπτωσής σας και των αγκώνων πρέπει να ληφθεί μια ορθή γωνία
• Κατά την έμπνευση, ξεκινήστε την κατάληψη στη θέση των "γοφών είναι παράλληλα με το πάτωμα" ή κάτω
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες
• Εάν για οποιονδήποτε λόγο είναι πολύ δύσκολο για εσάς να κάνετε μια πολύ βαθιά κατάληψη, ανεβείτε λίγο νωρίτερα χωρίς να φτάσετε στο κατώτερο σημείο
• Μέχρι την εκπνοή
• Οι ομάδες εκτελούν με ομαλό ρυθμό
• Κρατήστε τους μυς των ιερέων σε ένταση όλη την ώρα
• Το βέλτιστο βάρος των αλτήρων είναι 5 kg
• Κάντε 4-5 προσεγγίσεις 15-20 φορές
• Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από 2 λεπτά.

Πώς να καταλήξετε σωστά τα κορίτσια για να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο με το βάρος;

Τα κορίτσια χρησιμοποιούνται επίσης συχνά ως επιβάρυνση κατά τη διάρκεια των καταλήψεων κατά τη διάρκεια καταλήψεων. Οι ομάδες με βάρη ονομάζονται διαφορετικά ένα κύπελλο ή ένα φλιτζάνι squat. Αυτή είναι μια θαυμάσια άσκηση για τη μελέτη των μυών των γλουτών και των γοφών. Παρόμοιες καταλήψεις είναι ευκολότερες από τις παρόμοιες χρησιμοποιώντας μια ράβδο. Ως εκ τούτου, συνιστάται συχνά για αρχάριους.

Τεχνική εκτέλεσης Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με καταλήψεις με αλτήρες. Η διαφορά αποτελείται κυρίως στη θέση του βάρους σε σχέση με την υπόθεση:

• Επιλέξτε βάρος που ζυγίζει μέχρι 8 κιλά
• Βάλτε τα πόδια σας ευρύ, γυρίζοντας τα πόδια ελαφρώς
• Πάρτε ένα βάρος στις πλευρές της λαβής και κρατήστε μπροστά σας σε επίπεδο θώρακα
• Πατήστε τους αγκώνες στο σώμα
• Επιβραδύνει αργά την εισπνοή
• Κατευθύνετε τους αγκώνες κάτω
• Τη στιγμή της βαθιάς κατάληψης, οι αγκώνες είναι μεταξύ των γόνατων
• παραμένει στο κάτω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα
• εκπνέει, σιγά -σιγά σηκωθείτε
• Κάντε 4 σετ 15 επαναλήψεων

Το πλεονέκτημα αυτής της κατάληψης είναι ότι κρατώντας τον αλτήρα μπροστά σας, παρέχετε έτσι ένα φορτίο ισχύος στους δικέφαλους με τους ώμους σας. Έτσι, ταυτόχρονα υπάρχει μια εκπαίδευση αυτών των μυών.

Πώς να καταλήξετε στα κορίτσια στο ένα πόδι σωστά: μια τεχνική καταλήψεων;

Πολύ αποτελεσματικό στην επίδρασή του είναι μια κατάληψη στο ένα πόδι. Σας επιτρέπει να αντλείτε τους μύες του ποδιού και των γλουτών, καταφεύγοντας μόνο στο δικό του βάρος, χωρίς να χρησιμοποιείτε επιπλέον. Αυτό καθιστά δυνατό να κάνετε τέτοια εκπαίδευση στο σπίτι, χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι παρόμοιων καταλήψεων στο ένα πόδι.

"Pistolik" - Ο καθένας έχει γνωρίσει από τα σχολεία του σχολείου. Ωστόσο, δεν το κάνουν όλοι σωστό.

Είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε σωστά:

• Πρώτη χρήση υποστήριξης με τη μορφή καρέκλας ή τοίχου. Αφού οι μύες σας γίνονται πιο εκπαιδευμένοι, εκτελέστε χωρίς υποστήριξη
• Βάλτε τα πόδια σας στον ώμο -
• Κρατήστε την υποστήριξη με το χέρι σας (αν το κάνετε χωρίς υποστήριξη, τότε τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να κρατήσετε καλύτερα την ισορροπία)
• Μετακινήστε το βάρος σας σε ένα από τα πόδια
• ένα άλλο, όχι υποστηρικτικό, ανύψωση, κρατώντας το ακριβώς μπροστά σας
• Εκτελέστε ομαλά ένα σοκ στο υποστηρικτικό πόδι
• Η λεκάνη είναι λίγο εκτροπή, και η υπόθεση είναι μπροστά
• Τη στιγμή της κατώτερης θέσης, το ελεύθερο πόδι είναι παράλληλα με το πάτωμα
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία
• Ελαφρώς σπρώχνοντας μακριά, άνοδο
• Σφίξτε το δωρεάν πόδι σας

Γραφείο με βάρος - Λιγότερα φορτώνει την πλάτη και επομένως κατάλληλο για εκείνα τα κορίτσια που έχουν προβλήματα της σπονδυλικής στήλης.

Εκτελέστε το με αυτόν τον τρόπο:

• Χρησιμοποιήστε τη ράβδο (στους ώμους σας) ή τους αλτήρες (στα χέρια σας)
• Εισπνέω
• Κάντε μια ευρεία βύθιση προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το κάτω πόδι να αυξάνεται κάθετα στο πάτωμα
• Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, μην αγγίζετε το πάτωμα
• Έχοντας ρυθμίσει, ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών
• Λυγίστε τα πόδια σας ξανά στα γόνατα, κάνοντας μια ελαστική κατάληψη κάτω
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι

Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα - Απολαμβάνει τους μύες των γλουτών, των γοφών, των τετρακέφαλων.

Κάντε ως εξής:

• Σταθείτε πίσω στην καρέκλα μισό μέτρο από αυτό
• Λαμβάνοντας πίσω το πόδι, βάλτε το μπροστινό μέρος του ποδιού στην καρέκλα
• Κάμπτοντας το δεύτερο πόδι, κάντε ένα squat
• Το γόνατο του πρώτου ποδιού θα πρέπει να πλησιάσει το πάτωμα
• ισιώστε το πόδι από το squat
• Επαναλάβετε 10-20 φορές
• Αλλάξτε τη θέση και κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι

Sissy Squading: Τεχνική για κορίτσια

Αντλείται καλά την κατώτερη περιοχή των τετρακέφαλων και σχηματίζει μια όμορφη ανακούφιση του sissy squat. Αυτός ο τύπος καταλήψεων δεν είναι πολύ συνηθισμένος μεταξύ των αθλητών, επειδή δεν βοηθά στην αύξηση των όγκων των μυών. Ωστόσο, μια τέτοια κατάληψη είναι ιδανική για τα κορίτσια που θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα των ποδιών τους, καθώς ενεργεί στους μυς του μοσχαριού και του πίσω μέρους των γοφών. Επιπλέον, οι προπονητές συνιστούν μια τέτοια άσκηση με τη μορφή ζεστού -up πριν από σοβαρά φορτία ισχύος.

Χαρακτηριστικά του Sissy Squat:

• Θα χρειαστείτε υποστήριξη (σουηδικό τοίχο ή πίσω από μια καρέκλα)
• ακουμπήστε με το ένα χέρι
• ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας
• Βάλτε τα πόδια σας μαζί ή σε απόσταση όχι περισσότερο από 25 cm μεταξύ τους
• Μεταφέρετε το κέντρο βάρους σε κάλτσες (μπορείτε να βάλετε μια σανίδα κάτω από τα τακούνια)
• με έμπνευση, νικώντας το σώμα πίσω και διατηρώντας το απολύτως ακόμη και πίσω, καθίστε ομαλά
• Σε αυτή την περίπτωση, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθές γωνίες, μην αποκλίνουν στα πλάγια
• Εκπνεύστε, σιγά -σιγά σηκωθείτε
• Τα γόνατα στη στάση δεν πρέπει να ισιωθούν μέχρι το τέλος. Επαναλάβετε 10-20 φορές

