Pilates: Kaj je to, kaj je koristno za ženske in moške, kakšne kontraindikacije? Pilates doma za začetnike za hujšanje, hrbet, pas, boki: osnovne vaje, tople

Opis vaj za pilates za nosečnice, začetnike in starejše ljudi.

V našem času igranje športa ni samo koristno, ampak tudi modno. In zahvaljujoč sodobnim informacijskim virom je mogoče izvedeti o vrstah zdravstvene gimnastike in izbrati pravega zase. V tem članku se seznanimo s Pilatesom.

Kaj je pilates, kaj se razlikuje od joge, raztezanje?

Relativno pred kratkim pri nas smo se seznanili s sistemom pilatesa, ki ga je razvil Joseph (Joseph) Pilates Rehabilitacija vojakov po poškodbi. Sistem vaj je namenjen zagotavljanju, da so absolutne vse mišice telesa skrbno in globoko razdelane ter pridobivajo elastičnost, sklepi in hrbtenica pa so prožnost. Osnovna načela tehnike izvajanja tega sistema so:

• poseben vrsta dihanja - Uporablja se z dihanjem, v katerem se v celoti razkrije prsni koš, trebušno območje pa je napeto. Hkrati se vdihavanje izvede pred začetkom gibanja in izdiha - v procesu njegove izvedbe.
• centriranje - Vsi gibi se izvajajo z napetostjo, to je umik, mišice trebuha.
• koncentracija Misli - treba se je v celoti osredotočiti na uspešnost določenega gibanja.
• izolacija - Napetost je treba ustvariti samo v tistih mišicah, ki se trenutno delajo.
• gladkost - gibi ne smejo biti ostri in občasno.
• postopno povečanje obremenitve.
• pravilnost - Tako kot v katerem koli drugem športu se oprijemljivi rezultati dosežejo le s stalnimi vajami.
• pravilna izvedba je glavna stvar kakovost vaje in ne hitrost ali intenzivnost.

Zgoraj navedeno naredi pilates podobno kot pri tehnikah joge in raztezanju. Poleg tega lahko v teh metodah imenujemo naslednje funkcije:

• pomanjkanje močnega fizičnega napora.
• usmrtno izvedba.
• pomen pravilnega dihanja.
• krepitev in raztezanje mišic.
• poravnava drže.

Vendar obstajajo pomembne razlike med temi tremi wellness sistemi:

• Joga - To je najprej, ne gimnastika, ampak najstarejše filozofsko učenje, namenjeno doseganju ravnovesje med fizičnim in duhovnimKrepitev in ozdravitev telesa je le posledica te prakse.
• Medtem ko je za Pilates to glavni cilj.
• Raztezanje je kompleks vaj samo za raztezanje mišic. V tem sistemu, za razliko od pilatesa, ne potrebuje posebne koncentracije na gibe in odziv na dojke.

Da bi razumeli, kateri sistem vaj je pravi za vas, poskusite nekaj razredov za vsakega od njih.

Pilates: ugodnosti za ženske in moške in kontraindikacije

Prednosti razredov Pilatesa so posledica vpliva, ki ga ima ta tehnika na človeka:

• med vajami je zaradi posebne dihalne opreme aktivno gibanje krvi, nasičeno s kisikom. Tako mišice in notranji organi človeka prejemajo intenzivnejšo prehrano, obogatitev s kisikom, kar pomaga pomladiti telo.
• zaradi ustrezne vrste dihanja je stanje osebe olajšano s kroničnimi boleznimi dihalnih organov.
• koncentracija na izvajanje gibanj pomiri živčni sistem, odvrnitev od misli drugačne narave. Tako se človek znebi prekomerne ekscitacije, živčnih motenj in depresije.
• hvala pravilno izbranim obremenitvam vse mišice so okrepljene Človek, prilagodljivost in vzdržljivost se razvijata.
• zdravniki potrjujejo lajšanje pogojev po poškodbah hrbtenice, kolena in ramenskih sklepov z osteoporozo.
• nekatere vaje kompleksa prispevajo k temu zmanjšanje telesnih količin in prispevajo k izgubi težeKaj je pomembno za šibko polovico človeštva.
• pomemben tveganje za bolezni prostate se zmanjša Pri moških se med treningom medenične mišice izdelajo.

