Τα οφέλη των καταλήψεων για τους άνδρες, καταλήψεις. Πώς να καταλήξετε στους άνδρες και τα παιδιά με μια μπάρα, βάρος, ένα μπαρ, στο ένα πόδι για να αντλήσουν γρήγορα τα πόδια τους: μια τεχνική καταλήψεων, βίντεο. Πρόγραμμα καταλήψεων για 30 ημέρες για τους άνδρες: Περιγραφή

Πώς να συντρίψετε έναν άνθρωπο με αλτήρες στους ώμους του, κάντε μια βαθιά κατάληψη; Πώς να καταλήξετε σωστά έναν άνθρωπο: αντενδείξεις.

"Bodybuilders", "Ανελκυστήρες", "Turnsnecks" - Όλα αυτά τα παιδιά περιλαμβάνουν καταλήψεις στην εκπαίδευσή τους. Ξεκινώντας τακτικά για να συμμετέχει σε οποιοδήποτε άθλημα, θα πρέπει να δοθεί αρκετός χρόνος, καθώς είναι σημαντικό και απαραίτητο.

Εκτελέστε άσκηση με μπάρα, βάρος ή σάντες - όλοι αποφασίζουν για τον εαυτό του. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα οφέλη των καταλήψεων, για το πώς να οικοδομήσουμε μαθήματα με καταλήψεις για 30 ημέρες.

Τα οφέλη των καταλήψεων για τους άνδρες, τα πρότυπα καταλήψεων

• Για όσους επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο, το αξίωμα είναι από καιρό ένα αξίωμα που οι καταλήψεις αποτελούν σημαντικό μέρος των τάξεων που σχηματίζουν ανάγλυφους, ισχυρά πόδια και ήπια γλουτούς.
• Επιπλέον, οι καταλήψεις είναι ένα είδος καταλύτη για ολόκληρο τον οργανισμό. Οι απλές ασκήσεις παρέχουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στο σώμα του αθλητή. Και αν δεν έχετε ανακαλύψει ακόμη το μυστικό όλων των πλεονεκτημάτων των καταλήψεων, αφήστε τον εαυτό σας να παραλείψει αυτές τις ασκήσεις στο γυμναστήριο, φροντίστε να διαβάσετε τις πληροφορίες που παρουσιάζονται παρακάτω.

Ποιες είναι οι χρήσιμες καταλήψεις:

• Οι καταλήψεις είναι η βιομηχανική εργασία, στη διαδικασία της οποίας αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα των ιδιοτήτων ισχύος των κοιλιακών μυών, τα κάτω άκρα βελτιώνεται.
• Προσφέρουμε να εξοικειωθούμε με τη λίστα, η οποία συλλέγει τα πλεονεκτήματα των καταλήψεων. Οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες όχι μόνο στους αρχάριους αθλητές, αλλά και σε όσους ξοδεύουν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Αυτό δεν είναι μια πρόσκληση για δράση, αλλά το κίνητρο να εκτελέσει σωστά καταλήψεις, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της επακόλουθης εκπαίδευσης, να απολαύσετε τις ασκήσεις για τα πόδια.
• Πραγματοποιώντας τακτικά καταλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ολόκληρου του σώματος. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, αναπτύσσονται τέσσερις μυς, χαβιάρι και λεύκανση τένοντες. Οι υπόλοιποι μυς εμπλέκονται επίσης και επομένως σημαντική πρόοδος μπορεί να παρατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου.
• Λόγω των απλούστερων με την πρώτη ματιά και τις μονότονες ασκήσεις, το σώμα λαμβάνει μια σίτιση με αναβολικούς, διεγείρεται η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη παράγονται, επειδή οι καταλήψεις αποτελούν σημαντικό σημείο στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για όσους ονειρεύονται την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

• Συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης των καταλήψεων, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον όγκο της μάζας λίπους. Αυτό συμβαίνει λόγω της ανάπτυξης των μυών που καίγονται λίπη. Η διέγερση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας οδηγεί σε καύση μεγάλης ποσότητας λίπους.
• Εάν δεν χάσετε την κατάρτιση και αυξάνετε τους μυς στον σκελετό σας, τότε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, καθώς και κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, καίγονται μεγάλος αριθμός θερμίδων. Επομένως, εάν έχετε υπερβολικό βάρος, τότε δεν πρέπει να παραμελήσετε τις καταλήψεις.
• Προηγουμένως, η λέξη "καταλήψεις" εμφανίστηκε στο λεξικό των αθλητών. Σήμερα, εμφανίστηκε ένας άλλος ορισμός - "λειτουργικότητα". Μέχρι πρόσφατα, οι καταλήψεις συμπεριλήφθηκαν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τους καλά εκπαιδευμένους αθλητές και τους bodybuilders. Τώρα αυτή η άσκηση εκτιμάται όχι μόνο από επαγγελματίες αθλητές. Οι ομάδες μπορούν να πραγματοποιηθούν με διάφορους τρόπους, εμποδίζοντας τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

• Η απόδοση των καταλήψεων διατηρεί την κινητικότητα. Η αύξηση της δύναμης και της αντοχής δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα των καλών παλιών ασκήσεων που ονομάζονται καταλήψεις. Παρέχουν την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος. Η απόδοση των καταλήψεων με πλήρες εύρος συμβάλλει στην ανάπτυξη όλων των μυών των ποδιών. Το αίσθημα της κόπωσης στα πόδια δεν θα προκύψει και επομένως τα μεγάλα φορτία θα είναι δυνατά κατά την εκτέλεση ασκήσεων ή κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων.
• Η απόδοση των καταλήψεων βελτιώνει τον συντονισμό - μια παράμετρο που συμβαδίζει με την κινητικότητα και την κινητικότητα. Ως αποτέλεσμα, οι δεξιότητες αντοχής βελτιώνονται, η μυϊκή μάζα αυξάνεται, δημιουργείται ένα αποθεματικό για άλλες ασκήσεις - τις ίδιες καταλήψεις, αλλά σε ένα πόδι, πάγκο.
• Οι δυνατότητες του σώματος ως αποτέλεσμα της απόδοσης των καταλήψεων αυξάνονται: μπορείτε να μεταβείτε, θα τρέξετε γρηγορότερα.
• Η ανάπτυξη των βοηθητικών μυών του κάτω σώματος, των γοφών, της κάτω πλάτης, που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Οι μύες δουλεύουν αρμονικά, "μία ομάδα", η θέση του σώματος είναι σταθερή, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί η σωστή τεχνική των καταλήψεων.

Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου σεξ προτιμούν μια τέτοια σωματική δραστηριότητα, η οποία βοηθά να αποκτήσει μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση, ελαστικότητα των ισχίων. Πώς είναι χρήσιμες οι καταλήψεις για τους άνδρες;

• Ως αποτέλεσμα της απόδοσης των καταλήψεων, η ροή αίματος στη λεκάνη αυξάνεται, ο τόνος και η ελαστικότητα του δέρματος βελτιώνεται.
• Υπάρχει μια μελέτη των μυών του Τύπου, η πλάτη, η οποία επηρεάζει θετικά τη στάση.
• Η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία λαμβάνουν ένα πλήρες φορτίο καρδιο.
• Οι μύες του Τύπου τραβιούνται επομένως, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου σεξ που ονειρεύονται ένα κατάλληλο και ανάγλυφο στομάχι θα πρέπει να εκτελούν τακτικά αυτές τις απλές ασκήσεις.
• Ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται όταν εκτελείται το φορτίο ισχύος. Το γόνατο, το ισχίο, οι αρθρώσεις του αστραγάλου αναπτύσσονται.
• Για να εκτελέσετε καταλήψεις, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει ειδικός εξοπλισμός. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Πρόγραμμα καταλήψεων για 30 ημέρες για τους άνδρες: Περιγραφή

Για να διατηρηθεί το σώμα, η τοποθέτηση και η λεπτή, έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό πρόγραμμα καταλήψεων. Έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες κανονικών τάξεων. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται υπό συνήθεις συνθήκες, η παρουσία ειδικού αθλητικού εξοπλισμού δεν απαιτείται. Εκτέλεση καταλήψεων σύμφωνα με τη μέθοδο που περιγράφεται παρακάτω, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και τις αποθέσεις λίπους.

