Хроническая прокрастинация: что это, чем она опасна и как с нею бороться?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году, он обозначает склонность субъекта откладывать выполнение важной задачи, переключая свое внимание на дела второстепенные. Хроническую форму данное состояние приобретает тогда, когда привычка откладывать перерастает в образ жизни, что в итоге приводит к психологическим проблемам.

Человек может избавиться от хронической прокрастинации только в том случае, если честно признается себе, что проблема существует. Причем проблема комплексная. Поэтому бороться с ней нужно, учитывая данное обстоятельство.

Что такое хроническая прокрастинация?

Некоторые люди полагают, что прокрастинация – это обыкновенная лень. Однако это ошибочное суждение.

• Лень – это состояние, при котором человек не желает что-то делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.
• А прокрастинация – это такое состояние, при котором он полностью осознает важность и необходимость выполнения каких-то действий, но не осуществляет их, переключаясь на развлечения либо на бытовые мелочи. При этом он всегда находит оправдания и объяснения такому поведению.
• Прокрастинация – это иллюзия действия. Субъект замещает выполнение важных дел чем-то другим. Он не просто переносит неприятную работу на другой срок. Человек начинает делать что-нибудь другое, убеждая себя, что обязательно осуществит то, что нужно, но только попозже, когда наступят некие благоприятные условия.

• Кроме того, прокрастинация отличается от лени следующим. Ленясь, человек отдыхает и в этот период восполняет запасы энергии. А вот в состоянии прокрастинации он свою энергию теряет. Ведь сначала он тратит ее на второстепенные мелочи, а потом – на борьбу с нарастающей тревогой по поводу необходимости выполнения важных дел.
• Нужно сказать, что данное состояние знакомо практически каждому индивиду. Все люди его испытывали в большей или меньшей степени. И до определенного уровня это явление можно считать нормальным. Проблема появляется тогда, когда прокрастинация становится обычным, «естественным» состоянием субъекта, приобретая хроническую форму. Это наиболее опасный тип прокрастинации. В таком состоянии человек даже не притворяется, что он осуществит что-то. И из него постепенно уходит жизненная энергия.

Известный специалист в области прокрастинации профессор Джозеф Феррари разделяет прокрастинаторов на три основных типа:

• Любители острых ощущений – личности, которые предпочитают тянуть с выполнением дел до крайних сроков, чтобы ощутить прилив адреналина от сложившейся напряженной ситуации, когда велика вероятность не успеть решить поставленные задачи.
• Серые мыши – избегают работы из-за страха, что не смогут с ней справиться. Такие люди очень зависимы от чужого мнения и болезненно воспринимают критику. Для «мышек» предпочтительнее оставаться в тени, нежели прорываться вперед и допустить какие-то ошибки.
• Безответственные – такие люди не хотят ни за что отвечать. Они ничего не делают, так как избегают ответственности за полученные в итоге результаты.

Причины хронической прокрастинации

Физиологи объясняют причины прокрастинации конфликтом двух областей человеческого мозга:

• Префронтальной коры, отвечающей за концентрацию внимания.
• Лимбической системы, ответственной за удовольствие.

Когда предстоящая задача кажется нам трудновыполнимой или очень скучной, то активизируется часть мозга, связанная с удовольствием. Она начинает требовать положительных эмоций. В итоге мы начинаем искать способы, чтобы как-то развлечь себя, и откладываем неприятную работу.

• Большинство из нас в состоянии проявить силу воли и не отвлекаться от необходимого дела. Однако некоторым людям справиться с этой задачей не под силу.
• Существует несколько теорий о причинах, вызывающих у человека хроническую прокрастинацию. Однако ни одна из них не является научной и общепризнанной.