Αυτός ο τύπος καταλήψεων μπορεί να γίνει είτε χωρίς στάθμιση, είτε με ένα μικρό αλτήρα. Πρέπει να πω ότι η απόδοση αυτής της άσκησης είναι αρκετά περίπλοκη, οπότε είναι πιο κατάλληλη για εκπαιδευμένα κορίτσια.

Όταν εκτελείτε τέτοιες καταλήψεις, προσέξτε επειδή έχουν πολύ ισχυρό φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος. Στο κάτω σημείο μιας τέτοιας κατάληψης, τα γόνατα αφαιρούνται πολύ έντονα και μια τέτοια θέση είναι τραυματική. Επιπλέον, σημειώστε ότι τέτοιες καταλήψεις αντενδείκνυνται για όσους έχουν τραυματισμούς στο γόνατο.

Πώς να φτιάξετε μια βαθιά κατάληψη σε ένα κορίτσι;

Μια κατάληψη, στην οποία μια λεκάνη με ισχία πέφτει κάτω από το επίπεδο των αρθρώσεων γόνατος ονομάζεται βαθιά. Ταυτόχρονα, οι μύες των μηρών τεντώνονται πολύ έντονα. Τέτοιες καταλήψεις είναι πιο δύσκολο να γίνουν από ό, τι μέχρι τα ισχία να φτάσει στο παράλληλο με το πάτωμα. Αλλά η αποτελεσματικότητα τέτοιων ασκήσεων είναι υψηλότερη. Μετά από όλα, το εύρος της μείωσης και της αύξησης αυξάνεται και έτσι:

• Για δουλειά, εμπλέκονται περισσότεροι μύες
• Η αντοχή εντείνεται
• Η λειτουργία των αρθρώσεων του γόνατος βελτιώνεται

Για να εκτελέσετε βαθιά καταλήψεις, το κορίτσι χρειάζεται:

• Καλή φυσική προετοιμασία
• επαρκής ευελιξία των αρθρώσεων του αστραγάλου και του ισχίου
• Σταθερός συντονισμός των κινήσεων

Φαίνεται σε μερικούς ότι σε τέτοιες καταλήψεις δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα δύσκολο. Ωστόσο, πολλά κορίτσια εκτελούν μια βαθιά κατάληψη λανθασμένα.

δώσε προσοχή στο Σωστή τεχνική:

• Παρακαλώ την πλάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα αφαιρέσει το αρνητικό φορτίο από τη σπονδυλική στήλη
• Η υποστήριξη πρέπει να είναι μόνο στα τακούνια. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να καθίσετε βαθιά χωρίς να τα απομακρύνετε από το πάτωμα, βάλτε μια μικρή σανίδα κάτω από τα τακούνια
• Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το επίπεδο του ποδιού
• Κάντε καταλήψεις με αργό ρυθμό
• Διατηρήστε συνεχώς το σημείο υποστήριξης, εξισορροπώντας το σώμα
• Προσδιορίστε τον εαυτό σας το σημείο της βέλτιστης κατάδυσης της λεκάνης πίσω
• Όταν μειώνετε κάτω από τις "παραλληλίες των γοφών", κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να στρογγυλοποιείτε τον θώρακα και να μην κλίνει προς τα εμπρός
• Έχοντας φτάσει στο κατώτερο σημείο της κατάληψης, είναι σημαντικό να μην χαλαρώσετε τους μυς και να μην ανεχτείτε τη σοβαρότητα στις αρθρώσεις
• Στο κάτω σημείο είστε ο ελάχιστος χρόνος
• Πυροβολήστε μια ισχυρή άνοδο

