نحن نحسب السعرات الحرارية: حساب دقيق للحفاظ على الوزن وفقدان الوزن.
محتوى
- قاعدة الاستهلاك واحتراق السعرات الحرارية يوميًا للرجال والنساء والمراهقين
- قاعدة استهلاك السعرات الحرارية يوميًا للأمهات الحوامل والتمريض
- قاعدة استهلاك السعرات الحرارية يوميًا للرياضيين والأشخاص المشاركين في العمل البدني الشديد؟
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج في اليوم لتناول امرأة لتفقد الوزن؟
- كم عدد السعرات الحرارية في اليوم يحتاج إلى تناول رجل لفقدان الوزن؟
- صيغة حساب السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن
- كم عدد السعرات الحرارية عادة ما يحترق الرجل يوميًا؟
- كم عدد السعرات الحرارية التي تقضيها بأسلوب حياة مستقر بدون نشاط بدني؟
- كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح خلال اليوم؟
- جدول السعرات الحرارية ليوم واحد لفقدان الوزن واستعادة توازن الطاقة في جسم الإنسان
أريد أن أكون جميلًا على مدار السنة ، ولكن هذا السؤال لا سيما تفاقم في وقت الربيع. التدريب المرهق جيد ، لكن ليس الجميع مناسبًا. الوجبات الأحادية سريعة ، ولكنها ضارة للغاية للجسم. هل حقا لا توجد وسيلة للخروج؟ بالطبع هناك! لاحظ بانتظام العدد الصحيح من السعرات الحرارية ، وهناك الكربوهيدرات في الصباح ، والبروتينات في المساء ، وتجمع وتمتص لا يزيد عن 40-60 غرام. الدهون. لا أحد يلغي نمط الحياة النشط ، ولكن مع التوزيع الصحيح للسلطة ، ستبدأ في إنقاص الوزن خلال ساعة واحدة إلى المشي لمدة ساعة ، وليس تدريبًا مرهقًا ، وبعد ذلك يصعب الوصول إلى المنزل.
ولكن هناك أيضًا أساطير حول السعرات الحرارية التي غالباً ما تضلل الناس وبالتالي تضر بالصحة:
- من المهم ألا تأكل ، ولكن كم هو في السعرات الحرارية. في الواقع ، يمكنك حساب السعرات الحرارية في الشوكولاتة والهامبرغر ، وهناكها في الكمية المطلوبة ونعم - ستبدأ في إنقاص الوزن. ولكن مع هذا سوف تكتسب بشرة سيئة ، والتهاب المعدة ، وربما قرحة.
- مزيج مثالي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لسوء الحظ ، لا يوجد مثل هذا المزيج ، ولكن إذا أضفت عدد السعرات الحرارية والمنتجات الصحية فقط ، فلن تحتاج إلى حساب الملليغرام. وتذكر - نظام غذائي للبروتين - ضرر كبير للجسم دون إمكانية الشفاء ؛
- نحن نأكل السعرات الحرارية لمدة أسبوع ، ولكن لا يوجد تأثير. في الواقع ، هذا ليس حلًا فوريًا وسترى النتائج الأولى فقط بعد 20-30 يومًا. ولكن إذا أضفت نشاطًا بدنيًا من الأيام الأولى ، فستشعر بالنتائج الأولى في وقت لاحق 5 أيام فقط - طفرة من الطاقة!
- إذا أكلت السعرات الحرارية ، يمكنني رمي الرياضة. مرة أخرى ، هذا ليس صحيحًا. إذا قمت بتقليل النشاط ، فإن التمثيل الغذائي يبطئ ، وبالتالي فقدان الوزن ؛
- لأخذ بعيدا عن عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها 50 ٪ وسأفقد الوزن على الفور. ومرة أخرى ، هناك خطأ ، فأنت لا تبطئ الأيض فحسب ، بل تجعل الجسم يتضور جوعًا ، وبالتالي يتراكم الدهون ؛
- تواتر الوجبات أكثر أهمية من السعرات الحرارية. يوصى حقًا بتناول 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في نفس الوقت في أجزاء أصغر من 3 مرات في اليوم ، مع مراقبة نسبة السعرات الحرارية الكلية ؛
- لإنشاء هرمونات ولا يمكنك القلق بشأن السعرات الحرارية. إذا كان كل شيء يعتمد على الهرمونات ، فقد كان الأمر أسهل ، ولكن بما أن الممارسة تظهر بالتحديد تناول السعرات الحرارية المفرطة ونمط الحياة غير النشط غالبًا ما ينتهك أداء الجسم ، ويتم اتباع خلل الهرمونات أيضًا. أنت تنشئ نمط حياة وغالبا ما تصبح الهرمونات في مكانها.
