كيفية القرفصاء الفتيات لضخ بسرعة وسحب الحمار وللانسجام من الساقين مع الوزن وبدون وزن: تقنية القرفصاء المناسبة. كيف تسحق فتاة مع حديد ، جير ، بار ، على ساق واحدة: تقنية القرفصاء ، فيديو

نصائح للقرفصاء المناسبة.

Pla-Orech عصري وجميل واتجاه لسنوات عديدة على التوالي. ولكن كيفية القرفصاء بشكل صحيح لتحقيق النتائج اللازمة؟ سيتم مناقشة هذا في هذه المادة.

كيف تتنفس الفتاة عندما تقيل؟

القرفصاء هي تمارين أساسية فعالة يتم تضمينها في العديد من مجمعات التدريب. لديهم تأثير إيجابي على العديد من مجالات الجسم:

• تم عجن مفاصل الساقين
• تم تحسين الدورة الدموية في الحوض
• يتم تشديد عضلات الظهر ، الصحافة ، الأرداف ، IRC
• يتم تعزيز الحمل على عضلة القلب ، وبالتالي يتكون الإيقاع الصحي لعمليات عمله
• تتحسن حالة الأوتار

ومع ذلك ، تحتاج إلى فهم أن النشاط البدني المكثف هو نوع من التوتر لجسمنا. ويحتاج إلى كمية أكبر من الأكسجين لتباعد مكونات المغذيات اللازمة في جميع العضلات والأعضاء الداخلية.

من أجل الحصول على التأثير المتوقع للقرفصاء ، تحتاج تنفس بشكل صحيح أثناء تنفيذها. بعد كل شيء ، فإن الوتيرة الصحيحة للتنفس مهمة للعديد من الجوانب:

• يزيد من القدرة على التحمل ، مما يسمح لك بالتدريب بجهد كبير وعدد من الأساليب
• يعزز توزيع الحمل الموحد
• يقلل من إصابات التمارين
• يساعد على تحقيق النتائج اللازمة لفترة أقصر

هناك نوعان من التنفس:

• صدر - الصدر مليء بالهواء. خاصية الشخص في غياب النشاط البدني
• البطني (بمشاركة الحجاب الحاجز) - أعمق ، حيث يشارك تجويف البطن. عند ملء الهواء ، يوسع الصدر ، وبالتالي يسمح للجسم بالحصول على كمية أكبر من الأكسجين

أثناء الرياضة ، يستخدم المهنيون التنفس الحاجز ، والذي يتم تنفيذه على النحو التالي:

• اختر الهواء عبر الخياشيم
• حاول توجيه حجم الهواء إلى تجويف البطن ، ورفع معدتك بالحجم القصوى
• الزفير بسلاسة وببطء ، ورسم عضلات الصحافة

من المهم أيضًا أن نتذكر أنه مع أي تمارين بدنية ، يتم تنفيذ الزفير في عملية أعلى الحمل ، والاستنشاق - الأصغر. هذا بسبب ميزات الجسم:

أثناء التنفس:

• تمتد الصدر
• يحدث استرخاء العضلات الصحفية
• إمكانية توتر العضلات القوي أمر صعب

أثناء الزفير:

• العضلات أقوى
• يحدث التوتر الصحفي ، ويستقر الجسم
• يتم تجميع العضلات الصدرية ، وتشكل نوعًا من مشد يساعد في تطوير أعظم تعزيز

الحمل الأقصى في عملية القرفصاء يقع في وضع الوقوف. لذلك ، في الوقت الحالي عندما تنزل ، خذ نفسا ، وعندما تستيقظ ، الزفير.

عند أداء القرفصاء ، فكر في توصيات التنفس الصحيح للمدربين المحترفين:

• يقف في وضع البداية ، الزفير لإنقاذ الرئتين من ثاني أكسيد الكربون
• عند حمل أنفك يستنشق ، ابدأ القرفصاء. يجب ضغط الشفاه. تذكر أنه لا يمكنك الاستنشاق إلا من خلال الأنف ، لأنه في غشاءها المخاطي توجد مستقبلات تمر بها الأكسجين ، يتم إعطاء إشارات إلى الدماغ ، ونتيجة لذلك ، تبدأ الأعضاء في العمل بشكل مكثف
• الوصول إلى النقطة السفلية ، يمكنك أن تنفاسك لمدة 1-2 ثانية
• الزفير ، صعود إلى الموقف الأولي. يمكن إجراء زفير من خلال فمك ، وفتح شفتيك قليلاً (ومع ذلك ، دون فتح فمك على نطاق واسع)
• لا تحاول استنشاق المزيد من الهواء ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إيقاع تنفسي سريع ، وسوف يدخل الأكسجين في الأنسجة غير متكافئة
• مع وتيرة سريعة من التمرين ، يجب أن يكون التنفس ضحلًا ومتكررًا ، وبطيئًا وقياسًا وعميقًا
• مع الزفير والتنفس الحاد ، يزداد الحمل على القلب ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الدوار واللحات الإغماء
• حتى مع وجود الحد الأدنى من التنفس ، يزيد الضغط ، مما قد يؤثر سلبًا جيدًا
• من الصاخبة الزفير عند العمل بأوزان كبيرة (اللعنة ، بار ، دمبل). في حالات أخرى ، يوصى بتنفيذ زفير هادئ
• تدريب ، إن أمكن ، في الهواء النقي أو في غرفة تهوية
• لا تركز انتباهك بشكل حصري على التنفس. يجب أن تكون هذه العملية سهلة وطبيعية ، وإلا فإنك تخاطر بفقدان السيطرة على جسمك ، وسيتم الانتهاء من التمرين بشكل غير صحيح في النهاية
• تعلم التحكم في تنفسك من الدروس الأولى في القاعة أو في المنزل. سيساعدك هذا على تطوير العادة الصحيحة

