Pusiah od tal na rokah: prava tehnika, doseganje največjih rezultatov. Kaj se bo zgodilo, če ga vsak dan pritisnete s tal: je koristno ali škodljivo? Kakšen bo učinek potisne, če ga vsak dan pritisnete s tal 50, 100, 200, 300, 500 -krat?

V tem članku bomo upoštevali pravilno tehnologijo Push -Up.

Presežek je univerzalna telesna vaja, ki se aktivno uporablja pri različnih vrstah treninga. S pomočjo te vrste nihanja dajo telo za reliefno telo in povečajo mišično maso. Pri izvajanju te vaje glavna obremenitev pade na prsne mišice in tricepse. Poleg tega so v postopek vključene mišice komolčnih sklepov, mišice ramenskega pasu, mišice zadnjice in tisk. Kompleks potisnic se aktivno uporablja v močnih športih, je osnova za usposabljanje vojaškega osebja.

Če je vaš cilj izboljšati fizično obliko zgornjega dela telesa, je ta vrsta obremenitve za vas optimalna. Ne glede na starost in kraj usposabljanja vam bodo potisniki pomagali doseči želeni rezultat. Hkrati z mišičnim treningom boste okrepili sklepe in povečali vzdržljivost telesa.

Kako potiski s tal vplivajo na telo?

Če se želite spraviti v fizično obliko ali se posloviti od odvečne teže, morate redno izvajati vaje, da povečate mišični tonus. Push -pis so ena najprimernejših možnosti za črpanje zgornjega dela telesa. Prednost te vaje je celovit učinek na vašo številko.

Odvisno od kota naklona ali položaja telesa kot celote, pride do črpanja različnih mišičnih skupin. Z rednim treningom bodo fizične vaje postale vir energije za vas. S pomočjo potiska se kosti okrepijo, zlasti v komolčnih sklepih in zapestjih. Metabolizem se izboljša. Potisnite -ups krepijo srčno mišico in normalizirajo krvni sistem. Znebili se boste odvečnih maščobnih nahajališč, telo bo pridobilo olajšanje in elastičnost.

Potiskanje s tal na roke: prava tehnika

Pravilna tehnika vam bo zagotovila, da boste dosegli potreben rezultat. Po priporočilih in navodilih izključite sposobnost poškodbe hrbtenice in sklepov.

Potiskanje zaradi velikega števila kontrakcij uporabite glavno skupino mišic telesa. S sistematično in pravilno delovanje vadbe je prvi učinek, ki ga dosežete, povečanje vzdržljivosti.

Ko je izbral pravilen kompleks ob upoštevanju lastnosti telesa, je treba držati jasno zaporedje treninga. Če želite povečati učinkovitost, je treba menjati različne vaje, izbrati pravo obremenitev in dati telesnemu času za počitek. Pri izvajanju potisnic pomembno merilo ni količina, temveč kakovost izvedbe.

Na kaj bi morali biti pozorni pri izvajanju vaj za potiskanje?

• Nastavitev rok -glede na razdaljo med rokami v položaju ležečega se naloži različna mišična skupina.
• Lokacija nog -noge naj bodo v najbolj priročnem položaju. Kompleksnost vaje je neposredno odvisna od širine med nogami. Za večje ravnovesje je treba povečati razdaljo med nogami.
• Položaj telesa -preden začnete z vajami, je treba obremeniti mišice trebuha in zadnjice. Hrbtenica mora biti ravno.
• Smer glave- Morate se veseliti naprej, ne navzdol. Glava je v dvignjenem položaju.
• Položaj rok - Masa telesa pade na vaše roke. Bodite prepričani, da jih poravnate, zavzemite svoj začetni položaj.
• Mišično stanje - Ne sprostite se med pritiskom, ohranite mišice v napetosti.

Kljub svoji priljubljenosti so potisniki precej težka vaja. Za ljudi, ki prvič izvajajo klasične potiske s tal, je lahko takšna obremenitev prevelika naloga. V tem primeru naj bi prvi trening nadomestil klasičen pritisk s tal z lahkotno različico te vaje.

• Kot podpora namesto tal dajte prednost steni. Noge naj bodo nameščene na takšni razdalji od stene, tako da je teža telesa usmerjena pri roki. Upognite komolce in izvedite potisne. Ko obvladate to vrsto potiska, nadaljujte do naslednje vrste obremenitve.
• Potiskanje s površine različnih vrst pohištva. Ustrezen trdi predmet vaše notranjosti bo spremenil kot naklona telesa in s tem olajšal obremenitev pri stiskanju. Če je vaja možna, nadaljujte z treniranjem in postopoma zmanjšujete kot naklona.

