Como agachar as meninas para bombear rapidamente e puxar a bunda e a harmonia das pernas com peso e sem peso: a técnica de agachamento adequado. Como esmagar uma garota com uma barra, um gyer, um bar, em uma perna: uma técnica de agachamento, vídeo

Dicas para agachamento adequado.

O PLA-OCH está na moda, bonito e tendência por muitos anos seguidos. Mas como se agachar corretamente para alcançar os resultados necessários? Isso será discutido neste material.

Como respirar a garota bem quando você se agacha?

Os agachamentos são exercícios básicos eficazes incluídos em muitos complexos de treinamento. Eles têm um efeito positivo em muitas esferas do corpo:

• as articulações das pernas estão amassadas
• a circulação sanguínea na pelve é melhorada
• os músculos das costas, a prensa, as nádegas, o IRC estão apertadas
• a carga no músculo cardíaco é aprimorada, assim o ritmo saudável de sua operação é formado
• a condição dos tendões melhora

No entanto, você precisa entender que atividade física intensiva é um tipo de estresse para o nosso corpo. E ele precisa de uma quantidade maior de oxigênio para espaçar uniformemente os componentes de nutrientes necessários em todos os músculos e órgãos internos.

Para obter o efeito esperado dos agachamentos, você precisa respire corretamente Durante sua implementação. Afinal, o ritmo certo de respiração é importante para muitos aspectos:

• aumenta a resistência, permitindo que você treine com grande esforço e número de abordagens
• promove a distribuição de carga uniforme
• reduz os ferimentos dos exercícios
• ajuda a alcançar os resultados necessários por um período mais curto

Existem dois tipos de respiração:

• Seios - O baú está cheio de ar. Característica de uma pessoa na ausência de atividade física
• Abdominal (com a participação do diafragma) - mais profundo, no qual a cavidade abdominal está envolvida. Ao encher de ar, ele expande o peito e, assim, permite que o corpo obtenha uma quantidade maior de oxigênio

Durante o esporte, os profissionais usam a respiração diafragmática, que é realizada da seguinte maneira:

• escolha o ar através das narinas
• tente direcionar o volume de ar para a cavidade abdominal, enfiando o estômago no tamanho máximo
• expire suavemente e lentamente, desenhando os músculos da imprensa

Também é importante lembrar que, com qualquer exercício físico, as exalações são realizadas no processo de carga mais alta e inalação - a menor. Isso se deve às características do corpo:

durante a respiração:

• o peito está esticado
• o relaxamento muscular da imprensa ocorre
• a possibilidade de forte tensão muscular é difícil

durante a expiração:

• os músculos são mais fortes
• a tensão da imprensa ocorre e o corpo se estabiliza
• os músculos peitorais estão agrupados, formando um tipo de espartilho que ajuda no desenvolvimento do maior fortalecimento

A carga máxima no processo de agachamento cai na posição em pé. Então, no momento em que você desce, respire e quando você se levanta, expire.

Ao realizar agachamentos, considere as recomendações para a respiração correta de treinadores profissionais:

• de pé na posição inicial, expire para salvar os pulmões do dióxido de carbono
• ao carregar o nariz, comece o agachamento. Os lábios devem ser comprimidos. Lembre -se, você pode inspirar apenas através do nariz, porque em sua membrana mucosa existem receptores ao longo dos quais o oxigênio passa, os sinais são dados ao cérebro, como resultado, os órgãos começam a trabalhar mais intensamente
• chegando ao ponto inferior, você pode prender a respiração por 1-2 segundos
• expirando, vá para a posição inicial. Uma expiração pode ser feita através da boca, abrindo levemente os lábios (no entanto, sem abrir a boca muito larga)
• não tente inalar mais ar, porque isso pode levar a um ritmo respiratório rápido, e o oxigênio entrará no tecido desigual
• com um ritmo acelerado de exercício, a respiração deve ser superficial e frequente e com lenta - medida e profunda
• com exalações e respirações acentuadas, a carga no coração aumenta, e isso pode levar a tonturas e estados desmaiados
• mesmo com uma retenção mínima de respiração, a pressão aumenta, o que pode afetar adversamente bem
• É barulhento exalar ao trabalhar com pesos grandes (caramba, bar, haltere). Em outros casos, é recomendável realizar uma expiração silenciosa
• trem, se possível, ao ar fresco ou em uma sala ventilada
• não concentre sua atenção exclusivamente na respiração. Esse processo deve ser fácil e natural, caso contrário, você corre o risco de perder o controle do seu corpo, e o exercício será feito incorretamente
• aprenda a controlar sua respiração desde as primeiras lições no salão ou em casa. Isso ajudará você a desenvolver o hábito certo

