Biz kaloriyalarni hisoblaymiz: vazni va vazn yo'qotish uchun aniq hisoblash.
Tarkib
- Erkaklar uchun iste'mol qilish va erkaklar, ayollar, o'smirlar uchun kuniga kaloriyalarning nomuslari
- Homilador va emizikli onalar uchun kuniga kaloriya iste'molining normalari
- Sportchilar va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kaloriya iste'molining normami?
- Kuniga qancha kaloriya ayolni vazn yo'qotish uchun iste'mol qilish kerak?
- Kuniga qancha kaloriya kilogramm berish uchun odamni eyish kerak?
- Kalyorni hisoblash formulasi Kuniga vazn yo'qotish uchun
- Odatda kuniga qancha kaloriya yonadi?
- Jismoniy faolliksiz cheklangan turmush tarzi bilan qancha kaloriya sarflanadi?
- Kun davomida kaloriyalarni qanday to'g'ri tarqatish kerak?
- Kaloriya stoli og'ir vazn yo'qotish va inson tanasining energiya balansini tiklash uchun kun uchun
Men yil davomida go'zal bo'lishni xohlayman, ammo bu savol bahor-yoz vaqtida og'irlashdi. Tekshirish mashqlari yaxshi, ammo hamma ham mos emas. Mono parhezlari tez-tez - kaltaklash, ammo tanaga juda zararli. Haqiqatan ham yo'qmi? Albatta, bor! Muntazam ravishda kaloriya miqdorini kuzatib boring, ertalab uglevodlar, kechqurun oqsillar, bir kombinat, kombinatsiyalash va 40-60 gr. Yog'lar. Hech kim faol turmush tarzini bekor qilmaydi, ammo kuchning to'g'ri taqsimlanishi bilan siz uyga qaytish qiyin bo'lgan bir soat davom etish paytida vazn yo'qotishni boshlaysiz.
Ammo, ko'pincha odamlarni chalg'itadigan va shu bilan zarar etkazadigan kaloriya haqida afsonalar ham mavjud:
- Siz ovqatlanmasligingiz muhim emas, lekin bu kaloriya qancha. Darhaqiqat, siz shokolad va gamburgerlarda kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin va ular kerak bo'lgan miqdorda va ha - siz vazn yo'qotishni boshlaysiz. Ammo shunda siz yomon kattalik, gastrit va ehtimol yara sotib olasiz.
- Oqsillar, uglevodlar va yog'larning ideal kombinatsiyasi. Afsuski, bunday kombinatsiya yo'q, ammo agar siz kaloriya va yagona sog'lom mahsulotlar sonini qo'shsangiz, milligrammga hisoblashingiz shart emas. Va esda tuting - oqsil dietasi - tiklanish ehtimolisiz tanaga katta zarar;
- Biz bir hafta kaloriya iste'mol qilamiz, ammo hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Darhaqiqat, bu tezkor echim emas va siz birinchi natijalarni faqat 20-30 kundan keyin ko'rasiz. Ammo agar siz birinchi kunlardan jismoniy faollikni qo'shsangiz, unda siz atigi 5 kun keyin - energiya ordeni yoqasiz!
- Agar men kaloriya iste'mol qilsam, men sportni tashlay olaman. Yana, bu haqiqat emas. Agar siz faoliyatni qisqartirsangiz, metabolizm sekinlashadi va shunga mos ravishda vazn yo'qotish;
- Menga 50% kerak bo'lgan kaloriya miqdoridan voz kechish va men darhol vazn yo'qotaman. Va yana xato bor, siz nafaqat metabolizmni sekinlashtirasiz, balki tanani oching va shunga ko'ra yog 'to'playdi;
- Ovqatlanish chastotasi kaloriyadan ko'ra muhimroqdir. Kuniga 5-6 marta eyish tavsiya etiladi, ammo bir vaqtning o'zida kuniga 3 marta kichik qismlarda, kaloriyalarning mutanosibligini kuzatadi;
- Gormonlarni yaratish uchun va siz kaloriya haqida tashvishlanmaysiz. Agar hamma narsa gormonlarga bog'liq bo'lsa, bu osonroq edi, ammo amaliyot shunchalik sezilarli darajada, haddan tashqari kaloriya iste'mol qilish va faol bo'lmagan turmush tarzi ko'pincha tananing ishlashini buzadi va gormon nomutanosibligi ham kuzatiladi. Siz turmush tarzini yaratasiz va ko'pincha gormonlar joyida bo'ladi.
