Μενού για χορτοφάγους. Η χορτοφαγία και το bodybuilding. Πού να αποκτήσετε μια χορτοφαγική πρωτεΐνη;

Είναι δυνατόν να τηρήσετε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής και ταυτόχρονα να συμμετέχετε στο bodybuilding; Δεν διαβάζουμε μόνο για όλα αυτά στο άρθρο μας.

Μεταξύ των απλών ανθρώπων, υπάρχει μια άποψη ότι είναι αδύνατο να αντλούν μυς, χωρίς να τρώτε κρέας. Όμως, καθώς οι καθηγητές αποδεικνύουν καθηγητές, αυτό είναι ένα εντελώς εφικτό έργο.

Είναι συμβατή η χορτοφαγία και το bodybuilding;

Πριν απαντήσουμε στην ερώτηση, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε τι είναι η χορτοφαγία και με τις αιτίες της εμφάνισής της.

Ο λόγος για τη συνειδητή άρνηση να φάει κρέας μπορεί να είναι:

• Προβλήματα υγείας, αυτό μπορεί να μην είναι η απορρόφηση των ζωικών προϊόντων, των αλλεργικών αντιδράσεων. Ένα άτομο μπορεί να μην είναι καν σαν τη γεύση του κρέατος
• Η επιθυμία να οδηγήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, επειδή είναι φυτική τροφή που βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των τοξινών και των τοξινών, προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις, ομαλοποιεί το ρομπότ του γαστρεντερικού σωλήνα

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα, για τους χορτοφάγους, είναι ότι δεν υποφέρουν από ένα σύνολο υπερβολικού βάρους, προστατεύονται περισσότερο από διάφορες ασθένειες, ακόμη και ορισμένους τύπους καρκίνου. I. Γενικά, αισθάνονται πολύ καλύτερα από τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν κρέας.

• Η συνειδητή απροθυμία να σκοτώσει τα ζώα για χάρη των ανθρώπινων αναγκών, αυτό ισχύει και για τα ρούχα ραμμένα από τα σκοτωμένα ζώα
• Οι θρησκευτικές αρχές, μερικές από τις θρησκείες του κόσμου αρνούνται κατηγορηματικά τη χρήση ζωικών τροφίμων
• Για να εξοικονομήσετε χρήματα, μερικοί άνθρωποι αρνούνται το κρέας
• Και μερικοί αρνούνται και καλούν τον λόγο ότι η επεξεργασία του κρέατος και των προϊόντων της ζωικής προέλευσης είναι πολύ ρυπογόνο του περιβάλλοντος

Μερικές φορές αυτοί είναι διάφοροι λόγοι που λαμβάνονται μαζί, μερικές φορές ένας, αλλά, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, οι άνθρωποι συνειδητά εγκαταλείπουν τα ζωικά λίπη και τις πρωτεΐνες.

Υπάρχουν τρεις τύποι χορτοφάγων:

• Οι αυστηροί χορτοφάγοι αποκλείουν πλήρως το φαγητό της ζωικής προέλευσης από τη διατροφή τους
• Οι λακκούβοι, στην περίπτωση αυτή, επιτρέπονται το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Lacto -ovegetarians, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τρώνε αυγά επίσης για φαγητό

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι για την αύξηση των μυών η πρωτεΐνη δεν είναι τόσο απαραίτητη ως υδατάνθρακες. Είναι αυτοί που παίζουν μεγάλο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Και η ίδια η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ λίγα - 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους.

Τα ζωντανά παραδείγματα της πραγματικότητας που είναι συμβατά με τη χορτοφαγία και το bodybuilding είναι:

• Corey Everson, αρνήθηκε το κρέας ένα άλλο 17χρονο κορίτσι. Αλλά αυτό δεν την εμπόδισε να γίνει έξι πρωταθλητής από το bodybuilding

• Adreas Kahling, φαίνεται υπέροχος, στα χρόνια του, και τώρα

• Bil Pearl, ένα φωτεινό αστέρι του bodybuilding της δεκαετίας του '60, ένα εντυπωσιακό παράδειγμα ενός χορτοφαγικού bodybuilder

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι επεκτάσεις μυών δεν θα ήταν δυνατές χωρίς ειδικές βιταμίνες και πρόσθετα. Αυτά τα συμπληρώματα αθλημάτων γίνονται αποδεκτά ακόμη και από εκείνους τους αθλητές για τους οποίους το κρέας είναι εξοικειωμένο με τα τρόφιμα και δεν είναι χημικά σύμπλοκα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν ένα άτομο παίζει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν περιορίστηκε στον εαυτό του, αποφάσισε να γίνει χορτοφάγος, τότε αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά και όχι αμέσως μετά την απόφαση που έγινε.

