Пилатес: Какво е, какво е полезно за жените и мъжете, какви противопоказания? Пилатес у дома за начинаещи за отслабване, гръб, талия, бедра: Основни упражнения, топло -UP

Описание на пилатес упражнения за бременни жени, начинаещи и възрастни хора.

В наше време спортът е не само полезен, но и модерен. И благодарение на съвременните информационни ресурси е възможно да научите за видовете здравна гимнастика и да изберете подходящия за себе си. Нека се запознаем с пилатес в тази статия.

Какво е пилатес, какво е различно от йога, разтягане?

Сравнително наскоро у нас се запознахме със системата Pilates, която е разработена от Джоузеф (Йосиф) Пилатес за Рехабилитация на войници след контузия. Системата на упражненията е насочена към гарантиране, че абсолютно всички мускули на тялото са внимателно и дълбоко изработени и придобиват еластичност, а ставите и гръбначният стълб са гъвкавост. Основните принципи на техниката на изпълнение на тази система са:

• специален вид дишане - Използва се сключване на дишане, при което гърдите се разкриват напълно, а коремната област е напрегната. В същото време вдишването се осъществява преди началото на движението и издишане - в процеса на неговото изпълнение.
• центриране - Всички движения се извършват с напрегнато, тоест, прибрани, мускули на корема.
• концентрация Мисли - Необходимо е да се съсредоточите напълно върху изпълнението на конкретно движение.
• изолация - напрежението трябва да се създава само в онези мускули, които се изработват в момента.
• гладкост - Движенията не трябва да са остри и периодични.
• постепенно увеличаване на натоварването.
• редовност - както при всеки друг спорт, осезаемите резултати се постигат само с постоянни упражнения.
• правилното изпълнение е основното е качеството на упражнението, а не скоростта или интензивността.

Горното прави пилатетата подобни на йога и техники за разтягане. В допълнение, следните характеристики могат да се наричат \u200b\u200bобщи при тези методи:

• липса на силни физически натоварвания.
• slibly Execution.
• значението на правилното дишане.
• укрепване и разтягане на мускулите.
• подравняване на стойката.

Съществуват обаче значителни разлики между тези три уелнес системи:

• Йога - Това е, на първо място, не гимнастика, а най -старото философско учение, насочено към постигане баланс между физически и духовни. Укрепването и заздравяването на тялото е само следствие от тази практика.
• Докато за Пилатес това е основната цел.
• Разтягането е комплекс от упражнения само за мускулно разтягане. В тази система, за разлика от пилатес, тя не изисква специална концентрация върху движенията и реакцията на гърдата.

За да разберете коя система от упражнения е подходяща за вас, опитайте няколко класа за всеки от тях.

Пилатес: Ползи за жени и мъже и противопоказания

Ползите от класовете по пилатес се дължат на въздействието, което тази техника оказва върху човек:

• по време на упражненията има активно движение на кръв, наситено с кислород поради специално дихателно оборудване. По този начин мускулите и вътрешните органи на човек получават по -интензивно хранене, обогатяване на кислорода, което помага да се подмлади тялото.
• поради правилния тип дишане състоянието на човек е улеснено с хронични заболявания на дихателните органи.
• концентрация върху прилагането на движенията успокоява нервната система, разсейване от мислите от различен характер. По този начин човек се отървава от свръхвъзбуждане, нервни разстройства и депресия.
• благодарение на правилно избрани товари всички мускули се засилват Човек, гъвкавост и издръжливост се развиват.
• лекарите потвърждават облекчаването на състоянията след наранявания на гръбначния стълб, коляното и раменните стави с остеопороза.
• някои упражнения на комплекса допринасят за намаляване на обемите на тялото и допринася за загуба на теглоКакво е важно за слабата половина на човечеството.
• значимо рискът от заболявания на простатата е намален При мъжете, тъй като по време на тренировка тазовите мускули се изработват.

Основните предимства на пилатес пред други гимнастики са, че:

• можете да участвате в системата без ограничения във възрастта и физическото обучение.
• когато изпълнявате упражнения, всички се включват дори вътрешни мускули, като по този начин тренират цялото тяло.
• класовете подобряват походката, стойката и благодатта.
• с течение на времето човек придобива контрол над тялото си.

Отделете класове Тази гимнастика:

• при остри възпалителни процеси или кървене.
• повишена телесна температура.
• през периода на обостряне на хронични заболявания.