Μερικοί προπονητές είναι πολύ βαθιές καταλήψεις για κορίτσια Δεν συνιστάται για διάφορους λόγους:

• Δεδομένου ότι υπάρχει έντονη δύναμη στην άρθρωση του γόνατος, η οποία μπορεί να δώσει στα γόνατα μια αμφίβολη εμφάνιση
• Σε κατάσταση βαθιάς κατάληψης, υπάρχει υπερβολική πίεση στα πυελικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής της μήτρας
• Λόγω της συμπίεσης των τριχοειδών αγγείων, μπορεί να ξεκινήσει η ανάπτυξη κινεζικών φλεβών

Πώς να συντρίψετε ένα κορίτσι για την απώλεια βάρους του σώματος;

Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το βάρος τους και να μειώσετε τους όγκους του σώματος. Μετά από όλα, τέτοιες ασκήσεις είναι ένας συνδυασμός δύο τύπων φορτίων:

• Ισχύς - Για να αυξήσετε το βάρος του σώματος, εμφανίζεται αυξημένη ένταση των μυών
• Αερόβια - Ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις συμβάλλουν στην ταχύτητα του παλμού και του καρδιακού παλμού

Αυτός ο συνδυασμός επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος, τον κορεσμό με οξυγόνο, το οποίο βοηθά στην καύση αποθέσεων λίπους.

Αποτελεσματική για την απώλεια βάρους είναι τέτοιοι τύποι καταλήψεων:

• Κλασικό, με ανυψωτικά χέρια επάνω και πόδια πλάτος
• από στενά διατάγματα, όταν η κύρια έμφαση δίνεται σε ένα μεγάλο γλουτό μυ.
• sumo και Plie με μεγάλα πόδια
• Με στάθμιση

Ο αριθμός των θερμίδων επηρεάζεται από τον αριθμό των καταλήψεων και με ποια ταχύτητα εκτελούνται. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο πιο καμένο. Πιστεύεται ότι οι κλασικές καταλήψεις χωρίς στάθμιση για 10 λεπτά ανά 100 επαναλήψεις καίγονται, κατά μέσο όρο, 80 kcal.

Πολλοί εμπειρογνώμονες διαβεβαιώνουν ότι οι σωστές εκτέλεση καταλήψεων βελτιώνουν το μεταβολισμό ολόκληρου του σώματος και συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού βάρους ακόμη και μετά το τέλος της εκπαίδευσης. Προκειμένου οι ασκήσεις σας να προσφέρουν όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη, να τηρούν τις συμβουλές των ειδικών:

• Μην κάνετε όλους τους τύπους καταλήψεων σε μια εκπαίδευση. Είναι καλύτερο να επιλέξετε 1-2 είδη, εναλλάσσοντάς τα με άλλες ασκήσεις, αφού όλες οι καταλήψεις έχουν περίπου την ίδια αποτελεσματικότητα
• Καταλήμαι με γρήγορο ρυθμό
• Εάν δεν είστε αρκετά εκπαιδευμένοι, ξεκινήστε 10-15 ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο
• Κάνετε 25-30 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Δεν πρέπει να εμπλακείτε στον αριθμό των καταλήψεων πάρα πολύ, αφού λόγω της κόπωσης δεν θα τις κάνετε αρκετά αποτελεσματικά
• Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε το πρωί και το βράδυ

Περίεργος όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι το σύστημα 1000 καταλήψεων. Η ουσία του έχει ως εξής:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να εκτελέσετε 1000 καταλήψεις
• Οι ασκήσεις γίνονται σε αρκετές προσεγγίσεις 10 φορές όλη την ημέρα
• Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν λιγότερες καταλήψεις, να αυξάνονται σταδιακά τον αριθμό τους και να φέρουν 1000

Είναι γνωστό ότι η κατάρτιση προάγει την απώλεια θερμίδων και διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αλλά αν εκπαιδεύετε και ταυτόχρονα δεν μειώνονται στους όγκους, τότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Πώς να καταλήξετε σε ένα κορίτσι για να χάσετε βάρος στα πόδια της;

Προκειμένου τα πόδια του κοριτσιού να χάσουν βάρος και να κερδίζουν αρμονία, οι κλασικές καταλήψεις είναι οι πιο κατάλληλες, οι οποίες παρέχουν φορτίο σε κάθε μυ.