Glavne prednosti pilatesa pred drugo gimnastiko so:

• v sistemu se lahko ukvarjate brez omejitev v starosti in fizičnem treningu.
• pri izvajanju vaj so vpletene celo notranje mišice in s tem trenirajo celo telo.
• razredi izboljšajo hojo, držo in milost.
• sčasoma človek pridobi nadzor nad svojim telesom.

Odložite razrede Ta gimnastika:

• v akutnih vnetnih procesih ali krvavitvah.
• povišana telesna temperatura.
• v obdobju poslabšanja kroničnih bolezni.

Pilates za hujšanje

Kot smo že omenili, sistem pilatesa ne samo krepi in zdravi telo, ampak tudi pomaga zmanjšati težo. Prednost te tehnike je, da se poleg korekcije figure ogromne koristi prinesejo celotnemu telesu.

Zato lahko za izgubo izven kilogramov uporabite vaje Pilatesa tako neodvisno kot v kombinaciji z drugimi, bolj intenzivnejšimi, telesnimi aktivnostmi. Najbolj primerne za te namene so naslednje vaje:

stoji (20 - 25 ponovitev):

• stoji natančno, roke po telesu.
• nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena.
• odstranite roke na tleh.
• naredite 2 koraka z rokami naprej.
• lye v tem položaju 10-20 sekund.
• potegnite roke nazaj na noge.
• steply izravnajte telo.

na kolenih (20 ponovitev):

• stojite na štirih štirih.
• dvignite glavo.
• dvignite desno nogo in roko.
• držite gibanje.
• ponovite isto na drugi strani.

dvojčka (15 ponovitev):

• stojte na četverici in ravnajte z rokami na ravni ramen.
• noge počasi izravnajte izmenično in se s prsti naslonite na tla.
• držite noge skupaj.
• poravnajte telo.
• pri vdihavanju dvignite desno nogo.
• ko izdihnete, ga spustite.
• ponovite z levo nogo.

leži na hrbtu (15 ponovitev):

• ležite na tleh, roke vzdolž telesa.
• odstranite zadnjico in potegnite želodec.
• hkrati dvignite zgornji del telesa in nog.
• nekaj \u200b\u200bsekund v tem položaju.

leži ob strani:

• lezite na stran in povlecite stiskalnico.
• dvignite eno nogo, ne da bi se upogibali pri kolenu.
• opišite to nogo približno minuto.
• leži na drugi strani.
• naredite enako z drugo nogo.

leži na trebuhu (4-5 ponovitev):

• ležite na tleh s trebuhom in ga zategnite.
• izročite roke naprej.
• dvignite noge in roke hkrati.
• leži 30 - 60 sekund.

Izvedite opisani kompleks 3 - 4 krat na teden. Ne pozabite pa, da je učinkovitost nobene gimnastike odvisna tudi od revizije vaše prehrane in življenjskega sloga. Samo vaje verjetno ne bodo pomagale, da se znebite dodatnih kilogramov.

Video: Pilates - edinstven kompleks za hujšanje

Pilates po porodu in carskem rezu

Takoj po rojstvu otroka se mlada mati ne more ukvarjati z intenzivno telesno aktivnostjo. Nekaj \u200b\u200bčasa morate odložiti aerobiko, teči in pouk v telovadnici. Razredi Pilatesa so najbolj primerni za obnovo telesa po porodu iz več razlogov:

• vaje imajo mehak in varen vpliv na mišice, ne da bi pri tem močno pritiskali.
• premiki prispevajo k obnovi medeničnih mišic, ki med porodom najbolj trpijo.
• izboljša se krvni obtok, kar prispeva k resorpciji tvorjenih hematomov ali edema.
• elastičnost trebušnih mišic se vrača.
• drža je izravnana in telo pridobi izgubljeno prožnost.