كيفية القرفصاء الفتيات بشكل صحيح لضخ بسرعة وسحب الحمار ، وليس الأرجل دون وزن: تقنية القرفصاء المناسبة؟

لسوء الحظ ، يؤدي التغذية غير السليمة ، وخاصة نمط الحياة المستقرة والاستعداد الوراثي إلى حقيقة أن العديد من الفتيات لديهن عضلات الألوية سيئة وتبدو قبيحة.

تمارين بسيطة ، والتي تشمل القرفصاء ، فعالة للغاية في تشكيل كاهن جميل ضخ. والشيء الرئيسي هو تنفيذ التدريب بشكل صحيح ، باستخدام عضلات الوركين والأرداف. من الضروري أن نقول ، وفقًا للمهنيين ، لن يعمل على زيادة الحمار دون زيادة عضلة الفخذ ، لأنه أثناء القرفصاء لا يمكن عزل عضلات الألوية من الوركين.

إلى تجنب الضخ المفرط لعضلات الساقين مع هذه التمارين ، يوصى بما يلي:

• التدريب البديل للطاقة والقلب
• اتبع النظام الغذائي
• أداء التمارين دون إزالة الأعشاب الضارة
• هل القرفصاء ببطء ، مع عقد عضلات الألوية في حالة متوترة
• من الأفضل الانخراط في صالة الألعاب الرياضية

اعتمادًا على ميزات شخصية الفتاة والأهداف ، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب وتواتر التدريب:

لضخ الحمار مع حوض صغير:

• استخدم العبء مع الكثير من الوزن
• اصنع 4-5 نهج 5-10 القرفصاء
• تدريب مرتين في الأسبوع (استراحة - يومين على الأقل)

من أجل تقليل الحجم مع الوركين الواسع:

• استخدم وزن الجسم الخاص بك أو إزالة الأعشاب الضارة
• أداء 15-20 القرفصاء في 5 نهج
• افعل ما لا يقل عن 5 مرات في الأسبوع

تحتاج إلى البدء في التدريب باستخدام وزن جسمك. وعندها فقط ، بعد تسخين العضلات ، يمكنك استخدام عوامل الترجيح (الدمبل ، البار ، النسر).

تقنية:

• صعد وضرب ظهرك قليلا
• ارفع صدرك
• ضع ساقيك أكثر عرض الكتف
• تحديد الجوارب إلى الخارج قليلاً
• ابق عينيك أمامك مباشرة
• نقل جسمك إلى الكعب
• القرفصاء ، قم بتوجيه الكاهن للعودة والأسفل ، كما لو كانت تحاول الجلوس على كرسي
• اجلس منخفضًا قدر الإمكان (حاول تكوين زاوية صحيحة بين الأرض والوركين ، أو حتى أقل)
• عند الرفع ، ارسم عضلات البطن. خلاف ذلك ، سوف تتمسك الصحافة الخاصة بك بمرور الوقت ، وسيبدو شخصيتك أكثر سمكًا
• حافظ على ركبتيك بالتساوي ، يجب ألا يتجاوزوا خط الجوارب
• تأكد من أن الوزن لا ينتقل إلى الجوارب ، يجب أن يكون على الكعب فقط
• عند الرفع في الموضع - المصدر ، يجب أن يركز التوتر في الوركين والأرداف
• انخفض أبطأ مرتين مما ترتفع
• لا تنسى التنفس - في نفسا ، والزفير عند رفع
• بين مقاربات الاسترخاء ، اصنع 2-3 التنفس العميق

اليدين عند الأداء يمكن أن تكون القرفصاء موجودة بشكل مختلف:

• النخيل لأسفل ، ممتد إلى الأمام
• توجد فرش على الخصر
• معبأة خلف الرأس ، مع المرفقين الممتد
• ضغط على الجسم في وضع عازمة ، مع إبهام

للحصول على التقاط سريع للكهنة ، من الجيد استخدام القرفصاء باستخدام تقنية PLIE و SUMO ، لأنه عند تنفيذها ، يحدث التأثير على الفخذين والأرداف الداخلية ، والحمل على عضلات الفخذ هو الحد الأدنى. يتم وضع الساقين مع هذه القرفصاء أوسع بكثير من الكتفين ، وتتكشف الجوارب 120 درجة.

