Regeln für die Durchführung von Übungen in der Presse. Die Vorteile der gepumpten Presse. Ein Komplex effektiver Presseübungen ohne Sportausrüstung und im Fitnessstudio

Um eine ideale Presse zu erreichen, sollten Sie regelmäßig eine Reihe von Übungen durchführen. Ausführungsoptionen werden im Material vorgeschlagen.

Inhalt

Jede Person träumt von einem schönen auskleidenden Körper. Eine sportliche Figur hilft, einen aktiven Lebensstil zu führen, und strahlt die Gesundheit aus. Im Sommer wird die gepumpte Presse besonders von Aufmerksamkeit angezogen. Um Eigentümer eines getönten Bauches zu werden, ist es notwendig, sich an die richtige Ernährung zu halten und eine Reihe von Übungen qualitativ durchzuführen.

Sie können die Presse sowohl zu Hause als auch mit Hilfe von speziellen Simulatoren effektiv pumpen. In Gegenwart von Motivation kann ein unabhängiges Training effektiver sein als Klassen mit einem Trainer im Fitnessstudio. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen mehrere wichtige Regeln beobachtet werden.

Regeln für die Durchführung von Übungen für die Presse

Bevor Sie mit den Übungen der Presse fortfahren, ist es notwendig, eine warme UP durchzuführen und die Muskeln des gesamten Körpers zu erwärmen. Dies vermeidet Dehnung und Verletzungen.
Die meisten günstige Zeit für das TrainingDadurch können Sie die maximale Menge an angesammeltem Fett verbrennen, die erste Hälfte des Tages.
Zwischen den Mahlzeiten und dem Beginn des Trainings Es sollte mindestens eine Stunde vergehen. Nach abgeschlossenen Übungen ist es unerwünscht, innerhalb von zwei Stunden zu essen.

Essen Sie nicht 2 Stunden vor dem Training

Die wichtigste Bedeutung bei der Ausführung von Übungen ist die Qualität, nicht die Quantität. Mit übermäßiger Anstrengung unterwerfen Sie die Körperüberarbeitung, was die Wirksamkeit des Trainings erheblich verringert.
Halten Sie sich an den Trainingsplan. Die optimale Menge an Presse pro Woche beträgt das 3-4-fache. Überlasten Sie den Körper nicht mit täglichem Training.
Die richtige Ernährung ist eine integrale Erkrankung, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Konzentrieren Sie sich auf Eiweißfutter. Reduzieren Sie die Menge an süßen, fett- und Mehlschalen in der Ernährung.
Sehr wichtig folgen Sie der Implementierungstechnik. Das ordnungsgemäße Pumpen der Pressemuskulatur wird von einem Brenngefühl und Verbrennung innerhalb zulässiger Grenzen einhergeht.
Während der Übung sollten die Bauchmuskeln in Stress sein.
Bei Übungen mit hoher Qualität ist es wichtig, sich an die richtige Atmung zu halten. Zum Zeitpunkt der Hauptladung wird ein Atemzug genommen, der bei der Rückkehr zur Ausgangsposition ausatmet.
In der ersten Trainingsphase steigt die Anzahl der durchgeführten Ansätze allmählich an.

In Gegenwart chronischer Krankheiten Eine Arztberatung ist erforderlich. Im Falle von vorübergehenden Schulungen sollten Sie verschieben.
Übungen für Frauen und Männer Sie sind nach einem Prinzip gebaut, aber aufgrund physiologischer Merkmale sollten sie zu einem anderen Endergebnis führen. Für eine Frau ist es sehr wichtig, die Norm der Fettausgleich zu beobachten, die für die reproduktive Aktivität und den Austauschprozess im Körper verantwortlich ist.
Reduzierung der Trainingsdauer Und die Anzahl der Wiederholungen wird Ihr Training unbrauchbar machen. Übermächtigt Ihre eigene Schwäche und arbeiten Sie daher an dem Ergebnis.

