Как да клякате момичета, за да изпомпвате бързо и да издърпате задника и за хармония на краката с тегло и без тегло: техниката на правилния клек. Как да смажем момиче с мряна, гер, бар, на единия крак: Техника на клек, видео

Съвети за подходящ клек.

PLA-Orech е модерен, красив и тенденция в продължение на много години подред. Но как да клякате правилно, за да постигнете необходимите резултати? Това ще бъде обсъдено в този материал.

Как да дишаш момичето правилно, когато клякаш?

Кляканията са ефективни основни упражнения, които са включени в много тренировъчни комплекси. Те имат положителен ефект върху много сфери на тялото:

• фугите на краката са омесени
• кръвообращението в таза се подобрява
• мускулите на гърба, пресата, дупето, IRC се затегнат
• натоварването на сърдечния мускул се засилва, като по този начин се образува здравословният ритъм на неговата работа
• състоянието на сухожилията се подобрява

Трябва обаче да разберете, че интензивната физическа активност е вид стрес за нашето тяло. И той се нуждае от по -голямо количество кислород, за да разграничи равномерните компоненти на хранителните вещества във всички мускули и вътрешни органи.

За да получите очаквания ефект на кляканията, имате нужда дишайте правилно По време на тяхното изпълнение. В крайна сметка правилното темпо на дишане е важен за много аспекти:

• увеличава издръжливостта, което ви позволява да тренирате с големи усилия и брой подходи
• насърчава равномерното разпределение на натоварването
• намалява нараняванията на упражненията
• помага за постигане на необходимите резултати за по -кратък период

Има два вида дишане:

• Гърда - гърдите са пълни с въздух. Характерно за човек при липса на физическа активност
• Корем (С участието на диафрагмата) - по -дълбоко, в което участва коремната кухина. При пълнене с въздух той разширява гърдите и по този начин позволява на тялото да получи по -голямо количество кислород

По време на спорта професионалистите използват диафрагмалното дишане, което се извършва по следния начин:

• изберете въздуха през ноздрите
• опитайте се да насочите обема на въздуха в коремната кухина, залепвайки стомаха до максималния размер
• издишайте гладко и бавно, привличайки мускулите на пресата

Важно е също така да запомните, че при всякакви физически упражнения се извършват издишвания в процеса на най -високо натоварване и вдишване - най -малкото. Това се дължи на характеристиките на тялото:

по време на дъха:

• гърдите са разтегнати
• възниква релаксацията на мускулите на пресата
• възможността за силно мускулно напрежение е трудна

по време на издишване:

• мускулите са по -силни
• възниква напрежението на пресата и тялото се стабилизира
• гръдните мускули са групирани, образувайки вид корсет, който помага за развитието на най -голямото укрепване

Максималното натоварване в процеса на клек пада в изправено положение. И така, в момента, когато слезете, поемете дъх и когато станете, издишайте.

Когато изпълнявате клекове, помислете за препоръките за правилното дишане на професионални обучители:

• стоейки в изходна позиция, издишайте, за да спасите белите дробове от въглероден диоксид
• когато носите вдишането на носа си, започнете клека. Устните трябва да се компресират. Не забравяйте, че можете да вдишвате само през носа, тъй като в лигавицата му има рецептори, по които кислородът преминава, сигналите се дават на мозъка, в резултат на това органите започват да работят по -интензивно
• достигайки долната точка, можете да задържите дъха си за 1-2 секунди
• издишайте, отидете до първоначалната позиция. Издихането може да се направи през устата ви, леко отваряне на устните (обаче, без да отваряте устата си твърде широко)
• не се опитвайте да вдишвате повече въздух, защото това може да доведе до бърз дихателен ритъм и кислородът ще влезе в тъканта неравномерно
• с бърз темп на упражнения дишането трябва да бъде плитко и често и с бавно измерено и дълбоко
• с остри издишвания и вдишвания натоварването на сърцето се увеличава и това може да доведе до замаяност и припадък
• дори при минимално задържане на дъха се увеличава налягането, което може да повлияе неблагоприятно добре
• шумно е да се издишат, когато работите с големи тежести (по дяволите, бар, дъмбел). В други случаи се препоръчва да се извърши тихо издишване
• влак, ако е възможно, на чист въздух или в вентилирана стая
• не фокусирайте вниманието си изключително върху дишането. Този процес трябва да бъде лесен и естествен, в противен случай рискувате да загубите контрол над тялото си и упражнението в крайна сметка ще се извърши неправилно
• научете се да контролирате дишането си от първите уроци в залата или у дома. Това ще ви помогне да развиете правилния навик

