بيلاتيس: ما هو ، ما هو مفيد للنساء والرجال ، ما هي موانع الاستعمال؟ بيلاتيس في المنزل للمبتدئين لفقدان الوزن والظهر والخصر والوركين: التمارين الأساسية ، دافئة

وصف بيلاتيس تمارين للنساء الحوامل والمبتدئين والمسنين.

في عصرنا ، فإن ممارسة الرياضة ليست مفيدة فحسب ، بل من المألوف أيضًا. وبفضل موارد المعلومات الحديثة ، من الممكن التعرف على أنواع الجمباز الصحية واختيار الصواب لنفسك. دعونا نتعرف على بيلاتيس في هذه المقالة.

ما هو بيلاتيس ، ما هو مختلف عن اليوغا ، تمتد؟

في الآونة الأخيرة نسبيا في بلدنا ، تعرفنا على نظام بيلاتيس ، الذي طوره جوزيف (جوزيف) بيلاتيس لصالح إعادة تأهيل الجنود بعد الإصابة. يهدف نظام التمارين إلى التأكد من أن جميع عضلات الجسم على الإطلاق قد تم وضعها بعناية وعمق المرونة ، والوصلات والعمود الفقري هي المرونة. المبادئ الأساسية لتقنية أداء هذا النظام هي:

• خاص نوع التنفس - يتم استخدام التنفس الثدي ، حيث يتم الكشف عن الصدر بالكامل ، ويتم توتر منطقة البطن. في الوقت نفسه ، يتم الاستنشاق قبل بدء الحركة ، والزفير - في عملية تنفيذها.
• توسيط - يتم تنفيذ جميع الحركات مع التوتر ، أي ، تراجع ، عضلات البطن.
• تركيز الأفكار - من الضروري التركيز بشكل كامل على أداء حركة معينة.
• العزلة - يجب إنشاء التوتر فقط في تلك العضلات التي يتم وضعها في الوقت الحالي.
• نعومة - يجب ألا تكون الحركات حادة ومتقطعة.
• زيادة تدريجية في الحمل.
• الانتظام - كما هو الحال في أي رياضة أخرى ، يتم تحقيق نتائج ملموسة فقط مع تمارين ثابتة.
• التنفيذ الصحيح هو الشيء الرئيسي هو جودة التمرين ، وليس السرعة أو الشدة.

ما سبق يجعل بيلاتيس مماثلة لليوغا وتقنيات التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تسمية الميزات التالية الشائعة في هذه الطرق:

• عدم وجود مجهود جسدي قوي.
• التنفيذ المتساقط.
• أهمية التنفس السليم.
• تقوية وتمديد العضلات.
• محاذاة الموقف.

ومع ذلك ، هناك اختلافات كبيرة بين أنظمة العافية الثلاثة هذه:

• اليوغا - هذا ، أولاً وقبل كل شيء ، ليس للجمباز ، ولكنه أقدم تعليم فلسفي يهدف إلى تحقيق التوازن بين الجسدي والروحي. تعزيز وشفاء الجسم ليس سوى نتيجة لهذه الممارسة.
• بينما بالنسبة لليلاتيس ، هذا هو الهدف الرئيسي.
• التمدد هو مجمع من التمارين فقط لتمتد العضلات. في هذا النظام ، على عكس بيلاتيس ، لا يتطلب تركيزًا خاصًا على الحركات والاستجابة للثدي.

من أجل فهم نظام التمارين المناسب لك ، جرب فئتين لكل منهما.