قاعدة الاستهلاك واحتراق السعرات الحرارية يوميًا للرجال والنساء والمراهقين
إذا كان كل شيء بسيطًا جدًا مع الأطفال ، فإنهم جميعًا يؤدون تقريبًا روتينًا يوميًا يوميًا ، وغالبًا ما يكون لديهم نفس طريقة الحياة ، ثم في البالغين يتغير الوضع بشكل أساسي. اعتمادًا على كيفية عمل الشخص ويستقر على قاعدة السعرات الحرارية اليومية.
| مجموعة تحميل | عدد السعرات الحرارية للمرأة | عدد السعرات الحرارية للرجل |
| المراهقين من 11 إلى 13 سنة | 2500–2700 | |
| المراهقين من 14 إلى 17 سنة | 2700 | 3150 |
| البالغين من 18 إلى 40 سنة مع نمط حياة مستقر | 2400–2850 | 2800–3300 |
| البالغين من 18 إلى 40 سنة مع متوسط \u200b\u200bنشاط الحياة | 2550–3000 | 3000–3500 |
| البالغين من 18 إلى 40 سنة مع نمط حياة نشط | 3150–3600 | 3400–3800 |
| البالغين من 40 إلى 60 سنة مع نمط حياة مستقر | 2200–2550 | 2600–3000 |
| البالغين من 40 إلى 60 سنة مع متوسط \u200b\u200bنشاط الحياة | 2500–2850 | 2900–3300 |
| البالغين من 40 إلى 60 سنة مع نمط حياة نشط | 2900–3250 | 2900–3250 |
| الأشخاص الذين يعملون على العمل البدني الجاد والرياضيين المحترفين | 3500–4000 | 4500–5000 |
| أشخاص من 60 إلى 70 سنة | 2100–2300 | 2350–2650 |
| الناس الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا | 2000 | 2200 |
ستتيح لك معرفة هذه المعلومات ضبط أكثر دقة قدر الإمكان لقائمة السعرات الحرارية وتحقيق التوازن الأمثل.
قاعدة استهلاك السعرات الحرارية يوميًا للأمهات الحوامل والتمريض
مع ظهور حياة جديدة في معدة الأم المستقبلية ، تحتاج المرأة إلى مراجعة نظامها الغذائي بشكل جذري. يجدر استبعاد جميع المواد الحافظة والأصباغ والأطعمة الضارة ، لأن الجسم سيعمل في وضع محسن. فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ، سيتم أيضًا زيادة.
في المتوسط \u200b\u200b، يجب أن تستهلك المرأة الحامل 3200 سعرة حرارية يوميًا ، ولكن لحساب أكثر دقة ، تحتاج إلى معرفة الوزن الدقيق للمرأة الحامل ، وكذلك نشاط حياتها.
بمجرد أن تلد امرأة امرأة حامل ، تذهب على الفور إلى قسم التمريض. ولا ينبغي تقليل نظامها الغذائي ، ولكن ، على العكس من ذلك ، يزداد بمقدار 300 سعرة حرارية والوصول إلى العلامة 3500. أخبرني الوقت لترتيب الرقم؟ للقيام بذلك ، بمجرد أن تسمح الحالة بالحالة ، من الضروري إضافة النشاط البدني ، والمزيد من المشي (مطلوب وجود طفل لقضاء 3-6 ساعات في اليوم في الشارع).