Como agachar as meninas corretamente para bombear rapidamente e puxar a bunda, e não as pernas sem peso: a técnica de agachamento adequado?

Infelizmente, a nutrição inadequada, principalmente um estilo de vida sedentário e uma predisposição genética, levam ao fato de que muitas meninas têm os músculos glúteos mal e parecem feios.

Exercícios simples, que incluem agachamentos, são extremamente eficazes na formação de um belo padre bombeado. O principal é realizar o treinamento corretamente, usando os músculos dos quadris e nádegas. É necessário dizer que, de acordo com os profissionais, não funcionará para bombear a bunda sem aumentar o músculo do quadril, pois durante o agachamento não pode ser isolado os músculos glúteos dos quadris.

Para evite bombeamento excessivo dos músculos das pernas Com esses exercícios, é recomendado o seguinte:

• treinamento alternativo de energia e cardio
• siga a dieta
• realize exercícios sem ervas daninhas adicionais
• faça os agachamentos lentamente, segurando os músculos glúteos em um estado tenso
• melhor se envolver na academia

Dependendo dos recursos da figura da garota e dos objetivos, você precisa escolher o tipo e a frequência certos de treinamento:

Para bombear a bunda com uma pequena bacia:

• use o ônus com muito peso
• faça 4-5 abordagens 5-10 agachamentos
• treine duas vezes por semana (pausa - pelo menos 2 dias)

Para reduzir o volume com quadris largos:

• use seu próprio peso corporal ou leve ergueira
• realize 15-20 agachamentos em 5 abordagens
• faça pelo menos 5 vezes por semana

Você precisa começar a treinar usando seu próprio peso corporal. E só então, depois de aquecer os músculos, você pode usar agentes de ponderação (halteres, bar, abutre).

Técnica:

• endireite -se e bata as costas um pouco
• levante seu peito
• coloque suas pernas mais largura do ombro
• determine as meias um pouco para fora
• mantenha os olhos à sua frente diretamente
• transfira seu corpo para os calcanhares
• agachado, guie o padre para voltar e descer, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira
• sente -se o mais baixo possível (tente formar um ângulo reto entre o piso e os quadris, ou até mais baixo)
• ao levantar, desenhe os músculos abdominais. Caso contrário, sua imprensa se destacará com o tempo e sua figura ficará mais espessa
• mantenha os joelhos uniformemente, eles não devem ir além da linha das meias
• certifique -se de que o peso não se mova para as meias, ele só deve estar nos calcanhares
• ao levantar uma posição - a fonte, a tensão deve se concentrar nos quadris e nádegas
• desça duas vezes mais lentamente do que você se levanta
• não se esqueça de respirar - de respiração e exalar ao criar
• entre as abordagens de relaxamento, faça 2-3 de fundo profundo

Mãos ao executar Os agachamentos podem ser localizados de maneira diferente:

• palmas para baixo, estendido para a frente
• pincéis estão localizados na cintura
• embalado atrás da cabeça, com cotovelos estendidos
• pressionado ao corpo em uma posição dobrada, com polegares para cima

Para uma rápida captura dos sacerdotes, é bom usar agachamentos usando a técnica Plie e Sumo, pois quando são realizados, o efeito ocorre nas coxas e nádegas internas, e a carga no quadríceps é mínima. As pernas com esses agachamentos são colocadas muito mais que os ombros e meias se desenrolam 120 graus.

