كيف تطبخ عشاء سريع وصحي؟ وصفات عشاء منخفض الكالوري

يناقش المقال قواعد عشاء مفيد ، وصفات سريعة للأطباق ذات الكالوريين المنخفضة لتناول العشاء ونصائح أخصائيي التغذية.

ماذا يجب أن يكون العشاء الصحيح؟

قول معروف يدعو إلى إعطاء العشاء للعدو. هل هذا صحيح؟ يزعم أخصائيو التغذية أن هذا البيان خاطئ بشكل أساسي. دعنا نتعرف على عشاء صحي وصحي. خوفًا من تناول السعرات الحرارية الإضافية ، يفضل الكثيرون الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة.

ولكن لا تنسى أن الطعام ليس فقط السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا العناصر الغذائية والعناصر النزرة والفيتامينات التي تحتاجنا مدى الحياة ، والتي يجب استخدامها بالتساوي وبكميات كافية حتى يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي.

نقطة مثيرة للاهتمام: سعيد ، في اليوم التالي سيطالب الجسم بمزيد من الطعام من أجل تعويض المفقودين وهنا خطر الإفراط في تناول الطعام.

لا تتوقف العمليات الفسيولوجية التي تحتاج إليها السعرات الحرارية بعد 18 ساعة ، لذلك تحتاج إلى تناول العشاء. يوصي أخصائيو التغذية بعشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم ، وفي غضون ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك جعل وجبة خفيفة سهلة للغاية حتى لا تذهب إلى الفراش جائعًا تمامًا. يجب امتصاص الطعام بالكامل.

عشاء مفيد على عجل. وصفات منخفضة calorie

يتضمن العشاء الصحيح استهلاك منتجات غنية بالفيتامينات والبروتين والألياف والدهون المنخفضة والكربوهيدرات البسيطة.

المنتجات المثلى لتناول العشاء:

• أسماك منخفضة الدسم
• الدجاج الأبيض
• الخضروات الطازجة
• جبن المنزلية السمينة منخفضة ٪
• الجبن الناعم (أديغي أو موزاريلا)
• منتجات الألبان

ثمار Onnial ، الزبادي الطبيعي ، العصائر (الكوكتيلات المحضرة حديثًا من الخضروات والفواكه) ، وستكون جبن الكوخ الخفيف وجبة خفيفة ممتازة قبل الذهاب إلى الفراش.

• من الخضروات لتناول العشاء ، من الأفضل اختيار الخضروات الموسمية. جميع أنواع الملفوف ، أي سلطة ، بروكلي ، الكرفس ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، الكوسة ، الخيار ، تسوكيني ، اليقطين ، الأفوكادو جيد
• مثالي عندما يتم خبز نصف الخضروات لتناول العشاء على شكل أطباق على البخار في الفرن أو على الشواية ، ويستخدم الجزء الآخر الخام
• يجب أن تكون كمية الدهون محدودة قدر الإمكان ، ومن الأفضل الطهي باستخدام الزيوت النباتية أو الاستغناء عنها على الإطلاق
• سرعان

أومليت مع الخضار

من المفيد أكثر خبز العجة في الفرن ، ولكن يمكنك الطهي في مقلاة.

لإعداد جزء واحد ، خذ

• 2 بيض
• 1 طماطم
• 1 لوكوفكا
• الفلفل البلغاري
• الخضر المفروم

قم بقطع الخضار المغسولة بالمكعبات ، ويقلى قليلاً في الزيت النباتي ، ويُخرج لمدة 10 دقائق تحت الغطاء ، ثم يُسكب البيض بالملح واحتفظ به تحت غطاء لمدة 3-4 دقائق. يرش الطبق النهائي.

الحلوى الخثارة

يمكن تحضير الطبق من

• 150 غرام من الجبن المنزلية مع الدهون منخفضة ٪
• 1 ملاعق كبيرة من العسل الطبيعي
• 100 غرام من أي التوت (في فصل الشتاء يمكنك استخدام المجمدة)

العصائر هي عشاء أسرع وأكثر فائدة.
هناك العديد من الخيارات لإعداد هذا الطبق. القاعدة الرئيسية هي الشرب مباشرة بعد الطهي.

