Nasıl dinlenir, stres derecesini düşürür: Genel yöntemler, Profesör Schulz, Aromaterapi, İpuçları. Yatmadan önce işte rahatlamayı nasıl öğrenir?

Bu makalede, kendinizi rahatlamaya nasıl alışacağınız konusunda önerilerde bulunacağız.

Tüm hastalıkların sinirlerden kaynaklanması herkes tarafından duyuldu. Ve aslında: rahatlayamama genellikle sadece duygusal tükenmeye değil, aynı zamanda fiziksel rahatsızlıklara da yol açar. Doğru zamanda rahatlamayı öğrenebilir miyim? Yapabilirsiniz ve birçok yol var.

Nasıl rahatlatılır, voltaj derecesini nasıl düşürür: İpuçları

Önce öğrenmen gerekiyor rahatsız edici olaylara doğru tepki verir. Başka bir deyişle, stres derecesini düşürür. Sonuçta, genellikle bir kişi belirli bir olayın önemini abartır. Ya da daha da kötüsü, çatışma zihinsel olarak devam ediyor. Bütün bunlar sadece gerginliği artırır.

Önemli: Tabii ki, duyguların kontrol edilmesi çok zordur. Ancak olumsuz duygulara ve strese yol açan düşüncelerin kontrolü ele geçirilmesi çok daha kolaydır.

Sorunlu durumlara doğru nasıl bakılır? Aşağıdaki ifadelerin zaman zaman tekrarlanması önerilir:

• "Kimse benden mükemmel bir sonucu beklemiyor"
• "Ben zaten etrafındaki insanların sürekli onayına ihtiyaç duymayan bir yetişkinim"
• "Bu durumla diğerleriyle aynı şekilde başa çıkabilirim"
• "Herkes bir adım, bugüne kadar mevcut bireyselliğimin bir tezahürüdür."
• “Problemin doğal bir şekilde çözülmesine yardımcı oluyorum - tam olarak evren tarafından öngörüldüğü gibi.”
• "Her zor durum, yukarıda yükselmeme kesinlikle yardımcı olacak bir adımdır."

Sık sık böyle bir mini eğitim yaparsanız, bunu şaşırtıcı bir şekilde fark edebilirsiniz. Başarısızlık korkusu yavaş yavaş geri çekilir. Ve onunla gerginlik ayrılır.

ÖNEMLİ: Ancak başkalarına nasıl daha az tedavi edileceğini öğrenmek de önemlidir.

Gerçeğini ortaya çıkarmaya değer bir kişi kendini en çok değiştirebilir. Çok sayıda koşul gibi diğer insanların ayarlanması daha zordur.

Ayrıca öğrenmelisin işe yaramaz anlaşmazlıklar. Harika bir kural var: "Bir kişi doğru ya da mutlu olmak ister."

Genel gevşeme yöntemleri

Hiçbir şey olmadığı göründüğünde rahatlamaya ne yardımcı olacak?

• Doğru nefes tekniği. Önce rahat oturmanız, gözlerinizi kapatmanız gerekir. Sonra kademeli gevşeme takip eder. Ve en doğru şey bunu yapmak gitgide, Ayaklardan yüze doğru yönde. Burun içinden ve yavaşça nefes almalısın. Egzersiz sürmeli t 10 ila 20 dakika.

Önemli: Aynı zamanda kaslar üzerinde çalışmak tercih edilir. Ya gerilmeli, sonra rahatlamalıdırlar.

• Yatıştırıcı müzik dinlemek. Ya melodiler ya da sadece doğanın sesleri olabilir. Ya da belki değer bağımsız olarak rahatlatıcı melodiler oynayın? Bu yöntemin büyük bir avantajı, sabahın herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda, bir yerde, bir çalışma molası sırasında, yatmadan önce uygulanmasıdır. Önerilen müzik ve eğitimi dinlemeyi uygun solunumla birleştirin.

