pusiahs من الأرض على اليدين: التقنية الصحيحة ، تحقيق أقصى نتائج. ماذا سيحدث إذا تم الضغط عليه من الأرض كل يوم: هل هو مفيد أم ضار؟ ماذا سيكون تأثير الدفع -إذا تم الضغط عليه من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 500 مرة؟

في هذه المقالة ، سننظر في تقنية الدفع الصحيح.

الانعكاس هو تمرين بدني عالمي يستخدم بنشاط في أنواع مختلفة من التدريب. بمساعدة هذا النوع من التأرجح ، فإنهم يعطون جسم الإغاثة وزيادة كتلة العضلات. عند إجراء هذا التمرين ، يسقط الحمل الرئيسي على عضلات الصدر والثلاثيات. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات مفاصل الكوع وعضلات حزام الكتف وعضلات الأرداف والصحافة في العملية. يعد مجمع Push -ups بنشاط في رياضات الطاقة ، هو أساس تدريب الأفراد العسكريين.

إذا كان هدفك هو تحسين الشكل المادي للجزء العلوي من الجسم ، فإن هذا النوع من الحمل هو الأمثل بالنسبة لك. بغض النظر عن العمر ومكان التدريب ، سوف تساعدك Push -ups على تحقيق النتيجة المرجوة. في وقت واحد مع التدريب على العضلات ، سوف تقوي المفاصل وزيادة القدرة على التحمل في الجسم.

كيف تؤثر الدفع من الأرض على الجسم؟

من أجل جلب نفسك إلى الشكل المادي أو قول وداعًا للوزن الزائد ، يجب عليك إجراء تمارين بانتظام لزيادة لون العضلات. تعتبر Push -ups واحدة من الأنسب للخيارات لضخ الجزء العلوي من الجسم. ميزة هذا التمرين هي تأثير شامل على شخصيتك.

اعتمادًا على زاوية ميل أو موضع الجسم ككل ، يحدث ضخ مجموعات العضلات المختلفة. مع التدريب المنتظم ، ستصبح التمارين البدنية مصدرًا للطاقة لك. بمساعدة الدفع ، يتم تعزيز العظام ، خاصة في مفاصل الكوع والمعصمين. يتحسن عملية التمثيل الغذائي. دفع -ups تقوية عضلة القلب وتطبيع الجهاز الدورة الدموية. سوف تتخلص من رواسب الدهون الزائدة ، وسيحصل الجسم على الإغاثة والمرونة.

الضغط من الأرض على اليدين: التقنية الصحيحة

ستضمن لك التقنية الصحيحة تحقيق النتيجة اللازمة. باتباع التوصيات والتعليمات ، تستبعد القدرة على إصابة العمود الفقري والمفاصل.

دفع ، بسبب عدد كبير من الانقباضات ، استخدم المجموعة الرئيسية لعضلات جسمك. مع الأداء المنهجي والسليم للتمرين ، فإن التأثير الأول الذي تحققه هو زيادة في القدرة على التحمل.

بعد تحديد المجمع الصحيح مع مراعاة ميزات جسمك ، من الضروري الالتزام بتسلسل واضح للتدريب. لزيادة الكفاءة ، من الضروري التنازل عن تمارين مختلفة ، واختيار الحمل الصحيح وإعطاء الجسم وقتًا للراحة. عند إجراء عمليات الدفع ، فإن معيارًا مهمًا ليس هو الكمية ، ولكن جودة التنفيذ.

ما الذي يجب أن تهتم به عند إجراء تمارين الدفع؟

• إعداد اليد -اعتمادًا على المسافة بين الأيدي في موضع الكذب ، يتم تحميل مجموعة العضلات المختلفة.
• موقع الساقين -يجب أن تكون الأرجل في وضع أكثر ملاءمة. يعتمد تعقيد التمرين بشكل مباشر على العرض بين الساقين. لمزيد من التوازن ، يجب زيادة المسافة بين الساقين.
• وضع الجسم -قبل بدء التدريبات ، من الضروري أن يرفع عضلات البطن والأرداف. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا.
• اتجاه الرأس- يجب أن تتطلع إلى الأمام ، وليس أسفل. الرأس في الوضع المرتفع.
• وضع اليد - كتلة جسمك تسقط على يديك. تأكد من تصويبهم ، وأخذ موقع البداية.
• حالة العضلات - لا تسترخي أثناء الدفع ، حافظ على عضلاتك في التوتر.

