Kıçları hızlı bir şekilde pompalamak ve çekmek ve kilo ve kilo olmadan bacakların uyumu için kızlar nasıl çömelir: uygun çömelme tekniği. Bir kızı bir halter, bir gyer, bir bar, bir bacakta nasıl ezilir: bir çömelme tekniği, video

Uygun çömelme için ipuçları.

PLA-ORECH uzun yıllar üst üste şık, güzel ve trend. Ancak gerekli sonuçları elde etmek için nasıl doğru bir şekilde çömelir? Bu, bu materyalde tartışılacaktır.

Çömeldiğinde kızı nasıl nefes alabilirim?

Çömelme, birçok eğitim kompleksine dahil edilen etkili temel egzersizlerdir. Vücudun birçok küresi üzerinde olumlu bir etkisi vardır:

• bacakların eklemleri yoğuruldu
• pelviste kan dolaşımı geliştirildi
• sırt kasları, basın, kalçalar, IRC sıkılır
• kalp kasındaki yük arttırılır, böylece operasyonunun sağlıklı ritmi oluşur
• tendonların durumu iyileşir

Bununla birlikte, yoğun fiziksel aktivitenin vücudumuz için bir tür stres olduğunu anlamanız gerekir. Ve gerekli besin bileşenlerini tüm kaslara ve iç organlara eşit olarak artırmak için daha fazla miktarda oksijene ihtiyacı vardır.

Çömelme'nin beklenen etkisini elde etmek için ihtiyacınız var doğru Nefes alın Uygulamaları sırasında. Sonuçta, nefes alma hızı birçok yön için önemlidir:

• dayanıklılığı artırır, büyük çaba ve yaklaşım sayısıyla antrenman yapmanızı sağlar
• tek tip yük dağılımını teşvik eder
• egzersiz yaralanmalarını azaltır
• daha kısa bir süre için gerekli sonuçları elde etmeye yardımcı olur

İki tür nefes var:

• Meme - Göğüs hava ile doldurulur. Fiziksel aktivite yokluğunda bir kişinin karakteristiği
• Karın (Diyaframın katılımı ile) - karın boşluğunun dahil olduğu daha derin. Hava ile doldururken göğsü genişletir ve böylece vücudun daha fazla miktarda oksijen almasına izin verir

Spor sırasında profesyoneller, aşağıdaki gibi gerçekleştirilen diyafragmatik nefes almayı kullanır:

• burun deliklerinden havayı seçin
• hava hacmini karın boşluğuna yönlendirmeye çalışın, midenizi maksimum boyuta yapıştırarak
• presin kaslarını çizerek sorunsuz ve yavaşça nefes verin

Herhangi bir fiziksel egzersizle, ekshalasyonların en yüksek yük ve inhalasyon sürecinde - en küçük olanı - hatırlamak da önemlidir. Bu, vücudun özelliklerinden kaynaklanmaktadır:

nefes sırasında:

• göğüs gerilmiş
• pres kas gevşemesi meydana gelir
• güçlü kas gerginliği olasılığı zor

ekshalasyon sırasında:

• kaslar daha güçlüdür
• pres gerginliği meydana gelir ve vücut stabilize olur
• pektoral kaslar, en büyük güçlendirmenin geliştirilmesine yardımcı olan bir tür korse oluşturarak gruplandırılmıştır.

Çömelme işlemindeki maksimum yük ayakta durma pozisyonuna düşer. Yani, şu anda aşağı indiğinizde, bir nefes alın ve kalktığınızda nefes verin.

Çömelme yaparken, profesyonel eğitmenlerin doğru nefes alması için önerileri göz önünde bulundurun:

• başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda dururken, akciğerleri karbondioksitten kurtarmak için nefes verin
• burnunuzu solurken, çömelmeyi başlatın. Dudaklar sıkıştırılmalıdır. Unutmayın, sadece burundan solunabilirsiniz, çünkü mukoza zarında oksijenin geçtiği reseptörler vardır, beyne sinyaller verilir, sonuç olarak, organlar daha yoğun çalışmaya başlar
• alt noktaya ulaşarak, nefesinizi 1-2 saniye tutabilirsiniz
• ekshalasyon, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna gidin. Ağzınızdan bir ekshalasyon yapılabilir, dudaklarınızı hafifçe açabilir (ancak ağzınızı çok geniş açmadan)
• daha fazla hava solumaya çalışmayın, çünkü bu hızlı bir solunum ritmine yol açabilir ve oksijen dokuya düzensiz girecektir
• hızlı bir egzersiz hızı ile, nefes alma sığ ve sık olmalı ve yavaş ölçülü ve derin olmalı
• keskin ekshalasyonlar ve nefeslerle, kalp üzerindeki yük artar ve bu baş dönmesine ve bayılma durumlarına yol açabilir
• minimum nefes tutma ile bile, olumsuz yönde olumsuz etkileyebilecek basınç artar
• büyük ağırlıklarla çalışırken nefes vermek gürültülüdür (lanet olsun, bar, dambıl). Diğer durumlarda, sessiz bir ekshalasyon yapılması önerilir
• mümkünse temiz havada veya havalandırılmış bir odada tren
• dikkatinizi sadece nefes almaya odaklamayın. Bu süreç kolay ve doğal olmalı, aksi takdirde vücudunuzun kontrolünü kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve egzersiz sonunda yanlış yapılacaktır
• nefesinizi salondaki veya evde ilk derslerden kontrol etmeyi öğrenin. Bu doğru alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olacaktır

