في هذه المقالة ، سنقدم توصيات حول كيفية معتاد نفسك على الاسترخاء.
محتوى
حقيقة أن جميع الأمراض كانت بسبب الأعصاب سمعها الجميع. وفي الواقع: غالبًا ما يؤدي عدم القدرة على الاسترخاء إلى الإرهاق العاطفي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الشعور بالضيق الجسدي. هل يمكنني تعلم الاسترخاء في الوقت المناسب؟ يمكنك ، وهناك العديد من الطرق.
كيفية الاسترخاء ، كيفية خفض درجة الجهد: نصائح
أولاً ، تحتاج إلى التعلم تتفاعل بشكل صحيح مع الأحداث المزعجة. وبعبارة أخرى ، خفض درجة التوتر. بعد كل شيء ، غالبًا ما يبالغ الشخص في أهمية حدث معين. أو ، والأسوأ من ذلك ، أن الصراع يستمر عقليا. كل هذا يعزز التوتر فقط.
هام: بالطبع ، من الصعب للغاية السيطرة على العواطف. لكن الأفكار التي تؤدي إلى المشاعر السلبية والإجهاد أسهل بكثير للسيطرة.
كيف ننظر إلى مواقف المشكلات بشكل صحيح؟ يوصى بتكرار العبارات التالية من وقت لآخر:
- "لا أحد يتوقع النتيجة المثالية مني"
- "أنا بالفعل شخص بالغ لا يحتاج إلى موافقة مستمرة من الناس من حوله"
- "يمكنني التعامل مع هذا الموقف بنفس طريقة الباقي"
- "يمكن للجميع خطوة أن يكون مظهرًا من مظاهر الفردية الحالية حتى الآن."
- "أساعد المشكلة في حل طريقة طبيعية - تمامًا كما هو منصوص عليه من قبل الكون."
- "كل موقف صعب هو خطوة ستساعدني بالتأكيد على الارتفاع فوق."
إذا كنت تقوم في كثير من الأحيان بتنفيذ مثل هذا التدريب الصغير ، فيمكنك ملاحظة ذلك بشكل مفاجئ الخوف من الفشل يتنحدر تدريجيا. ومعها أوراق التوتر.
مهم: ولكن من المهم أيضًا معرفة كيفية معاملة الآخرين أقل.
الأمر يستحق الخروج بحقيقة أن الشخص أكثر قدرة على تغيير نفسه. من الصعب ضبط أشخاص آخرين ، مثل عدد كبير من الظروف.
تحتاج أيضًا إلى التعلم اذهب حول نزاعات عديمة الفائدة. هناك قاعدة رائعة تقول: "الشخص يريد أن يكون على حق أو سعيد."
طرق الاسترخاء العامة
ما الأشياء التي ستساعد في الاسترخاء عندما يبدو أنه لا شيء يحدث؟
- تقنية التنفس الصحيحة. أولاً ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح ، وإغلاق عينيك. ثم يتبع الاسترخاء التدريجي. والشيء الأكثر صحة هو القيام بذلك تدريجياً، في الاتجاه من القدمين إلى الوجه. تحتاج إلى التنفس من خلال الأنف وببطء. يجب أن يستمر التمرين ر 10 إلى 20 دقيقة.
هام: في الوقت نفسه ، من الأفضل العمل على العضلات. يجب أن تكون متوترة ، ثم الاسترخاء.
- الاستماع إلى الموسيقى المهدئة. يمكن أن يكون إما أي الألحان أو مجرد أصوات الطبيعة. أو ربما يستحق لعب بشكل مستقل الألحان الاسترخاء؟ تتمثل ميزة كبيرة في هذه الطريقة في أنه قابلة للتطبيق في أي مكان وفي أي وقت في الصباح ، على طول الطريق في مكان ما ، أثناء استراحة العمل ، قبل وقت النوم. مُستَحسَن الجمع بين الاستماع إلى الموسيقى والتدريب في التنفس المناسب.
- التصور المناسب. من أجل العمل على الاسترخاء ، يكون في بعض الأحيان يتخيل شيئًا ممتعًا-والذي يمكن أن يعطي مشاعر إيجابية ويهدأ. إذا كان من الصعب في البداية القيام بذلك ، يمكنك رؤية بعض عشية التصور فيلم إيجابي جيد أو مجرد فيديو مريح. في المستقبل ، من المفيد أن نتذكر فقط الإطارات من هناك.