Τα καλά αποτελέσματα επιτυγχάνονται από τις ακόλουθες καταλήψεις:

Πλεομετρική:

• Σταθείτε ακριβώς
• Βάλτε το πλάτος των ώμων σας
• Οδηγώντας πίσω τη λεκάνη, καθίστε λίγο
• Κάντε ένα άλμα από αυτήν τη θέση, ενώ σηκώστε τα χέρια σας

Με ένα lunge:

• Στέλεχος
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση
• Κρατώντας την πλάτη ευθεία, με ένα πόδι, προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι να διαμορφωθεί η σωστή γωνία
• linger σε αυτήν τη θέση για δευτερόλεπτα 5
• Επιστροφή στη θέση - Πηγή

Διαμονή στο Squat:

• τα πόδια ώμος ή ευρύτερο
• Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες
• Καθίστε σε παράλληλα με το πάτωμα
• linger όπως αυτό για 30-40 δευτερόλεπτα
• Ισιώνω

Με άλματα:

• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αραιώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές
• Βάλτε τα πόδια ελαφρώς
• λύγισε τα γόνατά σου
• Πηδήξτε και καθίστε αμέσως
• Έτσι, κάνετε ένα άλμα πριν από την κατάληψη

Θυμηθείτε ότι για την απώλεια βάρους πρέπει να εκτελέσετε τέτοιες καταλήψεις με εντατικό ρυθμό.

Πώς να καταλήξετε στο κορίτσι για να αντλήσει τα πόδια της;

Οι καταλήψεις με στάθμιση θα βοηθήσουν επίσης να κάνουν τα πόδια λεπτή. Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, συμβάλλοντας στην ανάπτυξή της. Είναι καλύτερο να πάρετε ένα μπαρ ή ένα βάρος.

Πρέπει να κάνετε τις συνήθεις ασκήσεις για εσάς, αλλά με την κίνηση του κέντρου βάρους από τα τακούνια σε κάλτσες ή ολόκληρο το πόδι. Για να γίνει αυτό, βάλτε μια χαμηλή σανίδα κάτω από τα τακούνια. Αυτό θα αναδιανείμει το φορτίο από τους γλουτούς στους μύες των ποδιών.

Για να δώσει στους μύες το απαραίτητο σχήμα Τέτοιες καταλήψεις βοηθούν:

Με αλτήρα ή βάρος:

• Σταθείτε ακριβώς
• Φτιάξτε τα πόδια μαζί
• Πάρτε έναν αλτήρα ή βάρος που ζυγίζει μέχρι 5 κιλά
• Κρατώντας βάρος σε εκτεταμένα χέρια, αργά squat
• Εκτελέστε 20-25 φορές

Με στάση (καλά αντλεί τους μυς του IKR):

• Βάλτε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από τους ώμους
• Βάλτε το μπαρ κάτω από τις κάλτσες
• ΚΑΤΩ ΧΩΡΙΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ
• Αγγίξτε τους γλουτούς των τακουνιών

με την μετωπική θέση του μπαρ - Αυτές οι καταλήψεις ενισχύουν το φορτίο στα τετρακέφαλα (μπροστινή επιφάνεια του μηρού):

• Τοποθετήστε ένα μπαρ ή ένα μπαρ μπροστά σας στο στήθος σας
• Πάρτε το βάρος της ράβδου λιγότερο από ό, τι με ασκήσεις στους ώμους
• Κρατήστε την πλάτη σας ακόμη, στην κάτω πλάτη με μια ελαφριά εκτροπή
• Βάλτε το πλάτος των ώμων σας
• Εκτελέστε μια κλασική κατάληψη
• Κάντε 4 σετ 5-7 επαναλήψεων με αργό ρυθμό

Πώς να καταλήξετε στο κορίτσι, για να μην βλάψετε τα γόνατά της;

Η λανθασμένη εκτέλεση καταλήψεων μπορεί να γίνει όχι μόνο ένα άχρηστο επάγγελμα, αλλά και η αιτία τραυματισμού στις αρθρώσεις των γόνατος, καθώς αυτή η περιοχή πρέπει να αυξήσει το φορτίο.

