Cara menjadi lebih baik dengan cepat untuk seorang wanita, seorang pria dengan 5 kg per minggu: saran gizi, perkiraan menu, resep hidangan

Ada situasi ketika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi menambah berat badan. Kami akan mempertimbangkan bagaimana melakukan ini dalam seminggu dan menawarkan kira -kira menu.

Hampir semua orang cenderung percaya bahwa melemparkan pound ekstra jauh lebih sulit daripada, misalnya, untuk mendapatkannya. Namun, pada kenyataannya, pendapat seperti itu sangat keliru, karena satu set massa adalah proses yang tidak kalah kompleks.

Terlepas dari kenyataan bahwa untuk satu set bahkan beberapa kilogram Anda perlu bekerja cukup keras, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan bahkan dalam waktu singkat.

Bagaimana menjadi lebih cepat untuk seorang wanita, seorang pria untuk 5 kg per minggu: makanan, tips ahli diet

Banyak yang secara keliru berpikir bahwa untuk keuntungan massa, Anda hanya perlu mulai banyak makan, tetapi sebenarnya pendekatan ini tidak benar. Mengapa? Karena dalam hal ini Anda akan mendapatkan lemak, dan kemungkinan besar di tempat yang paling tidak pantas, dan organ internal tidak akan senang dengan sejumlah besar makanan tidak teratur.

Oleh karena itu, sebelum mulai mengambil tindakan apa pun untuk mendapatkan massa, mengevaluasi situasi secara umum.

• Memutuskan mengapa Anda perlu menambah berat badan. Ini adalah keinginan atau kebutuhan Anda. Artinya, Anda tidak menyukai diri sendiri dalam berat badan seperti itu atau Anda telah kehilangan berat badan dengan cepat, dll. Jika opsi kedua cocok untuk Anda, maka, pertama -tama, berkonsultasilah dengan dokter dan tentukan alasan penurunan berat badan seperti itu, karena sebagian besar Kemungkinan masalahnya bisa dalam masalah dengan kesehatan.
• Pikirkan apakah Anda punya kontraindikasi untuk bermain olahraga dan mengambil semacam makanan. Pertimbangkan aktivitas fisik Anda.
• Dengarkan secara moral. Segera pahami bahwa menaikkan berat badan cukup sulit, terutama jika Anda ingin kilogram mendapatkan tidak hanya lemak, tetapi juga otot.

Jadi, hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah makanan:

• Ahli gizi dan pelatih secara bertanggung jawab mengklaim bahwa sebagian besar keberhasilan dalam set massa, serta menghilangkan pound ekstra, tergantung pada diet.
• Diperlukan Misa Misa diet. Perlu dicatat segera bahwa dengan diet kami tidak berarti pembatasan dalam makanan atau mengesampingkan beberapa jenis makanan dari diet. Dalam hal ini, diet adalah nutrisi yang tepat dan seimbang, di mana tubuh Anda akan menerima nutrisi yang diperlukan, vitamin, dll.
• Per hari, Anda harus memiliki setidaknya 3 makanan dasar dan 2 makanan tambahan. Seharusnya tidak ada nutrisi 2-razor. Cobalah untuk selalu makan pada saat yang sama, dan tidak ketika mereka ingat bahwa itu harus dilakukan.
• Pastikan untuk memasukkan dalam diet Anda semua nutrisi yang diperlukan: tupai, lemak dan karbohidrat.
• Sebelum makan, merangsang nafsu makan Anda, terutama bagi orang-orang yang terbiasa makan 1-2 kali sehari. Untuk melakukan ini, sebelum makan, Anda bisa minum air dengan lemon, jus sayuran, sedikit anggur
• Jangan terlalu bersandar pada makanan cepat saji, tepung dan berminyak, karena akan membahayakan hati dan perut Anda. Anda perlu pulih dari makan makanan.
• Pasti ada dalam diet Anda daging, ikan, produk susu, sayuran dan buah -buahan, serta sereal. Dan jangan lupa tentang air yang cukup, sekitar 2-2,5 liter, memperhitungkan sup, buah-buahan, dll.

• Terlepas dari kenyataan bahwa Anda tidak boleh makan banyak manis, tepung, dll., Tidak perlu membatasi diri juga terlalu banyak. Seseorang yang ingin mendapatkan beberapa kilogram dalam waktu singkat mampu menggunakan sedikit permen cokelat, sepotong kue, makanan penutup berminyak, dll. Setiap hari setiap hari.
• Tentu saja, perhatikan porsi makanan yang dikonsumsi. Cukup bagi wanita dan anak perempuan untuk meningkatkan porsi mereka sebesar 1,5-2 kali, untuk pria dan orang-orang yang memiliki kerja fisik yang keras atau aktivitas fisik yang kuat, 2-2,5 kali.
• Wanita per hari untuk fungsi normal tubuh membutuhkan rata -rata 1800-2500 ribu tinja., pria - 2300-3000 ribu kal. Untuk satu set massa cepat, perlu untuk meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi per hari sebesar 1,5-2 kali, tergantung pada pekerjaan, keberadaan/kurangnya aktivitas fisik, penyakit, dll.

