5 спортни добавки, които точно работят

Всеки, който следи своята фигура и здраве рано или късно, стига до извода, че обикновеното хранене, за да се постигне идеално тяло и благополучие, вече не е достатъчно. Можете да си помогнете да постигнете резултат със специално хранене. Около пет спортни добавки, които работят точно, ще бъдат описани в тази статия.

Най -добрите спортни добавки

Благодарение на медиите, днес на практика няма хора, които смятат спортното хранене нещо опасно. Ако преди няколко години много пискливо наречени „химия“, тогава днес всичко се е променило. Фитнесът и здравословният начин на живот станаха тенденции.

Индустрията за спортно хранене разработва полу -стъпки и протеини, креатин и други спортни добавки, които могат да бъдат закупени в почти всяко село.

Важно: Ако много читатели чуят за протеини, хайнер и креатин за първи път, тогава почти всичко използваше добавки като мултивитамини и рибено масло. Може би това ще изглежда странно за някого, но това са някои от реалните добавки.

За какво е протеин?

Протеинът е най -популярният представител на спортното хранене. Те се използват от почти всички спортисти и повечето любовници. "Протеин" се превежда от латински като протеин. Тази добавка е необходима, за да се попълни нуждите на тялото в това най -важно вещество.

Има голямо количество „протеин от консерва“. Най -често протеинът е класифициран от:

• Хидроизолация. Погълнат от тялото почти веднага след приемането
• Изолат. Погълнат от тялото за 15-20 минути
• Концентрат. Се абсорбира в рамките на 1-2 часа
• Казеин. Най -дългото се абсорбира от тялото

Поради различната продължителност на асимилацията, в различно време се използват различни видове протеин. Казеиновият протеин е оптимален за приемане преди лягане, изолиран преди тренировка, хидроизолация след. И концентрата в дните между тренировките или просто за попълване на количеството протеин в организма.

Как да приемам правилно протеина?

Към днешна дата има доста много изследвания за влиянието на допълнителен прием на протеини за тялото. Но протеинът ще даде ефект само в съответствие с правилните дози.

Колко протеин се приема на ден?

Обичайната доза на протеина е 1 -1,5 g на телесно тегло на ден. Не увеличавайте количеството на тази хранителна добавка с надеждата да подобрите напредъка. Тялото просто няма да може да научи „допълнителния“ протеин и да го води естествено или да го постави до по -добро под формата на мазнини.

Също така не си струва да се спестява на тази добавка. Ако приемате протеин по -малко от определената доза. Тогава мускулите просто няма да имат време да се възстановят и няма да има ефект от приемането.

Важно: Протеинът трябва да се приема не само по време на тренировъчни дни, но и в празничните дни. Мускулите се нуждаят от допълнителен протеин по всяко време. Независимо дали сте били във фитнеса днес или не.

Как да приемате протеин за набор от мускулна маса?

За набор от мускулна маса можете леко да увеличите количеството на протеина. Някои професионални спортисти вземат 3-4 g от тази добавка за телесно тегло. Но, първо, днес няма авторитетни изследвания на този резултат. И второ, тялото на професионален спортист и тяло на любител на фитнес е много различно. И това, което дава ефект на професионалистите, не винаги „работи“ върху аматьор.

Важно: Ефективна доза на протеина за натрупване на мускулна маса от 2 g на килограм тегло.

Как да приемам протеини при момичета?

Протеинът е еднакво полезен както за момичета, така и за мъже. Противопоказанията при приемането на тази добавка са някои заболявания. Тъй като протеинът не е разделен на „мъжки“ и „женски“ основни разлики в техниките на тази добавка между мъжете и жените.

Колко пъти да приемате протеин?

Ежедневната скорост на концентрирания протеин е най -добре разделена на няколко части. Най -добрият вариант е да използвате коктейл с мляко с протеин час преди тренировка и половин час след него.

• За да се приготвят протеинов коктейл, се приемат една част от протеиновия прах и две части от течността
• Можете да използвате мляко, сок, кефир и вода като течност
• Можете да приготвите коктейл в шейкър (такива шейкъри се продават във всички магазини за спортно хранене) или в блендер

Важно: Трябва да разберете, че протеинът не е „магически прах“. Само по себе си той няма да „надуе“ мускулите. Протеинът е необходимите "тухли" за мускулите. И вие сами сте строител.

