როგორ გავაუმჯობესოთ ქალს, კვირაში 5 კგ კაცი: კვების რჩევები, სავარაუდო მენიუ, კერძების რეცეპტები

არის სიტუაციები, როდესაც არ გჭირდებათ წონის დაკლება, მაგრამ წონის მომატება. ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს კვირაში და შემოგთავაზოთ მენიუ.

თითქმის ყველა ადამიანი მიაჩნია, რომ დამატებითი ფუნტების სროლა გაცილებით რთულია, ვიდრე, მაგალითად, მათი მოსაპოვებლად. ამასთან, სინამდვილეში, ასეთი მოსაზრება ძალიან მცდარია, რადგან მასის ერთობლიობა არანაკლებ რთული პროცესია.

იმისდა მიუხედავად, რომ რამდენიმე კილოგრამი თუნდაც რამდენიმე კილოგრამი უნდა იმუშაოთ საკმარისად შრომით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს თუნდაც მოკლე დროში.

როგორ გავაუმჯობესოთ ქალს, მამაკაცი კვირაში 5 კგ: საკვები, დიეტეტოლოგების რჩევები

შეიძლება ბევრმა შეცდომით იფიქროს, რომ მასობრივი მოგებისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ ბევრი ჭამა, მაგრამ სინამდვილეში ეს მიდგომა არ შეესაბამება სიმართლეს. რატომ? იმის გამო, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ შეიძენთ ცხიმს და, სავარაუდოდ, ყველაზე შეუსაბამო ადგილას, და შინაგანი ორგანოები არ იქნება კმაყოფილი დიდი რაოდენობით არარეგულარული საკვებით.

ამიტომ, სანამ დაიწყებთ რაიმე ქმედებების მიღებას მასის მოსაპოვებლად, ზოგადად შეაფასეთ სიტუაცია.

• გადაწყვეტა რატომ გჭირდებათ წონის მომატება. ეს არის თქვენი სურვილი ან აუცილებლობა. ანუ, თქვენ უბრალოდ არ მოგწონთ საკუთარი თავი ასეთ წონაში, ან სწრაფად დაკარგეთ წონა და ა.შ. სავარაუდოდ, საქმე შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის პრობლემებში.
• იფიქრე იმაზე, გაქვს თუ არა უკუჩვენებები სპორტის თამაშისა და გარკვეული სახის საკვების მიღებისთვის. განვიხილოთ თქვენი ფიზიკური დატვირთვა.
• მორალურად მორალურად. დაუყოვნებლივ გაიგეთ, რომ წონის მომატება საკმაოდ რთულია, მით უმეტეს, თუ გსურთ კილოგრამები მიიღოთ არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთებიც.

ასე რომ, პირველი, რაც ყურადღების მიქცევას გჭირდებათ, არის საკვები:

• მკვებავი და მწვრთნელი პასუხისმგებლობით აცხადებენ, რომ მასის სიმრავლეში წარმატების უმეტესობა, ისევე როგორც ზედმეტი ფუნტების მოშორებისას, დამოკიდებულია დიეტაზე.
• მასის მოსაპოვებლად საჭიროა დიეტა. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ დიეტით ჩვენ არ ვგულისხმობთ კვებაში შეზღუდვას ან დიეტადან რაიმე სახის საკვების გამორიცხვას. ამ შემთხვევაში, დიეტა არის სათანადო და გაწონასწორებული კვება, რომელშიც თქვენი სხეული მიიღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებს და ა.შ.
• დღეში, თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ 3 ძირითადი კვება და 2 დამატებითი კვება. არ უნდა არსებობდეს 22-რაზორის კვება. შეეცადეთ ყოველთვის ჭამა ერთდროულად, და არა მაშინ, როდესაც მათ ახსოვთ, რომ ეს უნდა გაკეთდეს.
• დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება: ციყვი, ცხიმები და ნახშირწყლები.
• ჭამის წინ, თქვენი მადის სტიმულირება, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დღეში 1-2 ჯერ ჭამენ. ამისათვის, ჭამის წინ, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ლიმონით, ბოსტნეულის წვენი, ცოტა ღვინო
• ნუ დაეყრდნობით ძალიან სწრაფად კვებას, ფქვილს და ცხიმიანობას, რადგან ეს ზიანს აყენებს თქვენს ღვიძლს და კუჭს. თქვენ უნდა გამოჯანმრთელდეთ საკვების მიღებიდან.
• თქვენს დიეტაში უნდა იყოს ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი, ასევე მარცვლეული. და არ უნდა დაგვავიწყდეს საკმარისი წყალი, დაახლოებით 2-2.5 ლიტრი, სუპების, ხილის და ა.შ.

