الألياف: الفوائد الصحية ، وفقدان الوزن ، مع الإمساك ، حيث توجد الأطعمة. الغذاء والخضروات والفواكه الغنية بالألياف الخشنة والنباتية ، والبكتينات وليس تحتوي على الألياف: قائمة ، الجدول. ما هو خطر الألياف في النظام الغذائي؟

الألياف والمنتجات مع محتواها.

في هذه المادة ، سوف نتحدث عن الألياف وفوائدها للجسم. وسوف نسلط الضوء أيضًا على المنتجات بأقصى قدر من المحتوى والحد الأدنى.

ما هي الألياف ، ما هو مطلوب ، ما هو الصحة الصحية؟

الألياف هي عديد السكاريد ، عندما يتحلل تمامًا ، يعطي الجلوكوز. يخلق أساس الأنسجة الخلوية ، يمكننا أن نقول نفس السليلوز. يدخل جسم الإنسان فقط من خلال المنتجات الغذائية في مجموعة من الكربوهيدرات ، والتي لا يتم هضمها بواسطة عصير المعدة. يمكن تقسيم ألياف الطعام إلى نوعين: "وقح" و "ناعم".

إلى الأول ، يمكنك إضافة تلك المنتجات التي تشمل السليلوز. وإلى "الناعم" ينتمي إلى البكتين والراتنج والسليلوز. بمعنى آخر ، "Soft" هو ألياف قابلة للذوبان.

في اللغة الحديثة ، غالبًا ما يكون استخدام مصطلح "الألياف الغذائية" هو الجزء الخشن من النبات ، والذي لا يمتصه الجسم عمليا ، بينما يحمل أقصى مصلحة ذاتية لنظام الطعام. نظرًا لحقيقة أن الألياف لها بنية أكثر خشونة ، فإنها لا تزال قائمة في المعدة ، وبالتالي ، فإن الشعور بالجوع يختفي ويأتي شعور التشبع الوهمي. كما تظهر الممارسة ، في هذه الحالة ، سيحتاج الشخص إلى كمية أقل من الطعام ومن ثم يكون من الأسهل مراقبة النظام الغذائي ، وهذا يساهم في انخفاض جذري في وزن الجسم ، بسبب تنقيته.

الألياف تكيف بلا عيب مع مشكلة الإمساك ، والتي تشكل خطورة من تسممها. أيضا ، واحدة من المزايا هي قدرة الألياف على الامتصاص من الجسم من 8-50 ٪ من المواد المسرطنة ، وبالتالي يعمل باعتباره الوقاية من سرطان الأمعاء.

على الرغم من حقيقة أنه بسبب بنائهم الوقح ، فإن السلسلة الغذائية بأكملها لم تتغير تقريبًا ، ولكنها تؤدي الكثير من العمل المفيد في الطريق. هذه المادة ذات أهمية كبيرة لتصحيح الوزن والتغذية السليمة ، وتتحكم في مستوى السكر في الدم ، ويقلل من كمية الكوليسترول. يمكن مقارنة الألياف بشكل مشروط بتلك المواد ذات الأملاح المائية والمعدنية المماثلة ، فهي لا تشبع الجسم بالطاقة ، ولكنه يساعد على العمل النشط للأعضاء وحياته.

ما هي قاعدة الألياف للبالغين والطفل يوميًا؟

يعتقد أخصائيو التغذية الحديثة أن المعدل اليومي لاستهلاك الألياف يبلغ حوالي 30-50 جم بالنسبة للبالغين ، وللأطفال 10 جم+1 غرام لكل عام من العمر. وهذا هو ، من الطبيعي أن يستهلك الطفل في العاشرة من عمره 20 جم على الأقل في اليوم.

• بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في أن يقولوا وداعًا لجنيه إضافي ، يجب أن تقترب القاعدة اليومية من 35 جم. ولكن يجب ألا تحميل على الفور في المعدة بجرعة كاملة من الألياف ، حيث يعتاد جسم شخص حديث على المزيد من الطعام. إذا قمت بالتبديل بشكل مفاجئ إلى الطعام المناسب باستخدام المنتجات التي تتضمن أليافًا "خشنة" ، فيمكنك الحصول على انتفاخ واضطراب في المعدة.
• أثناء المعالجة الحرارية ، يتوسع بنية الألياف ، وبالتالي ، فإنه يفقد صفاته المفيدة لإزالة السموم ، وبالتالي يوصى بتناول الخضار والفواكه في شكل خام. ولكن إذا كان جسمك يتحدث سلبًا عند تناول الأطعمة النيئة ، فستكون الطريقة المثلى للخروج من هذا الموقف هي تبخير الطبق أو قليلاً ، في محاولة لترك الخضروات الجامعية قليلاً.
• بالنسبة للأم المستقبلية ، يجب أن تكون الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي. على الأقل هذا مفيد في الأشهر الأخيرة من الحمل ، لأن الألياف تعمل كوسيلة لمنع الإمساك. في الأشهر الماضية ، يضغط الطفل بشكل كبير على النظام الغذائي بأكمله ومشكلة الإمساك مألوفة لكل امرأة حامل ثالثة.