Наиболее часто специалистами называются следующие причины хронической прокрастинации:

• Неуверенность. Человек не уверен в своих силах или в том, что дело, которое он замыслил, будет принято обществом. Из-за низкой самооценки он не верит в то, что способен справиться с задачей и не может решить, стоит ли тратить на нее свои силы и энергию. Поэтому откладывает выполнение работы на неопределенный срок.
• Страх. Он может появиться в результате неудачного опыта в прошлом. Поэтому человек не желает испытать негативные ощущения еще раз. Откладывание дел также может быть связано со страхом успеха. В этом случае прокрастинатор сознательно ограничивает себя, страшась возможных достижений и всеобщего признания. Такой человек с детства боится казаться лучше остальных. Причины могут быть разными: боязнь ответственности, возможная критика со стороны или завышенные требования, которые могут ему предъявляться в будущем.
• Чувство противоречия и бунтарство. Состояние хронической прокрастинации может быть вызвано стремлением индивида продемонстрировать окружающим, что он обладает собственными взглядами на жизнь и не желает следовать общепринятым стандартам и правилам. Таких людей раздражают навязанные извне роли. Откладывая дела и саботируя работу, бунтари пытаются доказать миру свою самостоятельность и право на собственный выбор.
• Перфекционизм. Люди, которым свойственна данная особенность, всегда стремятся к совершенству и слишком концентрируются на неважных деталях. Перфекционистов мучит страх, что результаты выполненной ими работы не будут идеальными. Такие люди живут по принципу «все или ничего».
• Если они не уверены в том, что все получится идеально, то даже и начинать не будут. Кроме того, такие личности могут сознательно или подсознательно создавать «авральные» ситуации, когда горят сроки или давят другие обстоятельства. Дело в том, что перфекционисты часто считают, что хороший результат может быть достигнут только в случае сильного напряжения и давления.
• Творческий поиск. Часто хроническая прокрастинация одолевает людей творческих. Когда человек что-то создает, он не знает наверняка, что получится в итоге. Он не может угадать, каким станет конечный рисунок, стихотворение или музыкальная композиция. Неизвестность итоговых результатов порождает внутреннюю тревогу, которая может перерасти в настоящий страх. К этому страху подключается еще и перфекционизм, когда создатель желает, чтобы результат его творчества был совершенным. В итоге выполнение рисунка, статьи или песни откладывается. Данное обстоятельство может привести к тому, что человек, который в принципе занимается любимым делом, начнет просто ненавидеть свою работу.

• Временная мотивация. Индивид считает какое-либо действие полезным, когда полностью уверен в его удачном завершении и определенном вознаграждении по окончании. Менее полезным считается то дело, до завершения которого остается еще достаточно много времени. То есть, чем дальше от человека цель, тем меньше у него желания ее достигать. Особенно если задержки в работе переносятся таким человеком очень болезненно. И наоборот, чем ближе цель, тем старательнее он работает.

Чем опасна хроническая прокрастинация?

Некоторые люди считают, что прокрастинация – проблема надуманная, и ничего страшного в данном состоянии нет. Однако для тех, кто подвержен ее хронической форме, жизнь становится просто мучительной.

Перечислим, чем опасна хроническая прокрастинация:

• Прокрастинатор откладывает все дела на неопределенное время, «на потом», а затем либо отказывается от запланированного, либо пытается осуществить все одним махом за очень короткое время. В итоге, важные дела им выполняются некачественно или не выполняются вовсе. Это неизбежно влечет за собой неприятности на службе из-за нарушенных сроков. Таким образом, карьерный рост и личностное развитие тормозятся.
• Невыполненные обязательства становятся причиной конфликтов с окружающими. Связи с близкими и родными людьми постепенно ослабевают, что может привести к одиночеству прокрастинатора.
• При хронической прокрастинации снижается самооценка. Данное состояние не позволяет человеку раскрыть свой потенциал, потому что он не уделяет достаточного времени главным задачам, а все время отвлекается на мелочи. Вследствие этого он испытывает чувство вины, недовольство собой и пребывает в состоянии постоянного стресса.

• Существование в длительной стрессовой ситуации негативно сказывается на самочувствии прокрастинаторов. У них снижается иммунитет, могут начаться проблемы с пищеварением, нервозность или нарушение сна. От постоянного откладывания дел энергия из человека понемногу уходит, и организм его постепенно угасает. Именно поэтому хронические прокрастинаторы с самого утра чувствуют себя разбитыми и уставшими. Они вялые, их постоянно клонит в сон.
• При хронической прокрастинации у человека искажается расстановка приоритетов. Он делает выбор в пользу сиюминутного удовольствия, а не перспектив в будущем.
• Если мы не выполняем то, что задумали или запланировали, наша энергия тратится впустую. Чувство вины, которое мы при этом испытываем, съедает нас изнутри. В восточной культуре такие незавершенные дела считаются непосильной ношей, которую несет человек. И чем больше у него незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их осуществить.
• Доказано, что хронические прокрастинаторы склонны к злоупотреблению алкоголем. Причина заключается в том, что они не могут не только вовремя начать что-то делать, но и вовремя остановиться.