Как да клякате момичетата правилно, за да изпомпвате бързо и да издърпате задника, а не краката без тегло: Техниката на правилния клек?

За съжаление, неправилното хранене, главно заседнал начин на живот и генетично предразположение, водят до факта, че много момичета имат слабо глутеалните мускули и изглеждат грозни.

Простите упражнения, които включват клекове, са изключително ефективни при формирането на красив помпал свещеник. Основното е да се извърши тренировката правилно, като използвате мускулите на бедрата и задните части. Необходимо е да се каже, че според професионалистите няма да работи за изпомпването на задника, без да се увеличава мускула на тазобедрената става, тъй като по време на клека Не може да се изолира глутеалните мускули от бедрата.

Да се избягвайте прекомерното изпомпване на мускулите на краката С тези упражнения се препоръчва следното:

• алтернативна мощност и кардио обучение
• следвайте диетата
• извършвайте упражнения без допълнително плевене
• правете клекове бавно, държейки глутеалните мускули в напрегнато състояние
• по -добре се ангажирайте във фитнеса

В зависимост от характеристиките на фигурата на момичето и целите, трябва да изберете правилния тип и честотата на тренировките:

За да изпомпвате задника с малък басейн:

• използвайте тежест с много тегло
• направете 4-5 подходи 5-10 клякания
• тренирайте два пъти седмично (почивка - поне 2 дни)

За да се намали обемът с широки ханша:

• използвайте собственото си телесно тегло или леко плевене
• извършете 15-20 клякания в 5 подхода
• правете поне 5 пъти седмично

Трябва да започнете да тренирате, като използвате собственото си телесно тегло. И само тогава, след като затоплите мускулите, можете да използвате агенти за тегло (дъмбели, бар, лешояд).

Техника:

• изправете се и бийте малко гърба си
• вдигнете гърдите си
• поставете краката си повече ширина на раменете
• определете чорапите леко навън
• дръжте очите си пред себе си директно
• прехвърлете тялото си в петите
• къркане, напътствайте свещеника да се връща назад и надолу, сякаш се опитва да седне на стол
• седнете възможно най -ниско (опитайте се да образувате прав ъгъл между пода и ханша или дори по -ниски)
• когато повдигате, нарисувайте коремните мускули. В противен случай вашата преса ще се стърчи с течение на времето и фигурата ви ще изглежда по -гъста
• дръжте коленете си равномерно, те не трябва да надхвърлят линията на чорапите
• уверете се, че теглото не се движи в чорапите, то трябва да е само по петите
• когато се вдига в позиция - източникът, напрежението трябва да се концентрира в бедрата и задните части
• слезте два пъти по -бавно, отколкото се издигате
• не забравяйте за дишането - в дъх и издишайте при повдигане
• между подходите за релаксация направете 2-3 дълбоко дъх----

Ръце при изпълнение Кляканията могат да бъдат разположени по различен начин:

• палми надолу, удължени напред
• четките са разположени на кръста
• опаковани зад главата, с удължени лакти
• притиснати към тялото в огъната позиция, с палци нагоре

За бързо заснемане на свещениците е добре да се използват клекове с помощта на техниката на PLIE и SUMO, тъй като когато се извършват, ефектът възниква върху вътрешните бедра и дупето, а натоварването на квадрицепсите е минимално. Краката с такива клякания са поставени много по -широки от раменете, а чорапите се разгръщат на 120 градуса.

