Pilates: Was ist es, was ist es nützlich für Frauen und Männer, welche Kontraindikationen? Pilates zu Hause für Anfänger zum Abnehmen, Rücken, Taille, Hüften: Grundübungen, warm -up

Beschreibung von Pilates -Übungen für schwangere Frauen, Anfänger und ältere Menschen.

In unserer Zeit ist das Sport nicht nur nützlich, sondern auch modisch. Dank moderner Informationsressourcen ist es möglich, die Arten von Gesundheits -Gymnastik zu erfahren und das richtige für sich selbst zu wählen. Lassen Sie uns Pilates in diesem Artikel kennenlernen.

Was ist Pilates, was unterscheidet sich von Yoga und Dehnung?

In unserem Land haben wir uns in unserem Land mit dem Pilates -System vertraut gemacht, das von Joseph (Joseph) Pilates für entwickelt wurde Rehabilitation von Soldaten nach einer Verletzung. Das System der Übungen soll sicherstellen, dass absolut alle Muskeln des Körpers sorgfältig und tief ausgearbeitet werden und Elastizität erwerben, und die Gelenke und die Wirbelsäule sind Flexibilität. Die Grundprinzipien der Technik der Ausführung dieses Systems sind:

• besondere atemart - Breasty Atem wird verwendet, bei dem die Brust vollständig aufgedeckt und der Bauchbereich angespannt ist. Gleichzeitig wird das Inhalation vor Beginn der Bewegung und ausatmen - im Prozess der Umsetzung - durchgeführt.
• zentrierung - Alle Bewegungen werden mit angespannten Muskeln des Bauches durchgeführt.
• konzentration Gedanken - Es ist notwendig, sich vollständig auf die Leistung einer bestimmten Bewegung zu konzentrieren.
• isolation - Spannung darf nur in den Muskeln erzeugt werden, die im Moment ausgearbeitet werden.
• glätte - Bewegungen sollten nicht scharf und zeitweise sein.
• allmähliche Erhöhung der Last.
• regelmäßigkeit - Wie bei jedem anderen Sport werden greifbare Ergebnisse nur mit ständigen Übungen erzielt.
• die richtige Implementierung ist die Hauptsache, die Qualität der Übung, nicht Geschwindigkeit oder Intensität.

Das obige macht Pilates ähnlich wie Yoga- und Stretching -Techniken. Darüber hinaus können die folgenden Merkmale in diesen Methoden als gemeinsam bezeichnet werden:

• mangel an starker körperlicher Anstrengung.
• sanfende Ausführung.
• die Bedeutung der ordnungsgemäßen Atmung.
• muskeln stärken und dehnen.
• ausrichtung der Haltung.

Es gibt jedoch signifikante Unterschiede zwischen diesen drei Wellness -Systemen:

• Yoga - Dies ist zunächst nicht die Gymnastik, sondern die älteste philosophische Lehre, die darauf abzielt, zu erreichen gleichgewicht zwischen physisch und spirituell. Die Stärkung und Heilung des Körpers ist nur eine Folge dieser Praxis.
• Für Pilates ist dies das Hauptziel.
• Dehnung ist ein Komplex von Übungen nur für das Muskeldehnen. In diesem System erfordert es im Gegensatz zu Pilates keine besondere Konzentration auf Bewegungen und Brustreaktion.

Um zu verstehen, welches Übungssystem für Sie geeignet ist, probieren Sie für jeden von ihnen ein paar Klassen aus.

Pilates: Vorteile für Frauen und Männer und Kontraindikationen

Die Vorteile von Pilates -Klassen sind auf die Auswirkungen dieser Technik auf eine Person zurückzuführen:

• während der Übungen gibt es eine aktive Bewegung von Blut, die aufgrund spezieller Atemgeräte mit Sauerstoff gesättigt ist. Somit erhalten die Muskeln und inneren Organe einer Person eine intensivere Ernährung, die Sauerstoffanreicherung, die dazu beiträgt, den Körper zu verjüngen.
• aufgrund der richtigen Atemart wird der Zustand einer Person mit chronischen Krankheiten der Atemorgane erleichtert.
• konzentration auf die Umsetzung von Bewegungen beruhigt das Nervensystem, ablenken von Gedanken einer anderen Natur. Somit wird eine Person Überanzüge, nervöse Störungen und Depressionen los.
• dank korrekt ausgewählter Ladungen alle Muskeln werden gestärkt Mann, Flexibilität und Ausdauer entwickeln sich.
• die Ärzte bestätigen die Erleichterung der Erkrankungen nach Verletzungen der Wirbelsäule, Knie- und Schultergelenke mit Osteoporose.
• einige Übungen des Komplexes tragen dazu bei reduzierung des Körpervolumens und trägt zum Gewichtsverlust beiWas ist wichtig für die schwache Hälfte der Menschheit.
• von Bedeutung das Risiko von Prostatakrankheiten wird verringert Bei Männern werden die Beckenmuskeln seit dem Training ausgearbeitet.

Die Hauptvorteile von Pilates gegenüber anderen Gymnastik sind:

• sie können das System ohne Beschränkungen im Alter und im körperlichen Training beteiligen.
• bei der Ausführung von Übungen sind alle internen Muskeln beteiligt, wodurch der gesamte Körper trainiert.
• klassen verbessern Gang, Haltung und Gnade.
• im Laufe der Zeit erlangt eine Person die Kontrolle über ihren Körper.

Klassen beiseite legen Diese Gymnastik:

• in akuten entzündlichen Prozessen oder Blutungen.
• erhöhte Körpertemperatur.
• während der Zeit der Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Pilates für Gewichtsverlust

Wie bereits erwähnt, stärkt das Pilates -System nicht nur den Körper, sondern hilft auch, das Gewicht zu verringern. Der Vorteil dieser Technik besteht darin, dass zusätzlich zur Korrektur der Figur die enormen Vorteile zum gesamten Körper gebracht werden.

Um zusätzliche Pfund zu verlieren, können Sie Pilates -Übungen sowohl unabhängig als auch in Kombination mit anderen, intensiveren, körperlicheren Aktivitäten einsetzen. Am besten für diese Zwecke sind die folgenden Übungen:

stehen (20 - 25 Wiederholungen):

• stellen Sie sich genau auf, die Hände entlang des Körperes.
• lehnen Sie sich nach vor, ohne die Knie zu beugen.
• entfernen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
• machen Sie 2 Schritte mit den Händen nach vorne.
• lauge in dieser Position für 10-20 Sekunden.
• ziehen Sie Ihre Hände zurück zu den Beinen.
• stufen Sie den Körper.

auf den Knien (20 Wiederholungen):

• auf allen vieren stehen.
• kopf hoch.
• heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihre Hand.
• halten Sie die Bewegung.
• wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.

zwillinge (15 Wiederholungen):

• stellen Sie sich auf allen vieren und strecken Sie Ihre Hände auf der Ebene der Schultern.
• glätten Sie Ihre Beine langsam abwechselnd und lehnen Sie sich mit Ihren Fingern auf den Boden.
• halte deine Füße zusammen.
• den Körper begradigen.
• heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein.
• senken Sie es beim Ausatmen.
• wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß.

auf dem Rücken liegen (15 Wiederholungen):

• liegen Sie auf dem Boden, Arme entlang des Körpers.
• entfernen Sie das Gesäß und ziehen Sie Ihren Magen.
• heben Sie gleichzeitig den Oberkörper und die Beine an.
• lauge in dieser Position für einige Sekunden.

auf der Seite liegen:

• auf der Seite liegen und die Presse ziehen.
• heben Sie ein Bein an, ohne sich am Knie zu beugen.
• beschreiben Sie diesen Fuß einen Kreis für etwa eine Minute.
• auf der anderen Seite liegen.
• machen Sie dasselbe mit dem zweiten Fuß.

auf dem Bauch liegen (4-5 Wiederholungen):

• legen Sie mit einem Magen auf dem Boden und ziehen Sie ihn fest.
• geben Sie Ihre Arme nach vorne.
• heben Sie gleichzeitig Beine und Arme an.
• 30 - 60 Sekunden liegen.