عصير الأخضر

مُجَمَّع:

• موز
• أفوكادو
• البرتقالي
• حفنة من السبانخ (أو البقدونس ، أو النعناع)
• عصير الكتان
• 150 مل من الماء

قطع كل شيء مع مكعبات ، تغلب مع الخلاط.

قابلة للفاكهة

مُجَمَّع:

• خيار
• ساق الكرفس
• القليل من البنجر
• 2 -3 التفاح
• قطعة من جذر الزنجبيل (1 سم)

يتم تحضير هذا العصير مع عصارة.

الحمضيات

مُجَمَّع:

• نصف أي الحمضيات (لتذوق)
• عشرات التوت الفراولة
• موز
• كيوي
• عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة من الكتان

تغلب على الفواكه في الخلاط ، وأضف البذور المكسرة.

يمكنك أيضًا تحضير كوكتيل الحليب من حليب الماعز مع الموز وتواريخ المساء.

خزفي سريع من الجبن الكوخ لتناول العشاء

يتم تحضير خزفي منخفض -Calorie بدون سميف أو دقيق.

ستحتاج إلى منتجات:

• باولس من الجبن المنخفض الدهون
• 2 بيض
• 1 ملعقة كبيرة. ل. السكر أو بديله
• الفواكه المجففة (عدة قطع من المشمش المجفف ، حفنة من الزبيب أو الخوخ)
• بدلاً من الفواكه المجففة ، يمكنك استخدام قطع من أي فاكهة صلبة

تحضير:

1. يشرق صفار البيض مع جبنة المنزلية ، ويتحد مع الفواكه المجففة ، والخلط
2. تغلب على البروتينات بالسكر
3. أضف البروتينات إلى الجبن المنزلية ، واخلطها برفق
4. ضع الشكل في الدهون النباتية مدهون
5. طبخ في الفرن ، مسخن إلى 190-200 درجة 25-30 دقيقة

أيضًا ، يمكنك تحضير خزفي الجبن بسرعة مع التفاح والشوفان ، الأرض في دقيق.

صدر دجاج منخفض المخبوز

خيار رائع لعشاء لذيذ منخفض -كالوري هو صدر دجاج مخبوز.

تحضير:

• ملح صدر الدجاج
• غمس البروتين المخفوق
• أخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة عند درجة حرارة 180 درجة.

الخضروات المخبوزة أو المسلوقة مثالية للطبق الجانبي: القرنبيط أو اليقطين أو الجزر أو التفاح المخبوز أو سلطة الخضار الطازجة.

وصفات السلطة الخفيفة لتناول العشاء

الخيار الأفضل لهذا الطبق هو سلطة الخضروات النيئة الطازجة ، إذا تم استخدامه كإضافة إلى الطبق الرئيسي. إذا كان من المفترض أن تكون السلطة هي الطبق الرئيسي لتناول العشاء ، فيمكنك استخدام الوصفات التالية.

بروتين السلطة

سوف تحتاج:

• 1 بيضة مسلوقة
• 25 غرام من الجبن الناعم
• 2 ملعقة كبيرة. ل. الجبن المنخفض الدسم أو 80 جم من الزبادي الطبيعي
• 50 غرام من سلطة الجبل الجليدي

فرك البيضة ، واخلط جميع المكونات ، وتوابل مع صلصة الصويا (0.5 ملعقة كبيرة.

سلطة السمان

لجزء واحد ستحتاج إلى منتجات:

• 100 غرام من صدر الدجاج المسلوق
• 1 خيار جديد
• 1-2 بيض السمان
• 0.5 التفاح الأخضر
• أوراق أي سلطة

قطع اللحم والخيار إلى شرائح وبيض وتفاح مع مكعبات ، تمزيق السلطة أوراق الخشنة. امزج جميع المكونات والملح والتوابل مع ملعقة من زيت الزيتون.

سلطة دافئة مع المأكولات البحرية

منتجات الطبخ:

• 300 غرام من أي مأكولات بحرية
• 1 لوكوفكا
• القرنفل والثوم
• ساق الكرفس
• 1 الفلفل الحلو

المأكولات البحرية المخيفة تقلى بسرعة على الدهون الخضراء (3 دقائق) ، أضف الثوم المفروم. يقلى البصل أيضا قليلا. ختم الكرفس والفلفل. امزج كل شيء ، الملح ، أضف أي توابل حسب الرغبة.