• القاعدة للأمهات في المستقبل هي 25 ٪. إن تجاوز القاعدة يمكن أن يسبب شعورًا بالانتفاخ ، والبراز المتكرر ، وآلام البطن ، والتي ستخلق عدم الراحة ، وهي غير ضرورية تمامًا للفتيات في "الموقف".
• ومع ذلك ، بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن الألياف مفيدة في هذه الفترة غالبًا ما تكون النساء غير كافٍ لرفع مستوى الجلوكوز في الدم ، وهو انخفاض في الحساسية للأنسولين ، والذي يمكن أن يؤدي في المستقبل إلى مرض السكري من النساء الحوامل. هذا الشذوذ يضر بالحياة ، سواء الطفل والأم في المستقبل. تعمل الألياف كـ "منظم" طبيعي لمستويات الجلوكوز في الجسم ، ولهذا السبب يوصى بالنساء.
• يُنصح أن تأخذ القاعدة اليومية عن طريق الانقسام إلى أجزاء واستهلاكها قبل الوجبات الأساسية. ولكن لا تنسى أن الألياف الإجمالية يجب أن تدخل الجسم تدريجياً ، تضيف يوميًا 5 غرام من الألياف إلى الوجبة.

فوائد الألياف والمنتجات التي تحتوي على الألياف والبكتين لفقدان الوزن

بالنظر إلى الألياف من وجهة نظر غذائية ، يمكنك إزالة العديد من المزايا ، على سبيل المثال ، عدم القدرة على هضم الألياف ، يعطي ميزة كبيرة للأشخاص ذوي الوزن الزائد. على الأقل ، على الرغم من حقيقة أنه من الألياف ، لا يتلقى الجسم جرامًا من الطاقة ، ولكن ليس قطرة من السعرات الحرارية! لذلك ، الألياف مهمة للغاية في نظام الغذائي من التغذية الصحيحة والصحية ، لتطبيع الوزن وتطهير الجسم من الداخل.

• تعتمد معظم منتجات فقدان الوزن على الألياف ، وقدرتها على إخماد الشعور بالجوع لفترة طويلة وتغلب بشكل فعال على الشهية. لكن حبوب البلع ليست ضرورية على الإطلاق ، في الطبيعة هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
• يوجد الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار والفواكه والبقوليات والجزر ، وكذلك في محاصيل الحبوب. إنهم يؤدون عمل "الإسفنج" ، ويسقطون في الجسم ، كما لو "امتصاص" السائل ويحسنون التغوط المعوي ، ويأخذون معهم مواد سامة وأحماض ضارة.

• تشمل المصادر الرئيسية للألياف التفاح والفاصوليا والشعير والحمضيات وبذور عباد الشمس والتوت والبنجر. عملهم أشبه بالهلام ، ويعطي شعورًا بطيئًا بالشبع. من حيث المبدأ ، غالبًا ما يحتوي الغذاء الغني بالألياف على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن ، وعدد قليل من الدهون والسعرات الحرارية ، وهو ما يفسر فوائد هذه المنتجات لفقدان الوزن.
• هناك قاعدة أخرى لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وهي كمية كافية من الماء في الجسم ، لأن الألياف في غياب السائل تفقد بعض خصائصه ولا تفرز من الجسم في الوقت المناسب.

فوائد الألياف والمنتجات التي تحتوي على الألياف والبكتين من الإمساك

لسوء الحظ ، يعد الإمساك أحد أكثر المشكلات شيوعًا في الجيل الحديث ، وهذا ما يبرره بأسلوب الحياة "الجلوس" ، وميزات التغذية ، والتي تشمل أطباق الطهي السريعة.