• იმისდა მიუხედავად, რომ თქვენ არ უნდა მიირთვათ ბევრი ტკბილი, ფქვილი და ა.შ., არც საჭიროა საკუთარი თავის ძალიან შეზღუდვა. ადამიანს, რომელსაც მოკლე დროში სურს რამდენიმე კილოგრამი მოიპოვოს, შეუძლია ყოველდღიურად გამოიყენოს პატარა შოკოლადის ტკბილეული, ნამცხვრის ნაჭერი, ცხიმიანი დესერტი და ა.შ.
• რა თქმა უნდა, ყურადღება მიაქციეთ მოხმარებული საკვების ნაწილებს. საკმარისია ქალებისა და გოგონებისთვის გაზარდონ თავიანთი მომსახურება 1.5-2 ჯერ, მამაკაცებსა და ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მძიმე ფიზიკური შრომა ან ძლიერი ფიზიკური ძალისხმევა, 2-2.5 ჯერ.
• დღეში ქალებს სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდება საშუალოდ 1800-2500 ათასი განავალი., კაცები - 2300-3000 ათასი კალ. მასის სწრაფი ნაკრებისთვის აუცილებელია დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა 1,5-2 ჯერ, ეს დამოკიდებულია სამუშაოს, ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის, დაავადებების არარსებობის, დაავადებაზე და ა.შ.

როგორ გავაუმჯობესოთ ქალს, კვირაში 5 კგ კაცი: ფიზიკური დატვირთვა

საჭიროა ფიზიკური დატვირთვა არა მხოლოდ იმისთვის, რომ დაემშვიდობოთ დამატებით ფუნტებს, არამედ მათ მოსაპოვებლად. ამიტომ, სათანადო კვების გარდა, აუცილებელია დრო დაუთმოთ ფიზიკურ ვარჯიშებს.

• Ით დაწყება მსუბუქი თბილიისე, რომ თქვენი კუნთები გაათბეთ. ასეთი მცირე ფიზიკური დატვირთვა მოგიმზადებთ შემდგომი ვარჯიშებისთვის და გაიღვიძეთ თქვენი მადა.
• შემდეგი, შეარჩიეთ ისეთი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი. მაგალითად, ბარის მქონე მძიმე კლასები არ შეესაბამება ხალხს ზურგსუკან, თუმცა ცურვა მათთვის შესაფერისია. იგივე შეიძლება ითქვას მუხლის სახსრების მგრძნობიარე ადამიანების შესახებ, მათ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებენ ხარისხობრივად შეასრულონ squats, მაგრამ შეძლებენ ცურვას.
• არანაკლებ მიზანშეწონილია დაუთმოთ დრო სავარჯიშოებს, ბიძგებს.
• ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ უკუჩვენებები სპორტისთვის, შეუძლიათ შეცვალონ ისინი სიარული.
• კვირაში 3-4 ჯერ უნდა გაწვრთნათ, 15-20 წუთი მიუძღვნოთ. გაათბეთ და 40-45 წთ. მთავარი ტრენინგი.

• დაიმახსოვრე, წონის მომატების დროს ვარჯიშის არარსებობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ მიიღებთ სასურველ კილოგრამებს ცხიმებით, რომელიც დეპონირდება თქვენს ყველაზე შეუსაბამო ადგილებში. თუ სწორად მიირთმევთ და ამავე დროს სპორტში მონაწილეობთ, კუნთების ხარჯზე წონის მატებას მიიღებთ და, შესაბამისად, თქვენი გარეგნობა არა მხოლოდ არ იტანჯება, არამედ მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

როგორ გავაუმჯობესოთ ქალს, კვირაში 5 კგ კაცი: სავარაუდო მენიუ, კერძების რეცეპტები

მენიუ დამოკიდებული იქნება სხვადასხვა ფაქტორებზე, მაგალითად, სქესზე, ასაკიზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, რა თქმა უნდა, შესაძლებლობებზე და ა.შ., ამიტომ, ჩვენ წარმოგიდგენთ სავარაუდო მენიუს, რომლის კორექტირება შესაძლებელია, დაამატოთ ან ამოიღოთ კერძი, პროდუქტი.

სავარაუდო მენიუ ერთი დღის განმავლობაში მასის მასისათვის გოგონასთვის, ქალებისთვის:

ვარიანტი 1 1

1. საუზმე: შვრიის ფაფა რძეში გამხმარი ხილით (100 გ მშრალი ფორმით), 2 კვერცხი, ჩაი შაქრით.
2. საუზმე: მსხალი.
3. ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი (მშრალი ფორმით 75 გ), მოხარშული ქათამი (100 გ), ბოსტნეული.
4. საუზმე: 250 მლ ცხიმის კეფირი, ხილი.
5. ვახშამი: მოხარშული კარტოფილი (130 გ), გამომცხვარი სკუმბრია (150 გ), ჩაი.