Πώς να εκτελέσετε;

Το αποτέλεσμα μπορεί να μετρηθεί μόνο στην τεχνική της εκτέλεσης ενός συνόλου ασκήσεων. Επιπλέον, δεν προκαλεί δυσκολίες ακόμη και μεταξύ των αρχαίων αθλητών.

Κανόνες ομάδας:

• Στην αρχική θέση, το πίσω μέρος της πλάτης παραμένει ομοιόμορφη και δεν είναι στρογγυλεμένη
• Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, αυτό συμβάλλει στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης
• Τα πόδια στην αρχική θέση βρίσκονται στο πλάτος του ώμου
• Τα τακούνια πρέπει να ταιριάζουν σφιχτά στο πάτωμα
• Τα πόδια από την επιφάνεια του δαπέδου δεν βγαίνουν αν η άσκηση δεν ισιώνεται με την ανύψωση στις κάλτσες
• Στο κατώτερο σημείο, κατά την εκτέλεση μιας κατάληψης, θα πρέπει να σχηματίζονται μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, τα γόνατα βρίσκονται παράλληλα με τα βήματα (εάν τα γόνατα αποκλίνουν μέσα ή έξω, τότε η άσκηση θεωρείται ότι δεν εκτελείται σωστά ·

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του προγράμματος Squats σε 30 ημέρες:

• Εκπαίδευση των γλουτών μυών, τετρακέφαλων και κορυφαίων μυών των μηρών
• άντληση των μυών ολόκληρου του σώματος (λοξές και ευθείες μύες της κοιλιάς, οι οποίοι σχηματίζουν όμορφη ανακούφιση "τετράγωνα")
• Υπάρχει ενισχυμένη επίδραση σε όλες τις ομάδες μυϊκών ινών των κάτω άκρων
• Ο συντονισμός και η λειτουργία των αρθρώσεων βελτιώνεται

Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, τότε η χρήση παραγόντων στάθμισης, συνιστάται ο αθλητικός εξοπλισμός.

Το πρόγραμμα των 30 ημερών καταλήψεων δεν είναι μονότονο. Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων που σας επιτρέπουν να επιλέξετε μεμονωμένα το βέλτιστο φορτίο. Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις με μια μπάρα, με αλτήρες. Αλλά αυτές οι επιλογές δεν είναι για αρχάριους. Είναι καλύτερο για αυτούς να ξεκινήσουν με την κλασική τεχνολογία και να βελτιώσουν το αποτέλεσμα, να συνδέουν σταδιακά τον αθλητικό εξοπλισμό.

Τροποποίηση της κλασικής έκδοσης του συνόλου ασκήσεων:

• Καταλήγει στο ένα πόδι. Αυτή η άσκηση είναι διαθέσιμη για προηγμένο επίπεδο. Η δυσκολία έγκειται στη διατήρηση της ισορροπίας. Για να διευκολύνετε την άσκηση, μπορείτε να ακολουθήσετε την υποστήριξη. Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας άσκησης είναι ότι όταν εκτελείται, εμπλέκονται μικρότεροι μύες. Κατά τη διάρκεια των κλασικών καταλήψεων, δεν εμπλέκονται στο έργο.
• Απόδοση καταλήψεων χρησιμοποιώντας έναν παράγοντα στάθμισης. Οποιαδήποτε αυτοσχέδια αντικείμενα, για παράδειγμα, μπουκάλια γεμάτα με άμμο, νερό, μπορούν να παίξουν το ρόλο του φορτίου. Εάν το συγκρότημα εκτελείται στο γυμναστήριο, τότε αλτήρες, χρησιμοποιείται ένα μπαρ, ένα μπαρ από το μπαρ. Το χαμηλό βάρος του παράγοντα στάθμισης αυξάνεται σταδιακά.
• Τα πλαίσια σε ευρέως τοποθετημένα πόδια στην αρχική θέση εκτελούνται με μεγάλο βάθος.
  Η άσκηση του Sumo μοιάζει με το Plie, με τη μόνη διαφορά να είναι ότι τα πόδια δεν πρέπει να βρίσκονται πολύ ευρέως, και τα γόνατα και οι κάλτσες κατευθύνονται.
• Εκτέλεση ρηχών καταλήψεων για να μελετήσουν άλλες ομάδες μυών.
• Καταλήγουν κοντά στον τοίχο. Η άσκηση εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη να παραμένει πιεσμένη στον τοίχο. Οι καταλήψεις εκτελούνται με ολισθαίνουσα από την πλάτη κατά μήκος του τοίχου. Τα πόδια στην αρχική θέση στο πλάτος των ώμων. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εκφόρτωση των πίσω μυών και στη μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη.
  Καταλήγουν με ένα άλμα στην εκπνοή αντί να ισιώσουν. Αυτή η άσκηση αυξάνει σημαντικά το φορτίο.
• Με την απόδοση των βημάτων στο πλάι. Τα πόδια στην αρχική θέση μαζί. Ένα βήμα εκτελείται στο πλάι και στη συνέχεια εισπνέει και καταλήγει. Στην εκπνοή - η θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Ένα επιπλέον φορτίο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των καταλήψεων μπορεί να εξασφαλιστεί με μια αλλαγή στη θέση των χεριών.