للوقاية من الإمساك وعلاجه ، الألياف ضرورية ببساطة! بفضل ، قدرته على الامتصاص ، يمكنه إزالة المواد الضارة والسموم من الجسم. يكتسب الألياف حالة من الكتلة مثل الهلام ، وفي هذه الطريقة ، فإنها تضع الكسور الصلبة من الكرسي وتخليصها. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الألياف من عدد البراز ، مما يساعد على تسريع عمل الإسكان والخدمات الجماعية.

• لحل مشكلة الإمساك ، من الضروري أن تشمل الحبوب الحبوب مع إضافة الفواكه والتوت والنخالة والخضروات الطازجة ، إلخ.
• ولكن هناك واحد "ولكن" ، والشيء الرئيسي هو عدم إيذاء نفسك بتقنية وقت واحد لكمية كبيرة من الألياف ، وهذا يمكن أن يسبب تقلصات في البطن أو انتفاخ أو انتفاخ ، لذلك من الضروري إدخال الألياف في الخاص بك النظام الغذائي في أجزاء صغيرة وتدريج. يعد استهلاك المياه أيضًا حالة جزء لا يتجزأ في النظام الغذائي اليومي لنظام غذائي صحي. الماء يحسن عمل الماصة.
• يعد الوقاية من الإمساك ضروريًا بمساعدة الألياف الغذائية أيضًا أثناء الحمل وفي سن مبكرة. يمكن للتغذية السليمة للطفل القضاء على تطور الإمساك فيه.

مزود الطاقة مع ارتفاع محتوى الألياف الخشنة: قائمة ، الجدول

السليلوز - الألياف "الخشنة" هي المسؤولة عن حجم كتلة الطعام وامتصاص الماء من الجسم. إنه بمثابة أداة وقائية من الإمساك ، المصدر الرئيسي هو الحبوب ، أو بالأحرى قذائف صلبة من الحبوب والبقوليات.

كان أفضل علاج لفقدان الوزن دائمًا نخالة ، فهي لا تحتوي على السعرات الحرارية ، ولكنها تعطي شعورًا بالشبع. أيضا ، تعتبر التفاح والجزر والملفوف بروكسل والبروكلي وحتى الخيار مصادر أخرى للسليلوز.

الخضروات والفواكه مع محتوى ألياف عالية: قائمة ، الجدول

يجب على كل من يعتني بصحته بالضرورة أن ينظف جسده بمساعدة الخضروات والفواكه والتوت. كل ذلك لأنها تحتوي على مادة مثل الألياف. مع قدرتها على امتصاص جميع المواد الفقيرة ، وكما يزيل الماصة من الجسم. إذا لم تراقب تطهير الجسم في الوقت المناسب ، فقد تكون هناك عواقب غير سارة. بعد كل شيء ، تبدأ العديد من الأمراض بدقة مع اضطرابات التمثيل الغذائي والتسمم.

المنتجات التي يلاحظ فيها أعلى مستوى من الألياف:

• الملفوف الأبيض ، بروكسل الملفوف ، القرنبيط
• بروكلي
• جزرة
• الشمندر
• حبوب ذرة
• فاصوليا خضراء
• بصلة
• طماطم
• البطاطا مع قشر
• الفلفل الحلو
• الملفوف الصيني
• توت العُليق
• بلاك بيري
• الفراولة
• توت بري
• البرتقال
• المشمش
• عنب
• تفاحة
• شمام

يمنح أخصائيو التغذية في العالم كله الألياف واحدة من الخطوات الرائدة في الهضم البشري. ليس من السهل جدًا الحصول على جرعة يومية ، ولكن بفضل Brans وبعض الإضافات ، يمكنك تحقيق ما تريد. هنا يطرح سؤال مختلف: الألياف نفسها هي من أصل نباتي ، وبالتالي يُعتقد أنه يحصل على قاعدة من خشب البلوط ، فمن الأفضل تناول الفواكه والخضروات النيئة. هل أحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية لأشعر بالشبع والراحة ، إذا كان كل ما تحتاجه هو "في متناول اليد"؟

سوف يبدو أن أكثر الفواكه بدائية ، للوهلة الأولى ، ستضمن تنشيط الإسكان والخدمات الجماعية ، وسيساعد على التخلص من عدد من المشكلات والأمراض ، وكذلك يعوق تراكم الدهون مع آثارها. فيما يلي واحدة من أكثر الخضروات والفواكه "الرئيسية":

يمارس الطعام العالي الطعام: قائمة ، الجدول

يعتبر البكتين "منظمًا" للجسم ، وله كل الحق في ارتداء هذا العنوان. لأنه مفيد جدا للصحة. غالبًا ما استخدم معجزة متفرقة في الطهي والطب وحتى لإنشاء مستحضرات التجميل. ولكن يجب تجديد كمية المادة من أجل إزالة جميع المواد السامة في الوقت المناسب.