قاعدة استهلاك السعرات الحرارية يوميًا للرياضيين والأشخاص المشاركين في العمل البدني الشديد؟
العمل البدني الثقيل دون تعزيز التغذية هو الطريق الصحيح للارتداء السريع للجسم والأمراض الشديدة. لذلك ، اعتمادًا على العمر (أكثر تفصيلاً في الجدول أعلاه) ، يجب أن تستهلك من 2500 إلى 5000 سعرة حرارية! العلامة الأخيرة ، بطبيعة الحال ، تعامل الرجال مع العمل البدني الثقيل (الحفر ، البناة ، المحركون ، وما إلى ذلك) ، وكذلك الرياضيين الذين يستعدون للمسابقات.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج في اليوم لتناول امرأة لتفقد الوزن؟
من أجل حساب عدد السعرات الحرارية بدقة من أجل إنقاص الوزن ، فإننا نعرض عدم استخدام الجداول الجاهزة ، ولكن لحساب رقمنا الفردي أسفل الصيغة المحددة.
تعني OO التبادل الرئيسي ، أو بعبارة أخرى ، مجموع السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا.
لذلك ، صيغة للفتيات والنساء والجدات: OO \u003d 10*الوزن (كجم) + 6.25*الارتفاع (سم) -5*العمر -161
ولكن هذا المبلغ ليس أسلوب حياة كافٍ ، لأنه بناءً على ما هو (نشط أو سلبي) ، يتطلب سعرات حرارية أكثر أو أقل.
نضاعف المبلغ الناتج عن طريق:
- نمط الحياة السلبي (المستقر) - 1.2 ؛
- نمط الحياة السلبي مع 1-2 تدريب في الأسبوع لمدة 1 ساعة -1.375 ؛
- نمط الحياة غير النشط - 1.55 ؛
- نمط الحياة النشط - 1.725 ؛
- نمط الحياة النشط مع مجهود جسدي مستمر (العمل البدني الصعب أو الرياضة المهنية) - 1.9.
دعونا نلقي نظرة على المثال:
امرأة تعمل كمحاسب يبلغ من العمر 35 عامًا يبلغ وزنه 90 كجم وارتفاع 162 سم.
نحن نحسب: oo \u003d 10*90kg+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 kcal
1576.5*1.2 \u003d 1891.8 كيلو كالوري
المجموع ، تحتاج المرأة إلى استهلاك 1891.8 كيلو كالوري حتى لا تحصل على ممتلئة ، وإذا قررت فقدان الوزن ، فيجب تقليل نظامها الغذائي بنسبة 20 ٪.
1891.8 KCAL*0.8 \u003d 1513 KCAL
تذكر: خفض النظام الغذائي أقل من 1200 كيلو كالوري ، من الضروري مراقبة يوميًا في الطبيب!
كم عدد السعرات الحرارية في اليوم يحتاج إلى تناول رجل لفقدان الوزن؟
من أجل حساب الكمية المطلوبة من KCAL للرجل ، هناك صيغة أخرى.
صيغة للشباب والرجال: OO \u003d 10*الوزن (كيلوغرام) + 6.25*الارتفاع (سم) -5*العمر + 5
المعاملات هي نفسها كما في النساء.
نحن نعتبر المثال:
رجل يبلغ من العمر 36 عامًا ، يبلغ ارتفاعه 162 ويزن 70 كجم. يقود نمط حياة نشط.
لذلك ، نحسب: oo \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 kcal
الآن نستخدم المعامل: 1537.5*1.725 \u003d 2652 كيلو كالوري
لكي يفقد الرجل الوزن ، تحتاج إلى تقليل النظام الغذائي بنسبة 20 ٪. المجموع: 2652*0.8 \u003d 2121.75 كيلو كالوري
تذكر: خفض النظام الغذائي أقل من 1800 كيلو كالوري ، من الضروري أن يتم ملاحظته يوميًا في الطبيب!
صيغة حساب السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن
الصيغة بسيطة للغاية: OO (مع الأخذ في الاعتبار نمط الحياة) -20 ٪.
من أجل فقدان الوزن الحاد تحت إشراف الطبيب ، يمكنك رفع انخفاض في KCAL إلى -40 ٪.