• Τα Hiddled Hands βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.
• Τα χέρια στη ζώνη παρέχουν ένα στατικό φορτίο στους μύες-σταθεροποιητές της θέσης του σώματος.
• Εάν διασχίσετε τα χέρια σας στους ώμους σας, τότε οι μύες που είναι υπεύθυνοι για το τρένο σταθεροποίησης
  Εάν τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, τότε το φορτίο πέφτει στους μύες του στήθους, τα αναπνευστικά και τα καρδιαγγειακά συστήματα είναι εκπαίδευση.

Για την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης, πρέπει να συμμετέχετε εντατικά και τακτικά. Και αν δεν έχετε κάνει πριν, αλλά αποφάσισε να δοκιμάσει ένα σύνολο ασκήσεων, τότε πρώτα καθορίστε τις δυνατότητές σας. Μην εκτελείτε κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων ολόκληρο το συγκρότημα ή 100 επαναλήψεις ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με ένα τέτοιο φορτίο στο οποίο θα φτιάξει το σώμα και θα παραμείνετε γεμάτοι δύναμη.

Ο πίνακας παρουσιάζει τους κανόνες που σχετίζονται με την ηλικία και τον αριθμό των καταλήψεων για κάθε επίπεδο.

• Ο αριθμός των επαναλήψεων και των επαναλήψεων ρυθμίζεται ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Και αν είναι χαμηλό, τότε στην πρώτη εκπαίδευση δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 6-9 επαναλήψεις. Σε μέσο επίπεδο, μπορούν να πραγματοποιηθούν επαναλήψεις 12-17 επαναλήψεων.
• Εάν έχετε υψηλό επίπεδο κατάρτισης, τότε οι επαναλήψεις μπορούν να είναι 20. Μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, διαρκεί 1 λεπτό.
• Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων για ένα πρόγραμμα 30 ημερών μόνο μετά την εκτέλεση του αριθμού των καταλήψεων στις 50.

Πρόγραμμα κατάρτισης 30 ημερών για το επίπεδο εισόδου του:

• Μην φοβάστε τέτοιους αριθμούς. Στην αρχή της εκπαίδευσης, οι καταλήψεις επιτρέπονται σε διάφορες προσεγγίσεις. Σταδιακά, με την επιφύλαξη των κανονικών τάξεων, το επιτυχημένο αποτέλεσμα θα παρακινήσει μόνο να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Σύμφωνα με αναθεωρήσεις, το αποτέλεσμα της κατάρτισης θα είναι αξιοσημείωτο μετά τη μετάβαση του ισημερινού του προγράμματος, δηλαδή 15 ημέρες. Προκειμένου να συνδεθούν διάφορες ομάδες μυών με το έργο, οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σε διάφορες τροποποιήσεις.