Разликата между тези две техники Това е както следва:

• PLIE - гърбът е в изправено положение, тазът е равномерно, коленете са широко разпространени встрани от страните
• SUMO - гърбът се навежда леко напред, а тазът се връща обратно, което ви позволява да вземете по -голяма тежест, когато използвате бара

Как да клякам момичета за бързо изпомпване на задника с бара?

Крастите, които използват тегло, са в тренировки по сило за момичета едно от основните упражнения. Притокът значително засилва товара, което ви позволява да изпомпвате мускули за по -кратко време. В допълнение, други мускулни групи (натиснете, гърба, долните крака и т.н.) използват клековете с тегло. Но преди да започнете подобен комплекс, е необходимо да овладеете техниката на клекове без тегло.

Как да изпълнявате правилни клякания с печата:

• поставете ширината на раменете на краката си
• разширете чорапите от 30-40 градуса навън
• мхлайте бедрата с колене отстрани
• поставете щангата на раменете, държейки ръцете си по -широко от дължината на рамото
• направете раменните остриета
• разширете лактите
• седнете леко напред право назад и леко изгнете в долната част на гърба
• прехвърлете телесното тегло в петите
• затегнете мускулите на пресата
• дръжте очите си изправени
• огъване на коленете си, извършете клек

Имайте предвид, че празен лешояд тежи 20 кг. Ето защо за необучени момичета е по -добре да започнете упражнения, използвайки дъмбели. Когато мускулите ви свикнат с натоварванията, можете да вземете щангата.

Препоръки за часове с печат:

• за отслабване, направете 3-5 подхода 15-20 пъти, а за набор от мускулна маса-3-5 подходи 5-7 пъти
• почивайте между подходите за не повече от минута
• поставете краката си на такава ширина, така че да е удобно да правите дълбок клек
• преди да се представите, не забравяйте да се затоплите, тъй като упражненията за сила без предварително разтягане и затопляне на мускулите могат да доведат до разтягане и разкъсване

Кляканията на Hutfield са много ефективни за формирането на релеф, красиво, чиято особеност е, че когато се извършват, ставите на ръцете и раменете не се включват и цялото силово натоварване пада върху глутеалните мускули с бедрата.

Характеристики на изпълнението:

• използва се специален лешояд, чието тегло е 40 кг
• щангата се държи на тялото без ръце
• ръцете са разположени на стелажи

Как да клякам момичета за бързо изпомпване на задника с бара?

Кляка с бар Те могат да се изпълняват от момичета, които са усвоили техниката с ниско тегло. Принципът е същият като при клекове с бара, но с малки характеристики, свързани с тежест:

• вдишвайте дълбоко и издишайте рязко
• отидете до машината, сложете щангата в зоната „трапецоид“ на раменете си
• застанете краката си по -широко от раменете
• изправете гърба си и го дръжте максимално плосък
• помиришете леко погледа ви и изглеждайте така през цялото време на клекове
• вдишвайте, пълнейки белите дробове с около 3/4 от обема им
• малка клек гладко, връщайки таза обратно
• след като достигнете необходимата дълбочина, задръжте дъха си за 1 секунда
• започвайки гладко издишване (през ноздрите или затворените зъби), бавно се издигайте
• когато се връщате в багажника, не изправяйте напълно краката си
• изправете се и издишайте останалия въздух
• правете 8-10 пъти в два подхода

Допълнителни препоръки за обучение:

• не забравяйте да се затоплите преди началото на силовите упражнения. Направете няколко кляка без бар
• уверете се, че щангата не лежи на шията - това може да причини сериозни наранявания
• дишайте в един ритъм
• не забравяйте да направите почивка между подходите до 5 минути, по време на които дишането трябва да бъде гладко и само през носа.
• върнете се към упражненията след нормализиране на пулса ви
• преди следващия клек си поемете дъх, за да отворите напълно белите дробове
• намалете товара, ако ви е трудно да си поемете дъх след клякане

Ако имате проблеми със ставите на коленете, можете да направите такива клякания:

• вземете коленете си
• дръжте краката успоредно, поставяйки ги на разстояние от рамо
• поставете бар или бар на раменете си
• вземете обратно задника
• седнете бавно, вдишвайте
• изправете се с издишване

Как да клякате момичета, за да изпомпвате задника с дъмбели на раменете си?

След пълно развитие на техниката на изпълнение на клекове, експертите препоръчват да се увеличи натоварването. Това ще повиши значително ефективността на обучението. По -удобно е начинаещите да правят това, използвайки дъмбели.

В допълнение, дъмбелите са идеален вариант за тренировки с тегло у дома, тъй като това спортно оборудване:

• налични и евтини
• дава възможност да се тренира у дома
• заема малко място
• не осигурява директно натоварване на гръбначния стълб

Използването на дъмбели решава следните проблеми:

• ефективно изпомпва мускули (в този случай четири главни, глутеални мускули, вътрешна и задна повърхност на бедрото работи)
• подготвя тялото ви за по -тежки товари
• позволява ви да усъвършенствате техниката на работата на клека, като използвате захранването на захранването

Кляканията, използващи дъмбели на раменете, също се наричат \u200b\u200bизометрични. Те изработват перфектно долните крайници. Освен това тя включва и раменете.

Упражнение въз основа на клек без тегло се извършва, но с някои функции:

• поставете краката си на разстояние, което надвишава ширината на рамото с около 1,5 пъти
• насочете чорапите и коленете
• вземете дупето обратно колкото е възможно повече
• поставете дъмбелите на раменете си, държейки ги с ръце
• между вашия случай и лактите трябва да се получи прав ъгъл
• на вдъхновение започнете клека за позицията на „бедрата са успоредни на пода“ или отдолу
• затегнете коремните мускули
• ако по някаква причина е твърде трудно да направите много дълбок клек, отидете малко по -рано, без да стигнете до долната точка
• нагоре издишването
• квирите се изпълняват с плавно темпо
• дръжте мускулите на свещениците през цялото време
• оптималното тегло на дъмбелите е 5 кг
• направете 4-5 подходи 15-20 пъти
• прекъсването между подходите е не повече от 2 минути.

Как да клякате правилно момичетата, за да изпомпвате бързо задника с теглото?

Момичетата също често се използват като тежест по време на клек по време на клекове. Сценадите с тежести иначе се наричат \u200b\u200bчаша или клек за чаша. Това е прекрасно упражнение за изучаване на мускулите на дупето и бедрата. Подобни клякания са по -лесни, отколкото подобни с помощта на бар. Следователно, често се препоръчва за начинаещи.

Техника на изпълнение Тези упражнения са подобни на клекове с дъмбели. Разликата се състои главно в местоположението на теглото спрямо случая:

• изберете тегло с тегло до 8 кг
• поставете краката си широко, въртяйки краката леко
• вземете тежест отстрани на дръжката и се дръжте пред вас на нивото на гърдите
• натиснете лактите към тялото
• забавете бавно при вдишване
• насочете лактите надолу
• по времето на дълбок клек лактите са между коленете
• задържайте се на долната точка за 1-2 секунди
• издишвайки, бавно станете
• направете 4 комплекта от 15 повторения

Предимството на този клек е, че задържането на дъмбела пред вас, по този начин осигурявате захранващ товар на бицепс с раменете си. По този начин, в същото време има тренировки на тези мускули.

Как да клякате момичетата правилно на единия крак: Техника на клек?