Kilo olmadan bacakları değil, kıçını hızlı bir şekilde pompalamak ve çekmek için kızlar nasıl doğru bir şekilde çömelir: uygun çömelme tekniği?

Ne yazık ki, uygunsuz beslenme, esas olarak hareketsiz bir yaşam tarzı ve genetik bir yatkınlık, birçok kızın gluteal kaslara zayıf ve çirkin görünmesi gerçeğine yol açar.

Çömelme içeren basit egzersizler, güzel bir pompalanan rahip oluşumunda son derece etkilidir. Ana şey, kalçaların ve kalçaların kaslarını kullanarak eğitimi doğru bir şekilde yerine getirmektir. Profesyonellere göre, kalça kasını arttırmadan kıçını yükseltmek için işe yaramayacağını söylemek gerekir, çünkü çömelme sırasında Gluteal kasları kalçalardan izole edilemez.

İle bacak kaslarının aşırı pompalanmasını önleyin Bu egzersizlerle aşağıdakiler önerilir:

• alternatif güç ve kardiyo eğitimi
• diyeti takip edin
• ek ayıklama olmadan egzersiz yapın
• gluteal kasları gergin bir durumda tutarak çömelme yavaşça yapın
• spor salonuna katıl daha iyi

Kız figürünün özelliklerine ve hedeflere bağlı olarak, eğitimin doğru türünü ve sıklığını seçmeniz gerekir:

Kıçını küçük bir havza ile pompalamak:

• yükü çok ağırlık ile kullanın
• 4-5 yaklaşımlar 5-10 ağız kavgası
• haftada iki kez antrenman (mola - en az 2 gün)

Geniş kalçalarla hacmi azaltmak için:

• kendi vücut ağırlığınızı veya hafif ayıklamayı kullanın
• 5 yaklaşımda 15-20 çömelme gerçekleştirin
• haftada en az 5 kez yapın

Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak eğitime başlamanız gerekir. Ve ancak o zaman, kasları ısıttıktan sonra, ağırlıklandırma maddeleri (dambıl, bar, akbaba) kullanabilirsiniz.

Teknik:

• doğrul ve sırtını biraz döv
• göğsünüzü Kaldır
• bacaklarınızı daha fazla omuz genişliği koyun
• Çorapları biraz dışa doğru belirleyin
• gözlerini doğrudan önünüzde tut
• vücudunuzu topuklara aktarın
• Çömelme, rahibe sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi geri ve aşağı gitmesi için rehberlik etmek
• mümkün olduğunca alçak oturun (zemin ve kalçalar arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın, hatta daha düşük)
• kaldırırken karın kaslarını çizin. Aksi takdirde, basınız zamanla dışarı çıkacak ve rakamınız daha kalın görünecek
• dizlerinizi eşit tutun, çorap çizgisinin ötesine geçmemelidirler
• ağırlığın çoraplara hareket etmediğinden emin olun, sadece topuklarda olmalı
• bir konuma geçerken - kaynak, gerginlik kalçalara ve kalçalara konsantre olmalıdır
• yükseldiğinden iki kat daha yavaş aşağı inmek
• nefes almayı unutmayın - nefesle ve yükselirken nefes verin
• rahatlama yaklaşımları arasında 2-3 derin nefes alın

Performans gösterirken eller Çömelme farklı yerleştirilebilir:

• avuç içi aşağı, ileri uzatılmış
• fırçalar belin üzerinde bulunur
• uzatılmış dirseklerle kafanın arkasında paketlenmiş
• bükülmüş pozisyonda vücuda bastırıldı, başparmak yukarı

Rahiplerin hızlı bir şekilde yakalanması için, plie ve sumo tekniğini kullanarak çömelme kullanmak iyidir, çünkü gerçekleştirildiklerinde, etki iç uyluk ve kalçalarda meydana gelir ve kuadriseps üzerindeki yük minimaldir. Bu tür çömelmiş bacaklar omuzlardan çok daha geniş yerleştirilir ve çoraplar 120 derece ortaya çıkar.

