დღეში რამდენ კალორიას სჭირდება ქალისა და მამაკაცის ჭამა წონის დასაკლებად? დღეში კალორიების მოხმარებისა და წვის ნორმები მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, მოზარდებისთვის, ორსული ქალებისთვის, მეძუძური დედებისთვის, სპორტსმენებისთვის

ჩვენ ვთვლით კალორიებს: ზუსტი გაანგარიშება წონის შენარჩუნებისა და წონის დაკარგვისთვის.

მინდა ვიყო ლამაზი მთელი წლის განმავლობაში, მაგრამ განსაკუთრებით ეს კითხვა გამწვავებულია გაზაფხულის ზაფხულის დროში. ამომწურავი ვარჯიში კარგია, მაგრამ ყველას არ არის შესაფერისი. მონო დიეტა სწრაფად მოქმედებს, მაგრამ ძალიან საზიანოა სხეულისთვის. ნამდვილად არ არის გამოსავალი? რა თქმა უნდა, არსებობს! რეგულარულად დააკვირდით კალორიების სწორ რაოდენობას, დილით ნახშირწყლებია, საღამოს ცილები, აერთიანებს და აითვისებს არაუმეტეს 40-60 გრ. ცხიმები. არავინ გააუქმებს აქტიური ცხოვრების წესს, მაგრამ ძალაუფლების სწორი განაწილებით, თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას საათის განმავლობაში საათის განმავლობაში, და არა ამომწურავი ვარჯიშით, რის შემდეგაც ძნელია სახლში მისვლა.

მაგრამ ასევე არსებობს მითები კალორიების შესახებ, რომლებიც ხშირად შეცდომაში შეიყვანენ ხალხს და ამით ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას:

• მნიშვნელოვანია არა, რომ ჭამთ, არამედ რამდენია კალორია. მართლაც, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიები შოკოლადსა და ჰამბურგერებში, და იქ არის საჭირო რაოდენობით და დიახ - წონის დაკლებას დაიწყებთ. მაგრამ ამით თქვენ შეიძენთ საზიზღარი სახის ფერს, გასტრიტს და შესაძლოა წყლულს.
• ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმის იდეალური კომბინაცია. სამწუხაროდ, ასეთი კომბინაცია არ არსებობს, მაგრამ თუ თქვენ დაამატებთ კალორიების რაოდენობას და მხოლოდ ჯანსაღ პროდუქტებს, მილიგრამი არ დაგჭირდებათ. და დაიმახსოვრე - ცილის დიეტა - დიდი ზიანი სხეულისთვის აღდგენის შესაძლებლობის გარეშე;
• ჩვენ ვჭამთ კალორიებს ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ არანაირი ეფექტი. მართლაც, ეს არ არის მყისიერი გამოსავალი და პირველ შედეგს ნახავთ მხოლოდ 20-30 დღის შემდეგ. თუ პირველი დღეებიდან ფიზიკურ აქტივობას დაამატებთ, მაშინ პირველი შედეგები იგრძნობთ მოგვიანებით მხოლოდ 5 დღეს - ენერგიის ზრდა!
• თუ კალორიებს ვჭამ, შემიძლია სპორტის გადაყრა. ისევ ეს არ შეესაბამება სიმართლეს. თუ შეამცირებთ საქმიანობას, მაშინ მეტაბოლიზმი შენელდება და, შესაბამისად, წონის დაკლება;
• კალორიების რაოდენობის მოსაშორებლად მჭირდება 50% და დაუყოვნებლივ დავკარგავ წონას. და ისევ შეცდომაა, თქვენ არა მხოლოდ შეანელებთ მეტაბოლიზმს, არამედ სხეულს შიმშილობს და, შესაბამისად, ცხიმების დაგროვება;
• კვების სიხშირე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კალორია. ნამდვილად არის რეკომენდებული დღეში 5-6 ჯერ ჭამა, მაგრამ ამავე დროს მცირე ნაწილებში, ვიდრე 3 ჯერ დღეში, აკვირდება კალორიების მთლიან პროპორციულობას;
• ჰორმონების დამკვიდრება და კალორიებზე არ შეიძლება ინერვიულოთ. თუ ყველაფერი ჰორმონებზე იყო დამოკიდებული, ეს უფრო ადვილი იყო, მაგრამ როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ზუსტად გადაჭარბებული კალორიების მიღება და არააქტიური ცხოვრების წესი ხშირად არღვევს სხეულის ფუნქციონირებას, ასევე ჰორმონის დისბალანსი. თქვენ შექმნით ცხოვრების წესს და ხშირად ხდება ჰორმონები.