- التركيز الذاتي. ليس من الممكن دائمًا أن تطلب من شخص ما القيام بالتدليك. ولكن هذا ليس ضروريا. يمكنك شراء مدلك مضغوط وحمله معك دائمًا. هذه الأجهزة مختلفة - د لا القدم ، الرقبة ، الكتفين ، الظهر.
هام: إذا قمت بدمج التدليك مع التنفس الصحيح ، فلن تكون النتيجة طويلة في المجيء.
- رياضات. لن يتقاضى هذا هواية النغمة فحسب ، بل أيضًا تعليم الاسترخاء. فمثلا، اليوغا ، فنون القتال ، الرقص إنها تسمح لك بالشعور بالجسم ، والمساعدة في تنظيمه. بما في ذلك في الوقت المناسب للاسترخاء.
- ألعاب مع إخوة أصغر. لا عجب أن هذا أمر شائع ، للوهلة الأولى ، يوصى الأطباء بالدرس كعلاج للمرضى. لا يهم ما إذا كان الشخص يلعب مع حيوان أو في الهواء النقي في المنزل - يتم ضمان الاسترخاء في أي حال!
- قراءة كتابك المفضل. علاوة على ذلك بصوت عال. أولاً ، إن العمل الذي كان يشبه منذ فترة طويلة سيعطي مشاعر إيجابية في حد ذاته. ثانياً ، عند القراءة بصوت عالٍ ، تشارك الرؤية والكلام والتفكير ، والسمع.
هام: الكثير من الإجراءات المتزامنة المختلفة قادرة حقًا على الانتباه.
كيف تسترخي وفقًا لمنهجية البروفيسور شولز؟
المنهجية القائمة على تنظيم النفس للاسترخاء من الطبيب النفسي الألماني والطبيب النفسي يوهان شولز معترف به في جميع أنحاء العالم. ولكن قبل البدء في إتقان هذه التمارين الستة ، فإن الأمر يستحق يحضر:
- بادئ ذي بدء ، يتبع ذلك كن جيد فيما يتعلق بنجاح التدريب. سوف تتداخل الشكوك فقط مع عملية الاسترخاء.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى التأكد من ذلك لا شيء يصرف انتباهه ولا أحد يصرف انتباهه. يوصى بإغلاق الغرفة ، وسحب الستار ، إذا لزم الأمر ، قم بإيقاف تشغيل الهاتف.
هام: في وقت لاحق سيكون من الممكن التدريب في الأماكن العامة ، لكنه يكلف بعد أسابيع قليلة من بدء إتقان الطريقة.
- لا يمكنك استخدام المنبه - من الأفضل وضعه على الفور. توقيت التدريب في المتوسط 10-20 دقيقة، ولكن من الأفضل التنقل في الأحاسيس الداخلية للوقت. التتبع المستمر لأيدي الساعة سوف يصرف انتباه.
- بعد نهاية التدريب مباشرة ، يجب ألا تستيقظ - يجب أن تتذكر هذا قبل البدء. بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى الجلوس قليلاً مع إغلاق عينيك ، ثم مع تلك المفتوحة.
الآن انت تستطيع انتقل إلى التمارين:
- "شعور الجاذبية." أولاً ، تحتاج إلى الاستلقاء والاسترخاء. ثم يجدر تخيل أن اليد اليسرى سكبها ثقل. هذه الشدة تنتشر في جميع أنحاء الجسم. بعد حوالي دقيقة ، من الضروري ثني اليدين في المرفقين ، ثم جعل 2 أو 3 أنفاس أعمق. مثل هذا الشعور بالشدة يعني استرخاء العضلات.
هام: تحتاج إلى تكرار التمرين مرة أخرى ، ولكن فقط من خلال تخيل أن اليد اليمنى تبدأ في صعوبة.
- "الإحساس بالدفء." الآن تحتاج إلى تكرار التمرين السابق مرة أخرى. لكنك تحتاج إلى التسبب في شعور بعدم الثقل ، ولكن الحرارة. يعني الحرارة توسيع الأوعية الدموية.
