Běh tréninku: Proč je těžké začít? Faktory hlavních chyb během běhu. Začátek tréninku: Intenzivní chůze, zahřívání svalů před spuštěním, změna povrchu pro třídy, pohyb a nastavení těla pro běh. Základní pravidla rychlého běhu

Pro spuštění efektu je důležité spustit správně. A jak to udělat - zjistit z článku.

Mnoho lidí chce začít zhubnout, jen kvůli potěšení nebo zlepšit zdraví. Toto je nejvíce rozpočtový typ školení, protože potřebujete pouze teplákovou soupravu nebo legíny a samozřejmě tenisky.

Ale předtím, než začnou běžet, a zejména průkopníci by to měli vědět, je důležité běžet správně, aby zhubly a neublížily zdraví. Pro tyto třídy se musíte pečlivě připravit. Dokonce i lidé, kteří běhali v minulosti, by si měli vzpomenout na některá pravidla a pokyny.

Běh tréninku: Proč je těžké začít?

Existuje několik faktorů, proč lidé neběží pravidelně:

• Fyzická je docela obtížná.
• Psychologické - tvrdé, nedokáže se vyrovnat se zatížením.
• Fyzikálně-psychologická-velmi obtížná.
• Počasí. Když je počasí jasné, je potěšením běžet, ale když prší, je chladný nebo sníh, je nepravděpodobné, že se chcete dostat z teplé přikrývky.
• Když začne onemocnit, například na straně. V tuto chvíli vás myšlenky navštěvují, proč je to všechno nutné, bylo by lepší, kdybych udělal něco užitečného a neztrácel čas.

Všechny tyto faktory vás pohybují, abyste opustili všechno a dělali jiné věci. Když se držíte některých pokynů, začnete správně běžet, nebudete si stěžovat na dobře -během běhu se zlepšit svůj postoj k této lekci.

Běh tréninku: Základní chyby při běhu

1. Boty, které nejsou vhodné pro běh: Nedostatek tlumičů šoků, hustá podrážka, úzké boty, které vám neumožňují cítit se pohodlně a sebevědomě.
2. Mnoho nováčků vést sedavý životní styl. Výsledkem jsou slabé svaly zad, bolest v kolenních kloubech, bolest v obratlech, podceňování svalů lýtka. Slabé zadní svaly také ovlivňují správný běh.
3. Nošení úzkých bot v každodenním životě vedlo k neschopnosti řádně vstoupit na chodidlo a polštář. To vyvolává bolest ve svalech tele.

Chcete -li zlepšit všechny ukazatele, musíte se zapojit do různých typů běhu, zapojit se do jógy, abyste zlepšili kloubní manévrovatelnost. Proč musíte začít trénovat?

Běžící trénink - Začátek tříd: Intenzivní chůze

• Jak se to stane nováčci? Nasadíte sportovní uniformu a začnete běžet hned vysokou rychlostí a po několika minutách vás unavuje, váš dech je obtížný, vaše boční bolí a zastavíte se.
• Jak to dělají profesionálové? Schopnost běžet v naší krvi od narození. Každá osoba, pokud chce, se může vždy stát profesionálním běžcem. Jeden z amerických trenérů Gordon Bakulis doporučuje začít pomalý trénink chůze A postupně zvyšuje tempo. Pokud začnete bolet ve vaší straně, v žádném případě nezastavte, ale zpomalte tempo a počkejte, až všechno zmizí, a pak znovu běžte. Rychlost by měla být taková, že bylo pohodlné mluvit a váš dech byl volný.

Pro začátečníky je nejlepší začít rychlými procházkami, alespoň pár dní nebo dokonce týdne. Pokud nemáte čas, když budete pracovat, nepoužívejte transport, ale jděte rychlým tempem. Ušetřete tedy na pasáž a připravíte své tělo na intenzivnější zatížení.

Takové školení by mělo být uspořádáno 3-4krát týdně. Pokud máte pocit, že děláte a nebudete uchopit zátěž, přejděte do tříd 4-5krát.