Bu iki teknik arasındaki fark Aşağıdaki gibidir:

• Plie - sırt dik bir konumda, pelvis eşit, dizler geniş çapta yanlara yayıldı
• SUMO - Sırt hafifçe öne doğru eğilir ve pelvis geri alınır, bu da çubuğu kullanırken daha fazla ağırlık almanızı sağlar

Kıçları çubukla hızlı bir şekilde pompalamak için kızlar nasıl çömelir?

Kilo kullanan karayerler kızlar için kuvvet antrenmanı içindedir. Ana egzersizlerden biridir. Giriş yükü önemli ölçüde arttırır, bu da kasları daha kısa sürede pompalamanıza izin verir. Ek olarak, diğer kas grupları (basın, arka, alt bacaklar vb.) Ağırlıklı çömelme kullanır. Ancak benzer bir komplekse başlamadan önce, ağırlıksız çömelme tekniğine hakim olmak gerekir.

Damga ile uygun ağız kavgası nasıl yapılır:

• ayakların omuz genişliğini ayırın
• 30-40 derecelik çorapları dışa doğru genişletin
• kalçaları dizlerinizle öğütme
• Çubuğu omuzlara koyun, ellerinizi omuz uzunluğundan daha geniş tutarak
• omuz bıçaklarını yap
• dirsekleri genişlet
• hafifçe doğru arkaya oturun ve alt sırtta hafifçe çürüyün
• vücut ağırlığını topuklara aktarın
• basın kaslarını sıkın
• gözlerini Düz Tut
• dizlerini bükmek, çömelme yap

Boş bir akbabanın 20 kg ağırlığında olduğunu unutmayın. Bu nedenle, eğitimsiz kızlar için dambıl kullanarak egzersizlere başlamak daha iyidir. Kaslarınız yüklere alıştığında, çubuğu alabilirsiniz.

Damga ile sınıflar için öneriler:

• kilo vermek için 15-20 kez 3-5 yaklaşım yapın ve bir dizi kas kütlesi-3-5 yaklaşımı 5-7 kez
• yaklaşımlar arasında bir dakikadan fazla dinlenin
• bacaklarınızı böyle bir genişliğe koyun, böylece derin bir çömelme yapmanız uygun olacak
• performanstan önce, ısındığınızdan emin olun, çünkü ön germe ve ısınma kasları olmadan güç egzersizleri gerilmeye ve rüptürlere yol açabilir

Hutfield ağız kavgası, tuhaf bir rahatlamanın oluşumu için çok etkilidir, bunların tuhaflığı, gerçekleştirildiklerinde, kolların ve omuzların eklemleri dahil değildir ve tüm güç yükü kalçalarla gluteal kaslara düşer.

Yürütme özellikleri:

• ağırlığı 40 kg olan özel bir akbaba kullanılır
• Çubuk vücutta el olmadan tutulur
• eller raflarda bulunur

Kıçları çubukla hızlı bir şekilde pompalamak için kızlar nasıl çömelir?

Bir çubuklu çömelme Tekniğe düşük ağırlıklı ustalaşan kızlar tarafından gerçekleştirilebilirler. İlke, çubuklu çömelme ile aynıdır, ancak ağırlıklandırma ile ilişkili küçük özelliklerle aynıdır:

• derin nefes al ve keskin bir şekilde nefes verin
• makineye gidin, çubuğu omuzlarınızdaki “yamuk” alanına koyun
• bacaklarınızı omuzlardan daha geniş durun
• sırtınızı düzeltin ve mümkün olduğunca düz tutun
• bakışlarınızı hafifçe kokla ve çömelme zamanı boyunca böyle görün
• solun, akciğerleri hacimlerinin yaklaşık 3/4'ü ile doldurarak
• pelvisi geri alarak çömelmeyi sorunsuz bir şekilde küçük
• gerekli derinliğe ulaştıktan sonra, nefesinizi 1 saniye tutun
• düzgün nefes verin (burun delikleri veya kapalı dişlerden), yavaşça yükseliş
• rafa dönerken bacaklarınızı tamamen düzeltmeyin
• kalan havayı düzeltin ve nefes verin
• İki yaklaşımda 8-10 kez yapın

Eğitim için ek öneriler:

• güç egzersizlerine başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Barsız birkaç çömelme yap
• Çubuğun boyunda yatmadığından emin olun - bu ciddi yaralanmalara neden olabilir
• bir ritmde nefes al
• 5 dakikaya kadar yaklaşımlar arasında bir mola verdiğinizden emin olun, bu sırada nefes almanın pürüzsüz ve sadece burundan olması gerekir.
• nabzınız normalleştikten sonra egzersizlere dön
• bir sonraki çömelmeden önce, akciğerleri tamamen açmak için bir nefes alın
• Çömeldikten sonra nefesinizi yakalamanız zorsa yükü azaltın

Dizlerin eklemleriyle ilgili sorunlarınız varsa, böyle çömelmeler yapabilirsiniz:

• dizlerini Al
• bacakları paralel tutun, omuz genişliğini ayırarak
• omuzlarınıza bir çubuk veya çubuk koyun
• kıçını geri al
• yavaş otur, nefes al
• ekshalasyon ile düzeltin

Kızlar omuzlarında dambıllarla kıçını hızla pompalamak için nasıl çömelir?