Führen Sie den beschriebenen Komplex 3 - 4 Mal pro Woche durch. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Wirksamkeit einer Gymnastik auch von der Überarbeitung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils abhängt. Es ist unwahrscheinlich, dass nur Übungen Ihnen helfen, zusätzliche Pfund loszuwerden.

Video: Pilates - Ein einzigartiger Gewichtsverlustkomplex

Pilates nach der Geburt und Kaiserschnittsektion

Unmittelbar nach der Geburt eines Kindes kann eine junge Mutter nicht intensive körperliche Aktivität verwickelt werden. Sie müssen Aerobic für einige Zeit, Laufen und Klassen im Fitnessstudio verschieben. Pilates -Kurse eignen sich aus mehreren Gründen am besten, um den Körper nach der Geburt wiederherzustellen:

• die Übungen wirken sich weich und sicher auf die Muskeln aus, ohne einen starken Druck auszuüben.
• bewegungen tragen zur Wiederherstellung der Beckenmuskulatur bei, die während der Geburt am meisten leiden.
• die Durchblutung verbessert sich, was zur Resorption der gebildeten Hämatome oder des Ödems beiträgt.
• die Elastizität der Bauchmuskeln kehrt zurück.
• die Haltung wird begradigt und der Körper erlangt verlorene Flexibilität.

Die ersten Klassen werden unter Anleitung und Aufsicht eines Trainers empfohlen. Er kann angesichts Ihrer Gesundheit die notwendige Last wählen.

Wenn Pilates, denken Sie daran:

• bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
• bewegungen sollten dich nicht verletzen. Wenn Sie sich unangenehm fühlen, ersetzen Sie die Übung durch andere.
• erhöhen Sie die Last allmählich, auch wenn Sie vor Schwangerschaft und Geburt aktiv Sport treiben
  Kaufen Sie einen speziellen Sport -BH.
• wenn Sie eine stillende Mutter sind, führen Sie ein Training durch, nachdem Sie das Baby gefüttert haben.
• um positive Ergebnisse zu erzielen, tun Sie regelmäßig, vorzugsweise jeden Tag.

Auf die Frage, ob es möglich ist, nach dem Kaiserschnitt mit Pilates umzugehen, geben Experten eine positive Antwort. Um Komplikationen zu vermeiden, müssen Sie jedoch solche Regeln einhalten:

• starten Sie den Unterricht nicht früher als 2 Monate nach der Geburt und erst nach der Lösung Ihres Arztes
  Stellen Sie sicher, dass die Naht erwachsen ist.
• Übungen an den Bauchmuskeln müssen ausgeschlossen werden.

Video: Pilates, Genesung nach der Geburt

Pilates zu Hause für Anfänger: Warm -up

Beginnen Sie mit Pilates zu Hause, nachdem Sie sich mit den Empfehlungen von Spezialisten vertraut gemacht haben:

• wählen Sie bequeme Kleidung für Klassen und stören Sie keine Bewegungen.
• barfuß oder Socken machen.
• atme mit deiner Brust.
• machen Sie die Übungen mit einer angespannten Presse.

Der Komplex der Übungen "Home" Pilates besteht aus:

• sich warm laufen.
• direkte Übungen.
• letzte entspannende Bewegungen.

Die Erwärmung ist für jedes Training wichtig, da es den Körper auf die folgenden Lasten vorbereitet. Grundladungen für warme -ups:

• atme zuerst tief ein und atme aus.
• dauer sollte 5 Minuten nicht überschreiten.
• die Bewegungen sind glatt, was das Schlagen des Herzmuskels leicht beschleunigt.

Wir bieten Ihnen einige Bewegungen:

• kreisrotation mit Händen, Schultern, Beinen und Hüften.
• ziehen Sie den Körper nach oben, als ob Sie die Wirbelsäule dehnen würden.
• "Dreh" die Wirbelsäule in Richtung des Bodens.
• wenn Sie beim Einatmen die Brust nach vorne halten und beim Ausatmen den Rücken umrunden.
• neigungen zu den Seiten und unten machen.