Пилатес за отслабване

Както бе отбелязано по -рано, системата Pilates не само укрепва и лекува тялото, но също така помага за намаляване на теглото. Предимството на тази техника е, че в допълнение към корекцията на фигурата, огромните ползи се носят на цялото тяло.

Следователно, за да загубите излишни килограми, можете да използвате упражнения за пилатес както независимо, така и в комбинация с други, по -интензивни, физическа активност. Най -подходящите за тези цели са следните упражнения:

стоящ (20 - 25 повторения):

• застанете точно, ръцете по тялото.
• наведете се напред, без да се огъвате коленете си.
• извадете ръцете си на пода.
• направете 2 стъпки с ръце напред.
• луга в тази позиция за 10-20 секунди.
• издърпайте ръцете си обратно към краката.
• стъпка изправете тялото.

на колене (20 повторения):

• застанете на четворки.
• вдигнете главата си.
• повдигнете десния крак и ръка.
• задръжте движението.
• повторете същото от другата страна.

близнаци (15 повторения):

• застанете на четворки, изправете ръцете си на нивото на раменете.
• бавно изправете краката си последователно, облегнете се на пода с пръсти.
• дръжте краката си заедно.
• изправете тялото.
• когато вдишвате десния крак.
• когато го издишате, спуснете го.
• повторете с левия крак.

лежащ на гърба (15 повторения):

• легнете на пода с ръце по протежение на тялото.
• извадете задните части и издърпайте стомаха си.
• в същото време повдигнете горната част на тялото и краката.
• луга в тази позиция за няколко секунди.

лежи отстрани:

• легнете отстрани и издърпайте пресата.
• повдигнете единия крак, без да се огъвате на коляното.
• опишете този крак кръг за около минута.
• легнете от другата страна.
• направете същото с втория крак.

лежащ на стомаха (4-5 повторения):

• легнете на пода със стомах и го затегнете.
• предайте ръцете си напред.
• вдигнете краката и ръцете си едновременно.
• лежи за 30 - 60 секунди.

Извършвайте описания комплекс 3 - 4 пъти седмично. Но не забравяйте, че ефективността на която и да е гимнастика също зависи от преразглеждането на вашата диета и начин на живот. Само упражненията е малко вероятно да ви помогнат да се отървете от излишни килограми.

Видео: Пилатес - Уникален комплекс за отслабване

Пилатес след раждане и цезарово сечение

Веднага след раждането на дете млада майка не може да се занимава с интензивна физическа активност. Трябва да отложите аеробиката за известно време, бягане и класове във фитнеса. Класовете по пилатес са най -подходящи за възстановяване на тялото след раждане по редица причини:

• упражненията имат мек и безопасен ефект върху мускулите, без да оказват силен натиск.
• движенията допринасят за възстановяването на тазовите мускули, които по време на раждането страдат най -много.
• кръвната циркулация се подобрява, което допринася за резорбцията на образуваните хематоми или оток.
• еластичността на коремните мускули се връща.
• позата е изправена и тялото придобива загубена гъвкавост.

Първите класове се препоръчват под ръководството и надзора на треньор. Той ще може да избере необходимото натоварване, като се има предвид състоянието на вашето здраве.

Когато пилатес, помнете:

• преди да започнете часове, консултирайте се с Вашия лекар.
• движенията не трябва да ви нараняват. Ако се чувствате неприятно, заменете упражнението на други.
• увеличете натоварването постепенно, дори ако активно спортувате преди бременност и раждане
  Купете специален спортен сутиен.
• ако сте майка на кърмене, извършете обучение след хранене на бебето.
• за да постигнете положителни резултати, правете редовно, за предпочитане всеки ден.

На въпроса дали е възможно да се справят с пилатес след цезарово сечение, експертите дават утвърдителен отговор. Въпреки това, за да се избегнат усложнения, е необходимо да спазвате такива правила:

• започнете класове не по -рано от 2 месеца след раждането и само след разрешаването на Вашия лекар
  Уверете се, че шевът е пораснал.
• упражненията на коремните мускули трябва да бъдат изключени.

Видео: Пилатес, възстановяване след раждане

Пилатес у дома за начинаещи: топло -UP

Започнете да се занимавате с пилатес у дома, като се запознаете с препоръките на специалистите:

• изберете удобни дрехи за часове, а не да се намесвате в движения.
• направете бос или чорапи.
• дишайте с гърдите си.
• правете упражненията с напрегната преса.

Комплексът от упражнения "домашни" пилатес се състои от:

• загрявка.
• директно упражнения.
• крайни релаксиращи движения.