Çömelme tekniğinin tam geliştirilmesinden sonra, uzmanlar yükü artırmanızı önerir. Bu, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır. Yeni başlayanların bunu dambıl kullanarak yapmaları daha uygundur.

Buna ek olarak, dambıllar, bu spor ekipmanından beri evde kilo ile antrenman için ideal bir seçenektir:

• mevcut ve ucuz
• evde antrenman yapmayı mümkün kılar
• Çok az yer kaplıyor
• omurgaya doğrudan yük sağlamaz

Dambıl kullanımı aşağıdaki sorunları çözmektedir:

• kasları etkili bir şekilde pompalar (bu durumda, dört yönlü, gluteal kaslar, uyluk çalışmasının iç ve arka yüzeyleri)
• vücudunuzu daha ağır yüklere hazırlar
• güç yükünü kullanarak çömelme performansı tekniğini geliştirmenizi sağlar

Omuzlarda dambıl kullanan çömelme de izometrik olarak adlandırılır. Alt ekstremiteleri mükemmel şekilde çalışırlar. Ayrıca, omuzları da içerir.

Ağırlıksız bir çömelme temelinde egzersiz yapılır, ancak bazı özelliklerle:

• bacaklarınızı omzun genişliğini yaklaşık 1,5 kez aşan bir mesafeye koyun
• Çorapları ve dizleri yönlendir
• kalçaları olabildiğince geri al
• dambılları omuzlarınıza koyun, ellerinizle tutarak
• davanız ve dirsekler arasında bir dik açı elde edilmelidir
• İlham üzerine, “kalçalar zemine paraleldir” veya altındaki konumuna çömelmeyi başlatın
• karın kaslarını sıkın
• herhangi bir nedenle çok derin bir çömelme yapmanız çok zorsa, alt noktaya ulaşmadan biraz daha erken çıkın
• nefes al
• maddeler düzgün bir şekilde performans gösterir
• rahip kaslarını her zaman gerginlik içinde tutun
• dambılların optimal ağırlığı 5 kg'dır
• 15-20 kez 4-5 yaklaşım yapın
• yaklaşımlar arasındaki kırılma 2 dakikadan fazla değil.

Kıçını ağırlık ile hızlı bir şekilde pompalamak için kızlar nasıl doğru bir şekilde çömelir?

Kızlar da çömelme sırasında çömelme sırasında genellikle yük olarak kullanılır. Ağırlıklı karelerine aksi takdirde kadeh veya bardak çömelme denir. Bu, kalçaların ve kalçaların kaslarını incelemek için harika bir egzersizdir. Benzer çömelmeler bir çubuk kullanarak benzerden daha kolaydır. Bu nedenle, genellikle yeni başlayanlar için önerilir.

Yürütme tekniği Bu egzersizler dambıllarla çömelmeye benzer. Fark esas olarak davaya göre ağırlığın bulunduğu yerden oluşur:

• 8 kg ağırlığında bir ağırlık seçin
• bacaklarınızı genişçe koyun, ayakları hafifçe çevirerek
• sapın kenarlarında bir ağırlık alın ve önünüzde göğüs seviyesinde tutun
• dirsleri vücuda bastırın
• İnhalasyonda yavaş yavaş yavaşlayın
• dirsekleri Yönlendirin
• derin çömelme sırasında dirsekler dizler arasındadır
• 1-2 saniye alt noktada oyalan
• nefes verme, yavaşça kalk
• 15 tekrardan oluşan 4 set yapın

Bu çömelmenin avantajı, dambılın önünüzde tutulması, böylece omuzlarınızla pazı üzerinde bir güç yükü sağlamanızdır. Böylece, aynı zamanda bu kasların bir eğitimi vardır.

Bir bacakta kızlar nasıl çömelir: Çömelme tekniği?

Etkisiyle çok etkili bir bacak üzerinde bir çömelme. Ek kullanmadan sadece kendi ağırlığına başvurarak ayak ve gluteal kasları pompalamanıza izin verir. Bu, spor salonunu ziyaret etmeden evde böyle bir eğitim yapmayı mümkün kılar.