بيلاتيس: فوائد للنساء والرجال والموانع

تعود فوائد فصول بيلاتيس إلى تأثير هذه التقنية على الشخص:

• خلال التدريبات ، هناك حركة نشطة للدم مشبعة بالأكسجين بسبب معدات الجهاز التنفسي الخاص. وبالتالي ، فإن العضلات والأعضاء الداخلية للشخص تتلقى تغذية أكثر كثافة ، تخصيب الأكسجين ، مما يساعد على تجديد الجسم.
• نظرًا للنوع الصحيح من التنفس ، يتم تسهيل حالة الشخص بالأمراض المزمنة في الأعضاء التنفسية.
• التركيز على تنفيذ الحركات يهدئ الجهاز العصبي، يصرف انتباهه عن أفكار ذات طبيعة مختلفة. وهكذا ، يتخلص الشخص من الإفراط في الاضطرابات والاضطرابات العصبية والاكتئاب.
• بفضل الأحمال المحددة بشكل صحيح يتم تعزيز جميع العضلات الرجل والمرونة والتحمل تتطور.
• يؤكد الأطباء تخفيف الظروف بعد إصابات مفاصل العمود الفقري والركبة والكتف ، مع هشاشة العظام.
• بعض تمارين المجمع تساهم في الحد من أحجام الجسم والمساهمة في فقدان الوزنما هو مهم للنصف الضعيف من الإنسانية.
• هام يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض البروستاتا في الرجال ، منذ تدريب عضلات الحوض.

المزايا الرئيسية لليلاتيس على الجمباز الأخرى هي:

• يمكنك الانخراط في النظام دون قيود في العمر والتدريب البدني.
• عند أداء التمارين ، كل العضلات الداخلية متورطة ، وبالتالي تدريب الجسم كله.
• الطبقات تحسين المشية والموقف والنعمة.
• بمرور الوقت ، يسيطر الشخص على جسده.

وضع جانبا الفصول هذه الجمباز:

• في العمليات الالتهابية الحادة أو النزيف.
• زيادة درجة حرارة الجسم.
• خلال فترة تفاقم الأمراض المزمنة.

بيلاتيس لفقدان الوزن

كما ذكرنا سابقًا ، فإن نظام Pilates لا يقوي الجسم ويشفيه فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقليل الوزن. ميزة هذه التقنية هي أنه بالإضافة إلى تصحيح الشكل ، يتم إحضار الفوائد الهائلة إلى الجسم كله.

لذلك ، من أجل فقدان الجنيهات الإضافية ، يمكنك استخدام تمارين بيلاتيس بشكل مستقل وبشكل مستقل مع نشاط بدني آخر أكثر كثافة. الأنسب لهذه الأغراض هي التمارين التالية:

الوقوف (20 - 25 تكرار):

• قف بالضبط ، الأيدي على طول الجسم.
• تميل إلى الأمام دون ثني ركبتيك.
• أخرج يديك على الأرض.
• اصنع خطوتين بيديك إلى الأمام.
• الغسول في هذا الموقف لمدة 10-20 ثانية.
• اسحب يديك مرة أخرى إلى الساقين.
• تصويب الجسم بشكل خطوة.

على الركبتين (20 تكرار):

• قف على كل أربع.
• ارفع رأسك.
• ارفع ساقك اليمنى ويدك.
• عقد الحركة.
• كرر نفسه على الجانب الآخر.

توأمان (15 تكرار):

• قف على كل أربع ، وتصويب يديك على مستوى الكتفين.
• قم بتصويب ساقيك ببطء بالتناوب ، ويميل على الأرض بأصابعك.
• حافظ على قدميك معًا.
• تصويب الجسم.
• عند الاستنشاق ، ارفع ساقك اليمنى.
• عند الزفير ، خفضه.
• كرر مع قدمك اليسرى.

الكذب على الظهر (15 تكرار):

• استلقي على الأرض ، والذراعين على طول الجسم.
• أخرج الأرداف وسحب معدتك.
• في الوقت نفسه ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين.
• الغسول في هذا الموقف لبضع ثوان.

الكذب على الجانب:

• استلقي على الجانب وسحب الصحافة.
• رفع ساق واحدة دون الانحناء في الركبة.
• صف هذه القدم دائرة لمدة دقيقة تقريبًا.
• استلقي على الجانب الآخر.
• افعل الشيء نفسه مع القدم الثانية.