Το μειονέκτημα της χορτοφαγίας κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ότι ένα αίσθημα πείνας μπορεί να μην συμβεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι καλό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά όχι για bodybuilders. Θα πρέπει συχνά να παίρνουν φαγητό.

Πώς επηρεάζει η χορτοφαγία την ανάπτυξη των μυών;

Υπάρχει μια ειδικά ανεπτυγμένη διατροφή για χορτοφάγους. Αν και πολλοί άνθρωποι αμφιβάλλουν για την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου της οικοδόμησης των μυών, αλλά αυτό είναι αρκετά πραγματικό. Επιπλέον, οι αθλητές των vegans αισθάνονται πολύ πιο υγιείς από τους συναδέλφους τους στον αθλητισμό που τρώνε κρέας. Μετά από όλα, είναι ζωικά τρόφιμα που βοηθά στην αύξηση της επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα και στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Από ένα σωστά επιλεγμένο μενού, ένας χορτοφάγος λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών. Τα στοιχεία που λείπουν μπορούν να αναπληρώνονται χρησιμοποιώντας ειδικά αθλητικά πρόσθετα. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μύες δεν θα αναπτυχθούν, ακόμη και αν η πρωτεΐνη θα υπερβεί τον κανόνα και τα λίπη απουσιάζουν στη διατροφή. Το ίδιο θα επηρεάσει την εμφάνιση του αθλητή, το δέρμα θα γίνει flabby, τα μαλλιά θα αρχίσουν να πέφτουν έξω, η μυϊκή μάζα θα γίνει αδύναμη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε φυτικά έλαια, γάλα καρύδας και αν το επιτρέπουν οι χορτοφαγικές αρχές, το γάλα αγελάδας επιτρέπει.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι κανένα ακριβά πρόσθετα δεν θα αντικαταστήσει την καλή διατροφή. Και, με έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, αλλά με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, το ίδιο το σώμα το μετατρέπει σε υδατάνθρακες. Έτσι, ο αθλητής βλάπτει μόνο την υγεία του.

Πού να πάρετε πρωτεΐνη σε χορτοφάγο;

Για όσους επιθυμούν να μεταβούν σε χορτοφαγική διατροφή, τίθεται το ερώτημα πού να πάρει την απαραίτητη πρωτεΐνη.

• Με αυστηρές χορτοφαγικές αρχές, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από μανιτάρια, καρύδια, όσπρια, λαχανικά, βότανα, φρούτα, μούρα, κόκκους, δημητριακά
• Εάν ένας bodybuilder είναι ένα lacto -ovetarian, τότε αυτό καθιστά δυνατή την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων
• Για λιγότερο αυστηρή χορτοφαγία, επιτρέπεται να προσθέσει στη διατροφή και τα αυγά

Αλλά για να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι χορτοφάγοι πρέπει να τηρούν τη ποικιλομορφία στη διατροφή και να συνδυάσουν διάφορα τρόφιμα. Στη συνέχεια, ορισμένα προϊόντα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση αμινοξέων, θα συμπληρωθούν από άλλους. Σε αυτή την περίπτωση, οι ελλιπείς πρωτεΐνες ολοκληρώθηκαν. Ένα παράδειγμα για τον συνδυασμό θα είναι όσπρια και δημητριακά. Από αυτά, επιτυγχάνεται πλήρης πρωτεΐνη και ακόμη καλύτερα απορροφάται από το κρέας.

Χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης

Εξετάστε τις πηγές όπου οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν πρωτεΐνες:

Μανιτάρια

• Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί από το αποξηραμένο Boletus 35,4 γραμμάρια, από φρέσκο \u200b\u200bαυτό το δείκτη θα είναι ήδη διαφορετικό 3,3 γραμμάρια
• Τα λευκά μανιτάρια βρίσκονται στη δεύτερη θέση, μπορούν να παρέχουν στο σώμα 20,1 γραμμάρια σε αποξηραμένη μορφή, αλλά φρέσκα μόνο 3,7 γραμμάρια 100 γραμμάρια μανιταριών
• Τα φρέσκα champignons βρίσκονται στην τρίτη θέση - 4,3 γραμμάρια

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Για να διατηρηθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο να τα χρησιμοποιήσετε μόνο σε ακατέργαστη μορφή.

