Как да се отпуснете, да намалите степента на стрес: общи методи, професор Шулц, Ароматерапия, Съвети. Как да се научите да се отпускате по време на работа, преди лягане?

В тази статия ще дадем препоръки как да свикнете да се отпуснете.

Фактът, че всички заболявания се дължат на нерви, се чуват от всички. И всъщност: Неспособността да се отпуснете често води не само до емоционално изтощение, но и до физическо неразположение. Мога ли да се науча да се отпускам в точното време? Можете и има много начини.

Как да се отпуснете, как да намалите степента на напрежение: съвети

Първо трябва да научите реагирайте правилно на смущаващи събития. С други думи, намалява степента на стрес. В крайна сметка често човек преувеличава значението на определено събитие. Или, още по -лошо, конфликтът продължава психически. Всичко това само засилва напрежението.

Важно: Разбира се, емоциите са много трудни за контрол. Но мислите, водещи до негативни емоции и стрес, са много по -лесни за контрол.

Как да разгледаме правилно проблемните ситуации? Препоръчва се да повтаряте следните фрази от време на време:

• "Никой не очаква перфектния резултат от мен"
• "Вече съм възрастен, който не се нуждае от постоянно одобрение на хората около него"
• "Мога да се справя с тази ситуация по същия начин като останалите"
• "Всеки би могъл да бъде стъпка е проява на моята съществуваща индивидуалност до момента."
• „Помагам на проблема да разреши естествен начин - точно както е предвидено от Вселената.“
• "Всяка трудна ситуация е стъпка, която със сигурност ще ми помогне да се издигна над."

Ако често извършвате такова мини-тренировка, можете изненадващо да забележите това Страхът от неуспехи постепенно отстъпва. И с него напрежението листа.

Важно: Но също така е важно да научите как да се отнасяте към другите по -малко критично.

Струва си да излезе с факта, че човек е най -способен да се промени. Останалите хора, като огромен брой обстоятелства, са по -трудни за коригиране.

Вие също трябва да научите обикаляйте безполезни спорове. Има страхотно правило, което казва: "Човек иска да бъде или прав или щастлив."

Общи методи за релаксация

Какви неща ще помогнат да се отпуснете, когато изглежда, че нищо не се случва?

• Правилна техника за дишане. Първо трябва да седите удобно, затворете очи. Тогава следва постепенната релаксация. И най -правилното нещо е да го направите постепенно, В посока от краката до лицето. Трябва да дишате през носа и бавно. Упражнението трябва да продължи t 10 до 20 минути.

Важно: За предпочитане е да работите върху мускулите. Те трябва или да бъдат напрегнати, след което се отпускат.

• Слушане на успокояваща музика. Това може да бъде или всякакви мелодии, или просто звуците на природата. Или може би си струва независимо играйте релаксиращи мелодии? Огромно предимство на този метод е, че той е приложим навсякъде и по всяко време сутринта, по пътя някъде, по време на работна почивка, преди лягане. Препоръчително комбинирайте слушане на музика и тренировки в правилното дишане.

• Правилна визуализация. За да се получи, за да се отпуснете, понякога е достатъчно да си представим нещо приятно-какво е в състояние да даде положителни емоции и да се успокоявам. Ако в началото е трудно да го направите, можете да видите някои в навечерието на визуализацията Добър положителен филм или просто релаксиращо видео. В бъдеще си струва просто да си спомним рамките от там.
• Самостоятелно масаж. Не винаги е възможно да помолите някой да направи масаж. Но това не е необходимо. Можете да закупите компактен масажор и винаги да го носите със себе си. Тези устройства са различни - D la крак, шия, рамене, гръб.

Важно: Ако комбинирате масаж с правилно дишане, резултатът няма да бъде дълго в идването.

• Спорт. Това забавление не само ще зарежда тона, но и ще научи да се отпуска. Например, йога, бойни изкуства, танци Те ви позволяват да усетите тялото, помогнете да го регулирате. Включително навреме за почивка.

• Игри с по -малки братя. Нищо чудно, че това е често срещано, на пръв поглед урокът се препоръчва от лекарите като терапия за болни хора. Няма значение дали човек играе с животно или на чист въздух у дома - релаксацията е гарантирана във всеки случай!
• Четене на любимата си книга. освен това на глас. Първо, работа, която отдавна е като, само по себе си, ще даде положителни емоции. Второ, когато четете на глас, визия и реч и мислене и слух са замесени.

