Pusiahs z podłogi na rękach: odpowiednia technika, osiągnięcie maksymalnych wyników. Co się stanie, jeśli codziennie będzie prasowane z podłogi: czy jest to przydatne czy szkodliwe? Jaki będzie efekt push -up, jeśli zostanie wyciskany z podłogi każdego dnia 50, 100, 200, 300, 500 razy?

W tym artykule rozważymy prawidłową technologię push -up.

Odcinek jest uniwersalnym ćwiczeniem fizycznym, które jest aktywnie stosowane w różnych rodzajach treningów. Za pomocą tego rodzaju huśtawki dają ciałom ulgę i zwiększają masę mięśniową. Podczas wykonywania tego ćwiczenia obciążenie główne spada na mięśnie klatki piersiowej i triceps. Ponadto mięśnie stawów łokciowych, mięśnie pasa barkowego, mięśnie pośladków i prasy są zaangażowane w proces. Kompleks push -ups jest aktywnie wykorzystywany w sportach władzy, jest podstawą szkolenia personelu wojskowego.

Jeśli Twoim celem jest poprawa fizycznego kształtu górnej części ciała, wówczas ten rodzaj obciążenia jest dla Ciebie optymalny. Niezależnie od wieku i miejsca treningu push -ups pomogą Ci osiągnąć pożądany wynik. Jednocześnie z treningiem mięśni wzmocnisz stawy i zwiększysz wytrzymałość ciała.

Jak pchanie z podłogi wpływają na ciało?

Aby doprowadzić się do kształtu fizycznego lub pożegnać się z nadmierną wagą, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia, aby zwiększyć napięcie mięśni. Push -ups są jedną z najbardziej odpowiednich opcji pompowania górnej części ciała. Zaletą tego ćwiczenia jest kompleksowy wpływ na twoją liczbę.

W zależności od kąta nachylenia lub położenia ciała jako całości występuje pompowanie różnych grup mięśni. Przy regularnym treningu ćwiczenia fizyczne staną się dla Ciebie źródłem energii. Za pomocą push -up kości są wzmocnione, szczególnie w stawach łokciowych i nadgarstkach. Metabolizm się poprawia. Push -ups wzmacniają mięśnie sercowe i normalizują układ krążenia. Pozbędziesz się nadmiaru depozytów tłuszczu, ciało zyska ulgę i elastyczność.

Pchanie z podłogi na ręce: właściwa technika

Prawidłowa technika zapewni osiągnięcie niezbędnego wyniku. Postępując zgodnie z zaleceniami i instrukcjami, wykluczasz zdolność do zranienia kręgosłupa i stawów.

Pchanie, z powodu dużej liczby skurczów, użyj głównej grupy mięśni ciała. Dzięki systematycznemu i właściwej wydajności ćwiczenia, którego pierwszym efektem osiągniętym jest wzrost wytrzymałości.

Po wybraniu odpowiedniego kompleksu Biorąc pod uwagę cechy ciała, konieczne jest przestrzeganie wyraźnej sekwencji treningu. Aby zwiększyć wydajność, konieczne jest przemian różnych ćwiczeń, wybór odpowiedniego obciążenia i zapewnienie czasu na odpoczynek. Podczas wykonywania push -up ważnym kryterium nie jest ilość, ale jakość wykonania.

Na co należy zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń pchania?

• Ustawienie ręki -w zależności od odległości między rękami w pozycji leżącego, ładowana jest różna grupa mięśni.
• Lokalizacja nóg -nogi powinny znajdować się w najwygodniejszej pozycji. Złożoność ćwiczenia bezpośrednio zależy od szerokości między nogami. Aby uzyskać większą równowagę, należy zwiększyć odległość między nogami.
• Pozycja ciała -przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczne jest odcenienie mięśni brzucha i pośladków. Kręgosłup musi być prosty.
• Kierunek głowy- Musisz patrzeć w przyszłość, a nie w dół. Głowa znajduje się w podniesionej pozycji.
• Pozycja ręki - Masa twojego ciała spada na twoje ręce. Pamiętaj, aby je wyprostować, zajmując pozycję wyjściową.
• Stan mięśni - Nie relaksuj się podczas pchania, trzymaj mięśnie w napięciu.

Pomimo popularności push -ups są dość trudnym ćwiczeniem. Dla osób, które po raz pierwszy wykonują klasyczne push -upy z podłogi, takie obciążenie może być przytłaczającym zadaniem. W tym przypadku pierwszy trening powinien zastąpić klasyczny push -up z podłogi lekką wersją tego ćwiczenia.

• Jako wsparcie zamiast podłogi, preferuj ścianę. Nogi powinny znajdować się w takiej odległości od ściany, aby ciężar ciała był skierowany pod ręką. Zegnij łokcie i wykonaj push -ups. Po opanowaniu tego typu push -up przejdź do następnego rodzaju obciążenia.
• Pchanie z powierzchni różnych rodzajów mebli. Odpowiedni, twardy obiekt twojego wnętrza zmieni kąt nachylenia ciała, ułatwiając w ten sposób obciążenie podczas ściskania. Jeśli ćwiczenie jest możliwe, kontynuuj szkolenie, stopniowo zmniejszając kąt nachylenia.