Затоплянето е важно за всяко обучение, защото подготвя тялото за следните товари. Основни натоварвания за топли -Ups:

• първо, поемете дълбоки вдишвания и издишайте.
• продължителността не трябва да надвишава 5 минути.
• движенията са гладки, което леко ускорява биенето на сърдечния мускул.

Предлагаме ви някои движения:

• кръгло въртене с ръце, рамене, крака и бедрата.
• издърпайте тялото нагоре, сякаш разтягате гръбначния стълб.
• „Извийте“ гръбначния стълб в посока на пода.
• когато вдишвате, залепете гърдите напред и закръглете гърба си, когато издишвате.
• направете склонности отстрани и надолу.

Основни упражнения за пилатес за начинаещи

След като се затоплите, можете да започнете основните движения. Но започването на часове, слушайте съветите на инструкторите:

• не яжте по -малко от 40 - 60 минути. преди и след.
• извършвайте упражнения 10 пъти всеки.
  Движенията не трябва да причиняват болка.
• опитайте се да правите упражнения в реда, който се предлага от комплекса.

Основните упражнения, които се препоръчват за начинаещи, са:

"Планк":

• свържете предмишниците около пода, така че лактите да са точно под раменете ви.
• изчерпателно изпънете краката си, облегна се само на пръсти.
• издърпайте стомаха си, без да задържате дъха си.
• дръжте се колкото можете, до няколко минути.

"сто"

• легнете на пода и вдигнете главата си.
• издърпайте стомаха.
• повдигнете краката си намалени заедно с удължени чорапи.
• продължете напред прави рамена.
• направете ги 5 люлки на вдъхновение и издишване.
• изпълнете 100 пъти.

"Кръгове":

• лежи на пода, простира се по протежение на ръката.
• повдигнете крака си, разтягайки пръста си.
• вдишайте и започнете да описвате кръга с крака си.
• завършете кръга чрез издишване.
• следвайте една посока и в обратното.
• повторете с другия крак.

"Усукване"

• огънете краката си в коленете.
• вдишайте и нарисувайте мускулите на пресата.
• бавно повдигнете тялото, сякаш откъснати от прешлените един по един.
• върнете се в изходна позиция, издишайки едновременно
  Rigger напред, докосвайки ръцете си към чорапите ви.

"Въртене"

• седнете на опашката, огънете коленете си.
• постепенно си лягайте с вдишване, напрежение на мускулите на дупето.
• при издишване заемете предишната си позиция.

"Удължаване на шийката на матката":

• легнете надолу, разнасяйки ширината на рамото на разстояние.
• издърпайте чорапите си към вас.
• ръце - на гърба на главата.
• издърпайте коремните мускули и изправете гърба.
• повдигнете тялото при вдишване в положението на седене.
• върнете се обратно, издишайте.

"Роли":

• седнете и стиснете коленете.
• затегнете пресата.
• след като поемете дъх, се търкаляйте напред.
• разточете, издишайте, назад.

"Corkscrew"

• легнете, повдигайки затворените крака направо.
• опишете кръговете с краката си, като издърпате стомаха си.
• повторете в различен низ.

"Плуване"

• легнете на стомаха си.
• разтегнете краката и ръцете си.
• направете люлки редувано с краката и ръцете си с издишвания.
• и вдишвания на 5 подхода.

Видео: Пилатес за начинаещи у дома

Пилатес за гърба с херния на лумбалния гръбначен стълб

Херния на гръбначния стълб е сериозно заболяване, в което някои спортове не могат да бъдат ангажирани. Но напротив, щадящата пилатес система е показана в тази болест, след упражненията:

• допринасят за облекчението на възпалените междупрешленни дискове.
• движенията нямат захранване на гръбначния стълб, тъй като те са направени в легнало положение.
• болката е значително намалена.
• кръвната циркулация се подобрява, което помага да се подобри състоянието като цяло.

Въпреки това, противопоказанията все още са налични:

• ако е необходимо, хирургическа интервенция.
• излишен период.
• остър възпалителен процес.

Не забравяйте за основните правила:

• провеждайте обучение единствено под контрола на треньор с медицинско образование.
• движенията не трябва да се придружават от болка.
• внимателно изберете натоварването, особено по време на периода на рехабилитация след операции.

