Что делать, если взрослый перепутал день с ночью, как восстановить режим, циркадные ритмы?

Сбился сон с ночи на день: как восстановить ночной сон, советы и рекомендации.

Бич современного человека – жизнь не по солнцу и луне, а по плавающим графикам работы, дедлайнам и форс-мажорам, когда ночи напролет необходимо бодрствовать. Добавим к этому стрессы, а также возможность занять себя интересными делами и в 3 часа ночи. Результат — взрослый перепутал день с ночью и не может вернуться в нормальное состояние.

Почему опасно путать день с ночью?

Если взрослый перепутал день с ночью – это однозначно опасно для его здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Обратите внимание, что ночные смены всегда больше оплачиваются, а также идет оплата за вредность. Но многие самостоятельно загоняют себя в «ловушку», оправдывая ситуацию циклом «совы» или невозможностью уснуть раньше рассвета.

Если ваш сон наступает позже 22.00, вам угрожает:

• Ваша иммунная система ослабевает, и вы более подвержены сезонным заболеваниям;
• При подавлении иммунной системы повышается риск аллергических реакций;
• На 25% повышается риск ожирения, а также сахарного диабета 2 типа;
• Не вырабатываются гормоны кортизол и мелатонин в достаточном количестве, что приводит к сбою обмена веществ и нарушение работы всего организма;
• Если человек вынужден вставать в 6-7 утра – постоянный недосып, который ведет к ухудшению работы мозга и рискам сердечно-сосудистой системы;
• Замедляется метаболизм и ухудшается работе ЖКТ.

Если ваш сон наступает под утро, даже если вы потом спите положенные 8-9 часов, вам угрожает:

• Замедленная работа мозга;
• Вялость;
• Быстрая утомляемость;
• Ослабленная работа организма и невозможность справляться с усиленными физическими нагрузками;
• При малой выработке гормона лептина мозг не получает сигналы о насыщении, и организм переедает, что ведет к плачевным последствиям;
• Поздний сон организм воспринимает как стресс, и «спасает» организм дополнительным отдыхом, калориями, подавленностью.

И в результате всего вышеперечисленного у вас могут возникнуть нижеприведенные заболевания:

• Сахарный диабет 1 или 2 типа;
• Всевозможные заболевания мозга, а также появление внутричерепного давления;
• Заболевания глаз, вследствие того, что большую часть суток они проводят при искусственном освещении;
• Заболевания дыхательной системы, ведь ночной образ жизни предполагает большее количество времени, проведенное в помещении, а не на свежем воздухе;
• Заболевания щитовидной железы, вследствие нарушения выработки гормонов;
• Заболевания ЖКТ, из-за нарушенного режима сна и отдыха, в совокупности с режимом питания и выработки желчи;
• Заболевания мочеполовой системы, из-за нарушений выработки гормонов.

Помимо этого, при изменении режима сна, у вас нарушатся коммуникационные связи с друзьями и родственниками, ведь у них иной режим суток, а также будут регулярно возникать трудности при необходимости просыпаться во время на работу, в больницу, любые государственные учреждения.

И в заключение, статистика неумолима: люди, у которых длительное время спутан день с ночью, имеют хроническое нарушение сна и укорачивают себе жизнь на 20-25%.

Причины, по которым взрослый человек путает день с ночью

Теперь разберем причины, которые ведут к тому, что взрослый перепутал день с ночью:

• График работы, особенно так называемые «плавающие», когда смены постоянно меняются;
• Желание сделать побольше дел «сегодня», а соответственно лечь попозже. Еще один звоночек, который сбивает биологические часы и нарушает сон;
• Стресс, а также всевозможные переживания, которые не дают уснуть вечером, а потом человек дольше спит днем;
• Декрет, вследствие ухода за ребенком — очень легко спутать часы и спать днем, а ночью «гулять», особенно с тревожным ребенком;
• Отсутствие физической нагрузки в дневное время;
• Смена часовых поясов;
• Если в 21 вы в постели, а сон не идет которую неделю – проверьте наличие витаминов и минералов в организме. При нехватке будет оттягиваться отход ко сну;
• Также за сложность засыпания отвечают надпочечники и щитовидная железа. Работает формула в обе стороны. Поздно ложитесь – нарушаете работу этих органов. Нарушилась работа этих органов (по вашей вине или по другим, независящим от вас причинам) – вы будете долго и проблематично засыпать, а утром испытывать тяжесть пробуждения;
• Нарушена работа желчного пузыря, осложненная перевариванием жирной пищи или фаст-фуда, съеденного не только вечером, но и в течение дня. Попробуйте скорректировать меню, и понаблюдайте за своим состоянием. Особенно правило работает для тех, кто не может уснуть, или просыпается с 23 до 1 ночи;
• Переедание на ужин является одной из причин позднего засыпания, и как вариант позднего пробуждения;
• Если вы не можете уснуть раньше 3, или даже если засыпаете рано, просыпаетесь с 1 до 3 и можете уснуть только на рассвете – у вас явная проблема с печенью. Пройдите обследование и скорректируйте образ жизни;
• Если же вы любите заниматься самобичеванием перед сном – вполне логично, что ваш график сна и бодрствования будет нарушен. «Разборы полетов» днем, а вечер и ночь – время отдыха;
• Неудобная кровать, матрас, подушка или одеяло. В комнате слишком жарко или слишком холодно. Смотрите на факторы, меняйте на комфортные и наслаждайтесь отдыхом во время;
• Храп. При этом не ваш, а вашего супруга, родителя или другого человека, который отдыхает рядом. Вы не можете уснуть во время его сна, а потом «отсыпаетесь» в дневное время. Тут поможет только раздельные комнаты и правильная организация сна. Крайний случай – беруши и накладки от храпа.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: свет и тьма

Мелатонин и кортизол – пара, которая вырабатывается исключительно в темноте, и только в ночные часы. При нарушении обменных процессов в организме они вырабатываются тяжело и не в полном объеме. Но если вы спутали день с ночью, спите со светом и т.д. – их выработка, и уже через пару часов после пробуждения вам снова хочется спать.

Цикличность процесса приводит к тому, что вам хочется спать днем, вы отключаетесь от бессилия, а после — ночью, бодрствуете, что еще больше усугубляет ситуацию, до того момента, как наступит критическая фаза.

Итак, хотите засыпать правильно и во время – для восстановления цикла нужно определенные действия, направленные на темноту для вашего мозга:

• На протяжении 21 дня ложиться в кровать в одно и то же время, не позже 22.00;
• На окнах плотные шторы, отсутствие света в спальне, а также тишина или легкая расслабляющая музыка для сна;
• Если вы испытываете страхи относительно темноты в комнате, купите маску на глаза для сна и оставляйте ночник. Таким образом, ваше тело будет отдыхать, а если приснится плохой сон – вы с легкостью снова окажитесь при свете;
• Отключайте всю технику, а при возможности выносите все со спальни, кроме будильника. Если вас беспокоят звонками и сообщениями – ставьте на режим полета.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: табу на дневной сон

Самое тяжелое – перебороть себя первые несколько суток. Задались решением проблемы: взрослый перепутал день с ночью, и как восстановить цикл? Самое тяжелое и эффективное – запретить себе сон с 8.00 до 21.00. Даже дремать, даже 15 минут.

При этом стоит отметить, что первые дни будет весьма тяжело концентрировать внимание и выполнять умственную работу. Возьмите выходные или выполняйте простейшую механическую работу.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: нельзя лежать в кровати просто так

Итак, если взрослый перепутал день с ночью, исключил дневной сон, но ночью все равно сон не идет – не стоит находиться в кровати более 20 минут. Не можете уснуть – вставайте и начинайте что-то делать. Легкую растяжку, медитацию, вечернюю йогу и т.д. Когда почувствуете позыв ко сну – отправляйтесь в кровать и попробуйте уснуть в течение 20 минут. Не уснули – снова в расслабляющие вечерние техники.

Запрещено: смотреть фильмы, смотреть соцсети и листать в телефоне картинки, убираться дома или приступать к работе (это ловушка, и спать вы ляжете под утро).

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: немного про гигиену сна

А теперь, в вопросе, когда взрослый перепутал день с ночью, немного про гигиену сна и ее соблюдение:

• Обеспечьте себе тишину в спальне, допускаются музыка для сна и расслабления, а также белый шум. Если ваши соседи громкие, и вы ничего не можете с ними сделать – приобретите комфортные беруши;
• После 12 дня откажитесь от кофе, чая и всех напитков, содержащих бодрящие ингредиенты;
• Комфортная постель: достаточно упругий, и при этом не сильно мягкий матрас без комков и впадин, удобная подушка комфортного размера и одеяла по сезону;
• Утренняя зарядка, спорт в обед и вечерняя расслабляющая растяжка или йога обеспечит крепкий сон ночью.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: отказ от позднего ужина

Еще один важный нюанс, если взрослый перепутал день с ночью отрегулировать режим питания. Первое что нужно сделать – заставить себя кушать через полчаса после сна, даже если не хочется, то, как минимум легкий перекус. Завтрак запускает работу организма и помогает наладить биологические часы.

