Колко трябва да ходите на ден, за да засилите здравето, обучението на сърцето, гръбначния стълб, за да отслабнете: ползи, съвети, видове ходене, консумация на калории, набор от мерки. Могат ли бременните жени да вървят много пеша, с разширени вени?

Не обичаш ли да ходиш? Разберете от нашата статия колко е полезно да правите ежедневни разходки за здраве и красива фигура.

Начинът на живот на модерен човек често включва заседнала или заседнала работа, движеща се в обществен транспорт или кола, вечерна ваканция пред телевизор или компютър. Няма достатъчно време и възможности за дейности на активен спорт, но движението е в основата на здравето. Изходът може да бъде обикновен ходене пеша, което е полезно за физическия и психологическия баланс на тялото.

Какво ще се случи, ако има твърде много разходка на ден?

Ходенето, подобно на алтернатива, е универсално средство за поддържане на здравето и младостта. В допълнение, такъв товар е подходящ за абсолютно всеки човек на всяка възраст.

• След като сте направили правило да правите ежедневни разходки, можете да укрепите имунната система, да намалите риска от сърдечно -съдови патологии и да подобрите емоционалното настроение.
• Туризмът помага за поддържане на нормалното тегло, отслабването на излишни килограми без диети и изтощителното физическо натоварване, подобряване на стойката, укрепване на костната система и поддържане на съвместна подвижност.
• Една разходка сутрин, например, преди да работи или учи, ще позволи да се подобри производителността, ще се зарежда с енергичност и енергия. Не е необходимо да прекарвате специално време за ходене. Ако използвате обществен транспорт, можете да отидете на една спирка по -рано и да преминете през останалата част от пътеката. Това няма да отнеме повече от 20-30 минути. За тези, които живеят недалеч от работата, е достатъчно да се издигнете половин час по -рано и да стъпят пеша.
• Ако напуснете къщата, преди да си легнете за кратка разходка, ходенето ще ви позволи да премахнете напрежението през деня, да се отървете от безсънието.
• Прекъсванията за ходене в чистия въздух са полезни по време на периоди на силен психически стрес. Промяната на ситуацията и движението спомага за подобряване на психичните процеси и функциите на паметта и засилване на концентрацията.
• Учебните часове не изискват закупуване на специално оборудване. Ще бъде достатъчно да изберете практически дрехи, като същевременно обръщате специално внимание на качеството и удобството на обувките.

Ползите от ходенето за жени и мъже

• При ходене кръвообращението се увеличава, това води до подобряване на доставката на клетки с кислород и има благоприятен ефект върху работата на всички органи и системи на тялото.
• Туризмът помага за намаляване на холестерола, укрепване на кръвоносните съдове и нормализиране на сърдечната активност, намаляване на риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания.
• Ходенето допринася за правилната работа на храносмилателната система - храносмилането на храната, оттока на жлъчката и елиминирането на токсините и токсините от тялото.
• Туризмът е полезен за укрепване на мускулно-скелетната система-гръбначният стълб, костите, ставите допринасят за увеличаване на еластичността на мускулите и връзките.
• Ходенето пеша е добро средство за премахване на психо -емоционалния стрес в стресови ситуации и депресия, спомага за облекчаване на прекомерната нервна възбудимост, подобряване на съня.
• Ежедневното движение в чистия въздух помага за втвърдяване на тялото, увеличава имунитета, повишава метаболизма, забавя процесите на стареещите тъкани и увеличава издръжливостта.

Какви мускули участват и се люлеят при ходене?

• По време на обичайната разходка в движение са включени повече от 200 мускула - крака, дупе, ханш, както и гръб и по -нисък преса.
• Със скандинавското ходене мускулите на ръцете, раменният пояс са допълнително включени в работата.
• Когато ходите с издигането на гладка повърхност или стъпала, натоварването на мускулите на коремната преса, IRC, бедрата, задните части се увеличава.

Колко, на кое разстояние е полезно да ходите ежедневно на ден (стъпки, километри), за да се укрепи здравето, сърдечната тренировка, гръбначния стълб: видове ходене, комплекс от мерки, съвети

Основното правило е редовността на ходенето, независимо от времето или настроението.

Отначало е трудно за повечето от нас да се принудим да напуснем къщата без много нужда, но забелязвайки положителен резултат, ще ви бъде трудно да представите деня си без здравна разходка.

• Като начало, продължителността на разходката може да бъде 15-20 минути с умерено темпо. Постепенно разстоянието, скоростта на ходене и времето за пътуване могат да бъдат увеличени.
• Лекарите препоръчват да преминете през около 4 км дневно. Когато шофирате със среден темп, това ще отнеме 1,5-2 часа.
• Полезно е да редувате скоростта на движение, преминавайки от бързо темпо на ходене към по -спокоен.
• Добре е, ако ходещият път не е изцяло равен, но има някои гладки изкачвания и спускания.