Push -ups należy wykonać w kilku podejściach. Gdy tylko poczujesz, że napięcie zmniejszyło się, konieczne jest dodanie bardziej złożonych rodzajów push -up do szkolenia.

Jak osiągnąć maksymalne wyniki w push -up?

Oprócz push -ups, aby osiągnąć maksymalny efekt, należy obserwować ważne punkty.

Czynniki wpływające na osiągnięcie wyniku:

• Sekwencja ćwiczeń. Stopniowy wzrost obciążenia.
• Właściwa przemiana obciążenia i odpoczynku. Daj ciału czas na przywrócenie.
• Pełne odżywianie w celu przywrócenia wydanej energii. Żywność bogata w witaminy, białka i aminokwasy.
• Zdrowy tryb życia. Wyklucz złe nawyki.
• Aby skuteczność push -ups, musisz mieć wyszkoloną prasę. Dodaj obciążenie, aby wzmocnić mięśnie brzucha i z powrotem do zestawu ćwiczeń.
• Wykonując ćwiczenia, postępuj zgodnie z dokładnością wykonania i nie ścigaj prędkości.
• Jeśli pojawią się zmęczenie i mięśnie, zrób sobie przerwę. Nie doprowadzaj ciała do wyczerpania.
• Podczas ściskania kontroluj oddech. Ciało schodzi - wdech, ciało wznosi się - wydech.

Jaki będzie efekt push -up, jeśli zostanie wyciskany z podłogi każdego dnia 50, 100, 200, 300, 500 razy?

Istnieją różne programy push -up przez kilka miesięcy. Podczas wdrażania konkretnych zaleceń masz gwarancję, że dojdziesz do pożądanego wyniku ilościowego. Szkolenie odbywa się w taki sposób, że początkowy poziom treningu nie ma dla nich znaczenia.

We wszystkich harmonogramach zajęć daje się czas na przywrócenie wydajności ciała. Jeśli zostanie naciskany codziennie, twoje mięśnie będą stale w stanie zmęczenia, co doprowadzi do zmniejszenia skuteczności ich pracy.

Aby osiągnąć poziom ilościowy w push -upy, konieczne jest zwrócenie wielkiej uwagi na jakość szkolenia.

• Aby dojść do wskaźnika 100 push -up dziennie, konieczne jest codzienne zwiększenie wytrzymałości. Prawidłowym schematem jest wzrost liczby podejść, a nie liczba razy. Na początek wystarczy wykonanie 5 podejść dziennie.
• Ustaw liczbę razy w każdym podejściu indywidualnie, w zależności od wytrzymałości. Aby to zrobić, pchnij w pierwszym podejściu do pojemności. Możesz więc wyjść na przybliżoną liczbę. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę podejść w dni treningowe.
• Prawidłową decyzją będzie wykonanie push -ups w ciągu jednego dnia. Poświęcając czas na odpoczynek, musisz je wydać jak najwięcej podczas treningu. Obserwując sekwencję treningu, za dwa miesiące wynik osiągnie 100 push -up w jednym podejściu.
• Aby utrzymać wynik i uzyskać jeszcze lepszy efekt, musisz nadal się angażować. Aby nie tracić zainteresowania, różnorodne push -up z innym kompleksem ćwiczeń.
• Alternatywna aktywność fizyczna z ćwiczeniami wytrzymałościowymi - jogging, pływanie, rower. Podczas uprawiania sportu pompki pozytywnie wpłyną na twoje wskaźniki.

Metody i rodzaje push -upy z podłogi na rękach

Po ustaleniu określonego celu sportowcy wykonują różne metody push -up.

• Push -ups w celu zwiększenia masy mięśniowej.Istotą metody jest przemiana obciążenia i odpoczynku. Dzięki codziennym zajęciom niewiele jest czasu na odpoczynek. W takim przypadku wzrost masy jest możliwy w obecności wymaganej masy ciała.
• Push -ups dla siły. Istotą metody jest przemiana klas treningowych lekkich, w których zaangażowana będzie dodatkowa waga.
• Nadwyżki wytrzymałości. Istotą metody jest zwiększenie liczby powtórzeń.

Jeśli masz dość klasycznego pchania z podłogi, dodaj do swojego treningu bardziej złożone ćwiczenia:

1. Push -ups na pięści. Weź początkową pozycję klasyczną. Odpoczywasz na powierzchni nie dłońmi, ale kłykciami palców. W tej pozycji masa ciała spada na pięści, co z kolei zmniejsza ładunek na nadgarstkach.
2. Push -ups jedną ręką.W tym ćwiczeniu podtrzymanie powinno być jedną ręką, druga musi być rozdarta z podłogi i umieścić na dolnej części pleców. Tylko wyszkolone dłonie mogą poradzić sobie z tą pozycją, słabi nie będą w stanie utrzymać równowagi.
3. Push -ups jedną stopą.Lokalizacja nóg jest w kształcie krzyża. Nacisk na jedną nogę. W tym ćwiczeniu główne siły mają na celu utrzymanie równowagi.
4. Naciskając na kolana. Nacisk nóg spada na kolana. Nogi muszą być skrzyżowane. Główne obciążenie spada na stawy barkowe, mięśnie prasy są opracowywane.
5. Naciskając łokcie. Spoczywaj na powierzchni stawów łokciowych. Wyprostuj ramiona na przemian i wróć do pierwotnej pozycji. W tym ćwiczeniu obciążenie główne spada na dwóch głównych i trzech głównych mięśniach ramienia.