Много ефективен в ефекта му е клек на единия крак. Тя ви позволява да изпомпвате крака и глутеалните мускули, прибягвайки само до собственото си тегло, без да използвате допълнително. Това дава възможност да се направи такова обучение у дома, без да посещавате фитнеса.

На единия крак има три основни типа сходни клякания.

"Pistolik" - Всички познават училищата на училището. Не всеки обаче го прави правилно.

Необходимо е да го изпълните правилно:

• първо използвайте поддръжка под формата на стол или стена. След като мускулите ви станат по -обучени, изпълнете без подкрепа
• поставете краката си рамо -широчина на разстояние
• дръжте подкрепата с ръката си (ако го направите без подкрепа, тогава опънете ръцете си пред себе си, за да поддържате по -добре баланса)
• преместете теглото си в един от краката
• друг, а не подкрепящ, повдигащ се, държейки го точно пред вас
• гладко изнесете шок на поддържащия крак
• тазът е малко отклонен, а случаят е напред
• по време на долната позиция свободният крак е в паралел с пода
• уверете се, че гърбът ви остава прав
• леко се отблъсквайте, издигнете се
• затегнете безплатния си крак

Офис с тежест - По -малко зарежда гърба и следователно е подходящо за онези момичета, които имат проблеми с гръбначния стълб.

Изпълнете го по този начин:

• използвайте лентата (на раменете) или дъмбели (в ръцете си)
• вдишване
• направете широк удар напред с десния крак, така че долната част на краката да се издига перпендикулярно на пода
• огънете левия крак в коляното, не докосвайте пода
• след като поставите, изправете краката си, без да променяте позицията на краката
• оставете краката си отново в коленете, докато правите пружинен клек надолу
• повторете с другия крак

Използване на стол - Наслаждава се на мускулите на дупето, бедрата, квадрицепсите.

Направете както следва:

• застанете гърба си на стола на половин метър от него
• вдигайки единия крак назад, сложете предната част на стъпалото на стола
• огъване на втория крак, направете клек
• коляното на първия крак трябва да се приближи до пода
• изправете крака от клека
• повторете 10-20 пъти
• променете позицията и направете същото на другия крак

Sissy Squading: Техника за момичета

Той изпомпва добре долния регион на квадрицепсите и образува красиво облекчение на Sissy Squat. Този тип клек не е много често срещан сред спортистите, тъй като не помага за увеличаване на мускулните обеми. Такъв клек обаче е идеален за момичета, които искат да подобрят формата на краката си, тъй като действа върху мускулите на телето и гърба на бедрата. Освен това треньорите препоръчват подобно упражнение под формата на топло -UP преди сериозни захранващи натоварвания.

Характеристики на Sissy клек:

• ще се нуждаете от подкрепа (шведска стена или гръб на стол)
• облегнете се с него с една ръка
• изправете гърба си и изправете раменете си
• поставете краката си заедно или на разстояние не повече от 25 см един от друг
• прехвърлете центъра на тежестта в чорапи (можете да поставите дъска под петите)
• на вдъхновение, побеждаването на тялото назад и поддържането на абсолютно равномерно назад, седнете гладко
• в този случай коленете са огънати под прав ъгъл, не се разминават отстрани
• издишайте, бавно се издигнете
• коленете в изправено положение не трябва да се изправят до края. Повторете 10-20 пъти

Този тип клек може да се извърши или без тежест, или с малък дъмбел. Трябва да кажа, че представянето на това упражнение е доста сложно, така че е по -подходящо за обучени момичета.

Когато изпълнявате такива клякания, бъдете внимателни, защото имат много силен товар на колянните стави. В долната точка на такъв клек коленете се отстраняват много силно и такова положение е травматично. В допълнение, обърнете внимание, че подобни клекове са противопоказани за тези, които имат наранявания на коляното.

Как да направя дълбоко клек на момиче?