على الرغم من شعبيتها ، فإن Push -ups هي تمرين صعب للغاية. بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بالدفع الكلاسيكي من الأرض لأول مرة ، يمكن أن يكون هذا الحمل مهمة ساحقة. في هذه الحالة ، يجب أن يحل التدريب الأول محل الدفع الكلاسيكي من الأرضية بإصدار خفيف الوزن من هذا التمرين.

• كدعم بدلاً من الأرض ، أعط تفضيل الجدار. يجب أن تكون الأرجل موجودة على مسافة من الجدار بحيث يتم توجيه وزن الجسم في متناول اليد. ثني المرفقين الخاص بك وأداء الدفع. بعد إتقان هذا النوع من الدفع ، انتقل إلى النوع التالي من الحمل.
• دفع من سطح أنواع مختلفة من الأثاث. سيغير الكائن الصلب المناسب لداخلك زاوية ميل جسمك ، وبالتالي تسهيل الحمل عند الضغط. إذا كان التمرين ممكنًا ، فاستمر في التدريب ، مما يقلل تدريجياً من زاوية الميل.

يجب أن يتم تنفيذ Push -ups في عدة أساليب. بمجرد أن تشعر أن الجهد قد انخفض ، من الضروري إضافة أنواع أكثر تعقيدًا من عمليات الدفع إلى التدريب.

كيفية تحقيق أقصى نتائج في دفعات الدفع؟

بالإضافة إلى الدفع ، لتحقيق أقصى تأثير ، من الضروري مراقبة النقاط المهمة.

العوامل التي تؤثر على تحقيق النتيجة:

• تسلسل التمارين. زيادة تدريجية في الحمل.
• التناوب المناسب للحمل والراحة. امنح الجسد وقتًا لاستعادة.
• التغذية الكاملة لاستعادة الطاقة المستهلكة. الغذاء الغني بالفيتامينات والبروتينات والأحماض الأمينية.
• نمط الحياة الصحي. استبعاد العادات السيئة.
• من أجل فعالية الدفع ، يجب أن يكون لديك مطبعة. أضف الحمل لتعزيز عضلات البطن والعودة إلى مجموعة التمارين.
• عند إجراء التمارين ، اتبع دقة التنفيذ ولا تطارد السرعة.
• إذا ظهر التعب والعضلات ، خذ قسطًا من الراحة. لا تجلب الجسم إلى الإرهاق.
• عند الضغط ، تحكم في تنفسك. ينحدر الجسم - يستنشق ، يرتفع الجسم - الزفير.

ماذا سيكون تأثير الدفع -إذا تم الضغط عليه من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 500 مرة؟

هناك العديد من برامج الدفع إلى عدة أشهر. عند تنفيذ توصيات محددة ، يضمن لك الوصول إلى النتيجة الكمية المطلوبة. يتم التدريب بطريقة لا يهم مستواك الأولي من التدريب.

في جميع جداول الفصول ، يتم إعطاء الوقت لاستعادة أداء الجسم. إذا تم الضغط عليه يوميًا ، فستكون عضلاتك دائمًا في حالة من التعب ، مما سيؤدي إلى انخفاض في فعالية عملهم.

لتحقيق مستوى كمي في Push -ups ، من الضروري إيلاء اهتمام كبير لجودة التدريب.