დღეში კალორიების მოხმარების და წვის ნორმა მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, მოზარდებისთვის

თუ ბავშვებთან ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, ისინი ყოველდღიურად დაახლოებით ერთ ყოველდღიურ რუტინას ასრულებენ და მათ ასევე ხშირად აქვთ ცხოვრების იგივე გზა, მაშინ მოზრდილებში სიტუაცია ძირეულად იცვლება. დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მუშაობს ადამიანი და ისვენებს თავის ყოველდღიურ კალორიულ ნორმას.

ამ ინფორმაციის ცოდნა საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ზუსტად შეცვალოთ მისი კალორიების მენიუში და მიაღწიოთ ოპტიმალურ ბალანსს.

ორსული და მეძუძური დედებისთვის დღეში კალორიული მოხმარების ნორმები

მომავალი დედის მუცელში ახალი ცხოვრების მოსვლასთან ერთად, ქალს უნდა რადიკალურად გადახედოს დიეტას. ღირს ყველა კონსერვანტი, საღებავი და მავნე საკვები, რადგან სხეული იმუშავებს გაძლიერებულ რეჟიმში. კალორიებთან დაკავშირებით, ისინი ასევე გაიზრდებიან.

საშუალოდ, ორსულმა ქალმა უნდა მოიხმაროს დღეში 3200 კალორია, მაგრამ უფრო ზუსტი გაანგარიშებისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ ორსული ქალის ზუსტი წონა, ისევე როგორც მისი ცხოვრების მოქმედება.

როგორც კი ქალი ორსულ ქალს შეეძინა, ის მაშინვე მიდის მედდის განყოფილებაში. და მისი დიეტა არ უნდა შემცირდეს, მაგრამ, პირიქით, გაიზარდოს 300 კალორიით და მიაღწიეთ ნიშანს 3500 -ს. მითხარი დრო, რომ დავაყენო ეს ფიგურა? ამისათვის, როგორც კი მდგომარეობა საშუალებას მისცემს მდგომარეობას, აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის დამატება, მეტი გასეირნება (ბავშვის არსებობა საჭიროა ქუჩაში დღეში 3-6 საათის განმავლობაში).

კალორიული მოხმარების ნორმად დღეში სპორტსმენებისა და ადამიანებისთვის, რომლებიც მძიმე ფიზიკურ შრომით არიან დაკავებულნი?

ძლიერი ფიზიკური მუშაობა გაძლიერებული კვების გარეშე არის სწორი გზა სხეულის სწრაფი აცვიათ და მძიმე დაავადებები. ამიტომ, ასაკიდან გამომდინარე (უფრო დეტალურადაა აღწერილი ზემოთ მოცემულ ცხრილში), საჭიროა მოიხმაროთ 2500 -დან 5000 კალორიამდე! ბოლო ნიშანი, რა თქმა უნდა, განიხილავს მამაკაცებს მძიმე ფიზიკური შრომით (თხრიანები, მშენებლები, გადაადგილებები და ა.შ.), ასევე სპორტსმენები, რომლებიც ემზადებიან კონკურსებისთვის.

დღეში რამდენ კალორიას სჭირდება ქალის ჭამა წონის დასაკლებად?

