Беговые тренировки: почему тяжело начать? Факторы основных ошибок во время бега. Начало тренировок: интенсивная ходьба, разогрев мышц перед бегом, смена поверхности для занятий, движение и постановка тела для бега. Основные правила быстрого бега

Чтобы бег приносил эффект, важно бегать правильно. А как это делать — узнайте из статьи.

Многие хотят начать бегать, чтобы сбросить лишний вес, просто ради удовольствия или для улучшения здоровья. Это самый бюджетный вид тренировок, так как вам всего-навсего нужен будет спортивный костюм или лосины и, конечно же, кроссовки.

Но прежде чем начать бегать, и особенно это должны знать первопроходцы, важно все-таки бегать правильно, чтобы и сбросить лишний вес, и не навредить здоровью. Для этих занятий нужно тщательно подготовиться. Даже людям, которые уже в прошлом бегали, следует вспомнить некоторые правила и наставления.

Беговые тренировки: почему тяжело начать?

Существует несколько факторов, почему люди не бегают регулярно:

• Физический – это довольно сложно.
• Психологический – тяжело, не могут справиться с нагрузкой.
• Физико-психологический – очень тяжело.
• Погодные условия. Когда погода ясная, бегать одно удовольствие, но когда идет дождь, холодно или снег, то вряд ли захочется вылезать из-под теплого одеяла.
• Когда начинает что-либо болеть, например бок. В этот момент вас посещают мысли, зачем все это надо, лучше бы я чем-то полезным занялся, а не тратил время впустую.

Все эти факторы подвигают вас оставить все и заняться другими делами. Придерживаясь некоторых инструкций, вы правильно начнете бегать, не будете жаловаться на самочувствие во время бега, улучшите свое отношение к этому занятию.

Беговые тренировки: основные ошибки во время бега

1. Обувь, которая не подходит для бега: отсутствие амортизаторов, толстая подошва, узкая обувь, которая не позволяет чувствовать себя комфортно и уверенно.
2. Многие начинающие бегуны ведут сидячий образ жизни. Результат — слабые мышцы спины, боли в коленных суставах, боли в позвоночном отделе, неразвитость икроножных мышц. Слабые мышцы спины также влияют на правильность бега.
3. Ношение узкой обуви в ежедневной жизни привело к неумению правильно наступать на стопу и амортизировать ходьбу. Это провоцирует боли в икроножных мышцах.

Чтобы улучшить все показатели вам необходимо заниматься разными видами бега, заниматься йогой для улучшения маневренности суставов. С чего же нужно начинать тренировки?

Беговые тренировки — начало занятий: интенсивная ходьба

• Как это бывает у новичков? Надеваете спортивную форму и начинаете сразу бежать с большой скоростью, и через пару минут вы устаете, дыхание затруднено, у вас болит бок, и вы останавливаетесь.
• Как это делают профессионалы? Способность бегать у нас в крови с самого рождения. Любой человек, если захочет, всегда может стать профессиональным бегуном. Один из американских тренеров Гордон Бакулис рекомендует начинать тренировку с медленной ходьбы и постепенно наращивать темп. Если у вас начинает болеть в боку, ни в коем случае не останавливайтесь, а замедлите темп и подождите пока все пройдет, и потом снова бегите. Скорость должна быть такой, чтобы вам было комфортно говорить, и дыхание было свободным.

Новичкам лучше всего начинать с быстрых прогулок, хотя бы пару дней или даже неделю. Если у вас нет времени, идя на работу, не пользуйтесь транспортом, а идите быстрым темпом. Так вы сэкономите на проезде и подготовите свое тело к более интенсивным нагрузкам.

Такие тренировки следует устраивать 3-4 раза в неделю. Если вы будете чувствовать, что справляетесь, и вам не будет хватать нагрузки, переходите на занятия по 4-5 раз.

План беговых тренировок на десять недель:

• Первая неделя: 2 минуты бега, 4 минуты интенсивной ходьбы.
• Вторая неделя: 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
• Третья неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• Четвертая неделя: 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• Пятая неделя: 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• Шестая неделя: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• Седьмая неделя: 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
• Восьмая неделя: 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• Девятая неделя: 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
• Десятая неделя: Бег в течение всей тренировки.

Всякая тренировка должна начинаться и заканчиваться с разминки или ходьбы в медленном темпе в течение пяти минут. Ежели вы за пару минут до конца занятия почувствовали изнеможение, вы что-то делали не так или выбрали быстрый темп, мало ходили, или же занятие длилось дольше обычного. Этот план можно и нужно корректировать под вас.

Беговые тренировки: разогрев мышц перед бегом

Каждый спортсмен знает, что если в процессе разминки хорошо разогреваются все мышцы, получить травму в процессе тренировки нельзя . Но не все этого придерживаются.

• Разминка не только разогревает ваши мышцы, она еще и запускает в интенсивную работу ваши внутренние органы, дает команду к началу бега и старту занятий. Таким образом нам легче справиться с аэробной нагрузкой.
• После тренировки нам нужно потянуть все задействованные мышцы, чтобы не забить мышцы, расслабить их.
• Если у вас катастрофически не хватает времени, делайте ее перед тем, как отправиться в постель. Не давая мышцам восстановиться, мы влияем на сердечно-сосудистую систему, на мышечный корсет. Вы будете чувствовать постоянные боли в мышцах.

Беговые тренировки — смена поверхности для занятий бегом: какое имеет значение?