• Η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από φιστίκια - 26,3 g
• Στο δεύτερο καρύδι καρύδια - 20 g
• Στα τρίτα αμύγδαλα - 18,6 g
• Στο τέταρτο φουντούκι - 16,1 g
• Στο πέμπτο, τα καρύδια είναι 15,6 g
• στο έκτο φιστίκι - 10 g

Οσπρια

Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι πολύτιμα για το σώμα και το γεγονός ότι περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ίνες. Τα όσπρια μπορούν να βλάψουν, να τρώγονται ωμά, ή μπορείτε να μαγειρέψετε πιάτα από αυτά.

• Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από σόγια, περιέχει 34,9 γραμμάρια
• Η δεύτερη είναι η φακή, περιέχει 24 γραμμάρια
• Τα μπιζέλια με πινσέτες καταλαμβάνουν την τρίτη θέση - 23 γραμμάρια
• Φασόλια στην τέταρτη θέση - 21 γραμμάρια

Σιτηρά

Τα δημητριακά γεμίζουν το σώμα με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, αυτό ισχύει και για την πρωτεΐνη. Το φαγόπυρο εκτιμάται περισσότερο, είναι πολύ χρήσιμο για τους ανθρώπους που παρατηρούν τις χορτοφαγικές αρχές, καθώς και την παρατήρηση αυστηρών θέσεων.

• Η πρώτη θέση όσον αφορά την πρωτεΐνη καταλαμβάνεται από δημητριακά σίτου - 11,3 γραμμάρια
• Δεύτερη θέση για Ovsyanka - 11 γραμμάρια
• Στην τρίτη θέση, φαγόπυρο - 10 γραμμάρια
• Στην τέταρτη θέση, το Semolina και το καλαμπόκι - 10,3 γραμμάρια
• Το πέμπτο ανήκει στο Perlovka - 9,3 γραμμάρια

Χόρτα και λαχανικά

Τα πράσινα και τα λαχανικά σε πράσινο χρώμα περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να μην περιορίσετε τον εαυτό σας στην επιλογή, αλλά να τρώτε διαφορετικούς τύπους χόρτων και λαχανικών.

• Πρωτάθλημα σκόρδου - 6,5 γραμμάρια
• Η δεύτερη θέση καταλαμβάνεται από το λάχανο των Βρυξελλών - 4,8 γραμμάρια
• Τρίτη θέση για μαϊντανό - 3,7 γραμμάρια
• Το τέταρτο είναι το σπανάκι - 2,9 γραμμάρια
• Πέμπτο για χρένο - 2,5 γραμμάρια
• Έκτη για νεαρές πατάτες - 2,4 γραμμάρια
• Η έβδομη θέση κατατάσσεται στο λευκό λάχανο - 2,8 γραμμάρια
• Όγδοη για αγγούρια - 0,8 γραμμάρια

Καρπός

Ένας μεγάλος ρόλος στην αναπλήρωση των αποθεμάτων πρωτεΐνης παίζεται από φρούτα και αποξηραμένα φρούτα. Παρατηρούμε κάποιες τιμές του περιεχομένου της πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βάρους σε αυτά.

• Πρώτη θέση πίσω από μπανάνες - 1,5 γραμμάρια
• Δεύτερο για βουνό - 1,4 γραμμάρια
• Το τρίτο καταλαμβάνει κεράσια - 1,1 γραμμάρια
• Η τέταρτη θέση λαμβάνεται από το Kizil - 1 γραμμάριο
• Οι πέμπτες μετοχές χειροβομβίδες, ροδάκινα και βερίκοκο, όλα περιέχουν 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Συμπληρώστε τη λίστα με τα μήλα - 0,4 γραμμάρια

Άλλα τρόφιμα

Εκτός από τους παραπάνω προμηθευτές πρωτεΐνης στο σώμα, μπορούν να σημειωθούν άλλα τρόφιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες.

• Η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από σκόνη κακάο σε αυτό περιέχει 24,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βάρους
• Στη δεύτερη θέση κονσερβοποιημένες ελιές - 18
• Στο τρίτο πίτου από το σιτάρι - 15.1
• Στο τέταρτο ψωμί σιταριού - 8.1
• Στην πέμπτη σοκολάτα γάλακτος - 6.9
• Στο έκτο ψωμί σίκαλης - 6.6
• Στην έβδομη μαύρη σοκολάτα - 5.4

Θα πρέπει επίσης να ανακαλέσετε τα προϊόντα που κατασκευάζονται από σόγια.