Bagaimana menjadi lebih cepat untuk seorang wanita, seorang pria dengan 5 kg per minggu: aktivitas fisik

Aktivitas fisik diperlukan tidak hanya untuk mengucapkan selamat tinggal pada pound ekstra, tetapi juga untuk mendapatkannya. Oleh karena itu, selain nutrisi yang tepat, perlu untuk mencurahkan waktu untuk latihan fisik.

• Dimulai dari cahaya hangat -upSehingga otot -otot Anda dihangatkan. Aktivitas fisik yang begitu kecil akan mempersiapkan Anda untuk latihan lebih lanjut dan membangunkan nafsu makan Anda.
• Selanjutnya, pilih latihan seperti itu yang tidak bisa Anda lakukan untuk tidak membahayakan diri sendiri. Misalnya, kelas berat dengan bar tidak akan cocok untuk orang -orang dengan punggung mereka, namun, berenang cocok untuk mereka. Hal yang sama dapat dikatakan tentang orang -orang dengan sendi lutut yang sakit, mereka tidak mungkin dapat melakukan squat secara kualitatif, tetapi akan dapat terlibat dalam berenang.
• Tidak kurang tepat untuk mencurahkan waktu untuk menekan latihan, dorong -up.
• Orang yang memiliki kontraindikasi untuk olahraga dapat menggantikannya dengan berjalan.
• Anda perlu berlatih 3-4 kali seminggu, mencurahkan 15-20 menit. Pemanasan dan 40-45 menit. Pelatihan utama.

• Ingat, kurangnya pelatihan selama kenaikan berat badan akan mengarah pada fakta bahwa Anda akan mendapatkan kilogram yang diinginkan dengan lemak, yang akan disimpan di tempat Anda yang paling tidak pantas. Jika Anda makan dengan benar dan pada saat yang sama terlibat dalam olahraga, Anda akan mendapatkan peningkatan berat badan dengan mengorbankan otot -otot dan, karenanya, penampilan Anda tidak hanya tidak akan menderita, tetapi juga akan meningkat secara signifikan.

Bagaimana menjadi lebih cepat untuk seorang wanita, seorang pria dengan 5 kg per minggu: menu perkiraan, resep hidangan

Menu akan tergantung pada faktor yang berbeda, misalnya, jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, tentu saja, kemampuan, dll. Oleh karena itu, kami menyajikan kepada Anda sebuah menu perkiraan yang dapat disesuaikan, menambah atau menghilangkan hidangan, produk.

Perkiraan menu selama sehari untuk massa misa untuk seorang gadis, wanita:

Opsi No. 1

1. Sarapan: Oatmeal dalam susu dengan buah -buahan kering (100 g dalam bentuk kering), 2 telur, teh dengan gula.
2. Camilan: pir.
3. Makan malam: Nasi rebus (dalam bentuk kering 75 g), ayam rebus (100 g), sayuran.
4. Camilan: 250 ml kefir lemak, buah.
5. Makan malam: kentang rebus (130 g), mackerel panggang (150 g), teh.

Opsi No. 2

1. Sarapan: Oatmeal dalam susu (dalam bentuk kering 90 g), sandwich roti gandum dan ikan merah (ikan 50 g), teh.
2. Camilan: apel.
3. Makan malam: Bubur soba (kering 100 g), fillet ayam rebus (100 g), salad sayuran.
4. Camilan: Keju cottage (150 g), teh.
5. Makan malam: Casserole kentang, ikan, sayuran dan keju (200 g), teh.

Untuk pria menu, akan seperti ini:

Opsi No. 1

1. Sarapan: Bubur oatmeal dalam susu (dalam bentuk kering 120 g), 2 telur, sandwich sandwich dengan roti gandum utuh.
2. Camilan: Pisang, Kefir (200 ml).
3. Makan malam: Pearl Barley (120 g dalam bentuk kering), daging sapi muda rebus (200 g), salad sayuran, teh.
4. Camilan: Casserole keju cottage (200 g), yogurt (200 ml).
5. Makan malam: Salad dari koktail laut (200 g), nasi rebus (120 g dalam bentuk kering), teh.

Opsi No. 2

1. Sarapan: Bubur gandum (120 g dalam bentuk kering), telur dadar 2 telur, teh.
2. Camilan: Yogurt dan Bun (100 g).
3. Makan malam: Babi direbus dengan sayuran (300 g), bubur soba (kering 50 g), teh.
4. Camilan: Keju cottage (150 g), kefir (200 ml).
5. Makan malam: Baked Mackerel (250 g), salad sayuran (200 g), teh.

Seperti yang Anda lihat, makan dengan benar cukup sederhana dan sangat lezat. Pada saat yang sama, perlu dicatat anggaran diet seperti itu, untuk makan lezat dan dengan benar tidak selalu mahal.

Nah, untuk memudahkan Anda mendapatkan kilogram yang diinginkan, kami memberikan perhatian kepada Anda beberapa resep untuk hidangan yang tepat dan lezat.