Πώς να αναπνέετε έναν άντρα σωστά όταν καταλήγετε;

• Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εκτελέσετε σωστά ασκήσεις, αλλά και να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας. Οι καταλήψεις σχετίζονται με ασκήσεις ισχύος με αερόβιο φορτίο.
• Η συμμόρφωση με την τεχνολογία αναπνοής βελτιώνει την αντοχή.
• Οι πιο πολύπλοκες περιοχές κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ξεπερνούν ευκολότερα εάν αντιστρόφως εκτελούν αναπνοές και εκπνοές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο αθλητής θα είναι σε θέση να εκτελέσει την κατάλληλη αναπνοή πόσες προσεγγίσεις.
• Οι καταλήψεις χρησιμοποιούν ομάδες μυών όπως γλουτούς, γοφούς, πόδια. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων στο σώμα, δαπανάται πολλή ενέργεια. Μια ορισμένη ποσότητα οξυγόνου είναι απαραίτητη για την εκτέλεση της άσκησης, διαφορετικά το σώμα θα είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί η εργασία.
• Δεν πρόκειται για το βάθος των αναπνοών, αλλά για την έγκαιρη εισπνοή και την εκπνοή του αέρα. Η μέγιστη προσπάθεια πρέπει να είναι στην αναπνοή.

Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια καταλήψεων;

• Η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να εκτελούνται μέσω της μύτης.
• Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, η εκπνοή γίνεται θορυβώδη. Για αρχάριους, συνιστάται μια μέθοδος ήσυχης εκπνοής, αποφεύγοντας ένα ευρύ άνοιγμα του στόματος.
• Μια βαθιά αναπνοή εκτελείται πριν από την κατάληψη, μετά από αυτό, κάθε φορά που εισπνέεται όταν φτάνει στο πάνω σημείο.
• Η εκπνοή πραγματοποιείται τη στιγμή που εφαρμόζεται η μέγιστη προσπάθεια, δηλαδή στο κατώτατο σημείο, πριν ξεκινήσει η λεκάνη.
• Μην εισπνέετε "σε αποθεματικό", διαφορετικά ο υπερβολικός αέρας στους πνεύμονες θα προκαλέσει ταχεία και επιφανειακή αναπνοή. Ως αποτέλεσμα, το οξυγόνο θα έρθει άνισα στους ιστούς. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και η απώλεια συνείδησης είναι δυνατή.
• Για να προσαρμόσετε το αναπνευστικό σύστημα, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί σωστά πριν από την εκτέλεση των καταλήψεων. Αυτό θα βοηθήσει στον αερισμό των πνευμόνων στο σωστό βαθμό, για να καθιερωθεί η κυκλοφορία του αίματος, να ζεσταθεί οι μύες.

Πώς να καταλήξετε στους άνδρες με σφραγίδα σωστά;

• Μαθήματα Bodybuilding, PowerLifting δεν μπορεί να φανταστεί χωρίς καταλήψεις με μια μπάρα. Χάρη σε μια απλή άσκηση, οι μύες των ποδιών στους γοφούς, αναπτύσσονται οι γλουτεικοί μύες. Το μπαρ κατά τη διάρκεια των καταλήψεων αυξάνει το φορτίο στους μυς, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές.
• Οι καταλήψεις με ένα μπαρ θα ενεργοποιήσουν το έργο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ως αποτέλεσμα, συμβαίνει η μυϊκή μάζα ολόκληρου του οργανισμού.

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες:

• Η θέση εκκίνησης κατά τη διάρκεια των καταλήψεων - τα πόδια του ώμου - Χώριο χωριστά, οι κάλτσες κατευθύνονται προς τα εμπρός.
  Είναι καλύτερο να μην σχίσετε τα τακούνια από το πάτωμα.
• Τα χέρια στο Griffy βρίσκονται συμμετρικά σε σχέση με το κέντρο, έτσι ώστε να μην χάσουν την ισορροπία.
  Η εμφάνιση κατά την εκτέλεση ασκήσεων κατευθύνεται πάνω από τον ορίζοντα. Χάρη σε αυτή τη θέση του ματιού, ο αθλητής διατηρεί τη σωστή θέση του λαιμού.
• Βγάζοντας τα μάτια του, ο αθλητής κλίνει ακούσια το κεφάλι του, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης ή οστεοχονδρία.
• Το μπαρ βρίσκεται στους ώμους. Μπορείτε να κρατήσετε ένα σπορ κέλυφος στις ωμοπλάτες ή στο μπροστινό δέλτα.