Prvi razredi so priporočljivi pod vodstvom in nadzorom trenerja. Glede na stanje vašega zdravja bo lahko izbral potrebno obremenitev.

Ko pilates, se spomnite:

• preden začnete s poukom, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• premiki vam ne bi smeli škodovati. Če se vam zdi neprijetno, vajo zamenjajte drugim.
• postopoma povečujte obremenitev, tudi če aktivno igrate šport pred nosečnostjo in porodom
  Kupite poseben športni nedrček.
• Če ste negovalna mati, po hranjenju otroka opravljate trening.
• Če želite doseči pozitivne rezultate, redno, po možnosti vsak dan.

Na vprašanje, ali se je mogoče spoprijeti s pilatesom po carskem rezu, strokovnjaki dajo pritrdilen odgovor. Da bi se izognili zapletom, se je treba držati takšnih pravil:

• začetni razredi ne prej kot 2 meseca po porodu in šele po razrešitvi zdravnika
  Prepričajte se, da je šiv zrasel.
• vaje na trebušnih mišicah je treba izključiti.

Video: pilates, okrevanje po porodu

Pilates doma za začetnike: toplo -pi

Začnite se ukvarjati s pilatesom doma in se seznanite s priporočili strokovnjakov:

• izberite udobna oblačila za pouk, ne da bi posegali v gibe.
• naredite bosi ali nogavice.
• dihajte s prsmi.
• vaje naredite z napeto stiskalnico.

Kompleks vaj "doma" pilates je sestavljen iz:

• ogreti se.
• neposredno vaje.
• končni sproščujoči gibi.

Ogrevanje je pomembno za vsakršno trening, saj telo pripravlja na naslednje obremenitve. Osnovne obremenitve za toplo -pice:

• najprej globoko vdihnite in izdihnite.
• trajanje ne sme presegati 5 minut.
• premiki so gladki, kar rahlo pospeši utripanje srčne mišice.

Ponujamo vam nekaj gibov:

• krožna vrtenje z rokami, rameni, nogami in boki.
• potegnite telo navzgor, kot da raztegnete hrbtenico.
• "Zavijte" hrbtenico v smeri tal.
• ko vdihnete, prilepite prsni koš in pri izdihu zaokrožite hrbet.
• nagnite nakloni na strani in navzdol.

Osnovne vaje za pilates za začetnike

Po ogrevanju lahko začnete glavne gibe. Toda za začetek pouka poslušajte nasvete inštruktorjev:

• ne jejte manj kot 40 - 60 minut. pred in po.
• izvajajte vaje po 10 -krat.
  Premiki ne smejo povzročiti bolečine.
• poskusite narediti vaje v vrstnem redu, ki ga ponuja kompleks.

Glavne vaje, ki se priporočajo za začetnike, so:

"Planck":

• ogrknite podlakti okoli tal, tako da so komolci točno pod rameni.
• izčrpno raztegnite noge, naslonjene samo na prste.
• potegnite trebuh, ne da bi zadrževali sapo.
• držite se, kolikor lahko, do nekaj minut.

"sto"

• ležite na tleh in dvignite glavo.
• potegnite želodec.
• dvignite noge, zmanjšane skupaj z podolgovatimi nogavicami.
• iztegnite naravne roke.
• navdih in izdihnite jih 5 zamahov.
• izvedite 100 -krat.

"Krogi":

• leži na tleh, raztegnite se vzdolž roke.
• dvignite nogo in raztegnite nožni prst.
• vdihnite in začnite opisovati krog s stopalom.
• krog zaključite z izdihom.
• sledite eni smeri in v nasprotnem.
• ponovite z drugo nogo.

"Zvijanje"

• upognite noge v kolena.
• vdihnite in narišite mišice tiska.
• počasi dvignite telo, kot da bi se odtrgali z vretenc enega za drugim.
• vrnite se v začetni položaj, hkrati pa izdihnite
  Rigger naprej, dotaknite se rok do nogavic.