Běžící plán tréninku po dobu deseti týdnů:

• První týden: 2 minuty běhu, 4 minuty intenzivní procházky.
• Druhý týden: 3 minuty běhu, 3 minuty chůze.
• Třetí týden: 4 minuty běhu, 2 minuty chůze.
• Čtvrtý týden: 5 minut běhu, 3 minuty chůze.
• Pátý týden: 7 minut běhu, 3 minuty chůze.
• Šestý týden: 8 minut běhu, 2 minuty chůze.
• Sedmý týden: 9 minut běhu, 1 minuta chůze.
• Osmý týden: 13 minut běhu, 2 minuty chůze.
• Devátý týden: 14 minut běhu, 1 minuta chůze.
• Desátý týden: Běh během tréninku.

Jakýkoli trénink by měl začít a končící teplým -nebo chodit pomalým tempem po dobu pěti minut. Pokud jste cítili vyčerpání pár minut před koncem lekce, udělali jste něco špatného nebo si vybrali rychlé tempo, šli trochu nebo lekce trvala déle než obvykle. Tento plán může a měl by být upraven za vás.

Běh tréninku: Zahřívání svalů před spuštěním

Každý sportovec ví, že pokud jsou všechny svaly dobře zahřáté v procesu teple, nemůžete se při tréninku zranit. Ale ne všechno to dodržuje.

• Teplé -Up nejen zahřívá vaše svaly, ale také spustí vaše vnitřní orgány do intenzivní práce, dává příkaz začít běžet a zahájit třídy. Je tedy pro nás snazší vyrovnat se s aerobním zatížením.
• Po tréninku musíme vytáhnout všechny zúčastněné svaly, abychom nezískali svaly, abychom je uvolnili.
• Pokud nemáte dostatek času, udělejte to, než půjdete spát. Aniž bychom nechali zotavit svaly, ovlivňujeme kardiovaskulární systém na svalovém korzetu. Budete cítit neustálou bolest svalů.

Běžící trénink je změna povrchu pro běh: na čem to záleží?

Většina odborníků si nikdy nemyslí, že rozmanitost školení ovlivňuje nejen tempo, ale také letadlo, na kterém běh prochází. Použití stejného povrchu vede k závislosti a tělo již toto zatížení nepřijímá jako dříve.

• Chcete -li změnit nebo zvýšit zátěž za první týden, běžte na stadionu na asfaltovém povlaku.
• Druhý je v lese, kde je mnoho hrbolků a hrbolů.
• Třetí týden jděte do haly a vyzkoušejte běžecký pás.
• V posledním týdnu měsíce běžte podél břehu řeky podél písku. Taková změna povrchu, krajiny a situace pro lepší změní postoj k běhu.

Nedoporučuje se běžet podél betonového povrchu, protože se jedná o destičky, které jsou velmi tvrdé, na rozdíl od asfaltového povrchu nemají odpisy. Nedostatek odpisů je plný zranění kotníkových kloubů nebo podvrtnutí vazeb.

Běžící trénink - Pohyb a nastavení těla pro běh: Základní pravidla

Z běhu získáte výsledek vysoké kvality, pokud nejen běžíte a třídíte nohy, ale také správně nasměrujete své tělo tak, aby všechny svaly fungovaly.

• Hlava.Měl by být vždy nasměrován dopředu k cíli. Hlava je zvednuta, uvolněná.
• Ramena.Uvolněte se, nezvedněte je. Koneckonců, pokud je neustále udržují v napětí, může dojít k bolesti hlavy, rychle vás unaví. Pokud vám stále nelze zabránit, zpomalte a potřást rukama. Opravte tuto podmínku až do konce tréninku.
• Zbraně. Stejně jako nohy rukou by se měly pohybovat synchronně, to nejen zrychlí tempo, ale nedovolí vás rychle unavit. Měli by být také uvolněni a netlačeni proti pásu. Ohněte ruce na loktech a vytvořte pravý úhel. Mírně stiskněte prsty do pěst, ale nepřehánějte to.
• Tělo.V žádném případě se neopírá dopředu, protože záda bude v neustálém napětí. Udržujte své tělo rovné, jen mírně nakloní.
• Boky.Udržujte je rovně, neopouštějte se nyní doleva nebo doprava.
• Nohy a paty.Při běhu by noha měla hladce přistát na zemi. Nedělejte náhlé pohyby. Musíte stoupat ve vzduchu a ne krok jako slon, veškerá váha. Kvalita běhu je také ovlivněna krokem, který uděláte, měla by být malá, aby se tělo nelepilo vpřed a silně nezatěžovalo boky.