Започвайки с ходене, трябва да следвате позицията на тялото:

• дръжте гърба си прав
• насочвам се към
• разпространете и отпуснете раменете му
• затегнете долната част на корема
• крака трябва да има опора на петата и да бъде отблъснат с пръст
• ръцете се изместват успоредно на движението на тялото
• с увеличаване на скоростта на ходене трябва да огънете лактите си

Видовете разходки по крака и калории

Лечебно ходене

Този тип е най -достъпното упражнение за ежедневна физическа активност. Има няколко вида лечебни разходки:

• Бавни-60-70 стъпки/мин. Тази опция е подходяща за възрастни хора или в периода на възстановяване след заболяване или нараняване.
• Средно-70-90 стъпки/мин. Препоръчва се физически слаб, има хронични патологии или необучени хора.
• FAST-90-110 Стъпки/мин. Подходящ за всички здрави хора и тези, които се стремят да отслабнат.
• Много бързи-110-130 стъпки/мин. Този вид се препоръчва за хора, които са в отлична физическа форма и спортисти, свикнали с редовни товари.

Основните принципи на лечебното ходене са постепенните и редовността. Здравите хора трябва да обръщат повече внимание на нарастващия темп и отслабени - продължителността на разходките.

• Редовните класове на здравето -подобряване на ходенето до 45 минути подобряват кръвообращението, спомагат за предотвратяване на сърдечни и съдови патологии (инсулт, сърдечен удар, съдово блокиране) и по -ниска кръвна захар.
• Ходенето с бързи темпове ви позволява да намалите риска от възпаление и онкологични образувания на простатата при мъже и рак на гърдата при жените.
• Разходките с продължителност 30 минути намаляват риска от глаукома. Положителен ефект се постига в резултат на намаляване на вътреочното налягане, което засяга зрителния нерв.
• Лечебното ходене регулира хормоналния фон на тялото, нормализира работата на всички системи и органи.

Скандинавско ходене

• Този тип движение се разхожда с 2 пръчки (като ски) в ръцете. Човек прави стъпка, започвайки с пръчка на повърхността на земята. В същото време пръчките помагат да се увеличи дължината на стъпката и да се включат горната част на тялото в движение.
• В режим на ходене има доста голям товар. В допълнение, до 90% от различните мускули са включени, като по този начин почти всички мускулни групи се изработват едновременно.
• Акцентът върху пръчките ви позволява да абсорбирате 25-30% от шоковите моменти, които се случват върху колянните стави и гръбначния стълб.
• Скандинавското ходене стимулира функционирането на сърцето, насища тялото с кислород, укрепва костната и мускулната тъкан.
• Пръчките за този тип ходене са изработени от специални фибростъкло с въглеродни влакна, което ви позволява да бъдете едновременно силни и да осигурите необходимата еластичност при докосване на земята.

Спортно ходене

• Същността на тази опция е, че трябва да се движите възможно най -бързо, без да се движите към бягане. Един от краката трябва постоянно да контактува с повърхността на земята.
• Скоростта на движение е половината от обичайното темпо.
• Особеността на метода се крие в положението на поддържащия крак - той е напълно изправен от момента на докосване на земята до момента на прехвърляне на тежестта на тялото към него. Стъпките трябва да са достатъчно широки, а ръцете се притискат към тялото и се огъват в лактите.
• Спортното ходене, в допълнение към общия здравен ефект, е отличен тип упражнения за подобряване на стойката и образуване на красиви очертания на фигурата.

Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете: видове ходене, разстояние, време, товар, комплекс от мерки, съвети

Ходенето с бързи темпове за отслабване се превръща в все по -популярно средство за отърване от излишни килограми. За да фиксирате индикаторите, използвайте хронометъра и шагомера.

• За да отслабнете по този начин, трябва да преминете през поне 10 000 стъпки на ден, като започнете с малки разходки и постепенно увеличавате скоростта и дължината на разстоянието.
• След като влезете в ритъма, трябва да ходите достатъчно бързо - 1 км за 10 минути. За загуба на тегло на ден трябва да влезете в този режим до 12 км.
• Колкото по -голямо е телесното тегло, толкова повече калории се изразходват при движение. Например, човек с тегло 80 кг ще прекара около 450 kcal/h с бързо ходене и с тегло 60 kg - около 300 kcal/h.
• Допълнително натоварване, което насърчава отслабването, е тежест при ходене. Може да са тежки обувки или специални тежести на краката.
• Един от методите за ходене за намаляване на телесното тегло може да се счита за движение нагоре - нагоре или нагоре по стълбите.
• Важен момент в борбата с теглото е да се изработи правилно дишане при ходене. Дихателната техника със забавяне е такава - 3 стъпки в дълбок дъх, задържайки дъха с 3 стъпки, след което издишайте. Този метод за дишане допълнително засилва метаболизма и насърчава изгарянето на мазнини.

В допълнение към ходенето, за успешното отслабване, е необходимо да се преразгледа диетата, като се намали броят на консумираните калории.