"Spinning"

• sedite na repni kosti in upognite kolena.
• postopoma pojdite v posteljo z vdihavanjem in nategnite mišice zadnjice.
• na izdihu zavzemite svoj prejšnji položaj.

"Podaljšek materničnega vratu":

• lezite in razširite širino rame.
• potegnite nogavice k vam.
• roke - na zadnji strani glave.
• potegnite trebušne mišice in poravnajte hrbet.
• dvignite telo, ko vdihate v položaj sedenja.
• vrni se nazaj, izdih.

"Zvitki":

• sedite in stisnite kolena.
• privijte stiskalnico.
• po vdihu zavijte naprej.
• zavijte, izdihnite, nazaj.

"Corkscrew"

• lezite in dvignite zaprte noge naravnost.
• opišite kroge z nogami, tako da vlečete želodec.
• ponovite v drugem nizu.

"Plavanje"

• leži na trebuhu.
• iztegnite noge in roke.
• zamahtete izmenično z nogami in rokami z izdihov.
• in vdihi 5 pristopov.

Video: Pilates za začetnike doma

Pilates za hrbet s kilo ledvene hrbtenice

Kila hrbtenice je resna bolezen, v kateri nekateri športi ne morejo sodelovati. Toda sistem za varčevanje s pilatesom je nasprotno prikazan v tej bolezni, saj vaje:

• prispevajte k olajšanju k bolečim medvretenčnim diskom.
• premiki nimajo obremenitve moči na hrbtenici, saj so narejeni v ležečem položaju.
• bolečina se znatno zmanjša.
• izboljša se krvni obtok, kar pomaga izboljšati stanje kot celoto.

Vendar so kontraindikacije še vedno na voljo:

• po potrebi, kirurški poseg.
• odvečno obdobje.
• akutni vnetni proces.

Ne pozabite na glavna pravila:

• izvedite usposabljanje izključno pod nadzorom trenerja z medicinsko izobrazbo.
• premikov ne sme spremljati bolečine.
• previdno izberite obremenitev, zlasti v obdobju rehabilitacije po operacijah.

Video: Pilates za zdravje hrbtenice

Pilates za nosečnice

Med nosečnostjo bi morala ženska opustiti veliko športov. Vendar je treba ohraniti tesnost figure in ton telesa. Pilates bo to pomagal. Ta zdravilni sistem je v tem pomembnem obdobju najbolj primeren za dame. Prednosti vaj so ogromne:

• izkazalo se je, da je ugoden vpliv na dihalni sistem.
• krvni obtok se izboljša.
• obremenitev na hrbtenici se porazdeli bolj enakomerno.
• strahljiv mišični trening jih pripravlja na porod.

Vendar ne pozabite, da je treba med nosečnostjo kakršne koli športe določiti z ginekologom.

Noseče vaje ne bi smele biti težke:

• Če ležite na hrbtu in upognite noge na kolenih, narišite osem v zraku z nosom, eno in drugo.
• ko stojite na štirih, ko izdihnete, zaokrožite hrbet z muho in ko vdihnete, se vrnete v nasprotni položaj.
• leži na tleh, ko izdihneš, postopoma dvigneš. Leži 10 sekund in se vrne.
• vstanite naravnost in širite noge, vzemite šal ali pas, iztegnite roke pred seboj. Nato odstranite glavo tako, da upognite komolce in ga zadržite nekaj sekund. Vrnitev v nasprotni položaj.

Te vaje lahko izvajate vsak dan približno 15 - 20 minut. Glavna stvar je, da sledite svojemu počutju in ne pretiravajte.