Bir bacağında üç ana benzer çömelme türü vardır.

"Pistolik" - Herkes okul okullarından beri biliyor. Ancak, herkes bunu doğru yapmaz.

Doğru bir şekilde gerçekleştirmek gerekir:

• İlk olarak bir sandalye veya duvar şeklinde desteği kullanın. Kaslarınız daha eğitimli hale geldikten sonra, destek olmadan yapın
• ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın
• desteği elinizle tutun (destek olmadan yaparsanız, daha iyi tutmayı daha iyi tutmak için ellerinizi önünüze uzatın)
• kilonuzu bacaklardan birine taşıyın
• başka bir destekleyici değil, kaldır, önünüzde tutarak
• destekleyici bacakta sorunsuz bir şekilde şok yapın
• pelvis biraz yönlendirildi ve kasa ileri
• alt pozisyon sırasında, serbest bacak zemine paraleldir
• sırtınızın düz kaldığından emin ol
• hafifçe itiyor, yükseliş
• Ücretsiz bacağınızı sıkın

Yüklü ofis - Daha az sırt yükler ve bu nedenle omurga problemleri olan kızlar için uygundur.

Bu şekilde gerçekleştirin:

• Çubuğu (omuzlarınızda) veya dambıl kullanın (ellerinizde)
• teneffüs etmek
• alt bacak zemine dik yükselmesi için sağ ayağınızla geniş bir hamle yapın
• sol bacağını dizde bükün, yere dokunmayın
• kurulduktan sonra, ayakların konumunu değiştirmeden bacaklarınızı düzelt
• yaylı bir çömelme yaparken bacaklarınızı tekrar dizlerde bükün
• diğer ayakla tekrarlayın

Sandalye kullanmak - kalçaların, kalçaların, kuadriseplerin kaslarından hoşlanır.

Aşağıdaki gibi yapın:

• sırtını ondan yarım metre uzakta dur
• bir bacağı geri alarak, ayağın önünü sandalyeye koy
• İkinci ayağı bükmek, bir çömelme yap
• İlk bacağın dizine zemine yaklaşmalı
• squat'tan bacağını düzelt
• 10-20 kez tekrarlayın
• pozisyonu değiştirin ve diğer bacakta aynısını yapın

Sissy Squading: Kızlar İçin Teknik

Kuadrisepslerin alt bölgesini iyice pompalar ve güzel bir sissy çömelme rahatlığı oluşturur. Bu tip çömelme sporcular arasında çok yaygın değildir, çünkü kas hacimlerini artırmaya yardımcı olmaz. Bununla birlikte, böyle bir çömelme, buzağının kaslarına ve kalçaların arkasına etki ettiği için bacaklarının şeklini iyileştirmek isteyen kızlar için mükemmeldir. Buna ek olarak, antrenörler ciddi güç yüklerinden önce sıcak bir egzersiz şeklinde böyle bir egzersiz önerir.

Sissy Squat'ın Özellikleri:

• desteğe ihtiyacınız olacak (İsveç duvarı veya bir sandalyenin arkası)
• bir eliyle yaslanın
• sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı düzeltin
• bacaklarınızı bir araya getirin veya birbirinden 25 cm'den fazla olmayan bir mesafeye koyun
• ağırlık merkezini çoraplara aktarın (topukların altına bir tahta koyabilirsiniz)
• İlham üzerine, vücudu geri yenmek ve kesinlikle eşit olarak tutmak, sorunsuz bir şekilde oturmak
• bu durumda, dizler dik açılarda bükülür, yanlara ayrılmayın
• nefes, yavaşça yükseliş
• ayakta konumdaki dizler sonuna kadar düzeltilmemelidir. 10-20 kez tekrarlayın

Bu tür çömelme ya ağırlık almadan veya küçük bir dambıl ile yapılabilir. Bu egzersizin performansının oldukça karmaşık olduğunu söylemeliyim, bu yüzden eğitimli kızlar için daha uygun.

Bu tür ağız kavgası yaparken dikkatli olun, çünkü diz eklemlerinde çok güçlü bir yüke sahipler. Böyle bir çömelme alt noktasında, dizler çok güçlü bir şekilde çıkarılır ve böyle bir pozisyon travmatiktir. Ek olarak, bu tür çömelmişlerin diz yaralanması olanlar için kontrendike olduğuna dikkat edin.

Bir kıza nasıl derin bir çömelme yapılır?