عشاء سريع ولذيذ من الخضروات

الحساء الخضار سريع ولذيذ ، وصحي.

سوف تحتاج:

• ربع رئيس الملفوف
• 1 الباذنجان الصغير
• 1 البصل
• 100 غرام من suluguni
• التوابل

قطع الباذنجان المقشر ، صب الماء المملح البارد لمدة 10-15 دقيقة لترك المرارة. يقلى البصل في مقلاة ، وأضف الملفوف المفروم بدقة ، ثم الباذنجان. الحساء على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة. 5 دقائق قبل الطهي ، أضف suluguni المفروم. يمكن تقديم الحساء كطبق جانبي أو كطبق رئيسي.

يمكنك إعداد خيار آخر.

الحساء من الخضروات مع Champignons وجبن التوفو

سوف تحتاج:

• 120 جم التوفو
• الجزر الصغيرة
• مصباح
• 2-3 Champignons
• بَقدونس

قم بقطع المكونات ، وطردها في زيت الزيتون المخلوط مع صلصة الصويا (1 ملعقة صغيرة)

كمتغير لعشاء الخضار ، يمكنك طهي الجزرة أو شرائح الملفوف.

شرائح الملفوف (4 أجزاء)

منتجات:

• 0.5 كجم من الملفوف الملون أو الأبيض
• 1 بيضة
• 2 ملعقة كبيرة. نائم
• فتات الخبز

الملفوف الصغير ناعماً ، الملح ، وضعه في مقلاة ، مضيفًا الكمية المطلوبة من الماء. أضف سميدولينا إلى الملفوف النهائي ، اخلطي جيدًا ، بارد. أضف البيض إلى الكتلة المبردة ، اخلطي. من اللحم المفروم من الملفوف النهائي ، تشكل شرائح صغيرة ، لفة في المفرقعات. يُطهى في غلاية مزدوجة لمدة 15 دقيقة.

حساء سريع وصحي لتناول العشاء

أفضل خيار لحساء العشاء - حساء الخضار.

سوف تحتاج:

• رأس صغير من القرنبيط
• كوسة صغيرة صغيرة
• 2 طماطم
• 1 لوكوفكا
• الخضر (الريحان ، البقدونس أو الكزبرة)

1. تفكيك الملفوف الغليان في النورات وقطع الكوسة إلى مكعبات (حتى تليين)
2. يقلى البصل المفروم في زيت الزيتون ، وأضف الطماطم المفرومة إليه (بدون جلد) ، وإخماده
3. يُسكب الخضروات المسلوقة والمطهو \u200b\u200bبخلاط ، ويرش بالأعشاب المفرومة في طبق ، وأضف القليل من عصير الليمون للحصول على الحدة

لا تقل فائدة حساء الطماطم منخفضة -كالوري مع المأكولات البحرية.

لإعداده ، خذ:

• 150 جم من مزيج من المأكولات البحرية (أو الروبيان)
• 350 مل من عصير الطماطم
• 1 طماطم
• 1 البصل
• 1 الفلفل الحلو
• 2 أسنان الثوم
• عصير الليمون (1 ملعقة صغيرة)
• باسيل ، الكزبرة ، الفلفل الحلو

تحضير:

1. المأكولات البحرية المذابة وضعها على نار متوسطة.
2. يُضاف البصل المسحوق والثوم إلى المقلاة المقلية بزيت الزيتون
3. ثم بني في مقلاة قطع الطماطم والفلفل ، أضف إلى الحساء. ملح فلفل
4. عندما تكون الخضروات والمأكولات البحرية جاهزة ، يُسكب عصير الطماطم في الحساء ، ويضاف التوابل ، ويُغلى المزيج
5. ضرب على نار خفيفة لمدة 5-7 دقائق أخرى ، صب في عصير الليمون
6. يرش مع الخضر عند التقديم

أسماك مطهية منخفضة الكالوري لتناول العشاء

لتناول العشاء ، من الأفضل طهي أسماك البحر منخفضة الدسم ، الغنية بالبروتين والفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المفيدة للبشر.

أسهل وصفة لتناول العشاء الحساء مع الخضار.