Grundlegende Pilates -Übungen für Anfänger

Nach dem Aufwärmen können Sie die Hauptbewegungen starten. Hören Sie sich jedoch den Rat der Ausbilder an:

• essen Sie nicht weniger als 40 - 60 Minuten. Vorher und nachher.
• Üben Sie jeweils zehnmal Übungen durch.
  Bewegungen sollten keine Schmerzen verursachen.
• versuchen Sie, Übungen in der Reihenfolge durchzuführen, die vom Komplex angeboten wird.

Die wichtigsten Übungen, die für Anfänger empfohlen werden, sind:

"Planck":

• schließe die Unterarme um den Boden, damit die Ellbogen genau unter deinen Schultern liegen.
• strecken Sie Ihre Beine aus und lehnen Sie sich nur auf Ihre Finger.
• ziehen Sie Ihren Bauch, ohne den Atem anzuhalten.
• halten Sie bis zu einigen Minuten so viel wie möglich.

"einhundert"

• legen Sie sich auf dem Boden und heben Sie Ihren Kopf.
• ziehen Sie den Magen.
• erhöhen Sie Ihre Beine zusammen mit länglichen Socken.
• vorwärts gerade Arme ausdehnen.
• machen Sie sie 5 Schwankungen bei Inspiration und Ausatmen.
• 100 Mal durchführen.

"Kreise":

• auf dem Boden liegen, strecken Sie sich entlang der Hand.
• hebe dein Bein und strecke deinen Zeh.
• atmen Sie ein und beschreiben Sie den Kreis mit Ihrem Fuß.
• beende den Kreis durch Ausatmen.
• folgen Sie einer Richtung und im Gegenteil.
• wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

"Verdrehen"

• beuge deine Beine in deinen Knien.
• einatmen und die Muskeln der Presse zeichnen.
• heben Sie den Körper langsam an, als ob sie die Wirbel nacheinander abgerissen wären.
• kehren Sie zur Startposition zurück und atmen gleichzeitig aus
  Rigger nach vorne und berühren Sie Ihre Hände mit Ihren Socken.

"Spinnen"

• setzen Sie sich auf das Steißbein und beugen Sie die Knie.
• gehen Sie allmählich mit Inhalation ins Bett und belasten Sie die Muskeln des Gesäßes.
• nehmen Sie beim Ausatmen Ihre vorherige Position ein.

"Zervikale Erweiterung":

• legen Sie sich hin und verteilen Sie die Schulterbreite.
• ziehen Sie Ihre Socken zu Ihnen.
• hände - auf dem Hinterkopf.
• ziehen Sie die Bauchmuskulatur und begradigen Sie sich den Rücken.
• erhöhen Sie den Körper beim Einatmen in die Position des Sitzens.
• zurück zurückkehren, ausatmen.

"Rollen":

• setzen Sie sich hin, um die Knie umklammern.
• ziehen Sie die Presse fest.
• nach dem Atemzug rollen Sie nach vorne.
• aufrollen, ausatmen, zurück.

"Korkenzieher"

• legen Sie sich hin und heben Sie die geschlossenen Beine gerade an.
• beschreiben Sie die Kreise mit Ihren Füßen, indem Sie Ihren Magen ziehen.
• wiederholen Sie in einer anderen Zeichenfolge.

"Baden"

• lügen Sie auf dem Bauch.
• strecken Sie Ihre Beine und Arme.
• machen Sie sich abwechselnd mit Ausatmen mit Füßen und Händen.
• und Atemzüge von 5 Ansätzen.

Video: Pilates für Anfänger zu Hause

Pilates für den Rücken mit Hernie der Lendenwirbelsäule

Eine Hernie der Wirbelsäule ist eine schwerwiegende Krankheit, an der einige Sportarten nicht beteiligt werden können. Im Gegenteil, das sparsame Pilates -System wird jedoch in dieser Krankheit seit den Übungen gezeigt:

• tragen Sie zur Erleichterung bei schmerzenden Bandscheiben bei.
• bewegungen haben keine Leistungsbelastung auf der Wirbelsäule, da sie in einer liegenden Position hergestellt werden.
• schmerzen sind erheblich reduziert.
• die Durchblutung verbessert sich, was dazu beiträgt, den Zustand insgesamt zu verbessern.