Kalçalı bir pelvisin diz eklemlerinin seviyesinin altına düştüğü bir çömelme derin olarak adlandırılır. Aynı zamanda, uyluk kasları çok güçlü bir şekilde uzanır. Bu tür çömelmeler yapmak, kalçalar zemine paralel olana kadar daha zordur. Ancak bu tür egzersizlerin etkinliği daha yüksektir. Sonuçta, düşürme ve yükselme genliği artar ve böylece:

• İş için daha fazla kas dahil
• dayanıklılık yoğunlaşır
• diz eklemlerinin işleyişi gelişir

Derin çömelme yapmak için kızın ihtiyacı var:

• İyi fiziksel hazırlık
• ayak bileği ve kalça eklemleri için yeterli esneklik
• hareketlerin istikrarlı koordinasyonu

Bazıları böyle çömelmelerde özellikle zor bir şey yok gibi görünüyor. Ancak, birçok kız yanlış bir çömelme yapar.

dikkat et Doğru Teknik:

• tüm egzersiz boyunca sırtınıza yalvar. Bu, omurgadan negatif yükü kaldıracaktır
• destek sadece topuklarda olmalıdır. Onları yerden uzaklaştırmadan derin oturmanız zorsa, topukların altına küçük bir tahta koyun
• dizler ayak seviyesinin ötesine geçmemelidir
• yavaş bir hızda çömelme
• vücudu dengeleyerek destek noktasını sürekli tutun
• kendiniz için pelvisin en uygun dalışını belirleyin
• “Kalçaların paralelliklerinin” altına indirilirken, göğüs koğuşunu yuvarlamadan ve öne eğilmeden sırtınızı düz tutun
• Çömelmenin alt noktasına ulaştıktan sonra, kasları gevşetmemek ve eklemlerin şiddetini tolere etmemesi önemlidir.
• alt noktada minimum zamansın
• güçlü bir artışla ateş et

Bazı antrenörler kızlar için çok derin ağız kavgası tavsiye edilmez birkaç nedenden dolayı:

• diz eklemi üzerinde güçlü bir kuvvet etkisi olduğu için, dizlere şüpheli bir görünüm verebilir
• derin bir çömelme durumunda, uterus bölgesi de dahil olmak üzere pelvik organlar üzerinde aşırı baskı vardır.
• kılcal damarların sıkıştırılması nedeniyle, varisli damarların gelişimi başlayabilir

Bir kızın vücudun kilo kaybı için nasıl ezilir?

Çömelme, ağırlıklarını azaltmak ve vücut hacimlerini azaltmak için harika bir yoldur. Sonuçta, bu tür egzersizler iki tür yükün bir kombinasyonudur:

• güç - Vücudun ağırlığını yükseltmek için artan kas gerginliği meydana gelir
• aerobik - Ritmik olarak tekrarlanan hareketler hızlı nabız ve kalp atışına katkıda bulunur

Bu kombinasyon, vücudun metabolik süreçlerini hızlandırır, yağ birikintilerini yakmaya yardımcı olan oksijen ile doyurur.

Kilo kaybı için etkili bu tür çömelmelerdir:

• klasik, ellerini kaldırarak ve bacaklar omuz genişliği ayrı
• dar kararnamelerden, ana vurgu büyük bir gluteal kas üzerinde olduğunda
• geniş bacaklı sumo ve plie
• ağırlık ile

Kalori sayısı çömelme sayısından ve hangi hızda gerçekleştirildiklerinden etkilenir. Ağırlık ne kadar büyük olursa, o kadar çok yanar. 100 tekrar başına 10 dakika ağırlık vermeden klasik çömelmenin ortalama 80 kcal yakıldığına inanılmaktadır.

Birçok uzman, doğru bir şekilde çömelme yapıldığını garanti eder, tüm vücudun metabolizmasını geliştirir ve eğitimin bitiminden sonra bile vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olur. Egzersizlerinizin mümkün olduğunca çok fayda sağlaması için uzmanların tavsiyesine uyun:

• bir eğitimde her türlü çömelme yapmayın. Tüm çömelmeler yaklaşık aynı etkinliğe sahip olduğundan, diğer egzersizlerle değiştirerek 1-2 tür seçmek daha iyidir
• hızlı bir hızda çömelmiş
• yeterince eğitilmiyorsanız, 10-15 egzersiz başlatın, yükü yavaş yavaş artırarak
• Çeşitli yaklaşımlarda 25-30 kez yapın. Çömelme sayısına çok fazla katılmamalısınız, çünkü yorgunluk nedeniyle onları yeterince etkili bir şekilde yapamayacaksınız
• sabah ve akşam antrenman yapmak daha iyidir

Kilo vermek açısından merak eden 1000 çömelme sistemidir. Özü aşağıdaki gibidir:

• gün boyunca 1000 çömelme yapmalısınız
• egzersizler gün boyunca 10 kez birkaç yaklaşımda yapılır
• yeni başlayanların daha az ağız kavgası yapması, sayılarını yavaş yavaş artırması ve 1000'e getirmesi gerekiyor

Eğitimin kalori kaybını teşvik ettiği ve kas kütlesinin büyümesini teşvik ettiği bilinmektedir. Ancak antrenman yaparsanız ve aynı zamanda hacimlerde azalmazsa, günde tüketilen kalori sayısını azaltmanız gerekir.