   

6. Push -ups z szerokimi palcami.W tym ćwiczeniu konieczne jest jak najwięcej wyprostować palce na rękach. Powierzchnia nie nakłada całej dłoni, ale opuszki palców. W tej pozycji mięśnie dłoni i klatki piersiowej są przede wszystkim pompowane.
7. Push -ups z bawełną. Ściśnięcie ciała należy zrobić palantem, jakby podskakuje górną część ciała. Jednocześnie dłonie z podłogi są oderwane i wykonuje się bawełnę. W tym przypadku obciążenie jest na mięśniach piersiowych i triceps. Ważne jest utrzymanie równowagi, aby nogi powinny być szeroko umieszczone.
8. Pchanie fitball. W tym ćwiczeniu Fitball działa jako wsparcie. Przy takich pchaniach konieczne jest kontrolowanie prawidłowej pozycji miednicy i bioder, aby wykluczyć ich zwiotczenie
9. Push -ups ze wzgórzem.Konieczne jest umieszczenie skarpet nóg na wzgórzu wygodne dla Ciebie. Przy takich pchaniach ręce są dobrze pompowane.

Jak dokonać harmonogramu pchania z podłogi?

Obserwując harmonogram push -Up, łatwiej będzie monitorować swoje wyniki. W rzeczywistości wykres kontroluje obciążenie ciała.

Rozważ główne punkty:

1. Styka czasu treningu. Nie rób wcześnie rano lub przed nocą.
2. Rozpocznij każdy trening od ciepłego -up. Ciepłe mięśnie wykluczą możliwość obrażeń.
3. Nie trzeba przeprowadzać kilku treningów dziennie. O wiele bardziej skuteczne, wraz z push -up, wykonują dodatkowy zestaw ćwiczeń.
4. Nie przepychaj się do wyczerpania. Dla każdej osoby obciążenia są indywidualne, nie starają się wyprzedzić czyjegoś wyniku.
5. Jeśli zdecydujesz się codziennie angażować się, musisz zmieniać obciążenie. Jeden dzień to minimum push -ups, drugi dzień to maksimum.

Aktywność fizyczna podczas pchania z podłogi: jak jej nie przesadzić?

W przypadku jakiegokolwiek wysiłku fizycznego konieczne jest prawidłowe rozmieszczenie siły narażenia na pracę twojego ciała.

• Obciążenie jest ilościowe - liczba wykonywanych ćwiczeń, a jakościowe - zależy od intensywności treningu.
• Wpływ powstałej aktywności fizycznej osiąga się przy długotrwałych treningach. Pod wpływem siły i ostrej intensywności ćwiczeń ryzykujesz uzyskanie negatywnego wyniku.
• Rozróżnij stałe obciążenie od zmiennej. Z ciągłym - jesteś zaangażowany codziennie, nie biorąc dnia na relaks. Z zmiennym obciążeniem - dajesz ciał czas na przywrócenie pojemności pracy.

• Przy odpowiedniej aktywności fizycznej odczuwasz poprawę napięcia mięśni. Po dobrym treningu twoje ciało powinno zostać podgrzewane, a apetyt jest pasywny. Przy obciążeniach przekraczających normę ciało doświadcza gwałtownego braku składników odżywczych, tym samym poczucie głodu wzrasta po zajęciach.
• Aby usunąć tłuszcz z określonej części ciała za pomocą push -ups, konieczne jest selektywnie wybrać zestaw ćwiczeń z ekspozycją na żądaną grupę mięśni.
• Podczas pierwszego treningu w mięśniach gromadzi się ciecz, co kompensuje utratę masy ciała. Przy przedłużonych obciążeniach mięśnie są suszone i zauważasz spadek masy ciała.

Musisz zjeść co najmniej półtorej godziny przed treningiem. Złożone węglowodany, które zapewniają produktywne prace mięśniowe, powinny być uwzględnione w diecie. Aby normalizować metabolizm podczas zajęć, musisz pić wodę. Po aktywności fizycznej rozgrzane mięśnie wymagają ładowania. Pełne i właściwe odżywianie, nasycone białkami i aminokwasami, po treningu pozwoli organizmowi przekształcić składniki odżywcze w masę mięśniową.

Ważne jest, aby pamiętać, że trening z aktywnością fizyczną jest stresem dla organizmu. Twoim zadaniem jest wybór odpowiednich ćwiczeń, rozpowszechnianie liczby szkolenia, postępowanie zgodnie z instrukcjami.

Wideo: Wybuchowe push -ups z podłogi