- "تنظيم عمل القلب". من أجل أداء هذا التمرين ، تحتاج إلى وضع يدك على القلب وتكرار العبارة لنفسك أربع مرات بأنها تتفوق بهدوء وقياس. ثم تحتاج إلى الاستماع إلى الضرب. لقد ثبت أن مثل هذه التركيزات في عمل القلب تساعد تقليل تواتر نبضات القلب.
- "السيطرة التنفسية." بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تكرار العبارة التالية أربع مرات: "أنا أتنفس بسهولة." بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستماع إلى أنفاسك ، وتحاول تسهيله ، وإزالة الجهود المفرطة. من الناحية المثالية ، يجب إنشاءه الشعور بالهدوء.
- "استرخاء الصحافة في منطقة البطن". يتضمن هذا التمرين التركيز في المنطقة بين الصدر أو السرة. وهذا هو ، في منطقة الضفيرة الشمسية. من الضروري أن تكرر لنفسك أن الضفيرة الشمسية دافئة حتى يكون من الممكن الشعور بهذه الحالة.
هام: يجب أن يكون هناك توازن بين التنفس وإيقاع القلب.
- "جبين بارد." الآن عليك أن تتخيل أن الجبهة أصبحت باردة. أولاً ، يمكنك أن تتخيل هذا لبضع ثوانٍ ، ثم يجب زيادة وقت التركيز.
كيف تسترخي في العمل؟
الاسترخاء في العمل هو موضوع منفصل للمحادثة. من ناحية ، من الضروري. من ناحية أخرى ، يمكن للاسترخاء المفرط أن يضر ويقلل من فعالية عملية العمل. ماذا سيساعد؟ يوم عمل منظم بشكل صحيح! يسمى:
- تأكد من ضع خطة عمل لكل يوم. حتى لو كان التخطيطي ، لكن النتيجة لن تكون طويلة في المجيء! وجود قائمة من الشؤون في متناول اليد ، يصبح من الأسهل بكثير توزيع القوات.
- تحتاج إلى المحاولة أداء جميع المهام على الفور بجودة عالية. أفكار أنه في المستقبل ، تحتاج إلى التحقق من شيء مضاعف في حالة تشويق.
- استرخ لبضع دقائقأو تصور الصور أو الاستماع إلى الموسيقى الجيدة ، يمكنك ذلك. لكن لا يمكن أن تصرف انتباهك لفترة طويلة.
هام: ستؤدي الاستراحات الطويلة فقط إلى فقدان التركيز في المستقبل.
- مفيد جدا خلال استراحة الغداء ، قم بالسير. ثبت أن ضوء الشمس له تأثير إيجابي على الجسم ويساعد على الاسترخاء.
طرق الاسترخاء قبل النوم
كما أنه يستحق الحديث عن طرق للاسترخاء قبل النوم. سمع الجميع كل شيء عن حقيقة أنك تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش وتولي هذا الدرس في المتوسط \u200b\u200b8 ساعات. ولكن كيف تنام بشكل صحيح إذا لم تسمح التجارب بذلك؟
- بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى أن يكون لديك ساعتك البيولوجية. ثبت أنه إذا اذهب إلى الفراش يوميًا في نفس الساعة، في المستقبل ، فإن الجسم أقرب إلى الساعة العزيزة نفسها سيقلل تدريجياً من النشاط.
- يجب ألا تكون درجة الحرارة منخفضة ، لكن الحرارة ستؤثر أيضًا بشكل جيد -سلبًا. لهذا أنا التهوية مقدمات- العمل الإلزامي قبل النوم.
- تأكد من تحضير الرصيف الخاص بك. فمثلا، اختر المرتبة المثالية - ليس صعبًا ، ولكن ليس ناعمًا.
هام: يوصى بالاختيار من بين المواد الطبيعية. من المؤكد أن المواد التركيبية لن تساعد في الاسترخاء ، ولكنها تسبب فقط عدم الراحة ، وبناءً على ذلك ، حالة من الإجهاد العاطفي.
- إذا كانت الأفكار المزعجة لا تريد ترك رؤوسهم ، فإنها تستحقها سجل. التالي مطلوب وعد نفسك بالعودة إلى المشكلة غدًا - ويمكنك أن تغفو.