Erkaklar uchun iste'mol qilish va erkaklar, ayollar, o'smirlar uchun kuniga kaloriyalarning nomuslari
Agar bolalar bilan hamma narsa juda oddiy bo'lsa, ularning barchasi har kuni bir kunlik ishni bajaradi va ular ko'pincha hayotiy yo'lda, keyin esa vaziyatni tubdan o'zgartiradi. Biror kishining qanday ishlashiga va uning kundalik kaloriya normalariga qarab.
| Yuklash guruhi | Ayol uchun kaloriyalar soni | Erkak uchun kaloriyalar soni |
| 11 yoshdan 13 yoshgacha o'spirinlar | 2500–2700 | |
| 14 yoshdan 17 yoshgacha o'spirinlar | 2700 | 3150 |
| 18 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan kattalar | 2400–2850 | 2800–3300 |
| 18 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan kattalar o'rtacha hayot faoliyati bilan | 2550–3000 | 3000–3500 |
| 18 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan kattalar faol hayot tarziga ega | 3150–3600 | 3400–3800 |
| 40 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan kattalar Sevarid turmush tarzi bilan | 2200–2550 | 2600–3000 |
| 40 yoshdan 60 yoshgacha o'rtacha hayot faoliyati bilan | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Kattalar 40 dan 60 yilgacha faol turmush tarzi bilan | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Qattiq jismoniy ish va professional sportchilar ustida ishlaydigan odamlar | 3500–4000 | 4500–5000 |
| 60 dan 70 yoshgacha bo'lgan odamlar | 2100–2300 | 2350–2650 |
| 70 yoshdan oshgan odamlar | 2000 | 2200 |
Ushbu ma'lumotni bilish sizga iloji boricha o'zlarining kaloriyamusasi uchun eng aniq moslashtirish va optimal balansga erishish imkonini beradi.
Homilador va emizikli onalar uchun kuniga kaloriya iste'molining normalari
Kelajakdagi ona oshqozonida yangi hayotning paydo bo'lishi bilan ayol uni dietasini tubdan qayta ko'rib chiqishi kerak. Bu barcha konservantlar, bo'yoqlar va zararli ovqatlar bundan mustasno, chunki tana kengaytirilgan rejimda ishlaydi. Kaloriya haqida ham, ular ham ko'payadi.
O'rtacha, homilador ayol kuniga 3200 kaloriya iste'mol qilishi kerak, ammo hisoblash yanada aniqroq hisoblash uchun, siz homilador ayolning, shuningdek uning hayotining keskin og'irligini bilishingiz kerak.
Ayol homilador ayolni tug'ishi bilanoq, u darhol hamshira bo'limiga boradi. Va uning parhezi kamaymasligi kerak, ammo aksincha, 300 kaloriyadan oshadi va 3500 ga yetib boring. Buning uchun, sharti shartni imkon qadar tezroq qilish bilanoq, jismoniy faollikni qo'shish, ko'proq yurishlar (bolaning mavjudligi kuniga 3-6 soat davomida ko'chada o'tkazilishi shart).
Sportchilar va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kaloriya iste'molining normami?
Oziqlangan ovqatlanishsiz og'ir jismoniy ish - bu tana va og'ir kasalliklarning tezkor eshigi uchun to'g'ri yo'l. Shuning uchun, yoshiga qarab (yuqoridagi jadvalda batafsilroq), 2500 dan 5000 kaloriyagacha iste'mol qilinadi! Albatta, oxirgi mark, albatta, og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan erkaklarga, shuningdek, sportchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan sportchilar.