سوف تحتاج:

• 500 غرام فيليه هيك (يمكنك أن تأخذ مهذبة)
• 1 الجزر
• 1 البصل
• 1/2 ملفوف الملفوف الصغير
• ملعقة الزيت النباتي

في زيت في كازانكا ، رش بسرعة الخضروات (البصل ، الجزر ، ثم الملفوف). يُضاف شرائح من فيليه السمك ، وصب الماء أو مرق الخضار ، ويُطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة على نار خفيفة.

يمكنك أيضا الطهي الأسماك الجليدية مع إضافة الفطر من الأبطال.

ضع البصل ، الجزر في قدر لمدة 20 دقيقة ، ضع قطعًا من الأسماك المغطاة بالملح على وسادة نباتية ، واطلب الفطر المقلي في الأعلى ويُطهى على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 30 دقيقة حتى ينضج.

مفيد جدا الماكرو: أنه يحتوي على القليل جدًا من الدهون ، ولكنه غني بالبروتينات ، يتم امتصاصه بسرعة كبيرة. يمكن طهي هذه السمكة في باخرة على وسادة نباتية (الجزر ، البصل ، الكوسة). وقت الطهي 20 دقيقة.

ما هي المنتجات التي لا يمكن أن تؤكل لتناول العشاء؟

يزعم جميع أخصائيي التغذية بالإجماع أن العشاء الصحيح يستبعد استخدام الكربوهيدرات البسيطة والنشا والمنتجات ذات المحتوى العالي الدهون والمخللات واللحوم المدخنة.

في المساء ، يتم تقليل أداء الجهاز الهضمي بشكل كبير ، تعمل الأعضاء الهضمية ببطء أكثر ، وبالتالي يجب أن يكون الحمل عليها ضئيلًا.

• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - الخبز والفواكه الحلوة والمعكرونة والسكر والخبز - يجب استبعاد هذا تمامًا
• لا ينصح أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة في شكل الحبوب وأطباق البطاطس.
• من الصعب هضم الأطباق المقلية ، وخاصة اللحوم المقلية ، في المساء ، لذلك يجب التخلي عنها
• مزيج من اللحوم-موك غير مرغوب فيه للغاية ، الزلابية ، البيض ، الفطائر
• في النظام الغذائي المسائي ، يجب أن يكون المنتجات التي تسبب عمليات التخمير: البقوليات ، والخبز الأسود ، والملفوف ، والحليب محدودًا
• يتم استبعاد جميع الأطباق الشهية ، التدخين ، الشحم ، المكسرات ، الصلصات الدهنية ، الزبدة ، المشروبات الحلوة ، أي منتجات شبه مكونة

نصائح: عشاء سريع ومفيد

القواعد الرئيسية لعشاء عقلاني:

1. لا تذهب أبدًا إلى الفراش جائعًا ، فإن هذا لن يجلب الفوائد ، فقط ضرر
2. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل وقت النوم
3. العشاء أفضل من ذلك: البروتينات مع الكربوهيدرات المعقدة في شكل الخضار
4. دائمًا ما يكون لديك خضروات طازجة موسمية أو مجمدة في المطبخ ، بالإضافة إلى الجبن المنزلي والأسماك واللحوم الخالية من العجاف. حتى لو كنت محدودًا في الوقت المناسب ، من هذه المنتجات ، يمكنك إعداد طبق خفيف وصحي بسرعة لتناول العشاء

تنصح أخصائي التغذية ناتاليا سامويلنكو: "إذا سقط مستوى الجلوكوز في الدم وأريد حقًا الحلويات ، وأضع جانباً الشوكولاتة والموز. من الأفضل أن تشرب كوبًا من الشاي العشبي مع العسل أو تناول حلوى جبنة كوخ فاتحة مع التوت. "

يشارك أخصائي التغذية Yekaterina Belova نصيحة مفيدة: "يحدث أن أتناول العشاء في المطعم ، وأختار دائمًا أطباق الخضروات ، بالتأكيد آكلها بدون خبز. إذا تم تقديم الكحول ولم يكن هناك طريقة للرفض ، فأختار النبيذ الجاف. وفي الكحول القوي ، يرجى إضافة مكعبات الثلج ثم إضافتها باستمرار إلى الزجاج ".

فيديو: عشاء صحيح