Wie koche ich ein schnelles und gesundes Abendessen? Rezepte von Abendessen mit niedrigem Calorie

Der Artikel erörtert die Regeln eines nützlichen Abendessens, schnelle Rezepte für Gerichte mit niedrigem Calorie zum Abendessen und Diätetologen -Tipps.

Was sollte das richtige Abendessen sein?

Ein gut bekanntes Sprichwort fordert das Abendessen, dem Feind zugegeben zu werden. Ist das wahr? Ernährungswissenschaftler behaupten, dass diese Aussage grundsätzlich falsch ist. Lassen Sie uns herausfinden, was ein gesundes und gesundes Abendessen sein sollte. In Angst, zusätzliche Kalorien zu essen, bevorzugen viele lieber auf nüchternen Magen ins Bett.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass Nahrung nicht nur Kalorien, sondern auch Nährstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind, die uns für das Leben brauchen, die gleichmäßig und in ausreichenden Mengen verwendet werden müssen, damit der Körper normal arbeiten kann.

Ein interessanter Punkt: Glücklich, am nächsten Tag wird der Körper mehr Nahrung verlangen, um die Verlorenen auszugleichen, und hier ist die Gefahr, dass sie überessen ist.

Die physiologischen Prozesse, für die Kalorien benötigt werden, werden nach 18 Stunden nicht aufhören, daher müssen Sie zu Abend essen. Ernährungswissenschaftler empfehlen das Abendessen spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen, und in ein paar Stunden vor dem Schlafengehen können Sie einen sehr einfachen Snack machen, um nicht ganz hungrig ins Bett zu gehen. Essen sollte vollständig absorbiert werden.

Nützliches Abendessen in Eile. Rezepte mit niedrigem Calorie

Das richtige Abendessen umfasst den Verzehr von Produkten, die reich an Vitaminen, Protein, Ballaststoffen, fettarmen und einfachen Kohlenhydraten sind.

Optimale Produkte zum Abendessen:

• fettarme Fische
• weißes Huhn
• frisches Gemüse
• niedrig % Fetthüttekäse
• weichkäse (Adyghe oder Mozarela)
• milchprodukte

Bei Niale Obst, natürlicher Joghurt, Smoothies (frisch zubereitete Cocktails aus Gemüse und Obst) und magerem Hüttenkäse ist ein ausgezeichneter Snack, bevor sie ins Bett gehen.

• Von dem Gemüse zum Abendessen ist es am besten, saisonales Gemüse zu wählen. Alle Arten von Kohl, Salat, Brokkoli, Sellerie, Tomaten, Paprika, Zucchini, Gurken, Tsukkini, Kürbis, Avocados sind gut
• Ideal, wenn die Hälfte des Gemüses zum Abendessen in Form von gedämpften Gerichten im Ofen oder am Grill gebacken wird und der andere Teil roh verwendet wird
• Die Menge an Fett sollte so begrenzt wie möglich sein. Es ist am besten, mit Gemüseölen zu kochen oder überhaupt ohne sie zu tun
• Schnell und einfach können Sie Omelett mit Gemüse oder Käse kochen, ein paar Eier mit frischem Gemüse, ein Stück gekochtes Hühnerbrust mit gedünstetem Gemüse, schnellem Gemüseeintopf, Cottage -Käsedessert

Omlet mit Gemüse

Es ist nützlicher, das Omelett im Ofen zu backen, aber Sie können in einer Pfanne kochen.

Um einen Teil vorzubereiten, nehmen Sie

• 2 Eier
• 1 Tomate
• 1 lukovka
• bulgarische Paprika
• gehackte Grüns

Das gewaschene Gemüse mit Würfel schneiden, leicht in Gemüseöl braten, 10 Minuten unter dem Deckel herausziehen, dann mit Salz gepeitscht und 3-4 Minuten lang unter einem Deckel halten. Das fertige Gericht bestreuen.

Spurdessert

Das Gericht kann zubereitet werden

• 150 g Cottage -Käse mit geringem % Fett
• 1 Esslöffel natürlicher Honig
• 100 g aller Beeren (im Winter können Sie gefroren verwenden)

Smoothies sind das schnellste und nützlichste Abendessen.
Es gibt viele Möglichkeiten, dieses Gericht zuzubereiten. Die Hauptregel ist, unmittelbar nach dem Kochen zu trinken.

