التدريب الجري: لماذا يصعب البدء؟ عوامل الأخطاء الرئيسية أثناء الجري. بداية التدريب: المشي المكثف ، وتسخين العضلات قبل الجري ، وتغيير السطح للفصول الدراسية ، والتحرك ووضع الجسم للركض. القواعد الأساسية للتشغيل السريع

لتشغيل التأثير ، من المهم التشغيل بشكل صحيح. وكيفية القيام بذلك - اكتشف من المقال.

يريد الكثير من الناس البدء في الركض لإنقاص الوزن ، فقط من أجل المتعة أو لتحسين الصحة. هذا هو أكثر أنواع التدريب الميزانية ، لأنك تحتاج فقط إلى ملابس متقطعة أو طماق ، وبالطبع أحذية رياضية.

ولكن قبل البدء في الجري ، وخاصة الرواد يجب أن يعرفوا ذلك ، من المهم الركض بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن وعدم إلحاق الضرر بالصحة. لهذه الفصول ، تحتاج إلى التحضير بعناية. حتى الأشخاص الذين كانوا يركضون في الماضي يجب أن يتذكروا بعض القواعد والتعليمات.

التدريب الجري: لماذا يصعب البدء؟

هناك العديد من العوامل التي تجعل الناس لا يركضون بانتظام:

• البدني صعب للغاية.
• نفسية - من الصعب ، لا يمكن التعامل مع الحمل.
• فيزيكو النفسي-صعب للغاية.
• طقس. عندما يكون الطقس واضحًا ، من دواعي سروري الركض ، ولكن عندما تمطر ، يكون الجو باردًا أو ثلجًا ، فمن غير المرجح أن تريد الخروج من بطانية دافئة.
• عندما تبدأ في المرض ، على سبيل المثال ، الجانب. في هذه اللحظة ، تزورك الأفكار ، لماذا كل هذا ضروري ، سيكون من الأفضل إذا فعلت شيئًا مفيدًا ، ولم أضيع الوقت.

كل هذه العوامل تحركك لترك كل شيء والقيام بأشياء أخرى. التمسك ببعض الإرشادات ، ستبدأ في التشغيل بشكل صحيح ، ولن تشكو من ذلك جيدًا أثناء التشغيل ، وتحسين موقفك من هذا الدرس.

تشغيل التدريب: الأخطاء الأساسية أثناء التشغيل

1. الأحذية غير المناسبة للركض: عدم امتصاص الصدمات ، أحذية سميكة وضيقة لا تسمح لك بالشعور بالراحة والثقة.
2. العديد من المتسابقين المبتدئين قيادة نمط حياة مستقر. والنتيجة هي العضلات الضعيفة في الظهر ، والألم في مفاصل الركبة ، والألم في الفقرات ، وخلف عضلات العجل. العضلات الظهر الضعيفة تؤثر أيضا على المدى الصحيح.
3. أدى ارتداء الأحذية الضيقة في الحياة اليومية إلى عدم القدرة على التقدم بشكل صحيح على القدم وإطفاء المشي. هذا يثير الألم في عضلات العجل.

لتحسين جميع المؤشرات ، تحتاج إلى المشاركة في أنواع مختلفة من الجري ، والانخراط في اليوغا لتحسين القدرة على المناورة المشتركة. لماذا تحتاج لبدء التدريب؟

التدريب الجري - بداية الفصول: المشي المكثف

• كيف يحدث أن يكون الوافدون الجدد؟ كنت ترتدي زيًا رياضيًا وتبدأ في الجري على الفور بسرعة عالية ، وبعد بضع دقائق تتعب ، يكون أنفاسك صعبًا ، ويؤلم جانبك ، وتتوقف.
• كيف يفعل المهنيون هذا؟ القدرة على الجري في دمنا منذ الولادة. يمكن لأي شخص ، إذا أراد ، أن يصبح دائمًا عداءًا محترفًا. أحد المدربين الأمريكيين يوصي جوردون باكوليس بالبدء تدريب بطيء المشي وزيادة السرعة تدريجيا. إذا بدأت تتأذى في جانبك ، فلا تتوقف بأي حال من الأحوال ، لكن تبطئ الوتيرة وانتظر حتى يزول كل شيء ، ثم الركض مرة أخرى. يجب أن تكون السرعة بحيث كان من المريح التحدث ، وكان أنفاسك مجانيًا.

من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بالمشي السريع ، على الأقل يومين أو حتى أسبوع. إذا لم يكن لديك وقت عند الذهاب إلى العمل ، فلا تستخدم النقل ، ولكن انتقل بوتيرة سريعة. لذلك سوف تنقذ على المقطع وإعداد جسمك لأحمال أكثر كثافة.

يجب ترتيب مثل هذا التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تشعر أنك تفعل ولن تحصل على الحمل ، فانتقل إلى الفصول 4-5 مرات.