Кляка, в която тазът с бедра пада под нивото на колянните стави, се нарича дълбоко. В същото време мускулите на бедрата се простират много силно. Такива клекове са по -трудни за извършване, отколкото докато бедрата достигнат паралела с пода. Но ефективността на подобни упражнения е по -висока. В крайна сметка амплитудата на понижаване и повишаване се увеличава и по този начин:

• за работа са включени повече мускули
• издръжливостта се засилва
• функционирането на колянните стави се подобрява

За да изпълнява дълбоко клек, момичето се нуждае от:

• добра физическа подготовка
• достатъчна гъвкавост на ставите на глезена и тазобедрената става
• стабилна координация на движенията

Изглежда, че в такива клякания няма нищо особено трудно. Много момичета обаче извършват дълбок клек неправилно.

обърни внимание на Правилна техника:

• молете гърба си по време на цялото упражнение. Това ще премахне отрицателното натоварване от гръбначния стълб
• подкрепата трябва да бъде само по петите. Ако ви е трудно да седите дълбоко, без да ги разкъсате от пода, сложете малка дъска под петите
• коленете не трябва да надхвърлят нивото на стъпалото
• направете клекове с бавно темпо
• постоянно поддържайте точката на опора, балансирайки тялото
• определете сами с точката на оптимално гмуркане на таза обратно
• когато спускате под „паралелите на бедрата“, дръжте гърба си прав, без да закръгляте отделението за гърдите и да не се навеждате напред
• след като достигнете долната точка на клека, е важно да не отпуснете мускулите и да не понасяте тежестта на ставите
• в долната точка вие сте минималното време
• стреля с мощен възход

Някои треньори са твърде дълбоки клякания за момичета не се препоръчва по няколко причини:

• тъй
• в състояние на дълбок клек има прекомерен натиск върху тазовите органи, включително областта на матката
• поради компресията на капилярите, развитието на разширени вени може да започне

Как да смажем момиче за загуба на тегло на тялото?

Кляканията са чудесен начин да намалите теглото си и да намалите обемите на тялото. В крайна сметка подобни упражнения са комбинация от два вида натоварвания:

• сила - За да се повиши теглото на тялото нагоре, възниква повишено мускулно напрежение
• аеробни - ритмично повтарящите се движения допринасят за бързината на пулса и сърцето

Тази комбинация ускорява метаболитните процеси на тялото, насища го с кислород, което спомага за изгаряне на мастни отлагания.

Ефективни за отслабване са такива видове клекове:

• класически, с повдигане на ръцете нагоре и краката
• от тесни постановления, когато основният акцент е върху голям глутеален мускул
• сумо и Плюки с широки крака
• с тежест

Броят на калориите се влияе от броя на клекове и с каква скорост се изпълняват. Колкото по -голямо е теглото, толкова по -изгорено. Смята се, че класическите клякания без тегло за 10 минути на 100 повторения са изгорени средно, 80 kcal.

Много експерти уверяват, че правилно извършените клекове подобряват метаболизма на цялото тяло и спомагат за намаляване на телесното тегло дори след края на тренировката. За да може вашите упражнения да донесат възможно най -голяма полза, се придържайте към съветите на специалистите:

• не правете всички видове клекове в едно обучение. По-добре е да изберете 1-2 вида, като ги редувате с други упражнения, тъй като всички клекове имат приблизително една и съща ефективност
• клек с бързо темпо
• ако не сте достатъчно обучени, започнете 10-15 упражнения, като постепенно увеличавате товара
• правете 25-30 пъти в няколко подхода. Не трябва да се включвате в броя на клекове твърде много, тъй като поради умора няма да ги направите достатъчно ефективно
• по -добре е да тренирате сутрин и вечер

Любопитно по отношение на отслабването е системата от 1000 клякания. Същността му е следната:

• през деня трябва да изпълнявате 1000 клякания
• упражненията се правят в няколко подхода 10 пъти през целия ден
• начинаещите трябва да правят по -малко клякания, постепенно увеличават броя си и ще доведат до 1000

Известно е, че тренировката насърчава загубата на калории и стимулира растежа на мускулната маса. Но ако тренирате и в същото време не намалявате обемите, тогава трябва да намалите броя на консумираните калории на ден.