• من أجل الوصول إلى مؤشر 100 دفع في اليوم ، من الضروري زيادة القدرة على التحمل يوميًا. المخطط الصحيح هو زيادة في عدد الأساليب ، وليس عدد المرات. بادئ ذي بدء ، فإن تنفيذ 5 طرق يوميًا سيكون كافياً.
• حدد عدد المرات في كل نهج بشكل فردي ، اعتمادًا على التحمل. للقيام بذلك ، ادفع في النهج الأول للقدرة. لذلك يمكنك الخروج للحصول على شخصية تقريبية. بعد ذلك ، زيادة عدد الأساليب خلال أيام التدريب تدريجياً.
• سيكون القرار الصحيح هو تنفيذ Push -ups في يوم واحد. أخذ الوقت الكافي للراحة ، تحتاج إلى إعطائها أكبر قدر ممكن في التدريب. مراقبة تسلسل التدريب ، في غضون شهرين ، ستصل نتائجك إلى 100 دفع في نهج واحد.
• من أجل الحفاظ على النتيجة والحصول على تأثير أفضل ، يجب أن تستمر في المشاركة. من أجل عدم فقدان الاهتمام ، مجموعة متنوعة من الدفعات مع مجمع آخر من التمارين.
• النشاط البدني البديل مع تمارين التحمل - الركض ، السباحة ، الدراجة. عند القيام بأي رياضة ، ستؤثر عمليات الضغط على مؤشراتك بشكل إيجابي.

طرق وأنواع الدفع من الأرض على اليدين

بعد تحديد هدف محدد ، يقوم الرياضيون بأساليب دفع مختلفة.

• دفع -ups لزيادة كتلة العضلات.جوهر الطريقة هو التناوب بين الحمل والراحة. مع الفصول اليومية ، هناك القليل من الوقت للراحة. في هذه الحالة ، تكون الزيادة في الكتلة ممكنة في وجود وزن الجسم المطلوب.
• دفع -ups للقوة. جوهر الطريقة هو التناوب في فصول التدريب الخفيفة التي سيتم فيها إشراك وزن إضافي.
• الإفراط في التحمل. جوهر هذه الطريقة هو زيادة عدد التكرار.

إذا كنت قد سئمت من الضغط الكلاسيكي من الأرض ، فأضف تمارين أكثر تعقيدًا إلى تدريبك:

1. دفع -على قبضة. خذ الوضع الكلاسيكي الأولي. أنت تستريح على السطح ليس مع راحة يدك ، ولكن مع مفاصل أصابعك. في هذا الموضع ، يقع وزن الجسم على القبضات ، مما يقلل بدوره الحمل على الرسغين.
2. دفع -ups بيد واحدة.في هذا التمرين ، يجب أن يكون الدعم بيد واحدة ، ويجب أن تمزقت الثانية من الأرض والمكان في أسفل الظهر. فقط الأيدي المدربة يمكنها التعامل مع هذا الموقف ، لن يتمكن الضعيف من الحفاظ على التوازن.
3. دفع -ups مع قدم واحدة.موقع الساقين على شكل متقاطع. التركيز يقع على ساق واحدة. في هذا التمرين ، تهدف القوى الرئيسية إلى تحقيق التوازن.
4. الضغط على الركبتين. ينصب تركيز الساقين على الركبتين. يجب عبور الساقين. الحمل الرئيسي يسقط على مفاصل الكتف ، يتم وضع عضلات الصحافة.
5. دفع على المرفقين. استرح على سطح مفاصل الكوع. قم بتصويب ذراعيك بالتناوب والعودة إلى موقعها الأصلي. في هذا التمرين ، يسقط الحمل الرئيسي على عضلات الكتف ذات الثلث الثابتة والثلاث.

   

6. دفع -ups بأصابع واسعة.في هذا التمرين ، من الضروري تصويب الأصابع على اليدين قدر الإمكان. لا ينطبق السطح على النخيل بأكمله ، ولكن أطراف الأصابع. في هذا الوضع ، يتم ضخ عضلات اليدين والعضلات في المقام الأول.
7. دفع -ups مع القطن. يجب أن يتم الضغط على الجسم مع رعشة ، كما لو كذاب الجزء العلوي من الجسم. في الوقت نفسه ، تمزق الأيدي من الأرض ، ويتم تنفيذ القطن. في هذه الحالة ، يكون الحمل على العضلات الصدرية والثلاثيات. من المهم الحفاظ على التوازن ، لذلك يجب وضع الساقين على نطاق واسع.
8. دفع مع Fitball. في هذا التمرين ، يعمل Fitball كدعم. مع مثل هذه الدفعات ، من الضروري التحكم في الموضع الصحيح للحوض والوركين من أجل استبعاد تراجعها
9. دفع -ups مع تل.من الضروري وضع جوارب الساقين على التل مريحة لك. مع مثل هذه الدفع ، يتم ضخ الأيدي بشكل جيد.