A diferença entre essas duas técnicas É o seguinte:

• Plie - A parte de trás está em uma posição vertical, a pélvis é uniforme, os joelhos estão amplamente espalhados para os lados
• SUMO - As costas se inclinam ligeiramente para a frente e a pélvis é retirada de volta, o que permite que você tenha maior peso ao usar a barra

Como agachar as meninas para bombear rapidamente a bunda com o bar?

Esquadinhos que usam peso estão em treinamento de força para as meninas um dos principais exercícios. A entrada aumenta significativamente a carga, o que permite bombear os músculos em um tempo mais curto. Além disso, outros grupos musculares (prensa, costas, pernas, etc.) usam os agachamentos com peso. Mas antes de iniciar um complexo semelhante, é necessário dominar a técnica de agachamentos sem peso.

Como realizar agachamentos adequados com o carimbo:

• coloque a largura dos ombros dos pés
• expanda as meias de 30 a 40 graus para fora
• mill os quadris com os joelhos nas laterais
• coloque a barra nos ombros, segurando as mãos mais largas do que o comprimento do ombro
• faça as omoplatas
• expanda os cotovelos
• sente -se um pouco para a frente para trás e apodrece ligeiramente na parte inferior das costas
• transferir o peso corporal para os calcanhares
• aperte os músculos da imprensa
• mantenha seus olhos retos
• dobrando os joelhos, realize agachamento

Lembre -se de que um abutre vazio pesa 20 kg. Portanto, para meninas não treinadas, é melhor iniciar exercícios usando halteres. Quando seus músculos se acostumam com as cargas, você pode pegar a barra.

Recomendações para aulas com o carimbo:

• para perder peso, faça 3-5 abordagens 15-20 vezes e para um conjunto de massa muscular-3-5 se aproxima 5-7 vezes
• descanse entre as abordagens por não mais que um minuto
• coloque suas pernas em tal largura para que seja conveniente fazer um agachamento profundo
• antes de se apresentar, certifique -se de aquecer, pois os exercícios de força sem alongamento e aquecimento preliminares dos músculos podem levar ao alongamento e às rupturas

Os agachamentos de Hutfield são muito eficazes para a formação de um alívio bonito, cuja peculiaridade é que, quando são realizadas, as articulações dos braços e ombros não estão envolvidas e toda a carga de energia cai sobre os músculos glúteos com os quadris.

Recursos de execução:

• um abutre especial é usado, cujo peso é de 40 kg
• o bar é mantido no corpo sem mãos
• as mãos estão localizadas em prateleiras

Como agachar as meninas para bombear rapidamente a bunda com o bar?

Agachamento com um bar Eles podem ser realizados por meninas que dominaram a técnica com baixo peso. O princípio é o mesmo que em agachamentos com a barra, mas com pequenas características associadas à ponderação:

• inspire profundamente e expire bruscamente
• vá para a máquina, coloque a barra na área "trapézio" em seus ombros
• fique suas pernas mais largas do que os ombros
• endireite suas costas e mantê -lo o mais plano possível
• cheire seu olhar levemente para cima e pareça assim durante todo o tempo dos agachamentos
• inspire, enchendo os pulmões com cerca de 3/4 de seu volume
• pequeno o agachamento suavemente, levando a pélvis de volta
• tendo atingido a profundidade necessária, prenda a respiração por 1 segundo
• começando de forma suave (através das narinas ou dentes fechados), suba lentamente
• ao retornar ao rack, não endireite completamente as pernas
• endireitar e exalar o ar restante
• faça 8 a 10 vezes em duas abordagens

Recomendações adicionais para treinamento:

• certifique -se de aquecer antes do início dos exercícios de força. Faça vários agachamentos sem bar
• certifique -se de que a barra não esteja no pescoço - isso pode causar ferimentos graves
• respire em um ritmo
• certifique -se de fazer uma pausa entre as abordagens de até 5 minutos, durante as quais a respiração deve ser suave e somente pelo nariz.
• retornar aos exercícios após a normalização do seu pulso
• antes do próximo agachamento, respire para abrir os pulmões completamente
• reduza a carga se for difícil para você recuperar o fôlego depois de agachar

Se você tiver problemas com as articulações dos joelhos, poderá fazer esses agachamentos:

• tire seus joelhos
• mantenha as pernas em paralelo, colocando -as separadas por largura de ombro
• coloque um bar ou bar em seus ombros
• retire a bunda
• sente -se devagar, inspire
• endireite -se de expiração

Como agachar as meninas para bombear rapidamente a bunda com halteres em seus ombros?