Bir kızı bacaklarında kilo vermek için nasıl çömelir?

Kızın bacaklarının kilo vermesi ve uyum kazanması için, klasik çömelme en uygun olanlardır, bu da her ekstremite kasına bir yük sağlar, böylece onları eğitir ve yağ yakar.

Aşağıdaki çömelmelerle iyi sonuçlar elde edilir:

pliometrik:

• tam olarak dur
• ayakların omuz genişliğini ayırın
• pelvisi geri sürerken, biraz otur
• ellerinizi kaldırırken bu pozisyondan bir sıçrama yapın

bir hamle ile:

• düz durmak
• ellerinizi beline yerleştirin
• sırtını düz tutarak, bir ayakla, dik açı oluşana kadar ileri hamle yapın
• 5 saniye boyunca bu pozisyonda oyalan
• pozisyona Dön - Kaynak

Çömelme içinde kalmak:

• bacaklar omuz veya daha geniş
• ellerinizi dirseklerde bükülmüş tut
• zemine paralel olarak otur
• 30-40 saniye boyunca böyle oyalan
• düzeltmek

atlamalarla:

• ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara seyreltin
• ayakları hafifçe koy
• dizlerini bük
• atla hemen otur
• böylece çömelmeden önce bir sıçrama yaparsınız

Kilo kaybı için böyle çömelmeler yoğun bir hızda gerçekleştirmeniz gerektiğini unutmayın.

Bacaklarını yukarı pompalamak için kızı nasıl çömelir?

Ağırlıklı çömelmeler de bacakları zayıflatmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizler, büyümesine katkıda bulunarak kas kütlesini güçlendirir. Bir çubuk veya ağırlık almak daha iyidir.

Sizin için olağan egzersizleri yapmanız gerekir, ancak ağırlık merkezinin topuklardan çoraplara veya tüm ayağa hareketiyle. Bunu yapmak için, topukların altına düşük bir tahta koyun. Bu, yükü ayak kaslarındaki kalçalardan yeniden dağıtacaktır.

Kaslara gerekli şekli vermek için Böyle çömelmeler yardımcı olur:

dumbbell veya ağırlık ile:

• tam olarak dur
• ayakları birlikte yap
• 5 kg'a kadar olan bir dambıl veya ağırlık alın
• uzatılmış ellerde ağırlık tutma, yavaş yavaş çömelme
• 20-25 kez gerçekleştirin

bir stand ile (Kuyu IKR kaslarını pompalar):

• bacaklarınızı omuzlardan biraz daha genişletin
• Çubuğu çorapların altına koy
• ayakları yerden yırtmadan çömelme
• topukların kalçalarına dokunun

çubuğun frontal konumu ile - Bu tür çömelmeler, kuadriseps (uyluğun ön yüzeyi) üzerindeki yükü arttırır:

• göğsünüze önünüze bir çubuk veya çubuk yerleştirin
• Çubuğun ağırlığını omuzlarındaki egzersizlerden daha az alın
• hafif bir sapma ile alt sırtta bile sırtınızı tutun
• ayakların omuz genişliğini ayırın
• klasik bir çömelme yap
• yavaş bir hızda 4 set 5-7 tekrar yapın

Dizlerine zarar vermemek için kızı nasıl çömelir?

Yanlış gerçekleştirilen ağız kavgası sadece işe yaramaz bir meslek değil, aynı zamanda diz eklemlerinde yaralanma nedeni olabilir, çünkü bu alan yükü arttırmalıdır.

Böylece bu olmaz, çömelme sırasında bu tür kurallara uyun:

• dizlerini almayın - Bu durumda, yük diz kaplarına geçer, bu da yaralanmalara yol açabilir. Dizlerin ve durakların yönü eşleşmelidir. İlk başta, bu zordur, ancak bu sürecin nasıl kontrol edileceğini öğrenmek çok önemlidir.
• Üst noktaya dönerken bacaklarınızı tamamen düzeltmeyin - Biraz bükülmüş bir konumda kalmaları gerekir. Bu, dizler ve omurgadaki yükü zayıflatacaktır.
• dizlerinizi çorap çizgisinin ötesine götürmeyin, davayı eğmeyin. Pelvisi mümkün olduğunca alarak eğilmemeye çalışın. Dizler ve topuklar arasındaki dik açının oluşturulduğundan emin olun.

