كم تحتاج إلى المشي يوميًا لتعزيز الصحة ، وتدريب القلب ، والعمود الفقري لفقدان الوزن: الفوائد ، والنصيحة ، وأنواع المشي ، واستهلاك السعرات الحرارية ، ومجموعة من التدابير. هل يمكن للنساء الحوامل أن يسيروا كثيرًا ، مع الدوالي؟

ألا تحب المشي؟ اكتشف من مقالتنا مدى فائدة المشي اليومي للصحة وشخصية جميلة.

غالبًا ما يتضمن نمط حياة الشخص الحديث عملاً مستقرًا أو مستقرًا ، أو يتحرك في وسائل النقل العام أو سيارة ، أو عطلة مسائية أمام تلفزيون أو كمبيوتر. لا يوجد وقت كاف وفرص لأنشطة الرياضة النشطة ، ولكن الحركة هي أساس الصحة. قد يكون المخرج عاديًا المشي مشياً على الأقدام ، وهو أمر مفيد للتوازن البدني والنفسي للجسم.

ماذا سيحدث إذا كان هناك الكثير من المشي في اليوم؟

المشي ، مثل البديل ، هو وسيلة عالمية للحفاظ على الصحة والشباب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا الحمل مناسب لأي شخص في أي عمر.

• بعد أن جعلت من القاعدة أن تأخذ المشي اليومي ، يمكنك تعزيز الجهاز المناعي ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الحالة المزاجية العاطفية.
• يساعد المشي لمسافات طويلة في الحفاظ على الوزن الطبيعي ، وفقدان الجنيهات الإضافية دون الوجبات الغذائية والجهد البدني المرهق ، وتحسين الموقف ، وتعزيز نظام العظام ، والحفاظ على تنقل المفاصل.
• إن المشي في الصباح ، على سبيل المثال ، قبل العمل أو الدراسة ، سيسمح لتحسين الأداء ، وسيقوم بشحن القوة والطاقة. ليس من الضروري قضاء وقت خاص في المشي. إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام ، فيمكنك الذهاب إلى محطة واحدة في وقت مبكر والذهاب إلى بقية المسار. هذا لن يستغرق أكثر من 20-30 دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون بعيدًا عن العمل ، فإنه يكفي أن يرتفع قبل نصف ساعة وتواصل على الأقدام.
• إذا غادرت المنزل قبل الذهاب إلى الفراش في نزهة قصيرة ، فإن المشي سيسمح لك بإزالة التوتر أثناء النهار ، والتخلص من الأرق.
• تعتبر فواصل المشي في الهواء النقي مفيدًا خلال فترات الإجهاد العقلي الثقيل. يساعد تغيير الموقف والحركة في تحسين العمليات العقلية ووظائف الذاكرة ، وتعزيز التركيز.
• فصول المشي لا تتطلب شراء المعدات الخاصة. سيكون كافياً اختيار الملابس العملية ، مع إيلاء اهتمام خاص لجودة وراحة الأحذية.

فوائد المشي للنساء والرجال

• عند المشي ، يزداد الدورة الدموية ، يؤدي ذلك إلى تحسن في إمدادات الخلايا مع الأكسجين وله تأثير مفيد على عمل جميع الأعضاء وأنظمة الجسم.
• يساعد المشي لمسافات طويلة على خفض الكوليسترول في الدم ، وتقوية الأوعية الدموية وتطبيع نشاط القلب ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساهم المشي في التشغيل السليم للنظام الهضمي - هضم الطعام ، وتدفق الصفراء والتخلص من السموم والسموم من الجسم.
• المشي لمسافات طويلة مفيدة لتعزيز الجهاز العضلي الهيكلي-العمود الفقري والعظام والمفاصل والمساهمة في زيادة مرونة العضلات والأربطة.
• يمثل المشي مشياً على الأقدام وسيلة جيدة لإزالة الإجهاد النفسي -العاطفي في المواقف العصيبة والاكتئاب ، يساعد على تخفيف الإثارة العصبية المفرطة ، وتحسين النوم.
• تساعد الحركة اليومية في الهواء النقي على تصلب الجسم ، وزيادة المناعة ، وتعزز عملية التمثيل الغذائي ، وتبطئ عمليات أنسجة الشيخوخة ، ويزيد من القدرة على التحمل.

ما هي العضلات المتورطة وتتأرجح عند المشي؟

• أثناء المشي المعتاد في الحركة ، تشارك أكثر من 200 عضلة - أرجل ، وأرداف ، ووركين ، وكذلك الصحافة الخلفية والسفلية.
• مع المشي الاسكندنافي ، يتم تضمين عضلات اليدين ، حزام الكتف بالإضافة إلى ذلك في العمل.
• عند المشي مع الارتفاع على سطح أملس أو خطوات ، يزداد الحمل على عضلات مكبس البطن ، IRC ، الوركين ، الأرداف.