الكذب على المعدة (4-5 تكرار):

• استلقي على الأرض مع المعدة وشدها.
• سلم ذراعيك للأمام.
• ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت.
• الكذب لمدة 30 - 60 ثانية.

أداء المجمع الموصوف 3 - 4 مرات في الأسبوع. ولكن لا تنسى أن فعالية أي جمباز تعتمد أيضًا على مراجعة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. من غير المرجح أن تساعدك التمارين على التخلص من الجنيهات الإضافية.

الفيديو: بيلاتيس - مجمع فريد من نوعه لفقدان الوزن

بيلاتيس بعد القسم الولادة وقصص قيصرية

مباشرة بعد ولادة الطفل ، لا يمكن أن تشارك الأم الشابة في نشاط بدني مكثف. يجب عليك تأجيل التمارين الرياضية لبعض الوقت ، والركض والدروس في صالة الألعاب الرياضية. تعد فصول Pilates هي الأنسب لاستعادة الجسم بعد الولادة لعدة أسباب:

• التدريبات لها تأثير ناعم وآمن على العضلات دون ممارسة ضغط قوي.
• تساهم الحركات في استعادة عضلات الحوض ، والتي تعاني خلال الولادة أكثر من غيرها.
• تتحسن الدورة الدموية ، مما يساهم في ارتشاف الأورام الدموية المتشكل أو الوذمة.
• تعود مرونة عضلات البطن.
• يتم تقويم الموقف ، ويكسب الجسم المرونة المفقودة.

ينصح الطبقات الأولى تحت إشراف وإشراف المدرب. سيكون قادرًا على اختيار الحمل اللازم ، بالنظر إلى حالة صحتك.

عندما pilates ، تذكر:

• قبل بدء الفصول الدراسية ، استشر طبيبك.
• يجب ألا تؤذيك الحركات. إذا كنت تشعر بعدم الرضا ، استبدل التمرين للآخرين.
• قم بزيادة الحمل تدريجياً ، حتى لو كنت تمارس الرياضة بنشاط قبل الحمل والولادة
  شراء حمالة صدر رياضية خاصة.
• إذا كنت أمًا تمريضًا ، فأداء التدريب بعد إطعام الطفل.
• لتحقيق نتائج إيجابية ، قم بانتظام ، ويفضل كل يوم.

عندما سئل عما إذا كان من الممكن التعامل مع بيلاتيس بعد القسم القيصري ، يقدم الخبراء إجابة إيجابية. ومع ذلك ، من أجل تجنب المضاعفات ، من الضروري الالتزام بمثل هذه القواعد:

• تبدأ الفصول الدراسية بعد شهرين من الولادة ، وفقط بعد حل طبيبك
  تأكد من أن التماس قد نشأ.
• يجب استبعاد تمارين على عضلات البطن.

الفيديو: بيلاتيس ، الشفاء بعد الولادة

بيلاتيس في المنزل للمبتدئين: دافئة

ابدأ في المشاركة في بيلاتيس في المنزل ، بعد أن تعرفت على توصيات المتخصصين:

• اختر ملابس مريحة للدروس ، وليس التدخل في الحركات.
• هل حافي القدمين أو الجوارب.
• تنفس مع صدرك.
• هل التمارين مع مكبس متوترة.

يتكون مجمع التدريبات "الصفحة الرئيسية" من:

• تسخين.
• تمارين مباشرة.
• حركات الاسترخاء النهائية.

الاحترار مهم لأي تدريب ، لأنه يعد الجسم للأحمال التالية. الأحمال الأساسية للدفء:

• أولا ، خذ أنفاس عميقة والزفير.
• يجب ألا تتجاوز المدة 5 دقائق.
• الحركات ناعمة ، والتي تسرع قليلاً من ضرب عضلة القلب.

نحن نقدم لك بعض الحركات:

• دوران دائري مع اليدين والكتفين والساقين والوركين.
• اسحب الجسم لأعلى ، كما لو كان يمتد العمود الفقري.
• "تويست" العمود الفقري في اتجاه الأرض.
• عند الاستنشاق ، قم بتمسك الصدر للأمام ، وقم بتدوير ظهرك عند الزفير.
• جعل الميول على الجانبين وهبوطا.