Kuniga qancha kaloriya ayolni vazn yo'qotish uchun iste'mol qilish kerak?
Kilogramm kulish uchun kaloriya miqdorini aniq hisoblash uchun biz tayyorlangan jadvallardan foydalanishni, balki belgilangan formulasidan past raqamimizni hisoblab chiqmaslikni taklif etamiz.
Oo asosiy birjani yoki boshqacha qilib aytganda, kuniga iste'mol qilinishi kerak bo'lgan kaloriya miqdorini anglatadi.
Shunday qilib, qizlar, ayollar va buvilar uchun formulalar: oo \u003d 10 * vazn (kg) + 6.25 * Balandligi (sm) - 16 * Yosh-161
Ammo bu miqdor - turmush tarzi etarli emas, chunki u (faol yoki passiv) nimaga yoki undan kam yoki kamroq kaloriya talab qiladi.
Biz quyidagi miqdorni ko'paytiramiz:
- Passiv (sdorona) turmush tarzi - 1.2;
- Passiv turmush tarzi haftasiga 1-2-1 soat-1,375 uchun;
- Faoliyatsiz turmush tarzi - 1.55;
- Faol turmush tarzi - 1.725;
- Doimiy jismoniy mashqlar bilan faol hayot tarzi (qattiq jismoniy ish yoki professional sport) - 1.9.
Keling, misolni ko'rib chiqaylik:
35 yoshli buxgalter sifatida ishlaydigan ayol 90 kg va balandligi 162 sm.
Biz hisoblaymiz: oo \u003d 10 * 90 kg + 6.25 * 162-5 * 35-161 \u003d 1576.5 kkal
1576.5 * 1.2 \u003d 1891.8 kkal
Umuman olganda, ayol to'liq olinmasligi uchun 1891,8 kkal iste'mol qilishi kerak va agar u vazn yo'qotishga qaror qilsa, parhez 20 foizga kamayishi kerak.
1891.8 Kkal * 0.8 \u003d 1513 kkal
Esingizda bo'lsin: parhezni 1200 kkaldan kam kkalni tushirish, har kuni shifokorga rioya qilish kerak!
Kuniga qancha kaloriya kilogramm berish uchun odamni eyish kerak?
Erkak uchun kerakli miqdordagi kkalni hisoblash uchun yana bir formula mavjud.
Yigitlar va erkaklar uchun formula: OO \u003d 10 * vazn (kg) + 6.25 * Balandlik (sm) --5 yosh + 5
Koeffitsientlar ayollar kabi bir xil.
Biz misolni ko'rib chiqamiz:
36 yoshda, 162 va og'irligi 70 kg. Faol turmush tarzini olib boradi.
Shunday qilib, biz hisoblaymiz: oo \u003d 10 * 7.25 * 162-5 * 36 * 5 \u003d 1537.5 kkal
Endi biz koeffitsientdan foydalanamiz: 1537.5 * 1.725 \u003d 2652 kkal
Erkak ozlikni yo'qotishi uchun, parhezni 20 foizga kamaytirishingiz kerak. Jami: 2652 * 0.8 \u003d 2121.75 kkal
Esingizda bo'lsin: parhezni 1800 kkaldan kamroq tushirish, kuniga har kuni shifokorga rioya qilish juda muhim!
Kalyorni hisoblash formulasi Kuniga vazn yo'qotish uchun
Formula juda oddiy: oo (hayot tarzini hisobga olgan holda) -20%.
Shifokor nazorati ostida keskin vazn yo'qotish uchun siz kkalning kamayishini va -40% ni kamaytirishingiz mumkin.
Odatda kuniga qancha kaloriya yonadi?
Kuniga bir kishi 2800 dan 5000 kkal talab qilinadi, deb ishoniladi. Ammo siz ko'rib turganingizdek, dispersiya etarlicha katta, shuning uchun aniqroq ma'lumot olish uchun biz sizning individual ma'lumotlaringiz bo'yicha hisoblash tavsiya qilamiz.