Видео: Пилатес за здравето на гръбначния стълб

Пилатес за бременни жени

По време на бременността жената трябва да изостави много спортове. Но е необходимо да се запази стягаността на фигурата и тона на тялото. Пилатес ще помогне на това. Тази лечебна система е най -подходящата за дамите в този важен период. Ползите от упражненията са огромни:

• оказва се благоприятен ефект върху дихателната система.
• кръвообращението се подобрява.
• натоварването на гръбначния стълб се разпределя по -равномерно.
• спедиращата мускулна тренировка ги подготвя за труд.

Не забравяйте обаче, че по време на бременност някой спорт трябва да бъде определен с гинеколог.

Бременните упражнения не трябва да са трудни:

• лежащи на гърба си и огънете краката си на колене, нарисувайте осем във въздуха с носа, едното и другото.
• стоейки на четворки, когато издишате, заобикаляйте гърба си с прищявка и когато вдишвате, върнете се в обратното положение.
• лежи на пода, когато издишате, постепенно се издигате. Лежи за 10 секунди и се върнете.
• ставайки направо и разперете краката си, вземете шал или колан, опънете ръцете си пред себе си. След това извадете главата му, като огънете лактите си, и го дръжте за няколко секунди. Върнете се в обратното положение.

Можете да изпълнявате тези упражнения всеки ден около 15 - 20 минути. Основното е да следвате добре сито си и да не прекалявате.

Видео: Бременни упражнения, пилатес

Пилатес отвътре с Карън Картър на руски език

Наскоро видео уроците на треньора Керон Картър набират популярност. Наборът от упражнения, разработени от нея, се основава на основните принципи на пилатес:

• центриране
• гладки движения
• правилно дишане
• концентрация

Освен това се обръща специално внимание на визуализацията и управлението на тяхното съзнание. Основни тези:

• първо си помислих, след това действие
• научете се да управлявате вашето съзнание, което от своя страна ще контролира тялото ви
• волята се подчинява на мисълта
• мускулите трябва да се подчиняват на нашата воля

Когато изпълнява упражнения, Карън често използва фитнес топки и специални гъвкави обръчи. Комплексът е внимателно обмислен и систематизиран. Благодарение на това резултатите се постигат бързо без изтощителни товари.

Пилатес от Алена Мордовинова

Алена Мордовина е инструктор, който създаде авторска програма, която свързва пилатес и техники Hatha Yoga. Мордовина разработи комплекс, в който йога асаните се извършват в режим на пилатес. Същността на този метод е следната:

• в пилатес Мускулите работят в изотоничен режим, в който се променя тяхната дължина и се използва дълбок мускулен слой.
• в йога Работата се случва в изометричен режим, когато ефектът на силата върху мускула не променя дължината му
  Комбинацията от две техники избягва дълъг престой в една позиция, което значително намалява натиска върху ставите.

По този начин се оказва нещо като „активна“ йога. Предимството на тази система е, че натоварването на ставите се намалява с задълбочено проучване на мускулната рамка. Основните принципи на йогалатите:

• съединението на Асанас и Пранаям йога с елиминирането и центрирането на пилатес.
• гладки меки движения без сълзи и острота.
• особено внимание се обръща на дишането, класовете започват с йога топло техники за подреждане.

Според системата за йогалати можете да участвате в ежедневно и без ограничаване на възрастта.

Видео: Упражнения с Алена Мордовина

Пилатес за възрастни хора

Всички искаме да поддържаме младостта си и мобилността на тялото възможно най -дълго. Въпреки това, през годините това става все по -трудно. Особено възрастни хора. Пилатес е техника, която ще помогне за укрепване на тялото в толкова твърда възраст. Предимствата на тази гимнастика за възрастните хора:

• движенията се извършват с спокойно темпо.
• липса на остри прекомерни натоварвания на мощността на ставите.
• всички мускули са обучени, включително тези, разположени в близост до гръбначния стълб, което спомага за намаляване на болката в тази област.
• мускулната еластичност остава.
• подвижността и гъвкавостта на мускулно -скелетната система се възстановяват.

Вземете няколко прости упражнения от комплекса за вас и правете поне 2 пъти седмично

Видео: Упражнителен комплекс за възрастни хора

Power Pilates

Power Pilates комбинира упражненията на класическия метод и натоварването на мощността. Предимствата на тази система са, че:

• пилатес укрепва и разтяга мускулите.
• захранващите натоварвания им дават облекчение.

Според много професионални инструктори този тип обучение помага за бързото отпадане на излишни килограми.