Πώς να καταλήξετε στους άνδρες με ένα μπαρ;

• Οι ασκήσεις εκτελούνται σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Μπορείτε να βυθίσετε παρακάτω. Στην πρώτη περίπτωση, το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος είναι μικρότερο.
• Οι βαθιές καταλήψεις αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Όταν κινείστε προς τα πάνω, σπρώξτε τα τακούνια από την επιφάνεια του δαπέδου. Αφού ευθυγραμμίσετε τα πόδια, πάρτε την αρχική θέση.
• Η μετακίνηση προς τα κάτω συνοδεύεται από εισπνοή, εξαντλείται η κίνηση προς τα πάνω. Πρέπει να καταλήξετε ομαλά, όχι ένα ελατήριο.
• Έχοντας φτάσει στην κορυφαία θέση, κρατήστε τα πόδια σας λίγο λυγισμένα.

Πώς να καταλήξετε στους άνδρες με αλτήρες στους ώμους τους;

Βίντεο: Καταλήψεις με αλτήρες

Πώς να καταλήξετε στους άνδρες με βάρη;

Βίντεο: Πλατεία με Girey

Πώς να συντρίψετε τους άνδρες σε ένα πόδι σωστά: Η τεχνική της εκτέλεσης ενός καταλόγου

Βίντεο: Υπερπήδηση καταλήψεων στο ένα πόδι (πιστόλι)

Sissy Squad: Τεχνική για τους άνδρες

Βίντεο: Sissy-office of curiation

Πώς να κάνετε μια βαθιά κατάληψη σε έναν άντρα;

Βίντεο: P Risting πόσο βαθιά squatting

Πώς να καταλήξετε στον άντρα για να αντλήσετε τα πόδια σας;

Βίντεο: Πώς να καταλήξετε σωστά. Πώς να αντλήσετε πόδια και γλουτούς

Πώς να καταλήξετε σε έναν άνθρωπο, για να μην βλάψετε τα γόνατά του;

Ελλείψει τραυματισμών της άρθρωσης του γόνατος και η σωστή απόδοση των ασκήσεων, δεν μπορείτε να σκεφτείτε τον κίνδυνο να καταστρέψετε τα γόνατα. Ωστόσο, αξίζει να τηρήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Το βάρος της ράβδου επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τις ασκήσεις που εκτελούνται. Μην φέρετε το φορτίο και το ρυθμό στο μέγιστο.
  Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να καταστρέψετε τους μυς.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς τσίμπημα. Οι ξαφνικές κινήσεις δεν είναι αποδεκτές.
• Για το μέγιστο φορτίο στα πόδια και τους μύες, η κατάληψη εκτελείται σε ορθή γωνία.

Πώς να καταλήξετε σωστά έναν άνθρωπο: αντενδείξεις

Θα μάθετε πώς να εκτελέσετε καταλήψεις σωστά παρακολουθώντας ένα βίντεο.

Βίντεο: Καταλήψεις με ένα μπαρ για τους άνδρες | Τεχνική και ασφάλεια

Κορυφαία 5 κοινά σφάλματα κρουστά για τους άνδρες

Διορθώστε τις καταλήψεις:

• Αφαίρεση της ράβδου από το ράφι, μειώστε τις ωμοπλάτες μαζί. Συμπλέξτε το μπαρ με τα χέρια σας, συνοδεύοντας μια βαθιά ανάσα και παίρνετε δύο βήματα πίσω.
• Οι αγκώνες "κοιτάζουν" στο πάτωμα. Το πηγούνι κλίνει στο στήθος. Η εισπνοή λαμβάνεται και πάλι και εκτελείται ομαλά squat.
• Για να αποφύγετε τον πόνο στα γόνατα, οδηγήστε τους γοφούς λίγο πιο γρήγορα από τα γόνατα.
  Για να εκτελέσετε βαθιές καταλήψεις, είναι απαραίτητο να αναδιανείμει το φορτίο στους γλουτούς μυς, τους λεύκανους τένοντες.
• Ένα κοινό σφάλμα στην εκτέλεση ασκήσεων είναι μια ρηχή κατάληψη. Ελλείψει τραυματισμών, το γόνατο πρέπει να διατηρήσει το σωστό βάθος της κατάληψης. Αυτό σημαίνει ότι το μπροστινό μέρος του μηρού βρίσκεται κάτω από την κορυφαία γραμμή του κυπέλλου γόνατος.

Βίντεο: Καταλήψεις. Αρσενική επιλογή