كم ، أي مسافة مفيدة للمشي يوميًا في اليوم (الخطوات ، الكيلومترات) لتعزيز الصحة ، التدريب على القلب ، العمود الفقري: أنواع المشي ، مجموعة من التدابير والنصائح

القاعدة الرئيسية هي انتظام المشي ، بغض النظر عن الطقس أو المزاج.

في البداية ، من الصعب على معظمنا إجبارنا على مغادرة المنزل دون حاجة كبيرة ، ولكن لاحظت نتيجة إيجابية ، سيكون من الصعب عليك تقديم يومك دون نزهة صحية.

• بادئ ذي بدء ، يمكن أن تكون مدة المشي 15-20 دقيقة بوتيرة معتدلة. تدريجيا ، يمكن زيادة المسافة وسرعة المشي ووقت السفر.
• يوصي الأطباء بالمرور حوالي 4 كم يوميًا. عند القيادة بوتيرة متوسطة ، سيستغرق هذا من 1.5-2 ساعات.
• من المفيد التنازل عن سرعة الحركة ، والانتقال من وتيرة سريعة من المشي إلى واحدة أكثر هدوءًا.
• إنه أمر جيد إذا لم يكن طريق المشي مسطحًا تمامًا ، ولكن لديه بعض التسلق الناعم والهبوط.

بدء المشي ، يجب أن تتبع موضع الجسم:

• إبقاء ظهرك مستقيم
• رفع الرأس
• انشر واسترخ كتفيه
• تشديد البطن السفلي
• يجب أن يكون للساق دعمًا على الكعب ، ويتم صده بإصبع أخمص القدمين
• تتحول اليدين بالتوازي مع حركة الجسم
• مع زيادة سرعة المشي ، تحتاج إلى ثني المرفقين الخاص بك

الأنواع تمشي سيراً على الأقدام والاستهلاك السعرات الحرارية

الشفاء المشي

هذا النوع هو التمرين الأكثر بأسعار معقولة للنشاط البدني اليومي. هناك عدة أنواع من المشي الشفاء:

• بطيئة-60-70 الخطوات/دقيقة. هذا الخيار مناسب لكبار السن أو في فترة الاسترداد بعد مرض أو إصابة.
• متوسط \u200b\u200b70-90 الخطوات/دقيقة. يوصى به ضعيف جسديًا ، ولديه أمراض مزمنة أو أشخاص غير مدربين.
• Fast-90-110 خطوات/دقيقة. مناسبة لجميع الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.
• سريع جدا 1110-130 الخطوات/دقيقة. ينصح هذا النوع للأشخاص الذين هم في حالة بدنية ممتازة ورياضيين ، اعتادوا على الأحمال العادية.

المبادئ الرئيسية للشفاء المشي التدريجي والانتظام. يجب على الأشخاص الأصحاء إيلاء المزيد من الاهتمام لسرعة متزايدة ، وضعفون - مدة المشي.

• فئات منتظمة من الصحة -تحفيز المشي حتى 45 دقيقة من الدورة الدموية ، وتساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية (السكتة الدماغية ، والنوبة القلبية ، والانسداد الوعائي) ، وانخفاض نسبة السكر في الدم.
• يتيح لك المشي بوتيرة سريعة تقليل خطر الالتهاب والتكوينات الأورام للبروستاتا عند الرجال وسرطان الثدي لدى النساء.
• يمشي لمدة 30 دقيقة يقلل من خطر الجلوكوما. يتم تحقيق تأثير إيجابي نتيجة انخفاض في الضغط داخل العين الذي يؤثر على العصب البصري.
• ينظم المشي الشفاء الخلفية الهرمونية للجسم ، مما يؤدي إلى تطبيع عمل جميع الأنظمة والأعضاء.

المشي الاسكندنافي

• هذا النوع من الحركة يسير مع عصيتين (مثل التزلج) في اليدين. يتخذ الشخص خطوة ، بدءًا من عصا على سطح الأرض. العصي في نفس الوقت تساعد على زيادة طول الخطوة وتشمل الجزء العلوي من الجسم في الحركة.
• في وضع المشي ، هناك حمولة كبيرة إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إشراك ما يصل إلى 90 ٪ من العضلات المختلفة ، وبالتالي ، يتم وضع جميع مجموعات العضلات تقريبًا في نفس الوقت.
• يتيح لك التركيز على العصي امتصاص 25-30 ٪ من لحظات الصدمة التي تحدث على مفاصل الركبة والعمود الفقري.
• يحفز المشي الاسكندنافي أداء القلب ، ويشبع الجسم بالأكسجين ، ويقوي أنسجة العظام والعضلات.
• تتكون العصي لهذا النوع من المشي من الألياف الزجاجية الخاصة ذات ألياف الكربون ، مما يتيح لك أن تكون قويًا في وقت واحد وضمان المرونة اللازمة عند لمس الأرض.