تمارين بيلاتيس الأساسية للمبتدئين

بعد الاحماء ، يمكنك بدء الحركات الرئيسية. لكن البدء في الفصول الدراسية ، استمع إلى نصيحة المدربين:

• لا تأكل أقل من 40 - 60 دقيقة. قبل وبعد.
• أداء تمارين 10 مرات لكل منهما.
  يجب ألا تسبب الحركات الألم.
• حاول القيام بالتمارين بالترتيب الذي يقدمه المجمع.

التمارين الرئيسية الموصى بها للمبتدئين هي:

"بلانك":

• خزانة الساعدين حول الأرض بحيث يكون المرفقين تحت كتفيك بالضبط.
• تمد ساقيك بإيقاف ، يميل فقط على أصابعك.
• اسحب معدتك دون أن تنفاسك.
• تمسك قدر الإمكان ، حتى عدة دقائق.

"مائة"

• استلقي على الأرض ورفع رأسك.
• اسحب المعدة.
• رفع ساقيك مخفضة مع الجوارب المطولة.
• تمديد الأسلحة المستقيمة للأمام.
• اجعلهم 5 تقلبات على الإلهام والزفير.
• أداء 100 مرة.

"دوائر":

• ملقاة على الأرض ، تمتد على طول اليد.
• ارفع ساقك ، وتمتد إصبع قدمك.
• استنشق وابدأ في وصف الدائرة بقدمك.
• إنهاء الدائرة عن طريق الزفير.
• اتبع اتجاه واحد ، وعلى عكس ذلك.
• كرر مع القدم الأخرى.

"التواء"

• ثني ساقيك في ركبتيك.
• استنشق ورسم عضلات الصحافة.
• ارفع الجسم ببطء ، كما لو كان مزق الفقرات واحدة تلو الأخرى.
• العودة إلى وضع البداية ، الزفير في نفس الوقت
  Rigger إلى الأمام ، لمس يديك إلى الجوارب الخاصة بك.

"الدوران"

• اجلس على عظمة الذيل ، ثم ينحني ركبتيك.
• اذهب تدريجيا إلى الفراش مع الاستنشاق ، وجهد عضلات الأرداف.
• في الزفير ، خذ موقعك السابق.

"امتداد عنق الرحم":

• استلقي ، ينشر عرض الكتف.
• اسحب الجوارب لك.
• الأيدي - على ظهر الرأس.
• اسحب عضلات البطن وتصويب الظهر.
• ارفع الجسم عند الاستنشاق إلى موقف الجلوس.
• العودة ، الزفير.

"لفات":

• الجلوس ، وترتدي الركبتين.
• تشديد الصحافة.
• بعد أخذ نفس ، لفة للأمام.
• لفة ، الزفير ، العودة.

"Corkscrew"

• استلقي ، رفع الساقين المغلقة مباشرة.
• صف الدوائر بقدميك بسحب معدتك.
• كرر في سلسلة مختلفة.

"سباحة"

• استلقي على معدتك.
• تمتد ساقيك وذراعيك.
• جعل التقلبات بالتناوب مع قدميك ويديك مع الزفير.
• وتنفس 5 نهج.

فيديو: بيلاتيس للمبتدئين في المنزل

بيلاتيس للظهر مع فتق العمود الفقري القطني

فتق العمود الفقري هو مرض خطير لا يمكن فيه إشراك بعض الألعاب الرياضية. لكن نظام بيلاتيس المتجنب ، على العكس من ذلك ، يظهر في هذا المرض ، منذ التمارين:

• المساهمة في الإغاثة لآلام الأقراص الفقرية.
• لا تحتوي الحركات على حمل قوة على العمود الفقري ، حيث يتم صنعها في وضع الكذب.
• انخفض الألم بشكل كبير.
• تتحسن الدورة الدموية ، مما يساعد على تحسين الحالة ككل.