خطة التدريب الجري لمدة عشرة أسابيع:

• الأسبوع الأول: دقيقتين من الجري ، 4 دقائق من المشي المكثف.
• الأسبوع الثاني: 3 دقائق من الركض ، 3 دقائق سيرا على الأقدام.
• الأسبوع الثالث: 4 دقائق من الجري ، دقيقتين سيرا على الأقدام.
• الأسبوع الرابع: 5 دقائق من الجري ، 3 دقائق سيرا على الأقدام.
• الأسبوع الخامس: 7 دقائق من الجري ، 3 دقائق سيرا على الأقدام.
• الأسبوع السادس: 8 دقائق من الركض ، دقيقتين سيرا على الأقدام.
• الأسبوع السابع: 9 دقائق من الركض ، 1 دقيقة المشي.
• الأسبوع الثامن: 13 دقيقة من الجري ، دقيقتين سيرا على الأقدام.
• الأسبوع التاسع: 14 دقيقة من الركض ، 1 دقيقة المشي.
• الأسبوع العاشر: الجري طوال التدريب.

يجب أن يبدأ أي تدريب وينتهي مع دافئ أو يمشي بوتيرة بطيئة لمدة خمس دقائق. إذا شعرت بالإرهاق قبل بضع دقائق من نهاية الدرس ، فقد ارتكبت شيئًا خاطئًا أو اخترت وتيرة سريعة ، أو لم تكن سوى القليل ، أو استمر الدرس لفترة أطول من المعتاد. هذه الخطة يمكن وينبغي تعديلها لك.

التدريب الجري: الاحماء العضلات قبل الجري

يعرف كل رياضي أنه إذا تم تسخين جميع العضلات بشكل جيد في عملية الدفء ، فلا يمكنك أن تصيب في عملية التدريب. ولكن ليس كل هذا يلتزم.

• لا يسخن UP الدافئ عضلاتك فحسب ، بل إنه يطلق أيضًا الأعضاء الداخلية في عمل مكثف ، ويمنح الأمر بدء تشغيل الفصول الدراسية والبدء. وبالتالي ، من الأسهل علينا التعامل مع الحمل الهوائي.
• بعد التدريب ، نحتاج إلى سحب جميع العضلات المعنية حتى لا تسجل العضلات ، للاسترخاء عليها.
• إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت ، فقم بذلك قبل أن تذهب إلى الفراش. دون السماح للعضلات بالتعافي ، فإننا نؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية ، على مشترك العضلات. سوف تشعر بألم العضلات المستمر.

تشغيل التدريب هو تغيير السطح للجري: ماذا يهم؟

لا يعتقد معظم الخبراء أبدًا أن مجموعة متنوعة من التدريب لا تؤثر فقط على وتيرة ، ولكن أيضًا على متن الطائرة التي يمر بها الجري. يؤدي استخدام نفس السطح إلى الإدمان ، ولم يعد الجسم يتلقى هذا الحمل كما كان من قبل.

• لتغيير أو زيادة الحمل للأسبوع الأول ، قم بالتشغيل في الملعب على طلاء الأسفلت.
• والثاني في الغابة ، حيث يوجد العديد من المطبات والمطبات.
• للأسبوع الثالث ، انتقل إلى القاعة وجرب المطحنة.
• في الأسبوع الأخير من الشهر ، ركض على طول ضفة النهر على طول الرمال. مثل هذا التغيير في السطح والمناظر الطبيعية والوضع للأفضل سيغير الموقف من الجري.

لا ينصح بالركض على طول السطح الخرساني ، لأن هذه لوحات صعبة للغاية ، فهي لا تملك انخفاضًا ، على عكس سطح الإسفلت. إن نقص الاستهلاك محفوف بإصابات مفصل الكاحل أو الالتواء من الأربطة.

تشغيل التدريب - الحركة ووضع الجسم للتشغيل: القواعد الأساسية

ستحصل على نتيجة عالية الجودة من الجري ، إذا لم تقم فقط بالركض وفرز قدميك ، ولكن أيضًا توجيه جسمك بشكل صحيح حتى تعمل جميع العضلات.

• رأس.يجب دائمًا توجيهه إلى الأمام إلى الهدف. يتم رفع الرأس والاسترخاء.
• الكتفين.استرخ ، لا ترفعهم. بعد كل شيء ، إذا احتفظوا بها باستمرار في التشويق ، فقد تحدث الصداع ، فسوف تتعب بسرعة. إذا كنت لا تزال لا يمكن تجنبها ، فبتباطأ وتهز يديك. إصلاح هذا الشرط حتى نهاية التمرين.
• أسلحة. مثل أرجل الأيدي يجب أن تتحرك بشكل متزامن ، فإن هذا لن يسرع من السرعة فحسب ، بل لن يسمح لك بالتعب بسرعة. كما ينبغي أن تكون مريحة وعدم الضغط على الحزام. ثني ذراعيك على المرفقين ، وتشكيل زاوية يمين. اضغط قليلاً على أصابعك في قبضة ، لكن لا تبالغ فيها.
• الجسم.في أي حال من الأحوال لا تميل إلى الأمام ، لأن الظهر سيكون في توتر مستمر. الحفاظ على جسمك مستقيمة ، فقط إمالة قليلا.
• خَواصِر.اجعلهم مستقيمين ، لا تخف الآن إلى اليسار أو اليمين.
• الساقين والكعب.عند الجري ، يجب أن تهبط الساق بسلاسة على الأرض. لا تجعل الحركات المفاجئة. يجب أن ترتفع في الهواء ، وليس خطوة مثل الفيل ، كل الوزن. تتأثر جودة التشغيل أيضًا بالخطوة التي تقوم بها ، يجب أن تكون صغيرة حتى لا يلتزم الجسم بالأمام ولا يحمل الوركين بقوة.