Kontraindikationen sind jedoch noch verfügbar:

• falls erforderlich, chirurgische Intervention.
• Überschusszeitraum.
• akuter entzündlicher Prozess.

Vergessen Sie nicht die Hauptregeln:

• führen Sie die Ausbildung ausschließlich unter der Kontrolle eines Trainers mit einer medizinischen Ausbildung durch.
• bewegungen sollten nicht von Schmerzen begleitet werden.
• wählen Sie die Last sorgfältig aus, insbesondere während der Rehabilitationszeit nach dem Betrieb.

Video: Pilates für die Gesundheit der Wirbelsäule

Pilates für schwangere Frauen

Während der Schwangerschaft sollte eine Frau viele Sportarten verlassen. Aber es ist notwendig, die Enge der Figur und den Ton des Körpers zu bewahren. Pilates wird dies helfen. Dieses Heilsystem ist am besten für die Damen in dieser wichtigen Zeit geeignet. Die Vorteile von Übungen sind enorm:

• es stellt sich einen vorteilhaften Effekt auf das Atmungssystem heraus.
• die Durchblutung verbessert sich.
• die Last der Wirbelsäule ist gleichmäßiger verteilt.
• ein sparsames Muskeltraining bereitet sie auf Arbeit vor.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass während der Schwangerschaft Sport mit einem Gynäkologen festgelegt werden muss.

Schwangere Übungen sollten nicht schwierig sein:

• legen Sie auf dem Rücken und beugen Sie Ihre Beine an den Knien, zeichnen Sie eine Acht in der Luft mit der Nase, dem anderen.
• wenn Sie auf allen vieren stehen, wenn Sie ausatmen, kehren Sie mit einer Laune heraus und kehren Sie, wenn Sie einatmen, in die entgegengesetzte Position zurück.
• wenn Sie auf dem Boden liegen, wenn Sie ausatmen, steigen Sie allmählich auf. 10 Sekunden lang liegen und zurückkehren.
• steh gerade auf und breite deine Beine aus, nimm einen Schal oder einen Gürtel, strecke deine Hände vor dir. Nehmen Sie dann seinen Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und halten Sie ihn für einige Sekunden aus. Kehren Sie in die entgegengesetzte Position zurück.

Sie können diese Übungen jeden Tag etwa 15 - 20 Minuten durchführen. Die Hauptsache ist, Ihrem Brunnen zu folgen und es nicht zu übertreiben.

Video: Schwangere Übungen, Pilates

Pilates von innen mit Karen Carter auf Russisch

Vor kurzem werden die Videounterricht des Trainers Keron Carter an Popularität gewonnen. Die von ihr entwickelten Übungen basieren auf den Hauptprinzipien von Pilates:

• zentrierung
• glatte Bewegungen
• richtiges Atmen
• konzentration

Darüber hinaus wird die Visualisierung und das Management ihres Bewusstseins besondere Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Grundlegende Thesen:

• zuerst Gedanken, dann Aktion
• lernen Sie, Ihr Bewusstsein zu bewältigen, was wiederum Ihren Körper kontrollieren wird
• der Wille folgt dem Gedanken
• muskeln müssen unserem Willen gehorchen

Bei der Ausführung von Übungen verwendet Karen häufig Fitnessbälle und spezielle flexible Reifen. Der Komplex ist sorgfältig durchdacht und systematisiert. Dank dessen werden die Ergebnisse schnell ohne anstrengende Lasten erzielt.

Pilates aus Alena Mordovinova

Alena Mordovina ist ein Ausbilder, der ein Autorprogramm erstellt hat, das Pilates und Hatha Yoga -Techniken verbindet. Mordovina entwickelte einen Komplex, in dem Yoga -Asanas im Pilates -Modus durchgeführt werden. Die Essenz dieser Methode ist wie folgt:

• in Pilates Die Muskeln funktionieren im isotonischen Modus, in dem sich ihre Länge verändert und eine tiefe Muskelschicht verwendet wird.
• im Yoga Die Arbeiten finden im isometrischen Modus statt, wenn der Krafteffekt auf den Muskel seine Länge nicht ändert
  Die Kombination von zwei Techniken vermeidet einen langen Aufenthalt in einer Position, was den Druck auf die Gelenke erheblich verringert.