ومع ذلك ، لا تزال موانع الاستعمال متاحة:

• إذا لزم الأمر ، التدخل الجراحي.
• الفترة الزائدة.
• عملية الالتهابات الحادة.

لا تنسى القواعد الرئيسية:

• تنفيذ التدريب فقط تحت سيطرة المدرب مع التعليم الطبي.
• لا ينبغي أن تكون الحركات مصحوبة بألم.
• حدد الحمل بعناية ، خاصة خلال فترة إعادة التأهيل بعد العمليات.

فيديو: بيلاتيس لصحة العمود الفقري

بيلاتيس للنساء الحوامل

أثناء الحمل ، يجب أن تتخلى المرأة عن العديد من الألعاب الرياضية. ولكن من الضروري الحفاظ على ضيق الشكل ونغمة الجسم. بيلاتيس سوف تساعد هذا. نظام الشفاء هذا هو الأنسب للسيدات في هذه الفترة المهمة. فوائد التمارين ضخمة:

• اتضح تأثيرًا مفيدًا على الجهاز التنفسي.
• الدورة الدموية تتحسن.
• يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي.
• تدريب العضلات المتجنب يعدهم للعمل.

ومع ذلك ، لا تنسى أنه خلال فترة الحمل يجب أن تنص على أي رياضة مع طبيب نسائي.

يجب ألا تكون التمارين الحامل صعبة:

• الاستلقاء على ظهرك وينحني ساقيك على ركبتيك ، ارسم ثمانية في الهواء مع أنفك والآخر.
• يقف على جميع أربع ، عندما تزفر ، حول ظهرك بنزوة ، وعندما تستنشق ، عد إلى الموضع المعاكس.
• الكذب على الأرض ، عندما تزفر ، ترتفع تدريجيا. الكذب لمدة 10 ثوان وعاد.
• الاستيقاظ بشكل مستقيم ونشر ساقيك ، واختر وشاحًا أو حزامًا ، وتمتد يديك أمامك. ثم أزل رأسه عن طريق ثني المرفقين الخاص بك ، واحتفظ به لبضع ثوان. العودة إلى الموقف المعاكس.

يمكنك إجراء هذه التمارين كل يوم حوالي 15 - 20 دقيقة. الشيء الرئيسي هو اتباع بئرك ولا تبالغ فيه.

الفيديو: تمارين حامل ، بيلاتيس

بيلاتيس من الداخل مع كارين كارتر باللغة الروسية

في الآونة الأخيرة ، تكتسب دروس الفيديو للمدرب كيرون كارتر شعبية. تستند مجموعة التمارين التي طورتها لها إلى المبادئ الرئيسية لليلاتيس:

• توسيط
• حركات ناعمة
• التنفس الصحيح
• تركيز

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إيلاء اهتمام خاص لتصور وإدارة وعيهم. الأطروحات الأساسية:

• الفكر الأول ، ثم العمل
• تعلم كيفية إدارة وعيك ، والذي بدوره سيتحكم في جسمك
• تفكر الإرادة
• يجب أن تطيع العضلات إرادتنا

عند إجراء التمارين ، تستخدم كارين في كثير من الأحيان كرات اللياقة والأطواق المرنة الخاصة. يتم التفكير في المجمع بعناية وتنظيمه. بفضل هذا ، يتم تحقيق النتائج بسرعة دون عبءات مرهقة.

بيلاتيس من ألينا موردوفينوفا

Alena Mordovina هي مدربة أنشأ برنامجًا للمؤلف يربط بيلاتيس وتقنيات Hatha Yoga. طور Mordovina مجمعًا يتم فيه تنفيذ اليوغا Asanas في وضع Pilates. جوهر هذه الطريقة هو كما يلي:

• في بيلاتيس تعمل العضلات في الوضع متساوي التوتر ، حيث يتغير طولها وطبقة العضلات العميقة.
• في اليوغا يحدث العمل في الوضع متساوي القياس ، عندما لا يغير تأثير القوة على العضلات طوله
  يتجنب الجمع بين تقنيتين إقامة طويلة في وضع واحد ، مما يقلل بشكل كبير من الضغط على المفاصل.