Bir Kız Nasıl Çömelir: Kontrendikasyonlar

Vücudumuz için etkinliklerine ve genel faydalarına rağmen, çömelme, herhangi bir güç yükü gibi, bir takım kontrendikasyonlara sahiptir. Bunlar şunları içerir:

• flebiürizma
• omurga hastalıkları
• dizlerin ve kalça eklemlerinin hastalıkları
• kalp hastalığı ve kan damarları
• kas dokusunun iltihabı
• kırıklardan sonraki dönem
• gebelik
• Çok fazla vücut ağırlığı (bu diz yaralanmasına yol açabilir)

Ciddi rahatsızlıklarınız olmadığı durumlarda, ancak çömelme yaparken, arkada veya eklemlerde ağrı görünür, doğru egzersiz tekniğine dikkat edin. Bundan sonra rahatsızlık ortadan kalkmazsa, bir doktora danışın. Eğitim sırasında iyi davranın. Aksi takdirde, ciddi yaralanma (fıtık, germe, çıkık) alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Kızlar için ilk 5 yaygın perküsyon hatası

Kızların kalçalarda ve kalçalarda güzel bir rahatlama yaratmak için çok zaman ve çaba verdikleri sık durumlar vardır, ancak olumlu bir sonuç elde edemezler. Gerçek şu ki, kasların pompalanması sadece çömelme gerçekleştirme tekniği ile ortaya çıkar.

Antrenörler çömelmenin en yaygın hatalarını çağırıyor.

• bükülmüş kasa ve kafanın yanlış konumu - Sırt eşit olmalı, hafif bir sapma ile, ancak kafa bükülmemelidir. Aksi takdirde, dengeyi ve sonuç olarak yaralanmaları kaybetme riski vardır.
• topuklar yerden çıkıyor - Bu durumda, yükün çoraplar üzerindeki yanlış dağılımı vardır, bu da egzersizi kalçaların ve kalçaların kaslarını çekmek için işe yaramaz hale getirir.
• nefes alma üzerinde kontrol eksikliği -Daha önce de belirtildiği gibi, yanlış nefes alma nefesleri baş dönmesine, hızlı yorgunluğa ve vücuttaki oksijenin yanlış dağılımına yol açar.
• Çok sığ çömelme, kalçaların kaslarının zayıf bir şekilde dahil olduğu (kendinizi biraz desteğin arkasına koyun, çömelmede, egzersizi doğru bir şekilde yaptığınızı anlayacaksınız).
• yetersiz yük ve yetersiz uzun eğitim süresi - Uzmanlar onların görüşüne göre birleşiyor: Bir hafta veya bir ay boyunca kıçını pompalamak imkansız. Kas kütlesinin uzantısı oldukça yavaş bir işlemdir, bu nedenle eğitim düzenli olarak yapılmalıdır. Ek olarak, çömelme tekniğinin geliştirilmesinden sonra, yükü arttırmak çok önemlidir.

Doğru nasıl çömelir: Dr. Bubnovsky ve Neumyvakin'in İpuçları

Birçok doktora göre, ağız kavgası sadece vücudumuzun görünümünü geliştirebilir, aynı zamanda farklı rahatsızlıkları da iyileştirebilir. Profesörler Sergei Bubnovsky ve Ivan Neumyvakin'in mesleklerinin kompleksleri büyük popülerlik kazandı.

Genel görüşlerine göre, ağız kavgası kalp kasını korumanın ve tedavi etmenin ana yollarından biridir. Zayıf bacaklar, kalbin de zayıf hale gelmesine ve ana görevle başa çıkmamasına katkıda bulunur - kan pompalama.

Bubnovsky'de çömelme tekniği:

• sırtınızı düz tutun, bacaklarınız omuz genişliği ayrı
• İsveç duvarının arkasında düz ellerle dinlenin veya kauçuk şok emicisi ile destek (böylece arka kaslar dahil olmayacak ve yük sadece ayak kaslarında olmalıdır)
• eklemlerinizin izin vereceği bir derinliğe çömelin
• düzleşirken, "HAAA" sesiyle bir diyaframla aktif bir ekshalasyon yapın.
• 10 kez 3 - 5 yaklaşım yapın

Neumyvakin için takım tekniği:

• destekte durun (tercihen ağaç tarafından)
• göbek seviyesindeki desteğe ellerinizi alın
• bacaklarınızı bir araya getirin
• vücudu geri, ellerinizle düz bacaklar bırakarak
• sadece dizlerin uzatılması ve bükülmesi nedeniyle çömelme
• sizin için zorsa ağız kavganın derinliğini 10 cm ile başlatabilirsiniz
• Çömelme 20-30 kez, çömelme sayısını ve derinliğini kademeli olarak artırarak
• günde en az 100 kez ve tercihen 300-400

Video: Çömelme nasıl doğru yapılır?