في جميع حالات الأمراض تقريبًا ، يكون مصدر المشاكل هو انتهاك للتمثيل الغذائي. لا ينطبق تأثير سوء التغذية فقط على ضعف الإسكان والخدمات الجماعية ، ولكنه أيضًا يزيد من سوء حالة البنكرياس ، نظام القلب والأوعية الدموية. أيضا ، أولاً وقبل كل شيء ، يعاني الكبد والكلى.

يساعد البكتين بشكل إيجابي في دور "أنظف" على تطهير جسم المواد الضارة والسموم والكوليسترول. وبالتالي يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

تعد المصادر المصادر ذات المحتوى العالي من البكتين هي أول شيء يزيد من نوعية الحياة على النظام الغذائي. جدران الإسكان والخدمات الجماعية مغطاة وتسمح لك بالتحكم في الشعور بالجوع ، كما أنها تقلل من سرعة امتصاص الكربوهيدرات! القاعدة اليومية للبكتين هي 18G.

يمكنك الحصول على هذا "المعادن" في منتجات مثل:

• التفاح والباستيل الطبيعي ، أيضا مربى التفاح
• جميع أنواع الحمضيات ، ولكن يجب أن تؤكل ليس فقط مع القشر ، ولكن أيضًا مع "جلد" أبيض
• اليقطين حتى في شكل مسلوق
• جزرة
• الملفوف ، سلطة تفاح الجزر والملفوف الطازجة مفيدة بشكل خاص ، وهي مثالية في قائمة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن
• الكمثرى وأيفا
• الشمندر
• معظم التوت: الكرز ، البرقوق ، الكرز ، العليق ، التوت الأزرق
• لا يمكن تجاهل الاهتمام من قبل العنب من جميع الأنواع

ما هو خطر الألياف في النظام الغذائي؟

عدم وجود الألياف في النظام الغذائي سلبي ، على الأقل الألياف تعمل كامتصاص للمواد السلبية. خلاف ذلك ، تتراكم هذه المواد وتؤدي تسمم الجسم. يمكن أن يغرق نقص الألياف في الجسم في أمراض الإسكان والخدمات المجتمعية ، وأمراض الكلى ، من خطر البواسير ، بالإضافة إلى ذلك ، أن نقص الألياف قد يثير مرض السكري ، الإمساك.

والحقيقة هي أننا نأخذ الطعام بشكل أساسي بعد المعالجة الحرارية ، حيث تتضخم الألياف وتفقد خصائصها. وبالتالي ، يتم تقليل استلام عناصر النزرة. ولكن ما يحدث مع نقص الألياف في الجسم:

1. التسمم - انسداد الإسكان والخدمات الجماعية
2. انخفاض في المناعة
3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
4. ميل إلى السمنة ، بسبب الإحساس المتكرر بالجوع
5. قد يتجاوز مستوى السكر القاعدة

الأكثر تميزًا في الألياف هو أنه سيحصل على السيليكون - هذا هو العنصر الأكثر أهمية في التتبع القادر على جذب مختلف الفيروسات والمواد السامة الخبيثة.

منتجات الألياف التي لا تحتوي على: قائمة ، الجدول

بالتأكيد ، الألياف وستكون دائمًا جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. ولكن هناك حالات فريدة يتم فيها تقليل استخدام الألياف ، على سبيل المثال ، مع أمراض التهاب الرتج والإسهال المزمن. علاوة على ذلك ، هناك حالات فردية من التعصب للألياف نفسها. لتحسين جيد ، يجب أن تستمع إلى الطبيب ومراقبة نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من استخدام الألياف.

أثناء اتباع النظام الغذائي ، يجدر إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي ، وخاصة اللحوم ، بعد المعالجة الحرارية! كما أنه يستحق القيام به مع الخضار والفواكه ، على سبيل المثال ، يميل للحفظ. في أي حال ، يسمح لك النظام الغذائي بفقدان الوزن ويساعد على تحسين الكرسي.

فيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي منخفض الألياف:

1. بدلاً من التفاحة الطازجة ، على سبيل المثال ، من الأفضل أن تأكل هريس التفاح أو المربى ، يمكنك ببساطة تنظيف القشر ، لأنه يحتوي على أكبر كمية من مواد البناء. هذا يعامل مع جميع الفواكه.
2. فيما يتعلق بالخضروات ، ينبغي إعطاء الأفضلية إلى الدماء الناعمة. تنظيف البطاطا من الجلد. يمكن أيضًا أن تعزى عصائر الخضار إلى مجموعة من المشروبات ذات الحد الأدنى من محتوى الألياف.
3. يجدر استبعاد الحبوب الكاملة من التغذية ، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ومن الأفضل استبدال المعكرونة والأرز الأبيض وسميف الأسطوانة وقطع الأرز والخبز الأبيض.
4. أيضا ، في قائمتها اليومية مطلوب لإضافة المنتجات الحيوانية والأسماك. لأنه لا يوجد على الإطلاق الألياف فيها.
5. يُسمح أيضًا بمنتجات الحامض في الحد الأدنى من الاستهلاك.
6. لبن

ما هو الفرق بين النخالة والألياف: مقارنة

إن Sharbi و Fiber ، نظرًا لفوائده ، بلا شك ، في طليعة اتباع نظام غذائي صحي للأجيال الحديثة. قارن ، بالطبع ، هاتان المادتان ، تمامًا مثل مقارنة البكتين والتفاح. الشيء هو:

Sharbi هو البقاء بعد طحين الطحين ، أي جزء تقريبي من الحبوب. النخالة غنية بالألياف ، تقريبًا 75 ٪ ، ولكن بالإضافة إلى الألياف ، يتم تضمين العناصر الكلية والتتبع أيضًا في المستودع ، بما في ذلك فيتامينات المجموعة B وبعبارة أخرى ، لا يخطئ الأشخاص الذين يشترون نخالة النخالة من أجل استخراج الألياف. لكن النخالة عالية -من مكوناتها في شكلها النقي.

على سبيل المثال ، هناك 250 كيلو كالوري في 100 غرام من النخالة ، وفي الألياف نفسها - بحد أقصى 35 كيلو كالوري. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى وظيفة "الإسفنج" ، والتي يتم تنفيذها مباشرة بواسطة الألياف نفسها ، يتم تنفيذ النخالة بواسطة البروتين ، AK ، النشا والفيتامينات. وهذا هو ما يعطي برانس معاملة لا تصدق والصفات المفيدة. وأيضًا ، هذا هو المنتج الأكثر توفرًا للجمهور الذي سيوفر القاعدة اليومية للألياف الغذائية.

الألياف ، في البداية ، هي ألياف غذائية ، تم بناء جميع أنسجة الخضار منها. إنه جزء من الخضار والفواكه والتوت والنخالة. الألياف مطلوبة لتحسين الإسكان والخدمات الجماعية ، وكذلك تحسين النباتات المعوية. هذا منتج منخفض calorie في شكل نقي ، وغالبًا ما يستخدم للوجبات الغذائية.

الألياف للجسم: موانع

بطبيعة الحال ، تحتاج الألياف إلى شخص لتحسين عمل الإسكان والخدمات الجماعية ، ويطهر الدم ويؤثر بشكل إيجابي على ميكروفلورا المعدة ، يساعد على زيادة مناعة وحالة الصحة بشكل عام. إنه جزء من جميع المنتجات النباتية تقريبًا ، في شكل البكتين ، السليلوز ، الهيمسيلولوز ، إلخ.

لسوء الحظ ، هناك بعض الموانع عند تطبيق هذه المادة المعجزة.

عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة ، على سبيل المثال:

• قرحة - قرحة هضمية للمعدة أو الاثني عشر
• التعصب الفردي للمنتج
• التهاب المعدة
• التهاب الأهالي و Enterocolites
• إسهال
• أمراض الأمعاء المزمنة
• متلازمة نفاذية الأمعاء العالية

على الرغم من حقيقة أن الألياف ليس من السهل الحصول عليها ، إلا أن هناك حالات فائضة من المنتج في الجسم ، والتي لا تحمل نتيجة ممتعة للغاية. يؤدي إلى الانتفاخ ، انتفاخ البطن ، والشعور بالتعب ، وتشكيل الغاز ، والطفح الجلدي ، وزيادة السكر في الدم ، ويمكن أن يسبب الحساسية.

الفيديو: الألياف وطرق استخدامها