Важно: Толкова много различни едновременни действия наистина са в състояние да разсейват.

Как да се отпуснете според методологията на професор Шулц?

Методологията, основана на самохипнозата на релаксацията на германския психотерапевт и психиатър Йохан Шулц, е призната по целия свят. Но преди да започнете да овладявате тези шест упражнения, си струва приготви се:

• На първо място, следва да бъда във всякакви съмнения Относно успеха на обучението. Съмненията ще пречат само на процеса на релаксация.
• На следващо място, трябва да се уверите в това нищо не се разсейва и никой не се разсейва. Препоръчва се да затворите стаята, да издърпате завесата, ако е необходимо, да изключите телефона.

Важно: По -късно ще бъде възможно да се обучава с хора, но това струва няколко седмици след началото на овладяването на метода.

• Не можете да използвате будилник - По -добре е веднага да го оставим настрана. Времето на обучение е средно 10-20 минутиНо е по -добре да се движите във вътрешните усещания на времето. Постоянното проследяване на ръцете на часовника ще разсее.
• Веднага след края на обучението не трябва да ставате - трябва да помните това, преди да започнете. Като за начало трябва да седнете малко със затворени очи, а след това с отворени.

Сега ти можеш продължете към упражненията:

• "Усещане за гравитация." Първо трябва да легнете и да се отпуснете. Тогава си струва да си представим, че лявата ръка се излива със тежест. Тази тежест се разпространява в останалата част от тялото. След около минута е необходимо да се огънат ръцете в лактите и след това да направите 2 или 3 вдишвания по -дълбоко. Такова чувство на тежест означава мускулна релаксация.

Важно: Трябва отново да повторите упражнението, но само като си представите, че дясната ръка започва да става трудно.

• "Усещане за топлина." Сега трябва отново да повторите предишното упражнение. Но трябва да предизвикате усещане за тежест, а с топлина. Топлината означава разширяване на кръвоносните съдове.
• "Регулиране на сърдечната работа". За да изпълните това упражнение, трябва да сложите ръката си върху сърцето и да повторите фразата за себе си четири пъти, че тя бие спокойно и измерено. Тогава трябва да слушате побоя. Доказано е, че подобни концентрации в работата на сърцето помагат намалете честотата на сърдечния ритъм.

• "Респираторен контрол." На първо място, трябва да повторите четири пъти следната фраза: "Дишам лесно." След това трябва да слушате дъха си, опитвайки се да го направите лесно, премахването на прекомерни усилия. В идеалния случай трябва да се създаде Усещането за оттичане.
• "Релаксация на пресата на коремния регион". Това упражнение включва концентрация в областта между гърдите или пъпа. Тоест в областта на слънчевия сплит. Необходимо е да повторите на себе си, че слънчевият сплит е топъл, докато не е възможно да усетите това състояние.

Важно: Трябва да има баланс на дишането и сърдечния ритъм.

• "Прохладно чело." Сега трябва да си представите, че челото е станало готино. Първо можете да си представите това за няколко секунди и след това времето за концентрация трябва да се увеличи.

Как да се отпуснете по време на работа?

Релаксацията по време на работа е отделна тема за разговор. От една страна, това е необходимо. От друга страна, прекомерната релаксация може да навреди и да намали ефективността на работния процес. Какво ще помогне? Правилно организиран работен ден! А именно:

• Бъди сигурен за направете работен план за всеки ден. Дори и да е схематична, но резултатът няма да бъде дълго в идването! Имайки списък с дела под ръка, става много по -лесно да се разпределят сили.
• Трябва да опитате изпълнете всички задачи незабавно с високо качество. Мисли, че в бъдеще е необходимо да се провери двойно нещо в бъдеще, ще се поддържа постоянно в напрежение.
• Отпуснете се за няколко минути, Визуализиране на изображения или слушане на добра музика, можете. Но не можете да се разсейвате дълго време.

Важно: Дългите почивки ще доведат само до загуба на концентрация в бъдеще.