So stellt es so etwas wie „aktives“ Yoga aus. Der Vorteil dieses Systems besteht darin, dass die Belastung der Gelenke mit einer gründlichen Untersuchung des Muskelrahmens reduziert wird. Die Grundprinzipien von Yogalaten:

• die Vereinigung von Asanas und Pranayam Yoga mit der Beseitigung und Zentrierung von Pilates.
• glatte weiche Bewegungen ohne Tränen und Schärfe.
• besonderes Aufmerksamkeit wird dem Atmen gelegt, der Unterricht beginnt mit Yoga -warmen -uping -Techniken.

Laut dem Yogalates -System können Sie täglich und ohne Altersbeschränkung beteiligen.

Video: Übungen mit Alena Mordovina

Pilates für ältere Menschen

Wir alle wollen Ihre Jugend und Mobilität des Körpers so lange wie möglich aufrechterhalten. Im Laufe der Jahre wird dies jedoch immer schwieriger. Besonders ältere Menschen. Pilates ist eine Technik, die dazu beiträgt, den Körper in einem so harten Alter zu stärken. Die Vorteile dieser Gymnastik für ältere Menschen:

• bewegungen werden gemächliches Tempo durchgeführt.
• mangel an scharfen übermäßigen Leistungslasten an den Gelenken.
• alle Muskeln sind trainiert, einschließlich derjenigen, die sich in der Nähe der Wirbelsäule befinden, was dazu beiträgt, die Schmerzen in diesem Bereich zu verringern.
• muskelelastizität bleibt bestehen.
• die Mobilität und Flexibilität des Bewegungsapparates wird wiederhergestellt.

Nehmen Sie ein paar einfache Übungen aus dem Komplex für Sie und machen Sie mindestens zweimal pro Woche

Video: Übungskomplex für ältere Menschen

Power Pilates

Die Power Pilates kombiniert die Übungen der klassischen Methode und der Leistungslasten. Die Vorteile dieses Systems sind:

• pilates stärkt und streckt die Muskeln.
• stromlasten geben ihnen eine Erleichterung.

Laut vielen professionellen Ausbildern hilft diese Art von Training, zusätzliche Pfund schnell zu fallen.

Das Grundprinzip - klassische Pilates -Bewegungen werden mit Hanteln durchgeführt. Ihr Gewicht sollte mindestens 1-1,5 kg betragen. Wir listen die beliebtesten Übungen von Power Pilates auf:

• einhundert
• abstrahiere Beine an den Seiten
• kniebeugen plie
• verdrehen
• ausbalancieren

Es ist besser für Anfänger, mit einem Ausbilder mit dem Training zu beginnen, der die optimale Last auswählt.

Video: Power Pilates

Home Pilates für die Presse

Das Training der Bauchmuskeln trägt nicht nur zum Gewichtsverlust bei, sondern auch zum Beobachten von Gleichgewicht und Koordination. Sie können den Magen zu Hause hochziehen, indem Sie die folgenden Übungen ausführen:

• klassiker "hundert"
• kreise mit Ihrem Fuß
• rollen
• verdrehen

Darüber hinaus eignen sich die Übungen zur Stärkung der Presse:

• ziehen Sie beim Ausatmen den Magen wie von unten nach oben fest. Führen Sie diese Bewegung nicht nur während des Trainings, sondern auch im Alltag durch und tun gewöhnliche Dinge.
• sitzen auf dem Teppich und verteilen Sie Ihre Beine weit, senken Sie Ihren Kopf. Machen Sie die Neigung zurück und gehen Sie.
• ziehen Sie in einer liegenden Position auf dem Rücken das gebogene Bein an der Brust fest. Zerreißen Sie Ihre Schultern vom Boden und berühren Sie das Kinn der Brust. Biegen Sie Ihre Beine abwechselnd, ohne die Position des Körpers zu ändern.
• setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Hüften mit Ihren Handflächen. Gehen Sie langsam zurück zu Boden, ohne es zu erreichen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Video: Pilates für die Presse zu Hause

Pilates für die Taille, Hüften

Die Muskeln der Taille und der Hüften sind gut für Sie gut: Die folgenden Bewegungen helfen Ihnen:

• packen Sie den Rücken auf.
• holen Sie sich Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf.
• hebe deine Schultern.
• heben und drücken Sie das linke Bein an die Brust.
• geben Sie mit Ihrer rechten Hand die Hüfte des gebogenen Beins.
• nehmen Sie die vorherige Position ein, senken Sie Ihr Bein jedoch nicht auf den Boden.
• 20 Wiederholungen machen.
• das gleiche auf der anderen Seite.

