Как да приготвите бърза и здравословна вечеря? Рецепти на нискокалорични вечери

Статията обсъжда правилата на полезна вечеря, бързи рецепти за ястия с нискокалории за вечеря и съвети на диспетолозите.

Каква трябва да е правилната вечеря?

Добре известна поговорка призовава вечерята да бъде дадена на врага. Това истина ли е? Диетолозите твърдят, че това твърдение е коренно погрешно. Нека да разберем каква трябва да бъде здрава и здравословна вечеря. От страх да ядат допълнителни калории, мнозина предпочитат да си лягат на празен стомах.

Но не забравяйте, че храната е не само калории, но и хранителни вещества, микроелементи, витамини, които се нуждаят от нас за живот, които трябва да се използват равномерно и в достатъчно количества, така че тялото да може да работи нормално.

Интересен момент: Щастлив, на следващия ден тялото ще изисква повече храна, за да компенсира изгубените и тук е опасността от преяждане.

Физиологичните процеси, за които са необходими калории, не спират след 18 часа, така че трябва да вечеряте. Диетолозите препоръчват вечеря не по-късно от 3-4 часа преди лягане, а след няколко часа преди лягане можете да направите много лесна закуска, за да не си легнете напълно гладен. Храната трябва да се абсорбира напълно.

Полезна вечеря набързо. Нискокалорични рецепти

Правилната вечеря включва консумация на продукти, богати на витамини, протеини, фибри, ниско съдържание на мазнини и прости въглехидрати.

Оптимални продукти за вечеря:

• риба с ниско съдържание на мазнини
• бяло пиле
• свежи зеленчуци
• ниско % мазнина извара
• меко сирене (adyghe или mozarela)
• млечни продукти

Наравни плодове, натурално кисело мляко, смутита (прясно приготвени коктейли от зеленчуци и плодове) и сирене по стройна извара ще бъдат отлична закуска преди лягане.

• От зеленчуците за вечеря е най -добре да изберете сезонни зеленчуци. Всички видове зеле, всяка салата, броколи, целина, домати, сладък пипер, тиквички, краставици, цукини, тиква, авокадо са добри
• Идеален, когато половината от зеленчуците за вечеря под формата на задушени ястия се пекат във фурната или на скара, а другата част се използва сурова
• Количеството мазнини трябва да бъде възможно най -ограничено, най -добре е да се готви с растителни масла или да се прави без тях
• Бързо и лесно можете да приготвите омлет със зеленчуци или сирене, няколко яйца с пресни зеленчуци, парче варена пилешка гърда със задушени зеленчуци, бърза зеленчукова яхния, извара

Омлет със зеленчуци

По -полезно е да печете омлета във фурната, но можете да готвите в тиган.

За да подготвите една част, вземете

• 2 яйца
• 1 домат
• 1 Луковка
• български пипер
• нарязани зелени

Нарежете измитите зеленчуци с кубчета, запържете леко в растително масло, пуснете за 10 минути под капака, след това изсипете яйца, разбити със сол и го дръжте под капак за 3-4 минути. Поръсете готовото ястие.

Извара десерт

Ястието може да се приготви от

• 150 g извара с ниски % мазнини
• 1 супени лъжици естествен мед
• 100 g от всякакви плодове (през зимата можете да използвате замразени)

Смути са най -бързата и най -полезна вечеря.
Има много възможности за приготвяне на това ястие. Основното правило е да пиете веднага след готвене.

Зелен пюре

Съединение:

• банан
• авокадо
• оранжево
• куп спанак (или магданоз, или мента)
• сок от бельо
• 150 мл вода

Нарежете всичко с кубчета, разбийте с блендер.

Плодове-вегетационни

Съединение:

• краставица
• стъблото на целина
• малко цвекло
• 2 -3 ябълки
• парче корен от джинджифил (1 см)

Този пюре се приготвя със сокоизстисквачка.

Цитрусови

Съединение:

• половината от всякакви цитрусови плодове (на вкус)
• дузина ягодови бери
• банан
• киви
• лимонов сок
• 1 чаена лъжичка ленено семе

Разбийте плодовете в блендер, добавете натрошени семена.

Можете също така да приготвите коктейл с мляко от козе мляко с банан и дати за вечерта.

Бърза гювеч от извара за вечеря

Нискокалорийният гювеч се приготвя без засина или брашно.