Casserole ikan, kentang dan sayuran

Anda bisa makan hidangan seperti itu untuk makan siang dan makan malam. Menggunakan lezat seperti itu, Anda akan menerima semua zat menguntungkan yang diperlukan.

• Pipli Fillet - Paul KG
• Bawang - 2 PC.
• Wortel - 2 PC.
• Tomat - 3 PC.
• Kentang - 2 pcs.
• Keju - 200 g
• Susu - 130 ml
• Telur - 4 PC.
• Minyak sayur
• Garam, oregano, herbal provencal

• Awalnya, kami akan menyiapkan kentang untuk mengurangi waktu memasak seluruh hidangan. Untuk melakukan ini, bersihkan, rebus, lalu potong dengan lingkaran yang tidak tebal.
• Kupas dan potong bawang menjadi setengah cincin.
• Kami membersihkan wortel dan tiga di parutan besar.
• Tomat saya dipotong menjadi lingkaran.
• Keju harus digosok.
• Ikan pertama -tama harus dicairkan, dan kemudian dipotong menjadi kubus kecil. Setelah garam, kami mengguncangnya dengan rempah -rempah. Anda dapat menggunakan ikan lain tanpa tulang.
• Lumasi loyang dengan minyak sayur dan masukkan kentang di dalamnya.
• Letakkan ikan di atas kentang.
• Kirim bawang, wortel, dan tomat ke ikan. Garam lapisan atas casserole.
• Kocok telur dengan susu, garam dan merica massa. Tuang ke dalam bentuk dengan casserole.
• Kirim hidangan untuk dipanggang dalam oven hangat selama setengah jam.
• Setelah waktu ini, taburi dengan keju parut dan kirimkan selama 10 menit ke oven.
• Sajikan hidangan panas.

Salad makanan laut dan sayuran

Salad yang bergizi sangat cocok untuk makan malam. Untuk menyiapkan hidangan seperti itu, Anda dapat menggunakan makanan laut dan sayuran yang berbeda, secara berkala mengubahnya sehingga salad tidak masuk.

• Koktail Laut - 370 g
• Alpukat - 100 g
• Telur - 2 pcs.
• Mentimun - 2 PC.
• Keju - 120 g
• Bawang putih - 1 cengkeh
• Jus Lemon - 10 ml
• Saus kedelai - 30 ml
• Minyak Zaitun - 30 ml
• Garam, kemangi, oregano

• Makanan laut Anda dapat menggunakan apa pun yang Anda sukai. Kami menawarkan untuk membeli koktail laut. Mencairkan koktail, meninggalkannya pada suhu kamar selama beberapa jam. Setelah bilas.
• Kupas alpukat, lepaskan benih dari itu dan potong menjadi potongan -potongan kecil. Anda akan melakukan hal yang sama dengan mentimun.
• Rebus telur, bersih dan potong halus.
• Melewati bawang putih melalui pers.
• Giling keju dengan parutan.
• Dalam panci, panaskan minyak, tambahkan koktail laut ke dalamnya. Dalam 1 menit. Goreng makanan laut, terus -menerus mengaduknya.
• Setelah tuangkan kecap, bawang putih dan jus lemon ke dalam wadah, tambahkan garam dan rempah -rempah, siapkan 1 menit lagi.
• Selanjutnya, pindahkan isi panci ke mangkuk salad.
• Tambahkan alpukat, mentimun, dan telur dengan keju di sana.
• Campur hidangan dan, jika diinginkan, tambahkan sedikit lebih banyak kecap dan jus lemon ke dalamnya.

Koktail pisang untuk penambahan berat badan

Terkadang makanan tambahan dapat diganti dengan penggunaan koktail. Salah satu yang paling lezat dan mudah disiapkan adalah pisang.

• Pisang - 2 PC.
• Susu - 500 ml
• Campuran Orex - 50 g
• Madu - 30 g
• Keju cottage - 150 g

• Bersihkan pisang.
• Tempatkan semua produk di Blender Bowl dan giling sampai keadaan homogen.
• Jika koktail terlalu tebal, tambahkan sedikit susu ke dalamnya.
• Koktail seperti itu akan menagih Anda dengan energi dan kekuatan sepanjang hari.

Dan versi lain dari koktail nutrisi:

• Ovsyanka - 75 g
• Keju cottage - 100 g
• Susu - 50 ml
• Minyak Kacang - 1,5 sdm. l.
• Pisang - 1 PC.

• Menggiling oatmeal dengan blender.
• Setelah menghubungkan semua bahan dan, dengan menempatkannya ke dalam mangkuk blender, giling sampai keadaan homogen.
• Jika perlu, tambahkan lebih banyak susu ke koktail.
• Koktail seperti itu paling baik digunakan setelah aktivitas fisik, karena akan mengembalikan kekuatan yang dihabiskan dan mempercepat proses mendapatkan massa.

Set massa cukup rumit dan proses yang panjang. Namun, jika semuanya dilakukan dengan benar dan mendengarkan saran spesialis, 5 kilogram pertama dapat dilihat setelah 1 minggu.

Video: Apa yang harus dilakukan untuk menambah berat badan?