• Не е необходимо да седите на твърда диета, по -добре е да замените продуктите с нискокалория.
• Вземете храна на малки порции на всеки 2-3 часа.
• Откажете сладки напитки, десерти, бял хляб, бързо хранене, полу-завършени продукти, консервирани продукти, туршии.
• Не изпържете месото и зеленчуците, но гответе на пара или гответе.

Вървяйки по стълбите: ползи или вреда?

Вървянето нагоре по стълбите е на разположение на абсолютно всеки симулатор, който позволява не само да укрепва тялото, но и за отслабване. Вървянето нагоре по стълбите има много предимства в сравнение с обикновеното ходене по равна повърхност:

• Консумацията на калория надвишава равномерните показатели при бягане на тренировки.
• Намаляване на риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания, предотвратяване на инсулти, тромбоза, диабет.
• Укрепване и развитие на мускулите на гърба, краката, пресата.

За часовете ходенето нагоре по стълбите е достатъчно за 20 минути на ден.

• Начинителите трябва да увеличават времето постепенно, като се започне от 3-5 минути, увеличавайки товара седмично.
• Ако целта ви е да отслабнете, повдигането и спускането в стъпките трябва да се извършват с бързо темпо за половин час.

Както при всякакъв вид физическа активност, има някои противопоказания за интензивно ходене по стъпалата:

• Повреда на глезена, коляното или тазобедрената става.
• Сколиоза в пренебрегвана форма.
• Флебеуризма.
• Наличието на сериозно заболяване на сърдечно -съдовата система.
• Хипертония.

Могат ли бременните жени да вървят много пеша, с разширени вени?

По време на очакването на бебето, товарът по тялото на жената се увеличава. Особено забележима промяна в работата на дихателните и сърдечно -съдовите системи. За да се подобри добре и да приготвите тялото за раждане, както и по -нататъшно възстановяване, физическата активност трябва да се поддържа по време на бременност.

Ходещите класове са най -естественият и безопасен вид физическа активност за бъдещата майка.

• Туризмът има добър пейсмейкър, са предотвратяване на голям брой патологични състояния, например, разширени вени, оток.
• При ходене на коремните мускули се укрепват, което допринася за успешен ход на бременност и успешно раждане.

За да могат да се получат класове за ходене, някои от препоръките на лекарите трябва да се спазват:

• Започнете да ходите на бавна стъпка на малки разстояния.
• Следвайте позата - изправете гърба си и не преценявайте раменния колан.
• Малко крака на петата и изтласкайте с пръста.
• Изберете пешеходен маршрут далеч от магистралите и шумните улици.
• Следвайте състоянието си. Ако сте почувствали умора, по -добре е да си починете, за да се отпуснете.
• След разходка можете да направите релаксираща баня или да легнете, като поставите възглавница или сгънато одеяло под стъпалото. Такива процедури ще подобрят венозния кръвен поток и ще избегнат подуване.

Ходенето трябва да бъде изоставено в следните случаи:

• С повишен маточен тон.
• Обостряне на хронични или остри заболявания.
• Заплаха от прекратяване на бременността.
• Силно експресирана токсикоза.

Когато се появи болка, изтръпвайки се при ходене, е по -добре да спрете часовете за известно време или да се движите само с бавно темпо.

Кои са най -добрите обувки за ходене пеша?

Обувките са основното оборудване за ходене, в допълнение, качеството на класовете и вашето усещане зависи от нейното удобство, така че трябва да вземете избора на подходящи обувки доста щателно.
За удобно ходене трябва да се вземат предвид няколко фактора при закупуване на обувки:

• Обувките трябва плътно да пасват на стъпалото с фиксиране на глезена, а не да провисват в областта на петата.
• Стелката, повтаряща формата на стъпалото, ще помогне да се избегне бърза умора.
• Моля, обърнете внимание, че стелката не трябва да бъде залепена за подметката. Това е необходимо за хигиенни цели - той често трябва да се измива и изсушава и след известно време се заменя с нов.
• Маратонките, направени с добавяне на специални материали, осигуряват отстраняване на влага по време на час.
• Подметката трябва да бъде доста еластична и гъвкава с местоположението на завоя в 1/3 от частта, по -близо до пръста. Ако при проверка на завоя е в средата, ходенето в такива обувки ще бъде неудобно.
• Не избирайте обувки с прекалено гладка подметката - при дъждовно време може да се плъзне и няма да ви позволи да се чувствате уверени.
• Не купувайте маратонки за туризъм - такива модели са твърде тежки и трудни за ежедневно ходене.
• Откажете да купувате работещи модели обувки - в такива маратонки тялото винаги е леко наклонено напред, така че ходенето в тях ще бъде трудно.
• Ако правите разходки всеки ден или дори няколко пъти на ден, закупете специална ултравиолетова сушилня за обувки. Такова устройство ще помогне да се съдържат обувки в ред, да осигурят необходимата дезинфекция и да премахнат неприятните миризми.

Видео: Лечебно ходене