Ще ви трябват продукти:

• полци от вила с ниско съдържание на мазнини
• 2 яйца
• 1 TBSP. l. захар или неговият заместител
• сушени плодове (няколко парчета сушени кайсии, шепа стафиди или сини сливи)
• вместо сушени плодове можете да използвате парчета от всякакви твърди плодове

Подготовка:

1. Ярки жълтъците с извара, комбинирайте се със сушени плодове, смесете
2. Разбийте протеините със захар
3. Добавете протеини към извара, смесете внимателно
4. Поставете формата в намазнена зеленчукова мазнина
5. Гответе във фурната, предварително загрята до 190-200 градуса 25-30 минути

Също така, можете бързо да приготвите извара сирене с ябълки и овесени ядки, смилайки се в брашно.

Печени нискокалорични пилешки гърди

Чудесен вариант за вкусна вечеря с ниско калори е изпечена пилешка гърда.

Подготовка:

• сол пилешката гърда
• потопете бита протеина
• печете във фурната за 25-30 минути при температура 180 градуса.

Печените или варени зеленчуци са идеални за гарнитурата: броколи, тиква, моркови, печена ябълка или пресен зеленчуков салата.

Леки рецепти за салата за вечеря

Най -добрият вариант за това ястие е салата от пресни сурови зеленчуци, ако се използва като допълнение към основното ястие. Ако се приеме, че салатата ще бъде основното ястие за вечеря, можете да използвате следните рецепти.

Салата протеин

Ще имаш нужда:

• 1 варено яйце
• 25 g меко сирене
• 2 TBSP. l. сирене с ниско съдържание на мазнини или 80 g естествено кисело мляко
• 50 g салата от айсберг

Разтрийте яйцето, смесете всички компоненти, подправете със соев сос (0,5 с. Л.

Салата от пъдпъдъци

За една част ще ви трябват продукти:

• 100 g варени пилешки гърди
• 1 прясна краставица
• 1-2 яйца от пъдпъдъци
• 0.5 Зелена ябълка
• листа на всяка салата

Нарежете месото и краставицата на ивици, яйца и ябълка с кубчета, разкъсайте салата листата грубо. Смесете всички компоненти, сол, подправете с лъжица зехтин.

Топла салата с морски дарове

Продукти за готвене:

• 300 g от всякакви морски дарове
• 1 Луковка
• скилидка чесън
• стъблото на целина
• 1 сладък пипер

Уплашените морски дарове бързо пържат върху зеленчукова мазнина (3 минути), добавете нарязан чесън. Запържете лука също леко. Нарязайте фино целина и черен пипер. Смесете всичко, сол, добавете всякакви подправки на вкус.

Бърза и вкусна вечеря със зеленчуци

Зеленчуковата яхния е както бърза и вкусна и здравословна.

Ще имаш нужда:

• една четвърт от главата на зелето
• 1 малък патладжан
• 1 лук
• 100 g suluguni
• подправки

Нарежете обеления патладжан, изсипете студена осолена вода за 10-15 минути, за да оставите горчивина. Запържете лука в тиган, добавете фино нарязано зеле към него, след това патладжан. Захранване на нисък огън за около 20 минути. 5 минути преди готвене добавете нарязани сулугуни. Яхнията може да се сервира като гарнитура или като основно ястие.

Можете да подготвите друг вариант.

Яхния от зеленчуци с шампикони и сирене тофу

Ще имаш нужда:

• 120 g тофу
• малки моркови
• крушка
• 2-3 Шампиньон
• магданоз

Нарежете съставките, пуснете в зехтин, смесен със соев сос (1 ч. Л.)

Като вариант на зеленчукова вечеря можете да готвите моркови или зеле.

Зелеви котлети (4 порции)

Продукти:

• 0,5 кг цветно или бяло зеле
• 1 яйце
• 2 TBSP. Сън
• хлебчици

Малкото зеле фино, сол, пуснато в тиган, добавяйки необходимото количество вода. Добавете засито към готовото зеле, разбъркайте старателно, охлаждане. Добавете яйцето към охладената маса, смесете. От готовото каменно месо от зеле, оформете малки котлети, се търкаля в крекери. Гответе в двоен котел за 15 минути.

Бърза и здравословна супа за вечеря

Най -добрият вариант за супа за вечеря - зеленчукова супа-Puree.

Ще имаш нужда:

• малка глава от карфиол
• малка млада тиквичка
• 2 домати
• 1 Луковка
• зелени (босилек, магданоз или килант)

1. Сварете зелето, разглобено в съцветия и тиквички, нарязани на кубчета (до омекотяване)
2. Запържете нарязания лук в зехтин, добавете нарязани домати към него (без кожа), изложи
3. Изсипете варени и задушени зеленчуци с блендер, поръсете с нарязани билки в чиния, добавете малко лимонов сок за острота

Не по -малко полезно доматна супа с нискокалории с морски дарове.