ვარიანტი 22

1. საუზმე: შვრიის ფაფა რძეში (მშრალი ფორმით 90 გ), მთელი მარცვლეულის პურის და წითელი თევზის სენდვიჩი (თევზი 50 გ), ჩაი.
2. საუზმე: ვაშლი.
3. ვახშამი: წიწიბურის ფაფა (მშრალი 100 გ), მოხარშული ქათმის ფილე (100 გ), ბოსტნეულის სალათი.
4. საუზმე: ხაჭო (150 გ), ჩაი.
5. ვახშამი: კარტოფილის, თევზის, ბოსტნეულის და ყველის კასეროლი (200 გ), ჩაი.

მენიუს კაცისთვის, ასე იქნება:

ვარიანტი 1 1

1. საუზმე: შვრიის ფაფის ფაფა რძეში (მშრალი ფორმით 120 გ), 2 კვერცხი, სენდვიჩის სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პურით.
2. საუზმე: ბანანი, კეფირი (200 მლ).
3. ვახშამი: მარგალიტის ქერი (120 გ მშრალი ფორმით), მოხარშული ხბოს (200 გ), ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
4. საჭმელი: ხაჭო ყველის კასეროლი (200 გ), იოგურტი (200 მლ).
5. ვახშამი: სალათი ზღვის კოქტეილიდან (200 გ), მოხარშული ბრინჯი (120 გ მშრალი ფორმით), ჩაი.

ვარიანტი 22

1. საუზმე: ხორბლის ფაფა (120 გ მშრალი ფორმით), 2 კვერცხი, ჩაი.
2. საჭმელი: იოგურტი და ფუნთუშა (100 გ).
3. ვახშამი: ღორის ჩაშუშული ბოსტნეულით (300 გ), წიწიბურის ფაფა (მშრალი 50 გ), ჩაი.
4. საჭმელი: ხაჭო (150 გ), კეფირი (200 მლ).
5. ვახშამი: გამომცხვარი სკუმბრია (250 გ), ბოსტნეულის სალათი (200 გ), ჩაი.

როგორც ხედავთ, სწორად ჭამა საკმაოდ მარტივი და ძალიან გემრიელია. ამავე დროს, აღსანიშნავია ასეთი დიეტის ბიუჯეტი, გემრიელი და სწორად ჭამა ყოველთვის არ არის ძვირი.

იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ სასურველი კილოგრამების მოპოვება, თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ რამდენიმე რეცეპტს სწორი და გემრიელი კერძებისთვის.

თევზის, კარტოფილისა და ბოსტნეულის კასეროლი

ასეთი კერძის ჭამა შეგიძლიათ ლანჩისა და სადილისთვის. ასეთი გემრიელი გამოყენებით, თქვენ მიიღებთ ყველა საჭირო სასარგებლო ნივთიერებას.

• პიპლის ფილე - პოლ კგ
• ხახვი - 2 კომპიუტერი.
• სტაფილო - 2 კომპიუტერი.
• პომიდორი - 3 ცალი.
• კარტოფილი - 2 კომპიუტერი.
• ყველი - 200 გ
• რძე - 130 მლ
• კვერცხები - 4 ცალი.
• Მცენარეული ზეთი
• მარილი, ორეგანო, პროვანსული მცენარეები

• თავდაპირველად, ჩვენ მოვამზადებთ კარტოფილს, რათა შევამციროთ მთელი კერძის მომზადების დრო. ამისათვის, გაასუფთავეთ იგი, ადუღეთ და შემდეგ გაჭრა არა სქელი წრეებით.
• კანი და გაჭრა ხახვი ნახევარ რგოლში.
• ჩვენ ვასუფთავებთ სტაფილო და სამს დიდ გრატზე.
• ჩემი პომიდორი წრეებშია დაჭრილი.
• ყველი უნდა იყოს რუბრიკული.
• თევზი ჯერ უნდა გაყინული იყოს, შემდეგ კი პატარა კუბურებად მოჭრილი. მარილის შემდეგ, ჩვენ მას სანელებლებით ვცურავთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა თევზი ძვლების გარეშე.
• შეზეთეთ საცხობი კერძი მცენარეული ზეთით და ჩადეთ კარტოფილი მასში.
• განათავსეთ თევზი კარტოფილის თავზე.
• გაგზავნეთ ხახვი, სტაფილო და პომიდორი თევზი. მარილი კასეროლის ზედა ფენა.
• სცემეს კვერცხები რძით, მარილით და პილპილით მასა. ჩაასხით ფორმაში კასეროლით.
• გაგზავნეთ კერძი, რომ გამოაცხოთ თბილ ღუმელში ნახევარი საათის განმავლობაში.
• ამ დროის შემდეგ, გახეხეთ გახეხილი ყველით და გაგზავნეთ კიდევ 10 წუთის განმავლობაში ღუმელში.
• მიირთვით კერძი ცხელი.

