Пусти от пода на ръцете: правилната техника, постигане на максимални резултати. Какво ще се случи, ако се притиска от пода всеки ден: полезно ли е или вредно? Какъв ще бъде ефектът на натискането, ако се натиска от пода всеки ден 50, 100, 200, 300, 500 пъти?

В тази статия ще разгледаме правилната технология Push -UP.

Ексцинските е универсално физическо упражнение, което активно се използва в различни видове тренировки. С помощта на този тип люлеене те дават облекчение на тялото на тялото и увеличават мускулната маса. Когато изпълнявате това упражнение, основният товар пада върху гръдните мускули и трицепси. В допълнение, мускулите на лакътните стави, мускулите на раменния пояс, мускулите на дупето и пресата участват в процеса. Комплексът от push -Ups се използва активно в силните спортове, е основата за обучението на военни служители.

Ако целта ви е да подобрите физическата форма на горната част на тялото, тогава този тип натоварване е оптимален за вас. Независимо от възрастта и мястото на обучение, натискането ще ви помогне да постигнете желания резултат. Едновременно с мускулната тренировка ще укрепите ставите и ще увеличите издръжливостта на тялото.

Как натискането на натискането от пода влияе на тялото?

За да се приведете в физическа форма или да се сбогувате с излишното тегло, трябва редовно да изпълнявате упражнения, за да увеличите мускулния тонус. Push -Ups са една от най -подходящите опции за изпомпване на горната част на тялото. Предимството на това упражнение е цялостен ефект върху вашата фигура.

В зависимост от ъгъла на наклон или позиция на тялото като цяло се появява изпомпване на различни мускулни групи. С редовното обучение физическите упражнения ще станат източник на енергия за вас. С помощта на натискане на тласъци костите се укрепват, особено в лакътните стави и китките. Метаболизмът се подобрява. Push -Ups укрепват сърдечния мускул и нормализират кръвоносната система. Ще се отървете от излишните мазнини, тялото ще придобие облекчение и еластичност.

Натискане от пода на ръцете: правилната техника

Правилната техника ще ви осигури да постигнете необходимия резултат. Следвайки препоръките и инструкциите, изключвате способността да наранявате гръбначния стълб и ставите.

Натискайки, поради голям брой контракции, използвайте основната група мускули на тялото си. Със систематично и правилно изпълнение на упражнението, първият ефект, който постигате, е увеличаване на издръжливостта.

След като изберете правилния комплекс, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло, е необходимо да се придържате към ясна последователност от обучение. За да се повиши ефективността, е необходимо да се редуват различни упражнения, да изберете правилния товар и да дадете време на тялото за почивка. При извършване на push -Ups важен критерий не е количеството, а качеството на изпълнение.

На какво трябва да обърнете внимание, когато изпълнявате упражнения за натискане?

• Настройка на ръцете -в зависимост от разстоянието между ръцете в положението на лъжата се зарежда различна мускулна група.
• Местоположение на краката -краката трябва да са в най -удобното положение. Сложността на упражнението директно зависи от ширината между краката. За по -голям баланс трябва да се увеличи разстоянието между краката.
• Позиция на тялото -преди да започнете упражненията, е необходимо да се напряга мускулите на корема и задните части. Гръбначният стълб трябва да е прав.
• Посоката на главата- Трябва да гледате напред, а не надолу. Главата е в повдигнато положение.
• Позиция на ръцете - Масата на тялото ви пада върху ръцете ви. Не забравяйте да ги изправите, заемайки началната им позиция.
• Мускулно състояние - Не се отпускайте, докато натискате, поддържайте мускулите си в напрежение.

Въпреки популярността си, Push -Ups са доста трудно упражнение. За хората, които изпълняват класически натиск от пода за първи път, такова товар може да бъде огромна задача. В този случай първото обучение трябва да замени класическия натиск от пода с лека версия на това упражнение.

• Като опора вместо пода, дайте предпочитание на стената. Краката трябва да бъдат разположени на такова разстояние от стената, така че теглото на тялото да е насочено на ръка. Огънете лактите си и изпълнете натискане -Ups. След като овладеете този тип натискане -UP, преминете към следващия тип натоварване.
• Натискане от повърхността на различни видове мебели. Подходящият твърд обект на вашия интериор ще промени ъгъла на наклона на тялото ви, като по този начин ще улесни натоварването при притискане. Ако упражнението е възможно, продължете да тренирате, като постепенно намалявайки ъгъла на наклон.