За да го подготвите, вземете:

• 150 g смес от морски дарове (или скариди)
• 350 мл доматен сок
• 1 домат
• 1 лук
• 1 сладък пипер
• 2 зъба чесън
• лимонов сок (1 ч. Л.)
• василий, кориандър, червен пипер

Подготовка:

1. Размразените морски дарове го поставят на среден огън.
2. Добавете натрошен лук и чесън в тигана, пържен в зехтин
3. След това кафяво в тиган, нарязан домат и черен пипер, добавете към супата. Сол пипер
4. Когато зеленчуците и морските дарове са готови, изсипете доматен сок в супата, добавете подправки, донесете до кипене
5. Смук на нисък огън за още 5-7 минути, изсипете лимонов сок
6. Поръсете със зеленина, когато сервирате

Нискокалорична задушена риба за вечеря

За вечеря е най -добре да готвите морски риби с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини, витамини, микроелементи и полиненаситени мастни киселини, полезни за хората.

Най -лесната рецепта за вечеря е яхния със зеленчуци.

Ще имаш нужда:

• 500 g филе хек (можете да вземете учтив)
• 1 моркови
• 1 лук
• 1/2 малко зеле зеле
• лъжица растително масло

В масло в Казанка бързо пръскане на зеленчуци (лук, моркови, след това зеле). Добавете ленти от рибено филе, изсипете вода или зеленчуков бульон, оставете да къкри за 30 минути на слаб огън.

Можете също да готвите ледена риба с добавяне на гъби от Шампиньон.

Поставете лук, моркови в тенджера за 20 минути, поставете парчета риба, поръсени със сол върху зеленчукова възглавница, поставете пържени гъби отгоре и оставете да къкри под капака за 30 минути, докато се готви.

Много полезно Макро -риба: Съдържа много малко мазнини, но богати на протеини, се абсорбира много бързо. Тази риба може да се приготви в параход върху зеленчукова възглавница (моркови, лук, тиквички). Времето за готвене е 20 минути.

Какви продукти не могат да се ядат за вечеря?

Всички диетолози единодушно твърдят, че правилната вечеря изключва използването на прости въглехидрати, нишесте, продукти с високо съдържание на мазнини, туршии, пушени меса.

Вечерта работата на храносмилателната система е значително намалена, храносмилателните органи функционират по -бавно, така че натоварването върху тях трябва да бъде минимално.

• Въглехидрати -съдържащи храни - хляб, сладки плодове, макаронени изделия, захар, печене - това трябва да бъде напълно изключено
• Не се препоръчват и сложни въглехидрати под формата на зърнени култури и ястия с картофи.
• Пържените ястия, особено пърженото месо, са трудни за усвояване и поглъщане вечер, така че те трябва да бъдат изоставени
• Комбинацията от месо-muk е изключително нежелани дечарски, кнедли, бели, пайове
• Във вечерната диета продуктите, които причиняват процеси на ферментация: бобови растения, черен хляб, зеле, мляко трябва да бъдат ограничени
• Всички деликатеси, пушене, мас

Съвети: Бърза и полезна вечеря

Основните правила на рационалната вечеря:

1. Никога не си лягайте гладно, това няма да донесе ползи, а само вреда
2. Вечеряйте не по -късно от 3 часа преди лягане
3. Вечерята е за предпочитане пред комбиниране: протеини със сложни въглехидрати под формата на зеленчуци
4. Винаги имайте сезонни пресни зеленчуци или замразени в кухнята, както и извара, риба и постно месо. Дори и да сте ограничени във времето, от тези продукти можете бързо да приготвите леко и здравословно ястие за вечеря

Диетологът Наталия Самойленко съветва: „Ако нивото на глюкоза в кръвта падна и аз наистина искам сладки, оставете настрана шоколада и бананите. По -добре е да пиете чаша билков чай \u200b\u200bс мед или да ядете лек десерт със сирене с горски плодове. "

Диетологът Yekaterina Belova споделя полезен съвет: „Случва се, че трябва да вечерям в ресторанта, винаги избирам зеленчукови ястия, със сигурност ги ям без хляб. Ако се предлага алкохол и няма начин да откажа, тогава избирам сухо вино. И в силен алкохол, моля, добавете кубчета лед и след това ги добавете постоянно към чашата. "

Видео: Правилна вечеря