• Uygun görselleştirme. Rahatlamak için çalışmak için, bazen olumlu duygular verebilecek ve sakinleşebilecek hoş bir şey hayal etmek yeterlidir. İlk başta bunu yapmak zorsa, görselleştirmenin arifesinde bazılarını görebilirsiniz. İyi bir olumlu film veya sadece rahatlatıcı bir video. Gelecekte, oradan çerçeveleri hatırlamak faydalı.
• Benlik. Birinden masaj yapmasını istemek her zaman mümkün değildir. Ama bu gerekli değil. Kompakt bir masaj satın alabilir ve her zaman yanınızda taşıyabilirsiniz. Bu cihazlar farklı - D la ayak, boyun, omuzlar, sırt.

Önemli: Masajı doğru nefes alarak birleştirirseniz, sonuç uzun sürmeyecektir.

• Spor Dalları. Bu eğlence sadece tonu şarj etmekle kalmaz, aynı zamanda rahatlamayı da öğretir. Örneğin, yoga, dövüş sanatları, dans Vücudu hissetmenize, düzenlemeye yardımcı olmanıza izin verirler. Dinlenmek için zaman içinde dahil.

• Küçük kardeşlerle oyunlar. Bunun ortak bir şekilde, ilk bakışta, doktorlar tarafından hasta insanlar için terapi olarak ders tavsiye edilmektedir. Bir kişinin bir hayvanla veya evde temiz havada oynaması önemli değil - her durumda gevşeme garanti edilir!
• En sevdiğiniz kitabı okumak. Dahası yüksek sesle. Birincisi, uzun zamandır benzer bir çalışma kendi içinde olumlu duygular verecektir. İkincisi, yüksek sesle okurken, vizyon, konuşma ve düşünme ve işitme söz konusu olduğunda.

Önemli: Pek çok farklı eşzamanlı eylem gerçekten dikkatini dağıtabilir.

Profesör Schulz metodolojisine göre nasıl dinlenir?

Alman psikoterapisti ve psikiyatrist Johann Schulz'un gevşemesinin kendine hipnozuna dayanan metodoloji, tüm dünyada tanınmaktadır. Ama bu altı egzersize hakim olmaya başlamadan önce, değer hazırlamak:

• Her şeyden önce, takip ediyor iyi ol Eğitimin başarısı ile ilgili. Şüpheler sadece gevşeme sürecine müdahale edecektir.
• Sonra, hiçbir şey dikkati dağılmadı ve kimse dikkati dağılmadı. Odayı kapatmanız, gerekirse perdeyi çekmeniz önerilir.

ÖNEMLİ: Daha sonra halka açık antrenman yapmak mümkün olacak, ancak yöntemin ustalaşmasından birkaç hafta sonra maliyeti.

• Bir çalar saat kullanamazsınız - Onu hemen bir kenara bırakmak daha iyidir. Eğitimin zamanlaması ortalama 10-20 dakika, ancak zamanın içsel hislerinde gezinmek daha iyidir. Saatin ellerinin sürekli izlenmesi dikkatini dağıtacaktır.
• Eğitimin bitiminden hemen sonra kalkmamalısınız - başlamadan önce bunu hatırlamalısınız. Yeni başlayanlar için, gözleriniz kapalı ve sonra açık olanlarla biraz oturmanız gerekir.

Şimdi yapabilirsin egzersizlere devam edin:

• "Yerçekimi hissi." Önce uzanmanız ve rahatlamalısın. Sonra sol elin ağırlık ile döküldüğünü hayal etmeye değer. Bu şiddet vücudun geri kalanına yayılır. Yaklaşık bir dakika sonra, elleri dirseklerde bükmek ve daha sonra 2 veya 3 nefes daha derin hale getirmek gerekir. Böyle bir ciddiyet hissi anlamına gelir kas gevşemesi.

Önemli: Egzersizi tekrarlamanız gerekir, ancak sadece sağ elin zorlaşmaya başladığını hayal ederek.