Grüner Smoothie

Verbindung:

• banane
• avocado
• orange
• haufen Spinat (oder Petersilie oder Minze)
• leinensaft
• 150 ml Wasser

Schneiden Sie alles mit Würfel, schlagen Sie mit einem Mixer.

Fruchtfürchtig

Verbindung:

• gurke
• der Selleriestiel
• kleine Rüben
• 2 -3 Äpfel
• ein Stück Ingwerwurzel (1 cm)

Dieser Smoothie wird mit einem Entsafter zubereitet.

Zitrusfrüchte

Verbindung:

• die Hälfte aller Zitrus (um zu schmecken)
• ein Dutzend Erdbeerbeeren
• banane
• kiwi
• limonsaft
• 1 Teelöffel Leinsamen

Früchte in einem Mixer schlagen, zerkleinerte Samen hinzufügen.

Sie können auch einen Milchcocktail aus Ziegenmilch mit einer Banane und Daten für den Abend zubereiten.

Schneller Auflauf von Hüttenkäse zum Abendessen

Low -Calorie Casserole wird ohne Grieß oder Mehl hergestellt.

Sie benötigen Produkte:

• pauls aus fettarmen Hüttenkäse
• 2 Eier
• 1 EL. l. Zucker oder sein Ersatz
• getrocknete Früchte (mehrere getrocknete Aprikosen, eine Handvoll Rosinen oder Pflaumen)
• anstelle von getrockneten Früchten können Sie Stücke von harten Früchten verwenden

Vorbereitung:

1. Hell das Eigelb mit Hüttenkäse, kombinieren Sie sich mit getrockneten Früchten, mischen Sie
2. Schlagen Sie die Proteine \u200b\u200bmit Zucker
3. Fügen Sie Proteine \u200b\u200bzum Hüttenkäse hinzu, mischen Sie sanft
4. Setzen Sie die Form in ein gefettetes Pflanzenfett ein
5. Im Ofen kochen, auf 190-200 Grad 25-30 Minuten vorgewärmt

Außerdem können Sie schnell Casserole Casserole mit Äpfeln und Haferflocken zu Mehl zubereiten.

Gebackene Hähnchenbrust mit niedrigem Kalifornien

Eine großartige Option für ein köstliches Abendessen mit niedrigem Calorie ist eine gebackene Hühnerbrust.

Vorbereitung:

• salz die Hühnerbrust
• tauchen Sie das Schlagprotein ein
• im Ofen 25-30 Minuten bei einer Temperatur von 180 Grad backen.

Gebackenes oder gekochtes Gemüse eignen sich perfekt für die Beilage: Brokkoli, Kürbis, Karotten, gebackener Apfel oder frischem Gemüsesalat.

Leichte Salatrezepte zum Abendessen

Die beste Option für dieses Gericht ist ein Salat aus frischem rohem Gemüse, wenn es als Ergänzung zum Hauptgericht verwendet wird. Wenn angenommen wird, dass der Salat das Hauptgericht zum Abendessen ist, können Sie die folgenden Rezepte verwenden.

Salatprotein

Du wirst brauchen:

• 1 gekochtes Ei
• 25 g Weichkäse
• 2 EL. l. fettarme Hüttenkäse oder 80 g natürlicher Joghurt
• 50 g Eisbergalat

Reiben Sie das Ei, mischen Sie alle Komponenten, würzen Sie mit Sojasauce (0,5 EL.

Wachtelsalat

Für einen Teil benötigen Sie Produkte:

• 100 g gekochtes Hühnerbrust
• 1 frische Gurke
• 1-2 Wachteleier
• 0,5 grüner Apfel
• blätter eines Salats

Schneiden Sie das Fleisch und die Gurke in Streifen, Eier und Apfel mit Würfel und reißen Sie die Salatblätter grob. Mischen Sie alle Komponenten, Salz, mit einem Löffel Olivenöl würzen.

Warmer Salat mit Meeresfrüchten

Kochprodukte:

• 300 g von Meeresfrüchten
• 1 lukovka
• knoblauchzehe
• der Selleriestiel
• 1 Paprika

Verängstigte Meeresfrüchte schnell auf Gemüsefett (3 Minuten) braten, gehackten Knoblauch hinzufügen. Die Zwiebel auch leicht braten. Feines Hacken von Sellerie und Pfeffer. Mischen Sie alles, Salz, fügen Sie Gewürze zum Geschmack hinzu.