Após o desenvolvimento total da técnica de realizar agachamentos, os especialistas recomendam aumentar a carga. Isso aumentará significativamente a eficácia do treinamento. É mais conveniente para iniciantes fazer isso usando halteres.

Além disso, os halteres são uma opção ideal para treinar com peso em casa, já que este equipamento esportivo:

• disponível e barato
• torna possível treinar em casa
• ocupa pouco espaço
• não fornece carga direta na coluna

O uso de halteres resolve os seguintes problemas:

• efetivamente bombeia os músculos (neste caso, músculos glúteos de quatro cabeças, superfícies internas e traseiras da obra da coxa)
• prepara seu corpo para cargas mais pesadas
• permite aprimorar a técnica do desempenho do agachamento, usando a carga de energia

Os agachamentos que usam halteres nos ombros também são chamados de isométricos. Eles trabalham perfeitamente nos membros inferiores. Além disso, também envolve os ombros.

Exercite -se com base em um agachamento sem peso é realizado, mas com alguns recursos:

• coloque as pernas à distância que excede a largura do ombro em cerca de 1,5 vezes
• direcionar as meias e joelhos para fora
• pegue as nádegas de volta o máximo possível
• coloque os halteres em seus ombros, segurando -os com as mãos
• entre o seu caso e os cotovelos, um ângulo reto deve ser obtido
• seguindo inspiração, comece o agachamento para a posição dos “quadris são paralelos ao piso” ou abaixo
• apertar os músculos abdominais
• se, por qualquer motivo
• subir a expiração
• esquadinhos se apresentam em um ritmo suave
• mantenha os músculos dos padres em tensão o tempo todo
• o peso ideal dos halteres é de 5 kg
• faça 4-5 abordagens 15-20 vezes
• a ruptura entre as abordagens não é superior a 2 minutos.

Como agachar as meninas corretamente para bombear rapidamente a bunda com o peso?

As meninas também são frequentemente usadas como carga durante o agachamento durante o agachamento. Esquadinhos com pesos são chamados de cálice ou agachamento da xícara. Este é um exercício maravilhoso para estudar os músculos das nádegas e quadris. Agachamentos semelhantes são mais fáceis do que semelhantes usando uma barra. Portanto, geralmente é recomendado para iniciantes.

Técnica de execução Esses exercícios são semelhantes aos agachados com halteres. A diferença consiste principalmente na localização do peso em relação ao caso:

• escolha um peso pesando até 8 kg
• coloque as pernas largas, virando os pés um pouco
• pegue um peso nas laterais da alça e mantenha na sua frente no nível do peito
• pressione os cotovelos para o corpo
• desacelerar lentamente na inalação
• direcionar os cotovelos para baixo
• no momento do agachamento profundo, os cotovelos estão entre os joelhos
• permanecer no ponto inferior por 1-2 segundos
• expirando, levantar -se lentamente
• faça 4 conjuntos de 15 repetições

A vantagem desse agachamento é que, segurando o haltere na sua frente, você fornece uma carga de energia no bíceps com os ombros. Assim, ao mesmo tempo, há um treinamento desses músculos.

Como agachar as garotas em uma perna corretamente: uma técnica de agachamento?

Muito eficaz em seu efeito é um agachamento em uma perna. Ele permite que você bombeie o pé e os músculos glúteos, recorrendo apenas ao seu próprio peso, sem usar adicionais. Isso torna possível fazer esse treinamento em casa, sem visitar a academia.