Το tofu είναι ένα τυρί από γάλα σόγιας, περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο και ασβέστιο. Σχεδόν ένα καθολικό προϊόν, επειδή μπορεί να ψηθεί, μαγειρεύει σούπες από αυτό, τηγανίζουμε στη σχάρα, κάνουν επιδόρπια. Πρέπει να γνωρίζετε ότι το tofu είναι σχεδόν άγευστο, κατά την προετοιμασία του, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στα μπαχαρικά και τις σάλτσες.

Ο ρυθμός - ένα εξωτικό προϊόν διατροφής από σόγια, περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να αντικαταστήσει το κρέας που τρώει. Μπορεί να τηγανίσει, προσθέτοντας μπαχαρικά και σάλτσες στο γούστο σας. Το κύριο πράγμα στην επιλογή ενός ρυθμού είναι η φρεσκάδα του. Η επίστρωση πρέπει να είναι λευκή ταυτόχρονα, είναι δυνατόν ακόμη και ότι υπάρχουν γκρίζα σημεία. Αλλά αν ο ρυθμός στην κορυφή έχει γίνει κίτρινη ή μπλε, αυτό δείχνει την ασυνέπεια του προϊόντος.

Υπάρχει ένα άλλο φυτό υποκατάστατο των πρωτεϊνών - αυτός είναι ο Sean, είναι κατασκευασμένο από γλουτένη σίτου. Ένα 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολύ δημοφιλές στους αθλητές των χορτοφάγων.

Για τους χορτοφάγους που επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, θα είναι ένας εξαιρετικός προμηθευτής πρωτεΐνης:

• Σκληρό τυρί
• Γάλα σε σκόνη
• Αποβουτυρωμένο τυρί
• Μπράντζα
• Γιαούρτι
• Παγωτό
• Γάλα
• Χείλος

Τα αυγά, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχουν 60% λίπος.

• Σε ένα κομμάτι αυγών κοτόπουλου, καθώς και σε ένα ορτύκι, υπάρχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Σε πάπια, λίγο λιγότερο - 2 γραμμάρια

Σημαντικό: Ο σωστός συνδυασμός, όλων αυτών των παρατίθεται και όχι μόνο προϊόντων, ένας χορτοφάγος δεν θα βιώσει ποτέ έλλειψη πρωτεΐνης.

Βίντεο: Πού να πάρετε ακατέργαστες τροφές και χορτοφάγους και πώς να αντισταθμίσετε ένα προφίλ αμινοξέων (ακατέργαστα τρόφιμα και πρωτεΐνες);

Χορτοφαγία και αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα, το απαιτούμενο ποσό μπορεί να έρθει μόνο με φαγητό, αφού ο ίδιος δεν θα είναι σε θέση να τα συνθέσει. Για έναν ενήλικα, αυτός ο δείκτης είναι 8 αμινοξέα και για τα παιδιά - 10 αμινοξέα.

Υπάρχει ένας μύθος ότι οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τα φυτικά τρόφιμα και να προκαλέσουν μεγάλη ζημιά στην υγεία τους. Αλλά τελικά, όπως δείχνει η πρακτική, τα ζώα δεν μπορούν επίσης να συνθέσουν τα αμινοξέα από μόνοι τους, αλλά τα παίρνουν μαζί με φυτικά τρόφιμα. Ειδικά αυτός ο μύθος δεν ισχύει για τους χορτοφάγους που χρησιμοποιούν γάλα και αυγά στο φαγητό τους.

Για αρχάριους χορτοφάγους ή για όσους εξακολουθούν να αμφιβάλλουν για την ειλικρίνεια των παραπάνω, θα παρουσιάσουμε έναν κατάλογο αμινοξέων και προϊόντων που περιέχουν:

• Τα τριπτοφάνη περιέχονται σε μπανάνες, ημερομηνίες, γάλα, γιαούρτι, αραχί, σουσάμι, κέδρο καρύδια και σόγια
• Το Lizin περιέχεται σε καρύδια, σιτάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Το Valin περιέχεται σε μανιτάρια, Arahis, σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα και σιτηρά
• Η μεθειονίνη υπάρχει σε όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Η Treononin είναι παρούσα σε όσπρια, καρύδια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Η isolecin είναι παρούσα σε σπόρους, μπιζέλια, αυγά, αμύγδαλα και καρύδια
• Οι λευκίνες είναι παρόντες σε φακές, σπόρους, καρύδια, καθώς και σε καστανό ρύζι
• Η fanillanine είναι παρούσα σε ζάχαρη, καθώς και σε σόγια, γάλα και αυγά

Σημαντικό: Απαιτούνται δύο ακόμη αμινοξέα για τα παιδιά: φυτιδίνη και αργινίνη. Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας με τη βοήθεια τέτοιων προϊόντων: γιαούρτι, σπόρους, αραχί, φακές, σουσάμι.