Schnelles und leckeres Abendessen von Gemüse

Gemüsetopf ist sowohl schnell als auch lecker und gesund.

Du wirst brauchen:

• ein Viertel des Kohlkopfes
• 1 kleine Aubergine
• 1 Zwiebel
• 100 g Suluguni
• gewürze

Schneiden Sie die geschälte Aubergine und gießen Sie kaltes gesalzenes Wasser 10-15 Minuten lang, um die Bitterkeit zu verlassen. Braten Sie die Zwiebel in einer Pfanne, fügen Sie fein gehacktes Kohl hinzu, dann Aubergine. Etwa 20 Minuten bei schwacher Hitze eintopf. 5 Minuten vor dem Kochen gehackte Suluguni. Der Eintopf kann als Beilage oder als Hauptgericht serviert werden.

Sie können eine andere Option vorbereiten.

Eintopf aus Gemüse mit Champignons und Tofu -Käse

Du wirst brauchen:

• 120 g Tofu
• kleine Karotten
• birne
• 2-3 Champignons
• petersilie

Schneiden Sie die Zutaten ab, in Olivenöl ausgelegt mit Sojasauce (1 TL)

Als Variante eines Gemüseessens können Sie Karotten oder Kohlschnitzel kochen.

Kohlschnitzereien (4 Portionen)

Produkte:

• 0,5 kg farbiger oder weißer Kohl
• 1 Ei
• 2 EL. Schlafen
• semmelbrösel

Kleiner Kohl fein, Salz, in eine Pfanne herausgeben und die erforderliche Wassermenge hinzufügen. Grieß in den fertigen Kohl geben, gründlich mischen, abkühlen. Das Ei zur gekühlten Masse geben, mischen. Bilden Sie aus dem fertigen Kohlhackfleisch kleine Schnitzel, rollen Sie in Crackern. 15 Minuten in einem Doppelkessel kochen.

Schnelle und gesunde Suppe zum Abendessen

Die beste Option für das Abendessen Suppe - gemüsesuppen-Puree.

Du wirst brauchen:

• ein kleiner Blumenkohlkopf
• ein kleiner junger Zucchini
• 2 Tomaten
• 1 lukovka
• grüne (Basilikum, Petersilie oder Koriander)

1. Kohlkohl in die Blütenstände und Zucchini in Würfel geschnitten (bis zum Erweichen)
2. Braten Sie die gehackte Zwiebel in Olivenöl, fügen Sie gehackte Tomaten hinzu (ohne Haut), räumen Sie heraus
3. Gießen gekochte und gedünstete Gemüse mit einem Mixer, mit gehackten Kräutern in einem Teller bestreuen, etwas Zitronensaft zur Schärfe hinzufügen

Nicht weniger nützlich tomatensuppe mit niedriger Kalorie mit Meeresfrüchten.

Um es vorzubereiten, nehmen Sie:

• 150 g einer Mischung aus Meeresfrüchten (oder Garnelen)
• 350 ml Tomatensaft
• 1 Tomate
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• 2 Knoblauchzähne
• zitronensaft (1 TL)
• basilikum, Koriander, Paprika

Vorbereitung:

1. Aufgetaute Meeresfrüchte legten es auf mittlere Hitze.
2. Fügen Sie zerkleinerte Zwiebeln und Knoblauch in die in Olivenöl gebratene Pfanne hinzu
3. Dann in einer Pfanne Tomate und Pfeffer bräunen, in die Suppe hinzufügen. Salz Pfeffer
4. Wenn Gemüse und Meeresfrüchte fertig sind, gießen Sie Tomatensaft in die Suppe, fügen Sie Gewürze hinzu, zum Kochen
5. Smuck bei schwacher Hitze für weitere 5-7 Minuten, gießen Sie Zitronensaft ein
6. Mit Grüns beim Servieren mit Grün bestreuen

Low -Calorie -gedünstetes Fisch zum Abendessen

Zum Abendessen ist es am besten, fettarme Meeresfische zu kochen, reich an Eiweiß, Vitaminen, Spurenelementen und polyun ungesättigten Fettsäuren, die für Menschen nützlich sind.