الفرق بين هذين التقنيتين وهي كالاتي:

• plie - الظهر في وضع مستقيم ، الحوض حتى ، الركبتين تنتشر على نطاق واسع على الجانبين
• سومو - يميل الظهر إلى الأمام قليلاً ، ويتم إعادة الحوض ، مما يتيح لك أن تأخذ وزنًا أكبر عند استخدام الشريط

كيفية القرفصاء الفتيات لضخ الحمار بسرعة مع الشريط؟

أقواس باستخدام الوزن هي في تدريب القوة للفتيات أحد التمارين الرئيسية. يعزز التدفق بشكل كبير الحمل ، والذي يتيح لك ضخ العضلات في وقت أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم مجموعات العضلات الأخرى (الصحافة ، الظهر ، الساقين السفلية ، إلخ) القرفصاء مع الوزن. ولكن قبل البدء في مجمع مماثل ، من الضروري إتقان تقلص القرفصاء دون وزن.

كيفية أداء القرفصاء المناسبة مع الطابع:

• ضع قدميك عرض الكتف
• قم بتوسيع الجوارب من 30 إلى 40 درجة إلى الخارج
• طحن الوركين مع ركبتيك على الجانبين
• ضعي الشريط على الكتفين ، ومسلك يديك أوسع من طول الكتف
• اصنع شفرات الكتف
• توسيع المرفقين
• اجلس إلى الأمام قليلاً إلى الخلف مباشرة ويتعفن قليلاً في أسفل الظهر
• نقل وزن الجسم إلى الكعب
• تشديد عضلات الصحافة
• تبقي عينيك مستقيمة
• ثني ركبتيك ، قم بتنفيذ القرفصاء

ضع في اعتبارك أن نسر فارغ يزن 20 كجم. لذلك ، بالنسبة للفتيات غير المدربين ، من الأفضل أن تبدأ التمارين باستخدام الدمبل. عندما تعتاد عضلاتك على الأحمال ، يمكنك تناول الشريط.

توصيات للفصول مع الطابع:

• لفقدان الوزن ، اتخاذ 3-5 نهج 15-20 مرة ، وللأقُار الممتدة من العضلات-3-5 نهج 5-7 مرات
• استرح بين نهج ما لا يزيد عن دقيقة
• ضع ساقيك على هذا العرض بحيث يكون من المناسب لك أن تفعل القرفصاء العميق
• قبل الأدي

القرفصاء الهوتفيلد فعالة للغاية لتشكيل راحة جميلة ، وخصوصية ذلك هو أنه عندما يتم تنفيذها ، لا تشارك مفاصل الأسلحة والكتفين ، ويسقط كل حمل الطاقة على عضلات الألوية مع الوركين.

ميزات التنفيذ:

• يتم استخدام نسر خاص ، يبلغ وزنه 40 كجم
• يقام الشريط على الجسم بدون يدي
• توجد الأيدي على الرفوف

كيفية القرفصاء الفتيات لضخ الحمار بسرعة مع الشريط؟

القرفصاء مع شريط يمكن تنفيذها من قبل الفتيات اللائي أتقنت هذه التقنية مع انخفاض الوزن. المبدأ هو نفسه كما هو الحال في القرفصاء مع الشريط ، ولكن مع ميزات صغيرة مرتبطة بالترجيح:

• يستنشق بعمق ويزفر بحدة
• اذهب إلى الجهاز ، ضع الشريط في منطقة "شبه منحرف" على كتفيك
• قف على ساقيك أوسع من الكتفين
• قم بتصويب ظهرك واحتفظ به بشكل مسطح قدر الإمكان
• شم رائحة نظرتك قليلاً وتبدو هكذا طوال فترة القرفصاء
• استنشق ، ملء الرئتين بحوالي 3/4 من حجمها
• صغير القرفصاء بسلاسة ، واستعاد الحوض
• بعد أن وصلت إلى العمق اللازم ، احفظ أنفاسك لمدة ثانية واحدة
• البدء بسلاسة الزفير (من خلال الخياشيم أو الأسنان المغلقة) ، ترتفع ببطء
• عند العودة إلى الحامل ، لا تقويف ساقيك تمامًا
• قم بتصويب الهواء المتبقي وزفره
• افعل 8-10 مرات في نهجين

توصيات إضافية للتدريب:

• تأكد من الاحماء قبل بدء تمارين القوة. اصنع العديد من القرفصاء بدون شريط
• تأكد من أن الشريط لا يكمن على الرقبة - وهذا يمكن أن يسبب إصابات خطيرة
• تنفس في إيقاع واحد
• تأكد من قيامك باستراحة بين النهج حتى 5 دقائق ، يجب أن يكون التنفس ناعمًا وفقط من خلال الأنف.
• العودة إلى التمارين بعد تطبيع نبضك
• قبل القرفصاء التالي ، خذ نفسًا لفتح الرئتين تمامًا
• قلل من الحمل إذا كان من الصعب عليك التقاط أنفاسك بعد القرفصاء