Έτσι ώστε να μην συμβεί αυτό, να τηρήσετε τέτοιους κανόνες κατά τη διάρκεια των καταλήψεων:

• Μην πάρετε τα γόνατά σας - Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο μετακινείται στα φλιτζάνια του γόνατος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Η κατεύθυνση των γόνατων και η στάση πρέπει να ταιριάζουν. Στην αρχή, αυτό είναι δύσκολο, αλλά είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να ελέγχετε αυτή τη διαδικασία.
• Όταν επιστρέφετε στο κορυφαίο σημείο, μην ισιώσετε τα πόδια σας εντελώς - Πρέπει να παραμείνουν σε μια ελαφρώς λυγισμένη θέση. Αυτό θα αποδυναμώσει το φορτίο στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη.
• Μην παίρνετε τα γόνατά σας πέρα \u200b\u200bαπό τη γραμμή κάλτσας, κλίνει την υπόθεση. Προσπαθήστε να μην ακουμπήσετε, παίρνοντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι δημιουργείται η σωστή γωνία μεταξύ των γόνατων και των τακουνιών.

Πώς να καταλήξετε σωστά ένα κορίτσι: Αντενδείξεις

Παρά την αποτελεσματικότητά τους και τα γενικά οφέλη για το σώμα μας, οι καταλήψεις, όπως και τα φορτία ισχύος, έχουν αρκετές αντενδείξεις. Αυτά περιλαμβάνουν:

• φλεββεία
• νωτιαίες ασθένειες
• Ασθένειες των γόνατων και των αρθρώσεων ισχίου
• καρδιακές παθήσεις και αιμοφόρα αγγεία
• φλεγμονή του μυϊκού ιστού
• Την περίοδο μετά τα κατάγματα
• εγκυμοσύνη
• Πάρα πολύ σωματικό βάρος (αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο)

Σε περιπτώσεις όπου δεν έχετε σοβαρές ασθένειες, αλλά όταν εκτελείτε καταλήψεις, εμφανίζονται πόνο στην πλάτη ή οι αρθρώσεις, δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική των ασκήσεων. Εάν μετά από αυτό η δυσφορία δεν εξαφανίζεται, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αντιμετωπίστε την πηγή σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε σοβαρά (κήλη, τέντωμα, εξάρθρωση).

Κορυφαία 5 κοινά σφάλματα κρουστά για κορίτσια

Υπάρχουν συχνές περιπτώσεις όταν τα κορίτσια δίνουν πολύ χρόνο και προσπάθεια για να δημιουργήσουν μια όμορφη ανακούφιση στους γοφούς και τους γλουτούς, αλλά δεν μπορούν να επιτύχουν θετικό αποτέλεσμα. Το γεγονός είναι ότι η άντληση των μυών συμβαίνει μόνο με τη σωστή τεχνική της εκτέλεσης καταλήψεων.

Οι προπονητές αποκαλούν τα πιο συνηθισμένα λάθη της κατάληψης.