Video: noseče vaje, pilates

Pilates od znotraj s Karen Carter v ruščini

Pred kratkim se video lekcije trenerja Keron Carter pridobivajo na priljubljenosti. Nabor vaj, ki jih je razvila ona, temelji na glavnih načelih pilatesa:

• centriranje
• gladki gibi
• pravilno dihanje
• koncentracija

Poleg tega je posebna pozornost namenjena vizualizaciji in upravljanju njihove zavesti. Osnovne teze:

• najprej pomislila, nato akcija
• naučite se upravljati svojo zavest, ki bo nadzirala vaše telo
• volja uboga misel
• mišice morajo ubogati našo voljo

Karen pri izvajanju vaj pogosto uporablja fitnes kroglice in posebne prilagodljive obroče. Kompleks je skrbno premišljen in sistematiziran. Zahvaljujoč temu se rezultati dosežejo hitro, ne da bi izčrpavali obremenitve.

Pilates iz Alene Mordvinova

Alena Mordovina je inštruktorica, ki je ustvarila avtorjev program, ki povezuje tehnike pilatesa in Hatha joge. Mordovina je razvila kompleks, v katerem se v načinu pilatesa izvajajo joga asane. Bistvo te metode je naslednje:

• v pilatesu Mišice delujejo v izotoničnem načinu, v katerem se njihova dolžina spreminja in globoka mišična plast.
• v jogi Delo se zgodi v izometričnem načinu, ko učinek sile na mišico ne spremeni njegove dolžine
  Kombinacija dveh tehnik se izogne \u200b\u200bdolgemu bivanju v enem položaju, kar znatno zmanjša pritisk na sklepe.

Tako se izkaže nekaj takega, kot je "aktivna" joga. Prednost tega sistema je, da se obremenitev na sklepih zmanjša s temeljito preučevanje mišičnega okvirja. Osnovna načela jogalatov:

• poenotenje asane in pranajamske joge z odpravo in centriranjem pilatesa.
• gladki mehki gibi brez solz in ostrine.
• posebna pozornost je namenjena dihanju, razredi se začnejo s tehnikami toplega joge.

Po sistemu Yogalates se lahko ukvarjate z vsakodnevnim in brez omejitve starosti.

Video: Vaje z Aleno Mordovino

Pilates za starejše

Vsi želimo čim dlje vzdrževati vašo mladost in mobilnost telesa. Vendar z leti to postaja vse težje. Še posebej starejši ljudje. Pilates je tehnika, ki bo pomagala okrepiti telo v tako trdi starosti. Prednosti te gimnastike za starejše ljudi:

• premiki se izvajajo v lahkem tempu.
• pomanjkanje ostre prekomerne obremenitve moči na sklepih.
• vse mišice so usposobljene, vključno s tistimi, ki se nahajajo v bližini hrbtenice, kar pomaga zmanjšati bolečino na tem območju.
• mišična elastičnost ostane.
• mobilnost in prilagodljivost mišično -skeletnega sistema se obnovijo.

Izberite nekaj preprostih vaj iz kompleksa za vas in naredite vsaj 2 -krat na teden

Video: Vadbeni kompleks za starejše ljudi

Moči pilates

Power Pilates združuje vaje klasične metode in obremenitev moči. Prednosti tega sistema so:

• pilates krepi in raztegne mišice.
• moč obremenitve jim olajšajo.

Po mnenju številnih profesionalnih inštruktorjev ta vrsta usposabljanja pomaga hitro spustiti izven kilograma.

Osnovno načelo - klasični premiki pilatesa se izvajajo z dumbbells. Njihova teža bi morala biti vsaj 1-1,5 kg. Navajamo najbolj priljubljene vaje moči pilates:

• sto
• abstraktne noge na strani
• squats Plie
• zvijanje
• uravnoteženje

Za začetnike je bolje, da začnejo trenirati z inštruktorjem, ki bo izbral optimalno obremenitev.