Большинство специалистов никогда не думают, что на разнообразие тренировок влияет не только темп, но и плоскость, на которой проходит бег. Использование одной и той же поверхности приводит к привыканию, и тело уже не получает той нагрузки что и раньше.

• Чтобы изменить или увеличить нагрузку первую неделю бегайте на стадионе на асфальтном покрытии.
• Вторую – по лесу, где множество кочек и неровностей.
• Третью неделю пойдите в зал и попробуйте беговую дорожку.
• В последнюю неделю месяца бегайте вдоль берега реки по песку. Такая смена поверхности, пейзажа и обстановки к лучшему изменит отношение к бегу.

Не рекомендуется бегать по бетонной поверхности, ведь это плиты, которые очень твердые, у них нет амортизации в отличие от асфальтированной поверхности. Отсутствие амортизации чревато травмами голеностопного сустава или растяжениями связок.

Беговые тренировки — движение и постановка тела для бега: основные правила

Вы получите высококачественный результат от бега, если не только будете бежать и перебирать ногами, но еще и правильно направлять свое тело, чтобы работали все мышцы.

• Голова. Она должна всегда быть направлена вперед к цели. Голова поднята вверх, расслаблена.
• Плечи. Расслабьтесь, не поднимайте их вверх. Ведь, если их постоянно держать в напряжении, могут возникнуть головные боли, вы быстро устанете. Если все-таки напряжения не избежать, замедлите темп и тряхните руками. Зафиксируйте это состояние до окончания тренировки.
• Руки. Как и ноги руки должны двигаться синхронно, это не только ускорит темп, но и не даст быстро устать. Их также следует расслабить и не прижимать к поясу. Согните руки в локтях, образовывая прямой угол. Слегка сожмите пальцы в кулак, но не переусердствуйте.
• Тело. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, ведь так спина будет в постоянном напряжении. Держите тело прямо, лишь слегка наклонив.
• Бедра. Держите их прямо, не расшатывайте то влево, то вправо.
• Ноги и пятки. При беге нога должна плавно приземляться на землю. Не делайте резких движений. Вы должны парить в воздухе, а не ступать как слон, всем весом. На качество бега также влияет шаг, который вы делаете, он должен быть небольшой, чтобы тело не клонилось вперед и сильно не нагружало бедра.

Если вы хотите, чтобы занятия вам доставляли удовольствие, никуда не спешите, делайте все, постепенно увеличивая интенсивность, лишь на доли секунды. К примеру, если вы бегаете 60 мин. в день 3 раза в неделю, то на следующей неделе пробежите на 10 мин больше. То же относится и к дистанции. За первую неделю пробежите – 10 км, а за следующую – 12 км.

Внесите новизну в тренировки

Монотонность тренировок также утомляет даже опытных бегунов.

• Музыка. Энергичная музыка отличная альтернатива шуму машин. Ведь под такую музыку можно не только тренироваться, но и «горы свернуть». Запишите себе любимые композиции и стартуйте. При выборе учитывайте темп музыки, чтобы она как можно лучше подходила под вашу скорость бега.
• Друзья. Многие люди не бегают и даже не ходят в спортзал без компании. Они говорят, что им скучно. Если у вас нет друзей, которые составили бы вам компанию, присоединяйтесь в группы, где собираются такие же бегуны, как и вы. Это будет хорошим мотивирующим фактором, ведь никто не хочет краснеть и говорить что проспал, если вас будут ждать товарищи на пробежку.
• Ведите дневник достижений. Заведите блокнот и записывайте туда каждый день изменения в теле, самочувствие, ваши рекорды, показатели. Вы сможете записывать все изменения и делать соответствующие выводы. Когда вы будете это все видеть, это будет стимулировать вас еще больше. Сейчас прогресс дошел до того, что вести дневник можно в специальных приложениях в телефоне.
• Медитация. Это отличный вариант, когда вы совершаете пробежку в лесу или вдоль берега реки. Прислушивайтесь к шуму воды, пению птиц, деревьям. Это расслабляет и настраивает на позитивную волну.

Если вы решите в будущем стать спортсменом, или выносливости требует ваша будущая работа, если у вас в планах достижение невиданных высот, то привлечь профессионалов в будущем все-таки придется, но для старта вы можете сделать все сами.

Беговые тренировки: основные правила быстрого бега

1. Во время бега не делайте больших шагов, это не только не ускоряет вас, а даже замедляет. Основное правило быстрого бега — это как можно меньше контактировать ступнями с землей.
2. Существует особое искусство, как в кротчайшие сроки научиться бегать:

• Максимально быстро опускайте ногу на землю, движения должны быть мягкими.
• Руки должны двигаться симметрично ногам.
• В отличие от простого бега, быстрый бег требует немного большего наклона корпуса.

3. Также прибавить скорость помогут и другие тренировки. Занятия в тренажерном зале укрепят мышцы ног, увеличат выносливость организма.

Чтобы как можно быстрее научиться бегать, нужны частые тренировки при любой подходящей возможности. Интервальный бег хорошо влияет на выносливость организма. Он заключается в том, что вы начинаете бежать очень быстро и резко переходите на легкий бег, потом снова бежите быстро, и так чередуя.

Вы должны четко понять, что начинать бег или любые другие тренировки никогда не поздно, даже и в 50 лет. Расслабьтесь и получайте от жизни максимум, не думайте, что о вас подумают и в чем осудят. Главное следите за вашим здоровьем и самочувствием. Занимайтесь любимым делом.

Видео: Техника бега