Заслужава ли си да вземете креатин?

Креатинът е спортна добавка, която се използва за увеличаване на силата, мускулната маса и издръжливостта. Креатинът играе важна роля в тялото. Това вещество е необходимо за енергийния метаболизъм и като източник на енергия за мускулите.

Нормалното количество креатин в човешкото тяло е 100 g - 140 g. В същото време прекарват до 2 g от това вещество дневно. В малки количества креатинът се синтезира от тялото. Но нивото на това вещество се попълва за сметка на храната.

Креатинът се намира в месо, червена риба и мляко. Но с интензивно обучение това вещество трябва да се използва като добавка.

ВАЖНО: Креатинът е показан на вегетарианците. Поради ниското съдържание на това вещество в растителните храни, привържениците на такава силова система не получават това вещество от продуктите.

Как да приемам креатин?

Има две схеми за приемане на креатин с и без зареждане. При зареждане на първите 4-6 дни се използва голямо количество от тази добавка. Което след това намалява.

Системата за приемане на креатин без зареждане включва приемането на тази добавка, без да се променя дозата. Системата за натоварване от креатин на тялото в началото, последвана от намаляване на дозата днес, се счита за по -ефективна.

Колко креатин се приема на ден?

По време на зареждането на креатин се приемат 20 g от това вещество на ден. Количеството трябва да бъде разделено на 4 дози от 50 g. Фазата на зареждане се извършва 4-6 дни.

След фазата на зареждане е достатъчно да приемате 2-3 грама от това вещество на ден в продължение на 12 седмици.

Важно: Преди дванадесет години невропсихиатрите от Токио университета доказаха, че креатинът има същия ефект върху мозъка като върху мускулите. Използването на креатин ви позволява да увеличите продължителността на интензивната мозъчна функция.

Как да приемам креатин с протеин?

Последните проучвания показват, че креатинът и протеинът не само не пречат един на друг, докато използват едновременно, но напротив, ефективността на всяка от тези две добавки се увеличава. Основното е да се вземе предвид всичко по -горе както в случай на протеин, така и в случай на креатин.

Креатин се приема преди хранене или след?

През 2008 г. бяха проведени проучвания за това как най -добре да се вземе креатин. Но тези проучвания не разкриват ползите от приемането на протеин на празен стомах, по време или след храна. Във всички тези случаи ефективността на тази спортна добавка беше същата.

Но приемането на креатин е най -добре със сладък сок. Работата е там, че инсулинът, хормонът, произведен от тялото при ядене на сладки продукти, допринася за по -доброто усвояване на креатин.

Как да приемам мултивитамини?

Мултивитамините се произвеждат под различни форми. Под формата на дъвчене и пенливи таблетки, под формата на инжекции, под формата на течност за орални и капсули. Всички те се приемат по различни начини. Когато приемате мултивитамини, трябва да намерите дозата на лекарството на пакета и да го следвате. Най -често може да изглежда както следва:

• За таблетки за дъвчене - един ден по време на хранене
• Под формата на течност за перорално приложение - 10 ml на ден по време на хранене
• Под формата на капсули и таблетки-1-2 два пъти на ден

Как да вземете печалба за набор от мускулна маса?

Друга популярна спортна добавка е Gainer. Тази балансирана протеино-въглеродна смес се използва по време на усилване на масата. Някои производители добавят креатин, мултивитамини, мазнини и други компоненти към Geiner.

Geiner се използва от хора с бърз метаболизъм. Тоест, тези, които имат скоростта на метаболитните процеси, не ви позволява да изградите голяма мускулна маса.

Колко да приемате печалба на ден

Дозировката на генарите трябва да бъде отстранена въз основа на съдържанието на протеини и въглехидрати в това допълнение. Различните марки на този продукт имат различен брой от тези компоненти. Затова е по -добре да знаете за дозата на опаковката на Gainer.

Не трябва да надвишавате определеното количество от тази добавка. Тъй като допълнителният Geiner няма да бъде научен от тялото. За да получите тази добавка, с помощта на шейкър или блендер, разредете праха в мляко, вода или сок.