• "Sıcaklık hissi." Şimdi önceki egzersizi tekrarlamanız gerekiyor. Ama ağırlık değil, ısı hissine neden olmalısınız. Isı anlamına gelir kan damarlarının genişlemesi.
• "Kalp İşinin Düzenlenmesi". Bu egzersizi gerçekleştirmek için, elinizi kalbe koymanız ve ifadeyi sakin ve ölçülü bir şekilde attığı dört kez kendiniz tekrarlamanız gerekir. O zaman dövmeyi dinlemeniz gerekir. Kalbin çalışmalarındaki bu konsantrasyonların yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. kalp atışının sıklığını azaltın.

• "Solunum Kontrolü." Her şeyden önce, aşağıdaki ifadenin dört katını tekrarlamanız gerekir: "Kolayca nefes alıyorum." Sonra, nefesinizi dinlemeniz, kolaylaştırmaya çalışmanız, aşırı çabaları ortadan kaldırmanız gerekir. İdeal olarak, yaratılmalıdır Çok şey hissi.
• "Karın bölgesinin basının gevşemesi". Bu egzersiz, göğüs veya göbek arasındaki alanda konsantrasyonu içerir. Yani, solar pleksus alanında. Solar pleksusun bu durumu hissetmek mümkün olana kadar sıcak olduğunu tekrarlamak gerekir.

Önemli: Nefes ve kalp ritmi dengesi olmalıdır.

• "Havalı alnım." Şimdi alnın serin hale geldiğini hayal etmelisiniz. Önce bunu birkaç saniye hayal edebilirsiniz ve sonra konsantrasyon süresi arttırılmalıdır.

İş yerinde nasıl dinlenir?

İşyerinde gevşeme, konuşma için ayrı bir konudur. Bir yandan gereklidir. Öte yandan, aşırı gevşeme iş sürecinin etkinliğine zarar verebilir ve azaltabilir. Ne yardımcı olacak? Uygun organize iş günü! Yani:

• Emin olun her gün bir çalışma planı yapın. Şematik olsa bile, ancak sonuç uzun sürmeyecek! Elde bir iş listesine sahip olmak, güçleri dağıtmak çok daha kolay hale gelir.
• Denemelisin tüm görevleri hemen yüksek kalitede gerçekleştirin. Gelecekte bir şeyi iki kez kontrol etmeniz gerektiği düşünceleri sürekli olarak gergin olacak.
• Birkaç dakika rahatlayın, görüntüleri görselleştirmek veya iyi müzik dinlemek, yapabilirsiniz. Ama uzun süre dikkati dağılamazsınız.

Önemli: Uzun molalar sadece gelecekte konsantrasyon kaybına yol açacaktır.

• Çok kullanışlı Öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapın. Güneş ışığının vücut üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve rahatlamaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Yatmadan önce gevşeme yöntemleri

Ayrıca yatmadan önce rahatlamanın yolları hakkında konuşmaya değer. Herkes, ortalama 8 saat boyunca yatmanız ve bu dersi almanız gerektiği hakkında her şeyi duydu. Fakat Deneyimler bunu yapmasına izin vermezse nasıl düzgün uyuyabilirsiniz?

• Her şeyden önce, biyolojik saatinize sahip olmanız gerekir. İse kanıtlandı aynı saatte her gün yatağa git, gelecekte, sevilen saatin kendisine yakın vücut yavaş yavaş aktiviteyi azaltacaktır.
• Sıcaklık düşük olmamalı, ancak ısı da iyi davranmayı olumsuz etkileyecektir. öyleyse havalandırma  tesis- Yatmadan önce zorunlu eylem.
• Rıhtımınızı hazırladığınızdan emin olun. Örneğin, mükemmel yatağı seçin - Zor değil, ama yumuşak değil.

ÖNEMLİ: Doğal malzemeler arasından seçim yapmanız için yatak takımları önerilir. Sentetikler kesinlikle gevşemeye yardımcı olmaz, ancak sadece rahatsızlığa ve buna göre duygusal stres durumuna neden olur.