Existem três tipos principais de agachamentos semelhantes em uma perna.

"Pistolik" - Todo mundo conhece desde as escolas da escola. No entanto, nem todo mundo faz certo.

É necessário executá -lo corretamente:

• primeiro, use o suporte na forma de uma cadeira ou parede. Depois que seus músculos se tornam mais treinados, realize sem apoio
• coloque seus pés -largura de largura
• segure o apoio com a mão (se você fizer isso sem suporte, estique as mãos à sua frente para melhor manter o equilíbrio)
• mova seu peso para uma das pernas
• outro, não apoiando, levantando, segurando -o bem na sua frente
• realize suavemente um choque na perna de apoio
• a pelve é um pouco desviada e o caso está avançado
• no momento da posição inferior, a perna livre está em paralelos com o chão
• certifique -se de que suas costas permaneçam retas
• seguindo um pouco, levante -se
• aperte sua perna livre

Escritório com carga - Menos carrega as costas e, portanto, adequado para as meninas que têm problemas da coluna.

Execute desta maneira:

• use a barra (em seus ombros) ou halteres (em suas mãos)
• inalar
• faça uma grande estocada para a frente com o pé direito, para que a perna suba perpendicular ao piso
• dobre a perna esquerda no joelho, não toque no chão
• tendo configurado, endireitar as pernas sem mudar a posição dos pés
• dobre as pernas novamente de joelhos, enquanto faz um agachamento elástico
• repita com o outro pé

Usando uma cadeira - Aprecia os músculos das nádegas, quadris, quadríceps.

Faça o seguinte:

• fique de costas para a cadeira meio metro de
• tomando uma perna de volta, coloque a frente do pé na cadeira
• dobrando a segunda perna, faça um agachamento
• o joelho da primeira perna deve se aproximar do piso
• endireitar a perna do agachamento
• repita 10-20 vezes
• mude a posição e faça o mesmo na outra perna

Sissy Squading: Técnica para meninas

Ele bombeia o poço da região inferior do quadríceps e forma um belo alívio do agachamento de maricas. Esse tipo de agachamento não é muito comum entre os atletas, porque não ajuda a aumentar os volumes musculares. No entanto, esse agachamento é perfeito para meninas que desejam melhorar a forma das pernas, pois age nos músculos da panturrilha e nas costas dos quadris. Além disso, os treinadores recomendam esse exercício na forma de um -Up quente antes das sérias cargas de energia.

Recursos do agachamento de maricas:

• você precisará de apoio (parede sueca ou traseira de uma cadeira)
• incline -se com uma mão
• endireite suas costas e endireite seus ombros
• junte as pernas ou a uma distância superior a 25 cm uma da outra
• transfira o centro de gravidade para as meias (você pode colocar uma prancha debaixo dos calcanhares)
• inspirando -se, derrotando o corpo de volta e mantendo o absolutamente até de volta, sente -se suavemente
• nesse caso, os joelhos estão dobrados em ângulos retos, não diverge para os lados
• expire, lentamente se eleva
• os joelhos na posição em pé não devem ser endireitados até o fim. Repita 10-20 vezes

Esse tipo de agachamento pode ser feito sem ponderação ou com um pequeno haltere. Devo dizer que o desempenho deste exercício é bastante complicado, por isso é mais adequado para meninas treinadas.

Ao realizar esses agachamentos, tenha cuidado, pois eles têm uma carga muito forte nas articulações do joelho. No ponto inferior de tal agachamento, os joelhos são removidos com muita força, e essa posição é traumática. Além disso, observe que esses agachamentos são contra -indicados para aqueles que têm lesões no joelho.

Como fazer um agachamento profundo para uma garota?