• Много полезно по време на обедната почивка направете разходки. Доказано е, че слънчевата светлина има положителен ефект върху тялото и помага за отпускане.

Методи за релаксация преди лягане

Също така си струва да се говори за начини за почивка, преди да си легнете. Всички чуха всички за факта, че трябва да си легнете и да вземете този урок средно 8 часа. Но Как да заспим правилно, ако преживяванията не позволяват това да направи това?

• На първо място, трябва да получите биологичния си часовник. Доказано е, че ако лягайте всеки ден в същия час, в бъдеще тялото по -близо до самия съкровен час постепенно ще намали активността.
• Температурата не трябва да е ниска, но топлината също ще повлияе отрицателно на добре. Ето защо подобряване  помещения- Задължителни действия преди лягане.
• Не забравяйте да подготвите вашето място. Напр., изберете перфектния матрак - Не е трудно, но не мек.

Важно: Препоръчва се да избирате спално бельо от естествени материали. Синтетиката определено няма да помогне да се отпуснете, а само да причини дискомфорт и съответно състояние на емоционален стрес.

• Ако смущаващите мисли не искат да оставят главите си, те си заслужават запис. Следващо е необходимо обещайте си да се върнете към проблема утре - И можете да заспите.
• Билков чай - Какво е необходимо преди лягане! Мента, лайка или някакво друго-това не е толкова важно. Струва си да започнете само от лични предпочитания. Основното е, че напитката наистина действа по желания начин.
• Релаксираща баня - Друга популярна и ефективна рецепта. Разбира се, водата не трябва да е гореща. Ако не обичате да лежите във водата, можете да вземете душ. Препоръчва се и Добавете морската сол към банята.

Важно: Във водата си струва да легнете за не повече от 10-15 минути. Това е достатъчно за релакс.

Какви аромати помагат да се отпуснете?

Мнозина са чували за релаксираща ароматерапия. Нека се спрем на този момент по -подробно. Така, какви аромати помагат да се приведат в духовен и следователно физически баланс?

• Лавандула - Полезно е да подушите преди лягане. Доказано е, че това растение засяга онези части на мозъка, които са отговорни за състоянието на сънливостта. Можете също направете торбички с лавандула "И ги поставете до основната възглавница."
• Vanil - Освен това помага да се заспи възможно най -скоро. И успокоява, облекчава дразненето. Между другото детските зърна, често ароматизират по този начин, за да успокоят децата. И ако това ги засяга, тогава това ще помогне на възрастен. Можете например да го поставите близо до главата на леглото или на работния плот ванилова пръчица.
• Печене, шоколад - Много добър аромат! При повечето хора той е свързан с нещо вкусно, радостно, удобно.

Важно: Но, разбира се, през нощта, гледайки с такъв аромат, е по -добре да не въвеждате носа си, в противен случай ще трябва да посетите хладилника.

• Пресни краставици - Доказано е, че тяхната миризма облекчава напрежението. Защо така? Факт е, че при много хора такъв аромат се свързва с детството, когато появата на масата на пресни зеленчуци се възприема като празник и предведено лято, пикници. И детството, както знаете, е свързано с повечето хора със безопасен и спокоен период.
• Лайка - Общоприето е, че миризмата на това растение се успокоява. Освен това чаят от това растение е много добър засяга стомаха. Стомахът, който се чувства добре, се доближава значително до състоянието на релаксация.
• Лимонена трева - Растение, което е като да добавите към билкови чайове и други продукти, които се борят със стреса.
• Оранжево - Миризмата му се нарича „аромат на слънцето“. Поетично и практично, тъй като е доказано, че оранжевият аромат наистина помага да се отпусне, облекчава стреса, да изпитва радостни емоции.
• Ilang-ylang- Миризмата има доста екзотична и ярка. Той обаче стимулира появата на усещане за спокойствие. Вдъхновява самоувереност. Облекчава гнева, безпокойството, страховете. Ароматът на Иланг-Иланг помага да се спечели дори детски кошмари.

Важно: също е отличен афродизиак.

„Просто се отпуснете“ - колко често трябва да чуете тази фраза! Но е по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Често човек, дори при желание, не може да избяга от проблеми. Ако обаче си поставите целта, всичко може да бъде постигнато!

Видео: Как да се отпуснете и успокоите за 10 секунди?