إذا كانت لديك مشاكل مع مفاصل الركبتين ، فيمكنك القيام مثل هذه القرفصاء:

• خذ ركبتيك
• حافظ على الساقين بالتوازي ، ووضعها على الكتف -
• ضع شريطًا أو شريطًا على كتفيك
• استرجع الحمار
• اجلس ببطء ، يستنشق
• تقويم مع الزفير

كيفية القرفصاء الفتيات لضخ الحمار بسرعة مع الدمبل على أكتافهن؟

بعد التطوير الكامل لتقنية أداء القرفصاء ، يوصي الخبراء بزيادة الحمل. هذا سوف يعزز بشكل كبير من فعالية التدريب. من المفيد للمبتدئين القيام بذلك باستخدام الدمبل.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد الدمبل خيارًا مثاليًا للتدريب مع الوزن في المنزل ، لأن هذه المعدات الرياضية:

• متاح وغير مكلف
• يجعل من الممكن التدريب في المنزل
• يستغرق مساحة صغيرة
• لا يوفر تحميلًا مباشرًا على العمود الفقري

استخدام الدمبل يحل المشكلات التالية:

• تضخ العضلات بشكل فعال (في هذه الحالة ، أربعة عضلات ذات ثقل ، والأسطح الداخلية والخلفية لعمل الفخذ)
• يعد جسمك لمزيد من الأحمال الثقيلة
• يتيح لك صقل تقنية أداء القرفصاء ، باستخدام تحميل الطاقة

يطلق على القرفصاء باستخدام الدمبل على الكتفين أيضا متساوي القياس. أنها تعمل على الأطراف السفلية تماما. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه ينطوي أيضا على الكتفين.

تمرين على أساس القرفصاء دون وزن ، ولكن مع بعض الميزات:

• ضع ساقيك على مسافة تتجاوز عرض الكتف بنحو 1.5 مرة
• توجيه الجوارب والركبتين
• خذ الأرداف قدر الإمكان
• ضع الدمبل على كتفيك ، وامسكها بيديك
• بين حالتك والمرفقين ، يجب الحصول على زاوية صحيحة
• عند الإلهام ، ابدأ القرفصاء إلى موضع "الوركين موازية للأرض" أو أدناه
• تشديد عضلات البطن
• إذا كان من الصعب للغاية بالنسبة لك أن تفعل القرفصاء العميق للغاية ، فتصاعد في وقت مبكر قليلاً دون الوصول إلى النقطة السفلية
• أعلى الزفير
• أداء أقواس بوتيرة سلسة
• الحفاظ على عضلات الكهنة في التوتر طوال الوقت
• الوزن الأمثل للدمبل هو 5 كجم
• اتخاذ 4-5 نهج 15-20 مرة
• الاستراحة بين النهج لا يزيد عن دقيقتين.

كيفية القرفصاء الفتيات بشكل صحيح لضخ الحمار بسرعة مع الوزن؟

غالبًا ما تستخدم الفتيات كعبء أثناء القرفصاء أثناء القرفصاء. وتسمى أقواص الأوزان خلاف ذلك كأس أو كوب القرفصاء. هذا تمرين رائع لدراسة عضلات الأرداف والوركين. القرفصاء مماثلة أسهل من مماثلة باستخدام شريط. لذلك ، غالبا ما ينصح للمبتدئين.

تقنية التنفيذ هذه التمارين تشبه القرفصاء مع الدمبل. يتكون الفرق بشكل أساسي في موقع الوزن بالنسبة للحالة:

• اختر وزنًا يصل وزنه إلى 8 كجم
• ضع ساقيك على نطاق واسع ، وتحول القدمين قليلاً
• خذ وزنًا على جانبي المقبض واحتفظ أمامك على مستوى الصدر
• اضغط على المرفقين إلى الجسم
• تبطئ ببطء عند الاستنشاق
• توجيه المرفقين لأسفل
• في وقت القرفصاء العميق ، يكون المرفقين بين الركبتين
• لا يزال في النقطة السفلية لمدة 1-2 ثانية
• الزفير ، استيقظ ببطء
• قم بعمل 4 مجموعات من 15 تكرارًا

تتمثل ميزة هذا القرفصاء في أن تمسك الدمبل أمامك ، وبالتالي يمكنك توفير حمولة طاقة على العضلة ذات الرأسين مع كتفيك. وبالتالي ، في الوقت نفسه هناك تدريب لهذه العضلات.

كيفية القرفصاء الفتيات على ساق واحدة بشكل صحيح: تقنية القرفصاء؟

فعال جدا في تأثيره هو القرفصاء على ساق واحدة. يتيح لك ضخ عضلات القدم واللحمة ، واللجوء فقط إلى وزنها ، دون استخدام إضافي. هذا يجعل من الممكن القيام بمثل هذا التدريب في المنزل ، دون زيارة صالة الألعاب الرياضية.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من القرفصاء المماثلة على ساق واحدة.

