Най -ефективните упражнения за отслабване и окачване на дупето! Стъпка -By -Step Инструкции и дихателна практика!

Колко просто и точно вкъщи, за да се приведете в перфектна форма и да направите дупето еластични? Съвети и избор на упражнения за всеки ден.

"А, каква жена!" - Толкова е приятно да се чуе в следата на всяка красива половина на човечеството. Но в същото време е важно да знаем, че сме красиви от всяка страна: както сияещо лице, така и великолепна стойка и, разбира се, подходяща фигура. Но в нашата епоха на вечната заетост и най -често заседнал начин на живот, мускулите ни стават немити и закръглеността на тялото губи предишната си форма. Но за да намерите еластични дупе и стройни бедрата, които не разстройват „портокалова кора“ и излишни калории, просто намерете малко време и у дома, за да изпълнявате няколко прости и ефективни упражнения!

Стъпка -By -STEP Инструкции за загуба на тегло на дупето у дома!

Избрахме най -ефективните упражнения, които за кратко време ще подреждат дупето ви в ред.

Важно: Всичко трябва да се прави редовно и да наблюдава правилното дишане. Натоварването е вдишване, разтоварване на мускулите - издишване. И също така си правете почивки за почивка на мускули на всеки два дни.

И така, да започнем:

1. УПРАЖНЕНИЕ: Първото упражнение по ефективност е клек. Тя ви позволява да изработите всички групи мускули на дупето и перфектно да подчертаете контура след 20 дни класове.
   Поставете краката си -ширина на разстояние, дръжте гърба си точно, раменете са изправени и главата ви гледа напред. Бавно на вдъхновение, слизайте, докато бедрата станат успоредни на пода. Лежи за няколко секунди и станете на издишването. За тежест с течение на времето е по -добре да използвате дъмбели. За първи път трябва да направите около 3 подхода от 10 клякания, с допълнително увеличение на всеки два дни с 5 кляка.

Важно: Всички клякания трябва да се извършват само с прав гръб и да не клякате на пода. Само до половината колене, за да се избегне силно натоварване на ставите.

2. УПРАЖНЕНИЕ: Повдигането на дупето, лежащо на пода, е и упражнението, практикувано от мнозина, което дава положителни резултати. Легнете на равна повърхност, изправете ръцете си и спуснете дланите си надолу, върху тях леко ще прехвърлите товара при повдигане на тялото. Поставете краката си малко и бавно на вдъхновение, повдигнете задните части, останете в това положение и също така леко слизайте на издишването. Достатъчно е да направите 3 подхода 20 пъти.

Важно: Основното натоварване отива в задните части и трябва да го усетите. Не огъвайте гърба си и го спускайте до края на дупето. Те винаги трябва да са напрегнати.

3. УПРАЖНЕНИЕ: Влезите са едно от важните упражнения за изучаване на страничния мускул на бедрото и задните части. Той се справя с намаляване на подкожните мазнини и увеличава закръглеността на глутеалния мускул.

Ние ставаме точно, ръцете на кръста, краката рамо -широчина на разстояние. След това, на вдъхновение с един крак, правим крачка напред и спускаме коляното почти на пода. Без да се връщате в изходна позиция, вдигнете няколко пъти и спуснете коляното на пода. В същото време дишаме равномерно и усещаме напрежението на мускулите на бедрото. След смяна на крака и направете един и същ товар на всеки крак 20 пъти всеки. За да увеличите товара, можете също да използвате дъмбели с удобна тежест за вас.

4. УПРАЖНЕНИЕ: Кракът на Махи нагоре. Коленем, ръцете рамо -широчина на разстояние. Изправете крака и го вземете на вдъхновение. Задържаме за няколко секунди и се връщаме към първоначалната му позиция. Така че правим три подхода 30 пъти с всеки крак.
За да усложните ефекта, след това можете да станете върху лактите и да направите по -високи промени нагоре и отстрани.

5. УПРАЖНЕНИЕ: Planck е едно от най -универсалните упражнения, които включват всички мускули на тялото.

Важно: Защо трябва да се направи? Да, защото дори чрез изпомпване на мускулите на дупето, но без да имате силна мускулна рамка и великолепна стойка, не можете да се чувствате уверени. Следователно, винаги завършвайте набора от упражнения с бара.

Легнете на пода, ръцете почиват на пода с лактите с чорапи на краката. Изправете тялото, дори направо и забавете надолу. Дишайте бавно и най -важното да не губите баланс. Отначало ще бъде много трудно да издържа дори една минута. Но след седмица часове ще се почувствате по -силни, по -уверени и можете да удължите времето за експозиция.