Push -ping je treba izvesti v več pristopih. Takoj, ko menite, da se je napetost zmanjšala, je treba na trening dodati bolj zapletene vrste potiskanje.

Kako doseči največje rezultate pri potiskah?

Poleg pritiska na doseganje največjega učinka je treba upoštevati pomembne točke.

Dejavniki, ki vplivajo na doseganje rezultata:

• Zaporedje vaj. Postopno povečanje obremenitve.
• Pravilna izmenjava obremenitve in počitka. Dajte telesu čas za obnovo.
• Popolna prehrana za obnovo porabljene energije. Hrana, bogata z vitamini, beljakovinami in aminokislinami.
• Zdrav način življenja. Izključite slabe navade.
• Za učinkovitost potisnic morate imeti usposobljeni tisk. Dodajte obremenitev, da okrepite mišice trebuha in nazaj na nabor vaj.
• Pri izvajanju vaj sledite natančnosti izvedbe in ne preganjajte hitrosti.
• Če se pojavijo utrujenost in mišice, si oddahnite. Telesa ne pripeljite do izčrpanosti.
• Ko stisnete, nadzorujte dihanje. Telo se spusti - vdihne, telo se dvigne - izdihne.

Kakšen bo učinek potisne, če ga vsak dan pritisnete s tal 50, 100, 200, 300, 500 -krat?

Nekaj \u200b\u200bmesecev obstajajo različni programi. Pri izvajanju posebnih priporočil je zagotovljeno, da boste dosegli želeni kvantitativni rezultat. Usposabljanje je narejeno tako, da jim vaša začetna raven treninga ni pomembna.

V vseh urnikih razredov se daje čas za obnovo delovanja telesa. Če ga vsak dan pritiskate, bodo vaše mišice nenehno v utrujenosti, kar bo privedlo do zmanjšanja učinkovitosti njihovega dela.

Da bi dosegli kvantitativno raven pri potiskanju, je treba veliko pozornosti posvetiti kakovosti usposabljanja.

• Da bi prišli do indikatorja 100 potisnic na dan, je treba vsak dan povečati vzdržljivost. Pravilna shema je povečanje števila pristopov, ne pa tolikokrat. Za začetek bo zadostna izvedba 5 pristopov na dan.
• Nastavite številokrat v vsakem pristopu posamično, odvisno od vaše vzdržljivosti. Če želite to narediti, potisnite v prvi pristop k zmogljivosti. Torej lahko greste za približno številko. Nato postopoma povečujete število pristopov v dneh treninga.
• Pravilna odločitev bo izvedba push -pis v enem dnevuČe si vzamete čas za počitek, ga morate na treningu izdati čim več. Če opazite zaporedje treninga, bo vaš rezultat v enem pristopu dosegel 100 potisnic.
• Če želite ohraniti rezultat in doseči še boljši učinek, morate še naprej sodelovati. Da ne bi izgubili zanimanja, raznovrstnih potisk z drugim kompleksom vaj.
• Nadomestna telesna aktivnost z vzdržljivostnimi vajami - tek, plavanje, kolo. Pri nobenem športu bodo potiski pozitivno vplivali na vaše kazalnike.

Metode in vrste potisnikov od tal na rokah

Športniki so si zastavili določen cilj, ki izvajajo različne potisne metode.

• Potisnite za povečanje mišične mase.Bistvo metode je izmenjava obremenitve in počitka. Pri vsakodnevnih razredih je malo časa za počitek. V tem primeru je povečanje mase možno ob prisotnosti potrebne telesne teže.
• Potisnite za moč. Bistvo metode je izmenjava lahkih treningov, v katerih bo vključena dodatna teža.
• Presežke za vzdržljivost. Bistvo metode je povečati število ponovitev.

Če ste utrujeni od klasičnega potiskanja s tal, dodajte bolj zapletene vaje na svoj trening:

1. Potisnite na pesti. Zavzemite začetni klasični položaj. Počivate na površino ne z dlanmi, ampak s členki prstov. V tem položaju telesna teža pade na pesti, kar posledično zmanjša obremenitev na zapestjih.
2. Potisnite -pine z eno roko.V tej vaji mora biti podpora z eno roko, drugo pa je treba raztrgati s tal in postaviti na spodnji del hrbta. Samo usposobljene roke se lahko spopadejo s tem položajem, šibke ne bodo mogle ohraniti ravnotežja.
3. Potisnite -pine z eno nogo.Lokacija nog je navzkrižno. Poudarek pade na eno nogo. V tej vaji so glavne sile namenjene zadrževanju ravnotežja.
4. Pritisk na kolena. Poudarek nog pade na kolena. Noge je treba prečkati. Glavna obremenitev pade na ramenske sklepe, mišice tiska so izdelane.
5. Potiskanje na komolce. Počivaj na površini komolčnih sklepov. Izmenično poravnajte roke in se vrnite v prvotni položaj. V tej vaji glavna obremenitev pade na obeh glavnih in treh glavnih mišic rame.