"مسدس" - كل شخص يعرف منذ مدارس المدرسة. ومع ذلك ، ليس الجميع يجعلها على حق.

من الضروري القيام به بشكل صحيح:

• استخدم الدعم أولاً في شكل كرسي أو جدار. بعد أن تصبح عضلاتك أكثر تدريبًا ، قم بأداء بدون دعم
• ضع قدميك في الكتف -على وجه العرض
• احصل على الدعم بيدك (إذا قمت بذلك بدون دعم ، فامد يديك أمامك للحصول على توازن أفضل)
• انقل وزنك إلى أحد الساقين
• آخر ، غير داعم ، يرفع ، يمسك به أمامك مباشرة
• قم بتنفيذ صدمة بسلاسة على الساق الداعمة
• الحوض محول قليلاً ، والقضية إلى الأمام
• في وقت الوضع السفلي ، تكون الساق المجانية متوازية مع الأرض
• تأكد من أن ظهرك لا يزال مستقيمًا
• الضغط قليلا ، يرتفع
• تشديد ساقك المجانية

مكتب مع عبء - أقل تحميل الظهر ، وبالتالي مناسبة لهؤلاء الفتيات اللائي يعانين من مشاكل في العمود الفقري.

أداءها بهذه الطريقة:

• استخدم الشريط (على كتفيك) أو الدمبل (بين يديك)
• استنشق
• اصنع اندفاعًا واسعًا إلى الأمام مع قدمك اليمنى بحيث يرتفع الساق السفلية بشكل عمودي على الأرض
• ثني الساق اليسرى في الركبة ، لا تلمس الأرض
• بعد الإعداد ، قم بتصويب ساقيك دون تغيير موضع القدمين
• ثني ساقيك مرة أخرى على الركبتين ، بينما تصنع القرفصاء النابض
• كرر بالقدم الأخرى

باستخدام كرسي - يتمتع عضلات الأرداف ، الوركين ، عضلات الفخذ.

تفعل كما يلي:

• قف ظهرك إلى الكرسي نصف متر منه
• أخذ ساق واحدة ، ضع مقدمة القدم على الكرسي
• الانحناء في المحطة الثانية ، اصنع القرفصاء
• يجب أن تقترب ركبة المحطة الأولى من الأرض
• قم بتصويب الساق من القرفصاء
• كرر 10-20 مرات
• قم بتغيير الموقف وافعل الشيء نفسه على الساق الأخرى

Sissy Specading: تقنية للفتيات

يضخ المنطقة السفلى من عضلات الفخذ جيدًا ويشكل راحة جميلة من القرفصاء السيسي. هذا النوع من القرفصاء ليس شائعًا جدًا بين الرياضيين ، لأنه لا يساعد في زيادة أحجام العضلات. ومع ذلك ، فإن مثل هذا القرفصاء مثالي للفتيات اللائي يرغبن في تحسين شكل أرجلهن ، لأنه يعمل على عضلات العجل وخلفية الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المدربون بمثل هذا التمرين في شكل دافئ قبل الأحمال الخطيرة.

ميزات القرفصاء السيسي:

• ستحتاج إلى الدعم (الجدار السويدي أو ظهر كرسي)
• تميل عليها بيد واحدة
• قم بتصويب ظهرك وتصويب كتفيك
• ضع ساقيك معًا أو على مسافة لا تزيد عن 25 سم عن بعضها البعض
• نقل مركز الثقل إلى الجوارب (يمكنك وضع لوح تحت الكعب)
• عند الإلهام ، هزيمة الجسم مرة أخرى والحفاظ على عودته على الإطلاق ، اجلس بسلاسة
• في هذه الحالة ، تكون الركبتين عازمة على الزوايا الصحيحة ، ولا تتباعد على الجانبين
• الزفير ، يرتفع ببطء
• يجب عدم تقويم الركبتين في وضع الوقوف إلى النهاية. كرر 10-20 مرات

يمكن القيام بهذا النوع من القرفصاء إما دون ترجيح ، أو مع دمبل صغير. يجب أن أقول إن أداء هذا التمرين معقد للغاية ، لذلك فهو أكثر ملاءمة للفتيات المدربين.

عند أداء مثل هذه القرفصاء ، كن حذرًا لأن لديهم حمولة قوية جدًا على مفاصل الركبة. في النقطة السفلية لمثل هذا القرفصاء ، تتم إزالة الركبتين بقوة كبيرة ، ومثل هذا الموقف هو صدمة. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أن مثل هذه القرفصاء موانع لأولئك الذين يعانون من أي إصابات في الركبة.