Упражнения за млади майки с деца!

Но какво да кажем за младите майки, които имат много по -малко време, и искате да възстановите формата на дупето след раждането много бързо?

Само играта на въображение ще се притече на помощ. Използвайте времето на будност на бебето в полза на себе си и него. Поставете дете и няколко негови играчки на килима до вас. Опитайте се да се ангажирате и ще видите колко интерес ще извикате в очите на бебето. Или можете да го направите заедно. Вместо дъмбели можете да използвате бебето си като допълнителен товар. И той е забавен и майка му е полезна!

Упражнения за отслабване на дупето за една седмица!

Но какво да правя, ако след няколко дни ваканция и затова искате бързо да се внесете в страхотна форма?

По -долу е схема на упражнения за засилено изгаряне на мазнини и изпомпване на мускулите на дупето.

Важно: Но бъдете внимателни! Този набор от упражнения изисква поне минимална физическа подготовка. И ако стартирате само класове, намалете индикаторите за натоварване и увеличете малко всеки ден.

Важно: Всяко упражнение трябва да се стартира с мускулно затопляне. За да направите това, просто направете около 100 скока на въжето и пристъпете към часовете.

Каква е разликата между упражненията за загуба на тегло на дупето за мъжете и за жените?

Няма особена разлика и схемата на упражненията по -горе е подходяща както за жени, така и за мъже. Единственият нюанс е увеличаването на натоварването за мъжките мускули трябва да бъде по -голямо. За да направите това, можете да използвате по -големи дъмбели и специална топка.

УПРАЖНЕНИЕ: Огънете крака си и спуснете стъпалото върху топката, така че можете да подобрите товара на един от краката и да дадете по -голям ефект от урока. Забавете бавно, държите дъмбели в ръцете си и дишате в мускулите.

Дихателни упражнения за загуба на тегло на задните части!

Наскоро се появи друга техника за отслабване - дишащата гимнастика на Oxisase. За разлика от други методи за дишане, той не изисква обвързване и можете да го използвате по всяко време. Методът се основава на насищането на тялото с кислород, поради което мастните клетки се окисляват и неутрализират.

УПРАЖНЕНИЕ: 1. вдишване. Станете прави, огънете малко коленете си и се опитайте да се отпуснете. Ръцете са отпуснати, усмихват се широко и си поемат дълбоко въздух през носа си. Въздухът ще премине в стомаха и ще го набъбне.

2. Силно напрягане на задните части и се опитайте да направите още три вдишвания, които напълно запълват белите дробове.

3. Поставете устните с тръба и издишайте, като издърпате стомаха. Мускулите на дупето са напрегнати.

4. Дайте още три издишвания подред, сякаш напълно изпомпвайки целия въздух от белите дробове.

Повторете тази процедура до 10 пъти. Комбинациите от такова дишане и упражнения на мускулите ще дадат невероятен ефект!

Упражнения за отслабване на дупето: съвети и отзиви!

Преди началото на всяко упражнение слушайте нашите съвети:

един. Съвет: Започнете да тренирате не по -рано от 2 часа след хранене.

2. Съвет: Винаги започвайте с топлата и затопляне на мускулите. Това ще помогне за подготовката на тялото за товари.

3. Съвет: Желателно е помещението преди това да е добре вентилирана и пълна с кислород.

четири. Съвет: Вземете правило, за да започнете винаги с добро настроение и вяра в себе си. И тогава резултатът няма да ви накара да изчакате!

Ако можете да направите набор от класове, които сме избрали с вашия навик, тогава животът ви ще се подобри значително: метаболизмът и настроението от производството на хормона на щастието на окситоцина се нормализират, допълнителните калории ще оставят, издръжливостта и качеството на живот ще нарастне. Е, най -важното - гледайки в огледалото, винаги ще сте доволни от себе си и тялото си!

Отзиви: Олга на 34 години.

Живея в голям метрополис и, разбира се, прекарвам по -голямата част от времето си в седнало положение в компютъра. До лятото наистина исках да се поставя, за да угоди на себе си и любим човек. Благодарение на методите на статията успях да изпомпвам дупето за 3 седмици и да отслабна с няколко килограма. Всичко е в режим. Просто трябва да решите и правите. Храната също играе роля. Само леки храни и много зеленчуци, както и сила на волята. Без него, няма как.

Видео: Извиване на крака нагоре в края. Краки и дупе