• λυγισμένη θήκη και λανθασμένη θέση του κεφαλιού - Η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη, με μια μικρή παραμόρφωση, αλλά το κεφάλι δεν πρέπει να λυγίζει. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος απώλειας ισορροπίας και, ως εκ τούτου, τραυματισμοί.
• Τα τακούνια βγαίνουν από το πάτωμα - Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια ακατάλληλη κατανομή του φορτίου στις κάλτσες, γεγονός που καθιστά την άσκηση άχρηστη για να τραβήξει τους μύες των γλουτών και των γοφών.
• Έλλειψη ελέγχου της αναπνοής -Η ήδη αναφερθεί, οι λανθασμένες αναπνοές αναπνοής οδηγούν σε ζάλη, ταχεία κόπωση και ακατάλληλη κατανομή οξυγόνου στο σώμα.
• Πάρα πολύ ρηχό κάθο, στην οποία οι μύες των γλουτών εμπλέκονται ασθενώς (βάλτε τον εαυτό σας πίσω από κάποια υποστήριξη, αγγίζοντας το οποίο στην κατάληψη, θα καταλάβετε ότι κάνετε την άσκηση σωστά).
• ανεπαρκές φορτίο και ανεπαρκώς μεγάλη περίοδο εκπαίδευσης - Οι ειδικοί είναι ενωμένοι κατά τη γνώμη τους: είναι αδύνατο να αντλήσουν τον κώλο για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Η επέκταση της μυϊκής μάζας είναι μια αρκετά αργή διαδικασία, οπότε η κατάρτιση πρέπει να πραγματοποιείται τακτικά. Επιπλέον, μετά την ανάπτυξη της τεχνικής της εκτέλεσης καταλήψεων, είναι πολύ σημαντικό να αυξηθεί το φορτίο.

Πώς να καταλήξετε σωστά: Οι συμβουλές του Δρ Bubnovsky και του Neumyvakin

Σύμφωνα με πολλούς γιατρούς, οι καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν όχι μόνο την εμφάνιση του σώματός μας, αλλά και να θεραπεύσουν διαφορετικές ασθένειες. Τα σύμπλοκα των επαγγελμάτων των καθηγητών Sergei Bubnovsky και Ivan Neumyvakin κέρδισαν μεγάλη δημοτικότητα.

Κατά τη γενική τους γνώμη, οι καταλήψεις είναι ένα από τα κύρια μέσα διατήρησης και θεραπείας του καρδιακού μυός. Τα αδύναμα πόδια συμβάλλουν στο γεγονός ότι η καρδιά γίνεται επίσης αδύναμη και δεν αντιμετωπίζει το κύριο έργο - αντλώντας αίμα.

Τεχνική καταλήψεων στο Bubnovsky:

• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας είναι ώμο -
• Ξεκουραστείτε με ευθεία χέρια πίσω από το σουηδικό τοίχο ή υποστήριξη με αποθάρρυνση από καουτσούκ (έτσι ώστε οι πίσω μύες να μην εμπλέκονται και το φορτίο θα πρέπει να είναι μόνο στους μύες των ποδιών)
• Καταλήγετε σε τέτοιο βάθος που επιτρέπουν οι αρθρώσεις σας
• Όταν ευθυγραμμίζετε, κάντε μια ενεργή εκπνοή με διάφραγμα με τον ήχο "haaa"
• Κάντε 3 - 5 προσεγγίσεις 10 φορές

Τεχνική ομάδας για Neumyvakin:

• Σταθείτε στην υποστήριξη (κατά προτίμηση από το δέντρο)
• Πάρτε τα χέρια σας για την υποστήριξη στο επίπεδο του ομφαλού
• Βάλτε τα πόδια σας μαζί
• Επισκεφθείτε το σώμα, αφήνοντας τα ίσια πόδια με τα χέρια σας
• Κάντε καταλήψεις μόνο λόγω επέκτασης και κάμψης των γόνατων
• Μπορείτε να ξεκινήσετε το βάθος των καταλήψεων με 10 cm εάν είναι δύσκολο για εσάς
• squat 20-30 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό και το βάθος των καταλήψεων
• squat καθημερινά τουλάχιστον 100 φορές, και κατά προτίμηση 300-400

Βίντεο: Πώς να εκτελέσετε καταλήψεις σωστά;