   

6. Potisnite s širokimi prsti.V tej vaji je treba čim bolj poravnati prste na roke. Površina ne uporablja celotne dlani, ampak na konice prstov. V tem položaju se predvsem črpajo roke in prsne mišice.
7. Potisnite z bombažem. Stiskanje telesa je treba opraviti s kretenjem, kot da bi odskočili zgornji del telesa. Hkrati se roke s tal odtrgajo in izvajajo bombaž. V tem primeru je obremenitev na pektoralnih mišicah in tricepsu. Pomembno je ohraniti ravnovesje, zato je treba noge široko namestiti.
8. Potiskanje s fitball. V tej vaji Fitball deluje kot podpora. S takšnimi pritiski je treba nadzorovati pravilen položaj medenice in bokov, da se izključi njihovo povečanje
9. Potisnite s hribom.Potrebno je postaviti nogavice nog na hrib, ki so za vas primerne. S takšnimi pritiski so roke dobro črpane.

Kako narediti urnik potiska s tal?

Če upoštevate urnik potisne, boste lažje spremljali svoje rezultate. Pravzaprav graf nadzira obremenitev na telesu.

Razmislite o glavnih točkah:

1. Style za čas treninga. Ne delajte zgodaj zjutraj ali pred nočjo.
2. Začnite vsako vadbo s toplo. Tople mišice bodo izključile možnost poškodb.
3. Ni treba izvajati več treninga na dan. Veliko bolj učinkovit, skupaj s potisnimi upi, izvede dodaten nabor vaj.
4. Ne potisnite do izčrpanosti. Za vsako osebo so obremenitve individualne, ne prizadevajte, da bi prehiteli rezultat nekoga.
5. Če se odločite za vsak dan, potem morate tovorno obremenitev zamenjati. En dan je najmanj potiska, drugi dan je največ.

Telesna aktivnost, ko potisnete s tal: kako ne pretiravati?

V primeru kakršnih koli fizičnih naporov je treba pravilno razdeliti silo izpostavljenosti delu telesa.

• Obremenitev je kvantitativna - število izvedenih vaj in kvalitativne - je odvisno od intenzivnosti treninga.
• Učinek nastale telesne aktivnosti je dosežen s podaljšanim stalnim treningom. Pod vplivom moči in ostre intenzivnosti vaj tvegate, da dosežete negativni rezultat.
• Razlikovati med konstantno obremenitvijo in spremenljivko. S konstanto - vsak dan se ukvarjate, ne da bi trajali dneve za sprostitev. S spremenljivo obremenitvijo - telesu dajete čas za obnovo delovne zmogljivosti.

• S pravilno telesno aktivnostjo čutite izboljšanje mišičnega tonusa. Po dobrem treningu je treba vaše telo segreti, apetit pa pasiven. Ob obremenitvi, ki presega normo, telo doživi močno pomanjkanje hranil, s čimer se občutek lakote po pouku poveča.
• Če želite odstraniti maščobo iz določenega dela telesa s pomočjo push -pis, je treba selektivno izbrati nabor vaj z izpostavljenostjo želeni mišični skupini.
• Med prvim treningom v mišicah se nabira tekočina, ki kompenzira hujšanje. S dolgotrajnimi obremenitvami se mišice posušijo in opazite zmanjšanje telesne teže.

Pred treningom morate jesti vsaj uro in pol. V vašo prehrano je treba vključiti zapletene ogljikove hidrate, ki zagotavljajo produktivno mišično delo. Če želite normalizirati metabolizem med poukom, morate piti vodo. Po telesni aktivnosti potrebujejo segrete mišice napolniti. Popolna in pravilna prehrana, nasičena z beljakovinami in aminokislinami, po treningu bo telesu omogočila, da hranila pretvori v mišično maso.

Pomembno si je zapomniti, da je trening s telesno aktivnostjo stres za telo. Vaša naloga je, da izberete prave vaje, razdelite število usposabljanja, sledite navodilom.

Video: Eksplozivni pritisk -up od tal