المشي الرياضي

• جوهر هذا الخيار هو أنك تحتاج إلى التحرك في أسرع وقت ممكن دون الانتقال إلى الجري. يجب على أحد القدمين الاتصال باستمرار بسطح الأرض.
• سرعة الحركة هي نصف الوتيرة المعتادة.
• تكمن خصوصية الطريقة في موضع الساق الداعمة - يتم تقويمها تمامًا من لحظة لمس الأرض إلى لحظة نقل شدة الجسم إليها. يجب أن تكون الخطوات واسعة بما فيه الكفاية ، ويتم الضغط على الأيدي إلى الجسم وتثني على المرفقين.
• يمثل المشي الرياضي ، بالإضافة إلى تأثير الصحة العامة ، نوعًا ممتازًا من التمارين لتحسين الموقف وتشكيل الخطوط العريضة الجميلة لهذا الشكل.

كم تحتاج إلى المشي يوميًا لانقاص الوزن: أنواع المشي ، المسافة ، الوقت ، الحمل ، معقد التدابير ، النصائح

أصبح المشي بوتيرة سريعة لفقدان الوزن وسيلة شائعة بشكل متزايد للتخلص من الجنيهات الإضافية. لإصلاح المؤشرات ، استخدم ساعة توقيت و Shagomer.

• لانقاص الوزن بهذه الطريقة ، تحتاج إلى المرور بما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم ، بدءًا من المشي الصغير وزيادة معدل المسافة وطولها تدريجياً.
• بعد دخول الإيقاع ، تحتاج إلى المشي بسرعة كافية - 1 كم في 10 دقائق. لفقدان الوزن يوميًا ، تحتاج إلى الذهاب في هذا الوضع حتى 12 كم.
• كلما زاد وزن الجسم ، يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية عند التحرك. على سبيل المثال ، سيقضي الشخص الذي يزن 80 كجم حوالي 450 كيلو كالوري/ساعة مع المشي السريع ، مع وزن 60 كجم - حوالي 300 كيلو كالوري/ساعة.
• الحمل الإضافي الذي يعزز فقدان الوزن هو ترجيح عند المشي. يمكن أن يكون أحذية ثقيلة أو أوزان قدم خاصة.
• يمكن اعتبار إحدى طرق المشي لتقليل وزن الجسم حركة تصاعدية - شاقة أو أعلى الدرج.
• نقطة مهمة في مكافحة الوزن هي العمل على التنفس المناسب عند المشي. تقنية التنفس مع تأخير هي مثل - 3 خطوات في نفس عميق ، تحمل التنفس على 3 خطوات ، ثم الزفير. هذه الطريقة في التنفس تعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون.

بالإضافة إلى المشي ، من أجل فقدان الوزن الناجح ، من الضروري إعادة النظر في النظام الغذائي ، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

• ليس من الضروري الجلوس على نظام غذائي شاق ، من الأفضل استبدال المنتجات بمنخفض الكالوري.
• خذ الطعام في أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات.
• رفض المشروبات الحلوة ، والحلويات ، والخبز الأبيض ، والوجبات السريعة ، والمنتجات شبه المنقولة ، والمنتجات المعلبة ، والمخللات.
• لا تقلى اللحوم والخضروات ، ولكن طهيها على البخار أو الطهي.

المشي على الدرج: الفوائد أو الأذى؟

يتوفر السير على الدرج لكل محاكاة على الإطلاق لا يسمح فقط بتعزيز الجسم ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. إن المشي على الدرج له العديد من المزايا مقارنة بالمشي العادي على سطح مستو:

• استهلاك السعرات الحرارية يتجاوز حتى المؤشرات في تشغيل التدريب.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والوقاية من السكتات الدماغية ، والتخثر ، ومرض السكري.
• تعزيز وتطوير عضلات الظهر ، الساقين ، الضغط.

بالنسبة للدروس ، فإن المشي على الدرج يكفي لمدة 20 دقيقة في اليوم.

• يجب أن يزداد المبتدئون الوقت تدريجياً ، بدءًا من 3-5 دقائق ، مما يزيد من الحمل أسبوعيًا.
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والرفع والنزول في الخطوات يجب أن يتم بوتيرة سريعة لمدة نصف ساعة.