Основният принцип - Класическите движения на пилатес се извършват с помощта на дъмбели. Теглото им трябва да е най-малко 1-1,5 кг. Ние изброяваме най -популярните упражнения на Power Pilates:

• сто
• абстрализиране на краката отстрани
• клекове
• усукване
• балансиране

По -добре е начинаещите да започнат да тренират с инструктор, който ще избере оптималното натоварване.

Видео: Power Pilates

Начало пилатес за пресата

Обучението на коремните мускули допринася не само за отслабване, но и за наблюдение на равновесие и координация. Можете да издърпате стомаха у дома, като изпълнявате следните упражнения:

• класически "Сто"
• кръгове с крак
• ролки
• усукване

В допълнение, упражненията са подходящи за укрепване на пресата:

• когато издишате, затегнете стомаха, сякаш отдолу нагоре. Извършете това движение не само по време на тренировка, но и в ежедневието, правейки обикновени неща.
• седейки на килимчето и разперете широко краката си, спуснете главата си. Направете наклони обратно и вървете.
• в легнало положение на гърба си затегнете огънатия крак към гърдите. Откъснете раменете от пода и докоснете брадичката на гърдите. Огънете краката си последователно, без да променяте позицията на тялото.
• седнете на пода, огънете краката си, държейки бедрата си с длани. Бавно се върнете на пода, без да го достигнете. Върнете се в изходна позиция.

Видео: Пилатес за пресата у дома

Пилатес за талията, бедрата

Мускулите на талията и бедрата са добре, за да ви се справят добре: Следните движения ще ви помогнат:

• опаковайте гърба си.
• вземете лявата си ръка зад главата си.
• вдигнете раменете си.
• повдигнете и натиснете левия крак към гърдите.
• с дясната си ръка стигнете до бедрата на огънатия крак.
• заемете предишната позиция, но не спускайте крака си на пода.
• направете 20 повторения.
• същото от другата страна.

Такива упражнения също са перфектни:

• навеждайки краката си леко, легнете от дясната страна.
• с дясната си ръка подкрепете главата си.
• учете с другата ръка на пода пред гърдите.
• издърпайте левия крак напред.
• повдигнете тялото, облегнете се на ръката пред гърдите.
• поставете левия си крак отдясно.
• задръжте така за няколко секунди.

Следващ курс:

• изправете краката си, лежащи отстрани.
• бавно повдигнете горната част на крака, вземете го обратно, напрягайки пресата.
• в тази позиция се задържайте всеки път за секунда 20.

Ефективно упражнение:

• отидете до стомаха си.
• изящна глезените.
• елате на вдъхновение, образувайки „лук“ от тялото.
• издишайте при връщане към предишната си позиция.

Последно упражнение:

• седейки, разперете краката си.
• отместете ръцете си отстрани.
• обърнете тялото наляво, наведете се към крака.
• докоснете малкия пръст по стъпалото с малко пръст на противоположната ръка.
• изправете се назад.
• повторете от другата страна.

Видео: Упражнения за талията и бедрата

Пилатес снимки преди и след

Ние представяме на вашето внимание снимки на хора, участващи в пилатес преди началото на страстта им към методологията и след известно време. Надяваме се, че резултатите, които са постигнали, ще ви вдъхновят да класите пилатес.

Пилатес: Отзиви за отслабване

Окана, 40 години
Аз съм ангажиран с тази система от 4 години и мога да кажа, че тя не допринася за загуба на тегло. Не е нужно обаче да се отказвате от тренировките, тъй като упражненията са много полезни за гръбначния стълб и разтягане.

Елена, на 24 години
Решихме с приятел да се регистрираме за Пилатес във фитнес - клуб, като прочетохме положителни отзиви. Какво мога да кажа? Теглото върви много бавно или изобщо не оставя (останах на едно и също място). Но моят приятел изхвърли няколко килограма. Вярно е, че тя започна да се ограничава в сладко и брашно, за разлика от мен. Изводът е да се включите в пилатес с надеждата да отслабнете и в същото време спукани ролки - начинанието е безпроблемно. Диетата все още е в основата на загубата на тегло.

Анна, на 26 години
След като роди, тя спечели излишно тегло и твърдо реши да се върне към предишния размер. Отдавна си мислех каква методология да изучава и избира пилатес. Тя се занимаваше с дете всеки ден. Резултатът за 3 месеца е 2 кг. Може би това не е много, но съм много доволен. В допълнение, тялото е станало по -подходящо и гъвкаво.

Видео: Пилатес, комплекс за отслабване и придаване на на тялото идеална форма