• Прокрастинация — это, своего рода, зависимость от откладывания дел. А от зависимости необходимо избавляться. Никакой радости в том, чтобы жить «отложенной» жизнью, нет и быть не может. Фантазии не могут сделать жизнь яркой и интересной.

Как бороться с хронической прокрастинацией?

• Прежде всего, отнеситесь к прокрастинации как к сигналу своего организма, что вы идете в неправильном направлении. И ваш организм просто отказывается делать то, чего не желает. Постарайтесь найти истинную причину откладывания вами дел.
• Универсального метода избавления от хронической прокрастинации, к сожалению, не существует. Это связано с тем, что причины, ее порождающие, у каждого человека индивидуальны. Для каждой причины существуют отдельные способы борьбы.

Психологи предлагают ряд методик, позволяющих существенно снизить данное негативное состояние:

• В связи с тем, что прокрастинация напрямую связана с мотивацией, то в некоторых случаях решением проблемы может стать смена работы или учебы. Однако такая мера достаточно радикальна, которая может подойти далеко не каждому. Тем более если причиной хронической прокрастинации являются личностные характеристики (повышенная тревожность, перфекционизм, низкая самооценка). Такой человек будет пребывать в состоянии прокрастинации и на новой работе.

• Старайтесь в каждом действии находить приятные или полезные последствия. Научитесь получать удовольствие от того, что завершили какую-то не очень приятную для вас работу. Начиная новое дело, вспоминайте о своих победах в прошлом. Это станет стимулом к дальнейшим вашим действиям и поможет поддерживать позитивный настрой в работе. Награждайте себя за успехи, хвалите себя за то, что уже сделали.
• Находитесь своими мыслями и телом «здесь и сейчас». Выполняя какую-либо работу, погрузитесь в нее полностью. Избегайте оценивания количества того, сколько еще предстоит сделать. Знайте, что энтузиазм и энергия появляются только после того, как начнешь выполнять работу.
• Мотивация заключается не в размышлениях о действии, а в самом действии. Именно в процессе погружения в работу, появляется радостное возбуждение и предвкушение результатов. Нужно только начать. То же самое касается и творческого процесса. Вываливайте из головы все идеи, которые у вас имеются. Начав, вы не сможете остановить внутренний поток художественных образов. И среди множества идей хотя бы одна обязательно окажется стоящей.
• Если ваша хроническая прокрастинация связана с духом противоречия, то замените установку «я должен» на «я решил» или «я выбрал». В этом случае обязанность что-то сделать трансформируется в свободный выбор. И реализация заданий, которые вы определили для себя самостоятельно, станет сильной внутренней мотивацией к действию.
• Планируйте свой предстоящий день, месяц, год. Составьте расписание так, как вам удобно. Сначала можно записать все важные и срочные дела, затем второстепенные. Или перечислить все, что нужно сделать, в алфавитном порядке. Наглядный список всегда дисциплинирует человека. Кроме того, психологи утверждают, что причиной стресса зачастую становится необходимость помнить обо всех предстоящих делах и неизбежность выбора, что же нужно сделать в первую очередь. Так разгрузите свой мозг и запишите на бумаге все, что запланировано. Укажите сроки, если это имеет значение. Следуйте своему списку, выполняя дела в той очередности, какая для вас наиболее удобна. Можете составить два списка – задачи общие и задачи ежедневные.
• Если вы откладываете какое-то слишком уж глобальное дело (например, выучить иностранный язык или сделать масштабный проект), то разбейте свою цель на небольшие этапы, которые будете проходить ежедневно.
• Разберитесь со своими страхами. Постарайтесь понять, почему вы откладываете какую-то конкретную работу. Что в ней такого неприятного, заставляющего вас ее откладывать? Продуктивнее анализировать корни страха в письменном виде. Осознав истинные причины, вы сможете преодолеть трудности. Подумайте, может быть, это неприятное для вас дело можно возложить на другого человека или устроить все таким образом, чтобы его не нужно было выполнять вообще. Постарайтесь найти хотя бы временное решение, которое вас удовлетворит.