Как да клякате момиче, за да отслабнете в краката си?

За да могат краката на момичето да отслабнат и да придобият хармония, класическите клякания са най -подходящи, които осигуряват товар на всеки мускул на крайниците, като по този начин ги тренират и изгарят мазнини.

Добрите резултати се постигат от следните клякания:

плиометричен:

• стойте точно
• поставете ширината на раменете на краката си
• каране обратно по таза, седнете малко
• направете скок от тази позиция, докато вдигате ръцете си

с лъч:

• стойте направо
• поставете ръцете си върху кръста
• задържайки гърба направо, с един крак, излезте напред, докато се образува десния ъгъл
• задържайте се в тази позиция за секунди 5
• върнете се на позицията - източник

оставайки в клека:

• крака рамо или по -широки
• дръжте ръцете си огънати в лактите
• седнете на паралел с пода
• останете така за 30-40 секунди
• изправете се

с скокове:

• поставете ръцете си зад главата си, разреждайте лактите си отстрани
• поставете краката леко
• огънете коленете си
• скочи и седнете веднага
• така правите скок преди клекането

Не забравяйте, че за отслабване трябва да изпълнявате такива клякания с интензивни темпове.

Как да клякаш момичето, за да изпомпва краката си?

Кляканията с тежест също ще помогнат да се направят краката тънки. Подобни упражнения укрепват мускулната маса, допринасяйки за неговия растеж. По -добре е да вземете бар или тегло.

Трябва да направите обичайните упражнения за вас, но с движението на центъра на тежестта от токчета към чорапи или целия крак. За да направите това, поставете ниска дъска под петите. Това ще преразпредели товара от дупето на мускулите на краката.

Да придаде на мускулите необходимата форма Такива клякания помагат:

с дъмбел или тегло:

• стойте точно
• направете краката заедно
• вземете дъмбел или тегло с тегло до 5 кг
• задържане на тегло на удължени ръце, бавно клекнете
• изпълнете 20-25 пъти

със стойка (добре изпомпва мускулите на IKR):

• поставете краката си малко по -широко от раменете
• поставете лентата под чорапите
• клякай, без да се разкъсат краката от пода
• докоснете дупето на петите

с фронталното местоположение на бара - Такива клекове подобряват товара на квадрицепсите (предната повърхност на бедрото):

• поставете бар или бар пред себе си на гърдите си
• вземете тежестта на щангата по -малко, отколкото с упражненията на раменете
• дръжте гърба си равномерно, в долната част на гърба с леко отклонение
• поставете ширината на раменете на краката си
• изпълнете класически клек
• направете 4 комплекта от 5-7 повторения с бавно темпо

Как да клякаш момичето, за да не повредиш коленете си?

Неправилно извършените клякания могат да се превърнат не само в безполезна професия, но и причината за нараняване на колянните стави, тъй като тази зона трябва да увеличи товара.

Така че това не се случва, спазвайте такива правила по време на клекове:

• не вземайте коленете си - В този случай товарът се придвижва към чашите на коляното, което може да доведе до наранявания. Посоката на коленете и спиране трябва да съвпадат. Отначало това е трудно, но е много важно да научите как да контролирате този процес.
• когато се връщате в горната точка, не изправете краката си напълно - Те трябва да останат в леко огъната позиция. Това ще отслаби натоварването на коленете и гръбначния стълб.
• не вземайте коленете си отвъд линията на чорапите, накланяйки случая. Опитайте се да не се облегнете, като вземете таза колкото е възможно повече. Уверете се, че е създаден правилния ъгъл между коленете и петите.