كم عدد السعرات الحرارية عادة ما يحترق الرجل يوميًا؟
ويعتقد أن الرجل يوميا يتطلب 2800 إلى 5000 كيلو كالوري. ولكن كما ترون ، فإن التشتت كبير بما يكفي ، لذلك بالنسبة للبيانات الأكثر دقة ، نوصي بحسابها وفقًا لبياناتك الفردية.
نعطي طاولة تشير إلى مقدار حرق الرجل في صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي يمكنك اختيار الكمية المثلى وجودة الحمل.
وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها في الحياة اليومية ، فإننا نعطي طاولة أخرى أكثر متعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تقضيها بأسلوب حياة مستقر بدون نشاط بدني؟
مع نمط حياة مستقر في المتوسط \u200b\u200b، يقضي الرجال 2800 ، والنساء 2400 كيلو كالوري. ولكن نظرًا للعديد من العوامل ، بما في ذلك جودة الطعام المستهلكة ، حتى مع مثل هذه القائمة ، يمكن أن ينشأ الوزن الزائد.
ولكن من أجل بدء نمط حياة نشط ، لا تحتاج إلى دفع المال على الإطلاق والاشتراك بشكل عاجل في صالة الألعاب الرياضية. نعطي حسابات أولية للشؤون اليومية على ما يبدو.
إذا كنت قد أصبحت على مسار المصارعة - فإن أول شيء تبدأ في القيام به هو المشي لمدة 60 دقيقة أو أكثر دون التوقف. ثم ينمو.
كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح خلال اليوم؟
حسبنا السعرات الحرارية اللازمة ، وجلسنا لتناول وجبة الإفطار ... بحلول نهاية وجبة الإفطار ، يمكن أن يظل 50 كيلو كالوري فقط مجانيًا ، أو على العكس من ذلك ، تناول تكسيرًا لتناول الإفطار وانتظر تأثير فقدان الوزن. ولكن لا ، يجب ألا يتم حساب السعرات الحرارية فحسب ، بل يتم توزيعها بشكل صحيح أيضًا.
لذلك ، نقدم مثالاً على حساب السعرات الحرارية لامرأة خاسرة الوزن مع نمط حياة نشط مع نظام غذائي يبلغ 1500 كيلو كالوري و 5 وجبات لمرة واحدة.
- الإفطار - 400 كيلو كالوري
- الغداء - 300 كيلو كالوري
- الغداء - 300 كيلو كالوري
- شفط - 300 كيلو كالوري
- عشاء - 200 كيلو كالوري
لاحظوا أن السعرات الحرارية يتم توزيعها بشكل متناسب ، ولكن مع تحول في الإفطار 100 كيلو كالوري ، يزيلها من العشاء؟ يرجى ملاحظة أنه بين الوجبات بنفس القدر من الوقت ، ويجب أن يحدث العشاء أيضًا في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم.
جدول السعرات الحرارية ليوم واحد لفقدان الوزن واستعادة توازن الطاقة في جسم الإنسان
أدناه نعطي جدول استهلاك السعرات الحرارية الكبيرة مع مجموعة واسعة من الفصول. بفضلها ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تقضيها بدقة في يوم واحد ، وبالتالي تتيح الفرصة للاسترخاء للجسم أو على العكس من ذلك ، زيادة الحمل.
ليس فقط في السعرات الحرارية .. سوف تأخذهم لحسابهم. النشاط مهم-وهذا يساعد حقًا على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ما زلت أقبل خبير رياضة L-Carnitine أمام المدرب. إنه يفقد الوزن بسهولة ، حتى مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنني لا تقلق بشأن السعرات الحرارية))
بشكل عام ، كل شيء فردي ويعتمد على العديد من النقاط. بالنسبة لي شخصياً ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول ما لا يزيد عن 1200-1300 براز يوميًا ، إذا كان هناك المزيد ، فلن أفقد الوزن ، لكنني أيضًا أزيد من الوزن. تحتاج أيضًا إلى النظر في النشاط والرياضة ، في مثل هذه الحالات ، يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية أكبر. من الصعب أيضًا أن أعيد بناء قائمة أقل عالية ، لذلك لا توجد أعطال ، أشرب فيبراكسين ، فهذا يساعدني على التحكم في الجوع.