Όπως δείχνει ο κατάλογος, όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για το σώμα μπορούν να ληφθούν από φυτικά τρόφιμα. Μια εξαίρεση μπορεί να είναι η περίπτωση όταν ένα άτομο αποφάσισε να γίνει χορτοφάγος, αλλά δεν φροντίζει μια ποικιλία τροφίμων. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο:

• Φάτε όσπρια όλων των ειδών
• Συνδυάστε πηγές πρωτεϊνών και αμινοξέων

Όσον αφορά τους μη χορτοφάγους, την τακτική χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών στο φαγητό της ανεπάρκειας αμινοξέων.

Χορτοφαγία και κύριες βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι εξαιρετικά απαραίτητες για την κανονική διάρκεια ζωής του σώματος. Αποτρέπουν, ή με τη βοήθειά τους, διάφορες ασθένειες, αυξάνουν την αντίσταση του σώματος σε ιογενείς λοιμώξεις. Οι πηγές βιταμινών είναι φυτικά τρόφιμα και ζώα.

Δεδομένου ότι στη χορτοφαγία υπάρχει άρνηση ζωικών προϊόντων, θα εξετάσουμε ποιες κύριες βιταμίνες μπορούν να ληφθούν αποκλειστικά για φυτικά τρόφιμα:

• B1-Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης επηρεάζει το έργο του νευρικού συστήματος, καρδιαγγειακού και πεπτικού σωλήνα. Η μεγαλύτερη ποσότητα θειαμίνης περιέχεται σε καρότα, πατάτες, βρώμη, φύτρο σίτου και λάχανο
• B2 - Με τη βοήθειά του, εμφανίζονται διαδικασίες ανάκτησης κυττάρων, καθώς και την ανάπτυξή τους. Βοηθά στην πλήρη λειτουργία των οργάνων της όρασης. Βασικά περιέχεται στο κρέας και το γάλα, αλλά με τη βοήθεια μπιζέλια, πράσινα κρεμμύδια, σιτηρά, ντομάτες, μπορείτε να αναπληρώσετε διεξοδικά το απόθεμά σας
• B6 - Με μια ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης, οι αλλαγές εμφανίζονται στο νευρικό σύστημα, μπορεί να εμφανιστεί ο μεταβολισμός, οίδημα και το εξάνθημα στο δέρμα μπορεί να συμβεί. Μπορείτε να αναπληρώσετε το σώμα σας με αυτή τη βιταμίνη χρησιμοποιώντας όσπρια, κόκκους και λαχανικά
• Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την πλήρη ανάπτυξη του εμβρύου. Κυρίως περιέχεται στα φύλλα του φυτού, αλλά μόνο πράσινο
• Το μειονέκτημα της βιοτίνης επηρεάζει τη γενική κατάσταση του σώματος και προκαλεί μια αίσθηση κόπωσης, η όρεξη μπορεί να εξαφανιστεί, οι μύες αρχίζουν να βλάπτουν πολλά. Προκειμένου να αποφευχθεί μια τέτοια κατάσταση στη διατροφή, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τα μπιζέλια, το πλιγούρι βρώμης και έτσι
• Το νικοτινικό οξύ παίζει τεράστιο ρόλο στη ζωή του σώματος, η ανεπάρκεια του επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος και τη λειτουργικότητα του νευρικού συστήματος. Μπορείτε να πάρετε μια επαρκή ποσότητα βιταμίνης από μανιτάρια, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά
• C - Αυτή η βιταμίνη βοηθά στην ανάκτηση ταχύτερων και προστατεύει από ιογενείς λοιμώξεις, επηρεάζει τον μεταβολισμό, επηρεάζει τα αγγεία. Η έλλειψη τραυμάτων που δεν προκαλεί την ανεπάρκεια του σηματοδοτούν την ανεπάρκεια της. Μια μεγάλη ποσότητα αυτής της βιταμίνης περιέχεται σε σταφίδα, τριαντάφυλλα, κόκκινο βουλγαρικό πιπέρι, μαϊντανό, άνηθο
• Το παντοτενικό οξύ αντιμετωπίζεται με εγκαύματα και μώλωπες, καθώς και ασθένειες του νευρικού συστήματος. Μπορείτε να το βρείτε σε μπιζέλια, σιτάρι, σπαράγγια, κριθάρι
• Η ρουτίνη είναι απαραίτητη για την κανονική κατάσταση του αγγειακού συστήματος του σώματος. Περιλαμβάνεται σε κεράσι, φραγκοστάφυλο, κεράσι, φραγκοστάφυλο και βακκίνια
• Η έλλειψη βιταμίνης Ε επηρεάζει αρνητικά το έργο ολόκληρου του οργανισμού. Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, μικρόβια σίτου στη διατροφή σας
• Η βιταμίνη Κ είναι υπεύθυνη για την πήξη του αίματος. Για πλήρη πρόσληψη στο σώμα, είναι απαραίτητο να υπάρχει λάχανο και σαλάτα στη διατροφή