كيف تصنع القرفصاء العميقة لفتاة؟

القرفصاء ، حيث تسقط الحوض مع الوركين تحت مستوى مفاصل الركبة يسمى عميق. في الوقت نفسه ، تمتد عضلات الفخذين بقوة. من الصعب القيام مثل هذه القرفصاء حتى تصل الوركين بالتوازي مع الأرض. لكن فعالية مثل هذه التمارين أعلى. بعد كل شيء ، تزداد سعة خفض وارتفاع وبالتالي:

• للعمل ، تشارك المزيد من العضلات
• تكثيف التحمل
• يتحسن أداء مفاصل الركبة

لأداء القرفصاء العميق ، تحتاج الفتاة:

• إعداد جسدي جيد
• مرونة كافية لمفاصل الكاحل والورك
• تنسيق مستقر للحركات

يبدو للبعض أنه في مثل هذه القرفصاء لا يوجد شيء صعب للغاية. ومع ذلك ، فإن العديد من الفتيات يؤدون القرفصاء العميق بشكل غير صحيح.

انتبه على التقنية الصحيحة:

• استأنف ظهرك خلال التمرين بأكمله. سيؤدي هذا إلى إزالة الحمل السلبي من العمود الفقري
• يجب أن يكون الدعم فقط على الكعب. إذا كان من الصعب عليك الجلوس بعمق دون تمزيقهم بعيدًا عن الأرض ، فضع لوحًا صغيرًا تحت الكعب
• يجب ألا تتجاوز الركبتين مستوى القدم
• اصنع القرفصاء بوتيرة بطيئة
• الحفاظ باستمرار على نقطة الدعم ، موازنة الجسم
• حدد لنفسك نقطة الغوص الأمثل للعودة إلى عودة الحوض
• عند الانخفاض تحت "أوجه أوجه التشابه بين الوركين" ، امسك ظهرك بشكل مستقيم ، دون أن تدور حول جناح الصدر ولا يميل إلى الأمام
• بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية من القرفصاء ، من المهم عدم استرخاء العضلات وعدم تحمل شدة المفاصل
• عند النقطة السفلية ، تكون الحد الأدنى للوقت
• أطلق صعودًا قويًا

بعض المدربين عميق للغاية للفتيات لا ينصح لعدة أسباب:

• نظرًا لوجود تأثير قوي للقوة على مفصل الركبة ، والذي يمكن أن يعطي الركبتين نظرة مشكوك فيها
• في حالة من القرفصاء العميق ، هناك ضغط مفرط على أعضاء الحوض ، بما في ذلك منطقة الرحم
• بسبب ضغط الشعيرات الدموية ، قد يبدأ تطوير الدوالي

كيف تسحق فتاة لفقدان وزن الجسم؟

القرفصاء هي وسيلة رائعة لتقليل وزنها وتقليل أحجام الجسم. بعد كل شيء ، مثل هذه التمارين هي مزيج من نوعين من الأحمال:

• القوة - لرفع وزن الجسم ، يحدث توتر العضلات المتزايد
• aerobic - الحركات المتكررة الإيقاعية تساهم في سرعة النبض ونبضات القلب

يسرع هذا المزيج العمليات الأيضية للجسم ، ويشبعها بالأكسجين ، مما يساعد على حرق رواسب الدهون.

فعالة لفقدان الوزن مثل هذه الأنواع من القرفصاء:

• كلاسيكي ، مع رفع اليدين وعرض الكتف الساقين
• من المراسيم الضيقة ، عندما يكون التركيز الرئيسي على عضلة الألوية الكبيرة
• سومو و plie مع أرجل واسعة
• مع الترجيح

يتأثر عدد السعرات الحرارية بعدد القرفصاء ، وعلى السرعة التي يتم إجراؤها. أكبر الوزن ، وأكثر حرق. من المعتقد أن القرفصاء الكلاسيكي دون ترجيح لمدة 10 دقائق لكل 100 تكرار يتم حرقها ، في المتوسط \u200b\u200b، 80 كيلو كالوري.

يؤكد العديد من الخبراء أن القرفصاء الذي تم إجراؤه بشكل صحيح يحسن عملية التمثيل الغذائي للجسم كله ويساعد على تقليل وزن الجسم حتى بعد نهاية التدريب. من أجل أن تجلب تمارينك أكبر قدر ممكن من الفائدة ، تلتزم بنصيحة المتخصصين:

• لا تفعل كل أنواع القرفصاء في تدريب واحد. من الأفضل اختيار 1-2 نوعًا ، بالتناوب مع تمارين أخرى ، لأن جميع القرفصاء لها نفس الفعالية تقريبًا
• القرفصاء بوتيرة سريعة
• إذا لم تكن مدربًا بما فيه الكفاية ، فابدأ من 10-15 تمارين ، وزيادة الحمل تدريجياً
• تفعل 25-30 مرة في عدة أساليب. يجب ألا تشارك في عدد القرفصاء أكثر من اللازم ، لأنه بسبب التعب لن تجعلها بفعالية بما يكفي
• من الأفضل التدريب في الصباح والمساء

فضولي من حيث فقدان الوزن هو نظام القرفصاء 1000. جوهرها على النحو التالي:

• خلال اليوم ، يجب عليك أداء 1000 قرفصاء
• تتم التمارين في عدة طرق 10 مرات طوال اليوم
• يحتاج المبتدئون إلى القيام بمقدار عدد أقل من القرفصاء ، وزيادة عددهم تدريجياً ، وتوصل إلى 1000

من المعروف أن التدريب يعزز فقدان السعرات الحرارية ويحفز نمو كتلة العضلات. ولكن إذا كنت تتدرب وفي الوقت نفسه لا تنخفض في أحجام ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

كيف تجلس الفتاة لفقدان الوزن في ساقيها؟

من أجل أن تفقد أرجل الفتاة وزنها واكتساب الانسجام ، تعد القرفصاء الكلاسيكية هي الأنسب ، والتي توفر حمولة على كل عضلة أطراف ، وبالتالي تدريبهم وحرق الدهون.