وبالتالي ، اتضح شيئًا مثل اليوغا "النشط". ميزة هذا النظام هي أن الحمل على المفاصل يتم تقليله مع دراسة شاملة لإطار العضلات. المبادئ الأساسية لليوغالات:

• توحيد أساناس وبرانايام اليوغا مع القضاء على بيلاتيس وتوسيطها.
• حركات ناعمة ناعمة بدون دموع وحدة.
• يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس ، وتبدأ الفصول الدراسية بتقنيات اليوغا الدافئة.

وفقًا لنظام Yogalates ، يمكنك المشاركة يوميًا ودون قيود على العمر.

فيديو: تمارين مع Alena Mordovina

بيلاتيس للمسنين

نريد جميعًا الحفاظ على شبابك وحركتك في الجسم لأطول فترة ممكنة. ومع ذلك ، على مر السنين ، أصبح هذا أكثر صعوبة. خاصة كبار السن. بيلاتيس هي تقنية من شأنها أن تساعد في تقوية الجسم في مثل هذا العصر الصعب. مزايا هذه الجمباز للمسنين:

• يتم إجراء الحركات بوتيرة على مهل.
• عدم وجود أحمال الطاقة المفرطة الحادة على المفاصل.
• يتم تدريب جميع العضلات ، بما في ذلك تلك الموجودة بالقرب من العمود الفقري ، مما يساعد على تقليل الألم في هذه المنطقة.
• تبقى مرونة العضلات.
• يتم استعادة حركية ومرونة الجهاز العضلي الهيكلي.

اختر بعض التمارين البسيطة من المجمع لك وافعل مرتين على الأقل في الأسبوع

فيديو: مركب تمرين للمسنين

بيلاتيس السلطة

يجمع Power Pilates بين تمارين الطريقة الكلاسيكية وأحمال الطاقة. مزايا هذا النظام هي:

• بيلاتيس يقوي ويمتد العضلات.
• أحمال السلطة تعطيهم راحة.

وفقًا للعديد من المدربين المحترفين ، يساعد هذا النوع من التدريب على إسقاط الجنيهات الإضافية بسرعة.

المبدأ الأساسي - يتم تنفيذ حركات بيلاتيس الكلاسيكية باستخدام الدمبل. يجب أن يكون وزنهم ما لا يقل عن 1-1.5 كجم. نحن ندرج أكثر تمارين بيلاتيس القوة شعبية:

• مائة
• تجريد الساقين على الجانبين
• القرفصاء plie
• التواء
• موازنة

من الأفضل للمبتدئين البدء في التدريب مع مدرب سيختار الحمل الأمثل.

فيديو: بيلاتيس السلطة

بيلااتيس المنزل للصحافة

إن تدريب عضلات البطن يساهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا لمراقبة التوازن والتنسيق. يمكنك سحب المعدة في المنزل من خلال أداء التمارين التالية:

• الكلاسيكية "مائة"
• دوائر مع قدمك
• لفات
• التواء

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين مناسبة لتعزيز الصحافة:

• عند الزفير ، شد المعدة كما لو من أسفل إلى أعلى. أداء هذه الحركة ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية ، القيام بأشياء عادية.
• يجلس على السجادة ونشر ساقيك على نطاق واسع ، وخفض رأسك. جعل الإمالة مرة أخرى واذهب.
• في وضع الكذب على ظهرك ، شد الساق المنحنية على الصدر. تمزيق كتفيك من الأرض ولمس ذقن الصدر. ثني ساقيك بالتناوب دون تغيير موضع الجسم.
• اجلس على الأرض ، وانحنى ساقيك ، ومسلك الوركين مع راحة يدك. عد ببطء إلى الأرض دون الوصول إليها. العودة إلى وضع البداية.