Σημαντικό: Για τη βιταμίνη Α και D, τα αυγά, το βούτυρο, το γάλα απαιτείται - αυτό δεν θα αποτελέσει πρόβλημα για τους χορτοφάγους, συμπεριλαμβανομένων αυτών των προϊόντων στην καθημερινή τους διατροφή.

Όπως μπορείτε να δείτε, από τις αναφερόμενες κύριες βιταμίνες και τα προϊόντα από τα οποία μπορούν να ληφθούν αυτές οι βιταμίνες, για το σώμα τους, οι χορτοφάγοι δεν τους στερούνται.

Βιταμίνη Β12 στη διατροφή ενός χορτοφάγου

Ένας μεγάλος ρόλος, στη ζωή του σώματος, παίζεται από τη βιταμίνη Β12. Το μειονέκτημα του μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς πονοκεφάλους, διαταραχές της πέψης και των νόσων του εντερικού και του νευρικού συστήματος, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην ικανότητα να θυμούνται πληροφορίες.

Πιστεύεται ότι αυτή η βιταμίνη δεν μπορεί να ληφθεί αποκλειστικά από φυτικά τρόφιμα. Και πολλοί άνθρωποι επικρίνουν τους χορτοφάγους γι 'αυτό. Όμως, το γεγονός ότι αυτή η βιταμίνη περιέχεται μόνο στο κρέας της ψευδούς. Μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης μπορεί να ληφθεί από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για τους LactoovweGegetarians, αυτό δεν είναι πρόβλημα, μπορούν εύκολα να το κάνουν αυτό, χρησιμοποιώντας αυτά τα προϊόντα τακτικά.

Επιπλέον, τώρα υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να αναπληρώσετε το απόθεμά σας με βιταμίνη Β12. Αυτή είναι η τρέμερη μπύρα, το ξηρό πρωινό με την προσθήκη βιταμινών σε αυτά, συμπληρώματα διατροφής.

Σημαντικό: Οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε φαγητό με προσοχή με την προσθήκη ζύμης αρτοποιίας σε αυτά. Καταστρέφουν τη βιταμίνη Β12.

Βίντεο: Πού να πάρετε βιταμίνη Β12 (πώς να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12);

Μενού χορτοφαγίας για την πρόσληψη μυϊκής μάζας

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την καλή υγεία και σε περίπτωση επιθυμίας να κερδίσει μυϊκή μάζα και το κλειδί για την επιτυχία. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού σας όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά λίπη και υδατάνθρακες. Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να αυξηθεί σε έξι φορές την ημέρα. Αυτά είναι πέντε κύρια κόλπα και ένα πριν από τον ύπνο. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή, το σώμα θα βιώσει μια αγχωτική κατάσταση και θα αναβάλει τα υπερβολικά λίπη, επιπλέον, οι μύες θα αρχίσουν να καταρρέουν.

Σημαντικό: Δεν μπορείτε να φάτε πάρα πολύ, ή να αφήσετε ακόμη και ένα από τα γεύματα.

Το κατά προσέγγιση μενού του χορτοφαγικού bodybuilder.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Φρεσκοτριμμένο χυμό από λαχανικά ή φρούτα
• Τουλάχιστον τρία κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως
• Φυστικοβούτυρο
• Χυλό, μπορεί να μαγειρευτεί στο αγελαδινό γάλα ή στα υποκατάστατά του

Πρόχειρο φαγητό:

• Κατσαρόλα
• Κέλματα, κατά προτίμηση ένα μείγμα

Δείπνο:

• Χορτόσουπα
• Φυτικό στιφάδο
• Σόγια
• Βήμα

Πρόχειρο φαγητό:

• Λεφτάρι
• Σπόρος
• Εμπλοκή
• Φέτα ψωμί

Δείπνο:

• Βρασμένες πατάτες, με τη μορφή πατάτας πουρέ
• Τυρί
• Το μπρόκολο βρασμένο ή στον ατμό
• Μισό αβοκάντο
• Τόφου

Οι bodybuilders των χορτοφάγων πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή τους και τα αθλητικά συμπληρώματα, αλλά δεν πρέπει να είναι ο κύριος προμηθευτής πρωτεΐνης. Το μισό της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης που λαμβάνεται από πρόσθετα και το άλλο μισό πρέπει να λαμβάνεται από τρόφιμα.