Die Vorteile der gepumpten Presse

Gepumpt Neben dem ästhetischen Vergnügen erfüllt die Presse mehrere nützliche Funktionen:

Die Elastizität des Bauches trägt zur richtigen Position der Haltung bei. Die entwickelte Wirbelsäule und pumpt den Körper, der den Körper in der richtigen vertikalen Position hält.
Drücken Sie das Pumpen positiv auf die Lebensdauer der inneren Organe. Dank der richtigen Atem- und hohen Übungen ist der Körper mit Sauerstoff gesättigt.
Presseübungen tragen dazu bei, überschüssige Kalorien loszuwerden und das Gefühl des Hungers zu verringern.

Starke Presse erleichtert Frauen beim Geburtsprozess. Aber die Übungen sollten ohne Fanatismus durchgeführt werden.
Das Pressen der Presse bildet eine schöne Taille und hilft, den "Bier" -Bauch loszuwerden.

Ein Komplex effektiver Presseübungen ohne Sportgeräte

Übung mit Verdrehungselementen.

Es ist notwendig, in einer horizontalen Liegeposition auf dem Boden aufzunehmen. Der Rücken berührt den Boden. Die Beine sind an den Knien gebeugt - der Abstand zwischen den Fersen und dem Gesäß ist nicht geringer als die Länge des Fußes. Wir überqueren die Hände hinter dem Kopf oder in einer leichten Version, die wir über den Körper strecken. Die Bauchmuskeln sind in Spannung.
Wir reißen den halben oberen Teil des Gehäuses vom Boden und verdrehen. Teil des Körpers unter dem unteren Rücken bleibt bewegungslos.
Die Arbeit wird in einem gemessenen Tempo durchgeführt. Die Spannung sollte im Bauch zu spüren sein. Die Halszone sollte nicht geladen werden.
In der Anfangsphase reicht es aus, 10 Wiederholungen durchzuführen. Die schrägen Muskeln funktionieren am meisten.

ÜBUNG PLANK.

Wir bewegen uns in die horizontale Position nach unten. Wir ziehen den Körper parallel zum Boden mit Unterstützung für Socken und Ellbogen. Der Abstand zwischen den Füßen liegt auf der Schulterebene.
Es ist notwendig, 30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Fügen Sie mit jedem nachfolgenden Schritt 10 Sekunden zum vorherigen Ergebnis hinzu.
Sie können diese Übung mithilfe abwechselnd die Beine komplizieren.
Die Position der Stange umfasst Muskelgruppen wie unterer Rücken, Presse, Beine, Brust, Hüften.

Seitliche Bar üben.

Die Übung wird nebenbei mit Unterstützung an den Seiten der Füße und auf einem der Ellbogen durchgeführt. Die Sekundenzeigung wird entlang des Körpers verlängert. Bei der Stützung am linken Ellbogen wird das rechte Bein vor links gelegt.
Die Bauchmuskeln müssen belastet und 30 Sekunden lang fixiert sein.
Die Last kann durch Anheben und Absenken des unteren Teils des Gehäuses kompliziert werden.
Der Seitenbalken wirkt sich auf die deltamhaften und schrägen Bauchmuskeln aus. Und trainieren Sie auch die Muskeln der Hüften und des Gesäßes.

Fahrrad trainieren.

Wir nehmen eine horizontale Position auf dem Boden mit Schwerpunkt auf dem Rücken ein. Elektrierte Beine müssen in einem Winkel von 30 Grad in Bezug auf die Oberfläche angehoben werden. Überqueren Sie die oberen Gliedmaßen hinter dem Kopf oder dehnen Sie parallel zum Körper.
Der Kopf und die Schultern müssen in den Winkeln von 45 Grad zur Unterstützung gehoben werden.
Die unteren Extremitäten beschreiben abwechselnd die Luftkreise und imitieren eine Fahrradfahrt. Wir sind 30 Sekunden lang engagiert, wenn es Stärke gibt, erstrecken wir uns auf 1 min.
Diese Technik gilt als die effektivste für die Muskeln der Presse. Die Muskeln der Hüften und Rücken trainieren ebenfalls.

Falten Sie Übung.

