Колко калории на ден трябва да ядат жена и мъж, за да отслабнете? Норма на потреблението и изгарянето на калории на ден за мъже, жени, юноши, бременни жени, кърмещи майки, спортисти

Ние броим калории: точно изчисление за поддържане на теглото и загубата на тегло.

Искам да бъда красив през цялата година, но особено този въпрос се влошава през пролетно-лятното време. Изпускателните тренировки са добри, но не всички са подходящи. Моно диетите са с висока скорост, но много вредни за тялото. Наистина ли няма изход? Разбира се, има! Редовно наблюдавайте правилния брой калории, сутрин има въглехидрати, протеини вечер, комбинирайте се и абсорбират за не повече от 40-60 gr. Дебел. Никой не отменя активния начин на живот, но с правилното разпределение на мощността ще започнете да отслабвате по време на час -дълга разходка, а не изтощително обучение, след което е трудно да се приберете вкъщи.

Но има и митове за калории, които често подвеждат хората и по този начин вредят на здравето:

• Важно е не, че ядете, а колко е в калориите. Всъщност можете да изчислите калории в шоколада и хамбургерите, а в необходимото количество и да - ще започнете да отслабвате. Но с това ще придобиете лош тен, гастрит и евентуално язва.
• Идеална комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини. За съжаление, няма такава комбинация, но ако добавите броя на калориите и само здравословните продукти, няма да е необходимо да изчислявате на милиграми. И помнете - протеинова диета - голяма вреда на тялото без възможността за възстановяване;
• Ядем калории за една седмица, но няма ефект. Всъщност това не е незабавно решение и ще видите първите резултати само след 20-30 дни. Но ако добавите физическа активност от първите дни, тогава ще почувствате първите резултати по -късно само 5 дни - скок на енергия!
• Ако ям калории, мога да хвърля спорт. Отново не е вярно. Ако намалите активността, тогава метаболизмът се забавя и съответно загубата на тегло;
• За да отнема броя на калориите, имам нужда от 50% и веднага ще отслабна. И отново има грешка, вие не само забавяте метаболизма, но и правите тялото гладува и съответно натрупвате мазнини;
• Честотата на храненето е по -важна от калориите. Наистина се препоръчва да се яде 5-6 пъти на ден, но в същото време на по-малки порции, отколкото 3 пъти на ден, наблюдавайки общия дял на калориите;
• За да установите хормони и не можете да се притеснявате за калории. Ако всичко зависи от хормоните, беше по -лесно, но тъй като практиката показва точно прекомерния прием на калории и неактивният начин на живот често нарушава работата на организма, а хормоналният дисбаланс също се следва от него. Вие установявате начин на живот и често стават хормони.

Норма на потреблението и изгарянето на калории на ден за мъже, жени, юноши

Ако всичко е съвсем просто с децата, всички те изпълняват приблизително една ежедневна рутина всеки ден, а също така най -често имат същия начин на живот, тогава при възрастните ситуацията се променя коренно. В зависимост от това как човек работи и почива ежедневната си калорична норма.

Познаването на тази информация ще ви позволи да коригирате възможно най -точното меню по калории и да постигнете оптималния баланс.

Нормата за консумация на калории на ден за бременни и кърмещи майки

С появата на нов живот в стомаха на бъдещата майка, една жена трябва да преразглежда радикално диетата си. Струва си да се изключи всички консерванти, багрила и вредни храни, тъй като тялото ще работи в подобрен режим. Що се отнася до калориите, те също ще бъдат разширени.

Средно бременната жена трябва да консумира 3200 калории на ден, но за по -точно изчисление трябва да знаете точната тежест на бременната жена, както и активността на живота й.

Щом една жена роди бременна жена, тя веднага влиза в секцията за кърмене. И диетата й не трябва да се намалява, но напротив, да се увеличава с 300 калории и да достигне марката 3500. Кажете ми време да подредя фигурата в ред? За да направите това, веднага щом позволява състоянието, е необходимо да се добавят физическа активност, повече разходки (присъствието на дете е необходимо да прекарвате 3-6 часа на ден на улицата).

Нормата за консумация на калории на ден за спортисти и хора, които се занимават с тежък физически труд?

Тежният физически труд без засилено хранене е правилният път към бързото износване на тялото и тежки заболявания. Следователно, в зависимост от възрастта (по -подробно в таблицата по -горе), е необходимо да се консумира от 2500 до 5000 калории! Последната марка, разбира се, се отнася към мъжете с тежък физически труд (копачи, строители, хамали и др.), Както и спортисти, подготвящи се за състезания.

Колко калории на ден трябва да ядат жена, за да отслабнете?

За да изчислим точно броя на калориите, за да отслабнем, ние предлагаме да не използваме готови таблици, а да изчислим индивидуалното ни число под определената формула.