إذا كنت تريد أن تمنحك الفصول الدراسية متعة ، فلا تستعجل في أي مكان ، فافعل كل شيء ، وزيادة الكثافة تدريجياً ، فقط لمدة ثانية. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل 60 دقيقة. 3 مرات في الأسبوع في اليوم ، ثم في الأسبوع القادم تشغيل 10 دقائق. الأمر نفسه ينطبق على المسافة. ركض في الأسبوع الأول - 10 كم ، وللأمر التالي - 12 كم.

اصنع حداثة في التدريب

رتابة التدريب أيضا إطارات حتى المتسابقين ذوي الخبرة.

• موسيقى.الموسيقى النشطة هي بديل ممتاز لضوضاء الآلات. بعد كل شيء ، لا يمكنك التدريب فقط لمثل هذه الموسيقى ، ولكن أيضًا "قلب الجبال". اكتب مؤلفاتك المفضلة وابدأ. عند الاختيار ، خذ في الاعتبار وتيرة الموسيقى بحيث تناسب سرعة الجري بأفضل ما يمكن.
• أصدقاء. كثير من الناس لا يركضون ولا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بدون شركة. يقولون إنهم يشعرون بالملل. إذا لم يكن لديك أصدقاء يجعلك شركة ، انضم إلى مجموعات حيث يتم جمع نفس المتسابقين مثلك. سيكون هذا عاملاً محفزًا جيدًا ، لأنه لا أحد يريد أن يحمر ويقول إنني أفرط في الانحناء إذا كان رفاقك ينتظرونك.
• الحفاظ على مذكرات الإنجازات.احصل على دفتر ملاحظات واكتب هناك كل يوم تغييرات في الجسم ، والقيام جيدًا ، وسجلاتك ، ومؤشراتك. يمكنك تسجيل جميع التغييرات واتخاذ الاستنتاجات المناسبة. عندما ترى كل هذا ، فإنه سيحفزك أكثر. لقد وصل التقدم الآن إلى درجة أنه يمكنك الاحتفاظ بمذكرات في تطبيقات خاصة على الهاتف.
• تأمل.هذا خيار رائع عند الركض في الغابة أو على طول ضفة النهر. استمع إلى ضجيج الماء ، والغناء الطيور ، والأشجار. هذا يرتاح وينشئ على موجة إيجابية.

إذا قررت أن تصبح رياضيًا في المستقبل ، أو يتطلب عملك المستقبلي القدرة على التحمل ، إذا كان لديك خطط لتحقيق ارتفاعات غير مسبوقة ، فلا يزال يتعين عليك جذب المهنيين في المستقبل ، ولكن يمكنك أن تفعل كل شيء بنفسك للبدء.

تشغيل التدريب: قواعد القواعد الأساسية

1. أثناء الجري ، لا تتخذ خطوات كبيرة ، فهي لا تسرعك فحسب ، بل إنها تبطئ. القاعدة الأساسية للجري السريع هي الاتصال بالأقدام بأقل قدر ممكن.
2. هناك فن خاص ، كيفية تعلم كيفية الركض في أقصر وقت ممكن:

• خفض قدمك على الأرض في أسرع وقت ممكن ، يجب أن تكون الحركات ناعمة.
• يجب أن تتحرك الأيدي بشكل متماثل.
• على عكس الجري البسيط ، يتطلب التشغيل السريع ميلًا أكبر قليلاً للحالة.

3. التدريب الآخر سوف يساعد أيضا على إضافة السرعة. ستعزز الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية عضلات الساقين ، وتزيد من القدرة على التحمل في الجسم.

لمعرفة كيفية التشغيل في أقرب وقت ممكن ، تحتاج إلى تدريب متكرر مع أي فرصة مناسبة. الجري الفاصل يؤثر على التحمل في الجسم. إنه يتألف من حقيقة أنك تبدأ في التشغيل بسرعة كبيرة وإفراط في التبديل إلى الجري السهل ، ثم الركض مرة أخرى بسرعة ، وبالتالي بالتناوب.

يجب أن تفهم بوضوح أن بدء التشغيل أو أي تدريب آخر لم يفت الأوان أبدًا ، حتى في 50. استرخ واحصل على الحد الأقصى من الحياة ، لا تفكر في ما سيفكرون فيك وما الذي سيدينون به. الشيء الرئيسي هو اتباع صحتك وتجاوزنا. افعل الشيء المفضل لديك.

الفيديو: تقنية التشغيل