Wir strecken uns entlang des Bodens aus der Decke. Gerade Hände berühren den Boden und erstreckten sich entlang des Körpers. Rechte Beine werden zusammen verschoben.
Um die Falte durchzuführen, müssen Sie Ihre Arme und Beine an einer Ecke von 90 Grad erheben, um Kontakt miteinander zu erreichen. Nach dem Glied kehren sie in seine ursprüngliche Position zurück.
Bei der Ausführung der Übung sollten die Arme und Beine so gerade wie möglich sein. Die Bauchmuskeln müssen in Spannung gehalten werden.
Die Falte wird 7-10 Mal durchgeführt. Übung pumpt schräge und rektus abdominale Muskeln.

Übungsbalken mit Verdrehung.

Zuerst müssen Sie auf der rechten Seite auf dem Boden liegen. Als nächstes wird der Körperkörper neu berechnet und in einem Winkel von 45 Grad auf den Boden platziert.
Die rechte Hand und die seitlichen Teile der Füße dienen als Referenzpunkte. Der linke Fuß liegt vor dem rechten. Die linke Hand wird erhöht.
Als nächstes erstreckt sich die linke Hand unter dem Gehäuse und die Haltung wird danach verdreht, während die Füße bewegungslos bleiben.
Eine solche Bar wird 30 Sekunden lang durchgeführt. Als nächstes ist es notwendig, die Position mit einem Schwerpunkt auf der linken Hand zu ändern.
Training trainiert Deltamuskeln und schräge Muskeln. Es führt zur Spannung der Brust und der Hüften.

Den Planke durch Ziehen der Knie ausüben.

Wir nehmen die ursprüngliche Position des Stangens versichert nach unten. Die Betonung des Körpers auf den länglichen geraden Armen und Fingern der Füße.
Die Beine müssen zueinander gezogen werden. Als nächstes biegen wir das rechte Bein im Knie und ziehen es nach vorne zum Kopf.
Wir geben es in seine ursprüngliche Position zurück und tun dasselbe mit dem linken Fuß. Beim Biegen der Beine befindet sich der Rücken in einem abgerundeten Zustand.
In der Anfangsphase reicht es aus, mit jedem Fuß 5 Flexionen auszuführen. In Zukunft erhöhen wir den Betrag auf 10.
Eine solche Vielfalt der Stange umfasst alle Muskeln der Presse, Pumpen Trizeps und Brustmuskeln.

Effektive Kombination aus Verdrehung und Balken.

Für die Ausgangsposition müssen Sie sich mit der Gesicht nach unten auf den Boden legen. Die Hände sind nach oben gebeugt. Mit einer Unterstützung auf den Ellbogen reißen wir von der Brust vom Boden ab.
Als nächstes erheben wir den ganzen Körper und versuchen, ihn nach innen zu drehen, und geben dem Rücken eine abgerundete Form. Dann nehmen wir die Ausgangsposition ein.
Beim ersten Ansatz ist es notwendig, in Zukunft fünf Drehungen durchzuführen, die den Betrag auf 10 erhöhen.
Bei der Ausführung der Übung sind alle Muskeln der Presse, Deltamuskeln, Teil des Oberschenkels und der Brust beteiligt.

Effektives Pumpen der Presse im Fitnessstudio

Übung mit Elementen des Verdrehens auf einer geneigten Ebene.

Es ist notwendig, den Körper unter den Kopf des Kopfes nach unten zu legen. Die Beine unter dem Knie in einem Winkel von 90 Grad spielen die Rolle eines Riegels. Die Hände sind an den Ellbogen gebeugt und hinter den Kopf geworfen.
Das Schultergehäuse ist mit einem Winkel von 45 Grad in Bezug auf die Bank verdreht. Der untere Rücken bleibt bewegungslos. Versuchen Sie, in dieser Position für ein paar Sekunden zu verweilen, und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Übung mit Elementen der umgekehrten Verdrehung auf einer geneigten Ebene.