Um agachamento, no qual uma pélvis com quadris cai abaixo do nível das articulações do joelho é chamada de profundidade. Ao mesmo tempo, os músculos das coxas se estendem com muita força. Esses agachamentos são mais difíceis de fazer do que até que os quadris atinjam o paralelo com o piso. Mas a eficácia de tais exercícios é maior. Afinal, a amplitude de diminuir e aumentar aumenta e, assim,:

• para o trabalho, mais músculos estão envolvidos
• resistência se intensifica
• o funcionamento das articulações do joelho melhora

Para realizar um agachamento profundo, a garota precisa:

• boa preparação física
• flexibilidade suficiente das articulações do tornozelo e quadril
• coordenação estável de movimentos

Parece que, em tais agachamentos, não há nada particularmente difícil. No entanto, muitas meninas realizam um agachamento profundo incorretamente.

prestar atenção em Técnica correta:

• implore suas costas durante todo o exercício. Isso removerá a carga negativa da coluna
• o apoio só deve estar logo após. Se é difícil para você sentar profundamente sem arrancá -los do chão, coloque uma pequena prancha debaixo dos calcanhares
• joelhos não devem ir além do nível do pé
• faça agachamentos em um ritmo lento
• mantenha constantemente o ponto de apoio, equilibrando o corpo
• determine por si mesmo o ponto de mergulho ideal da pelve de volta
• ao abaixar abaixo dos “paralelos dos quadris”, mantenha as costas retas, sem arredondar a enfermaria e não se inclinando para a frente
• tendo atingido o ponto inferior do agachamento, é importante não relaxar os músculos e não tolerar a gravidade das articulações
• no ponto inferior, você é o tempo mínimo
• disparar uma ascensão poderosa

Alguns treinadores são agachados muito profundos para meninas não recomendado por várias razões:

• como há um forte efeito de força na articulação do joelho, o que pode dar aos joelhos um olhar duvidoso
• em um estado de profundo agachamento, há pressão excessiva nos órgãos pélvicos, incluindo a região uterina
• devido à compressão dos capilares, o desenvolvimento de varizes pode começar

Como esmagar uma garota por perda de peso do corpo?

Os agachamentos são uma ótima maneira de reduzir seu peso e reduzir o volume corporal. Afinal, esses exercícios são uma combinação de dois tipos de cargas:

• poder - Para aumentar o peso do corpo, ocorre uma tensão muscular aumentada
• movimentos aeróbicos - ritmicamente repetidos contribuem para o rápido de pulso e batimento cardíaco

Essa combinação acelera os processos metabólicos do corpo, satura -o com oxigênio, o que ajuda a queimar depósitos de gordura.

Eficaz para a perda de peso são esses tipos de agachamentos:

• clássico, com as mãos levantadas para cima e as pernas largura dos ombros separados
• de decretos estreitos, quando a ênfase principal está em um grande músculo glúteo
• sumô e plie com pernas largas
• com ponderação

O número de calorias é afetado pelo número de agachamentos e em que velocidade eles são realizados. Quanto maior o peso, mais queimado. Acredita -se que agachamentos clássicos sem ponderação por 10 minutos por 100 repetições sejam queimados, em média, 80 kcal.

Muitos especialistas garantem que os agachamentos executados corretamente melhorem o metabolismo de todo o corpo e ajudem a reduzir o peso corporal, mesmo após o final do treinamento. Para que seus exercícios tragam o máximo de benefícios possível, siga os conselhos de especialistas:

• não faça todos os tipos de agachamentos em um treinamento. É melhor escolher 1-2 espécies, alternando-as com outros exercícios, uma vez que todos os agachamentos têm aproximadamente a mesma eficácia
• agachamento em um ritmo acelerado
• se você não for treinado o suficiente, inicie 10 a 15 exercícios, aumentando gradualmente a carga
• faça 25 a 30 vezes em várias abordagens. Você não deve se envolver no número de agachamentos demais, pois devido à fadiga, você não os fará efetivamente o suficiente
• É melhor treinar de manhã e noite

Curioso em termos de perda de peso é o sistema de 1000 agachamentos. Sua essência é a seguinte:

• durante o dia, você deve realizar 1000 agachamentos
• os exercícios são feitos em várias abordagens 10 vezes ao longo do dia
• os iniciantes precisam fazer menos agachamentos, aumentando gradualmente seu número e trazendo para 1000

Sabe -se que o treinamento promove a perda de calorias e estimula o crescimento da massa muscular. Mas se você treinar e, ao mesmo tempo, não diminuir nos volumes, precisará reduzir o número de calorias consumidas por dia.