• Если состояние хронической прокрастинации связано с вашим перфекционизмом, начните делать, «как получится». Уясните, что лучше что-то сделать неидеально, чем не сделать вообще. Вам необходимо достичь, в первую очередь, продуктивности, а уж потом совершенства. Погоня за ним приводит к тому, что человек просто переоценивает сложность предстоящей задачи. Когда вы научитесь быть продуктивным, результаты вашей работы будут становиться лучше и лучше. Не сравнивайте себя с другими и перестаньте шлифовать несущественные мелочи. Это приводит лишь к напрасной трате сил и времени.
• Сбалансируйте время работы и отдыха. Распределяйте свои силы грамотно. Перед тем, как начать какое-либо дело, трезво оцените собственные возможности. Не беритесь за все и сразу. Вовсе не обязательно постоянно работать. Запланируйте себе время и для безделья. Плановое ничегонеделание способствует восстановлению энергии и сил.
• Замените понятие «проблема» понятием «задача». Разницу вы ощутите сразу. Проблему мозг отторгает, воспринимая это как неприятное явление. Тогда как задача, наоборот, мотивирует мозг на поиск ее решения.
• Приучите себя сразу делать те мелочи, на выполнение которых потребуется не больше двух минут: поставить папку на место, вытереть обувь, сделать звонок, скопировать файл и пр. Принцип здесь такой – увидел, сделал, забыл. Возможно, у вас получится не сразу. Однако со временем это войдет в привычку.
• В том случае, когда хроническая прокрастинация вызвана у вас необходимостью испытывать острые ощущения, то найдите другой способ выброса адреналина. Займитесь экстремальными видами спорта (прыжки с парашюта, охота, автомобильные гонки).
• Сообщите миру о своих планах. Опубликуйте пост в социальных сетях, где вы обязуетесь сделать то-то и то-то. Поведайте об этом как можно большему количеству людей. Вам потом будет просто стыдно не выполнить обещанное.
• Представьте, что вы уже выполнили работу. Это интересный подход в преодолении хронической прокрастинации. Согласно данной теории, чувство удовлетворения от воображаемых успешных результатов дает человеку стимул приступить к реальным действиям.

• Интересную методику борьбы с хронической прокрастинацией предлагает профессор философии Джон Перри. Он считает, что ее нужно не подавлять, а трансформировать в помощь. Большинство прокрастинаторов, откладывая определенную работу, все равно что-то делает, просто не такое срочное или важное. Поэтому нужно просто направить эту энергию в правильном направлении. Джон Перри также предлагает составить список дел. Сначала должны идти важные цели, а потом – второстепенные.
• Как правило, прокрастинатор начнет решать задачи второстепенные. Однако потом он войдет во вкус, как бы «раскачается». И это позволит ему дойти к началу списка. Возможно, важные дела все равно будут сделаны не все. Но все равно у человека выработается привычка действовать. Конечно, эту теорию нельзя назвать решением проблемы, но в некоторых случаях подмена одних занятий другими может быть эффективной.

Каждый человек решает индивидуально, какой вариант борьбы с хронической прокрастинацией избрать. Главное – не ищите отговорок типа «мне эти методы не подходят» или «у меня иная ситуация». Пробуйте!

Если один способ вам не помог, попробуйте следующий. А для начала научитесь представлять, для чего нужно то или иное действие, и какое влияние в перспективе оно может оказать на последующую жизнь.

При настойчивости и истинном желании изменить ситуацию, вы выйдете победителем из битвы с хронической прокрастинацией. Начав работать над собой, вы наверняка обнаружите положительные сдвиги.

Как улучшится жизнь после избавления от хронической прокрастинации?

Усилия, которые вы вложите на борьбу с хронической прокрастинацией, окупятся улучшением качества жизни:

• Вы избавитесь от стресса.
• Повысите свою самооценку, что позволит обрести уверенность в своих силах.
• Начнете работать быстрее и плодотворнее и существенно увеличите результативность труда.
• Будете получать удовлетворение от выполняемой работы.
• Ваша жизнь станет существенно интереснее и ярче.

Желаем вам успехов в избавлении от хронической прокрастинации!

Видео: Перестаем откладывать дела