فيديو: بيلاتيس للصحافة في المنزل

بيلاتيس للخصر والوركين

إن عضلات الخصر والوركين هي أن تعمل لك جيدًا: الحركات التالية ستساعدك:

• حزمة على ظهرك.
• احصل على يدك اليسرى خلف رأسك.
• ارفع كتفيك.
• ارفع واضغط على الساق اليسرى على الصدر.
• بيدك اليمنى ، تصل إلى الورك من الساق المنحنية.
• خذ الموقف السابق ، ولكن لا تخفض ساقك على الأرض.
• جعل 20 تكرار.
• الشيء نفسه على الجانب الآخر.

مثل هذه التمارين مثالية أيضًا:

• ثني ساقيك قليلا ، استلقي على الجانب الأيمن.
• بيدك اليمنى ، ادعم رأسك.
• تعلم من ناحية أخرى على الأرض أمام الصدر.
• اسحب ساقك اليسرى للأمام.
• ارفع الجسم ، يميل على اليد أمام الصدر.
• ضع ساقك اليسرى على اليمين.
• تمسك بذلك لبضع ثوان.

الدورة التالية:

• قم بتصويب ساقيك ، ملقاة على الجانب.
• ارفع ببطء الساق العلوية ، وأخذها مرة أخرى ، وتجهد الصحافة.
• في هذا الموقف ، لا تزال قائمة في كل مرة لمدة 20 ثانية.

ممارسة فعالة:

• اذهب إلى معدتك.
• نعمة الكاحلين.
• تعال إلى الإلهام ، وتشكيل "البصل" من الجسم.
• الزفير عند العودة إلى منصبك السابق.

آخر التمرين:

• يجلس ، انشر ساقيك.
• قم بتعريف يديك على الجانبين.
• اقلب الجسم إلى اليسار ، يميل نحو الساق.
• المس الإصبع الصغير على القدم بإصبع صغير من اليد المعاكسة.
• تصويب الظهر.
• كرر على الجانب الآخر.

فيديو: تمارين للخصر والوركين

صور بيلاتيس قبل وبعد

نلفت انتباهك إلى صور الأشخاص المشاركين في بيلاتيس قبل بدء شغفهم بالمنهجية وبعد فترة. نأمل أن تكون النتائج التي حققوها تلهمك إلى بيلاتيس.

بيلاتيس: مراجعات لفقدان الوزن

أوكسانا ، 40 سنة
لقد شاركت في هذا النظام لمدة 4 سنوات وأستطيع أن أقول إنه لا يسهم في فقدان الوزن. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الإقلاع عن التدريب ، لأن التمارين مفيدة للغاية للعمود الفقري والتمدد.

إيلينا ، 24 سنة
قررنا مع صديق للتسجيل في بيلاتيس في نادي اللياقة البدنية ، بعد قراءة مراجعات إيجابية. ماذا استطيع قوله؟ يسير الوزن ببطء شديد أو لا يغادر على الإطلاق (بقيت في نفس المكان). لكن صديقي ألقى بضعة كيلوغرامات. صحيح ، بدأت في الحد من نفسها في حلوة ودقيق ، على عكسي. الاستنتاج هو الانخراط في بيلاتيس على أمل فقدان الوزن وفي الوقت نفسه انفجار لفات - التعهد غير واقعية. النظام الغذائي لا يزال أساس فقدان الوزن.

آنا ، 26 سنة
بعد الولادة ، اكتسبت الوزن الزائد وقررت بحزم العودة إلى الحجم السابق. فكرت لفترة طويلة ما هي منهجية الدراسة واختار بيلاتيس. كانت تعمل في طفل كل يوم. النتيجة في 3 أشهر هي 2 كجم. ربما هذا ليس كثيرًا ، لكنني سعيد جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، أصبح الجسم أكثر ملاءمة ومرونة.

الفيديو: بيلاتيس ، مجمع لفقدان الوزن وإعطاء الجسم شكلًا مثاليًا