• Rahatsız edici düşünceler başlarını bırakmak istemiyorsa, onlara değer kayıt. Sırada gerekli yarın soruna geri döneceğine söz ver - ve uyuyakalabilirsiniz.
• bitki çayı - Yatmadan önce ne gerekiyor! Nane, papatya veya diğerleri-bu çok önemli değildir. Sadece kişisel tercihlerden başlamaya değer. Ana şey, içeceğin gerçekten istenen şekilde hareket etmesidir.
• Rahatlatıcı Banyo - Başka bir popüler ve etkili tarif. Tabii ki, su sıcak olmamalı. Suda yatmayı sevmiyorsan, duş alabilirsin. Ayrıca önerilir Banyoya deniz tuzu ekleyin.

Önemli: Suda 10-15 dakikadan fazla bir süre uzanmaya değer. Bu rahatlama için yeterlidir.

Hangi aromalar rahatlamaya yardımcı olur?

Birçoğu rahatlatıcı aromaterapiyi duydu. Bu anı daha ayrıntılı olarak görelim. Böyle, hangi aromalar kendilerini manevi ve dolayısıyla fiziksel dengeye sokmaya yardımcı olur?

• Lavanta - Yatmadan önce koklamak yararlıdır. Bu bitkinin beynin uyuşukluk durumundan sorumlu kısımlarını etkilediği kanıtlanmıştır. Ayrıca yapabilirsiniz lavanta Çantaları Yap "Ve onları ana yastığın yanına koy."
• Vanilya - Ayrıca mümkün olan en kısa sürede uykuya dalmaya yardımcı olur. Ve yatıştırır, tahrişi hafifletir. Çocukların meme uçları, bu arada, çocukları sakinleştirmek için genellikle bu şekilde aromatize olur. Ve eğer bu onları etkiliyorsa, bir yetişkine yardımcı olacaktır. Örneğin, yatağın başının yanına veya masaüstüne koyabilirsiniz. vanilya değnek.
• Pişirme, çikolata - Çok iyi bir aroma! Çoğu insanda, lezzetli, neşeli, rahat bir şeyle ilişkilidir.

Önemli: Ama elbette, geceleri böyle bir koku ile bakarak, burnunuzu tanıtmamak daha iyidir, aksi takdirde buzdolabını ziyaret etmeniz gerekecektir.

• Taze salatalık - Kokularının gerginliği hafiflettiği kanıtlanmıştır. Nedenmiş? Gerçek şu ki, birçok insanda bu aroma, taze sebzeler masasındaki görünümün bir tatil olarak algılandığında ve portatif yaz piknikleri ile ilişkilidir. Ve çocukluk, bildiğiniz gibi, çoğu insanda güvenli ve sakin bir dönemle ilişkilidir.
• Papatya - Genel olarak bu bitkinin kokusunun sakinleştiği kabul edilir. Ayrıca, bu bitkiden çay çok iyi mideyi etkiler. İyi hisseden mide, rahatlama durumuna önemli ölçüde yaklaşır.
• Limon otu - Bitkisel çaylara ve stresle ilgilenen diğer ürünlere eklemek için sevilen bir bitki.
• Turuncu - Kokusuna "Güneş'in aroması" denir. Şiirsel ve pratik, çünkü turuncu aromanın gerçekten rahatlamaya, stresi hafifletmeye, neşeli duygular hissetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
• Ilang-Ilang- Koku oldukça egzotik ve parlak. Ancak, bir huzur duygusunun ortaya çıkmasını teşvik eder. İlham özgüven. Öfke, kaygı, korkuları hafifletir. Ilang-Ilang aroması, çocukların kabuslarını bile kazanmaya yardımcı olur.

Önemli: Mükemmel bir afrodizyaktır.

“Sadece rahatlayın” - bu ifadeyi ne sıklıkla duymak zorundasınız! Ama söylemekten daha kolay. Genellikle bir kişi, istenirse bile, sorunlardan rahatsız edilemez. Ancak, hedefi belirlerseniz, her şey elde edilebilir!

Video: 10 saniye içinde nasıl rahatlatılır ve sakinleşir?