يحلم كل من الرجال والنساء بمعدة مشدودة جميلة. في المراجعة: التقنيات والنصائح حول كيفية تحقيق ثمانية مكعبات من الصحافة العزيزة.
محتوى
كيفية ضخ الصحافة المثالية والجميلة في 30 يومًا - برنامج تدريبي للفتيات: الجدول
قبل أن تبدأ القراءة بعناية ، والأهم من ذلك ، تدرك ، بعض القواعد العامة لـ "ثمانية مكعبات":
- تخلص من الدهون تحت الجلد. الخطوة الأولى هي النظام الغذائي المتوازن الصحيح.
- دائما وفي كل مكان يرسم المعدة. في هذه الحالة ، سوف تعزز عضلات البطن بسبب التوتر الثابت المستمر.
- العمل على جميع عضلات الصحافة بالتساوي.
- تذكر أن الصحافة لا تحب الجهود ، ولكن الوقت ، أي كلما طالت مدة العمل ، كلما تقدمت أسرع إلى الهدف.
- أصدقائك ومساعديك في النضال من أجل البطن المثالي: ركوب الخيل ، التزلج ، تصفح SUP.
- هذه التقنية التي من شأنها أن تنقذ الكسول والموظفين هي شريط على المرفقين. هذه التقنية تضخ ليس فقط المعدة ، ولكن أيضا الأيدي ، الظهر ، الوركين. وقت الرفوف في الشريط للمبتدئين: من 10 ثوانٍ في نهج واحد. زيادة الوقت تدريجيا إلى 120 ثانية في نهج واحد.
وإذا كان لديك كل من الوقت وقوة الإرادة ، فاستخدم مجموعة من التمارين للدروس في المنزل.
تذكر أنه لتفعيل عضلات الصحافة ، يكفي تمزيق شفرات الكتف من الأرض من "الكذب على الظهر". حسنًا ، إذا تم رفع الساقين أثناء التمرين ، على سبيل المثال ، لورقة على الحائط. من الناحية المثالية ، إذا لم تقم فقط برفع ساقيك ، ولكنك ستحتفظ بها بالوزن.
التمرين 1.
هام: لا يمكنك أخذها مباشرة بعد الأكل! انتظر 1-2 ساعة.
تمرين 2.
انتقل من قدرات جسمك: قم بعمل أكبر عدد ممكن من التمارين.
التمرين رقم 3.
إذا كنت في طور القيام بسلسلة من التمارين ، فأنت تشعر أنك تجهد عضلات الصحافة ، وقم بتمرين لتمديد العضلات:
- سلم على المعدة.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم على يديك ؛
- اللحية الظهر (اشعر كيف تمتد عضلات البطن).
ابدأ تنفيذ التمرين الرئيسي.
التمرين رقم 4.
تذكر: من المقبول تمامًا إجراء توقف صغير بين التمارين.
التمرين رقم 5.
هام: في النهاية ، يستغرق مجمع التمارين بأكمله حوالي 30 دقيقة. النظر في هذا ، جعل جدولك اليومي.
التمرين رقم 6.
ستساعد المجموعة المقترحة من التمارين على جلب الصحافة البطن بسرعة إلى المظهر المناسب. ومع ذلك ، حتى الصحافة المنقوشة للغاية ستضيع تحت طبقة من الدهون تحت الجلد.
هام: ستة تمارين يتم تنفيذها على التوالي هي مجموعة تدريب واحدة.
مدة 1 مجموعة حوالي 36-40 ثانية.
ويرد مخطط التدريب في الجدول أدناه.
| يوم | عدد المجموعات |
| الأول | 6 مجموعات 1 مرة في اليوم |
| 2nd ، 3 | 6 مجموعات مرتين في اليوم |
| الرابع ، الخامس ، السادس | 6 مجموعات 3 مرات في اليوم |
| 7 ، 8 ، 9 ، 10th | 8 مجموعات 3 مرات في اليوم |
| 11 ، 12 ، 13 ، 14th | 10 مجموعات 3 مرات في اليوم |
| 15 ، 16 ، 17 ، 18th | 12 مجموعة 3 مرات في اليوم |
| 19 ، 20 ، 21 ، 22 | 14 مجموعة 3 مرات في اليوم |
| 23 ، 24 ، 25 ، 26th | 16 مجموعة 3 مرات في اليوم |
| 27 ، 28 ، 29 ، 30th | 18 مجموعة 3 مرات في اليوم |
يمكن أن يستمر التدريب وفقًا للمخطط التالي (انظر الجدول).
| يوم | عدد المجموعات |
| 31 ، 32 ، 33 ، 34th | 20 مجموعة 3 مرات في اليوم |
| 35 ، 36 ، 37 ، 38th | 22 مجموعة 3 مرات في اليوم |
| 39 ، 40 ، 41 ، 42ND | 24 مجموعة 3 مرات في اليوم |
كيفية ضخ الصحافة المثالية الجميلة في 30 يومًا - برنامج تدريبي للرجال والرجال: الجدول
البرنامج التدريبي أعلاه مناسب للرجال.
ومع ذلك ، إذا كان الخيار الأول يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فاستخدم مخطط التدريب رقم 2.
يتكون المجمع من التمارين التالية:
- رفع القضية بحلول 45⁰ ؛
- التواء مع منعطف.
- ارفع الساقين من موقف الكذب على الظهر ؛
- بلانك (انظر الصورة في بداية المقالة).
ويرد مخطط التدريب في الجدول أدناه.
| يوم | رفع القضية بحلول 45 درجة حرارة | التواء مع منعطف ، منذ ذلك الحين | ارفع الساقين من موقف الكذب على الظهر ، منذ ذلك الحين | بلانك ، ثواني |
| الأول | 15 | 5 | 5 | 10 |
| الثاني | 20 | 8 | 8 | 12 |
| الثالث | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4 | استرخاء | |||
| الخامس | 30 | 12 | 12 | 20 |
| السادس | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7 | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8 | استرخاء | |||
| 9 | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10 | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11 | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12 | استرخاء | |||
| 13 | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14 | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15 | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16 | استرخاء | |||
| 17 | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18 | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19 | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20 | استرخاء | |||
| 21 | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22 | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24 | استرخاء | |||
| 25 | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26 | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27 | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28 | استرخاء | |||
| 29 | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30 | 125 | 200 | 65 | 120 |
اضغط لمدة 30 يومًا للفتيات: الاستعراضات
تلقى البرنامج مراجعات إيجابية نحت الجسم / اضغط في 8 دقائق.
فيما يلي بعضهم (يتم الحفاظ على قواعد الكاتب وعلامات الترقيم).
فيديو: اضغط في 8 دقائق (باللغة الروسية)
أريد حقًا نفسي بطنًا جميلًا (ولكن بعد الولادة ، ليس من السهل إعادة الرقم. أنا أشرب الآن كبسولات أشكال النموذج للأمهات. مجرى البداية ، عندما توقفت عن الرضاعة الطبيعية. أكثر من ستة كيلوغرامات ، هناك 10 أيام أخرى لشرب هذه الكبسولات. لا توجد آثار جانبية ، حتى العكس هناك نقاط قوة أكثر. أعتقد الآن أن الوقت قد حان للقيام ببعض في المنزل
تمكنت من تحقيق مطبعة جميلة فقط على التجفيف ... وبعد ذلك ، اضطررت إلى التأكد من أن العضلات لم تحترق مع الدهون (أخذت الفاحص الرياضي BCAA ++) ... وهكذا ... كل شيء هو السعرات الحرارية القديمة والتدريب والسر كله)