Βίντεο: Πώς να κερδίσετε μάζα εάν είστε χορτοφάγος;

Η γνώμη των γιατρών για τη χορτοφαγία

Οι γιατροί συχνά αντιτίθενται στη χορτοφαγία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μικρά παιδιά, τις μητέρες που φέρουν το μωρό, τους ηλικιωμένους και τους άρρωστους.

Όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με την ιδέα ότι η χορτοφαγία είναι καλή για την υγεία και την εξαιρετική υγεία. Αυτό ισχύει για τα πιο αυστηρά είδη, αλλά αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Υπέρ της χορτοφαγίας, εξυπηρετούν:

• Μείωση των επιπέδων ζάχαρης
• Ενίσχυση της ασυλίας
• Πλήρης καθαρισμός τοξινών και τοξινών
• Βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων
• Μειωμένη χοληστερόλη

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να συνταγογραφηθούν για τη θεραπεία ή την πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

• Πριν από τη μετάβαση σε έναν τύπο τροφίμων, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο
• Πάρτε τις απαραίτητες δοκιμές, υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση
• Μαζί με τον ειδικό, θα αποφασίσει για το απαραίτητο σύνολο προϊόντων
• Κάντε ένα λεπτομερές μενού
• Αναπτύξτε μια ομαλή μετάβαση σε έναν τύπο φαγητού φυτού

Μια υποχρεωτική σύσταση όλων των γιατρών θα είναι η συμπερίληψη γάλακτος, αυγών και μελιού στη διατροφή.

Βίντεο: Η βλάβη και τα οφέλη της χορτοφαγίας. Η γνώμη των γιατρών

Μύθοι για τη χορτοφαγία

Οι χορτοφάγοι έχουν πολλούς υποστηρικτές και αντιπάλους. Και οι δύο αναζητούν επιχειρήματα προς όφελός τους, δημιουργώντας τους επόμενους μύθους.

Μύθοι για τους κινδύνους της χορτοφαγίας:

• Ο πρώτος μύθος λέει ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας είναι αδύναμοι και ανίσχυροι. Απαντώντας σε αυτόν τον μύθο, μπορείτε να απαριθμήσετε έναν τεράστιο αριθμό αθλητών χορτοφάγων που καθιέρωσαν παγκόσμια ρεκόρ που έλαβαν τον τίτλο των πρωταθλητών. Αλλά, πρέπει να σημειωθεί, αυτό έγινε δυνατό μόνο με σωστή και ισορροπημένη διατροφή
• Πιστεύεται ότι για την αφομοίωση των πληροφοριών είναι απαραίτητο να τρώτε κρέας και χορτοφάγους, να την εγκαταλείπετε, να γίνετε ηλίθιοι. Αυτό αντικρούστηκε από την επιστήμη, αφού όλες οι βιταμίνες που είναι απαραίτητες για αυτή τη διαδικασία περιέχονται στα όσπρια και απορροφώνται πολύ καλά από το σώμα
• Οι χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη ζωή, αντικρούσαμε αυτόν τον μύθο στην αρχή του άρθρου. Θα πρέπει να είστε σε θέση μόνο να αναμειγνύετε σωστά τα τρόφιμα, τότε δεν μπορεί να συζητηθεί για ανεπάρκεια
• Πιστεύεται ότι οι χορτοφάγοι έχουν σταθερή ανεπάρκεια σιδήρου στο αίμα. Όμως, αυτό το ίχνος περιέχεται σε μεγάλο αριθμό λαχανικών και φρούτων, μόνο για την απορρόφησή του είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας και στη βιταμίνη C. Μετά από αυτόν τον κανόνα, ο χορτοφάγος δεν θα έχει προβλήματα με το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης
• Οι χορτοφάγοι καταστρέφουν καταστροφικά βάρος. Αυτό μπορεί να διαμαρτυρηθεί από παγκόσμιες διασημότητες που προσκολλώνται στην εγκατάλειψη του κρέατος. Αυτή είναι η ανοησία Pete, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Κοιτάζοντας το σώμα τους, δεν μπορεί να μιλήσει για δυστροφία