იმისათვის, რომ ზუსტად გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა წონის დასაკლებად, ჩვენ გთავაზობთ არ გამოვიყენოთ მზა მაგიდები, არამედ გამოვთვალოთ ჩვენი ინდივიდუალური რიცხვი მითითებული ფორმულის ქვემოთ.

OO ნიშნავს მთავარ გაცვლას, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კალორიების ჯამი, რომელიც დღეში უნდა მოხმარდეს.

ასე რომ, ფორმულა გოგონების, ქალებისა და ბებიებისათვის: oo \u003d 10*წონა (კგ) + 6.25*სიმაღლე (სმ) -5*ასაკი -161

მაგრამ ეს თანხა არ არის საკმარისი ცხოვრების წესი, რადგან, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის (აქტიური ან პასიური), ის მეტ -ნაკლებად კალორიას მოითხოვს.

ჩვენ გავამრავლებთ შედეგად მიღებული თანხა:

• პასიური (sedentary) ცხოვრების წესი - 1.2;
• პასიური ცხოვრების წესი კვირაში 1-2 ვარჯიშით 1 საათის განმავლობაში -1.375;
• არააქტიური ცხოვრების წესი - 1.55;
• აქტიური ცხოვრების წესი - 1.725;
• აქტიური ცხოვრების წესი მუდმივი ფიზიკური ძალისხმევით (მძიმე ფიზიკური შრომა ან პროფესიონალური სპორტი) - 1.9.

მოდით გადავხედოთ მაგალითს:

ქალი, რომელიც მუშაობს 35 წლის ასაკში ბუღალტერად, წონით 90 კგ და სიმაღლე 162 სმ.

ჩვენ ვთვლით: oo \u003d 10*90 კგ+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 კკალ

1576.5*1.2 \u003d 1891.8 კკალი

საერთო ჯამში, ქალს უნდა მოიხმაროს 1891.8 კკალ, რათა არ მოხდეს სრულყოფილი, და თუ იგი წონის დაკლებას გადაწყვეტს, მისი დიეტა უნდა შემცირდეს 20%-ით.

1891.8 კკალ*0.8 \u003d 1513 კკალ

დაიმახსოვრე: დიეტის შემცირება 1200 კკალზე ნაკლები, აუცილებელია ექიმთან ყოველდღიურად დაკვირვება!

დღეში რამდენ კალორიას სჭირდება წონის დასაკლებად კაცის ჭამა?

კაცისთვის KCAL- ის საჭირო რაოდენობის გამოსათვლელად, არსებობს კიდევ ერთი ფორმულა.

ფორმულა ახალგაზრდებისა და მამაკაცებისთვის: OO \u003d 10*წონა (კგ) + 6.25*სიმაღლე (სმ) -5*ასაკი + 5

კოეფიციენტები იგივეა, რაც ქალებში.

ჩვენ განვიხილავთ მაგალითს:

კაცი 36 წლის, სიმაღლე 162 და წონა 70 კგ. ხელმძღვანელობს აქტიური ცხოვრების წესს.

ასე რომ, ჩვენ გამოვთვლით: oo \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 კკალ

ახლა ჩვენ ვიყენებთ კოეფიციენტს: 1537.5*1.725 \u003d 2652 კკალ

იმისათვის, რომ ადამიანი წონაში დაიკლოს, თქვენ უნდა შეამციროთ დიეტა 20%-ით. სულ: 2652*0.8 \u003d 2121.75 კკალ

დაიმახსოვრე: დიეტის შემცირება 1800 კკალზე ნაკლები, აუცილებელია ექიმთან ყოველდღიურად დაკვირვება!

კალორის გაანგარიშების ფორმულა დღეში წონის დაკლებისთვის

ფორმულა საკმაოდ მარტივია: OO (ცხოვრების წესის გათვალისწინებით) -20%.