Video: Power Pilates

Domači pilates za tisk

Trening trebušnih mišic ne prispeva le k izgubi teže, ampak tudi k opazovanju ravnotežja in koordinacije. Doma lahko potegnete želodec tako, da izvedete naslednje vaje:

• klasični "sto"
• krogi s nogo
• zvitki
• zvijanje

Poleg tega so vaje primerne za krepitev tiska:

• ko izdihnete, privijte želodec, kot da je od spodaj navzgor. To gibanje izvajajte ne le med treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju, in počnete običajne stvari.
• Če sedite na preprogi in široko razširite noge, spustite glavo. Naginite nazaj in pojdite.
• v ležečem položaju na hrbtu privijte upognjeno nogo na prsni koš. Odtrgajte ramena s tal in se dotaknite brade prsnega koša. Noge izmenično upognite, ne da bi spremenili položaj telesa.
• sedite na tla, upognite noge in držite boke z dlanmi. Počasi se vrnite na tla, ne da bi ga dosegli. Vrnitev v začetni položaj.

Video: Pilates za tisk doma

Pilates za pas, boki

Mišice pasu in bokov se vam dobro spopadejo: naslednje gibanje vam bodo pomagale:

• pakirajte na hrbtu.
• spravite levo roko za glavo.
• dvignite ramena.
• dvignite in pritisnite levo nogo na prsni koš.
• z desno roko dosežete kolk upognjene noge.
• vzemite prejšnji položaj, vendar noge ne spustite na tla.
• naredite 20 ponovitev.
• enako na drugi strani.

Takšne vaje so tudi popolne:

• rahlo upognite noge, ležite na desni strani.
• z desno roko podprite glavo.
• naučite se z drugo roko na tleh pred prsmi.
• potegnite levo nogo naprej.
• dvignite telo in se naslonite na roko pred prsmi.
• postavite levo nogo na desno.
• držite tako nekaj sekund.

Naslednji tečaj:

• poravnajte noge in ležite ob strani.
• počasi dvignite zgornjo nogo, jo vzemite nazaj in napete stiskanje.
• v tem položaju se zadržite vsakič za drugo 20.

Učinkovita vaja:

• pojdi v želodec.
• gracirajte gležnje.
• pridite na navdih in oblikujte "čebulo" iz telesa.
• izdih, ko se vrnete na prejšnji položaj.

Zadnja vaja:

• sedite, razširite noge.
• odprite roke na strani.
• telo obrnite v levo, nagnite se proti nogo.
• dotaknite se malega prsta na stopalu z majhnim prstom nasprotne roke.
• ravna nazaj.
• ponovite na drugo stran.

Video: Vaje za pas in boke

Pilates fotografije pred in po njem

Na vašo pozornost opozarjamo fotografije ljudi, ki sodelujejo v Pilatesu, pred začetkom njihove strasti do metodologije in čez nekaj časa. Upamo, da vas bodo rezultati, ki so jih dosegli, navdihnili za razred pilatesa.

Pilates: Ocene hujšanja

Oksana, star 40 let
V tem sistemu se ukvarjam že 4 leta in lahko rečem, da ne prispeva k hujšanju. Vendar vam ni treba opustiti treninga, saj so vaje zelo koristne za hrbtenico in raztezanje.

Elena, stara 24 let
Odločili smo se s prijateljem, da se prijavi na Pilates v fitnes - klubu in prebrala pozitivne ocene. Kaj lahko rečem? Teža gre zelo počasi ali sploh ne odide (ostala sem na istem mestu). Toda moj prijatelj je vrgel nekaj kilogramov. Res je, začela se je omejiti v sladko in moko, za razliko od mene. Zaključek je sodelovati v Pilatesu v upanju, da bo izgubil težo in hkrati porušil zvitke - podvig je neastenziven. Prehrana je še vedno osnova za hujšanje.

Anna, stara 26 let
Po porodu je pridobila odvečno težo in se odločno odločila, da se vrne v prejšnjo velikost. Dolgo sem mislil, kakšno metodologijo preučiti in izbrati pilates. Vsak dan se je ukvarjala z otrokom. Rezultat v 3 mesecih je 2 kg. Mogoče to ni veliko, vendar sem zelo zadovoljen. Poleg tega je telo postalo bolj primerno in prilagodljivo.

Video: pilates, kompleks za hujšanje in dajanje telesu idealno obliko