Следующий шаг – не есть за 2 часа до сна. Если хочется кушать – легкий белковый перекус. Не рекомендуется, как плотно ужинать, так и переставать есть в 18.00, и ложиться в кровать с чувством голода.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: циркадные ритмы

Ученые обнаружили у животных циркадные ритмы, которые имеют отклик и у человека. При смене часовых полюсов, при сильных стрессах, болезнях, когда мозг животных не работает, сбиваются биологические ритмы. Это правило работает и у человека. Таким образом, на всемирном саммите было выявлено и утверждено, что если взрослый перепутал день с ночью и задействованы циркадные ритмы, восстановить нормальный режим просто:

• Голодание в течение 12-16 часов;
• После него нельзя кушать ежедневно после 16.00 пока не восстановятся ритмы +7 дней;
• Далее контролируйте свое пробуждение, например в 7.00. Завтрак в 7.30, а значит, ужин за 12 часов до этого – в 19.30;
• После восстановления сна и бодрствования придерживайтесь этого графика, чтобы приемами пищи контролировать сон.

 Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: решение тяжелого случая

Вы знаете, как волшебно на нас действует природа? Так вот, если взрослый перепутал день с ночью и ничего не помогает – самое время собирать рюкзаки, или переехать за город в домик без цивилизации. Буквально на неделю. Никакого интернета, телефона, телевизора. Только свежий воздух, много движения и звездное небо после заката.

Под пение птиц легче проснуться, а под шум деревьев с ночным воздухом легче уснуть. К тому же даже если все кажется, идет наперекосяк – природа позволяет по-новому взглянуть на ситуацию.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: сутки без сна

Стандартная схема, если взрослый перепутал день с ночью: ночь без сна, утром глаза слипаются, и если не засыпает утром, то засыпает к обеду. И даже если думает что на часик, открыв глаза, понимает что проспал полдня. Итог очевиден – круг замкнулся и, кажется, выхода нет.

А выход прост – взять два выходных:

• После бессонной ночи не спать днем. Получатся сутки без сна. Если закрываются глаза – заняться физическими упражнениями;
• Вечером, около 21 можно лечь спать, но завести будильник на 6.00 и попросить, чтобы вас разбудили;
• Перед сном за 2 часа не есть, до этого легкий ужин. Воды и жидкости как можно меньше;
• Следующий день днем не спать (будет клонить после обеда) до 21. Лечь во время и так наладить цикл.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: поход в больницу

И в заключение, если взрослый перепутал день с ночью и никакие способы не помогают – самое время обратиться к врачу. Не только недосып ведет к проблемам со здоровьем, но и смена дня и ночи в режиме сна.

Врач назначит полное обследование организма, после чего сможет приписать необходимый курс лечения, а также медицинские рекомендации по восстановлению сна.

Что делать, если взрослый перепутал день с ночью: советы и рекомендации

Инна: пока была в декрете, мои ритмы сбились и были похожи больше на фарш с мясорубки. Я была в постоянном недосыпе, и когда малыши подросли – пользовалась каждой возможностью. А отдохнув, обнаружила, что днем у меня нет времени заниматься собой, и решила «схитрить». Когда дети засыпали – мама превращалась в женщину. «Хитрость» закончилась быстро, сменой дня и ночи. Возвращать в норму было тяжело, помогло только 16-ти часовое голодание. Девочки простите помощи, а не «урывайте» время для себя у сна.

Макар: ночные смены с плавающим графиком многие спокойно переносят годами. Я нет. Днем я моментально засыпал, а ночью, даже после суток не мог сомкнуть глаз. На работе начались проблемы из-за ухудшенной концентрации, по здоровью проблемы, и я уволился. Но на новую работу очень сложно устроиться, если ты спишь весь день! Пришлось все менять, но сон получилось восстановить только после недельного похода в горы. Но первые дни был ад, днем меня «ловили», чтобы я не засыпал, а ночью ворчали, чтобы я уже спал. Спасибо друзьям за поддержку.

Хотите знать больше про сон? Вам могут понравиться наши статьи:

• Чем отличается быстрый сон от медленного: соотношение и характеристика быстрого и медленного сна;
• Почему снятся хорошие сны и кошмары? Что сделать, чтобы не сбылся сон: обряды, ритуалы, заговоры. Как сделать, чтобы хороший сон сбылся?
• Что значит увидеть падающую звезду: примета, сонник.

Видео: Восстановил график сна. Спал с 6 до 16-00. Как восстановить режим дня?