• Η μητέρα, τα βαρετά μωρά και τα ίδια τα παιδιά χρειάζονται κρέας. Τα στοιχεία της αντίστροφης άποψης είναι οι Ινδοί, οι υποστηρικτές μιας αυστηρής θρησκείας και από τις διασημότητες, ως παράδειγμα, μπορεί να ονομαστεί το μυαλό του Thurman, έχει παρατηρήσει μια χορτοφαγική διατροφή από την παιδική ηλικία και κατάφερε να υπομείνει και να γεννήσει σε εντελώς υγιή παιδιά. Η Alisia Silverstone μπορεί επίσης να προστεθεί σε αυτήν τη λίστα
• Μια άλλη πεποίθηση ότι οι παππούδες μας και οι μεγάλοι -γνικοί έτρωγαν πάντα αποκλειστικά κρέας. Αλλά, αν βυθιστεί προσεκτικά στην ιστορία, αυτός είναι ένας άλλος μύθος, επειδή οι αυστηρές θέσεις κατέλαβαν σχεδόν όλο το χρόνο και οι πρόγονοι αναπλήρωσαν τα ενεργειακά τους αποθέματα αποκλειστικά με τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Εξετάστε τους μύθους που δημιουργούνται από τους ίδιους τους υποστηρικτές της χορτοφαγίας:

• Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή θα βοηθήσει στην επίλυση προβλημάτων με υπερβολικό βάρος. Αυτό δεν συμβαίνει, όλα εξαρτώνται από την ατομικότητα κάθε οργανισμού και την ορθότητα του στοχαστικού μενού. Εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους στη διατροφή, το βάρος μπορεί να αποκτηθεί μόνο και να μην χάσει
• Οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι η μέθοδος διατροφής τους είναι πολύ πιο χρήσιμη από ό, τι σε άτομα που τρώνε κρέας. Το γεγονός ότι η προσκόλληση σε μια σωστή και υγιεινή διατροφή δείχνει το όφελος αυτού του μύθου. Αλλά, ταυτόχρονα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση κρέατος μπορεί να αποτρέψει μια σειρά σοβαρών ασθενειών
• Οι χορτοφάγοι αποδεικνύουν ότι ένα άτομο δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει το κρέας και ότι αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου δύο ημέρες, πιπιλίζοντας όλη την ενέργεια από το σώμα. Αυτός ο μύθος αντικρούστηκε εντελώς από τους επιστήμονες, αφού το οξύ στο στομάχι ξεσπάει από οποιοδήποτε φαγητό σε σύντομο χρονικό διάστημα
• Οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι υπάρχουν περισσότεροι εκατονταετηρίδες μεταξύ τους παρά μεταξύ των κρέατος. Η πρακτική μιλάει το αντίθετο

Όπως φαίνεται από τον κατάλογο, και οι δύο έχουν τους δικούς τους μύθους και πεποιθήσεις. Ένα άτομο πρέπει να πλησιάσει συνειδητά τη χορτοφαγική διατροφή, να μην ξεχνάει την υγεία και την ευημερία του.

Βίντεο: Το καλύτερο είναι για τη χορτοφαγία που έχετε ακούσει ποτέ

Πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα στη χορτοφαγία: Συμβουλές και κριτικές

• Πρώτα απ 'όλα, οι αρχάριοι bodybuilders είναι χορτοφάγοι, είναι απαραίτητο να φτιάξουμε το σωστό μενού για κάθε μέρα. Πρέπει να έχει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μόνο με ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αντληθεί μυϊκή μάζα
• Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε φαγητό σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, κάθε τρεις ώρες
• Τα συναισθήματα της σοβαρής πείνας δεν πρέπει να επιτρέπονται, θα επηρεάσει αρνητικά τους μυς
• Τα φορτία ισχύος απαιτούνται, συνιστάται να συμμετέχετε όχι περισσότερο από μισή ώρα, αλλιώς υπάρχει μεγάλη σπατάλη ενέργειας, τα οποία οι χορτοφάγοι είναι πολύ δύσκολο να αναπληρωθούν και οι μύες μπορεί να αρχίσουν να καταρρέουν
• Πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και ειδικά αθλητικά συμπληρώματα
• Υποχρεωτική για την πρόσληψη μυϊκής μάζας, υπάρχει πλήρης ύπνος και ανάπαυση, επειδή οι μύες αυξάνονται ακριβώς αυτή τη στιγμή και όχι στη διαδικασία της κατάρτισης.

Βίντεο: n Η διακοπή της μυϊκής μάζας από τον Arnold Schwarzenegger