Sie müssen sich auf eine Bank legen. Hände werden hinter den Kopf geworfen und mit Handflächen hinter der Bank befestigt. Mit ihrer Hilfe wird die Hauptlast durchgeführt.
Die Beine sind entlang der Bank gestreckt. Um die Last in Zukunft zu erhöhen, können sie in den Knien gebogen werden.
Die Essenz der Übung ist es, die Beine mit dem Becken zu erhöhen. In dieser Position stoppen und in die Ausgangsposition sinken.

Übung mit dem Aufstieg der unteren Extremitäten auf dem Hang.

Das Pumpen erfolgt mit einer horizontalen Stange oder einer Kreuzungsstange. Zuerst müssen Sie an der horizontalen Stange hängen und Hände auf die Schulterbreite legen.

In der Anfangsphase ist es notwendig, zwei Beine in den Knien gleichzeitig zu beugen und sie an die Brust zu ziehen.
In Zukunft kann diese Übung mit länglichen Beinen durchgeführt werden, die sie in einem Winkel von 90 Grad heben.
Am effektivsten ist der Auftrieb der Beine im Winkel von 180 Grad mit der Verdrehung des Beckens.
In jeder Option ist es erforderlich, reibungslos in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

Zusätzlich zu allen Muskeln der Presse umfasst diese Übung die Muskeln des Rückens, der Arme und der Beine.

Übung mit dem Aufstieg der unteren Extremitäten und der Unterstützung der Ellbogen.

Für die Startposition ist es notwendig, die Ellbogen auf die Armlehnen des Simulators zu platzieren und die Halter mit Bürsten zu schnappen.
Zwei Beine brechen gleichzeitig vom Boden ab und beugen Sie sich in den Knien. Wenn die Beine in die Ausgangsposition zurückkehrten, ist es wichtig, den Boden des Bodens nicht zu berühren.
In der Anfangsphase reicht es aus, 7-10 Mal durchzuführen.

Übung drücken Sie das Video.

Muskelpumpen erfolgt mit einem Gymnastikvideo. Für die Ausgangsposition ist es notwendig, auf einer nicht -linfalen Oberfläche auf allen vieren zu werden. Anstelle des Bodens ruhen die Hände auf dem Rad und verkleinern seine Halter mit seinen Handflächen. Das Rad wird unter das Schultergehäuse gelegt.
Wir beginnen, das Video vorwärts zu rollen und den Körper in horizontaler Position zu richten. Sobald sich die Brust so weit wie möglich dem Boden nähert, kehren wir gleichzeitig in die Ausgangsposition zurück.
Zum ersten Mal reicht es aus, 8-10 Wiederholungen durchzuführen. In Zukunft verfolgen wir mehrere Ansätze.
Bei der Ausführung dieser Übung werden die Rektus -Bauchmuskeln gepumpt und die Muskeln der Hände, der Rücken- und Schultergehäuse sind ebenfalls beteiligt.

Übung mit Heben von Beinen auf einer Bank.

Für die Startposition müssen Sie am Rand der Bank sitzen. Als nächstes werfen wir unsere Hände hinter den Rücken und nehmen die Position der Liege mit den Ellbogen ein. Die Beine sind an den Knien gebeugt und stehen auf dem Boden.
Wir reißen die gebogenen Beine vom Boden ab und erreicht gleichzeitig den Fall mit der Unterstützung der Hände. Die Knie stehen in Kontakt mit der Brust, verweilen einige Sekunden lang und kehren zu ihrer ursprünglichen Position zurück.
Es ist notwendig, 10 Lifte durchzuführen.
Die Hauptlast fällt auf die Rektusmuskeln der Presse und auf den Hüftteil.

Übung mit der Biegung des Gehäuses auf dem Blocksimulator.

Die Ausgangsposition kniet mit einer vertikalen Position des Gehäuses. Mit Ihren Händen ist es notwendig, den Griff des Seils am Blockrahmen zu greifen. Die Hände sind an den Ellbogen fest gebogen, die Hände werden hinter den Kopf geworfen. Die Muskeln der Presse sind angespannt.

Wir fangen an, den Oberkörper dem Boden zu verdrehen. Allmählich kehren wir zur Ausgangsposition zurück. Die Hüften bleiben in Immobilien.