Biz sport zalida kuchni qanchalik ko'p yoqib yuboradigan ko'rsatkichi, shuning uchun siz yukning maqbul miqdorini va sifatini tanlashingiz mumkinligini ko'rsatamiz.
Va u kundalik hayotda qancha kaloriya sarflayotganini bilib, biz yana ko'p qiziqarli narsalarni beramiz.
Jismoniy faolliksiz cheklangan turmush tarzi bilan qancha kaloriya sarflanadi?
O'rtacha cheklangan turmush tarzi bilan erkaklar 2800 sarflashadi va 2400 kkal ayollar. Ammo ko'plab omillar, shu jumladan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati, hatto bunday menyu bilan ham, ortiqcha vazn paydo bo'lishi mumkin.
Ammo faol turmush tarzini boshlash uchun sport zaliga pul to'lashingiz shart emas va shoshilinch ravishda sport zaliga yozilishingiz shart emas. Biz kundalik ko'rinadigan ishlarning oddiy hisob-kitoblarini beramiz.
Agar siz kurash yo'lida bo'lsangiz - ishni boshlash uchun birinchi narsa 60 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida to'xtashsiz. Va keyin o'sib bormoqda.
Kun davomida kaloriyalarni qanday to'g'ri tarqatish kerak?
Biz kerakli kaloriyalarni hisoblaymiz va nonushta qilish uchun o'tirdik ... nonushta tugashi bilan faqat 50 kkal bepul bo'lib qolishi mumkin yoki aksincha nonushta qilish va vazn yo'qotish ta'sirini kutish. Ammo yo'q, kaloriya nafaqat hisoblab chiqilishi kerak, balki to'g'ri tarqatilishi kerak.
Shunday qilib, biz faol turmush ayol uchun kaloriyalarni 5,500 kkal va 5 ta kunlik ovqat bilan yaxshi turmush qurgan ayol uchun kaloriyalarni hisoblash misolini keltiramiz.
- Nonushta - 400 kkal
- Tushlik - 300 kkal
- Tushlik - 300 kkal
- Saqishal - 300 kkal
- Kechki ovqat - 200 kkal
Ular kaloriyalar mutanosib ravishda tarqatiladi, ammo 100 kkal nonushta qilish bilan ularni kechki ovqatdan olib tashlaydimi? E'tibor bering, ovqatlanish o'rtasida bir xil vaqtni, shuningdek, kechki ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmay sodir bo'lishi kerak.
Kaloriya stoli og'ir vazn yo'qotish va inson tanasining energiya balansini tiklash uchun kun uchun
Quyida biz turli xil sinflar bilan kattaroq kaloriya sarfini o'tkazamiz. Unga rahmat, siz bir kunda o'tkazadigan kaloriyalar sonini aniq aniq hisoblashingiz mumkin va shu bilan tanaga dam olish uchun yoki, aksincha, yukni ko'paytirish imkoniyatini beradi.
Bu nafaqat kaloriya sharoitida .. ularni hisoblash uchun olasiz. Faoliyat muhimdir - bu haqiqatan ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Va qo'shimcha ravishda, men hali ham murabbiyning oldida sport bo'yicha mutaxassis L-Karnitinni qabul qilaman. Bu kaloriya haqida tashvishlanmasligimni hisobga olmaganligimni hisobga olgan holda, bu osonlikni osonlikcha yo'qotadi))
Umuman olganda, hamma narsa shaxsiy va ko'p jihatlarga bog'liq. Men uchun shaxsan yo'qotish uchun kuniga 1200-1300 najasni iste'mol qilishingiz kerak, agar biroz bo'lsa, men vazn yo'qotmayman, balki vazn yo'qotmayman. Shuningdek, siz faoliyat va sportga qarashingiz kerak, bunday hollarda kunlik kaloriya miqdori kattaroq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, men odatdagidek - kamqonlike menyusida qayta qurish qiyin, shuning uchun men fibraksinni ichish uchun, bu menga ochlikni boshqarishga yordam beradi.