Push -Ups трябва да се извършват в няколко подхода. Веднага щом почувствате, че напрежението е намаляло, е необходимо да добавите по -сложни видове натискане на тласък към тренировки.

Как да постигнете максимални резултати при натискане -Ups?

В допълнение към натискането, за да се постигне максимален ефект, е необходимо да се наблюдават важни точки.

Фактори, влияещи върху постигането на резултата:

• Последователността на упражненията. Постепенно увеличаване на натоварването.
• Правилно редуване на натоварване и почивка. Дайте време на тялото да се възстанови.
• Пълно хранене за възстановяване на изразходваната енергия. Храна, богата на витамини, протеини и аминокиселини.
• Здравословен начин на живот. Изключете лошите навици.
• За ефективността на натискането трябва да имате обучена преса. Добавете натоварването, за да укрепите мускулите на корема и обратно към набора от упражнения.
• Когато изпълнявате упражнения, следвайте точността на изпълнението и не гонете скоростта.
• Ако се появят умора и мускули, направете почивка. Не привеждайте тялото до изтощение.
• Когато се стискате, контролирайте дишането си. Тялото се спуска - вдишвайте, тялото се издига - издишайте.

Какъв ще бъде ефектът на натискането, ако се натиска от пода всеки ден 50, 100, 200, 300, 500 пъти?

В продължение на няколко месеца има различни програми за натискане. Когато прилагате конкретни препоръки, гарантирано ще стигнете до желания количествен резултат. Обучението се извършва по такъв начин, че първоначалното ви ниво на обучение няма значение за тях.

Във всички графици на класове се дава време за възстановяване на работата на организма. Ако се натиска ежедневно, тогава мускулите ви ще бъдат постоянно в състояние на умора, което ще доведе до намаляване на ефективността на тяхната работа.

За да се постигне количествено ниво в Push -Ups, е необходимо да се обърне голямо внимание на качеството на обучението.

• За да се стигне до индикатора за 100 push -Ups на ден, е необходимо да се увеличава ежедневното издръжливост. Правилната схема е увеличаване на броя на подходите, а не броя пъти. Като начало ще бъде достатъчно изпълнението на 5 подхода на ден.
• Задайте броя пъти във всеки подход поотделно, в зависимост от вашата издръжливост. За да направите това, натиснете в първия подход към капацитета. Така че можете да излезете за приблизителна фигура. На следващо място, постепенно увеличаване на броя на подходите по време на тренировъчните дни.
• Правилното решение ще бъде изпълнението на push -ups в един ден. Като отделите време за почивка, трябва да го дадете колкото е възможно повече в тренировките. Наблюдавайки последователността на обучението, след два месеца резултатът ви ще достигне 100 push -Ups при един подход.
• За да поддържате резултата и да получите още по -добър ефект, трябва да продължите да се ангажирате. За да не губите интерес, разнообразни натискане -Ups с друг комплекс от упражнения.
• Алтернативна физическа активност с упражнения за издръжливост - джогинг, плуване, велосипед. Когато се занимавате със спорт, натискането ще се отрази положително на вашите показатели.

Методи и видове натискане от пода на ръцете

След като поставят конкретна цел, спортистите изпълняват различни методи на натискане.

• Push -Ups за увеличаване на мускулната маса.Същността на метода е редуването на натоварването и почивката. С ежедневните часове има малко време за почивка. В този случай увеличаването на масата е възможно при наличието на необходимото телесно тегло.
• Push -Ups за сила. Същността на метода е редуването на класовете за леки тренировки, в които ще бъде включено допълнително тегло.
• Излинии за издръжливост. Същността на метода е да се увеличи броят на повторенията.