كيف تصنع جدول دفع من الأرض؟

مراقبة جدول الدفع -سيكون من الأسهل بالنسبة لك مراقبة نتائجك. في الواقع ، فإن الرسم البياني يتحكم في الحمل على الجسم.

النظر في النقاط الرئيسية:

1. تصميم لوقت التدريب. لا تفعل في الصباح الباكر أو قبل الليل.
2. ابدأ كل تمرين مع دافئ. سوف تستبعد العضلات الدافئة إمكانية الإصابات.
3. لا حاجة لتنفيذ العديد من التدريب في اليوم. أكثر فاعلية ، جنبا إلى جنب مع Push -ups ، أداء مجموعة إضافية من التمارين.
4. لا تضغط على الإرهاق. لكل شخص ، الأحمال فردية ، لا تسعى جاهدين لتجاوز نتيجة شخص ما.
5. إذا قررت المشاركة يوميًا ، فأنت بحاجة إلى تبديل الحمل. يوم واحد هو الحد الأدنى من الدفع ، واليوم الثاني هو الحد الأقصى.

النشاط البدني عند الضغط على الأرض: كيف لا تبالغ في ذلك؟

في حالة وجود أي مجهود جسدي ، من الضروري توزيع قوة التعرض لعمل جسمك بشكل صحيح.

• الحمل الكمي - عدد التمارين التي يتم إجراؤها ، والنوعية - يعتمد على شدة التدريب.
• يتم تحقيق تأثير النشاط البدني الناتج مع التدريب المستمر المطول. تحت تأثير القوة والكثافة الحادة للتمارين ، تخاطر بالحصول على نتيجة سلبية.
• التمييز بين الحمل المستمر والمتغير. مع ثابت - أنت مشارك يوميًا ، دون أن تأخذ أيامًا للاسترخاء. مع حمولة متغيرة - يمكنك إعطاء وقت للجسم لاستعادة قدرة العمل.

• مع النشاط البدني المناسب ، تشعر بتحسن في نغمة العضلات. بعد التدريب الجيد ، يجب تسخين جسمك ، والشهية سلبية. مع وجود أحمال تتجاوز القاعدة ، يعاني الجسم من نقص حاد في المواد الغذائية ، وبالتالي يزداد الشعور بالجوع بعد الفصل.
• من أجل إزالة الدهون من جزء معين من الجسم باستخدام Push -ups ، من الضروري اختيار مجموعة من التمارين بشكل انتقائي مع التعرض لمجموعة العضلات المطلوبة.
• خلال التدريب الأول في العضلات ، يتراكم السائل ، والذي يعوض عن فقدان الوزن. مع الأحمال المطولة ، يتم تجفيف العضلات ، وتلاحظ انخفاضًا في وزن الجسم.

تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن ساعة ونصف قبل التدريب. يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة التي توفر أعمال العضلات المنتجة في نظامك الغذائي. لتطبيع التمثيل الغذائي خلال الفصول الدراسية ، تحتاج إلى شرب الماء. بعد النشاط البدني ، تحتاج العضلات الساخنة إلى إعادة شحن. التغذية الكاملة والسليمة ، المشبعة بالبروتينات والأحماض الأمينية ، بعد التدريب ، ستسمح للجسم بتحويل المواد الغذائية إلى كتلة العضلات.

من المهم أن تتذكر أن التدريب مع النشاط البدني هو الضغط على الجسم. مهمتك هي اختيار التمارين الصحيحة ، وتوزيع عدد التدريب ، واتبع التعليمات.

فيديو: دفعات متفجرة من الأرض