ზღვის პროდუქტებისა და ბოსტნეულის სალათი

ასეთი მკვებავი სალათი შესანიშნავია სადილისთვის. ასეთი კერძის მოსამზადებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები და ბოსტნეული, პერიოდულად შეცვალოთ ისინი ისე, რომ სალათი არ შემოვიდეს.

• ზღვის კოქტეილი - 370 გ
• ავოკადო - 100 გ
• კვერცხი - 2 კომპიუტერი.
• კიტრი - 2 კომპიუტერი.
• ყველი - 120 გ
• ნიორი - 1 კბილი
• ლიმონის წვენი - 10 მლ
• სოიოს სოუსი - 30 მლ
• ზეითუნის ზეთი - 30 მლ
• მარილი, რეჰანი, ორეგანო

• ზღვის პროდუქტები შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი, რაც გიყვართ. ჩვენ გთავაზობთ ზღვის კოქტეილის შეძენას. კოქტეილი ჩამოაგდეთ, ოთახის ტემპერატურაზე რამდენიმე საათის განმავლობაში დატოვეთ. გამრეცხვის შემდეგ.
• გახეხეთ ავოკადო, ამოიღეთ თესლი მისგან და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. თქვენ იგივე გააკეთებთ კიტრი.
• მოხარშეთ კვერცხები, გაასუფთავეთ და წვრილად დაჭრილი.
• გაიარეთ ნიორი პრესაში.
• გახეხეთ ყველი გრეიტით.
• სალათში, გააცხელეთ ზეთი, დაამატეთ ზღვის კოქტეილი. 1 წუთის განმავლობაში. ფრაის ზღვის პროდუქტები, მუდმივად აურიეთ ისინი.
• მას შემდეგ, რაც დაასხით სოიოს სოუსი, ნიორი და ლიმონის წვენი კონტეინერში, დაამატეთ მარილი და სანელებლები, მოამზადეთ კიდევ 1 წუთი.
• შემდეგი, გადაიტანეთ სალათის შინაარსი სალათის თასში.
• დაამატეთ ავოკადო, კიტრი და კვერცხები ყველით.
• შეურიეთ კერძი და, თუ სასურველია, დაამატეთ ცოტა მეტი სოიოს სოუსი და ლიმონის წვენი მას.

ბანანის კოქტეილი წონის მომატებისთვის

ზოგჯერ დამატებითი კვება შეიძლება შეიცვალოს კოქტეილის გამოყენებით. ერთ -ერთი ყველაზე გემრიელი და მარტივი მომზადება არის ბანანი.

• ბანანი - 2 კომპიუტერი.
• რძე - 500 მლ
• OREX ნარევი - 50 გ
• თაფლი - 30 გ
• ხაჭო - 150 გ

• გაასუფთავეთ ბანანი.
• განათავსეთ ყველა პროდუქტი ბლენდერის თასში და გახეხეთ სანამ ერთგვაროვანი მდგომარეობაა.
• თუ კოქტეილი ძალიან სქელია, დაამატეთ ცოტა რძე.
• ასეთი კოქტეილი მთელი დღის განმავლობაში ენერგიასა და ძალას დააკისრებთ.

და მკვებავი კოქტეილის კიდევ ერთი ვერსია:

• ოვსანკა - 75 გ
• ხაჭო - 100 გ
• რძე - 50 მლ
• არაქისის ზეთი - 1.5 სტადიის. ლ.
• ბანანი - 1 კომპიუტერი.

• გახეხეთ შვრიის ფაფა ბლენდერით.
• ყველა ინგრედიენტის დაკავშირების შემდეგ და, ბლენდერულ თასში მოთავსებით, გახეხეთ იგი ჰომოგენურ მდგომარეობაში.
• საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ მეტი რძე კოქტეილში.
• ასეთი კოქტეილი საუკეთესოდ გამოიყენება ფიზიკური ძალისხმევის შემდეგ, რადგან ის აღადგენს დახარჯულ ძალებს და დააჩქარებს მასის მოპოვების პროცესს.

მასობრივი ნაკრები საკმაოდ რთულია და გრძელი პროცესია. ამასთან, თუ ყველაფერი სწორად გაკეთებულია და მოუსმინეთ სპეციალისტების რჩევებს, პირველი 5 კილოგრამი შეგიძლიათ ნახოთ 1 კვირის შემდეგ.

ვიდეო: რა უნდა გავაკეთოთ წონის მოსაპოვებლად?