يتم تحقيق نتائج جيدة من قبل القرفصاء التالية:

pliometric:

• قف بالضبط
• ضع قدميك عرض الكتف
• القيادة مرة أخرى الحوض ، اجلس قليلاً
• قم بقفز من هذا الموقف ، أثناء رفع يديك

مع اندفاع:

• قف بشكل مستقيم
• ضع يديك على الخصر
• إمساك الظهر مستقيمًا ، بقدم واحدة ، انطلق إلى الأمام حتى تتشكل الزاوية اليمنى
• لا يزال في هذا الموقف لثاني 5
• العودة إلى الموقف - المصدر

البقاء في القرفصاء:

• الساقين الكتف أو أوسع
• امسك يديك عازمة على المرفقين
• اجلس بالتوازي مع الأرض
• باقية مثل هذا لمدة 30-40 ثانية
• تقويم

مع القفزات:

• ضعي يديك خلف رأسك ، وتخفيف المرفقين على الجانبين
• ضع القدمين قليلاً
• إثن ركبتيك
• القفز والجلوس على الفور
• وبالتالي ، يمكنك القفز قبل القرفصاء

تذكر أنه لفقدان الوزن ، تحتاج إلى أداء مثل هذه القرفصاء بوتيرة مكثفة.

كيف تجلس الفتاة لضخ ساقيها؟

القرفصاء مع الترجيح سوف يساعد أيضا على جعل الساقين نحيفا. مثل هذه التمارين تعزز كتلة العضلات ، مما يساهم في نموها. من الأفضل أن تأخذ شريطًا أو وزنًا.

تحتاج إلى القيام بالتمارين المعتادة لك ، ولكن مع حركة مركز الثقل من الكعب إلى الجوارب أو القدم كلها. للقيام بذلك ، ضع لوح منخفض تحت الكعب. سيؤدي ذلك إلى إعادة توزيع الحمل من الأرداف على عضلات القدم.

لإعطاء العضلات الشكل اللازم هذه القرفصاء تساعد:

مع الدمبل أو الوزن:

• قف بالضبط
• اجعل القدمين معًا
• خذ دمبل أو وزن يصل إلى 5 كجم
• تمسك بالوزن على أيدي ممتدة ، يجلس القرفصاء ببطء
• أداء 20-25 مرة

مع موقف (حسنا يضخ عضلات IKR):

• ضع ساقيك أوسع قليلاً من الكتفين
• ضع الشريط تحت الجوارب
• القرفصاء دون تمزيق القدمين من الأرض
• المس الأرداف من الكعب

مع الموقع الأمامي للشريط - مثل هذه القرفصاء تعزز الحمل على عضلات الفخذ (السطح الأمامي للفخذ):

• ضع شريطًا أو شريطًا أمامك على صدرك
• خذ وزن الشريط أقل من التمارين على الكتفين
• حافظ على ظهرك حتى ، في أسفل الظهر مع انحراف طفيف
• ضع قدميك عرض الكتف
• أداء القرفصاء الكلاسيكية
• قم بعمل 4 مجموعات من 5-7 تكرار بوتيرة بطيئة

كيف تجلس الفتاة ، حتى لا تتلف ركبتيها؟

لا يمكن أن تصبح القرفصاء التي يتم تنفيذها بشكل غير صحيح مجرد احتلال عديمة الفائدة ، ولكن أيضًا سبب إصابة مفاصل الركبة ، حيث يجب على هذه المنطقة زيادة الحمل.

بحيث لا يحدث هذا ، الالتزام بمثل هذه القواعد أثناء القرفصاء:

• لا تأخذ ركبتيك - في هذه الحالة ، ينتقل الحمل إلى أكواب الركبة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابات. يجب أن يتطابق اتجاه الركبتين والتوقف. في البداية ، هذا أمر صعب ، لكن من المهم للغاية معرفة كيفية التحكم في هذه العملية.
• عند العودة إلى أعلى النقطة ، لا تقويف ساقيك تمامًا - يجب أن تبقى في وضع عازمة قليلاً. هذا سوف يضعف الحمل على الركبتين والعمود الفقري.
• لا تأخذ ركبتيك خارج خط جورب ، مائلة القضية. حاول ألا تميل ، مع أخذ الحوض قدر الإمكان. تأكد من إنشاء الزاوية الصحيحة بين الركبتين والكعب.