Кога е по -добре да вземете Geiner?

Най-доброто време за получаване на тази добавка е „прозорецът на протеиновите въглехидрати“. Този термин се нарича период, който започва веднага след тренировките, и завършва 1,5 часа след него. По това време тялото има остра нужда от хранителни вещества. Следователно протеините и въглехидратите се използват по предназначение, а не се трансформират в мазнини.

По -рядко, но от това не по -малко ефективно, Geiner се приема преди тренировка.

Ползи за рибено масло и вреда как да приемате?

Дебел павел -наситено Омега-3 киселините са необходими за всеки съвременен човек.

• Независимо дали той посещава фитнеса или не. В допълнение, витамините D, Е и А влизат в състава на рибено масло.
• Рибеното масло укрепва имунната система и противодейства на острите респираторни инфекции и грип.
• Вещества, включени в тази хранителна добавка, извършват предотвратяване на атеросклероза, подобряват състоянието на кожата, ноктите и косата
• Използвайте рибено масло за лечение на рахит и подобряване на човешката костна тъкан
• Днес рибеното масло в капсулите е много популярно. Благодарение на тази форма се елиминира дискомфортът на вкуса, но в същото време ползата остава на правилното ниво

Колко риба трябва да се приема?

Ежедневната норма зависи от количеството вещество в капсулата и е до 6 парчета на ден. Трябва да приемате тази добавка три пъти на ден по време на хранене.

Рибено масло в културизма Как да приемате?

При културизма рибеното масло помага да се възстанови по -бързо и е катализатор за растеж на мускулите. За хората, ангажирани с културизма, нормата за приемане на тази добавка е 2-3 g на ден. По-добре вземете 2-3 пъти.

Колко дълго мога да приема рибено масло? Колко дни трябва да приемате рибено масло?

За да предотвратите различни здравословни проблеми, трябва да приемате рибено масло в курсове един месец. През годината трябва да има поне три такива курса. За лечебни цели, както и за хора, участващи в трудни условия на труд или ангажирани със силови спортове, курсът може да бъде 2-3 месеца.

Спортни добавки за стави и връзки

Хората, ангажирани с фитнес, трябва да наблюдават внимателно своите връзки. Те са много взискателни и нараняването им е изпълнено с дълго възстановяване. Следователно, все по -често специални добавки се използват за предотвратяване на проблеми с връзките.

Има три вида вещества, които са необходими за ставите и връзките. Такива вещества включват:

• хондроитин сулфат
• глюкозамин сулфат
• колаген

Спортните добавки могат да съдържат като едно от тези вещества и всички наведнъж. Но най -често подобни добавки са смес хондроитин С глюкозамин.

• Хондроитин Това е строителният протеин на хрущяла. Молекулата на това вещество е носител на вода за връзките. Без вода те стават крехки и се износват бързо
• Глюкозамин Той се образува в тялото естествено. Но в случай на нарушаване на метаболитните процеси, нивото на това вещество може да намалее, което ще доведе до влошаване на качеството на ставите и връзките. Глюкозамин Директно или чрез влизане в реакция с други вещества участват във формирането и укрепването на хрущяла и костната тъкан
• Колаген Това е важно вещество за образуването и правилната работа на ставите и връзките. Но до 25 -годишна възраст тялото намалява производството си. Следователно, приемането на това вещество под формата на добавки ще помогне да се избегнат проблеми с тази част от мускулно -скелетната система

Спортни добавки: съвети и отзиви

Николай. Участвам в пауърлифтинг и вече не мога да си представя живота си без протеини, карнитин и други добавки. Но е важно да не забравяте за такава „добавка“ като вода. Без нормален режим на пиене, никой от горните спортове няма да работи. Нормалната доза вода е, че пиете умножен по три.

Олеся. И отслабвам с протеини. Много диети в борбата срещу излишните калории намаляват количеството на протеина. Аз съставям протеин. Просто трябва да си купите чист концентрат. Такива, в които няма примеси на въглехидрати и други вещества.

Видео: Спортно хранене. Спортни добавки от Денис Семенихин