წონის მკვეთრი დაკარგვისთვის ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, შეგიძლიათ მოიტანოთ KCAL– ის შემცირება -40%.

ჩვეულებრივ, რამდენი კალორია დღეში იწვის კაცი?

ითვლება, რომ დღეში ადამიანი მოითხოვს 2800 -დან 5000 კკალამდე. როგორც ხედავთ, დისპერსია საკმარისად დიდია, ამიტომ უფრო ზუსტი მონაცემებისთვის გირჩევთ გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური მონაცემების მიხედვით.

ჩვენ ვაძლევთ ცხრილს, სადაც მიუთითებს, თუ რამდენად იწვის ადამიანი ენერგიას სავარჯიშო დარბაზში, ამით შეგიძლიათ აირჩიოთ დატვირთვის ოპტიმალური რაოდენობა და ხარისხი.

და მათთვის, ვისაც სურს გაარკვიოს რამდენი კალორია ხარჯავს მას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენ ვაძლევთ სხვა, უფრო სახალისო მაგიდას.

რამდენი კალორია იხარჯება მაცდუნებელი ცხოვრების წესით ფიზიკური დატვირთვის გარეშე?

საშუალოდ sedentary ცხოვრების წესით, მამაკაცები ატარებენ 2800, ხოლო ქალებს 2400 კკალ. მაგრამ მრავალი ფაქტორიდან, მათ შორის მოხმარებული საკვების ხარისხის ჩათვლით, თუნდაც ასეთი მენიუსთან ერთად, შეიძლება წარმოიშვას ჭარბი წონა.

იმისათვის, რომ დაიწყოთ აქტიური ცხოვრების წესი, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ფულის გადახდა და სასწრაფოდ დარეგისტრირდით დარბაზში. ჩვენ ვაძლევთ ერთი შეხედვით ყოველდღიური საქმეების ელემენტარულ გამოთვლებს.

თუ თქვენ ჭიდაობის გზაზე გახდით - პირველი რაც უნდა დაიწყოს, არის 60 წუთის განმავლობაში სიარული, შეჩერების გარეშე. და შემდეგ იზრდება.

როგორ სწორად გავანაწილოთ კალორია დღის განმავლობაში?

ჩვენ გამოვთვალეთ აუცილებელი კალორია და საუზმეზე საუზმეზე დავჯექით ... საუზმის ბოლოს, მხოლოდ 50 კკალმა შეიძლება დარჩეს უფასო, ან პირიქით, საუზმეზე კრეკერი ჭამა და დაელოდეთ წონის დაკლების ეფექტს. არა, კალორია არა მხოლოდ გამოითვლება, არამედ სწორად განაწილდება.

ამრიგად, ჩვენ მაგალითს ვაძლევთ კალორიების გაანგარიშებას წონის დაკარგვის ქალისთვის, რომელსაც აქვს აქტიური ცხოვრების წესი, დიეტა 1,500 კკალ და 5 ერთჯერადი კვება.

• საუზმე - 400 კკალ
• ლანჩი - 300 კკალ
• ლანჩი - 300 კკალ
• შეწოვა - 300 კკალ
• ვახშამი - 200 კკალი

მათ შეამჩნიეს, რომ კალორიები პროპორციულად განაწილებულია, მაგრამ საუზმეზე გადასვლის 100 კკალებით, ვახშმისგან ამოღება? გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ერთსა და იმავე დროს შორის კვებას შორის, ასევე ვახშამი უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.

კალორიული ცხრილი ერთი დღის განმავლობაში წონის დაკლებისა და ადამიანის სხეულის ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენისთვის

ქვემოთ მოცემულია დიდი მასშტაბის კალორიული მოხმარების ცხრილი, მრავალფეროვანი კლასებით. მადლობა მას, შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც დღეში ხარჯავთ, და ამით საშუალებას მისცემთ დაისვენოთ სხეულზე ან, პირიქით, გაზარდოთ დატვირთვა.