Como agachar uma garota para perder peso nas pernas?

Para que as pernas da menina perdam peso e ganhem harmonia, os agachamentos clássicos são os mais adequados, que fornecem uma carga em cada músculo do membro, treinando -os e queimando gordura.

Bons resultados são alcançados pelos seguintes agachamentos:

pliométrico:

• fique exatamente
• coloque a largura dos ombros dos pés
• dirigindo de volta a pélvis, sente -se um pouco
• faça um salto dessa posição, enquanto levanta as mãos

com uma estocada:

• fique reto
• coloque suas mãos na cintura
• segurando as costas retas, com um pé, leve a frente até que o ângulo certo seja formado
• permanecer nesta posição por segundos 5
• voltar para a posição - fonte

ficar no agachamento:

• pernas ombro ou mais largo
• segure suas mãos dobradas nos cotovelos
• sente -se para paralelo ao piso
• permanecer assim por 30-40 segundos
• endireitar

com saltos:

• coloque as mãos atrás da cabeça, diluindo os cotovelos nas laterais
• coloque os pés um pouco
• dobre seus joelhos
• pular e sentar imediatamente
• assim, você dá um salto antes do agachamento

Lembre -se de que, para a perda de peso, você precisa realizar esses agachamentos em um ritmo intensivo.

Como agachar a garota para bombear as pernas?

Os agachamentos com ponderação também ajudarão a deixar as pernas pequenas. Tais exercícios fortalecem a massa muscular, contribuindo para o seu crescimento. É melhor pegar um bar ou peso.

Você precisa fazer os exercícios usuais para você, mas com o movimento do centro de gravidade de saltos a meias ou o pé inteiro. Para fazer isso, coloque uma prancha baixa debaixo dos calcanhares. Isso redistribuirá a carga das nádegas nos músculos dos pés.

Para dar aos músculos a forma necessária Tais agachamentos ajudam:

com haltere ou peso:

• fique exatamente
• faça os pés juntos
• pegue um haltere ou peso pesando até 5 kg
• segurando peso em mãos estendidas, agachado lentamente
• realize 20-25 vezes

com um suporte (bem bombeia os músculos da IKR):

• coloque as pernas um pouco mais largas que os ombros
• coloque o bar embaixo das meias
• agachar sem rasgar os pés do chão
• toque nas nádegas dos calcanhares

com a localização frontal do bar - Esses agachamentos aumentam a carga no quadríceps (superfície frontal da coxa):

• coloque um bar ou bar na sua frente no seu peito
• pegue o peso da barra menos do que com exercícios nos ombros
• mantenha as costas até, na região lombar com uma ligeira deflexão
• coloque a largura dos ombros dos pés
• execute um agachamento clássico
• faça 4 conjuntos de 5-7 repetições em um ritmo lento

Como agachar a garota, para não danificar seus joelhos?

Os agachamentos executados incorretamente podem se tornar não apenas uma ocupação inútil, mas também a causa de lesão nas articulações do joelho, uma vez que essa área precisa aumentar a carga.

Para que isso não aconteça, siga essas regras durante os agachamentos:

• não tome seus joelhos - Nesse caso, a carga se move para os copos dos joelhos, o que pode levar a lesões. A direção dos joelhos e da parada deve corresponder. No começo, isso é difícil, mas é muito importante aprender a controlar esse processo.
• ao voltar ao ponto superior, não endireite completamente as pernas - Eles devem permanecer em uma posição ligeiramente dobrada. Isso enfraquecerá a carga nos joelhos e na coluna.
• não leve os joelhos além da linha da meia, inclinando o estojo. Tente não se inclinar, levando a pélvis o máximo possível. Certifique -se de que o ângulo certo entre os joelhos e os calcanhares seja criado.