Ако сте уморени от класическото натискане от пода, добавете по -сложни упражнения към тренировките си:

1. Push -Ups на юмруци. Вземете първоначалната класическа позиция. Вие почивате на повърхността не с дланите си, а с кокалчета на пръсти. В това положение телесното тегло пада върху юмруци, което от своя страна намалява товара на китките.
2. Натиснете -Ups с една ръка.В това упражнение поддържането трябва да бъде с една ръка, втората трябва да бъде откъснато от пода и да се постави на долната част на гърба. Само обучените ръце могат да се справят с тази позиция, слабите няма да могат да поддържат баланса.
3. Натиснете -Ups с един крак.Местоположението на краката е кръстосано. Акцентът пада върху единия крак. В това упражнение основните сили са насочени към задържане на баланса.
4. Натискане на коленете. Акцентът на краката пада върху коленете. Краката трябва да бъдат кръстосани. Основният товар пада върху раменните стави, мускулите на пресата са разработени.
5. Натискане на лактите. Почивайте на повърхността на лакътните стави. Препратете ръцете си последователно и се върнете в първоначалното си положение. В това упражнение основният товар пада върху двуглавите и триглави мускули на рамото.

   

6. Push -Ups с широки пръсти.В това упражнение е необходимо да се изправят пръстите по ръцете колкото е възможно повече. Повърхността не прилага не цялата длан, а върховете на пръстите. В това положение ръцете и мускулите на гърдите се изпомпват предимно.
7. Натискане -Ups с памук. Стискането на тялото нагоре трябва да се извърши с шут, сякаш подскача на горната част на тялото. В същото време ръцете от пода се откъсват и се извършва памук. В този случай натоварването е върху гръдните мускули и трицепси. Важно е да се поддържа баланс, така че краката трябва да бъдат широко поставени.
8. Натискане с Fitball. В това упражнение Fitball действа като подкрепа. С такива натискане е необходимо да се контролира правилната позиция на таза и ханша, за да се изключи провисването им
9. Push -Ups с хълм.Необходимо е да поставите чорапите на краката на хълма удобни за вас. С такива натискане -Ups ръцете са добре изпомпвани.

Как да направя бутален график от пода?

Наблюдавайки графика за натискане -UP, ще ви бъде по -лесно да наблюдавате резултатите си. Всъщност графиката контролира натоварването върху тялото.

Помислете за основните точки:

1. Sty for Training Time. Не правете рано сутрин или преди нощ.
2. Започнете всяка тренировка с топло -UP. Топлите мускули ще изключат възможността за наранявания.
3. Няма нужда да провеждате няколко тренировки на ден. Много по -ефективно, заедно с push -Ups, извършват допълнителен набор от упражнения.
4. Не натискайте до изтощение. За всеки човек натоварванията са индивидуални, не се стремят да изпреварват нечий резултат.
5. Ако решите да участвате ежедневно, тогава трябва да редувате товара. Един ден е минимум натиск, вторият ден е максималният.

Физическа активност при натискане -Ups от пода: Как да не прекалявате?

В случай на физическо натоварване е необходимо правилно да се разпределят силата на излагане на работата на тялото си.

• Натоварването е количествено - броят на извършените и качествени упражнения - зависи от интензивността на обучението.
• Ефектът от получената физическа активност се постига с продължително постоянно обучение. Под въздействието на силата и рязкото интензивност на упражненията рискувате да получите отрицателен резултат.
• Разграничете между постоянното натоварване и променливата. С постоянно - вие се занимавате ежедневно, без да отнемате дни за релакс. С променливо натоварване - вие давате време на тялото да възстанови работната способност.

• С подходяща физическа активност усещате подобрение на мускулния тонус. След добро обучение тялото ви трябва да се нагрява, а апетитът е пасивен. При натоварвания над нормата тялото изпитва рязко липса на хранителни вещества, като по този начин усещането за глад се увеличава след клас.
• За да се премахне мазнините от определена част от тялото с помощта на push -Ups, е необходимо избирателно да се избере набор от упражнения с излагане на желаната мускулна група.
• По време на първото обучение в мускулите се натрупва течност, която компенсира загубата на тегло. При продължителни натоварвания мускулите се изсушават и забелязвате намаляване на телесното тегло.

Трябва да ядете поне час и половина, преди да тренирате. Сложните въглехидрати, които осигуряват продуктивна мускулна работа, трябва да бъдат включени във вашата диета. За да нормализирате метаболизма по време на часовете, трябва да пиете вода. След физическа активност нагрятите мускули се нуждаят от презареждане. Пълното и правилно хранене, наситено с протеини и аминокиселини, след тренировка, ще позволи на тялото да трансформира хранителните вещества в мускулна маса.

Важно е да запомните, че обучението с физическа активност е стрес за тялото. Вашата задача е да изберете правилните упражнения, да разпределите броя на обучението, да следвате инструкциите.

Видео: Експлозивно натискане -Ups от пода