Pokud chcete, aby vám třídy poskytly potěšení, nespěchejte nikde, dělejte vše, postupně zvyšujte intenzitu, pouze na zlomek vteřiny. Například, pokud běžíte 60 minut. 3krát týdně denně, pak příští týden běží o 10 minut více. Totéž platí pro vzdálenost. Běh v prvním týdnu - 10 km a pro další - 12 km.

Udělejte novinkou při tréninku

Monotónnost tréninku také pneumatiky dokonce zažila běžce.

• Hudba.Energetická hudba je vynikající alternativou k hluku strojů. Koneckonců, můžete nejen trénovat pro takovou hudbu, ale také „otočit hory“. Zapište si své oblíbené skladby a začněte. Při výběru zohledněte tempo hudby tak, aby vyhovovala vaší rychlosti běhu co nejlépe.
• Přátelé. Mnoho lidí neběží a ani nechodí do tělocvičny bez společnosti. Říká se, že se nudí. Pokud nemáte přátele, kteří by z vás udělali společnost, připojte se ke skupinám, kde se shromažďují stejní běžci jako vy. Bude to dobrý motivující faktor, protože nikdo se nechce začervenat a říkat, že jsem narušil, pokud na vás vaši kamarádi čekají.
• Udržujte deník úspěchů.Získejte notebook a napište tam každý den změny v těle, dobře -vaše záznamy, ukazatele. Můžete zaznamenat všechny změny a vyvodit příslušné závěry. Když to všechno uvidíte, bude vás to ještě více stimulovat. Nyní se pokrok dostal k bodu, že si můžete ponechat deník ve speciálních aplikacích v telefonu.
• Rozjímání.To je skvělá volba, když běžíte v lese nebo podél břehu řeky. Poslouchejte hluk vody, zpěv ptáků, stromy. To se uvolní a nastavuje na pozitivní vlně.

Pokud se v budoucnu rozhodnete stát se sportovcem, nebo vaše budoucí práce vyžaduje vytrvalost, pokud máte v plánu dosáhnout bezprecedentních výšek, pak musíte v budoucnu přilákat profesionály, ale můžete udělat vše sami pro začátek.

Provozování školení: Pravidla základních pravidel

1. Během běhu nedělejte velké kroky, nejen vás nezrychluje, ale dokonce zpomaluje. Základním pravidlem rychlého běhu je kontaktovat nohy co nejméně.
2. Existuje speciální umění, jak se naučit, jak běžet v nejkratším možném čase:

• Spusťte nohu na zem co nejrychleji, pohyby by měly být měkké.
• Ruce by se měly pohybovat symetricky.
• Na rozdíl od jednoduchého běhu vyžaduje rychlý běh o něco větší sklon pouzdra.

3. Další školení také pomůže přidat rychlost. Třídy v tělocvičně posílí svaly nohou, zvýší vytrvalost těla.

Chcete -li se naučit, jak běžet co nejdříve, potřebujete časté školení s jakoukoli vhodnou příležitostí. Interval běh ovlivňuje vytrvalost těla. Skládá se ve skutečnosti, že začnete běžet velmi rychle a náhle přepněte na snadný běh, pak znovu běžíte znovu a tak střídavě.

Musíte jasně pochopit, že zahájení běhu nebo jakéhokoli jiného tréninku není nikdy příliš pozdě, ani v 50. Uvolněte se a získejte maximum ze života, nemyslete si, co si o vás budou myslet a co odsoudí. Hlavní věc je sledovat vaše zdraví a dobře. Udělejte svou oblíbenou věc.

Video: Technika spuštění