Das einfachste Rezept für das Abendessen ist eintopf mit Gemüse.

Du wirst brauchen:

• 500 g Filet Hek (Sie können höflich nehmen)
• 1 Karotten
• 1 Zwiebel
• 1/2 kleiner Kohlkohl
• löffel Pflanzenöl

In einem Öl in Kazanka schnell Gemüse (Zwiebeln, Karotten, dann Kohl) spritzen. Fügen Sie Streifen Fischfilet hinzu, gießen Sie Wasser oder Gemüsebrühe und köcheln Sie 30 Minuten bei schwacher Hitze.

Sie können auch kochen eisfische mit der Zugabe von Pilzen von Champignons.

Zwiebeln, Karotten in einem Topf 20 Minuten lang in einen Topf geben, Fischstücke mit Salz auf ein Gemüsekissen bestreuen, gebratene Pilze darüber hinaus und köcheln Sie 30 Minuten lang unter dem Deckel, bis sie gekocht sind.

Sehr hilfreich Makrofisch: Es enthält sehr wenig Fett, aber reich an Proteinen, wird sehr schnell absorbiert. Dieser Fisch kann in einem Dampfer auf einem Gemüsekissen (Karotten, Zwiebeln, Zucchini) gekocht werden. Die Kochzeit beträgt 20 Minuten.

Welche Produkte können nicht zum Abendessen gegessen werden?

Alle Ernährungswissenschaftler behaupten einstimmig, dass das richtige Abendessen die Verwendung einfacher Kohlenhydrate, Stärke, Produkte mit hohem Fettgehalt, Gurken und geräuchertem Fleisch ausschließt.

Am Abend wird die Leistung des Verdauungssystems erheblich reduziert, die Verdauungsorgane funktionieren langsamer, sodass die Last auf sie minimal sein sollte.

• Kohlenhydrat -haltige Lebensmittel - Brot, süße Früchte, Nudeln, Zucker, Backen - Dies sollte vollständig ausgeschlossen werden
• Komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide und Kartoffelgerichten werden ebenfalls nicht empfohlen.
• Brathgerichte, insbesondere gebratenes Fleisch, sind schwer zu verdauen und abends absorbiert, so dass sie verlassen werden müssen
• Die Kombination von Fleisch-muk ist äußerst unerwünschte Tödel, Knödel, Weiß, Torten
• In der Abenddiät sollten Produkte, die Fermentationsprozesse verursachen: Hülsenfrüchte, Schwarzbrot, Kohl, Milch sollten begrenzt sein
• Alle Delikatessen, Rauchen, Schmalz, Nüsse, Fettsaucen, Butter, süße Getränke, alle halbfesten Produkte sind ausgeschlossen

Tipps: schnelles und nützliches Abendessen

Die Hauptregeln eines rationalen Abendessens:

1. Gehen Sie niemals hungrig ins Bett, dies wird keine Vorteile bringen, nur Schaden
2. Essen Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend
3. Das Abendessen ist zu kombiniert: Proteine \u200b\u200bmit komplexen Kohlenhydraten in Form von Gemüse
4. Haben Sie immer saisonales frisches Gemüse oder gefroren in der Küche sowie Hüttenkäse, Fisch und mageres Fleisch. Selbst wenn Sie zeitlich begrenzt sind, können Sie von diesen Produkten schnell ein leichtes und gesundes Gericht zum Abendessen zubereiten

Der Ernährungswissenschaftler Natalya Samoilenko rät: „Wenn der Blutgrad im Blut fällt und ich wirklich Süßigkeiten will, leg Schokolade und Bananen beiseite. Es ist besser, eine Tasse Kräutertee mit Honig zu trinken oder ein leichtes Hüttenkäsedessert mit Beeren zu essen. “

Die Ernährungsberaterin Yekaterina Belova teilt einen nützlichen Rat: „Es kommt vor, dass ich im Restaurant zu Abend essen muss, ich entscheide mich immer für Gemüsegerichte, ich esse sie auf jeden Fall ohne Brot. Wenn Alkohol angeboten wird und es keine Möglichkeit gibt, sich zu weigern, wähle ich trockenen Wein. Und in starkem Alkohol fügen Sie bitte Eiswürfel hinzu und fügen Sie sie dann ständig zum Glas hinzu. "

Video: Richtiges Abendessen