OO означава основния обмен или с други думи, сумата от калории, която трябва да се консумира на ден.

И така, формула за момичета, жени и баби: oo \u003d 10*тегло (kg) + 6,25*височина (cm) -5*age-161

Но тази сума не е достатъчен начин на живот, защото, в зависимост от това какво е (активно или пасивно) изисква повече или по -малко калории.

Умножаваме получената сума по:

• Пасивен (заседнал) начин на живот - 1.2;
• Пасивен начин на живот с 1-2 тренировки седмично за 1 час-1.375;
• Неактивен начин на живот - 1,55;
• Активен начин на живот - 1.725;
• Активен начин на живот с постоянно физическо натоварване (твърда физическа работа или професионален спорт) - 1.9.

Нека разгледаме примера:

Жена, която работи като счетоводител на възраст 35 години с тегло 90 кг и височина 162 см.

Ние броим: OO \u003d 10*90kg+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 kcal

1576.5*1.2 \u003d 1891.8 kcal

Общо, една жена трябва да консумира 1891,8 kcal, за да не се напълни и ако реши да отслабне, диетата й трябва да бъде намалена с 20%.

1891.8 kcal*0.8 \u003d 1513 kcal

Запомнете: Намаляване на диетата по -малко от 1200 kcal, наложително е да се наблюдава ежедневно с лекаря!

Колко калории на ден трябва да ядат човек, за да отслабнете?

За да се изчисли необходимото количество kcal за мъж, има друга формула.

Формула за млади мъже и мъже: OO \u003d 10*Тегло (kg) + 6.25*Височина (cm) -5*Възраст + 5

Коефициентите са същите като при жените.

Разглеждаме примера:

Мъж на 36 години, с височина 162 и с тегло 70 кг. Води активен начин на живот.

И така, изчисляваме: OO \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 kcal

Сега използваме коефициента: 1537.5*1.725 \u003d 2652 kcal

За да може човек да отслабне, трябва да намалите диетата с 20%. Общо: 2652*0.8 \u003d 2121.75 kcal

Запомнете: Намаляване на диетата по -малко от 1800 kcal, наложително е да се наблюдава ежедневно с лекаря!

Формула за изчисляване на калории на ден за отслабване

Формулата е доста проста: OO (като се вземат предвид начина на живот) -20%.

За рязко загуба на тегло под надзора на лекар, можете да намалите KCAL до -40%.

Колко калории обикновено човек изгаря на ден?

Смята се, че човек на ден изисква 2800 до 5000 kcal. Но както можете да видите, дисперсията е доста висока, така че за по -точни данни препоръчваме да изчислите според вашите индивидуални данни.

Ние даваме таблица, която показва колко човек изгаря енергия във фитнеса, като по този начин можете да изберете оптималното количество и качеството на товара.

И за тези, които искат да разберат колко калории прекарва в ежедневието, ние даваме друга, по -забавна маса.

Колко калории се изразходват със заседнал начин на живот без физическа активност?

Със заседнал начин на живот, мъжете прекарват 2800, а жените 2400 kcal. Но поради много фактори, включително качеството на консумираната храна, дори и при това меню може да възникне излишното тегло.

Но за да започнете активен начин на живот, изобщо не е нужно да плащате пари и спешно да се регистрирате за фитнеса. Ние даваме елементарни изчисления, изглежда, ежедневните дела.

Ако сте станали по пътя на борбата - първото нещо, което трябва да започнете, е да ходите за 60 минути или повече, без да спирате. И след това се увеличава.

Как правилно да разпределяте калориите през деня?

Изчислихме необходимите калории и седнахме на закуска ... До края на закуската само 50 kcal могат да останат свободни или напротив, да хапнем крекер за закуска и да изчакаме ефекта от отслабването. Но не, калориите трябва да се изчисляват не само, но и правилно разпределени.

И така, ние даваме пример за изчисляване на калории за отслабнала жена с активен начин на живот с диета от 1500 kcal и 5 еднократни хранения.

• Закуска - 400 kcal
• Обяд - 300 kcal
• Обяд - 300 kcal
• Смучене - 300 kcal
• Вечеря - 200 kcal

Те забелязаха, че калориите се разпределят пропорционално, но с промяна в закуската 100 kcal, премахването им от вечеря? Моля, обърнете внимание, че между храненията същото време, а също и вечерята трябва да се проведе не по -късно от 3 часа преди лягане.

Калорична маса за отслабване и възстановяване на енергийния баланс на човешкото тяло

По -долу даваме таблица за консумация на калории с голяма мащаба с голямо разнообразие от класове. Благодарение на нея можете точно да изчислите броя на калориите, които прекарвате за един ден, и по този начин да дадете възможност да се отпуснете на тялото или, напротив, да увеличите товара.