Como agachar -se certa uma garota: contra -indicações

Apesar de sua eficácia e benefícios gerais para o nosso corpo, agachamentos, como qualquer carga de energia, têm várias contra -indicações. Esses incluem:

• phlebeurysma
• doenças da coluna vertebral
• doenças dos joelhos e articulações do quadril
• doenças cardíacas e vasos sanguíneos
• inflamação do tecido muscular
• o período após as fraturas
• gravidez
• muito peso corporal (isso pode levar a lesão no joelho)

Nos casos em que você não tem doenças graves, mas ao realizar agachamentos, a dor nas costas ou as articulações aparece, preste atenção à técnica correta de exercícios. Se depois disso o desconforto não desaparecer, consulte um médico. Trate seu poço -estar durante o treinamento. Caso contrário, você corre o risco de sofrer ferimentos graves (hérnia, alongamento, deslocamento).

5 principais erros de percussão comuns para meninas

Há casos frequentes em que as meninas dedicam muito tempo e esforço para criar um belo alívio nos quadris e nádegas, mas não podem alcançar um resultado positivo. O fato é que o bombeamento dos músculos ocorre apenas com a técnica correta de realizar agachamentos.

Os treinadores chamam os erros mais comuns do agachamento.

• caixa dobrada e posição incorreta da cabeça - As costas devem ser uniformes, com uma leve deflexão, mas a cabeça não deve dobrar. Caso contrário, existe o risco de perder o equilíbrio e, como resultado, lesões.
• os calcanhares saem do chão - Nesse caso, há uma distribuição inadequada da carga nas meias, o que torna o exercício inútil para puxar os músculos das nádegas e quadris.
• falta de controle sobre a respiração -Como já mencionado, as respirações incorretas em voz alta levam a tonturas, fadiga rápida e distribuição inadequada de oxigênio no corpo.
• agachamento muito raso, no qual os músculos das nádegas estão fracamente envolvidos (coloque -se atrás de algum apoio, tocando o que no agachamento, você entenderá que está fazendo o exercício corretamente).
• carga insuficiente e período de treinamento insuficientemente longo - Os especialistas estão unidos em sua opinião: é impossível bombear a bunda por uma semana ou um mês. A extensão da massa muscular é um processo bastante lento; portanto, o treinamento deve ser realizado regularmente. Além disso, após o desenvolvimento da técnica de realizar agachamentos, é muito importante aumentar a carga.

Como agachar -se corretamente: as dicas do Dr. Bubnovsky e Neumyvakin

Segundo muitos médicos, os agachamentos podem melhorar não apenas a aparência do nosso corpo, mas também curam doenças diferentes. Os complexos das profissões dos professores Sergei Bubnovsky e Ivan Neumyvakin ganharam grande popularidade.

Na opinião geral deles, os agachamentos são um dos principais meios de manter e tratar o músculo cardíaco. As pernas fracas contribuem para o fato de que o coração também se torna fraco e não lida com a tarefa principal - bombeando sangue.

Técnica de agachamento em Bubnovsky:

• mantenha suas costas retas, suas pernas estão separadas por largura de ombro
• descanse com mãos retas atrás da parede sueca ou suporte com um amortecedor de choque de borracha (para que os músculos traseiros não estejam envolvidos, e a carga terá que estar apenas nos músculos dos pés)
• agachar -se a uma profundidade que suas juntas permitem
• ao se endireitar, faça uma expiração ativa com um diafragma com o som "haaa"
• faça 3 - 5 abordagens 10 vezes

Técnica do esquadrão para Neumyvakin:

• fique no suporte (de preferência pela árvore)
• pegue suas mãos no apoio no nível do umbigo
• coloque suas pernas juntas
• de volta o corpo, deixando as pernas retas com as mãos
• os agachamentos apenas devido à extensão e à flexão dos joelhos
• você pode iniciar a profundidade dos agachamentos com 10 cm se for difícil para você
• agachamento 20-30 vezes, aumentando gradualmente o número e a profundidade dos agachamentos
• agachamento diariamente pelo menos 100 vezes e de preferência 300-400

Vídeo: Como realizar agachamentos corretamente?