Как да клякате надясно момиче: противопоказания

Въпреки тяхната ефективност и общи ползи за нашето тяло, клекове, като всякакви натоварвания на мощност, имат редица противопоказания. Те включват:

• флебеуризма
• спинални заболявания
• болести на коленете и тазобедрените стави
• сърдечни заболявания и кръвоносни съдове
• възпаление на мускулната тъкан
• периодът след фрактури
• бременност
• твърде много телесно тегло (това може да доведе до нараняване на коляното)

В случаите, когато нямате сериозни неразположения, но когато изпълнявате клекове, се появяват болка в гърба или ставите, обърнете внимание на правилната техника на упражненията. Ако след това дискомфортът не изчезне, консултирайте се с лекар. Отнасяйте се за вашето благополучие по време на тренировка. В противен случай рискувате да получите сериозни наранявания (херния, разтягане, дислокация).

Топ 5 често срещани ударни грешки за момичета

Има чести случаи, когато момичетата дават много време и усилия да създадат красиво облекчение в бедрата и дупето, но те не могат да постигнат положителен резултат. Факт е, че изпомпването на мускулите се случва само с правилната техника за извършване на клекове.

Треньорите наричат \u200b\u200bнай -често срещаните грешки на клека.

• огънат случай и неправилно положение на главата - Гърбът трябва да бъде равномерен, с леко отклонение, но главата не трябва да се огъва. В противен случай съществува риск от загуба на равновесие и в резултат на това наранявания.
• петите слизат от пода - В този случай има неправилно разпределение на натоварването на чорапи, което прави упражнението безполезно да издърпате мускулите на дупето и ханша.
• липса на контрол върху дишането -Ся вече споменато, неправилните дишащи дишания водят до замаяност, бърза умора и неправилно разпределение на кислорода в тялото.
• твърде плитък клек, в които мускулите на дупето са слабо замесени (поставете се зад някаква опора, докосвайки се, която в клека ще разберете, че правите упражнението правилно).
• недостатъчно натоварване и недостатъчно дълъг период на обучение - Експертите са обединени според тях: Невъзможно е да изпомпвате задника за седмица или месец. Удължаването на мускулната маса е доста бавен процес, така че тренировките трябва да се провеждат редовно. Освен това, след развитието на техниката на извършване на клекове, е много важно да се увеличи натоварването.

Как да клякате правилно: Съветите на д -р Бубовски и Ноймивакин

Според много лекари, клекове могат да подобрят не само външния вид на нашето тяло, но и да излекуват различни заболявания. Комплексите на професиите на професорите Сергей Бубовски и Иван Ноймивакин придобиха голяма популярност.

По своето общо мнение, клекове са едно от основните средства за поддържане и лечение на сърдечния мускул. Слабите крака допринасят за факта, че сърцето също става слабо и не се справя с основната задача - изпомпване на кръв.

Техника на клякания в Бубовски:

• дръжте гърба си прав, краката ви са с ширина на рамо
• почивайте с прави ръце зад шведската стена или опора с гумен амортисьор (така че задните мускули няма да бъдат включени, а товарът ще трябва да бъде само на мускулите на краката)
• къркайте до такава дълбочина, че вашите стави позволяват
• когато се изправите, направете активно издишване с диафрагма със звука "haaa"
• направете 3 - 5 подхода 10 пъти

Техника на отряда за Neumyvakin:

• застанете на подкрепата (за предпочитане от дървото)
• вземете ръцете си от подкрепата на нивото на пъпа
• поставете краката си заедно
• обратно тялото, оставяйки прави крака с ръце
• правете клекове само поради удължаване и огъване на коленете
• можете да започнете дълбочината на клекове с 10 cm, ако ви е трудно
• кляка 20-30 пъти, постепенно увеличаване на броя и дълбочината на кляканията
• клякайте всеки ден поне 100 пъти, а за предпочитане 300-400

Видео: Как да изпълнявам правилно клякания?