Solche Übungen sind auch perfekt:

• biege deine Beine leicht, liegen auf der rechten Seite.
• stützen Sie mit Ihrer rechten Hand Ihren Kopf.
• lernen Sie mit der anderen Hand auf dem Boden vor der Brust.
• ziehen Sie Ihr linkes Bein nach vorne.
• heben Sie den Körper an und lehnen Sie sich an die Hand vor der Brust.
• legen Sie Ihr linkes Bein nach rechts.
• halten Sie dies für ein paar Sekunden fest.

Nächster Kurs:

• richten Sie Ihre Beine und liegen auf der Seite.
• langsam das Oberbein hochheben, es zurücknehmen und die Presse anstrengen.
• in dieser Position verweilen jedes Mal für eine Sekunde 20.

Effektive Übung:

• geh zu deinem Bauch.
• zapfen Sie die Knöchel auf.
• kommen Sie auf Inspiration und bilden Sie eine „Zwiebel“ aus dem Körper.
• atmen Sie aus, wenn Sie in Ihre vorherige Position zurückkehren.

Letzte Übung:

• sitzen, Ihre Beine verteilen.
• diss dir deine Hände an die Seiten.
• drehen Sie den Körper nach links und lehnen Sie sich zum Bein.
• berühren Sie den kleinen Finger am Fuß mit einem kleinen Finger der entgegengesetzten Hand.
• zurücklegen.
• wiederholen auf die andere Seite.

Video: Übungen für Taille und Hüften

Pilates Fotos vor und nachher

Wir machen Ihre Aufmerksamkeit Fotos von Menschen, die vor Beginn ihrer Leidenschaft für die Methodik und nach einer Weile an Pilates beteiligt sind. Wir hoffen, dass die Ergebnisse, die sie erzielt haben, Sie zum Klassenpilates inspirieren.

Pilates: Bewertungen des Gewichtsverlusts

Oksana, 40 Jahre alt
Ich bin seit 4 Jahren in diesem System tätig und kann sagen, dass es nicht zum Gewichtsverlust beiträgt. Sie müssen jedoch nicht das Training beenden, da die Übungen für die Wirbelsäule und das Dehnen sehr nützlich sind.

Elena, 24 Jahre alt
Wir haben uns mit einem Freund entschieden, sich für Pilates in einem Fitness anzumelden - Club, nachdem wir positive Bewertungen gelesen hatten. Was kann ich sagen? Das Gewicht verläuft sehr langsam oder geht überhaupt nicht (ich bin an derselben Stelle geblieben). Aber mein Freund warf ein paar Kilo ab. Im Gegensatz zu mir begann sie sich in süßem und Mehl zu beschränken. Die Schlussfolgerung ist, Pilates in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, und gleichzeitig platzende Brötchen zu beteiligen - das Unternehmen ist unvergleichlich. Die Ernährung ist immer noch die Grundlage für den Gewichtsverlust.

Anna, 26 Jahre alt
Nach der Geburt nahm sie überschüssiges Gewicht zu und beschloss fest, zur vorherigen Größe zurückzukehren. Ich dachte lange nach, welche Methodik zu studieren und Pilates ausgewählt habe. Sie war jeden Tag mit einem Kind verwickelt. Das Ergebnis in 3 Monaten beträgt 2 kg. Vielleicht ist das nicht viel, aber ich bin sehr zufrieden. Darüber hinaus ist der Körper fit und flexibler geworden.

Video: Pilates, ein Komplex für Gewichtsverlust und Verleih des Körpers eine ideale Form