كما هو الحال مع أي نوع من النشاط البدني ، هناك بعض موانع المشي الشديد على طول الخطوات:

• أضرار في الكاحل أو الركبة أو مفصل الورك.
• الجنف في شكل مهمل.
• Phlebeurysm.
• وجود مرض خطير في نظام القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع ضغط الدم.

هل يمكن للنساء الحوامل أن يسيروا كثيرًا ، مع الدوالي؟

أثناء توقع الطفل ، يزداد الحمل على جسم المرأة. التغيير الملحوظ بشكل خاص في تشغيل أنظمة الجهاز التنفسي والأوعية الدموية. لتحسين جيدًا وإعداد الجسم للولادة ، وكذلك مزيد من الترميم ، يجب الحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل.

فصول المشي هي أكثر أنواع النشاط البدني الطبيعي والأمان للأم المستقبلية.

• المشي لمسافات طويلة له جهاز تنظيم ضربات القلب جيد ، هي الوقاية من عدد كبير من الحالات المرضية ، على سبيل المثال ، الدوالي الأوردة ، الوذمة.
• عند المشي ، يتم تعزيز عضلات البطن ، مما يساهم في مسار ناجح من الحمل والولادة الناجحة.

من أجل تحقيق فصول المشي فوائد فقط ، ينبغي اتباع بعض توصيات الأطباء:

• ابدأ المشي في خطوة بطيئة على مسافات صغيرة.
• اتبع الموقف - قم بتصويب ظهرك وعدم تجريد حزام الكتف.
• صغيرة الساق على الكعب وادفع مع إصبع القدم.
• اختر طريق المشي بعيدًا عن الطرق السريعة والشوارع الصاخبة.
• اتبع حالتك. إذا شعرت بالتعب ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة للاسترخاء.
• بعد المشي ، يمكنك صنع حمام مريح أو الاستلقاء عن طريق وضع وسادة أو بطانية مطوية أسفل القدم. مثل هذه الإجراءات سوف تحسن تدفق الدم الوريدي وتجنب التورم.

يجب التخلي عن المشي في الحالات التالية:

• مع زيادة لهجة الرحم.
• تفاقم الأمراض المزمنة أو الحادة.
• تهديد إنهاء الحمل.
• أعرب بشدة عن التسمم.

عندما يظهر الألم ، والوخز عند المشي ، من الأفضل إيقاف الفصول الدراسية لفترة من الوقت أو التحرك فقط بوتيرة بطيئة.

ما هي أفضل حذاء المشي سيرًا على الأقدام؟

الأحذية هي المعدات الرئيسية للمشي ، بالإضافة إلى ذلك ، تعتمد جودة الفصول وإحساسك على راحتها ، لذلك تحتاج إلى اختيار الأحذية المناسبة بدقة تامة.
للمشي المريح ، يجب أخذ عدة عوامل في الاعتبار عند شراء الأحذية:

• يجب أن تناسب الأحذية بإحكام القدم مع إصلاح الكاحل وليس التراجع في منطقة الكعب.
• النعل ، الذي يكرر شكل القدم ، سيساعد على تجنب التعب السريع.
• يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي لصق النعل إلى النعل. هذا ضروري لأغراض النظافة - يجب غسلها وتجفيفها في كثير من الأحيان ، وبعد فترة من الوقت استبدالها بأخرى جديدة.
• توفر الأحذية الرياضية المصنوعة من إضافة مواد خاصة إزالة الرطوبة أثناء الفصل.
• يجب أن يكون النعل مرنًا ومرنًا تمامًا مع موقع الانحناء في 1/3 من الجزء ، أقرب إلى إصبع القدم. إذا كان التحقق من الانحناء في الوسط ، فإن المشي في مثل هذه الأحذية سيكون غير مريح.
• لا تختار أحذية ذات ناعم للغاية - في الطقس الممطر ، يمكن أن تنزلق ولن تسمح لك بالشعور بالثقة.
• لا تشتري أحذية رياضية للمشي لمسافات طويلة - مثل هذه النماذج ثقيلة للغاية وصعبة للمشي اليومي.
• رفض شراء نماذج الجري من الأحذية - في مثل هذه الأحذية الرياضية ، يكون الجسم دائمًا مائلًا إلى الأمام قليلاً ، لذا سيكون المشي فيها أمرًا صعبًا.
• إذا كنت تمشي يوميًا أو حتى عدة مرات في اليوم ، فقم بشراء مجفف Ultraviolet الخاص للأحذية. سيساعد مثل هذا الجهاز على احتواء الأحذية بالترتيب ، وتوفير التطهير اللازم والقضاء على الروائح غير السارة.

فيديو: الشفاء المشي