كيفية القرفصاء الصحيح فتاة: موانع

على الرغم من فعاليتها وفوائدها العامة لجسمنا ، فإن القرفصاء ، مثل أي أحمال قوة ، لديها عدد من الموانع. وتشمل هذه:

• phlebeurysm
• أمراض العمود الفقري
• أمراض الركبتين ومفاصل الورك
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• التهاب أنسجة العضلات
• الفترة التي تلت الكسور
• حمل
• الكثير من وزن الجسم (هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة في الركبة)

في الحالات التي لا تعاني فيها من أمراض خطيرة ، ولكن عند أداء القرفصاء ، تظهر الألم في الظهر أو المفاصل ، انتبه إلى التقنية الصحيحة للتمارين. إذا لم يختفي بعد ذلك ، فاستشر الطبيب. تعامل بشكل جيد مع التدريب. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة خطيرة (الفتق ، والتمدد ، والخلع).

أفضل 5 أخطاء الإيقاع الشائعة للفتيات

هناك حالات متكررة عندما تقدم الفتيات الكثير من الوقت والجهد لخلق راحة جميلة في الوركين والأرداف ، لكنهن لا يمكنهم تحقيق نتيجة إيجابية. والحقيقة هي أن ضخ العضلات يحدث فقط مع التقنية الصحيحة لأداء القرفصاء.

المدربون يطلقون على الأخطاء الأكثر شيوعًا في القرفصاء.

• قضية عازمة وموضع غير صحيح من الرأس - يجب أن يكون الظهر متساويًا ، مع انحراف طفيف ، ولكن لا ينبغي أن ينحني الرأس. خلاف ذلك ، هناك خطر فقدان التوازن ، ونتيجة لذلك ، الإصابات.
• الكعب ينطلق من الأرض - في هذه الحالة ، هناك توزيع غير لائق للحمل على الجوارب ، مما يجعل التمرين عديم الفائدة لسحب عضلات الأرداف والوركين.
• عدم السيطرة على التنفس -كما سبق ذكر أنفاسها غير الصحيحة ، تؤدي الأنفاس الصوتية إلى الدوار والتعب السريع والتوزيع غير السليم للأكسجين في الجسم.
• القرفصاء الضحلة جدا، حيث تشارك عضلات الأرداف بشكل ضعيف (ضع نفسك في وراء بعض الدعم ، مما يلمس في القرفصاء ، ستفهم أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح).
• عدم كفاية الحمل وفترة تدريب طويلة بما فيه الكفاية - يتحد الخبراء في رأيهم: من المستحيل ضخ المؤخرة لمدة أسبوع أو شهر. تمديد كتلة العضلات هو عملية بطيئة إلى حد ما ، لذلك ينبغي تنفيذ التدريب بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تطوير تقنية أداء القرفصاء ، من المهم للغاية زيادة الحمل.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح: نصائح الدكتور بوبنوفسكي ونيوميفاكين

وفقًا للعديد من الأطباء ، يمكن للقرفصاء تحسين ظهور جسمنا فحسب ، بل يمكن أيضًا علاج أمراض مختلفة. اكتسبت مجمعات مهن الأساتذة سيرجي بوبنوفسكي وإيفان نيوميفاكين شعبية كبيرة.

في رأيهم العام ، القرفصاء هي واحدة من الوسائل الرئيسية للحفاظ على عضلة القلب ومعالجتها. تسهم الأرجل الضعيفة في حقيقة أن القلب يصبح أيضًا ضعيفًا ولا يتعامل مع المهمة الرئيسية - ضخ الدم.

تقرف القرفصاء في بوبنوفسكي:

• حافظ على ظهرك مستقيماً ، ساقيك على الكتف ،
• استرح بأيدي مستقيمة خلف الجدار السويدي أو الدعم بامتصاص الصدمات المطاطية (وبالتالي لن تشارك عضلات الظهر ، وسيتعين على الحمل أن يكون فقط على عضلات القدم)
• القرفصاء على عمق يسمح به مفاصلك
• عند الاستقامة ، قم بعمل زفير نشط مع الحجاب الحاجز مع الصوت "haaa"
• اصنع 3 - 5 نهج 10 مرات

تقنية الفريق لنيوميفاكين:

• قف عند الدعم (ويفضل الشجرة)
• احصل على يديك للحصول على الدعم على مستوى السرة
• ضع ساقيك معًا
• ارجع الجسم ، وترك الساقين المستقيمة بيديك
• هل القرفصاء فقط بسبب التمديد والانحناء للركبتين
• يمكنك بدء عمق القرفصاء بـ 10 سم إذا كان من الصعب عليك
• القرفصاء 20-30 مرة ، وزيادة تدريجيا عدد وعمق القرفصاء
• القرفصاء يوميًا على الأقل 100 مرة ، ويفضل 300-400

فيديو: كيف تؤدي القرفصاء بشكل صحيح؟