- شاي اعشاب - ما هو مطلوب قبل النوم! النعناع ، البابونج أو بعضها الآخر ليس مهمًا جدًا. الأمر يستحق البدء فقط من التفضيلات الشخصية. الشيء الرئيسي هو أن المشروب يتصرف حقًا بالطريقة المطلوبة.
- حمام الاسترخاء - وصفة شائعة وفعالة أخرى. بالطبع ، لا ينبغي أن يكون الماء ساخنًا. إذا كنت لا تحب الكذب في الماء ، يمكنك الاستحمام. يوصى أيضا أضف ملح البحر إلى الحمام.
هام: في الماء ، من المفيد الاستلقاء لمدة لا تزيد عن 10-15 دقيقة. هذا يكفي للاسترخاء.
ما العبير الذي يساعد في الاسترخاء؟
لقد سمع الكثيرون عن استرخاء العلاج العطري. دعنا نكون في هذه اللحظة بمزيد من التفصيل. لذا، ما هي العبير التي تساعد على جلب نفسها إلى توازن روحي ، وبالتالي ،؟
- لافندر - من المفيد أن تستنشق قبل وقت النوم. ثبت أن هذا النبات يؤثر على أجزاء الدماغ المسؤولة عن حالة النعاس. يمكنك أيضا اصنع أكياس الخزامى "ووضعهم بجانب الوسادة الرئيسية."
- فانيلا - كما أنه يساعد على النوم في أقرب وقت ممكن. وتهدئة ، يخفف من الغضب. حلمات الأطفال ، بالمناسبة ، غالباً ما تعرّض بهذه الطريقة لتهدئة الأطفال. وإذا كان هذا يؤثر عليهم ، فسيساعد ذلك بالغ. يمكنك ، على سبيل المثال ، وضعه بالقرب من رأس السرير أو على سطح المكتب عصا الفانيليا.
- الخبز والشوكولاته - رائحة جيدة جدا! في معظم الناس ، يرتبط بشيء لذيذ ، بهيجة ، دافئة.
هام: ولكن ، بالطبع ، في الليل بالنظر إلى مثل هذا العطر ، من الأفضل عدم تقديم أنفك ، وإلا سيتعين عليك زيارة الثلاجة.
- الخيار الطازج - ثبت أن رائحتهم تخفف من التوتر. لماذا هذا؟ والحقيقة هي أنه في كثير من الناس ترتبط هذه الرائحة بالطفولة ، عندما كان يُنظر إلى المظهر على طاولة الخضروات الطازجة على أنه عطلة وصيف ممنوع. والطفولة ، كما تعلمون ، ترتبط بفترة آمنة وهادئة في معظم الناس.
- البابونج - من المقبول عمومًا أن رائحة هذه النباتات. بالإضافة إلى ذلك ، الشاي من هذا النبات جيد جدا يؤثر على المعدة. المعدة التي تشعر جيدًا تقترب بشكل كبير من حالة الاسترخاء.
- عشب الليمون - نبات محبوب يضيفه إلى الشاي العشبي وغيرها من المنتجات التي تتعامل مع الإجهاد.
- البرتقالي - وتسمى رائحة "رائحة الشمس". شعري وعملي ، لأنه ثبت أن رائحة البرتقال تساعد حقًا على الاسترخاء وتخفيف التوتر والشعور بمشاعر سعيدة.
- ilang-ylang- الرائحة لها غريبة ومشرقة للغاية. ومع ذلك ، فإنه يحفز حدوث شعور الصفاء. يلهم الثقة بالنفس. يخفف من الغضب والقلق والخوف. تساعد رائحة إيلانج إيلانغ على الفوز حتى كوابيس الأطفال.
مهم: هو أيضا مثير للشهوة الجنسية.
"فقط استرخ" - كم مرة يجب أن تسمع هذه العبارة! لكن من الأسهل قوله من القيام به. في كثير من الأحيان لا يمكن أن يصرف انتباه الشخص ، حتى لو كان يرغب في ذلك. ومع ذلك ، إذا حددت الهدف ، يمكن تحقيق كل شيء!
الفيديو: كيف تسترخي وتهدأ في 10 ثوان؟
